קטגוריות נבחרות

לחם קל או לחם רגיל, האם יש דבר כזה בכלל?   מאת גיל גרנות: בעלים ומייסד ישראלבודי, מרצה לתזונת ספורט ופעילות גופנית. רכז תחום תוזנת ספורט בקמפוס שיאים  רבים חושבים שלחם קל מכיל פחות קלוריות כי אולי יש בו תחליפים כאלו או אחרים כמו במשקאות דיאטטים ש"חוסכים" לנו בקלוריות ובטעות הזאת נופלים החל ממתאמנים מקצועיים ואפילו אנשי מקצוע שיוצא לי ללמד במסגרות השונות,  אז מה הסיפור עם הלחם הקל? זה בעצם? איך יש בו כל כך מעט קלוריות? לחם קל הוא לחם שפיזית הוא באמת קל יותר אם תשימו לב על האריזה, הערכים התזונתיים של 100 גרם לחמים שונים תמיד יהיו 180 עד 250 קלוריות, גם בלחמים הקלים גם בלחמים רגלים ואפילו בפיתה. זוהי האנרגיה שבד"כ יש במאפים בלי יוצא מן הכלל ( כמובן שלא מדובר על עוגות, קוראסונים ומאפים מתוקים).   אז מה היתרון בלחם הקל? איך הוא באמת קל? האם מוציאים ממנו קלוריות? לא באמת, אין בלחם הקל פחות קלוריות. הלחם הקל הוא פיזית קל יותר, הכוונה כל פרוסה באופן יחסי קטנה יותר מפרוסה רגילה, הפרוסה היא 1-אויוורית יותר ו2- דקה יותר, ולכן המשקל הוא קל יותר. כאשר המשקל של הפרוסה קל יותר מן הסתם יש בה גם פחות קלוריות. בחלק מהגרסאות דואגים להפחית כמות השומן והסוכר, שזה מעולה, אבל עדיין ב100 גרם נשאר באותו טווח קלוריות כי כמות החלבון או הפחמימות ישלימו את ההפחתה. כאשר אנחנו בוחרים לחם קל , תמיד נעדיף לבחור לחם לפי כמות הקלוריות בפרוסה ולא במאה גרם. לכן שאנחנו בוחרים לכם קל חובה חובה חובה שעל האריזה תהיה רשומה כמות הקלוריות גם לפרוסה ולא רק למאה גרם כמו שהרבה חברות מנסות לעשות.  אחרת, אנחנו יכולים לפגוש לחמים שעלולים לבלבל אותו. למשל, חברת בתי קפה גדולה שמוכרת גם לחמים, כל פרוסה של לחם היא ענקית ומכילה כ 150 קלוריות, הלחם הקל שלם, באמת קל באופן יחסי ל 150 קלוריות והוא מכיל רק 75 קלוריות לפרוסה. אז בתאוריה הם לא הטעו אותנו , אבל הקל הזה מכיל הרבה יותר קלוריות מהקל שאנחנו הינו מעדיפים לאכול. פרוסת לחם קל קלאסית שנעדיף לבחור תכיל כ 38-50 קלוריות לפרוסה, זאת למעשה תהיה הבחירה האידאלית. אז בפעם הבאה שתבחרו לחם, חפשו כמה קלוריות יש לפרוסה, אחרת, עדיף לחפש לחם אחר.      

אכילה רגשית  התמודדות                                                    מאת: גיל גרנות בעלים ומייסד ישראלבודי רכז תזונת ספורט בקמפוס ב"שיאים" תל אביב ומרצה במכללה האקדמית בוינגייט לתזונת ספורט, בואו נתחיל שניה מהבסיס - מהי אכילה רגשית בזמנים של מצוקה וסטרס קיצוני, מערכת העצבים האוטונומית בגופנו עוברת מרמה של ביטחון לרמה של הישרדות ומלחמה, מה שבא לידי ביטוי בהרבה התנהגויות בין השאר אכילה רגשית שמתבטאת ביתר או בחוסר אכילה .  לרוב, אכילה רגשית מוגדרת כעלייה בצריכת המזון כתוצאה מעלייה ברגשות שליליים מסיבות סובייקטיבות שונות ( שלרוב נובעים משינויים הורמונליים כאלו ואחרים). בגופינו מערכת עצבים אוטונומית שפועלת באופן היקפי ובלתי רצוני ואחראית לנשימה לדופק לקצב הלב ועוד פעולות חיוניות לקיומנו, האכילה הרגשית היא למעשה מנגנון התמודדות של הגוף עם המצב, ולרוב אנחנו רואים אנשים שאוכלים הרבה, בעיקר מזונות עתירי קלוריות, בכדי למלא/להזין את אזורי התגמול במוח על ידי אכילה של מזונות עתירי קלוריות ( כאלו שגורמים יותר להפרשה של דופמין – הורמון התגמול וגם סרטונין שאחראי על האושר הכללי שלנו ). מחקר מעניין כבר משנת 2013 מראה שחשיפת מתח כרונית עלולה להשפיע על תגובת המוח לרמזי מזון עתירי קלוריות ולגרום לנטייה להרגלי אכילה גרועים ומעלה סיכון להשמנת יתר. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23954410/ שלב חשוב בהתמודדות הוא המודעותאכילה רגשית – אחד הדברים חשוב להבין, הוא שעצם המודעות לכך שאנחנו נמצאים באכילה רגשית, שאנחנו אוכלים מתוך רגש ולא צורך, עצם העבודה שאנחנו מבינים את זה , ואנחנו מודעים לעובדה הזאת, כבר עשינו צעד מהותי, עצום וחשוב בפתרון של הבעיה/אתגר. אנחנו יודעים שיש לנו "בעיה" ואנחנו יודעים שיש דרך לטפל בה ולרוב הדרך הזאת תמונה בנו, בהחלטה שלנו ובלמידה שלנו. ( נכון לפעמים צריכים התערבות חיצונית של איש מקצוע)   אסור לכם לכעוס על עצמכם, זה אחד הדברים הגרועים ביותר לעשות אם חרגתם מהתפריט.כעס ושיפוט עצמי מאד מחמיר את המצוקה הרגשית ומייצר מצב של הצפה רגשית ופיזית מה שעלול לגרום להקצנה אפילו של החרדה והאכילה הרגשית.לפעמים זה נשמע מעצבן שאומרים לנו, זה לא נורא, זה בסדר, ואנחנו בראש עדיין משתגעים , איך זה יכול להיות בסדר - אם אכלתי עכשיו כל כך הרבה קלוריות. על מה הם מקשקשים? ולשם כך תמיד תזכרו שידע הוא כוח, ואתם מצד אחד בהרגשה מבאסת כי יש לכם ידע, אבל כנראה לא מספיק ממנו וזה מה שיוצר את התסכול, ותנו לי להסביר:לי קוראים גיל, הייתי ילד שמן עם טראומות מטורפות מאוכל, והנה אני היום, אני יכול לאכול המבורגר צי'פס טבעות בצל וקינוח ( פרווה בלבד!)  ואהיה עם 0 רגשות אשם ( לא אשקר יהיו לי 0.3  רגשות אשם שייעלמו תוך 3 שניות).אז איך אני עושה את זה? איך זה הגיוני?  מאוד פשוט, יש לי ידע ויש לי ניסיון, אז את הידע שלי שצברתי במשך עשרות שנים במסגרות שונות ובעבדותי והרצאותיי אני אתן לכם פה היום באהבה, ועם הניסיון תצטרכו לסמוך על 40 שנותיי "כאכלן מקצועי" עד שתקבלו את הבטחון בעצמכם. בסופו של דבר, חריגה בקלוריות לא תגרום לנו להשמין בכזאת קלות, הגוף שלנו לוקח חלק  מהאוכל, מהקלוריות שבאוכל שאכלנו ומהסוכרים ואוגר אותם במאגרי האנרגיה שבגופנו, הרבה לפני שהוא בכלל מתחיל לצבור שומן. הוא אוגר את האנרגיה הזמינה, בשרירים, בכבד, במוח בדם ובאיברים נוספים שזקוקים לו לתפקוד התקין. מעבר לכך, בזמן פירוק המזון, הגוף משקיע לא מעט אנרגיה בפירוק המזון עצמו, אנחנו אוכלים אבל למעשה חלק מהקלוריות הולכות ונשרפות בכדי שאנחנו נוכל לעכל את האוכל. ובסופו של דבר הכי חשוב להבין הוא, שאנחנו צריכים לאכול כמויות ממש גדולות של מזון בכדי לעלות במשקל , בכדי לעלות 1 קג במשקל , עלינו לאכול כ 7700 קלוריות יותר ממה שאנחנו צריכים לאכול ביום יום שלנו. משמע אם אדם צריך לאכול ביום 1600 קלוריות בכדי לשמור על המשקל שלו, בכדי להשמין 1 ק"ג יהיה עליו לאכול 9300 קלוריות!!! כמעט 40 פיתות ביום!!!   ולכן במקרה שחרגתם וחשבתם שהרסתם הכל, פשוט תבינו שלא הרסתם כלום, פשוט הגדלתם את פוטנציאל ההשמנה שלכם ליום יומיים הקרובים וכל מה שעליכם לעשות הוא לחזור לשגרה הרגילה שלכם מבחינת תזונה ופעילות גופנית, בלי לנסות לקזז או לתקן , ומהר מאוד הגוף שלכם יתאזן ויחזור לעצמו.   הבעיות מתחילות כשאנחנו אוכלים הרבה ורצים להישקל, בטוח שבצב כזה תראו שהמשקל עלה כי פשוט בבטן שלכם יש הרבה יותר מזון! היא מלאה!!!אבל זה לא שומן ולרוב אנחנו לא מבינים את זה, ואז יותר גרוע שביום למחר אנחנו מנסים לאזן ולחתוך את הסטייה הנוראית והעליה המזוייפת במשקל, ומתחילים להתעלל בעצמו על ידי להוריד קלוריות ואוכל מהתפריט מעבר לרצוי, ובסוף אנחנו מסיימים רעבים אפילו יותר ואוכלים שוב הרבה מעבר למה שרצינו.  לכן זכרו, חרגתם? זה לא כזה מזיז לגוף ובטח לא כל כך מהר, 1.אל תישקלו, 2.תחזרו לשגרה מבחינת תפריט התזונה והאימונים שלכם 3.אל תקזזו בתפריט בימים למחרת, איכלו מה שאתם צריכים לאכול ולא פחות. 4.ובתוך כמה ימים לא תרגישו בהבדל.   איך לעצור התקף שמוביל לאכילה רגשית  אנחנו צריכים לבחור לעצמנו משאב משלנו שעושה לנו טוב, שמחזק אותנו , אדם, חפץ, בעל חיים, מוזיקה ואפילו דפוסי התנהגות ועלינו להציף אותם, להיזכר בהם בשעת משבר ולהתחבר אליהם. אפילו ברמה הבסיסית ביותר של: אנחנו שמים לב שאנחנו מתחילים לאכול ומגזימים, או אפילו מעבר לזה, אתם יודעים שאתם הולכים לשבת במסעדה ולא תשלטו בעצמם ותאכלו בהגזמה, בקשו מחבר קרוב או קרוב משפחה שישים עליכם עין וברגע שאתם מסיימים את הצלחת שלכם, הוא יעזור לכם לבצע דפוס התנהגות שקבעתם מראש והוא לקחת 2 מסטיקים, לקום מהשולחן ולהתרחק ממנו ומהאוכל לכמה רגעים עד שתצומת הלב תעבור למשהו אחר מלבד האוכל.או אתם בטוח מכירים את המצב שאתם חוזרים הביתה ואתם עוד בשיחת טלפון , אתם כועסים, לא מרוכזים ופשוט אוכלים מכל הבא ביד שיש במטבח, אתם יודעים באותו הרגע שמשהו לא בסדר, אתם יודעים שאתם מגזימים, ויש להם את האפשרות להמשיך בהרגל הרע או לעצור ולהפעיל משאב משלנו שיכול לעזור לנו ולהסיח את דעתנו מהאוכל, כמו להדליק מוזיקה בווליום גבוה שאנחנו אוהבים במטבח , או פתאום לצחצח שיניים בכיור ( עם ערכת צחצוח שיניים שהכנת ליד מראש) וכו' וכו' וכו' יודעים מה המשאב שלי בענייני קינוחים למשל? לשמור כשרות בשר חלב, המנהג היחיד ששמרתי עליו מבית סבי ( וזה וצום יום כיפור), ולמעשה מסתבר שכאשר אני שולף אותו בסיום הארוחה הוא שומר עלי יפה מאוד לא להתפתות לאכול מהגלידות והקינוחים העשירים, לא משנה כמה אני רוצה.  ובאותו הזמן אני מסביר לעצמי שבמילא אכלתי טוב עכשיו ובמילא אני לא באמת צריך את זה וכמה אני אהיה שמח וגאה בעצמי מחר בבוקר שלא אכלתי ממנו סתם. תהיהו חיובייםנסו להיזכר בדרך החיובית שעשיתם עד כה, על ההצלחות הקטנות והגדולות שלכםמה שנקרא, תחשבו חיובי תתרחקו ממה ששלילי. נכון זה קשה ומאוד מאתגר אבל במצב זה לא בושה לדבר עם בן משפחה או חבר שראה ומכיר התהליך שעשית עד כה ופשוט לדבר איתו ולקבל ממנו את הפי דבק החיובי,"יונתן מה אתה אומר, התהליך חיטוב שעשיתי , מה אתה אומר עליו? אני מרגיש קצת מבואס שזה לא מספיק שאני הורס אותו, מה דעתך?" תהיו בטוחים שיונתן או כל חבר אחר שהוא באמת חבר וראה אתכם עושים ומשקיעים, ידע לתת לכם את המילים הטובות והנקודות החשובות בתהליך שעברתם שיזכירו לכם למה כדאי להצמיד לטוב ולהתרחק מהמחשבות השליליות וחוסר האמונה בעצמכם. הכל זמני- חשוב לזכור תמיד כי מצב זה הוא זמני, אם היום לא הצלחתם להתחמק מאותה אכילה רגשית, אז מחר או בסופו שלדבר אתם כן, חזקו את עצמכם, תחשבו עם עצמכם, תבינו איך ולמה אתם פועלים כמו שאתם פועלים כעת שיש לכם את כל הכלים, נסו לפעול על פי אותם כללים שנתנו פה בכתבה ותהיהו בטוחים שיש עוד הרבה, עד אשר תמצאו את הנוסחה והשיטה האדאלית עבורכם. -זכרונות טובים - נסו להתחבר לזיכרונות חיוביים בהם הייתם רגועים, שלבים, מצליחים, מאוזנים ומרוצים מהצב שלכם. תזכרו , תעלו אותם, תשאפו אליהם.   מקווה שעזרתי ונשמח לעזור תמיד באינסטגרם, באתר האינטרנט או הפייסבוק שלנו שלכם, גיל גרנות, מרצה ומלווה לתזונת ספורט ודיאטות, רכז תזונת ספורט בקמפוס ב"שיאים" תל אביב ומרצה במכללה האקדמית בוינגייט לתזונת ספורט, מייסד ובעלים רשת ישראלבודי לתוספי תזונה  www.israelbody.org  יעוץ תזונה ותוספי תזונה מסמך זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית.  ההמלצות הן כלליות בלבד ואין לפעול על פיהן ללא ליווי מקצועי ואישי על ידי איש מקצוע.  כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, להעביר או לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן ובמידע במסמך זה, ללא אישור מראש ובכתב מהנהלת החברה. קבלת מסמך זה אינו מהווה אישור

גיל גרנות בחדשות 12 עם אברי גלעד וארז טל - תזונה ופעילות גופנית במלחמה - אכילה רגשית

טבעונות היא ענף בתחום התזונה הנמנע מאכילת מזון מן החי כגון: בשר, דגים, חלב וביצים, ולמעשה מתבסס רק על תזונה מן הצומח: דגנים, קטניות, פירות, ירקות, זרעים ואגוזים.טבעונות נמצאה כתזונה המובילה להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, מחלות כבד ואיזון פרופיל השומנים בדם.  אך הסיבה הבריאותית היא רק אחת המובילה לבחור בטבעונות.  סיבה עיקרית נוספת  המובילה אנשים לבחור בדרך הטבעונית היא סיבה אידיאולוגיות של הרג יצורים חיים לצורך אכילתם ובעיקר הדרך בה היא נעשית כיום.  ענף הטבעונות הולך ומתפתח.  ניתן לראות מנות טבעוניות ברשתות ענק, תוספי תזונה לטבעונים המתבססים על הצומח ואפילו מסעדות המתבססות על תפריט טבעוני בלבד.  אך יחד עם הבריאות שבטבעונות, מסתתר לו חשש גדול : הגבול בין בריא ללא בריא הוא מאוד דק ובמידה ולא מקפידים על תפריט טבעוני נכון, אנו עלולים להוביל עצמנו ליצירת חסר של מרכיבים תזונתיים חשובים.  על אחת כמה וכמה כשמדובר באדם פעיל גופנית, בין אם מתאמן מן השורה ובוודאי כאשר עצימות האימונים עולה והספורט נהפך אינטנסיבי יותר.  לכן, בואו נכיר את הדברים החשובים שיש לשים עליהם דגש:

כמובן שתהליך חיטוב, התזונה מהווה את עיקר הבסיס להתקדמות. בהנחה והתזונה מותאמת ותקינה, יש לשלב אימוני כוח לשם שמירה מיטבית על מסת שריר ואף הגדלתה (אפשרי גם בתקופת החיטוב)ההמלצה לאנשים שמתאמנים בבית תהיה לבצע 2-3 אימוני כוח בשבוע לפחות, כאשר ישנן לפחות 48 שעות הפרש בין יום אימון אחד לאחר, לשם יצירת התאוששות מיטבית. אנו דנים בהרחבה על כל תהליך החיטוב במדריך החיטוב המלא שלנו דוגמא לאימון ביתי ללא ציוד: שכיבות שמיכה סקוואט עם גב לקיר, במשקל גוף ברפיז כפיפות בטן / פלאנק שכיבות שמיכה במצב יהלום אם יש אופצייה : מתח + מקבילים יש לבצע 3 סבבים של האמון כאשר מבצעים 15-20 חזרות מכל תרגיל. לאחר סיום סבב אחד יש לנוח דקה וחוזר חלילה. דוגמא לאימון ביתי עם ציוד בסיסי רגליים סקוואט כנגד משקולות או מוט 3X10 סטיף לג דדליפט כנגד משקולות או מוט 3X10  לאנג'ים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X12 גב מתח רחב 3Xמקס'  חתירה בעמידה כנגד משקולת בודדת (מסור) 3X10 בכל יד  חזה לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות ללא זווית 3X10 פרפר בשכיבה כנגד משקולות בודדות 3X12 כתפיים לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X12 יד אחורית פשיטת מרפקים בעמידה כנגד משקולת בודדת מאחורי הראש 3X10 יד קדמית כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10 ניתן לשלב גם פעילות אירובית, בהתאם לזמן פנוי והמטרה הנוכחית שלכם. אין חובה לבצעה בבית, אפשרי גם לבצע הליכה מהירה / ריצה בחוץ. החשיבות של האירובי היא למעשה עבודה על הכושר הקרדיו ואסקולרי שלנו, שיפור הסיבולת ובהקשר של החיטוב, כמובן שריפת קלוריות מוגברת. ניתן לבצע פעילות אירובית ללא ציוד כלל, גם בבית.לדוגמא: סקוואט בקפיצה עם סיבוב 180 מעלות פלאנק בקפיצה שכיבות שמיכה והליכת ידיים משולבת סקוואט תראסט  יש לבצע אימון זה באינטרוולים כאשר מכל תרגיל מבצעים 40-50 שניות עבודה + 10-20 שניות מנוחה.ניתן לבצע אימון זה במשך 20-30 דקות ולהגיע לשריפת קלוריות משמעותית, מבלי לצאת מהבית. מסקנה אפשר לחלוטין להתאמן מבלי לפקוד באופן קבוע את חדר הכושר.במסגרת תכנית הליווי האישית שאני מבצע כיועץ תזונה ואימונים, במהלך השנים ליוויתי אלפי אנשים. חלק לא מבוטל מהם – בעיקר אנשי משפחה עם לו"ז צפוף, התאמנו בבית והצליחו להגיע לתוצאות מצוינות, תוך כדי שינוי מהותי של הרכב הגוף שלהם, בניית מסת שריר וירידה באחוזי השומן.כמו בכל סוג אימון, גם באימונים ביתיים יש צורך במשמעת ועקביות וכמובן שיש לשלב תזונה שמותאמת לתהליך שלכם. ע"י שילוב של שני אלה, תוכלו להשיג את מטרותיכם ולשנות את הרכב גופכם לאין שיעור.

אין דרך טובה יותר להתחבר לגוף שלנו, להרגיש שלמות איתו ובטוחות לגביו מאשר להשקיע בו. אמנם זאת לא עבודה קלה, הרי הגוף שלנו הוא המכונה המתוחכמת ביותר שנמצאת על פני כדור הארץ שזקוקה למלוא תשומת הלב ומחשבה.   אחת מהדרכים לעשות זאת היא באמצעות אימוני כוח (אימוני התנגדות).   שנים רבות בהן הדעה הרווחת כלפי אימוני התנגדות בקרב נשים הינה שלילית, שמא הן יראו "מנופחות" יותר או ייפגעו כתוצאה מהרמת משקלים כבדים. זאת למרות, היתרונות הבריאותיים, הפיזיים והנפשיים היכולים להתקבל כתוצאה מאימונים אלה.   בין אם את רוצה להתחזק או לעצב את הגוף או רק להרגיש יותר טוב ואנרגטית, דעי שלאימוני כוח השפעה רבה על איכות החיים.   רק לפני שאתחיל ואמנה את היתרונות, משהו חשוב שצריך להבהיר ולשים על השולחן - אימוני כוח לא יגרמו לך לאבד את המראה הנשי שלך, לא יגרמו לך להראות גברית או שרירית ולכן לנו כנשים אין ממה לחשוש. בכדי לאפשר עלייה במסת השריר למצב שאינו נשי או יפה צריכים להתקיים מספר תנאים בשילוב כזה שיאפשר זאת, כמו מעל 4 אימונים בשבוע, לאכול בעודף קלורי, לעבוד במשקלי עבודה גבוהים מאוד ולהגיע לכישלון חיובי, להגדיל נפח עבודה באימונים ולהיות סבלנית מאוד (לעיתים פי 2 עד פי 3 מגבר).  היום גם ממש אפשר לראות את זה בשטח, כאשר הדוגמניות המובילות בארץ ובעולם מעלות את שגרת האימונים שלהן בחדר הכושר מבלי לחשוש לאבד את המראה הנשי בצורה כזאת או אחרת.