להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590

מאמרים מומלצים

קורונה
זמן קריאה: 7 דק׳
המלצות לחגים ואירועים
איך שורדים את החגים?
גיל גרנות וגל ציון-פור

תקופת החגים היא תקופה נהדרת אך מבלבלת מבחינה תזונתית. מצד אחד, החופש הבא עלינו לטובה ואיתו שלווה ורוגע, הזדמנות להוריד הילוך ולהשקיע יותר בעצמנו. מצד שני, שפע המאכלים רוויי השומן, הפחמימות והקלוריות שלעתים לא נכנסים אלינו למקרר בזמן שגרה, תופסים את מקומם על הצלחת. חלקנו לוקח גם פסק זמן מרצף האימונים, בשל חופשה או כדי לבלות יותר זמן בקרב המשפחה, שלא נדבר על סעודות חג אצל הסבתות, הגיסות והאימהות שטרחו כל כך ואוי ואבוי לך אם לא תטעם מכל מה שהכינו.     לקראת ראש השנה, החג הראשון "הבעייתי" שניתקל בו בשגרה התזונתית, החלטנו להעלות את כל הבעיות ולנסות לתת פתרונות מהניסיון העשיר שלנו בעבודה תזונתית עם מתאמנים. נקווה שנעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג ממשטר הדיאטה שלכם ומבלי לגרום למלחמות מיותרות בין בני המשפחה בחג. הנה לפניכם חמשת הטיפים שיעזרו לכם לשרוד את החגים 1. איך שורדים את ארוחת החג? 2. האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד?) 3. חטאתי! מה אני עושה? 4. האם להמשיך שגרת האימונים או דווקא לקחת פסק זמן בתקופת החגים 5. מבט קדימה אל עבר יום כיפור  

...
זמן קריאה: 0 דק׳
הסלבס שלנו
גיל גרנות - מעריב סופהשבוע
מיכל גלנטי - הלאונג'

תמיר דזן
זמן קריאה: 5 דק׳
אימונים - כל כתבות
אימון היפרטרופיה
תמיר דזן - יועץ תזונה וכושר

בין אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, קרוספיט, סטודיו או כל סוג של מקום שיש בו משקולות, סביר להניח ששמעתם בעברכם את המושג אימוני היפרטרופיה. אבל מה משמעותו, כיצד מבצעים אותו ומה הוא נותן?בכל אלה אגע במאמר הזה.אימוני היפרטרופיה משמעותם אימונים המיועדים לעלייה במסת השריר. בלי קשר לכל הדברים הבסיסיים שמתרחשים בגופנו כתוצאה מניהול שגרת אימוני כוח, כמו למשל התחזקות, עלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה וכו, היפרטרופיה משמעותה עלייה בנפח השריר, כלומר הגדלתו. אימוני היפרטרופיה פועלים על ידי הפעלת גירוי משמעותי דיו על קבוצת שרירים מסוימת, אשר גורם לקרעים מיקרוסקופיים באותם סיבי שריר. כתוצאה מהליך חוזר ונשנה של אימונים, מנוחה, התאוששות ותזונה נכונה ומותאמת לאימון היפרטרופיה, אותם קרעים יתאחו ויציגו שיפור בגודלם, כלומר גדילה.תהליך ההיפרטרופיה, כאמור, נוצר כאשר אנחנו מתאמנים ויוצרים מספיק עומס שרירי. לכן בניגוד לדעה הרווחת, אין חובה להתאמן בחדר הכושר כדי לבצע אימוני היפרטרופיה. גירוי שרירי רלוונטי יכול להתקבל גם ע"י הרמת משקולות באימוני סטודיו, אימונים קבוצתיים, אימוני קרוספיט או כל מסגרת כזו או אחרת. במאמר זה נגע בתהליכים מרכזיים שהינם הכרחיים על מנת ליצור אימון היפרטרופיה יעיל שיעניק לנו את התוצאה שאותה אנחנו רוצים – הגדלת מסת השריר ושיפור המראה החיצוני. כמובן שישנם עוד יתרונות שאינם ויזואליים, אך סביר להניח שאם רגלכם דרכה בחדר הכושר – זו המטרה הראשונה שעליה חשבתם ושאותה ברצונכם להשיג.ישנן שיטות אימון רבות ומגוונות, אולם הבסיס המרכזי ליצירת היפרטרופיה הינו הפעלת עומס משמעותי מספיק על סיבי השריר, אשר יגרום להם להתפתח להיות חזקים יותר וגדולים יותר משהיו בעבר. ישנן מספר דרכים להגיע למצב זה וכולן מתרכזות סביב מושג אחד חשוב ביותר – "כשל שריר". כשל משמעותו הגעה למצב שבו העומס על סיבי השריר גדול מספיק כדי שלא נוכל לבצע עוד את המשך התנועה, בעצם זהו המצב שבו השרירים שלנו "שורפים" ואנחנו מרגישים שאיננו מסוגלים יותר להמשיך לבצע את המשך הסט / התנועה. מצב זה הוכח מחקרית כיעיל ביצירת עומס על סיבי השריר שבתנאים הנכונים (תזונה, שינה וכו) יתורגם להגדלתם וכך בעצם נוצרת היפרטרופיה שרירית. ישנן מספר טכניקות להגיע לכשל, נגע בקצרה בבולטות שבהן: דרופסט – מצב שבו נסיים לבצע סט ואז נוריד מיידית את משקל העבודה, ללא מנוחה כלל ובעצם נמשיך בסט עם משקל נמוך יותר. הירידה במשקל תהיה סביב 30-40% והמשך הסט עם משקל נמוך יותר בעצם יאפשר לנו להגיע לכשל איכותי יותר. חזרות שליליות – מצב שבו אנחנו נרים משקל שהוא כבד לנו ונשתמש בספוטר (תומך) שיעזור לנו בחזרות האחרונות כדי להגיע לכשל. דוגמא נפוצה היא בתרגיל לחיצת החזה שיש מישהו ששומר עלינו ויעזור לנו להרים את המוט בחזרות האחרונות. טיים אאוט סט – מצב שבו נסיים את הסט עם משקל כבד יחסית, ננוח עשר שניות בלבד ואז נמשיך ונבצע שוב את אותו הסט עם אותו המשקל. גם אם נצליח לעשות פחות חזרות, עדיין הפעלנו עוד עומס והתוצאה הרצויה תתקבל.דגש נוסף – מספר החזרות. מחקרים הראו כי מספר החזרות היעיל להיפרטרופיה עומד על 8-12 חזרות. כמובן שזהו איננו כלל ברזל, ניתן ואף רצוי להכניס לתוכנית האימון סטים עם כמות חזרות נמוכה או גבוהה יותר, בהתאם לצורך.כמובן שישנן טכניקות נוספות, אך אלו העיקריות.

...
קרין סטרודבורסקי
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
לחמניות חלבון דלות קלוריות
קרין סטרודבורסקי

לחמניות עשירות חלבון וקלות להכנה, והבונוס - דלות בקלוריות! 

...
קרין סטרודבורסקי
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
לחם פודינג עשיר בחלבון
קרין סטרודבורסקי

קחו רעיון למשהו שהוא טעים כמו קינוח פשוט, הוא בעצם קינוח אבל לגמרי יכול להיות חלק מארוחה… השאלה מה תבחרו לצידו.בעיקרון הגרסה המקורית מכילה שמנת, חמאה והרבה סוכר… אבל מבטיחה לכם שהאופציה החטובה לא מאכזבת!

...
קרין סטרודבורסקי
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
קינוח גבינה עשיר בחלבון בכוסות אישיות
קרין סטרודבורסקי

קינוח פשוט טעים, דל בקלוריות ועם הרבה חלבון לחג השבועות

...