מאמרים מומלצים

חגים ואירועים
זמן קריאה: 7 דק׳
המלצות לחגים ואירועים
איך שורדים את החגים?
גיל גרנות וגל ציון-פור

תקופת החגים היא תקופה נהדרת אך מבלבלת מבחינה תזונתית. מצד אחד, החופש הבא עלינו לטובה ואיתו שלווה ורוגע, הזדמנות להוריד הילוך ולהשקיע יותר בעצמנו. מצד שני, שפע המאכלים רוויי השומן, הפחמימות והקלוריות שלעתים לא נכנסים אלינו למקרר בזמן שגרה, תופסים את מקומם על הצלחת. חלקנו לוקח גם פסק זמן מרצף האימונים, בשל חופשה או כדי לבלות יותר זמן בקרב המשפחה, שלא נדבר על סעודות חג אצל הסבתות, הגיסות והאימהות שטרחו כל כך ואוי ואבוי לך אם לא תטעם מכל מה שהכינו.     לקראת ראש השנה, החג הראשון "הבעייתי" שניתקל בו בשגרה התזונתית, החלטנו להעלות את כל הבעיות ולנסות לתת פתרונות מהניסיון העשיר שלנו בעבודה תזונתית עם מתאמנים. נקווה שנעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג ממשטר הדיאטה שלכם ומבלי לגרום למלחמות מיותרות בין בני המשפחה בחג. הנה לפניכם חמשת הטיפים שיעזרו לכם לשרוד את החגים 1. איך שורדים את ארוחת החג? 2. האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד?) 3. חטאתי! מה אני עושה? 4. האם להמשיך שגרת האימונים או דווקא לקחת פסק זמן בתקופת החגים 5. מבט קדימה אל עבר יום כיפור  

...
זמן קריאה: 3 דק׳
תזונת ספורט - כל הכתבות
אתר FoodsDictionary: אתר התזונה שכל הדיאטניות נעזרות בו
אתר FoodsDictionary

בגלל שאתם מבקרים אצלנו באופן קבוע (או מזדמן...), צורכים מהמדריכים שלנו (וגם מתוספי התזונה...) וגם בגלל שאתם בטח מתאמנים ופעילים פיזית בין אם זה למטרות של חיטוב, ירידה במשקל או בניית מסת שריר, התזונה שלכם חשובה לכם ולכן, רצינו לשתף אתכם (במיוחד עם אלו שעדיין לא מכירים) את אתר FoodsDictionary (מילון האוכל של ישראל). FoodsDictionary כבר מזמן הפך לאחד מאתרי התזונה והקולינאריה הגדולים בישראל. הפורטל הוקם עוד בשנת 2009, ומהווה בית לחובבי התזונה הנכונה, שוחרי הבריאות ואף אנשי המקצוע השונים כמו דיאטניות, מאמני כושר ועוד. אז החלטנו לפרגן ולסקור את כל הכלים, המחשבונים והמידע שהפורטל הנהדר הזה יכול להציע לכם.  כשמו כן הוא - מילון האוכל הבסיס המרכזי של אתר FoodsDictionary הוא מאגר עצום של למעלה מ- 8,000 מוצרי מזון שונים: מאכלים כלליים כמו פירות וירקות לדוגמא, ומוצרי מזון ספציפיים של חברות מזון מישראל (לדוגמא, שימורי טונה, במבה וכדומה). הנתונים המוצגים באתר אודות כל מוצר מזון הם אותם נתונים בדיוק המופיעים על גבי אריזת המזון של היצרן, כפי שניתן להבחין בהם ברשתות שיווק המזון. מאגר המוצרים והמאכלים נחשב לאיכותי ואמין במיוחד, ולא בכדי אנשי תזונה רבים עושים בו שימוש. אלפי מתכונים עם ערכים תזונתיים מלאים אתר FoodsDictionary הוא אתר תזונה ומתכונים המשלב בין שני העולמות של תזונה נכונה ובריאה מצד אחד, וקולינאריה עם מתכונים נהדרים מכל הקטגוריות מצד שני. באתר ניתן למצוא למעלה מ- 6,500 מתכונים שונים, כשהייחודיות היא ערך תזונתי שמתלווה לכל מתכון (קלוריות, חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים). כלי מעניין נוסף הוא "מנתח המתכונים" המאפשר קבלת ערך תזונתי אוטומטי לכל מתכון שרוצים על ידי העתק-הדבק של מצרכי המתכון (קיימת גם אפליקציה בתשלום חד פעמי של 19.90 ש"ח - הרבה יותר נוח ושווה את המחיר). מחשבוני תזונה מתקדמים והמון כתבות תוכן באתר ניתן למצוא פיצ'ר בו תוכלו למעשה לנהל יומן תזונה אישי, לבנות תפריטי תזונה לפי מוצרי המזון שאתם צורכים ולקבל את המינונים המומלצים עבורכם על פי הנתונים האישיים שלכם. המערכת קלה לתפעול, נוחה ויכולה לסייע לכם לנהל את אורח החיים הבריא שתאמצו, לרדת במשקל או לשמור על הקיים. בנוסף, תמצאו באתר מחשבון קלוריות מתקדם במיוחד ונגיש לכולם, מחשבון BMI, מחשבון צריכת קלוריות, מחשבון שריפת קלוריות ועוד. בנוסף, תמצאו באתר מאות רבות של כתבות תוכן במגוון תחומים שונים. הכתבות נכתבות על ידי אנשי מקצוע כמובן. סרטוני וידאו למתכונים מאות מתכוני וידאו בסגנון מהיר ומיוחד הנלווים למתכונים באתר - תורמים מאוד להבנת המתכונים! כדאי לכם מאוד להציץ במדור הוידאו באתר, אנחנו בטוחים שלא תתאכזבו, המגוון רחב מאוד. אפליקציות למובייל כפי שהזכרנו קודם, תוכלו להוריד בעלות חד פעמית את אפליקציית "אנלייזר למתכון" (מנתח ערך תזונתי אוטומטי למתכונים), וגם תוכלו להוריד אפליקציית מובייל נוספת למתכונים ("Foods מתכונים", ההורדה בחינם) הנחשבת לאחת מאפליקציות המתכונים הטובות בישראל. בשורה התחתונה מדובר על אתר חובה לכל מתעניין בתחומי התזונה והקולינאריה. תוכלו להודות לנו לנו על ההפניה אחרי שתהפכו אותו למעין "אתר בית" עבורכם (:

...
עיתונות
זמן קריאה: 1 דק׳
תזונת ספורט - כל הכתבות
איך שומרים על שגרת כושר מיטבית בימי הקורונה
מגזין מנטה

שילוב מנצח: מסטיק בפה ותוכנית אימונים ביתית ללא צורך בציוד איך שומרים על שגרת כושר מיטבית גם בלי מכון הכושר ואיך מתמודדים עם פיתויי התזונה בבית? היועץ הקשוח גיל גרנות עם כל הטיפים שיעזרו לכם לתחזק את הגזרה.לכתבה המלאה לחצו כאן >>

...
קורונה
זמן קריאה: 5 דק׳
אימונים - כל כתבות
איבוד מסת שריר – כך לא נותנים לזה לקרות
תמיר דזן

כחלק מהשגרת החיים בצל מגפת הקורונה, אחד הדברים שחסרים לנו במיוחד הוא דבר שפעם היה נראה כל כך יומיומי ותפס חלק משגרת חיינו – להתאמן. בין אם הייתם נוהגים לקום בבוקר מוקדם ולנסוע למכון הכושר, להתאמן ואז להתחיל את היום או לחליפין אם נהגתם להגיע למכון הכושר בסוף יום העבודה ולא הייתם מעזים לפספס אימון, כבר תקופה ארוכה שאותו עמוד תווך של היום שלנו – פשוט איננו. אתם ככל הנראה תופתעו, אבל עיקר הבעיה לא נובע מכך שהפסקתם ללכת למכון הכושר, אלא בעיקר בגלל כל ההשלכות של העניין. רוב האנשים שהפסיקו להתאמן, התחילו לזלזל גם בתזונה שלהם, הם זזים פחות, תוסיפו לזה את חגי תשרי שבאו עלינו לטובה ואת חנוכה וקיבלתם קוקטייל קטלני של עודף קלורי ולכן בשקט בשקט, לאט אבל בטוח – הדרך לעלייה במשקל היא מהירה.בעיה נוספת, כאילו שלא היו לנו מספיק, היא גם עניין הדילול במסת השריר שנובע עקב אותה "שגרה" חדשה של היעדר אימונים ותזונה נכונים. ירידה במסת השריר היא אופיינית לאדם מאומן, בין אם כי הגיע לגיל שבו העניין מתחיל באופן טבעי (סביבות גיל 40) או בין אם שהפסיק להתאמן לחלוטין, כמו שקרה להרבה אנשים בתקופה האחרנה. אולם לא חייבים להגיע למצב הזה, ישנן לא מעט דרכים שיכולות לעזור לנו למנוע את הדילול במסת השריר ובמקרים מסוימים אף להגדילה, למרות התקופה הזו. ראשית, יש להבין מהו דילול השריר וכיצד הוא קורה השריר מורכב מסיבי שריר. סיבים אלו נקרעים בזמן ביצוע אימון ולאחר מכן משתקמים. בהנחה ואתם תומכים באימונים שלכם עם תזונה נכונה ומבצעים התקדמות פרוגרסיבית במשקלי העבודה וניהול העומסים, אזי יתרחש בגופכם תהליך שנקרא היפרטרופיה, או גדילת סביב השריר. זהו כמובן המצב האידיאלי. מהעבר השני יש את המצב ההפוך שנקרא דילול שריר או אטרופיה שרירית. ניתן לזהות מצב זה בקלות יחסית. אתם תרגישו שהכוח יורד, המראה הויזואלי שלכם ישתנה כיוון שהשריר יהפוך להיות "רך" יותר וקטן יותר וכמובן שניתן לבדוק זאת על ידי ביצוע מדדים. מסר אופטימי – ניתן ואף אפשרי מאוד למנוע מצב זה, בקלות יחסית.מצב זה קורה, כאמור, כאשר אין גירוי שרירי מכל סוג שהוא וגם כמובן שהתזונה לא תומכת בשימור השריר. חלבון הוא אב המזון העיקרי בפיתוח ושימור שרירי הגוף ולכן ירידה בצריכה שלו, בייחוד בתקופה קריטית כמו עכשיו, עלולה להביא למצב של דילול שריר מוגבר, במיוחד לאור העובדה שאין לכם שגרת אימונים סדירה. אם השריר לא מקבל שום גירוי חיצוני וגם לא מקבל את אבן הבניין העיקרית שלו, הגוף לא מזהה שום "צורך" לשמור עליו ולכן מתחיל לפרק אותו. זהו אכן מצב לא אידיאלי, אבל כן אפשר לשנות אותו ואין לכם סיבה להשלים עם העובדה שנגזר עליכם לרדת במסת השריר עד חזרתם המיוחלת של מכוני הכושר. אז איך עושים את זה? ראשית – תתאמנו. פשוט כמשמעו. לא מעט מחקרים מראים שגם ביצוע אימונים באופן פחות עצים או עם נפח נמוך יותר כן תורמים לשימור מסת השריר. נכון – אתם לא תצליחו לגדול יותר מידי ולגרות את סיבי השריר כמו שהם היו רגילים, אבל בהקשר של שימור – זה יעשה את העבודה. מומלץ לשלב אימונים ביתיים (אפילו עם אימוני משקל גוף יתאימו). מגפת הקורונה לימדה אותנו להיות מאוד יצירתיים והיום אנשים מצליחים להתאמן בבית עם גומיות אימון, TRX ויש אפילו את אלה שהלכו עוד יותר רחוק והשקיעו בקניית משקולות וציוד נוסף. אז נכון, לרובכם לא תהיה את היכולת לבנות מכון כושר ביתי, אבל אתם לחלוטין יכולים להתחיל עם משהו צנוע שיעשה את העבודה בינתיים. שנית – התזונה החלק החשוב ביותר ואף הקריטי ביותר היה ונשאר התזונה שלכם. אתם תהיו בהלם כמה נזק אפשר לחסוך ע"י היצמדות לתזונה גם עם שגרת אימונים בנפח נמוך יותר או אפילו ללא אימונים כלל. קודם כל הדבר שהכי מביאה לירידה במסת השריר, כאמור, הוא חוסר באבני הבניין של השריר משמע חלבונים ובנוסף כמובן היעדר גירוי. את החלק של הגירוי כיסינו, גם אימון סביר יעזור כדי לתת גירוי סביר לסיבים ולאפשר להם להישמר לתקופה של אפילו כמה חודשים טובים. אבל במידה ולא תתנו לגוף את הדלק שהוא צריך, הוא לא יוכל לעשות זאת. הקפידו לצרוך כמות חלבון גבוהה גם עתה, ההמלצה היא עדיין סביב 2 גרם חלבון לק"ג מסת גוף רזה גם בהנחה ואתם מתאמנים בצורה פחות אינטנסיבית. כמות החלבון הזו תעזור לגוף לשמר את מסת השריר ותמנע פירוק שריר. בוחרים אבקת חלבון ומשלימים את הכמות היומית המומלצת בקלות >> בנוסף ולא פחות חשוב – הקפידו על שגרת תזונה תקינה. הכי קל זה לצאת מהמסגרת של האימונים ולהתחיל לאכול מה שרוצים ואז משמינים בזמן קצר. אבל מה שאנשים מפספסים זה שהם לא השמינו כי לא התאמנו או כי התאמנו חלש יותר, אלא בגלל הצריכה הקלורית שלהם. אל תיפלו למחשבה של "הכל אבוד", אתם עדין צריכים להקפיד על התזונה ובמידה וגם תכניסו את האימונים, אתם יכולים לישון בשקט, לא תאבדו שריר וגם אם כן, נורא מעט ותחזירו אותו מאוד מהר.לסיכום, הקורונה איתנו כבר לא מעט זמן. החיסונים הגיעו לא מזמן ואיתם האור בקצה המנהרה. מי ייתן ובקרוב מאוד נחזור לפקוד את חדרי הכושר באופן יומיומי ונשכח מהתקופה הזו. אבל עד שזה יקרה, יש לנו ככל הנראה עוד זמן וחבל לבזבז אותו וליצור נזק שלאחר מכן יהיה לנו קשה לתקן. שמרו על גופכם, הקפידו על התזונה, תנו לגוף חוויית אימון כלשהי, אפילו סבירה, אני מבטיח לכם שהוא יודה לכם.

...
זמן קריאה: 4 דק׳
תוספי תזונה מידע וכתבות
הורמון האושר- ואיך הוא קשור לתזונת החורף שלנו
צוות ישראלבודי

כשהטמפרטורות קצת צונחות, ומחשיך מוקדם ״תסמונת החורף״ פוגשת ללא מעט מאתנו.למה זה קורה , איך אפשר להתגבר עליה ומה בכלל הקשר לתזונה? כמדי שנה, כשהחורף מגיע ומזג האוויר מתקרר, השעון זז לאחור וזמן האור מתקצר.כל אלה  עלולים לגרום ל”הפרעה” הנקראת גם דיכאון חורף, הנעלם עם בוא האביב. התסמינים הם שונים: יותר עצבות, חוסר אנרגיה, עייפות, קושי בתפקוד היומי הרגיל... בריכוז, ו... אכילת יתר והעדפת מאכלים מתוקים! זה לא בהכרח קורה לכולם. אני רוצה להתרכז בנושא של אכילת היתר והצורך במתוקים.הסיבה קשורה בירידה של רמות סרוטונין בתקופה זאת... בטוח שמעתם את השם הזה כבר.סרוטונין הוא מוליך עצבי (הורמון) הנקרא הורמון האושר!ולא סתם... סרוטונין הינו פרמטר מרכזי בוויסות וניהול המשקל שלכם – האכילה, התיאבון, וצריכת הפחמימות.זהו הורמון המגיב באופן מסויים לאור השמש, וכשיש ירידה בשעות האור כפי שקורה בחורף... בייחוד בחודשי דצמבר, ינואר ופברואר, הרמה שלו יורדת ולכן יש לנו צורך מוגבר בצריכת פחמימות וחשקים למתוק. הורמון נוסף המושפע מחילופי העונות וקיצור שעות האור הוא המלטונין.המלטונין הוא הורמון המגיב לחושך ולכן  כאשר ימי החורף מגיעים ומחשיך מוקדם חלה עלייה בייצור שלו, דבר הגורם לישנוניות ותשישות.כיוון שאותו אזור במוח המייצר ומשחרר מלטונין אחראי גם על ייצור של סרוטונין, נוצר מצב שכאשר רמות של האחד עולות, רמותיו של האחר יורדות.השילוב של עלייה ברמות המלטונין (המרדים) ועלייה ברמות הסרוטונין (המעורר והמרגיע) משפיעים על השעון הביולוגי שלנו.

...
ענבר חנן
זמן קריאה: 7 דק׳
תזונת ספורט - כל הכתבות
כמה חלבון יש ב...
ענבר חנן - תזונאית

מוצאים את עצמכם מחפשים איך להשלים את כמות החלבון הדרושה לכם לבניית שריר ואימונים? אתם לא חייבים לזכור בע"פ. אתם גם לא חייבים לחפש כל הזמן כי הכנו עבורכם מאמר שלם כולל טבלה להדפסה ותמונה מגניבה שמפרטת כמה חלבון יש במוצרים נפוצים. הדפיסו והדביקו על הלוח או שמרו בטלפון בשביל לדעת תמיד כמה חלבון אתם צורכים. חלבון - האם זה גימיק תזונתי או עניין ברומו של עולם? חלבון הוא חלק חשוב מהתפריט היומי של כל אדם ולא רק למטרת אימונים ובניית מסת שריר אלא גם להתמודדות מול מחלות, ותהליכי בנייה שונים בגוף. לפני שאתם רצים להעמיס חלבון בתפריט, חשוב שתדעו מהן ההמלצות לצריכת חלבון, אשר משתנות בהתאם לגיל, משקל ואופי הפעילות הגופנית. ע"פ ערכי הייחוס התזונתיים (Dietary reference intake- DRI), הצריכה היומית המומלצת לאדם בוגר היא 0.8 גר' חלבון לק"ג משקל גוף.אגב, זו לא המלצה שבאה מהאוויר אלא המלצה שכלולה גם "ביוזמה לעתיד בריא 2020" של משרד הבריאות. כיום כמות זו מהווה מדד מינימלי ולא אופטימלי. כמה חלבון נדרש לצרוך לאדם בוגר? כיום ההמלצות עומדות על 1.0-1.2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף גם למי שאינו מאומן. ואם אני מתאמן/ת, כמה חלבון עלי לצרוך? מאחר והדרישה האנרגטית עולה בעת ביצוע אימונים, במיוחד אם המטרה היא שינוי בהרכב הגוף (לדוגמה- עלייה במסת השריר), כמות של 1.2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף לא תספיק בכדי להביא אתכם למיצוי הפוטנציאל בעת ביצוע פעילות גופנית. הטווח כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף כאשר טווח זה עונה על הצרכים של מרבית המתאמנים משני המינים. איך אני יודע/ת באיזה ערך להכפיל, בסף העליון או התחתון? כיום מקובל לומר כי ככל שהאדם פעיל יותר, כלומר, שמשך זמן האימון ארוך יותר עם התנגדות גבוהה יותר ותדירות אימונים גדולה- מומלץ לכוון לסף העליון ולהפך. האם צריכה של מעל 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מסוכנת? על פי הנתונים הקיימים כיום, בצריכה של מעל שני גרמים לא נשקפה סכנה. עם זאת, המחקרים שבדקו זאת בוצעו למשך מס' שבועות ולא נבחנו לאורך זמן ממושך. ידוע כי צריכה גבוהה של חלבון עשויה להכביד ואף לפגוע בפעילות התקינה של הכליות והכבד, עם זאת, לא ניתן לומר מהי כמות החלבון המקסימלית שבצריכה שלה יכולה להיגרם בעיה בריאותית. מכאן ההמלצה היא שאם מדובר באדם עם תפקודי כליות, כבד ו/או בעיה בריאותית אחרת, מומלץ להיוועץ עם תזונאי/ת שיתאימו את כמות החלבון היומית למצבו הבריאותי. כמה חלבון נדרש לצרוך בגיל השלישי? ההמלצה כיום לאוכלוסייה המבוגרת היא צריכה של 1 גר' חלבון לק"ג לכל הפחות ואפילו יותר. מחקרים מצאו כי איכות ירודה של תזונה וצריכה נמוכה של חלבון מעלה את הסיכון לשבריריות, שברים ותחלואה.  כמה חלבון נדרש לצרוך בקרב נשים בהיריון? מאחר ולחלבונים יש תפקיד חשוב בגדילה והתפתחות, הדרישה להם עולה במהלך ההיריון כך שהחל מהטרימסטר השני להיריון יש לצרוך 1.1 גר' חלבון לק"ג. האם חלבון מהחי עדיף על פני חלבון מהצומח? ניתן לצרוך את כמות החלבון היומית המומלצת גם מתזונה המכילה מוצרים מהצומח בלבד (כמו בתזונה צמחונית או טבעונית). עם זאת, חשוב לשים לב לאיכות החלבון. ידוע שחלבון מהחי מכיל את כל חומצות האמינו, אבני הבניין של החלבונים בגוף, כולל את חומצות האמינו החיונית אותן הגוף אינו מייצר בעצמו ונדרש לקבלן מהמזון. חלבונים מהצומח אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ועל כן איכות החלבון עשויה להיפגע. אם כך- ישנה בעיה לצמחונים ולטבעונים? אין כל בעיה כל עוד לוקחים את הנתון הזה בחשבון וצורכים חלבון מלא. חלבון מלא הוא חלבון שבאמצעות שילוב של שני רכיבי מזון מהצומח ניתן לקבל את כל חומצות האמינו, כולל אלה החיוניות. כמו כן, ישנם מזונות ייחודיים מהצומח שמכילים את כל חומצות האמינו- פולי סויה, קינואה וכוסמת. כיצד ניתן להשיג חלבון מלא? באמצעות השילובים הבאים ניתן ליצור חלבון מלא מהצומח: קטניות (לדוגמה- עדשים / חומוס / פול / שעועית) + דגן (לדוגמה- אורז / פסטה / קוסקוס) קטניות + זרעים וגרעינים (לדוגמה- גרעיני חמנייה / גרעיני דלעת) ירקות + דגן ירקות + זרעים וגרעינים מתי מומלץ לשלב אבקת חלבון בתפריט? אבקת חלבון יכולה להוות פתרון טוב לצריכה מספקת של חלבונים בעבור מי שלא מצליח לצרוך את כמות החלבון הנדרשת לו בשל מגוון סיבות כמו היעדר זמן במהלך היום לבשל, דרישה גבוהה לחלבון אל מול הצורך להיות בגירעון קלורי והעדפות אישיות. טבלת כמויות חלבון להדפסת הטבלה מקליקים כאן ולוחצים Ctrl+P במחשב או Command + P במחשבי MAC מזון כמות (גר') כמות חלבון (גר') מה הכמות (גר') שאצטרך לאכול על מנת להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת (לפי 1.2 גר' ל-70 ק"ג) אבקת חלבון Casein 60 (2 כפות הגשה) 50 100 אבקת חלבון טבעונית Isosoy 60 (2 כפות הגשה) 50 100 אבקת חלבון מי גבינה Whey protein 60 (2 כפות הגשה) 46 110 זרעי המפ 60 (5-6 כפות) 22 230 חזה עוף צלוי 60 18.6 271 שניצל 60 18.6 271 גבינה צהובה 5-9% 60 (2.5 פרוסות) 18 280 פרגית 60 17.4 290 בשר בקר 60 16.3 309 סטייק אנטריקוט 60 16 315 דג מושט / אמנון 60 15.6 323 בוטנים 60 (שני חופנים) 15.5 325 טונה 60 (1/2 קופסת שימורים) 14.8 341 גבינה צהובה 28% 60 (2.5 פרוסות) 14.4 350 טחינה גולמית 60 (4 כפות) 14.4 350 דג סלמון 60 13.2 382 שקדים 60 (שני חופנים) 12.7 397 זרעי צ'יה 60 (3-4 כפות) 12.7 397 קשיו 60 (2 חופנים) 10.8 467 טופו 60 10.4 485 דג דניס 60 10 504 שיבולת שועל 60 (6 כפות) 10 504 ספירולינה 60 9 560 ביצה 60 (גודל M) 7.3 690 גבינת קוטג' 5% 60 (3 כפות) 6.6 764 שעועית לבנה מבושלת 60 (3 כפות) 6 840 גבינה לבנה 5% 60 (3 כפות) 5.4 933 עדשים מבושלות 60 (3 כפות) 5.4 933 ממרח חומוס 60 (4 כפיות) 5 1008 לחם אחיד פרוס 60 (2 פרוסות 5 1008 אפונה מבושלת 60 (חצי כוס) 3 1680 יוגורט ביו 1.5% 60 2.6 1938 קינואה מבושלת 60 (6 כפות שטוחות) 2.6 1938 חלב 60 2 2520 כוסמת מבושלת 60 (3 כפות) 2 2520 אורז לבן מבושל 60 1.6 3150 ברוקולי מבושל 60 (חצי יחידה קטנה) 1.4 3600 תפוח אדמה מבושל 60 (מנה בינונית) 1 5040   כל הערכים בטבלה מתייחסים לכמות של 60 גר'. הטבלה מכילה מזונות שכמות החלבון ב-60 גר' גבוהה מ-1.   מהתיאוריה אל הפרקטיקה- איזה ארוחות ניתן לאכול במהלך היום שיספקו את כמות החלבון היומית המומלצת? בהנחה ואתם שוקלים 70 ק"ג וצורכים 1.2 גר' חלבון לק"ג, עליכם לספק לגופכם כ- 84 גר' חלבון ביום. ארוחת בוקר- 18 גר' חלבון 2 פרוסות לחם אחיד פרוס 1 ביצה (בינונית) + 3 כפות גבינה לבנה סלט ירקות ארוחת ביניים- 12 גר' חלבון 2 כפות שיבולת שועל+ 1 מנת פרי 1 גביע יוגורט ביו 1.5% ארוחת צהריים- 38 גר' חלבון 120 גר' אורז לאחר בישול 120 גר' חזה עוף סלט ירקות ארוחת ביניים- 3 גר' חלבון 1 מנת פרי 10 גר' שקדים ארוחת ערב- 12.5 גר' חלבון 2 פרוסות לחם אחיד פרוס 1 פרוסת גבינה צהובה 5-9% ממרח פסטו / זיתים / עגבניות סלט ירקות לסיכום צריכת חלבון מספקת חשובה לבריאותכם ונחוצה עוד יותר בקרב אנשים המבצעים פעילות גופנית.כמות החלבון משתנה בהתאם לגיל ומידת הפעילות הגופנית שאתם מבצעים.הדוגמאות המובאות במאמר זה מבוססות על נתונים כלליים ואינן מהוות המלצה ספציפית.להתאמת התפריט, כולל כמות החלבון, באופן אישי על פי המצב הבריאותי והמטרות מומלץ לתאם פגישת ייעוץ.

...