להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590

מאמרים מומלצים

קורונה
זמן קריאה: 7 דק׳
המלצות לחגים ואירועים
איך שורדים את החגים?
גיל גרנות וגל ציון-פור

תקופת החגים היא תקופה נהדרת אך מבלבלת מבחינה תזונתית. מצד אחד, החופש הבא עלינו לטובה ואיתו שלווה ורוגע, הזדמנות להוריד הילוך ולהשקיע יותר בעצמנו. מצד שני, שפע המאכלים רוויי השומן, הפחמימות והקלוריות שלעתים לא נכנסים אלינו למקרר בזמן שגרה, תופסים את מקומם על הצלחת. חלקנו לוקח גם פסק זמן מרצף האימונים, בשל חופשה או כדי לבלות יותר זמן בקרב המשפחה, שלא נדבר על סעודות חג אצל הסבתות, הגיסות והאימהות שטרחו כל כך ואוי ואבוי לך אם לא תטעם מכל מה שהכינו.     לקראת ראש השנה, החג הראשון "הבעייתי" שניתקל בו בשגרה התזונתית, החלטנו להעלות את כל הבעיות ולנסות לתת פתרונות מהניסיון העשיר שלנו בעבודה תזונתית עם מתאמנים. נקווה שנעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג ממשטר הדיאטה שלכם ומבלי לגרום למלחמות מיותרות בין בני המשפחה בחג. הנה לפניכם חמשת הטיפים שיעזרו לכם לשרוד את החגים 1. איך שורדים את ארוחת החג? 2. האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד?) 3. חטאתי! מה אני עושה? 4. האם להמשיך שגרת האימונים או דווקא לקחת פסק זמן בתקופת החגים 5. מבט קדימה אל עבר יום כיפור  

...
זמן קריאה: 7 דק׳
תוספי תזונה מידע וכתבות
תזונה ותוספים להיפרטרופיה
תמיר דזן יועץ תזונה וכושר

בין אם אתם הולכים לחדר הכושר, מתאמנים בבית או אפילו בחוץ, כתוצאה מהשגרה החדשה שנכפתה עלינו בשנת 2020 בצל נגיף הקורונה, סביר להניח שרובכם ככולכם מתאמנים לשם מטרת היפרטרופיה, כלומר הגדלת מסת השריר.כמובן שישנן לא מעט סיבות אחרות שיכולות לגרום לאדם להתחיל להתאמן, בין אם לצורך שיפור הכוח, סיבולת, שמירה על אורח חיים בריא ועוד שלל סיבות נוספות, אבל ברוב המקרים אם התחלתם ללכת לאחרונה בהתרגשות לחדר הכושר או לכל מסגרת אימון אחרת, סביר להניח שמטרתם העיקרית היא לגדול במסת השריר.מאמר זה יעזור לכם להבין לעומק מהי היפרטרופיה, כיצד היא נוצרת ואיך ניתן לסייע לה ע"י שילוב של תזונה נכונה ומותאמת ותוספי תזונה הרלוונטיים.פירוש המילה "היפרטרופיה", היא גדילה. היפרטרופיה במסת השריר, משמעותה גדילה בתאי השריר. יש לשים לב כי מדובר בהגדלת התאים ולא בהגדלת מספר התאים. אנחנו, המתאמנים, בעצם נפעיל עומס (אימון) על סיבי השריר ואותו עומס, בשילוב של תנאים אידיאליים (שינה, התאוששות ותזונה) יאפשר לאותה היפרטרופיה שרירית להתרחש ובסופו של יום נגיע למצב שבו נגדל יותר והשרירים שלנו יהיו מרשימים יותר.

...
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
פילה דג סלומון בתנור
שף עידן שחר

פילה דג סלומון בתנור 

...
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
חזה עוף במרינדה
שף עידן שחר

חזה עוף במרינדה בתוספת שעועית ירוקה.

...
זמן קריאה: 6 דק׳
תזונת ספורט - כל הכתבות
חלבונים – כמה, מתי, איך – כל התשובות
תמיר דזן - יועץ תזונה וגיל גרנות

לא משנה אם אתם מתאמנים מנוסים, מפתחי גוף תחרותיים או אם נרשמתם למכון הכושר לפני יומיים – קרוב לוודאי ששמעתם ש"חלבון" זה חשוב לבניית השריר. אמרה זו נכונה לכלל הדעות, חלבון הינו אב מזון מהותי וחשוב והוא בעל תפקודים חשובים לפעילות תקינה של גוף האדם, כאשר אדם מבצע פעילות גופנית באופן תדיר, לרוב הוא יזדקק לכמויות חלבון גבוהות יותר. אבל לפני שנרוקן את כל מארזי החזה עוף ותבניות הביצים בסופר, הבה נבין מה בדיוק תפקידו של החלבון. חלבון הוא בעצם שם שניתן לשרשרת של חומצות אמינו. החלבונים הם תרכובת חשובה אשר מרכיבה (בין השאר) את כלל היצורים החיי. בהקשר התזונתי שלו, החלבון הינו אב מזון שמשמש כחומר מזין וחשוב לבריאות תקינה של בני האדם ושל רוב בעלי החיים. צריכת כמות חלבון מספקת חשובה לתהליכי בנייה, שימור וגדילה של הגוף. אחרי שהבנו מה זה בעצם חלבון, איך אנחנו יודעים במה יש חלבון, כלומר מה הם מקורות החלבון הטובים ביותר בתזונה? ישנם מס' מקורות חלבון, חלקם איכותיים יותר וחלקם איכותיים פחות (איכות החלבון נקבעת לפי פרופיל חומצות האמינו שלו ויעילות ספיגתו בגוף האדם). במאמר זה ניגע במקורות החלבון המומלצים לשילוב בתפריט של אלו העוסקים בפעילות גופנית (המקורות לא משתנים, מה שמשתנה זה הכמות, בהתאם כמובן למשקל של המתאמן ורמת הפעילות שלו), להלן טבלה המציגה את מקורות החלבון הפופולריים והכמות שיש לצרוך מכל אחד על מנת להגיע למנת חלבון סטנדרטית של 25-30 גרם חלבון. שם המזון כמות טונה במים קופסא שלמה ביצים שלמות 3 חזה עוף לפני בישול 150 גרם קוטג' דל שומן גביע שלם (250 גרם) בשר בקר רזה 100-130 ג טופו לפני הכנה 200 גרם קטניות מבושלות 250 גרם   טבלה זו מראה כמה ממקורות החלבון הנפוצים ביותר בן מהחי והן מהצומח אשר בעזרתם אנחנו יכולים להגיע לצריכת החלבון היומית שלנו על מנת לתמוך בגוף שלנו מהאימונים במכון הכושר, לאפשר לו להתאושש ובנוסף לגדול בצורה טובה ואיכותית, אבל כדי שזה יקרה לא מספיק שנדע רק מה לאכול, אלא חובה עלינו לדעת גם כמה לאכול – כלומר כמה גרם חלבון עלינו באמת לצרוך מידי יום על מנת להגיע למצב של תמיכה בגוף מצד אחד וגם הימנעות מעומס ועודף מצד שני. אז כמה חלבון בעצם צריך? שאלה זו מתחלקת לשניים – אנשים שאינם מתאמנים ואנשים שמתאמנים. במידה ואדם אינו מתאמן בצורה סדירה, אז התשובה היא ברורה במקרה הזה – עליו יהיה לצרוך 0.8 גרם חלבון פר קילו משקל גוף ביום (לפי הועדה האמריקאית לתזונה FNB). כלומר נניח שאותו אדם שוקל 80 ק"ג, צריכה של 64 גרם חלבון ביום תהיה מספיקה לו. אבל השאלה הנשאלת היא לא מה קורה במידה ואותו אדם לא מתאמן, אלא מה קורה במידה ואותו אדם כן מתאמן? פה נכנסות לתמונה כל מיני נוסחאות וכמה וכמה דעות. ראשית כל עלינו לעשות כמה הפרדות. במידה ושמעתם או קראתם על מפתחי גוף מקצועיים שצורכים חלבון בכמויות אינטנסיביות, עליכם להבין שאלו ספורטאים שעובדים עם צוות מומחים שקרוב אליהם גם מבחינת תזונה וגם מבחינת אימונים, בנוסף, שימוש בסטרואידים אנאבוליים מעודד את סינטזת החלבון ומאפשר להם לצרוך יותר חלבון מבלי "לבזבז" אותו, אלא לנצל את כולו. לכן אין שום סיבה והיגיון לצרוך 4-5 גרם חלבון לק"ג "רק בגלל שקראת שככה הגדולים עושים". ההמלצה הגורפת למתאמן הלא תחרותי תהיה לצרוך 1.8-2.2 גרם חלבון פר קילו משקל גוף, אין בדיוק גבולות מוגדרים, ככה שאם תצרכו מעט יותר כנראה שלא תהיה לכך השפעה שלילית כלשהי, פשוט יותר חלבון לא ינוצל ויופרש בשתן. כלומר, אם נחזור לדוגמא הקודמת, אדם במשקל 80 ק"ג מומלץ שיצרוך 144-176 גרם חלבון ביום, כמות לא קטנה, אבל אפשרית בהחלט. אחרי שהבנו מהם המקורות המומלצים לחלבון ומהי הכמות הנדרשת ביום, איך אנחנו דואגים לאכול את כל זה? לצרוך כמויות חלבון גבוהות כאלה בשלוש ארוחות יהיה קשה מאוד, לכן ההמלצה הינה תמיד לפצל את הארוחות לכ-6 ארוחות קטנות או יותר, כאשר בכל ארוחה אנחנו מכניסים חלק מהכמות וכך דואגים לשמור על רמות חלבון גבוהות ומספיקות בכל היום, אם נחזור לדוגמא הקודמת, אז המתאמן ששוקל 80 ק"ג וצריך לאכול בערך 160 גרם חלבון ביום, יחלק את התפריט ל-6 ארוחות מסודרות ועלו יהיה לאכול כ-26 גרם חלבון בארוחה, מס' הגיוני ומקובל לחלוטין להכניס בארוחה אחת. מה עושים אנשים שנמנעים מחלק ממקורות החלבון בגלל סיבות כאלו ואחרות (רגישים ללקטוז, רגישים לחלב, טבעוניים, אלרגיים וכו) לא משנה מה ההעדפות \ האיסורים התזונתיים שלך, תמיד ישנם מקורות חלבון גם מהצומח וגם מהחי כפי שהצגנו בטבלה הנ"ל. במידה ואתה רגיש למוצרי חלב, פשוט תבסס את התזונה שלך על יותר מזונות מהחי, במידה ואתה טבעוני, תבסס את התזונה שלך על מזונות מן הצומח בלבד, אשר כוללים לא מעט מקורות חלבון מצוינים (כמו סויה, טופו, סייטן וכ"ו).ומה עם אבקת חלבון? אבקת החלבון היא מקור מעולה לחלבון, היתרונות שלה הם הספיגה המעולה והזמינות שבהכנתה (לא צריך לבשל, לטגן, לאפות או לצלות – רק להוסיף מים ולשתות). לאבקת החלבון בהחלט יש מקום בתפריט של כל מתאמן אשר רוצה לשמור על כמויות חלבון סדירות וגבוהות בתפריט היומיומי. לאחר קריאת המאמר, בוודאי הבנתם שמה שחשוב ומכריע הוא אופן צריכת החלבון בכלל מהלך היום ולא רק לאחר האימון, לכן עדיף לרכוש אבקת חלבון שתוכל לשמש אותנו בכל שלבי היום, גם אם פספסנו ארוחה או לא הספקנו להכין אוכל, אבקת חלבון כזו תהיה תשלובת חלבון והיא בעצם אבקה שמכילה יותר מסוג אחד של חלבון שהוא חלבון מי הגבינה הקלאסי (WHEY), בתשלובת החלבון המתקדמת נוכל למצוא גם חלבון ביצה וחלבון קזאין אשר מזרימים חומצות אמינו לגוף למשך עד כ-7 שעות, לעומת עד שעה עם חלבון מי גבינה, ולכן היתרון של תשלובת החלבון מובהק ומשמעותי יותר מאשר אבקת חלבון רגילה המכילה רק סוג חלבון אחד. ניתן להשיג גם תשלובות חלבון כשרות המיוצרות בישראל. לטבעוניים – ההמלצה הטובה היותר היא לחלבון סויה, פרופיל חומצות האמינו שלו עדיף מזה של אורז, אפונה וכו ובעצם הוא המקור הצמחי המוביל להיות מרכיב באבקות חלבון.לסיכום: צריכת החלבון הינה חשובה ומכרעת, המאמר סקר את כל שעליכם לדעת על החלבון, מאיפה לצרוך אותו, כמה לצרוך  ומתי לצרוך. יש כמובן לקחת בחשבון שעם כל הכבוד לחלבון, הוא אב מזון אחד בלבד מתוך שלושה (השניים הנוספים הם שומנים ופחמימות), ומבלי להתחשב בשניים האחרים בתפריט, אז ההתקדמות לא תהיה אידיאלית. האופציה הטובה ביותר לאנשים שאינם רוצים להסתבך עם בניית תפריט תהיה פנייה לאיש מקצוע אשר ייבנה את התפריט עבורם, תוך התחשבות בצרכי המתאמן והתאמת התזונה אליו – בצורה כזו שתשלב כמובן את כלל אבות המזון, לא רק חלבונים. סימוכין: https://veg.co.il/articles/nutrients/plant-protein/ https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3432900,00.html מקורות לחלבון מלא מהצומח

...
קורונה
זמן קריאה: 3 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
שמירה על תזונה ואימונים בשגרת הקורונה של הגל השני
חיים קנפו - יועץ תזונה וכושר

אנחנו חיים בתקופה מוזרה, עם חוסר מודעות לגבי ההמשך - האם יהיה שוב סגר? האם יהיה סגר חלקי? האם יחליטו שוב לסגור את חדרי הכושר? בתקופה זו גם למדנו להעריך יותר את היכולת לבצע פעילות גופנית וכמה זה טוב לנו מכל הבחינות – פיזי ונפשי, במיוחד כשאורח החיים של רוב האנשים הוא בישיבה (עבודה/בבית).בניגוד לגל הראשון שתפס אותנו יחסית בהפתעה והגביל בהרבה מובנים, הפעם יש ניסיון ואפשר להתארגן כדי לשמור על שגרה מסוימת למרות ההגבלות שיש/יהיו בעתיד הקרוב.הנה כמה המלצות שיעזרו לכם לעבור את התקופה הנוכחית שכבר הפכה לשגרה:1) תזונה – שמירה על מסגרת התזונה מאוד חשובה (יותר נכון קריטית) כדי לשמור את המצב/להתקדם, אפילו אם האימונים יהיו שונים או פחות עצימים מהרגיל.במידה והאימונים הפכו למצב של "לייט" יחסית לרגיל, כדאי לשקול לעבור לתקופה של שימור או חיטוב. בתקופה זו התרגלנו יותר להכין את המזון בבית, מה שמאפשר שליטה על כמות ואיכות המזון, הרגל שבהחלט שווה להמשיך אותו לכל מי שרוצה אורח חיים בריא ו/או שליטה מדויקת על מסגרת שתאפשר שינוי בהרכב הגוף. בכל מקרה, ההמלצה היא להמשיך עם מסגרת התזונה והמעקב של המשקל כרגיל, מה שיאפשר שמירה על רמה מסוימת של מסת שריר ומצב הגוף. מי שנמצא במסגרת הייעוץ ממשיכים כרגיל און ליין.מומלץ להקפיד על שגרה של התזונה כמו בימים רגילים, שעובדים/עסוקים להשתדל כמה שפחות נשנושים/אכילה. אם אם מתכוונים לאכול - תעצרו את ההתעסקות ותפנו זמן לאכילה מסודרת.בנוסף, כדאי לנסות שיהיה בבית כמה שפחות מאכלים שאתם בשגרה מצמצמים אכילה שלהם. 2) אימונים – כל עוד יש חדרי כושר אפשר להמשיך כרגיל.לצערנו, בגלל חוסר המודעות והעובדה שאין לדעת מה יהיה בעתיד הקרוב, מומלץ לארגן ציוד ביתי. תכנון טוב של אימון ביתי יכול לספק אימון מספיק טוב שיעזור לנו לשמור על המצב או אפילו להתקדם. בנוסף יכול להשתלב בתכנית האימונים הרגילה גם כאשר המצב רגיל ויש חדרי כושר ושגרת אימונים, במצבים של חוסר זמן או כל סיבה אחרת. בתקופה הזאת תהיה פחות הוצאה קלורית יומית אם אתם לא מתאמנים כמו תמיד, ולכן כדאי לנסות לשלב פעילות יומית כלשהי בבית כמו תרגילי משקל גוף קלים (שכיבות סמיכה/סקוואט/ וכו'), מתיחות ותנועתיות. אפשר להעזר למשל במדרגות של הבניין (בלי לגעת במעקה). 3) ציוד ביתי מומלץ – כמובן שזה תלוי ברמת ההשקעה הכספית, והמקום שיש לציוד זה:  רצועות אימון – בעזרת הרצועות ניתן לעבוד עם חלק ממשקל הגוף, מתאים לכל הרמותואפשר לעבוד על כל השרירים בגוף במגוון רב של תרגילים. מה שטוב בעבודה עם רצועות זה שמדובר במוצר נייד, שלא תופס מקום, ויש הרבה אופציות לתלייה שיכול להתאים לכל בית – דלת/סורגים/מעקה/ מתלה ייעודי/עץ ועוד  גומיות התנגדות – יש מגוון סוגים עם רמת קושי שונההאביזר מתאים לכל הרמות וניתן להתאמן על כל שרירי הגוף, נייד, לא תופס מקום, וניתן לתלייה  ספת כושר + משקולות ידספת כושר מומלצת תהיה כזו שניתן לכוון שיפועים שונים כדי לאפשר מגוון של תרגיליםיש כאלו שמתקפלות שאפשר לאחסן כדי לחסוך במקום.משקולות יד – יש את הרגילות עם פלטות מברזל/גומי, או את הדור החדש שמגיעות עם מעמד, ומתכווננות ובעזרת מחוג אפשר לכוון את המשקל שנרצה  להרים, מאוד נוח, חוסך את החלפת הפלטות, וחיסכון גדול במקום, כמובן המחיר בהתאם  - מי שמחפש לעלות רמה ויש לו מספיק מקום ומחפש השקעה שתלווה אותו גם שהמצב יחזור לשגרה או אפילו כתחליף לחדר הכושר, אפשר להתשמש ב:*מולטי טריינר - מכשיר שמאפשר מגוון תרגילים כגון – לחיצת חזה/פרפר/פולי עליון ותחתון/פשיטת ברכיים ועוד, מה שיאפשר מגוון רב של תרגילים בדומה לחדר הכושר*כלוב + מוט חופשי  - מאפשר מגוון תרגילים עם משקל חופשי, בעיקר לתרגילי הבסיס (מתח, סקוואט, דד ליפט) יש לכם עוד שאלות? מוזמנים לפנות ליועצים שלנו שיעשו לכם סדר בתפריט ובתזונה לפי הצרכים שלכם

...