תקופת החגים היא תקופה נהדרת. התקופה מלווה בחופשות, בילויים ואיך לא? סעודות חג עשירות ודשנות של הסבתות, הגיסות והאמהות שטרחו כל כך להכין את המתוכנים והמנות הייחודיות להן.אז באמת, בואו נראה אתכם מעיזים לומר להן שאתם "בדיאטה" ואסור לכם :)     לכל אותם לוחמים ולוחמות שרואים את המטרה מול עיניהם ומוכנים להקריב מעצמם בחג בכדי לקצור את פירות ההצלחה בעוד כמה חודשים בחוף הים. אנו מקדישים להם את הכתבה הבאה.   לקראת חג הפסח, הלא הוא החג השני "הבעייתי" (הראשון ברשימה הוא צום יום כיפור האחראי להחסרת פעימה בקרב ספורטאים), החלטנו להעלות את הכתבה שתעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג ממשטר הדיאטה שלכם יותר מידי ומבלי לגרום למלחמות מיותרות בין בני המשפחה ונישול פוטנציאלי מהצוואה.   מהן הבעיות בהן נדון? תחליפים אפשריים לחג. איך שורדים את ארוחת החג? האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד) חטאתי! מה אני עושה? חלבון בחג- מה עושים?

צום יום כיפור, נקודה חשובה מאוד עבור אלה המתאמנים ושומרים על תפריט מסודר. אמנם צריך לקחת בחשבון שיום אחד של צום לא יגרום לזנק משמעותי כלשהו ויש הכאלו הטוענים כי זוהי הזדמנות לנקות את הגוף ולחדש מאגרים. להלן כמה המלצות חיוניות על מנת לעבור את הצום בקלות ובלי לסבול יותר מידי או לגרום לנזק כלשהו בתהליך בו אתם נמצאים:1) בבוקר ביום בו מתחיל הצום, יש להתחיל בשתייה מרובה של נוזלים, עדיפות מירבית למים ולמשקאות שאינם מוגזים, מומלץ מאוד להימנע ממשקאות ממותקים אשר עלולים להגביר את תחושת הצמא בשלבים מאוחרים יותר, לתת תחושה מדומה של שובע ואח"כ לגרום לתחושת רעב מוגברת, אפשר אפילו להגביר את כמות השתיה כבר מהלילה שלפני.2) מומלץ שלא לבצע אימון מכל סוג שהוא באותו היום, מאחר ואם אינך תאכל כראוי באותו היום לא תוכל לתמוך בתהליך התאוששות של גופך כפי שנהוג בד"כ- ומן הסתם אינכם הולכים לאכול כמו שצריך באותו היום ( אם שכחתם... אתם בצום) 3) יש להקפיד כבר מארוחת הבוקר, על כמות מספקת של פחמימות מורכבות ולהוריד לחלוטין פחמימות פשוטות וסוכרים (אלו הגורמים לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר בגופנו) . ההמלצה היא להכפיל פי 2 כמות הפחמימות הרגילה עד לארוחה המפסקת (משמע אם הייתם אוכלים 2 פרוסות לחם בכל ארוחה, הפעם תעלו ל 4 , או אם אכלתם 1 כוס אורז הכפילו אותה ל2) . פחמימות מורכבות, אותן מומלץ לשלב ביום לפני הצום – שיבולת שועל, אורז/פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מחיטה מלאה, ירקות (עם הקליפה), אם בחרתם בפירות אז פירות (עם הקליפה) כמו תפוח-עץ/אפרסק/אגס.כמובן שיש לשים לב לכמויות ולעבוד לפי תפריט והנחיות מותאמות, עצם זה שנכנסים לצום, לא אומר שצריך לאכול כמויות אדירות לפניו.4) אם ברשותך תפריט תזונה מסודר, הקפד לאכול את ארוחות הרגילות, כאשר תכפיל בהן את כמות הפחמימות. את הארוחה העיקרית הרגילה שלך, תאכל כארוחה מפסקת, אשר גם בה תכפיל או תעלה ב 50% את כמות הפחמימות שלך (כמובן לא צריך להגזים). במקביל, מומלץ לשלב מנת שומן בריא, 2 כפות שמן זית או 3 כפות טחינה, להגברת תחושת השובע באותה הארוחה.

כיצד לאכול נכון ב"על האש"? כיצד אני יכול לצמצם את כמות הקלוריות ו"לעבור בשלום" חגים כמו יום העצמאות למשל? על האש משפחתי בשבת בצהריים? על האש עם חברים?  במה להתמקד ועל מה אני יכול לוותר? כמה קלוריות באמת מכילים סוגי הבשר השונים?  ומה עדיף, עוף או בקר? ואולי דג על האש?   המאמר הבא נועד לעשות סדר בצלחת או במנגל שלכם ולתת מענה לכל אותם אנשים שמקפידים על כמות הקלוריות שהם מכניסים לגוף, או לאלה שצמודים לתפריט תזונתי מוגדר.

האם אלכוהול משפיע על גדילת מסת השריר? הנה ארבעה הקשרים בין שתיית אלכוהול מרובה לבין חוסר התפתחות מסת שריר בצורה אופטימלית

בין אם אתה הוא חתן השמחה, בחתונתך או באירוע בר המצווה, או שהנך אביו הגאה, – אין ספק שתרצה להיראות במיטבך באירוע החשוב! לשם כך, אתה פשוט חייב חליפה מעולה שתתאים ותחמיא למבנה גופך. כיצד להתאים את גזרת החליפה המושלמת למבנה הגוף שלך, אלו אפשרויות עומדות בפניך ובמה כדאי לבחור? פגשנו את אסי סגל, דור שלישי במשפחה העוסקת באופנת גברים ובעל חנות לחליפות חתן ממיטב המותגים העולמיים בכיכר המדינה וריכזנו עבורך את כל הטיפים החשובים במאמר הבא.

אתם נמצאים בתהליך/מסגרת מסוימת והכל מסודריש שיגרה, עבודה, תזונה מסודרת עם ארוחות שהכנתם ומדדתם, מספר אימונים קבועים בשבוע. ואז מגיעה שבירת השגרה - חופשה, וזו בדיוק המטרה, לשבור את השגרה היומית, "לזרום", וחשוב מאוד ללמוד כחלק מהתהליך איך להתמודד עם שינויים אלו, מה שיעזור לאחר מכן להתמיד לאורך זמן בעוד מצבים בחיים (אירועים/חגים/סופי שבוע). ככל שתהליך יהיה מדויק יותר יהיה קל יותר להתנהל ו"לזרום", בחירה נבונה של מזונות, מדידה של כמויות, הרגלים אלו מלמדים אותנו להעריך טוב יותר "לפי העין" איך לשמור על שגרה מסוימת בלי להגזים.  מעבר לזה להבין שעצם השחרור אומנם יכול להוביל למעט עלייה במשקל/עצירת ההתקדמות אבל זו הזדמנות טובה גם לאפשר לגוף (ולנפש) הפסקה קטנה מהמסגרת המחושבת. מה שכן פועל בדרך כלל לטובתכם בחופשה, בשונה מהארץ, שלרוב אתם הרבה יותר פעילים.זה בא לידי ביטוי בטיולים/הליכות/אטרקציות ופעילויות שונות/ חדר כושר במלון (למכורים שבנינו) מעבר לאפקט של הוצאה אנרגטית נוספת, תגלו שנהניתם הרבה יותר ואף צברתם יותר חוויות, בלי לחץ/דאגה מהמשקל/תפריטלמי שבכל זאת צריך קצת מסגרת גם בחופשה מצורף תפריט חו"ל שיכול לתת לכם רעיון איך לסדר את הארוחות שלכם בצורה שפויה*כמובן שאת התפריט אפשר לסדר שיהיה דומה בערכים לתפריט שאתם מתנהלים לפיו כך תרגישו שאתם בבקרה ושליטה.

אנחנו ממשיכים... עוד ויתורים על הפרק...               הפעם נקודה רגישה, אלכוהול... שהאמת די הופתעתי לגלות עד כמה היא קריטית עבור הלקוחות שמגיעים אלי.... אבל יש מצב שאני השונה (-:לא שאני לא אוהבת, אבל דווקא בזה קל לי לוותר, אולי מהסיבה שאני פשוט אוהבת לאכול את הקלוריות שלי. ובכל זאת, משקאות אלכוהוליים הפכו לחלק בלתי נפרד מחיינו, הם חלק משמעותי בכל מאורע או הויה חברתית: דייט רומנטי, שמחות, ארוחות משפחתיות, ברים או מסעדות... אפילו סתם לערב שקט בבית...כוס בירה, יין אדום או קוקטייל יכולים לעזור לנו להרגיש טוב יותר, כמות סבירה שלהם יכולה לרומם את מצב הרוח, להרגיע, לשחרר עקבותולהעלות את הביטחון העצמי, אבל גם לזה יש מחיר: קלוריות! דיאטה או לא דיאטה, כשאנחנו יוצאים לבלות ועל אחת כמה וכמה כשאנחנו חוגגים משהו, רובנו לא ממש מחשיבים דרינקים כאיום על הגזרה שלנו. אבל הנה לכם פיסת אמת מטרידה: ערב אחד של שתייה יכול להסתיים ב-1,000 קלוריות. וזה רק על הדרינקים, כן, כן... בלי נשנושים ולפני שאכלנו משהו. עכשיו, תחשבו על זה שאתם עובדים סופר קשה כל השבוע להכין ולארוז קופסאות אוכל מתוקתקות לעבודה, או מפגינים איפוק עילאי ומסתפקים בסלט בזמן שהחבר'ה מזמינים דברים מגרים, וכל זה בשביל מה? כדי שבסוף השבוע תורידו את הקלוריות האלה בצ'ייסרים?לא מתאים בכלל! תקשיבו... תעשו ניסיון...קחו קבוצה גדולה של אנשים, ותשאלו מתי הייתה הפעם האחרונה שהרשו לעצמם לשתות פחית של משקה מוגז שאינו דיאט... או אם בכלל שתו אחת בחודש האחרון, סביר להניח שמספר מאוד מצומצם של אנשים יענו בחיוב (אם בכלל).עכשיו תשאלו את אותה הקבוצה, מי רק בסופ"ש האחרון שתה איזה שהוא משקה אלכוהולי... אני בטוחה שרובם יענו לכם בחיוב.בואו נשים עובדות על השולחן פחית של 330 מ"ל משקה מוגז רגיל מכילה כ-148 קל'... כאשר 60 מ"ל=שוט של וודקה לדוגמה עולה לנו 170 קל'!!!! כמו שכבר אמרתי, אני באופן אישי אדם שאוהב לאכול את הקלוריות שלו, אבל רבים מהלקוחות שפגשתי מוכנים לוותר על האוכל למען משקה... אז לאלו מכם שגם כאלה אני אפרוט את העלויות... כדי שתדעו מה ה"סכנות"... - בירה (פחית) 330 מ"ל= 150 קל' - כוס יין (לבן/אדום) 150 מ"ל=120-165 קל' ביין אדום יש נוגדי חמצון שמשפרים את רמות הכולסטרול הטוב שמונע הצטברות של כולסטרול מזיק על דפנות העורקים, ותרכובת טבעית שמצויה בקליפתם של ענבים אדומים עשויה להפחית את הדלקתיות בגוף). ביין הלבן כדאי לשים לב לסוג שאתם בוחרים, יינות יבשים כמו סוביניון בלאן או פינו גריג'יו מכילים פחות סוכר, ואילו היבשים פחות כמו ריזלינג וגוורצטרמינר יכולים להכיל משמעותית יותר סוכר (ולכן הם גם מתקתקים יותר). - שוט וויסקי 60 מ"ל=100 קל' - שוט וודקה//ערק 60 מ"ל=170 קל' - שוט רום60 מ"ל=140 קל' (בדרך כלל מתלווה לקולה... העדיפו אם כן דיאט) - מרגריטה קלאסית=170 קל'(אבל בהרבה ברים מקצרים את זמן ההכנה של מרגריטות על ידי שימוש בתרכיזים מוכנים, שמכילים המון סוכר) - ג'ין וטוניק=סביב ה-150 קל' - משקאות אנרגיה= סביב ה-115 קלוריות לפחית.(זה שקוראים להם מי טוניק לא אומר שהם עשויים ממים... המשקה המוגז שמצטוות טוב כל כך עם ג'ין עשוי מסירופ תירס עתיר פרוקטוז – אותו אחד שאיתו גם ממתיקים את משקאות הקולה למיניהם).הוספה של מי טוניק לדרינק שלכם כוללת משהו כמו 4-5 כפיות סוכר, אז שווה לשקול להחליף אותו בסודה. - שמפנייה=85 קל' לגביע 110 מ"ל(אם אתם במצב רוח חגיגי, פתחו את השמפניה. לפחות בהיבט הקלורי, מדובר במשקה חסכוני). אלכוהול לא יכול להיות דיאטטי. בגרם אלכוהול יש כ-7 קלוריות. רק לשם השוואה, בגרם פחמימה יש 4 קלוריות.אחרי שעשיתם את החשבון, אפשר להבין שככל שנשתה יותר אלכוהול כך יעלו כמויות הקלוריות שנצרוך. המאכלים המלווים בדרך כלל את האלכוהול - צ'יפס, בוטנים ונאצ'וס - מכילים לא פחות שומן, סוכר ואנרגיה, ולעתים תחושת הרעב שאלו מייצרים יכולה להוביל אותנו לאכילת ארוחה מלאה בשעת לילה מאוחרת, להכנסה קלורית נוספת ולהשמנה.כמה הם עולים לנו? - חטיפי צ'יפס לסוגיהם=550 קלוריות למאה גרם - נאצוס: סביב ה-300 קלוריות למאה גרם - זיתים: 145 קלוריות למאה גרם (5 זיתים סביב ה-40-50 קלוריות) - בוטנים: 585 קלוריות - מנצ'יס: חטיף אורז ובוטנים יפני מלוח: 400 קלוריות למאה גרם. - בוטנים אמריקאים: 520 קלוריות למאה גרם - קבוקים: 480 קלוריות למאה גרם. - בייגלה: 380 קלוריות למאה גרם.לשם השוואה, פרוסת לחם מלאה.... שרובכם נרתאים מלאכול כי זה "משמין" או "מנפח" עלותו הקלורית למאה גרם היא כ-250 קלוריות....מבטיחה לכם, שההם שם המלוחים... מנפחים יותר... אז לא חייבים לוותר על אלכוהול לחלוטין,  אפשר פשוט לצרוך ממנו בחוכמה...פשוט כדאי שתעשו בחירות מושכלות כשאתם מזמינים מהבר,,, כי כמו שראיתם לא כל המשקאות האלכוהוליים זהים מבחינת הערך הקלורי שלהם. העדיפו משקאות שיכולים ללוות אתכם לאורך כל הארוחה או הבילויי, כמו היין או הבירה והסתפקו באחד (צ'ייסרים הם עניין של "לחיים"  ולגימה של שנייה) שילוב של משקאות לא-אלכוהוליים בין דרינק לדרינק הוא רעיון לא רע, גם מבחינת הקלורית וגם מבחינת ההשלכות האחרות של האלכוהול. במידה ואתם שותים משקאות כמו ערק//וויסקי//וודקה//רום  כחלק ממשקה ולא כצ'ייסר. כאלה המשולבים עם משקאות או מיצים ממותקים, העדיפו לשלב את גרסת הדיאט והסודה ותצמצמו צריכה קלורית של סביב ה-150קלוריות מהרגיל ל-0 קלוריות בדיאט.בחרו ללוות את המשקה עם נשנוש בעל ערך קלורי נמוך יחסית כמו בייגלה... גם קחו חופן אחד לידכם והחליטו שזהו זה עבורכם, או וותרו בכלל... אפילו מנת לחם תהיה פה עדיפה... הרבה פחות מלח ושומן ואם תשלטו בכמות שתאכלו אז גם פחות קלוריות. צאו לבילוי כזה בהבנה שאלכוהול, זה כיף ועושה סבבה בנשמה... אבל באותה מידה מסוכן לגיזרה ובהגזמה הוא יכול לעולל לחיינו המון רע.אם אתם מאוד מקפידים על התזונה וחשוב לכם לא להתפתות באותו הערב ולשתות, החליטו שאתם הנהג התורן להיום ובכך תבטיחו לעצמכם הימנעות משתייה ותוכלו להסתפק בזירו לדוגמא... כמוני (: בכל אופן תהנו ותהיו זהירים!מאת קרין סטרודבורסקי - מאמנת כושר ויועצת תזונה לאורח חיים בריא-פעילות גופנית ותזונת ספורט.