תקופת החגים היא תקופה נהדרת. התקופה מלווה בחופשות, בילויים ואיך לא? סעודות חג עשירות ודשנות של הסבתות, הגיסות והאמהות שטרחו כל כך להכין את המתוכנים והמנות הייחודיות להן.
אז באמת, בואו נראה אתכם מעיזים לומר להן שאתם "בדיאטה" ואסור לכם :)  

לכל אותם לוחמים ולוחמות שרואים את המטרה מול עיניהם ומוכנים להקריב מעצמם בחג בכדי לקצור את פירות ההצלחה בעוד כמה חודשים בחוף הים. אנו מקדישים להם את הכתבה הבאה.

לקראת חג הפסח, הלא הוא החג השני "הבעייתי" (הראשון ברשימה הוא צום יום כיפור האחראי להחסרת פעימה בקרב ספורטאים), החלטנו להעלות את הכתבה שתעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג ממשטר הדיאטה שלכם יותר מידי ומבלי לגרום למלחמות מיותרות בין בני המשפחה ונישול פוטנציאלי מהצוואה.

מהן הבעיות בהן נדון?

1. תחליפים אפשריים לחג.
2. איך שורדים את ארוחת החג?
3. האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד)
4. חטאתי! מה אני עושה?
5. חלבון בחג- מה עושים?
   
   

אז איפה היא בעצם הבעיה העיקרית?

פחמימות!

לחם הנו המקור השכיח ביותר לפחמימות בתזונתנו. אולם כאשר "נאסר" עלינו לאוכלו בחג הפסח קל מאוד ליפול לפיתויים בעייתיים ומקובלים בחג כגון מצות, מציות ועוגיות. (מה עוד אסור לנו- חיטה, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת ושיפון). 

הבעיה העיקרית שלנו מתחילה וסובבת סביב המצות. המצות עשירות מאוד בפחמימות ולכן גם בקלוריות, נהפכות בקלות לתחליף העיקרי שלנו ללחם. אך המצות הכל כך דקיקות ותמימות למראה, עלולות להכיל כמות כפולה של קלוריות מפרוסת לחם ועד פי 4 קלוריות מפרוסת לחם קל או פי 8 מפריכית אורז.

מעבר לכך, המצות כמעט אינן מכילות סיבים תזונתיים (כ 0.4גרם ל100גרם) או נוזלים, כמעט ולא מכילות חלבון ודגנים המשרים תחושת שובע טובה יותר וכמובן פירוק ממושך של הפחמימות למחזור הדם . ולכן אינן משביעות כמו פרוסת לחם מלא המועשרת בסיבים.

בצורה הפשוטה ביותר -  כמה שווה מצה אחת ?

הנתונים נעשו על פי חישוב כללי ויתכן כי ימצאו סטיות קלות בערכים התזונתיים בין החברות השונות.

מצה שווה  = 140עד 160 קלוריות  (100 גרם מצות = 374 קל' ו 80 גרם פחמימות)

1 מצה רגילה שווה ל

• 2 פרוסות לחם מלא ( 140-160 קלוריות)
• 4 פרוסות לחם קל ( 120- 160 קלוריות)
• 5 פרכיות אורז של 30 קלוריות ליחידה (150 קלוריות)
• 10 פרכיות אורז של 15 קלוריות ליחדה ( פיטנס למשל) 
• 1 כוס חד פעמית של אורז מבושל ( 130 גרם- 160 קלוריות)
• 1 כוס  תפוח אדמה (130 גרם - 125 קלוריות)
• 70 גרם ברנפלקס או פייבר1 ללא סוכר ( 140-170 קלוריות)
• 40 גרם דגני בוקר כלשהם מחיטה מלאה עם סוכר (140-160 קלוריות)

1 פרוסת לחם מלא שווה ל

• 2 פרכיות אורז של 30-40 קלוריות ליחידה.
• 5 פרכיות אורז של 15 קלוריות ליחידה.
• חצי כוס רגילה ( לא חד פעמית) של אורז.  זה יכול להיות אורז בסמתי או מלא או לבן ( חצי כוס שווה ל 65 גרם)
• חצי כוס רגילה של תפוח אדמה (65 גרם - 60 קלוריות)
• חצי מצה רגילה או 1 מצות קלות

1 פרוסת לחם קל שווה ל

• 1 פרכיות אורז של 30-40 קלוריות ליחידה.
• 2-3 פרכיות אורז של 15-20 קלוריות.
• רבע כוס רגילה של אורז.   זה יכול להיות אורז בסמתי או מלא או לבן ( רבע כוס שווה ל 30 גרם)
• רבע כוס רגילה של  תפוח אדמה (30 גרם בקרוב- 30 קלוריות)
• רבע מצה רגילה או חצי מצה קלה

1 כוס חד פעמית של דגני בוקר ללא סוכר – נניח פייבר 1 או ברנפלקס ( שווה כ 45 גרם = 90 קלוריות )

• 3 פרכיות אורז
• שני שליש מצה רגילה
• 1.5 מצה קלה
• 70 גרם אורז או תפוח

1 כוס חד פעמית של דגני בוקר מחיטה מלאה – עם סוכר   ( שווה כ 45 גרם = 155 קלוריות )

• כ 5 פרכיות אורז
• 1 מצה רגילה
• 2 מצה קלה
• 1 כוס רגילה של אורז או תפוח

שיבולת שועל / קוואקר ( לא כשר לפסח)

7-8 גרם =  פרכית אורז של 30 קל
20-25 גרם = חצי מצה

שימו לב כי מומלץ לשלב ואף להגביר את כמות הירקות בימות החג מאחר ואלו מכילים סיבים תזונתיים אשר ישרו תחושת שובע לאורך זמן.
כמו כן, ירקות יסייעו לפעילות מעיים תקינה יותר לאלו הסובלים מעצירות בתקופת החגים ובמיוחד כאשר נדרשים לאכול מצות.

שתו לפחות 12 כוסות נוזלים ביום.  הנוזלים יסייעו בפעילות תקינה יותר של המעיים ויעזרו לתחושת שובע. הכמות המדוייקת תהיה להכפיל את משקל הגוף של ב 40 מ"ל , משמע אם אתם שוקלים 80 ק"ג כפול 40 מ"ל יהיה עליכם לשתות כ 3.2 ליטר מים ( בלי קשר לפסח) שהם כ 6 בקבוקים של 500 מ"ל וטיפה יותר.

חלקכם בטוח שמע את המושג – Cheat Meal ארוחת שחיתות.

זאת בעצם "פירצה" בחוק התפריטים, שמאפשרת אחת לשבוע – עשרה ימים לחרוג מהתפריט ולאכול ארוחה גדולה וחופשית של מה שאתם באמת אוהבים.

לא ניכנס לנושא ארוחות השחיתות ויתרונותיהן אם בכלל במאמר זה, אך ארוחת חג אחת או שתיים לא תהרוג אתכם ובטח שלא תפגע בתוצאות שלכם כל עוד אתם מקפידים על תפריט מאוזן ופעילות גופנית לאורך כל השבוע (רק זכרו לא להשקל 3-4 ימים לאחר הארוחה הנ"ל היות ומשקלכם יקפוץ עקב
העלייה בנוזלי הגוף ולא בשומן... אולם הקפיצה הזו יכולה לעיתים לגרום לנו לתסכול מיותר ולכן במקרה זה שווה להעלים עין).

ההמלצה האידאלית תהיה באותו היום של הארוחה, עד לארוחת החג להפחית את כמות הפחמימות לפחות בחצי מיום רגיל. הקפידו על כמות החלבון הרגילה שלכם. וכאשר תגיעו לארוחת החג, פשוט תהנו. רק אל תעשו את הטעות הקלאסית ולא תאכלו כלום עד ארוחת החג. נסו כן לאכול עד הארוחה העיקרית כפי שרשום וזאת בכדי שלא תגיעו מורעבים יתר על המידה.

רק שווה לזכור מראש ש...

• היין המתוק מכיל סוכר, והרבה! כ 150 קלוריות 
• עוגיות החג, נניח עוגיות הקוקוס מלאות בסוכר שומנים רווים. כ 100 קלוריות.
• הבצל והעגבניות במטבוחה של הדודה בטוח טוגן בשמן, ולא פעם גם תובל בתוספת סוכר.
• מצות מטוגנות – מלאות בשמן, ביצים מטוגנות וקמח מצה.
• בגפילטע של הסבתא, בטוח יש סוכר.
• בסלט מיונז בטוח לא השתמשו במיונז לייט 5%.
• לצימוקים על האורז יש ערך גליקמי גבוה. 
• החריימה (דג ברוטב) טוגן בשמן עמוק לפני שנכנס לתבשיל.
• הלחמניות מקמח מצה רק נראו קטנות אבל אחת בקלות יכולה להכיל 150-180 קלוריות.

מתכונים לפסח:

1) דגים חריפים אש!
2) סלט כרובית
3) פיתה כשרה לפסח
4) שוקולד למריחה

זאת אחת הסוגיות הנשאלות ביותר בהן נתקלנו השנה. באופן כללי, אין בעיה להתאמן ביום זה אימון משקולות או אימון אירובי, כל עוד תקפידו על תזונה נכונה סביב לאימון ולא תרעיבו את עצמכם לקראת ארוחת החג הגדולה.
שווה לזכור ש3-4 ימים לאחר החג, חדר הכושר יהיה מלא עד אפס מקום אודות לאותם חכמולוגים שנזכרו עכשיו להתחיל את הדיאטה שלהם, ממש אחרי הביס האחרון של עוגיית החג.

אירובי... אירובי... אירובי...

אז כמו שצפינו, אם אתם קוראים את זה, סימן שלא הצלחתם לעמוד בפיתוי הקינוחים והפיצוחים ואכלם הרבה מעבר למה שאתם רגילים, ישבתם ופתחתם את הרוכסן, התנשפתם, התלוננתם על כאב הבטן, ואז נזכרתם שיש לכם תפריט שמחכה בבית על המקרר. 

לא נורא, רק על תחמירו את המצב יותר ואל תורידו את כמות המזון שלכם ביום למחרת, שכן זה אחד הגורמים שגורמים לנו להכנס לסוג של סיחרור מיותר, תסכול השלמות והפחתות שבסוף מסתיימים לרעתנו.

כפי שחזרנו ואמרנו, מומלץ להוסיף פעילות אירובית בכדי לנסות ו"לאזן" את הסטייה הקלורית שלכם.

פעילות אירובית של 40-60 דקות ביום שלמחרת, בעצימות של 70-80 אחוז מהדופק מהרבי תעזור לרכך את המכה. כמובן שאפשר לחשב את זה בצורה יותר מדויקת ובשביל בזה אפשר להעזר במחשבונים השונים על האינטרנט. אבל עדיין, הפעילות עצמה לא באמת תשרוף את כל מה שאכלתם אבל עדיין תעזור לזרז את החזרה לשגרה. 

סביר להניח שאבקת החלבון שלכם אינה מכילה רכיב כלשהו אשר עלול להיות בעייתי, אולם אין דרך להיות בטוחים בכך במאת האחוזים. רוב האנשים אינם רואים בכך בעיה. אולם, אלו שחוששים יכולים להתצטייד -   אבקות חלבון כשרות לפסח 

תמיד ניתן לשלב יותר פעילות אירובית, על מנת לאזן את ההוצאה הקלורית היומית שלכם.

ממרח שוקולד ללא רגשות אשם למריחה על המצות.  

קציצות עוף 

פילה סלמון 

לחצו כאן לרכישה של אבקות חלבון כשרות לפסח >>

שיהיה חג שמח וכשר.

מאחלים גיל גרנות,  ומשפחת ISRAELBODY.

גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.