להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590

זמן קריאה: 4 דק׳
תזונת ספורט - כל הכתבות
תזונה לשבועות
צוות ישראלבודי

חג הגבינות הגיע ולמרות שמוצרי חלב עשירים בחלבון, חשוב לנו לעשות סדר על שולחן הארוחה מבלי לחרוג  ממשטר הדיאטה ומבלי תסכולים מיותרים. הנה לפניכם שלושת הטיפים שיעזרו לכם לשרוד את החגים1. איך שורדים את ארוחת החג?2. איך להערך לאורך היום ועד ארוחת החג בערב ?3. איך אני מפצה בתזונה או באימון ?  1. איך שורדים את ערב החג (שבועות) חלקכם בטוח שמע את המושג – Cheat Meal, ארוחת שחיתות. ואם לא, הנה ההזדמנות הראשונה שלכם לשדרג את תהליך הדיאטה שלכם.ארוחת שחיתות היא בעצם "פירצה" בחוק התפריטים, שמאפשרת אחת לשבוע – שבועיים, לחרוג מהתפריט ולאכול ארוחה גדולה וחופשית של מה שאתם באמת אוהבים. לא נכנס לעומק נושא ארוחות השחיתות ויתרונותיהן, רק נגיד שיש יתרון מסוים בשבירת הדיאטה אחת לתקופת זמן מסוימת, יתרון שמתבטא מבחינה פיזיולוגית וגם מבחינה מנטלית ומאפשר לנו לשמור על יכולת התמדה טובה יותר בתהליך.. ארוחת חג אחת או שתיים לא תהרוג אתכם ובטח שלא תפגע בתוצאות שלכם כל עוד אתם מקפידים על תפריט מאוזן ופעילות גופנית לאורך כל השבוע.אחד הדברים החשובים שאתם צריכים לזכור, שלמעשה גם בדיאטה/חיטוב מותר מידי פעם לאכול מהכל, השאלה היא באמת הכמויות והשליטה בהן. אחד הטיפים שלנו יהיה פשוט לקחת מכל מנה/תבשיל קצת.  ומספיק שיש על השולחן 15-20 מנות וסלטים שונים וכבר מכף אחת מכל אחד קיבלתם ארוחה ענקית.  ( הכוונה לכף ולא למצקת:) ). נסו לבחור במזונות מבוססים ירקות, וחלבונים דלי שומן כמו גבינות רזות ודגים בתנור  ( ראו מתכונים בהמשך) ונסו לצמצם בכמויות של המזונות העשירים בפחמימות ושומנים, כמו פסטות, פיצות וגבינות שמנות וריחניות :)  וכמובן אל תשכחו, להתחיל תמיד עם סלט ירקות ו2-3 כוסות מים או סודה. 2. איך להערך לאורך היום ועד ארוחת החג בערב ? ההמלצה האידאלית בערב החג, תהיה להפחית את כמות הפחמימות לפחות בחצי מיום רגיל. הקפידו על כמות החלבון הרגילה שלכם. וכאשר תגיעו לארוחת החג, פשוט תהנו.  בצורה הזאת שאכלתם 3-4 ארוחות קטנות עד לערב החג, לא תגיעו מורעבים לארוחה הגדולה ויהיה לכם הרבה יותר קל להשאר בשליטה.משמע בכל ארוחה לאורך היום פשוט תורידו לחלוטין או תחתכו בחצי את הפחמימות ( חלבון, שומן וירקות תשאירו).  בהתאם אתם יכולים להוסיף יותר ירקות וכמובן הרבה נוזלים. 3. חטאתי! מה אני עושה?אירובי... אירובי... אירובי...אם אתם קוראים בעיון רב את סעיף זה, סימן שלא הצלחתם לעמוד בפיתויי או שפשוט בא לכם להשקיט את המצפון.לא נורא, השתדלו שלא להחמיר את המצב עוד יותר ואל תורידו את כמות המזון שלכם ביום למחרת.אם כן החלטתם להוריד את כמות המזון, תורידו את כמות הפחמימות ולא החלבון, אבל אנחנו עדיין ממליצים שלא. בד"כ הניסיון הזה לאזן מחדש מכניס אותנו למעין "סחרור" של רעב וצורך במתוק שיכול להמשך כמה ימים גם לאחר החג. מצב של "זיגזג" בין יום עשיר בקלוריות ליום דל בקלוריות לרוב לא עושה טוב לדיאטה שלכם, והרבה מתאמנים פשוט נכנסים למצב של תסכול. כפי שהמלצנו, עדיף דווקא להוסיף פעילות אירובית בכדי לנסות ו"לאזן" את הסטייה הקלורית שלכם ולא להוריד בתפריט התזונתי.פעילות אירובית של 40-60 דקות ביום שלמחרת, בעצימות של 60-80 אחוז מהדופק המרבי תעזור לרכך את המכה. כמובן שאפשר לחשב את זה בצורה יותר מדויקת ובשביל בזה אפשר להיעזר במחשבונים השונים על האינטרנט.באופן כללי מומלץ להקפיד על שתי התנהגויות תזונתיות שלעתים אנו שוכחים מהן בתקופת החגים:העלו את צריכת הירקות שימו לב כי מומלץ לשלב ואף להגביר את כמות הירקות בימות החג מאחר ואילו מכילים סיבים תזונת יים אשר ישרו תחושת שובע לאורך זמן.בהרבה ארוחות במהלך החג, מבלי לשים לב אנו מוותרים על אכילת ירקות, בשל השפע הרב הנמצא על השולחן.  התחילו את הארוחה דווקא במגוון סלטי ירקות חיים (עדיף לא מבושלים בגלל כמויות השמן שיתכן ויש בהם) ותראו איך תחושת השובע מתחילה להיבנות ואתם מוותרים על מזונות רווי קלוריות או לפחות מפחיתים בהם. הקפידו להגביר את צריכת הנוזלים שתו לפחות 12 כוסות ביום, מאחר ואלו יסייעו בפעילות תקינה יותר של המעיים ויעזרו לתחושת שובע.ניתן לשלב 2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה על מנת להקנות תחושת שובע מוגברת בזמן האכילה.   מאחלים לכם חג שמח וטעים!גיל גרנות וצוות ישראלבודי

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 4 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
הסכנה שבמסעדות – איך להימנע מנזקים מיותרים כאשר אוכלים בחוץ?
תמיר דזן

בין אם אתם בתהליך של עלייה במסה או בתהליך של חיטוב וירידה באחוזי השומן, אתם בוודאי מצויים במסגרת תזונתית כלשהי, יש לכם תפריט מסודר שקיבלתם מאיש מקצוע, או שלחליפין בניתם בעצמכם ואתם עוקבים אחריו במהלך השבוע על מנת להשיג את המטרה שלהם, תהיה אשר תהיה.לא חשוב מה אנחנו מנסים להשיג, אני תמיד דוגל בשיטת האכילה ה"נקייה" משמע המאכלים תמיד נשארים אותם המאכלים בכל מהלך השנה, בין אם אני מנסה לעלות במשקל, להתחטב או לשמור על המצב הקיים, הדבר היחידי אשר משתנה אלו הן הכמויות – כאשר מנסים לעלות במשקל, אז כמויות המזון יעלו וכאשר מנסים להתחטב, אז בדיוק ההפך.

...
זמן קריאה: 2 דק׳
המלצות לחגים ואירועים
מה עם הדבש?
גיל גרנות

ראש השנה קרב ובא ואתו ארוחות החג הדשנות והמשמינות, עכשיו לכו ותסבירו לדודה המארחת שלא תשים לכם חמאה בתבשיל או שמנת בקינוח, שמן פה וסוכר שם, כל זה בגלל שאתם "ספורטאים" או שסתם החלטתם שאתם רוצים לשמור. ומה עם המנהג הידוע והחביב של טבילת התפוח בדבש? הרי כך פותחים כל ארוחת חג או אירוח. אז לפני שאתם אוכלים את הדבש עם התפוח הנה כמה נקודות על דבש ואיך באמת כדאי להתייחס אליו. בנקודה מסוימת הדבש היה נחשב למזון המושלם. מה שהוביל אנשים לחשוב שהם יכולים לשלב את המזון הנהדר הזה בחלק גדול התפריט היומי שלהם, אך לפני שעושים זאת כדאי להבין ולדעת מה מכיל הדבש וכיצד הכי טוב יהיה  לשלב אותו בדיאטה של ספורטאי או מפתח גוף. כמו בסוכר, רוב הקלוריות מגיעות מפחמימות פשוטות, לכן גופך יגיב בצורה זהה לשני המוצרים. מפני שמפתחי גוף בד"כ מנסים להימנע כמה שיותר מסוכר, יהיה הגיוני לשים לב ולהגביל את צריכת כמות הדבש בדיאטה שלנו. העצה של צוות האתר היא שלא תוסיפו את הדבש לדיאטה שלכם בכמויות גדולות, אולם אתם יכולים להשתמש בו כתחליף לפחמימות פשוטות אחרות שבכל מקרה אתם צורכים. לדוגמא, אם אתם מוסיפים סוכר לדגנים או לשיבולת השועל שלכם (לא ממש מומלץ) אז עדיף ומומלץ להכניס את הדבש במקום. למרות שדבש מכיל הרבה פחמימות פשוטות (בערך 3-4 ג' לכפית), הוא מספק יתרונות רבים שלסוכר אין. הדבש מכיל כמויות גדולות של נוגדי חמצון העוזרים לגוף להתגבר על מחלות כרוניות שונות וכו'. כמו כן מכיל הדבש- מינראלים וויטמינים חיוניים לגופינו (A,B,D...) , לא סתם משמש הדבש מרכיב חשוב בהרבה תרופות סבתא. בנוסף, רבים מעדיפים את טעם הדבש על ממתיקים אחרים כמו סוכר, לכן אם אתם רוצים לשלב אותו בתפריט שלכם צרפו אותו על חשבון סוכרים אחרים, אך כמובן שקחו בחשבון את ערכו הקלורי. ב-100 ג' דבש נקבל כ-300 קלוריות ובכפית שטוחה של דבש סביב 30 קלוריות. בהנחה ואלו מחושבים ומותאמים לכם במסגרת הערכים היומיים, אז אין כל בעיה. איזה דבש כדאי לקנות ? מומלץ לרכוש בחניות מיוחדות המוכרות דבש טבעי שרדו אותו היישר מן הכוורת. דבש לא חומם או בושל – תהליך הגורם לאיבוד הויטמינים והאנזימים השונים הנמצאים בדבש. הימנעו מדבש המכיל חומרים כימיים או מחטאים כלשהם. צוות האתר מאחל לכם שנה טובה ומתוקה! מאת, גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.שתפו את האהבה שלכם

...
זמן קריאה: 3 דק׳
המלצות לחגים ואירועים
איך לשמור על תזונה נכונה באירועים?
יוני תדמור - צוות ישראלבודי

גם כשהחלטנו לקחת את עצמנו בידיים, להתחיל לשמור על הגזרה, לאכול נכון ולהתאמן – לעיתים אנחנו מגיעים לאירוע העלול ליצור משבר: חתונה, בר מצווה, כנס או ארוחה משפחתית גדולה.  לעתים קשה לעמוד במה שהצבנו והבטחנו לעצמנו. ניסינו יחד לחשוב על כמה דוגמאות וטיפים שיגרמו לנו לשמור על עצמנו ולא להתאבל אחרי האירוע המשמח:   1) שמתי מעטפה, מה לא נאכל? – לא צריך להיתחזר!  אפשר גם להנות מצלחת מלאה בדברים טובים – בשר / עוף / דג בלי הרבה שומן, ירקות וטחינה. נסו להימנע מלהעמיס מזונות פחמימתיים כגון לחם המוגש ליד ותוספות כמו אורז, תפו"א (לרוב ספוג בשמן) או פסטה.   2) להגיע רעב מת לאירוע – רוב הישראלים, יתחילו לצום עוד לפני שהזוג התארס או מרגע שהודיעו על ארוחה משפחתית מחר בערב.  להגיע רעב לאירוע כזה הוא מבוא לאסון.  תשתדלו לאכול לאורך היום בצורה מאוזנת ולהגיע יחסית שבעים לאירוע – כך תהיו שקולים יותר בבחירת המנות ותדעו מתי להפסיק וממה להנות.   3) להיות זה שנוהג לאירוע – הלוך וחזור – בלי לשים לב, באירועים, אנו צורכים כמות לא הגיונית של אלכוהול המכיל כמות גדולה של קלוריות. המלצתנו: תהיו אתם אלו עם המפתחות, כך שלא תהיה לכם ברירה אלא לשתות קולה זירו J   4) להתלבש צמוד – כן כן, אם תגיעו לבושים בבגדים צמודים (ואנחנו לא מתכוונים לטייצים וגופיות של under armour), תרגישו פחות בנוח פיזית לאכול הרבה מהחשש להתנפח ובאופן טבעי תגבילו את עצמכם.   5) לרקוד – תסתכלו על החתן והכלה או על ילד הבר מצווה – הם רוקדים, הם קופצים, הם רצים – ומוציאים המון קלוריות.  תתמקדו בלשמוח, לדבר עם אנשים ולרקוד ונסו להתעלם מלחשוב על האוכל. פעילות מרובה ואנרגטית הינה מבורכת. מוכרחים להיות שמחים.   6) לא להתאמן ביום האירוע – כידוע, אימון כזה או אחר, גורם לתחושת רעב בזמן שאחריו. לכן, מומלץ לקחת יום מנוחה מאימונים ביום האירוע, כדי להגיע עם תחושת רעב מופחתת.  אם התאמנתם באותו היום, דאגו לאכול היטב לאחר האימון ורק אז ללכת לאירוע.    7) להגיע באיחור לאירוע – אין כמו איחור אופנתי, מה גם שאם ממש מאחרים, מפסידים את מנות הפתיחה (שלרוב הן המשמינות – בצקים ושות'), ונותרים רק עם העיקריות בהן יש יותר דרך לשמור על עצמך.   8) לחתוך מוקדם הביתה – תארגנו לכם משהו חשוב לבוקר שאחרי, שתצטרכו לקום מוקדם בשבילו,  כך, קרוב לוודאי שתפסידו את הקינוחים.   9) בואו עם הילדים לאירוע – העיסוק עם הילדים, יותיר לכם פחות זמן להתעסק עם האוכל.   10) תזכרו בשביל מה באתם – עזבו את המעטפה והעיסוק באוכל – באתם לשמוח בשמחתם של אחרים. תהיו איתם, עם משפחתכם, תהינו מהחוויה עצמה, מהאולם, מהמוסיקה, מהקהל, וראו את האוכל כתפאורה.

...
זמן קריאה: 6 דק׳
המלצות לחגים ואירועים
בשר - מה לאכול בעל האש במנגל שלכם
גל ציון פור - תזונאי קליני

כיצד לאכול נכון ב"על האש"? כיצד אני יכול לצמצם את כמות הקלוריות ו"לעבור בשלום" חגים כמו יום העצמאות למשל? על האש משפחתי בשבת בצהריים? על האש עם חברים?  במה להתמקד ועל מה אני יכול לוותר? כמה קלוריות באמת מכילים סוגי הבשר השונים?  ומה עדיף, עוף או בקר? ואולי דג על האש?   המאמר הבא נועד לעשות סדר בצלחת או במנגל שלכם ולתת מענה לכל אותם אנשים שמקפידים על כמות הקלוריות שהם מכניסים לגוף, או לאלה שצמודים לתפריט תזונתי מוגדר.

...
קורונה
זמן קריאה: 4 דק׳
המלצות לחגים ואירועים
מה לעשות ביום כיפור 2020
גיל גרנות

צום יום כיפור, נקודה חשובה מאוד עבור אלה המתאמנים ושומרים על תפריט מסודר. אמנם צריך לקחת בחשבון שיום אחד של צום לא יגרום לזנק משמעותי כלשהו ויש הכאלו הטוענים כי זוהי הזדמנות לנקות את הגוף ולחדש מאגרים. להלן כמה המלצות חיוניות על מנת לעבור את הצום בקלות ובלי לסבול יותר מידי או לגרום לנזק כלשהו בתהליך בו אתם נמצאים:1) בבוקר ביום בו מתחיל הצום, יש להתחיל בשתייה מרובה של נוזלים, עדיפות מירבית למים ולמשקאות שאינם מוגזים, מומלץ מאוד להימנע ממשקאות ממותקים אשר עלולים להגביר את תחושת הצמא בשלבים מאוחרים יותר, לתת תחושה מדומה של שובע ואח"כ לגרום לתחושת רעב מוגברת, אפשר אפילו להגביר את כמות השתיה כבר מהלילה שלפני.2) מומלץ שלא לבצע אימון מכל סוג שהוא באותו היום, מאחר ואם אינך תאכל כראוי באותו היום לא תוכל לתמוך בתהליך התאוששות של גופך כפי שנהוג בד"כ- ומן הסתם אינכם הולכים לאכול כמו שצריך באותו היום ( אם שכחתם... אתם בצום) 3) יש להקפיד כבר מארוחת הבוקר, על כמות מספקת של פחמימות מורכבות ולהוריד לחלוטין פחמימות פשוטות וסוכרים (אלו הגורמים לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר בגופנו) . ההמלצה היא להכפיל פי 2 כמות הפחמימות הרגילה עד לארוחה המפסקת (משמע אם הייתם אוכלים 2 פרוסות לחם בכל ארוחה, הפעם תעלו ל 4 , או אם אכלתם 1 כוס אורז הכפילו אותה ל2) . פחמימות מורכבות, אותן מומלץ לשלב ביום לפני הצום – שיבולת שועל, אורז/פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מחיטה מלאה, ירקות (עם הקליפה), אם בחרתם בפירות אז פירות (עם הקליפה) כמו תפוח-עץ/אפרסק/אגס.כמובן שיש לשים לב לכמויות ולעבוד לפי תפריט והנחיות מותאמות, עצם זה שנכנסים לצום, לא אומר שצריך לאכול כמויות אדירות לפניו.4) אם ברשותך תפריט תזונה מסודר, הקפד לאכול את ארוחות הרגילות, כאשר תכפיל בהן את כמות הפחמימות. את הארוחה העיקרית הרגילה שלך, תאכל כארוחה מפסקת, אשר גם בה תכפיל או תעלה ב 50% את כמות הפחמימות שלך (כמובן לא צריך להגזים). במקביל, מומלץ לשלב מנת שומן בריא, 2 כפות שמן זית או 3 כפות טחינה, להגברת תחושת השובע באותה הארוחה.

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 4 דק׳
חיטוב
החזרה לתפריט והאימון להורדה במשקל שקפץ בחגים ובחופש – איך מאזנים בחזרה
גיל גרנות

זהו נגמרו החגים, המאכלים, האלכוהול והפינוקים.סביר להניח שאתם מאלו שלא חרגו - הרי שמרתם והקפדתם כמוני  , אבל מה לגבי ה"חברים" וקרובי המשפחה שלכם שבוודאי עשו פאשלה או שתיים? רק ביס מהדג של סבתא שמחה ששוחה בשמן ורק חצי חתיכה מתבשיל הבשר של דודה רחל, ואיך לא שתי כפות מהסלט מיונז של דוד יעקב, וחובה מעוגת השכבות של אורנה, קצת פיצוחים בסוף הארוחה, ואולי איזה מלבי פרווה כשר לחג?   וכמובן יש את אלו ששחררו לעצמם את הרסן מתוך ידיעה שעוד רגע נגמרים החגים והסעודות וכל אלו מתחלפים בניחוחות הקיץ של חופי הים וריח הכלור בבריכות לצדי בגדי ים צבעוניים וכפכפי אצבע חדשים.הרי אסור ששום דבר לא יקפוץ החוצה מהמכנס(ון), הכל חייב להיות הדוק ובמקום והכי חשוב שיצטלם כמו שצריך לסטורי הבא. אבל לא צריך להרגיש לא בנוח - כולנו באותה סירה. או יותר נכון באותו החוף. אחת הטעויות הנפוצות ביותר שמתרחשות בשלב הזה שבו אתם בשיא התסכול המנטלי והנפיחות הפיזית (שלא בהכרח אומרת שהשמנתם בשומן) היא לנסות לחזור ולאזן את המצב בקיצוניות, כמו אלו שמפסיקים לאכול, או אלו שמורידים לחינם את הקלוריות בצורה קיצונית, כי בד"כ זה יבוא על חשבון הפחמימות שלהם. אמנם אכלתם והגזמתם בימי החג, אבל זה לא אומר שעכשיו מותר לכם להתעלל בגוף שלכם בכדי לחזור לשגרה.

...
זמן קריאה: 7 דק׳
המלצות לחגים ואירועים
איך שורדים את פסח 2020?
גיל גרנות

תקופת החגים היא תקופה נהדרת המלווה בחופשות, בילויים ואיך לא? סעודות חג עשירות ודשנות של הסבתות, הגיסות והאמהות שטרחו כל כך להכין את המתוכנים והמנות הייחודיות להן.אז באמת, בואו נראה אתכם מעיזים לומר להן שאתם "בדיאטה" ואסור לכם :)     לכל אותם לוחמים ולוחמות שרואים את המטרה מול עיניהם ומוכנים להקריב מעצמם בחג בכדי לקצור את פירות ההצלחה בעוד כמה חודשים בחוף הים. אנו מקדישים להם את הכתבה הבאה.   לקראת חג הפסח, הלא הוא החג השני "הבעייתי" (הראשון ברשימה הוא צום יום כיפור האחראי להחסרת פעימה בקרב ספורטאים), החלטנו להעלות את הכתבה שתעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג ממשטר הדיאטה שלכם יותר מידי ומבלי לגרום למלחמות מיותרות בין בני המשפחה ונישול פוטנציאלי מהצוואה.   מהן הבעיות בהן נדון? תחליפים אפשריים לחג. איך שורדים את ארוחת החג? האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד) חטאתי! מה אני עושה? חלבון בחג- מה עושים?

...
קורונה
זמן קריאה: 7 דק׳
המלצות לחגים ואירועים
איך שורדים את החגים?
גיל גרנות וגל ציון-פור

תקופת החגים היא תקופה נהדרת אך מבלבלת מבחינה תזונתית. מצד אחד, החופש הבא עלינו לטובה ואיתו שלווה ורוגע, הזדמנות להוריד הילוך ולהשקיע יותר בעצמנו. מצד שני, שפע המאכלים רוויי השומן, הפחמימות והקלוריות שלעתים לא נכנסים אלינו למקרר בזמן שגרה, תופסים את מקומם על הצלחת. חלקנו לוקח גם פסק זמן מרצף האימונים, בשל חופשה או כדי לבלות יותר זמן בקרב המשפחה, שלא נדבר על סעודות חג אצל הסבתות, הגיסות והאימהות שטרחו כל כך ואוי ואבוי לך אם לא תטעם מכל מה שהכינו.     לקראת ראש השנה, החג הראשון "הבעייתי" שניתקל בו בשגרה התזונתית, החלטנו להעלות את כל הבעיות ולנסות לתת פתרונות מהניסיון העשיר שלנו בעבודה תזונתית עם מתאמנים. נקווה שנעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג ממשטר הדיאטה שלכם ומבלי לגרום למלחמות מיותרות בין בני המשפחה בחג. הנה לפניכם חמשת הטיפים שיעזרו לכם לשרוד את החגים 1. איך שורדים את ארוחת החג? 2. האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד?) 3. חטאתי! מה אני עושה? 4. האם להמשיך שגרת האימונים או דווקא לקחת פסק זמן בתקופת החגים 5. מבט קדימה אל עבר יום כיפור  

...