חג הגבינות הגיע ולמרות שמוצרי חלב עשירים בחלבון, חשוב לנו לעשות סדר על שולחן הארוחה מבלי לחרוג ממשטר הדיאטה ומבלי תסכולים מיותרים.

הנה לפניכם שלושת הטיפים שיעזרו לכם לשרוד את החגים

1. איך שורדים את ארוחת החג?
2. איך להערך לאורך היום ועד ארוחת החג בערב ?
3. איך אני מפצה בתזונה או באימון? 

1. איך שורדים את ערב החג (שבועות)

חלקכם בטוח שמע את המושג – Cheat Meal, ארוחת שחיתות. ואם לא, הנה ההזדמנות הראשונה שלכם לשדרג את תהליך הדיאטה שלכם.

ארוחת שחיתות היא בעצם "פירצה" בחוק התפריטים, שמאפשרת אחת לשבוע – שבועיים, לחרוג מהתפריט ולאכול ארוחה גדולה וחופשית של מה שאתם באמת אוהבים. לא נכנס לעומק נושא ארוחות השחיתות ויתרונותיהן, רק נגיד שיש יתרון מסוים בשבירת הדיאטה אחת לתקופת זמן מסוימת, יתרון שמתבטא מבחינה פיזיולוגית וגם מבחינה מנטלית ומאפשר לנו לשמור על יכולת התמדה טובה יותר בתהליך.

ארוחת חג אחת או שתיים לא תהרוג אתכם ובטח שלא תפגע בתוצאות שלכם כל עוד אתם מקפידים על תפריט מאוזן ופעילות גופנית לאורך כל השבוע.

אחד הדברים החשובים שאתם צריכים לזכור, שלמעשה גם בדיאטה/חיטוב מותר מידי פעם לאכול מהכל, השאלה היא באמת הכמויות והשליטה בהן. אחד הטיפים שלנו יהיה פשוט לקחת מכל מנה/תבשיל קצת. ומספיק שיש על השולחן 15-20 מנות וסלטים שונים וכבר מכף אחת מכל אחד קיבלתם ארוחה ענקית. ( הכוונה לכף ולא למצקת:) ).

נסו לבחור במזונות מבוססים ירקות, וחלבונים דלי שומן כמו גבינות רזות ודגים בתנור (ראו מתכונים בהמשך) ונסו לצמצם בכמויות של המזונות העשירים בפחמימות ושומנים, כמו פסטות, פיצות וגבינות שמנות וריחניות :) 

וכמובן אל תשכחו, להתחיל תמיד עם סלט ירקות ו2-3 כוסות מים או סודה.

2. איך להערך לאורך היום ועד ארוחת החג בערב?

ההמלצה האידאלית בערב החג, תהיה להפחית את כמות הפחמימות לפחות בחצי מיום רגיל. הקפידו על כמות החלבון הרגילה שלכם. וכאשר תגיעו לארוחת החג, פשוט תהנו. בצורה הזאת שאכלתם 3-4 ארוחות קטנות עד לערב החג, לא תגיעו מורעבים לארוחה הגדולה ויהיה לכם הרבה יותר קל להשאר בשליטה.

משמע בכל ארוחה לאורך היום פשוט תורידו לחלוטין או תחתכו בחצי את הפחמימות ( חלבון, שומן וירקות תשאירו).  בהתאם אתם יכולים להוסיף יותר ירקות וכמובן הרבה נוזלים.

3. חטאתי! מה אני עושה?

אירובי... אירובי... אירובי...
אם אתם קוראים בעיון רב את סעיף זה, סימן שלא הצלחתם לעמוד בפיתויי או שפשוט בא לכם להשקיט את המצפון.
לא נורא, השתדלו שלא להחמיר את המצב עוד יותר ואל תורידו את כמות המזון שלכם ביום למחרת.
אם כן החלטתם להוריד את כמות המזון, תורידו את כמות הפחמימות ולא החלבון, אבל אנחנו עדיין ממליצים שלא. בד"כ הניסיון הזה לאזן מחדש מכניס אותנו למעין "סחרור" של רעב וצורך במתוק שיכול להמשך כמה ימים גם לאחר החג. 
מצב של "זיגזג" בין יום עשיר בקלוריות ליום דל בקלוריות לרוב לא עושה טוב לדיאטה שלכם, והרבה מתאמנים פשוט נכנסים למצב של תסכול.

כפי שהמלצנו, עדיף דווקא להוסיף פעילות אירובית בכדי לנסות ו"לאזן" את הסטייה הקלורית שלכם ולא להוריד בתפריט התזונתי.
פעילות אירובית של 40-60 דקות ביום שלמחרת, בעצימות של 60-80 אחוז מהדופק המרבי תעזור לרכך את המכה. כמובן שאפשר לחשב את זה בצורה יותר מדויקת ובשביל בזה אפשר להיעזר במחשבונים השונים על האינטרנט.
באופן כללי מומלץ להקפיד על שתי התנהגויות תזונתיות שלעתים אנו שוכחים מהן בתקופת החגים:
העלו את צריכת הירקות שימו לב כי מומלץ לשלב ואף להגביר את כמות הירקות בימות החג מאחר ואילו מכילים סיבים תזונת

יים אשר ישרו תחושת שובע לאורך זמן.
בהרבה ארוחות במהלך החג, מבלי לשים לב אנו מוותרים על אכילת ירקות, בשל השפע הרב הנמצא על השולחן.  התחילו את הארוחה דווקא במגוון סלטי ירקות חיים (עדיף לא מבושלים בגלל כמויות השמן שיתכן ויש בהם) ותראו איך תחושת השובע מתחילה להיבנות ואתם מוותרים על מזונות רווי קלוריות או לפחות מפחיתים בהם.

הקפידו להגביר את צריכת הנוזלים שתו לפחות 12 כוסות ביום, מאחר ואלו יסייעו בפעילות תקינה יותר של המעיים ויעזרו לתחושת שובע.ניתן לשלב 2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה על מנת להקנות תחושת שובע מוגברת בזמן האכילה.

מאחלים לכם חג שמח וטעים!
גיל גרנות וצוות ישראלבודי