להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590
גיל גרנות וגל ציון-פור
זמן קריאה: 7 דק׳

איך שורדים את החגים?

טיפים שיעשו לכם סדר בשולחן

תקופת החגים היא תקופה נהדרת אך מבלבלת מבחינה תזונתית.
מצד אחד, החופש הבא עלינו לטובה ואיתו שלווה ורוגע, הזדמנות להוריד הילוך ולהשקיע יותר בעצמנו. מצד שני, שפע המאכלים רוויי השומן, הפחמימות והקלוריות שלעתים לא נכנסים אלינו למקרר בזמן שגרה, תופסים את מקומם על הצלחת. חלקנו לוקח גם פסק זמן מרצף האימונים, בשל חופשה או כדי לבלות יותר זמן בקרב המשפחה, שלא נדבר על סעודות חג אצל הסבתות, הגיסות והאימהות שטרחו כל כך ואוי ואבוי לך אם לא תטעם מכל מה שהכינו.
 
 
לקראת ראש השנה, החג הראשון "הבעייתי" שניתקל בו בשגרה התזונתית, החלטנו להעלות את כל הבעיות ולנסות לתת פתרונות מהניסיון העשיר שלנו בעבודה תזונתית עם מתאמנים. נקווה שנעזור לכם לעשות סדר על שולחן הסעודה מבלי לחרוג ממשטר הדיאטה שלכם ומבלי לגרום למלחמות מיותרות בין בני המשפחה בחג.
הנה לפניכם חמשת הטיפים שיעזרו לכם לשרוד את החגים
1. איך שורדים את ארוחת החג?
2. האם להתאמן בערב החג? (למשוגעים בלבד?)
3. חטאתי! מה אני עושה?
4. האם להמשיך שגרת האימונים או דווקא לקחת פסק זמן בתקופת החגים
5. מבט קדימה אל עבר יום כיפור
 

1. איך שורדים את ארוחת החג?

חלקכם בטוח שמע את המושג –Cheat Meal, ארוחת שחיתות. ואם לא, הנה ההזדמנות הראשונה שלכם לשדרג את תהליך הדיאטה שלכם.
ארוחת שחיתות היא בעצם "פירצה" בחוק התפריטים, שמאפשרת אחת לשבוע – שבועיים 
לחרוג מהתפריט ולאכול ארוחה גדולה וחופשית של מה שאתם באמת אוהבים.
 
לא נכנס לעומק נושא ארוחות השחיתות 

ויתרונותיהן, רק נגיד שיש יתרון מסוים בשבירת הדיאטה אחת לתקופת זמן מסוימת, יתרון שמתבטא מבחינה מנטלית בעיקר ומאפשר לנו לשמור על קצב ירידה יפה באחוזי שומן ובעיקר על שפיותנו.
ארוחת חג אחת או שתיים לא תהרוג אתכם ובטח שלא תפגע בתוצאות שלכם כל עוד אתם מקפידים על תפריט מאוזן ופעילות גופנית לאורך כל השבוע, אבל במידה והיא תהיה מוגזמת מידי, כן ניתן להגיע בארוחה אחת בודדת לכמות קלוריות גבוהה שיכולה לחבל לכם בכמה ימים של התקדמות.
ההמלצה האידאלית בערב החג, תהיה להפחית את כמות הפחמימות לפחות בחצי מיום רגיל.
הקפידו על כמות החלבון הרגילה שלכם. וכאשר תגיעו לארוחת החג, פשוט תהנו, אבל מבלי להגזים. והכי חשוב – שימו לב לכמויות.

2. האם להתאמן בערב החג?

זאת אחת השאלות המדוברות ביותר טרם החגים. האם מומלץ להגיע לארוחת החג לאחר שעשינו פעילות גופנית?
באופן כללי, אין בעיה להתאמן אימון משקולות או אימון אירובי, כל עוד תקפידו על תזונה נכונה סביב לאימון ולא תרעיבו את עצמכם לקראת ארוחת החג הגדולה. מתאמנים רבים מבצעים אימון, משום מה מחליטים שלא לאכול לאחריו כדי להגיע "מורעבים" לארוחת החג ולטרוף! אך גישה זו אינה נכונה, עדיף לאכול מנת חלבון יחד עם מנת פחמימה קטנה לאחר האימון (למשל יוגורט עם מעט דגני בוקר, או פרוסת לחם אחת עם קופסת קוטג' או טונה) ואז להגיע לארוחת החג ביתר רוגע.

3. חטאתי! מה אני עושה ?

אירובי... אירובי... אירובי...
אם אתם קוראים בעיון רב את סעיף זה, סימן שלא הצלחתם לעמוד בפיתויי החגים, אכלתם מכל הבא ליד כמעט בכל ארוחה, הרבה מעבר למה שאתם רגילים, ישבתם ופתחתם את הרוכסן, התנשפתם, התלוננתם על כאב הבטן, ואז נזכרתם שיש לכם תפריט שמחכה בבית על המקרר.
לא נורא, השתדלו שלא להחמיר את המצב עוד יותר ואל תורידו את כמות המזון שלכם ביום למחרת. בצורה דרסטית. כן אפשר לצמצם חלקית, אבל לא להגיע למצב של הרעבה מיותרת.
אם כן החלטתם להוריד את כמות המזון, תורידו את כמות הפחמימות ולא החלבון.
מצב של "זיגזג" בין יום עשיר בקלוריות ליום דל בקלוריות לרוב לא עושה טוב לדיאטה שלכם, והרבה מתאמנים מוותרים על כמות החלבון התקינה ביום שלמחרת היום בו "חטאו". 
 
כפי שהמלצנו, עדיף דווקא להוסיף פעילות אירובית בכדי לנסות ו"לאזן" את הסטייה הקלורית שלכם ולא להוריד בתפריט התזונתי. 
פעילות אירובית של 40-60 דקות ביום שלמחרת, בעצימות של 60-80 אחוז מהדופק המרבי תעזור לרכך את המכה. כמובן שאפשר לחשב את זה בצורה יותר מדויקת ובשביל בזה אפשר להיעזר במחשבונים השונים על האינטרנט.

יש לקחת בחשבון שגם שעה של אירובי אינטסיבי עבור אדם ממוצע במשקל 75 ק"ג, תשרוף סביב 700 קל', בעוד שארוחת חג מוגזמת יכולה להגיע למעל 2000 קל' בקלות. אז עדיף לא להגזים באוכל, מאשר להוסיף עוד אירובי.

באופן כללי מומלץ להקפיד על שתי התנהגויות תזונתיות שלעתים אנו שוכחים מהן בתקופת החגים:

העלו את צריכת הירקות שימו לב כי מומלץ לשלב ואף להגביר את כמות הירקות בימות החג מאחר ואילו מכילים סיבים תזונתיים אשר ישרו תחושת שובע לאורך זמן.
בהרבה ארוחות במהלך החג, מבלי לשים לב אנו מוותרים על אכילת ירקות, בשל השפע הרב הנמצא על השולחן. התחילו את הארוחה דווקא במגוון סלטי ירקות חיים (עדיף לא מבושלים בגלל כמויות השמן שיתכן ויש בהם) ותראו איך תחושת השובע מתחילה להיבנות ואתם מוותרים על מזונות רווי קלוריות או לפחות מפחיתים בהם.
 
הקפידו להגביר את צריכת הנוזלים שתו לפחות 12 כוסות ביום, מאחר ואלו יסייעו בפעילות תקינה יותר של המעיים ויעזרו לתחושת שובע.ניתן לשלב 2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה על מנת להקנות תחושת שובע מוגברת בזמן האכילה. 
 
 

4. האם להמשיך את שגרת האימונים או לקחת פסק זמן בחגים?

שאלה שהתשובה אליה לרוב תלויה במה קרה אצלכם טרם החגים.
לכל מתאמן מומלצת תקופת מנוחה בת 5-7 ימים, אחת לשלושה חודשים. תקופה זו מורידה את רמת הסטרס מהגוף, תורמת להתאוששות מפציעות קטנות ומטרידות ובאופן כללי "עושה רק טוב" למתאמן, שחוזר לאחריה מלא אנרגיה ומרץ. 
אם תקופת החגים היא התקופה בה אתם רוצים לבלות יותר בקרב המשפחה, קחו לכם פסק זמן מאימונים.
אך אם בראיה לאחור שמתם לב שלפני כמה שבועות היה לכם פסק זמן שכזה, עדיף להוריד את מספר האימונים אך לא לבטלם לגמרי. 
אפילו 2 אימונים בשבוע, בתקופת החגים יכולים לשמר את מסת השריר ו/או היכולת האירובית ועדיין לא להפריע לכם בהמשך דרככם בחדר הכושר או במסלול.

5. מבט קדימה אל עבר יום כיפור

ליום כיפור, סוגיה נוספת הקשורה לתזמון אכילה ואימונים, מומלץ להתכונן בדרך דומה אך אולי מעט שונה, בשל הצום החד יומי המלווה אותו.
כיצד להתכונן ליום כיפור ואיך לשרוד את הצום? הנה הקישור למאמר שלם אודות יום כיפור .
 
מאחלים לכם חג שמח ושנה טובה ופוריה
גיל גרנות, גל ציון-פור ומשפחת ISRAELBODY.
 
* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.
על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.
ישראלבודי- Israelbody.org  מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.
להרשמה ומידע נוסף לפגישות ייעוץ ותזונה אישית –הצטרפו עכשיו
 
* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.

גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי

גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

 
רוצים לשמוע עוד על אורח חיים בריא מהמומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם!

מוצרים מומלצים