צום יום כיפור, נקודה חשובה מאוד עבור אלה המתאמנים ושומרים על תפריט מסודר.

אמנם צריך לקחת בחשבון שיום אחד של צום לא יגרום לזנק משמעותי כלשהו

ויש הכאלו הטוענים כי זוהי הזדמנות לנקות את הגוף ולחדש מאגרים.

להלן כמה המלצות חיוניות על מנת לעבור את הצום בקלות ובלי לסבול יותר מידי או לגרום לנזק כלשהו בתהליך בו אתם נמצאים:

1) בבוקר ביום בו מתחיל הצום, יש להתחיל בשתייה מרובה של נוזלים, עדיפות מירבית למים ולמשקאות שאינם מוגזים, מומלץ מאוד להימנע ממשקאות ממותקים אשר עלולים להגביר את תחושת הצמא בשלבים מאוחרים יותר, לתת תחושה מדומה של שובע ואח"כ לגרום לתחושת רעב מוגברת, אפשר אפילו להגביר את כמות השתיה כבר מהלילה שלפני.

2) מומלץ שלא לבצע אימון מכל סוג שהוא באותו היום, מאחר ואם אינך תאכל כראוי באותו היום לא תוכל לתמוך בתהליך התאוששות של גופך כפי שנהוג בד"כ- ומן הסתם אינכם הולכים לאכול כמו שצריך באותו היום ( אם שכחתם... אתם בצום) 

3) יש להקפיד כבר מארוחת הבוקר, על כמות מספקת של פחמימות מורכבות ולהוריד לחלוטין פחמימות פשוטות וסוכרים (אלו הגורמים לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר בגופנו) . ההמלצה היא להכפיל פי 2 כמות הפחמימות הרגילה עד לארוחה המפסקת (משמע אם הייתם אוכלים 2 פרוסות לחם בכל ארוחה, הפעם תעלו ל 4 , או אם אכלתם 1 כוס אורז הכפילו אותה ל2) .

פחמימות מורכבות, אותן מומלץ לשלב ביום לפני הצום – שיבולת שועל, אורז/פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מחיטה מלאה, ירקות (עם הקליפה), אם בחרתם בפירות אז פירות (עם הקליפה) כמו תפוח-עץ/אפרסק/אגס.

כמובן שיש לשים לב לכמויות ולעבוד לפי תפריט והנחיות מותאמות, עצם זה שנכנסים לצום, לא אומר שצריך לאכול כמויות אדירות לפניו.

4) אם ברשותך תפריט תזונה מסודר, הקפד לאכול את ארוחות הרגילות, כאשר תכפיל בהן את כמות הפחמימות. את הארוחה העיקרית הרגילה שלך, תאכל כארוחה מפסקת, אשר גם בה תכפיל או תעלה ב 50% את כמות הפחמימות שלך (כמובן לא צריך להגזים).

במקביל, מומלץ לשלב מנת שומן בריא, 2 כפות שמן זית או 3 כפות טחינה, להגברת תחושת השובע באותה הארוחה.

בארוחה המפסקת יש להקפיד ולכלול:   

כמות נאה של פחמימות מורכבות, חלבונים וכמובן שומנים בריאים. כגון:

2 כוסות אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, או 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה, או 6-8 פרוסות לחם קל

3-4 ירקות

150-200 גרם בשר בקר/ חזה עוף או הודו לא מתובלים (עדיפות לבקר-מתעכל לאט יותר)

2-3 כפות שמן זית.

המלצה ל 2-3 כוסות מים עם כל ארוחה( לפני או אחרי – אין בעיה) .

מומלץ שלא להגזים בכמויות המזון על מנת ולא לעורר את תחושת הצימאון.

מומלץ שלא לתבל את המזון ולא להגביר את מליחותו, כיוון שזה יגביר את תחושת צמא.

מומלץ מאוד להימנע מחריף ומלוחים.

שיטה נוספת וקלה יותר היא פשוט לקפיד ולהכניס את כל התפריט היומי שלכם מהבוקר ועד הארוחה המפסקת, לפעמים זה לא פשוט לדחוס כל כך הרבה ארוחות בכל כך מעט שעות באופן יחסי, אולם מצד שני לפחות הכנסתם את מה שעליכם היה להכניס. זוהי שיטה שיכולה להתאים מחלק מהאנשים ואלו שבחרו בה עדיין יכולים לשלב אלמנטיים מהרשומים מעלה.  ( למשל לגבי שתיה ומלחים)


המלצה נוספת היא לצרוך,רגע לפני שנכנס הצום, חלבון קזאין שזמן הספיגה שלו הוא 6-7 שעות - לדוגמא: קזאין רול וואן או קזאין סיינטרקס.

בארוחה שוברת הצום, יש לאכול משהו קל על מנת ולא להכביד על גופנו. מומלץ להתחיל בשתיית נוזלים חמים (כוס תה למשל) , עדיפות כמובן ללא סוכר. 

ניתן להתחיל ב 1-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה בתוספת גבינה כלשהי דלת שומן (נניח חצי גביע קוטג') + 1-2 כפיות שמן זית + 1-2 ירק כלשהו.

המכורים שבינכם, יכולים מיד עם סיום הצום לשתות שייק חלבון וכעבור שעה עד שעתיים לחזור להקפיד על התפריט כרגיל .

מאוד מומלץ שלא להתאמן ביום בו יוצא הצום, מאחר וסביר מאוד להניח שגופכם עדיין יהיה חלש מאוד מהצום.

שעה שעתיים לאחר הארוחה שוברת הצום ניתן לחזור לאכול את הארוחות כרגיל, לא לדחוף בכוח אלא פשוט לאכול את הארוחת הערב הקבועה שלך ואולי עוד ארוחה קלילה של לפני השינה.

צום קל וגמר חתימה טובה,

גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי

גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.