כיצד לאכול נכון ב"על האש"? כיצד אני יכול לצמצם את כמות הקלוריות ו"לעבור בשלום" חגים כמו יום העצמאות למשל? על האש משפחתי בשבת בצהריים? על האש עם חברים?  במה להתמקד ועל מה אני יכול לוותר? כמה קלוריות באמת מכילים סוגי הבשר השונים?  ומה עדיף, עוף או בקר? ואולי דג על האש?

המאמר הבא נועד לעשות סדר בצלחת או במנגל שלכם ולתת מענה לכל אותם אנשים שמקפידים על כמות הקלוריות שהם מכניסים לגוף, או לאלה שצמודים לתפריט תזונתי מוגדר.

למרות שסלט בפני עצמו משויך אצלנו במוח באופן מיידי וישיר לקטגוריה של אוכל בריא ודל קלוריות, אנחנו באמת צריכים להקפיד שאכן כך הוא יהיה.  הנה כמה טיפים שיעשו לנו סדר בירקות...

1. העדיפו להתמקד בסלטים שהוכנו מירקות חיים וטריים.  ירקות טריים עשירים בויטמינים ומינרלים שחלקם הולך לאיבוד כאשר אנו מבשלים או מטגנים את הירק, למשל: ויטמין C שחיוני לשמירה על מערכות הגוף  וחלק מויטמיני B  שעוזרים לתהליכים המטבוליים של החלבונים, הפחמימות והשומנים בגופנו.  את הירקות עדיף לקצוץ כמה שיותר סמוך לזמן הארוחה, לאטום אותם בכלי עם מכסה ולהשאירם בצל או במקרר, מוגנים מחום.  סלט ירקות ממוצע מ-3 ירקות ללא תוספת שמן יכיל כ-60 קלוריות.
2. העדיפו לאכול או לקצוץ את הירקות יחד עם הקליפה, כך תבטיחו לעצמכם מנה של סיבים תזונתיים מסיסים (שנמצאים בד"כ בתוך הירק) וגם סיבים בלתי מסיסים (שנמצאים בקליפה).  תרומתם של הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים מתמקדת בכמה תחומים: הם תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ושומרים על פעילות תקינה של המעיים, מונעים התפתחות דלקתית וסרטנית, גורמים להפרשת כולסטרול עודף מהגוף ומשפרים את רמת הסוכר ופרופיל השומנים בדם.
3. אופציה שנייה היא לקלות את הירקות על המנגל, במינימום תוספת שמן או ללא שמן כלל (מה שנקרא "אנטי-פסטי").  קלייה קצרה על המנגל  אומנם תהרוס חלק מהויטמינים, אך לפחות תרוויחו מנת נוגדי חמצון (שאחראים בין היתר ליצירת הצבע של הירק) מינרלים וסיבים תזונתיים. מעצם הקלייה, חלק מאותם נוגדי חמצון נהפכים לזמינים יותר מבחינה ביולוגית וגם להם יתרונות חיוניים במיוחד, לדוגמא, הליקופן אשר נמצא בעגבנייה נהפך לזמין הרבה יותר לאחר החימום.הירקות המועדפים לקלייה על המנגל הם עגבנייה,בצל,גמבה (פלפל אדום), קישואים, חצילים, כרובית ואפילו שומר.  פשוט תחתכו לרצועות ושימו על המנגל!

  4. נסו להימנע מסלטים שמכילים הרבה קלוריות (אני קורא להם "סלטי דודה" או "סלטי אמא" על שם היוצר). למשל: סלטים ששוחים במיונז (זה בטח לא מיונז קל!) ובשמן, דוגמת מטבוחה, סלט תפו"א במיונז, חצילים מטוגנים, סלט חצילים במיונז וכד'. 

מכיוון שבעל האש המיקוד הוא כולו לנושא הבשר, סביר להניח שתקבלו "מספיק קלוריות" מאכילת הבשר והסלטים, ולכן אין צורך ממשי להוסיף גם פחמימות לארוחה. לפחות כל עוד אתם רוצים לשמור על כמות קלוריות סבירה.

מה עוד שבד"כ סוג הפחמימות הנפוץ באירועי המנגל הוא לא לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה וקטניות, נכון?

בד"כ יש לנו פיתות (250 קלוריות לפיתה ממוצעת), צ'יפס (500 קק"ל ל-100 גרם), ולפעמים תוספת אורז, פסטה או תפוחי אדמה (200 קלוריות למנה ממוצעת). לכן, השתדלו להימנע מלאכול פחמימות בארוחה הספציפית הזו, התמקדו בנתחי בשר או דג איכותיים ורזים בתוספת סלט ירקות חיים או קלויים.

כנ"ל לגבי סוגי הקינוחים למיניהם.  עדיף שתאכלו עוד חתיכת בשר או דג מאשר את העוגות, המוס או השוקולדים למיניהם, בדרך כלל תחסכו ככה עוד קצת קלוריות.

אצל רובנו, קיימת נטייה לשתות כמויות אלכוהול נכבדות יחד עם הבשר.  זכרו שכל גרם אלכוהול מספק לנו 7 קלוריות – יותר מגרם פחמימה (4 קק"ל) וקצת פחות מגרם שומן טהור (9 קק"ל).   

הימנעו משתייה מוגזמת והסתפקו בכוס אחת של אלכוהול, עדיף יין אדום בזכות כמות האנטיאוקסידנטים הגבוהה.

ועכשיו הגענו למנה העיקרית שלשמה התכנסנו כולנו בעל האש- הבשר!  אם אתם מחובבי העוף וההודו, "הרווחתם" ו"הפסדתם". 

"הרווחתם"- מכיוון שבד"כ נתחי עוף והודו הם רזים יותר ודלי שומן מאשר נתחי הבקר הנפוצים כמו אנטריקוט וצלעות.  אבל גם כאן צריך לזכור להסיר את העור לפני האכילה, הוא מכיל תוספת שומן רווי שאינה נחוצה לנו.  בממוצע, תקבלו 160-220 קלוריות ל-100 ג' עוף או הודו (תלוי בחלק- לא כולל איברים פנימיים).

"הפסדתם"- מכיוון שבבשר עוף והודו יש פחות ברזל, אבץ וויטמין B12 מאשר בבשר בקר.  יכול מאוד להיות שמי שאוכל עוף/הודו בתזונה היומיומית שלו, אבל אינו אוכל בשר בקר, סובל מחסר בויטמינים והמינרלים שציינתי קודם. 

בכל מקרה, אין כל צורך להוסיף שומן לבשר כאשר שמים אותו על המנגל, יש מספיק שומן בבשר עצמו. 

היזהרו גם מרטבים ומרינדות עתירי קלוריות שלפעמים משרים בהן את הבשר מבעוד מועד.
 

השתמשו במלח ופלפל ומקסימום מעט סויה או צ'ילי לתיבול הבשר. ( כורכום, פפריקה, כמון ,גם הם יכולים להיות מעולים).

דג על האש הוא פתרון מצוין לאלו מכם שלא מתים על עוף או בקר.  חלק מהדגים מכילים פחות שומן ופחות קלוריות מעוף, הודו או בקר.  כמות הקלוריות (ב-100 ג' דג) תנוע בין 100 קלוריות לדג סול ובקלה, 130 קלוריות לפורל, 170 קלוריות למושט, 180 קלוריות לדניס ועד 190 קלוריות לדג סלמון שעשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3.     

אם אתם מחובבי הבקר, אתם צריכים להיזהר כפליים מקלוריות מיותרות!  כאן אני תמיד אוהב לשים מול עיני את התמונה המפורסמת של חלקי הפרה.  ככה זוכרים הכי טוב איזה נתח הוא פחות שמן ויותר בשר נטו...

זכרו כלל חשוב!  ככל שהפרה מניעה את החלק יותר, ככה הוא פחות שומני ויותר שרירי, כלומר זהו בשר רזה יותר.  למשל: איזור הרגל, הצוואר והחלק האחורי שנע כל הזמן יהיה רזה יותר מאשר איזור הבטן הפחות פעיל.  בכל מקרה, הסירו את השומן הגלוי לעין וכך תפחיתו מעט את אחוז השומן שתצרכו.

נתחי בקר רזים (מתחת ל-10% שומן) ונפוצים הם: כתף, צוואר, סינטה, פילה. 

פחות נפוצים: וייסברטן ושייטל. באנטריקוט וצלעות יש בערך 15 אחוז שומן.

כפי שציינתי, כאשר אתם אוכלים נתחי בקר רזים, אתם מרוויחים גם תכולת ברזל, אבץ וויטמין B12 מכובדת, שלא קיימת בעוף והודו.

בשר כבש הוא שמן יותר ובעל תכולת כולסטרול גבוהה יותר.  בממוצע תקבלו 250-270 קלוריות ל-100 גרם בשר (לא כולל איברים פנימיים).

זכרו שביום העצמאות ניתן סוף סוף לקבל מנת קריאטין מכובדת.  1 קילו בשר/דג (לפני בישול) מכילים בממוצע 4-5 גרם קריאטין.  צליית הבשר מורידה את כמות הקריאטין הזמין ולכן נקבל מעט פחות לאחר הבישול.  למידע על יתרונות הקריאטין ומנגנון פעולתו בגוף, לחצו כאן.

מחקרים שונים מראים שבישול בשר בטמפרטורות גבוהות, גורם ליצירת חומרים בעלי פוטנציאל מסרטן- שאינם קיימים בבשר נא.  החומרים הללו נוצרים כאשר הקריאטין וחומצות האמינו מהבשר מגיבים ביניהם בטמפרטורות גבוהות.  בשר על האש נמצא בפוטנציאל גבוה מאוד ליצירת החומרים הללו. 

עוד נתון מעניין שעולה ממחקרים אלה, הוא ששילוב ירקות ותבלינים מסוימים יכול להפחית את ספיגת החומרים האלה.  למשל: שילוב בצל ושום בבשר (בעיקר בקציצות) או שילוב עלים ירוקים או ירקות מצליבים (כרוב,כרובית,ברוקולי וכו') ואפילו שמן זית.

קיימים מחקרים רבים, שמראים קשר בין אכילת אותם ירקות ותבלינים שמכילים אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) חזקים, יחד עם הבשר, לבין ירידה בספיגת החומרים המסרטנים.

כפי שציינתי לפני כן, התמקדו באכילת נתחי בשר רזה יחד עם ירקות חיים ותבלינים כמו שום ובצל, כך תפחיתו את ספיגת חומרי הלוואי שמתקבלים בעת צליית הבשר. 

חג שמח לכל בני ישראל!

סימוכין

1. ערכים תזונתיים מאתר USDA , אתר מועצת הלול ואתר "אדום-אדום". 

2. Effects of Onion Quercetin on Oxidative Stability of Cook –chill Chicken.   Journal Food Science 64(6) 978-981.

3. Inhibition of heterocyclic aromatic amine sulfur compounds by garlic and selected garlic- related formation in fried ground beef patties.  J Food Prot. 2002 Nov;65(11):1766-70.

4. Protection by chlorophyllin and indole-3-carbinol against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo [4,5-b] pyridine (PhIP)-induced DNA adducts and colonic Carcinogenesis aberrant crypts in the F344 rat.  1995 Dec;16(12):2931-7