מידי יום פונים אלי גולשים, מתאמנים ולקוחות המתענינים לגבי תוספי מזון לעלייה במשקל.משום מה החבר'ה האלה חושבים כי ברגע שרשום על המוצר "GAINER-גיינר" הוא יקפיץ אותם במסת השריר בכל מצב. שלא לדבר על המוצרים ה"אוניברסלים" שאיכשהו "מתאימים לכולם", גם לרזה ביותר וגם לשמנמן (ממש...) ומוכרים אותם בכל מכון כושר או בית מרקחת או חנות טבע שכונתית עמוסה בשקי שיבולת שועל ונרות ריחניים ומנסים רק להפטר מתוספי התזונה לספורטאים שקנו ויש להם במלאי. לכן החלטתי לנסות ולעשות קצת סדר בכל העניין, להסביר ולעזור לך למצוא גיינרים מומלצים לעלייה במשקל (במסה) שיהיה המתאים ביותר בשבילך עם מינימום פספוסים. אפשרי שבעבר קנית אבקה לעלייה במשקל או חלבון טהור אחרי שהחבר או המאמן המליץ לך עלייה, אבל משום מה אתה לא השגת את העלייה במשקל אליה כיוונת? למה? אולי עדיין לא בחרת את האבקה לעלייה במשקל ואתה רוצה לדעת איזו הכי תתאים לך? הרי יש מבחר כל כך גדול שלפעמים זה מתיש ובסופו של דבר הנטייה של רובנו היא לבחור במותג הכי מפורסם או ב"אבקות חלבון מומלצת" -- וזאת טעות! עליך לקחת את מה שמתאים לך ולא משהו אחר. קרא את המשפט הבא טוב, זה יהיה הקו המנחה של הכתבה כולה: אבקה לעלייה במסה הינה הגדרה יחסית, המשתנה מאדם לאדם ולכן כדאי שתדע טוב מאוד במה עליך לבחור. איך תדע האם אתה זקוק לאבקת חלבון בלבד או אבקה לעלייה במסה? ומה ההבדלים ביניהן? אבקת החלבון מכילה אך ורק חלבון מי גבינה איכותי, או תשלובת של כמה סוגי חלבון (קזאין, אלבומין, מי-גבינה, סויה) עם כמות מינימלית של פחמימות וכמות אפסית של שומן (כיום ידוע שתשלובת חלבונים במוצר אחד עדיפה על חלבון המכיל רק סוג אחד של חלבון כמו מי גבינה בלבד). אבקת החלבון תהיה נהדרת לצריכה מיד לאחר האימון, בארוחת הבוקר או במהלך היום, בשילוב עם כמות מספקת (ראה בהמשך) של פחמימות בהתאם לדרישותך.אבקת החלבון לבדה אינה באה להחליף ארוחה, לכן ניתן לשלבה עם מזונות אחרים כגון דגנים, פירות, קטניות, אגוזים ושקדים. כך אתה יכול לשלוט בכמות הפחמימות שתקבל בכל אחת מארוחות שלך מבלי להיגרר להשמנה ועלייה באחוזי השומן. מצד שני, מהי אבקה לעלייה במסה אבקה לעלייה במסה תכיל כמות גדולה של פחמימות איכותיות, חלבונים ומדי פעם גם שומן איכותי (באבקות המתקדמות יותר). מטרתה לספק לך כמות גדולה מאוד של פחמימות ולהחליף ארוחה שלמה.הרעיון הוא שתקבל תוספת של 500 קלוריות ויותר, לתפריט היומי שלך במטרה שתוכל לאפשר לעצמך עלייה בטוחה במשקל. באבקות אלו אינך נדרש לשלב פחמימות נוספות למנת ההגשה, הכל כבר "BUILD IN", מה שמקל עליך באופן משמעותי, מקצר את זמן ההכנה ולרוב מעניקות הפחמימות טעם מעולה למוצר. משמע - אבקה לעלייה במסה הנה אבקת חלבון שכבר יש בה את תוספת הפחמימות בכמות כזאת או אחרת (משתנה בין מוצר למוצר ועל זה אדבר בהמשך). אבקה לעליה במסה יכולה לשמש כתחליף שלם לארוחה, לאותם אנשים שאינם זמינים לאוכל במהלך היום או לכאלה שמחפשים תחליף טעים לטונה/קוטג'/פסטרמה וכד'. השאלות הבאות שמתעוררות הן האם האבקות האלו טבעיות ומה הן מכילות? אחת ולתמיד הרשו לי להסביר: אבקות לעלייה במסה הן למעשה מזון מרוכז בעל ערכים תזונתיים מעולים שלפעמים עולים על המזון הרגיל אותו אנו אוכלים בבית. באותם תוספי מזון לעלייה במשקל, נקבל לרוב ארוחה מאוד מאוזנת המתבססת על פחמימות איכותיות, חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה מאוד ושומנים איכותיים. לרוב, ניתן למצוא באותם התוספים קומפלקס עשיר של ויטמינים ומינרלים כגון ויטמין C ,B ,A ,E, סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן... האחראיים על תפקוד מערכות הגוף כתקנן, במיוחד לאדם המנסה להעלות במסת השריר ולשמור על אורך חיים בריא. לא פעם, ממליצים תזונאים בקופות החולים על תוספי מזון העשירים בקלוריות לצעירים מתבגרים ואנשים חולים, במטרה ולהשלים את החסר התזונתי אליו הם נקלעים.בכתבה הבאה אנסה לתת לכם כמה טיפים חשובים שיעזרו לכם לבחור את המוצר הטוב ביותר (עבורכם) שיבטיח לכם את התוצאות הטובות ביותר. ראשית, עליך לבדוק לאלו מבין הקבוצות הבאות אתה משתייך (ראה רשימה בהמשך), ברגע שתדע היכן אתה עומד תוכל לבחור את גיינרים מומלצים שיהיו האפקטיביים ביותר או אבקות חלבון הכי מומלצת עבורך לקבלת התוצאות הרצויות והתקדמות מקסימלית.

כל מתאמן רציני, בין אם הוא מגיע מהתחום האירובי ובין אם הוא מגיע יותר מהכיוון של עבודת כוח בחדר הכושר, מחזיק בביתו מכלול של תוספים המסייעים לו בשגרת האימונים האינטנסיבית שלו.  לעתים זהו תוסף אחד או שניים ולפעמים אף יותר,במה שנקרא בשפה המקצועית "supplement stack". מהם התוספים שאתם מחזיקים אצלכם בבית?  במה הייתם רוצים להיעזר כדי לשפר את האימונים בחדר הכושר או מחוץ לו? על מנת לעלות במסת שריר או לרדת באחוזי שומן? יצאנו לשאול את צוות המומחים של "ישראלבודי" במה הם משתמשים, על מנת לגבש דעה סופית: מהם ששת התוספים שאתה חייב להחזיק בבית אם אתה מתאמן רציני?     מהו ה supplement stack האולטימטיבי שתוכלו להיעזר בו בשגרת האימונים? נתחיל במנכ"ל ומייסד רשת ישראלבודי – גיל גרנות בכבודו ובעצמו גיל, מהו התוסף המומלץ ביותר לשיפור הישגים בפעילות גופנית, או לשינוי הרכב גוף (מסת שריר לעומת אחוז שומן) בעיניך? "עד לפני כמה שנים כולם ידעו להגיד שחלבון מי גבינה זה החלבון הטוב בעולם.  אבל כמו ברפואה דברים משתנים ומחקרים חדשים יוצאים, הידע מתעצם וידע הוא כוח. אם בעבר באמת חשבנו שחלבון מי הגבינה הוא בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר והוא האפקטיבי ביותר בתקופות אימונים, היום רואים שיש כבר תגלית חדשה מעבר. תשלובת של מספר חלבונים יספקו פרופיל חומצות אמינו עשיר ואיכותי יותר מאשר רק חלבון אחד. נניח תשלובת של חלבון מי גבינה (Whey), אלבומין ביצה וקזאין מיסלרי, יספקו לנו את התרכובת הטובה בעולם של חלבון וחומצות אמינו חיוניות ויהיו עדיפים מרק חלבון מי גבינה – גם אם הוא איזולט. בתשלובת חלבון ניתן להיעזר גם לאורך היום כארוחה ולא רק סביב האימון.  אפשר לשתות אותו רק על בסיס מים ללא צורך בחלב אשר מכיל עוד לקטוז ופחמימות מהם אנו לפעמים מנסים להתרחק. תשלובת החלבונים שאני ממליץ ומשתמש בה היא ה- Syntrax M5 שבהחלט שינתה בשנים באחרונות את השוק בישראל ובעולם.   בד"כ הטעם והמרקם של אבקות אלו טוב יותר אבל זה כבר ענין מאוד אינדיבידואלי. אחד היתרונות הגדולים של הMATRIX5 ושל החברה המייצרת אותו SYNTRAX  הוא העמידה בתקנים הגבוהים בעולם, המוצר נבדקו על ידי מעבדות שונות ביניהם תנובה  ( ניתן לראות תוצאות בדף המוצר שבאתר) . עוד יתרון גדול של האבקות המשלבות מספר סוגי חלבון הוא שניתן להשתמש בא כתוספת חלבון לתפריט היומי ולא בהכרח רק בבוקר או לאחר האימון. שאלה שנתקלתי בה לא פעם והיא: האם תשלובת טובה גם אחרי אימון? הרי זה לא נספג מהר כמו מי גבינה... התשובה היא פשוטה:  מאחר והחלבון מגיע בצורת אבקה, ספיגתו במערכת העיכול מתחילה באופן מיידי אך היתרון הוא שבמשך כמה שעות ממשיך טפטוף של חומצות אמינו למחזור הדם ובכך לא רק שקיבלנו את חומצות האמינו הדרושות לנו אלא גם דאגנו לממש את כל הצרכים של הגוף לאחר האימון והקטנו את התהליכים הקטבולים העלולים להתרחש עד שהארוחה המוצקה המסורתית שלאחר השייק תיספג במלואה (הארוחה שבד"כ אנחנו אוכלים שעה שעתיים לאחר השייק). ערה חשובה..לאחרונה מציפים את השוק על מיני תשלובות חלבון זולות ופשוטות המבטיחות מספר גדול ולא הגיוני של סוגי חלבון. לכן עליכם לבדוק שבאמת האבקה מכילה שלושה סוגי חלבון בלבד: מי גבינה + ביצה  + קזאין מיסלרי הרבה חברות פשוט מנסות להטעות ולשלב את אותו מקור חלבון רק בכמה שמות שונים... לדוגמה מי גבינה מרוכז, מי גבינה מבודד, מי גבינה מפורק לפפדיטים... וכך הלאה והלאה ומגיעות לפעמים לכ-10 שמות של חלבון במוצר אחד אך למעשה כולם מאותו המקור. לינק למוצרי אבקות חלבון

כאשר אנו מביטים קדימה אל עבר שתי יצרניות אבקות החלבון הגדולות בעולם – ארה"ב וקנדה – ניתן לראות מגמה של שינוי באוויר.  בעבר התמקדו מרבית החברות בייצור אבקות חלבון מי-גבינה בלבד, בין אם חלבון מי-גבינה מרוכז או חלבון מי-גבינה איזולאט.  בשנים האחרונות, יותר ויותר חברות מייצרות תוסף הנקרא "תשלובות חלבון".  מדוע הן עושות זאת? והאם קיימת תמיכה מדעית לכך? 

בעולם של היום, ישנן לא מעט חילוקי דעות לגבי חלב ומוצריו.מצד אחד ישנם כאלו שאומרים שחלב הינו מקור מעולה לסידן, חלבון ועוד רכיבים תזונתיים חשובים. אולם, מצד שני ישנם לא מעט הגורסים כי חלב הינו מזון לא בריא ויש להימנע ממנו בכל מחיר.אז החלטתי לעשות סדר בנושא ולבדוק את עמדתו של אחד מהארגונים בעלי השם המוביל בעולם, ארגון האוסטאופורוזיס העולמי (IOF).בואו נהיה כנים, בעולם המודרני של היום ישנם לא מעט ארגונים אינטרסנטים אשר שמים את טובתם הפיננסית או האישית, מעל טובת הציבור . בין אם מדובר בתאגידי ענק שמוכרים חלב ולכן ינחילו לכלל הציבור שחלב הוא חשוב ויש לצרוך ממנו. מנגד, ניתן למצוא ארגונים הדוגלים בטבעונות \ צמחונות \ שחרור לבעלי החיים ואלו יתעקשו שהחלב הינו מזיק ויש להימנע ממנו בכל מחיר, וזאת על מנת לקדם את האג'נדה האידיאולגית שלהם. אז בעולם כזה, תסלחו לי שאני מאוד סקפטי לגבי הגופים שאני בוחר להקשיב להם ולכן החלטתי ללכת עם ארגון שאין לו אינטרס כלכלי \ אידיאולוגי כזה או אחר, אלא הינו מוגדר כארגון בריאות.ואלו הן המסקנות העיקריות של ארגון האוסטאופורוזיס העולמי בהקשר התזונתי:1.במחקר שבוצע בקרב אנשים מבוגרים, נמצא קשר בין צריכת חלבון גבוהה לאחוזים נמוכים יותר של אובדן מסת עצמם הקשורים לגילם המבוגר של הנבדקים.2.רגישות ללקטוז נמצאה קשורה עם מסת עצמות נמוכה וסיכוי מוגבר לשבר \ סדק בעצמות כתוצאה מצריכת חלב מופחת (פחות סידן).3.מחקרים בקרב ילדים ובני נוער הראו כי תיסוף בסידן, צריכת מאכלים מועשרים בסידן ואכילת מוצרי חלב הגדילו את השיעור של קליטת המינרלים בעצמות, משמע עצמות חזקות יותר.4.תיסוף בסידן וויטמין D הפחיתו את הסיכון של אובדן מסת עצם ושברים בעצמות בקרב נשים וגברים מבוגרים (חלב הינו מקור מצוין לשניהם).

כולנו יודעים שחייבים לאכול חלבון כאשר אנחנו מתאמנים, אבל לא כולם יודעים שצריך גם פחמימות! ללא פחמימות קיים החשש שהחלבון ישמש כמקור אנרגיה ולא יילך לייעודים המקוריים שלו, הלא הם שיקום, גדילה ובנייה. תזונאים, אנשי מקצוע ומחקרים רבים בשנים האחרונות מראים ומחזקים את הטענה כי כמעט בלתי אפשרי לעלות במסת השריר ללא כמות מספקת של פחמימות. הפחמימות עוזרות בחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובעיקר אחראיות על הפרשתו של ההורמון אינסולין, הידוע כהורמון האנבולי ביותר בגופנו (אחראי לבניית שריר). אין ספק שכמות הפחמימות משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגנטיקה, המטרה, אחוז השומן ועוד. אבקות ההשלמה התזונתית ("גיינרים"), בעצם עונות על השאלה ומספקות לנו מראש מוצר המכיל את החלבון שלנו בתוספת הפחמימות הרצויה.   בכדי להתאים את האבקה האידאלית ישנה שאלה עיקרית אחת שצריך לשאול: האם אני צריך הרבה או מעט פחמימות? ובעצם, כמה פחמימות אני צריך?

בשוק הדיאטות ישנו מגוון רחב של חומרים עליהם מתנוססת ההבטחה "שורפי שומן". האם בכלל קיים חומר שיכול לעשות זאת ללא דיאטה ופעילות גופנית? ואילו סכנות עלולות להיות טמונות באותם חומרים? לכל אורך השנה אנו נחשפים לאין ספור פרסומים אודות חומרים שונים המבטיחים לנו ירידה מהירה בשומן, הצרת ההיקפים, שניפטר מהסנטר הכפול או מהכרס הרופסת. לא פעם אותם פרסומים לטבליות הקסם האגדיות עלולים לגרום לנו להתבלבל ולהאמין שטבליה אחת ליום תעשה עבורנו את כל העבודה, בעוד שאנחנו יכולים לשבת רגל על רגל ולא לעשות דבר.אבל לפני שאתם רצים ליטול את אותן טבליות פלא כדאי שתדעו מה מסתתר מאחורי השם המפוצץ "שורף שומן", אילו מרכיבים הוא מכיל, והאם הם באמת עומדים בהבטחות לירידה מהירה באחוזי השומן. בכל מקרה, לפני תחילת השימוש בכל אחד מהחומרים שמוזכרים בכתבה יש לשקול היטב את התועלת מול הסיכון. בנוסף, לסובלים ממחלות כמו סוכרת, בעיות בלחץ הדם או בעיות קארדיוואסקולריות כאלו ואחרות, מומלץ להימנע משימוש בשורפי שומן.

בעשור האחרון חלה עליה חדה בייצור ושיווק "חטפי חלבון", כחלופה לארוחות שאנו מפספסים בסדר היום העמוס שלנו.  העליה המתמשכת בשעות העבודה, בלחץ ובטירוף היומיומי בו אנו חיים, הובילה לשגשוג של שוק התוספים שאמורים להחליף לנו את האוכל, במהלך היום, לקראת האימון או לאחריו.  שהרי מרבית המתאמנים יבצעו את האימון מוקדם בבוקר ומשם ימשיכו ישירות לעבודה, או לחילופין יתאמנו מיד בסיום שעות העבודה מבלי לחלוף בבית קודם לכן.  לפער התזונתי שנוצר במרווחים הללו,  נועדו שלל חטיפי החלבון.   אז בואו ננסה לעשות סדר בחטיפי החלבון שתמצאו על המדפים ונבדוק למי הם מתאימים, במה כדאי להתמקד וממה כדאי להיזהר.