כל מתאמן רציני, בין אם הוא מגיע מהתחום האירובי ובין אם הוא מגיע יותר מהכיוון של עבודת כוח בחדר הכושר, מחזיק בביתו מכלול של תוספים המסייעים לו בשגרת האימונים האינטנסיבית שלו.  לעתים זהו תוסף אחד או שניים ולפעמים אף יותר,במה שנקרא בשפה המקצועית "supplement stack".

מהם התוספים שאתם מחזיקים אצלכם בבית?  במה הייתם רוצים להיעזר כדי לשפר את

האימונים בחדר הכושר או מחוץ לו? על מנת לעלות במסת שריר או לרדת באחוזי שומן?

יצאנו לשאול את צוות המומחים של "ישראלבודי" במה הם משתמשים, על מנת לגבש דעה סופית:

מהם ששת התוספים שאתה חייב להחזיק בבית אם אתה מתאמן רציני?    

מהו ה supplement stack האולטימטיבי שתוכלו להיעזר בו בשגרת האימונים?

נתחיל במנכ"ל ומייסד רשת ישראלבודי – גיל גרנות בכבודו ובעצמו

גיל, מהו התוסף המומלץ ביותר לשיפור הישגים בפעילות גופנית, או לשינוי הרכב גוף (מסת שריר לעומת אחוז שומן) בעיניך?

"עד לפני כמה שנים כולם ידעו להגיד שחלבון מי גבינה זה החלבון הטוב בעולם.  אבל כמו ברפואה דברים משתנים ומחקרים חדשים יוצאים, הידע מתעצם וידע הוא כוח.

אם בעבר באמת חשבנו שחלבון מי הגבינה הוא בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר והוא האפקטיבי ביותר בתקופות אימונים, היום רואים שיש כבר תגלית חדשה מעבר.

תשלובת של מספר חלבונים יספקו פרופיל חומצות אמינו עשיר ואיכותי יותר מאשר רק חלבון אחד.

נניח תשלובת של חלבון מי גבינה (Whey), אלבומין ביצה וקזאין מיסלרי, יספקו לנו את התרכובת הטובה בעולם של חלבון וחומצות אמינו חיוניות ויהיו עדיפים מרק חלבון מי גבינה – גם אם הוא איזולט.

בתשלובת חלבון ניתן להיעזר גם לאורך היום כארוחה ולא רק סביב האימון.  אפשר לשתות אותו רק על בסיס מים ללא צורך בחלב אשר מכיל עוד לקטוז ופחמימות מהם אנו לפעמים מנסים להתרחק.

תשלובת החלבונים שאני ממליץ ומשתמש בה היא ה- Syntrax M5 שבהחלט שינתה בשנים באחרונות את השוק בישראל ובעולם.  

בד"כ הטעם והמרקם של אבקות אלו טוב יותר אבל זה כבר ענין מאוד אינדיבידואלי.

אחד היתרונות הגדולים של הMATRIX5 ושל החברה המייצרת אותו SYNTRAX  הוא העמידה בתקנים הגבוהים בעולם, המוצר נבדקו על ידי מעבדות שונות ביניהם תנובה  ( ניתן לראות תוצאות בדף המוצר שבאתר) .

עוד יתרון גדול של האבקות המשלבות מספר סוגי חלבון הוא שניתן להשתמש בא כתוספת חלבון לתפריט היומי ולא בהכרח רק בבוקר או לאחר האימון.

שאלה שנתקלתי בה לא פעם והיא: האם תשלובת טובה גם אחרי אימון? הרי זה לא נספג מהר כמו מי גבינה...

התשובה היא פשוטה:  מאחר והחלבון מגיע בצורת אבקה, ספיגתו במערכת העיכול מתחילה באופן מיידי אך היתרון הוא שבמשך כמה שעות ממשיך טפטוף של חומצות אמינו למחזור הדם ובכך לא רק שקיבלנו את חומצות האמינו הדרושות לנו אלא גם דאגנו לממש את כל הצרכים של הגוף לאחר האימון והקטנו את התהליכים הקטבולים העלולים להתרחש עד שהארוחה המוצקה המסורתית שלאחר השייק תיספג במלואה (הארוחה שבד"כ אנחנו אוכלים שעה שעתיים לאחר השייק).

ערה חשובה..לאחרונה מציפים את השוק על מיני תשלובות חלבון זולות ופשוטות המבטיחות מספר גדול ולא הגיוני של סוגי חלבון. לכן עליכם לבדוק שבאמת האבקה מכילה שלושה סוגי חלבון בלבד:

מי גבינה + ביצה  + קזאין מיסלרי

הרבה חברות פשוט מנסות להטעות ולשלב את אותו מקור חלבון רק בכמה שמות שונים... לדוגמה מי גבינה מרוכז, מי גבינה מבודד, מי גבינה מפורק לפפדיטים... וכך הלאה והלאה ומגיעות לפעמים לכ-10 שמות של חלבון במוצר אחד אך למעשה כולם מאותו המקור.

לינק למוצרי אבקות חלבון

גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט B.Sc  RD ומדריך חד"כ מוסמך.  אחראי תחום תזונה בישראלבודי :

"הבחירה שלי היא ללא ספק בטא-אלאנין.

מבחינתי היא הכוכב החדש של תוספי התזונה והתוסף המבטיח של השנים הבאות!  

בטא אלאנין היא חומצת אמינו שמורידה את רמת חומצת החלב בשריר באופן דרסטי.  

המשמעות: יכולת לעבוד מהר יותר, חזק יותר ועם פחות תחושת עייפות שרירית!

בטא אלאנין מדורגת כאחד מכמה תוספים בודדים שמוכחים מבחינה מחקרית כיעילים והאפקטיביים ביותר ועם זאת בטיחותיים לחלוטין.  

ההמלצה שלי לתיסוף בבטא-אלאנין נובעת מכמה סיבות:

1. אין סיכוי שלא תרגישו אותו – לאחר כמה שבועות של תיסוף תרגישו את העליה ביכולות בחדר הכושר!

2. מבחינה פיזיולוגית הוא יכול לגרום לשינויים מהותיים ברקמת השריר – ירידה של עשרות אחוזים בחומצת החלב בשריר

3. מתאים גם למתאמני כוח וגם לשחקני כדורגל, כדורסל, שחיינים וכל אתלט שצריך כוח, כוח מתפרץ ושיפור יכולת אירובית-לקטית.

אני רואה שיפור יכולות פנטסטי אצל המתאמנים שלי שמשתמשים בבטא-אלאנין.

הערה אישית חשובה שלי –שימו לב שיש לדעת איך להשתמש במוצר בחוכמה ולא סתם להעמיס לפני האימון. שימוש מושכל יביא לתוצאות טובות ואיכותיות

לינק למוצרי בטא אלנין

חיים כנפו – יועץ לתזונת ספורט בוגר מכללת שיאים ומדריך חדר כושר מוסמך.

"במילה אחת – קפאין...  והנה הסבר מפורט:

קפאין הוא אחד מהתוספים המדורגים במקום הראשון בעולם בכל הקשור לשיפור ביצועים אירוביים.  בתחום אימוני הכוח הוא משפיע מאוד, אך עדיף לשלבו עם קריאטין או בטא-אלאנין על מנת לקבל אפקט מירבי.

לקפאין יכולת להוריד את רמת העייפות והוא משפיע הן במערכת העצבים והן ברקמת השריר שם הוא גורם לכיווץ שרירי יעיל יותר ועל יד כך משפר את איכות ורמת האימון שלנו.

כמו כן קפאין יכול לסייע בעיקוב השימוש במאגרי הגליקוגן כמקור אנרגיה וניצול טוב יותר של מאגרי השומן.

בעזרתו תוכלו להוציא יותר קלוריות ובכך לתרום לירידה באחוזי השומן ובמשקל."  

אני משתמש בקפאין של חברת probody לפני אימונים אינטנסיביים.

ההמלצה היא לרוב להיעזר בקפאין לפני האימון על בטן ריקה.

טבליה אחת של הקפאין שוות ערך לכ-3כוסות קפה

בכדי לדעת בכמה קפאין אתם יכולים להשתמש ביום ( מאוכל ומתוספים) הכפילו את משקל הגוף שלכם ב  6 וזוהי כמות הקפאין המותרת לכם במיליגרמים ליום.  נניח אדם השוקל 80 ק"ג יוכל להכניס עד 480 מ"ג ליום.

לינק למוצרי קפאין

שלומי זקס – דיאטן קליני וספורט B.Sc  RD ומדריך חד"כ מוסמך. 

הפייבוריט שלי הוא HMB.

HMB הוא מטבוליט (תוצר פירוק) של חומצת האמינו לאוצין ויש לו תפקיד מפתח בהעלאת מסת שריר או שמירה על מסת השריר, וכן בשיפור כוח בעיקר אצל מתאמנים חדשים.  

המוצר מגיע בטבליות של 750 מ"ג, POBODY HMB וזה בעצם אחד המוצרים הוותיקים בארץ רק שלא רבים באמת טרחו לחקור אותו לעומק.

היתרון בו שהוא לא מתנגש עם אף תוסף ואפשר לשלב אותו גם בזמן עליה במסת שריר וגם בזמן חיטוב וירידה באחוזי שומן.  בכל אחד מהתהליכים הוא יתרום לאנאבוליזם מוגבר של חלבוני השריר ולירידה בפירוק השריר.

לאחרונה יצאה סקירת מחקרים נרחבת של ארגון ה-ISSN ובה מתוארת האפקטיביות בשימוש ב-HMB בזמן אימונים.  ממליץ לכולם לקרוא ולהחכים...

ההמלצה היא לשלבו בעיקר סביב האימון נניח עם הארוחה שלפני והשייק של אחרי, אבל אחד הסודות החדשים שנתגלו לנו לגבי ה HMB – בכדי לקבל את התוצאה המרבית שלו חשוב לקחת אותו גם בימים ללא אימון ובכך בעצם לאפשר לגוף להגיע לתוצאות הטובות ביותר.

שאלו אותי – שלומי מה ההבדל בין ה HMB  לבין BCAA? הרי שניהם מבוססים על ליאוצין?.

חשוב לזכור:  ה HMB  הוא כבר תוצר הפירוק של ליאוצין ולכן הוא יעיל יותר. רק 5% מהליאוצין שלנו הופך באמת ל HMB! משמע שצריך להכניס 60 גרם ליאוצין בכדי לקבל 3 גרם HMB!  וזה לא ממש הגיוני.

לינק למוצרי HMB

עידן פיזנטי – מנהל רשת ואחראי על סניפי הרשת, מדריך חדר כושר מוסמך.  

אני אישית מאמין בגיינר (אבקה לעליה במסה) כי פה אין מקום לטעות.  זה כמו אוכל.

יותר קלוריות, יותר חלבון, יותר תוצאות.

הנוסחה לעליה במסת שריר היא די פשוטה: להיות במאזן קלורי חיובי. להתאמן חזק. לישון טוב.  להשתמש בגיינר איכותי שיתן לך מספיק חלבון ומספיק קלוריות.

למרבית המתאמנים אין זמן לאכול בעבודה, ולפעמים אין תיאבון לאחר אימון.  

הגיינר מהווה פתרון נוח לארוחת ביניים או ארוחה לסיום האימון.   

אני למשל משתמש בגיינר של חברת syntrax, גיינר שנקרא macro-pro ביחס של 1:2.   אבל ישנן אין ספור אופציות מעולות, בד"כ אני ממליץ לחברים, קרובים וללקוחות החברה להיכנס לאחד מבין הכתבות הכי חשובות באתר שלנו – "המדריך לבחירת אבקה לעלייה במשקל" , עד היום הכתבה הזו צברה מעל מיליון צפיות ובצדק!

איך סבתא אומרת... עידן -  No Gainer, No Gain

זיו גינסברג – מנהל ראשי של אתר ישראלבודי והפורומים, שותף פעיל ביעוץ לניהול החברה.

"הבחירה שלי היא קריאטין מונוהידרט (טהור).

קריאטין מונוהידרט הוא "השועל הוותיק" של תוספי התזונה.

קריאטין מונוהידרט הוא הנחקר ביותר מבין כל תוספי התזונה הקיימים.

הוא מוכח כבר עשרות שנים כמשפר מסת שריר ותורם לעליה בכוח ובהתאוששות מאימונים.

הוא גם אחד התוספים היחידים שלמשך עשרות שנים מוגדר כתוסף בטוח לחלוטין.

תיסוף בקריאטין מתחיל להשפיע לאחר שבוע עד שבועיים ומתבטא בעליה בכוח שלכם ובהתאוששות מהירה יותר בין הסטים וגם לקראת האימון הבא.

אני מעדיף לקבל את הקריאטין שלי מפורמולת pre-workout המשלבת בתוכה גם קפאין, בטא-אלאנין, ארג'ינין, טאורין והיסטידין.

במקביל אני נוטה לשלב קריאטין טהור מיד לאחר אימון בכדי להגיע באמת לכמות האידאלית של קריאטין לאורך היום.