משמעות החימום לפני אימון... איך להיכנס טוב יותר ונכון יותר לאימון הכוח שלנו? חלקו הראשון של האימון תמיד יהיה החלק המכין שכולל חימום.החימום מתחלק לשני סוגים: 1. חימום כללי (אירובי/עצבי/תנועתי).2. חימום ספציפי. נתמקד בסעיף 1, חימום אקטיבי כללי. חימום אקטיבי כללי: החימום הינו מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת.משמעו: הפעלת קבוצות שרירים גדולות במטרה להעלות את טמפרטורת הגוף ואת טמפרטורת השרירים ובכך להגביר בהם את קצב חילוף החומרים. החימום מיועד עבור השגת המטרות הבאות לקראת הפעילות העיקרית (האימון): 1. שיפור יכולת הביצוע:   * הפרשה גדולה יותר של אנזימים העוזרים בתהליך האנרגטי   * רמות חמצן גבוהות יותר עוזרות בתהליך האנרגטי ופינוי חומצות החלב   * עוררות מערכות החישה והתנועה – החלק העצבי 2. מניעת פציעות בשרירים, בגידים וברצועות:  * העלאת טמפרטורת הגוף והשרירים לקראת הפעילות הצפויה-ע"י אירובי.  * סיכוך מפרקים. 3.  מניעת הפרעות בפעולות הלב 4. הגברת העוררות והכנת האדם הפעיל מבחינה מנטלית ככלל מומלץ לבצע פעילות למשך 5-10 דקות בעצימות בינונית (עד להגעה להזעה קלה).                                                                פעילות מומלצת: כל פעילות שהינה מחזורית (הליכה, ריצה, אופניים, שחייה,  סטפר, מכשיר אליפטי, אופניים). שיפור יכולת הביצוע באימון- האצת תהליכי אספקת האנרגיה- המעבר ההדרגתי ממנוחה למאמץ גורם להרחבת כלי דם בשרירים ובריאות ולירידה בהתנגדות לזרימתהגברת זרימת הדם בריאות משפרת את הדיפוזיה (מעבר אטומים דרך רקמות) ואת חילוף הגזים (חמצן ופחמן דו-חמצני) שבין הנאדיות לנימים. משמע קליטת חמצן איכותית יותר לרקמות הפעילות.עליית טמפרטורת השריר מגבירה את קצב השחרור של החמצן מהמיוגלובין ומההמוגלובין (נשאי החמצן בדם ובתוך השריר). ומאפשרת מעבר מהיר יותר של חמצן מהדם אל התאים (מעלה קצב היפרדות של החמצן מההמוגלובין). זמינותו המוגברת של החמצן משפרת את היכולת להפיק אנרגיה במסלול האירובי.ניתן לראות בבדיקות שנעשו, שגרעון החמצן בפעילויות שקדמו להן תהליך חימום קטן יחסית לעומת אלה שלא... המשמעות זמן ההתאוששות מתקצר.כמו שאמרנו, קצב הפעילות של תהליכי אספקת האנרגיה בשריר עולה עם עליית הטמפרטורה (אפקט Q10).הטמפרטורה האופטימלית לתהליכים מטבוליים בגוף היא 38.5C, בשרירים 39C ואף יותר.הפעילות המתונה המתבצעת בחימום מאיצה את ניוד חומצות השומן מרקמות השומן ומגבירה את השימוש בהם כחומר אנרגיה. הגדלת חלקם היחסי של השומנים בהרכב הדלק המטבולי תגרום לחיסכון בפחמימות ולדחיית מועד הופעת ההתעייפות במאמצי סבולת מתמשכים. שיפור ביכולת השריר לפתח כוח חיצוני בכלל וכוח מתפרץ בפרט- העלאת טמפרטורת השריר מפחיתה את צמיגות השריר, מקטינה את החיכוך הפנימי ואת ההתנגדות לתנועה. עקב כך משתפרת היעילות המכנית. בנוסף חלה הרפיה גדולה יותר של השריר האנטגוניסט (הנגדי למבצע) המפחיתה את התנגדותו לתנועת האגוניסט.חימום פעיל מעלה את רמת החמצן בדם. התחלת פעילות עם רמת חמצן גבוהה יותר "תחסוך" את היכולת האנאירובית לשלב מאוחר יותר במאמץ. זה רלוונטי למאמצים שנתמכים משמעותית במערכת האנאירובית.בנוסף חל שיפור בחילוף חומרים אנאירובי – בטמפ' שריר גבוהות יחסית (אחרי חימום), נוצרים יותר מטבעות אנרגיה.זה טוב למאמצים בינוניים וקצרי טווח.מצב זה נוצר ע"י הגברת פעילותו של האנזים ATP סינתאז (הוא חלבון הנמצא בממברנה הפנימית של המיטוכונדריה ותפקידו ליצור ATP=מטבע האנרגיה של התא). עם עליית הטמפרטורה משפרת את ההתכווצות של השריר.  Post activativation potentiation - זו תופעה בה יכולת השריר להתכווץ, לפתח כוח והספק גבוהה יותר לאחר 3-5 דק' מביצוע מאמץ מירבי. ככל הנראה, התופעה קשורה במערכת העצבים (הגברת הפעילות של נוירונים מסוימים במוח והגברת פעילות חשמלית בחוט השדרה) ובעליית ריכוז יוני הסידן בסרקופלזמה. עוררות מערכת החישה והתנועה - זרימת דם מוגברת מביאה לאיתות עצבי מהיר יותר. מעבר הדחף העצבי נעשה מהיר יותר בטמפרטורות גבוהות, והדבר מתבטא בשיפור זמן התגובה. צריך לקחת בחשבון שכאשר אנו במצב מנוחה יש עיכוב של מערכת העצבים, והיא פועלת באופן יותר איטי. לכן ע"י עוררות הגוף אני מעוררים את המערכת העצבית המאפשרת לנו ע"י כך:1. מתגברת יכולת הגיוס של יותר יחידות מוטוריות-משמע נוכל להרים משקל גדול יותר.2. הקטנת התנגדות האנטגוניסט לאגוניסט. לא תהיה הפרעה של השריר הנגדי לזה המבצע את התרגיל להוות גורם מגביל לביצוע. מניעת פציעות בשרירים, בגידים וברצועות במהלך הפעילות העיקרית - העלאת טמפרטורת הגוף והשרירים לקראת הפעילות הצפויה – חלק אירובי.  הרחבת כלי הדם מביאה לזרימת דם מוגברת יותר:זרימת דם מוגברת ועליית טמפרטורת השרירים מורידה את ההתנגדות הפאסיבית של השריר=מפחיתה את צמיגותם של השרירים ומגדילה את האלסטיות של הגידים ושל הרצועות. שינויים אלה משפרים את טווח התנועה במפרקים (גמישות) ויכולים להפחית את הסיכון לפציעות מסוג של מתיחות וקריעות (כלומר נקעים בדרגות שונות). סיכוך המפרקים והפעלת שרירי היציבה החלק התנועתי ייצובי-תנועת המפרק מביאה להפרשת הנוזל הסינוביאלי- סיכוך.-מגלה למתאמן אם יש מגבלת כאב או תנועה.-אם המפרק מוגבל בייצוב מערכת העצבים תעורר הפעלה מקומית לשימור האזור.  עוררות והכנת הספורטאי מבחינה מנטלית -העוררות של הגוף מושגת בעקבות הפרשת ההורמון אפינפרין (המוכר גם כאדרנלין) מבלוטת יותרת הכליה, הנובעת מהגברת הפעילות הסימפתטית.ההורמון אדרנלין ועוד כשלושים סוגי הורמונים וחומרים כימיים אחרים בגוף מופרשים בגוף כתגובה לצורך של אספקה אנרגטית מהירה.כלומר מתרגם במערכת העצבים ל"איום קיומי" והוא קשור קשר הדוק להצפה של ההורמון אדרנלין בגוף.האדרנלין מעורר את התחושה הראשונית "ברח או הילחם"(Fight or Flight) –כן, נכון, אותה תחושה שאבות-אבותינו הרגישו כאשר קפץ מולם נמר קדמון. במקרה שלנו זה פשוט אנחנו נגד המסילה (:כאשר אנחנו פותחים אימון בחימום עצים וקצר, שאינו פוגע במאגרי האנרגיה הזמינים שלנו (כזה שלא מבזבז אותם) אנחנו נהנים מהרווח של הפרשת הורמונים שמספקים לנו אימון כוח עצים ואיכותי.ההצפה ההורמונלית-כימית הזו שעליה אנחנו מדברים עשויה גורמת ללב לפעום מהר יותר, למערכת הנשימה לפעול טוב יותר, להגביר את קצב התמרת השומן והחלבונים לסוכר בדם (ובכך לספק גלוקוז זמין לגוף) - ואפילו להאט את מערכת העיכול שלכם ולהקנות לכם בצורה כזו יותר אנרגיה לשרירים. ההכנה המנטלית טבועה בחלק המכין ובפרט בהכנה הספציפית.השפעה פסיכולוגית – כנראה שלחימום יש השפעה על המצב המנטלי והריכוז. או בשפת העם "psych-up", להיכנס לראבק. מניעת הפרעות בפעולת הלב במהלך האימון- הגברה הדרגתית בעצימות המאמץ מקטינה את הסיכוי להיווצרות שיבושים בפעילות החשמלית של הלב העלולים להיגרם מאספקת דם לא תקינה ללב בזמן התפרצות פתאומית של מאמץ עצים.הירידה בהתנגדות ההיקפית עקב פתיחת כלי דם נוספים בשרירים הפועלים ממתנת את תגובת לחץ הדם לפעילות.החימום מקצר את שלב התיאום בין תפקוד הריאות לתפקוד הלב. האידיאל הוא, להתחיל את הפעילות כאשר תיאום התפקוד של הריאות והלב, הוא הגבוה ביותר.לאחר חימום, הלב והריאות מסתמכים יותר על נפח הפעימה בלב (נפח הדם הנכנס והיוצא מהלב בפעימה אחת)ועל הנשימה בריאות (נפח האוויר הנכנס והיוצא מהריאות בנשימה אחת), ופחות על התדירות (קצב עבודת הלב וקצב הנשימה).הסתמכות על הנפח ופחות על  התדירות, משפרת את היעילות התפקודית.כמו כן, כאשר יש עלייה בנפח הפעימה בחימום (כשיותר דם נשלח אל הגוף ביחידת  זמן),בשיא המאמץ הדופק יהיה נמוך יותר בהשוואה לביצוע של אותו מאמץ ללא חימום. לסיכום: חימום הוא חשוב!!! ובעל יתרונות רבים לאיכות האימון שלנו ולהשגת המטרות.חשוב שהחימום יהיה בעצימות מספקת כדי להעלות את הטמפ' ויתר ההשפעות המוזכרות לעיל, ומצד שני, שלא יגרום לעייפות.

אימוני התנגדות (אנאירובי) בקרב האוכלוסייה הנשית לא תפס תאוצה גדולה בארץ וכנראה שהסיבה לכך היא חוסר מודעות לגבי היתרונות באימונים אלו ובתרומתם לבריאות האדם והשיפור הניכר בביצועים הספורטיביים שהם מקנים לנו.לפני שאפרט על יתרונות אימון התנגדות,אני רוצה לדבר על ה"פוביה" הנשית מגדילה במסת השרירים. רוב המתאמנות החדשות בתחום הספורט ואפילו הותיקות שמגיעות אליי דואגות לציין שהן רוצות גוף מעוצב,אך לא "מנופח" ומגושם כמו הגברים והנשים (בשפתינו המקצועית "בודיבילדרים") שאותם הן ראו בטלויזיה או במגאזינים שונים. נשים יקרות,השגת מראה זהה לגברים ולנשים שאתן רואות בטלויזיה ובמכוני הכושר אינו בר השגה מכמה סיבות,אפרט על שתיים מהן :* רמות הטסטוסטרון אצל הנשים נמוכות משמעותית מזו של הגברים,לכן הדרך היחידה שאישה יכולה להגיע לרמות של מסת שריר כמו של גברים היא בעזרת שימוש בסטרואידים אנאבוליים או בפרו-הורמונים.

אז קיבלתם החלטה להתחיל להתאמן.  כל הכבוד. השלב הראשון (והחשוב ביותר!) הוא לרצות.   הרבה שאלות עולות: כמה פעמים להתאמן, מתי להתאמן, איזה סוג אימון לעשות, עם מי להתאמן, מה הכי יעיל, כמה עולה מנוי, וכו׳ וכו׳ וכו׳. בכל הקשור לאימוני כוח, ניכרת מגמה בעולם לחזור לבסיס, למצוי (גישה בה דוגלים מתאמני הקרוספיט למשל) ולבצע אימונים כנגד משקל גוף או אביזרים קלים יחסית להשגה (גומיות, מדרגות, מוטות), בבית או בשטח פתוח. מנגד, טרנד חדר הכושר עדיין לא אמר את מילתו האחרונה וקיימת צמיחה בכמות המועדונים שנפתחים ובכמות המנויים הנרשמים משנה לשנה. אם כך, במה כדאי לי לבחור בתור מתאמן? מנוי בחדר הכושר או אימון עם ציוד בסיסי בבית? קריטריון מספר 1: זמינות המכשירים חדר הכושר: ישנן שעות עמוסות וצריך להמתין למכונות.  לרוב אלה יהיו שעות הבוקר המוקדמות (לפני העבודה) או שעות הערב (לאחר העבודה).  ניתן כמובן לשנות את סדר התרגילים לעיתים, כאשר המכשיר תפוס, אך יש תחושה מעצבנת כשצפוף ומחכים בתור למכשיר. המועדון נסגר ונפתח בשעות מסוימות, ותצטרכו להתאים את עצמכם לשעות בהן הוא עובד.  במועדונים הגדולים השעות נוחות בדרך כלל, אך במועדונים קטנים לעתים אנו מגלים שהיום סגור, או שפותחים רק אחה"צ.  בבית: אתם לבד (או עם מאמן אישי) והציוד רק מחכה רק לכם. מיותר לציין שאתם יכולים להתאמן מתי שבא לכם.   המנצח בקריטריון – אימון ביתי ללא ספק! קריטריון מספר 2: מוטיבציה והופעה חדר הכושר: המועדונים הגדולים הפכו למקום מפגש חברתי.  אנשים אוהבים לראות ולהיראות, יוצרים חברויות וקשרים, ולרוב משקיעים בביגוד והופעה. עם מוזיקה ברקע, חברים וביגוד מחמיא, כיף להגיע להתאמן וגם להנות מהחוויה.   תמיד יהיו כאלה שמעדיפים את הפרטיות והאינטימיות, אך לרוב המתאמנים זה יוצר מוטיבציה ללכת להתאמן. בבית: איך שנוח לכם עם עצמכם, הרי אין עיניים בוחנות.     יש כאלה שלא יחליפו חולצה לעולם, יש כאלה שעוד לא ניקו את הצהוב בעיניים.  מצד אחד האינטימיות קורצת, מצד שני, לחלק מהמתאמנים אין ממש מוטיבציה להתאמן בבית.  תמיד נוכל להגיד "אחר כך אתאמן" ובסיומו של יום להבין שלא באמת התכוונו לכך.    המנצח בקריטריון – כנראה שאימון בחדר הכושר יוצר מוטיבציה חזקה יותר ללכת להתאמן. קריטריון מספר 3: עלות חדר הכושר: המחיר הממוצע למנוי נע בין 200-400 ש"ח בחודש.  מאידך, מועדונים רבים מספקים שירותים נוספים כגון חוגים, מלתחות, תזונאי ומדריך הבונה תכנית אימונים פרטנית לכל מנוי. בית: פרט לציוד הבסיסי שיכול להגיע לכמה מאות או אלפי שקלים בהוצאה חד פעמית, אין עלויות נוספות, אלא אם כן בחרתם לעבוד עם מאמן פרטי - דבר המזניק את מחירי האימון למעלה.   אימון בבית הלקוח עם מאמן יעלה בממוצע 200-350 שקלים, אך מאידך, מבטיח אימון יעיל, מקצועי ובטוח, וגם סוג של פסיכולוג לפעמים :-) המנצח בקריטריון – אימון ביתי בסיסי יהיה הזול ביותר.  תוספת מאמן אישי תייקר מאוד את העלות. קריטריון מספר 4: גיוון והתמדה חדר הכושר: עם כמות גדולה של מכשירים וחוגים, האופציות לגוון אף פעם לא נגמרות.  בדרך כלל, כאשר לקוח יעזוב את המועדון, יהיה זה בגלל נסיבות חיצוניות כגון מרחק, עלות ולוח זמנים צפוף.  בית: עם מגוון ציוד יחסית מצומצם, האופציות פוחתות וכך גם החשק לבצען שוב ושוב. ישנם אנשים שיתמידו לאורך שנים עם אותן תנועות בסיסיות וחוזרות, אך הרוב הגדול של האנשים יעדיף משהו חדש ומעניין מפעם לפעם.  לצורך כך נוצרו תבניות אימון משתנות כגון אימוני קרוספיט, שילוב רצועות וגומיות, אימונים אל מול הטלוויזיה (דוגמת Insanity), קטלבלס ועוד.  עד כמה המתאמן הממוצע מחזיק איתן מעמד ובאמת יודע להתאמן כראוי איתן?  התשובה מאוד אינדיבידואלית ותלויה בעיקר ברמת הידע הבסיסי של האדם.   המנצח בקריטריון – כנראה שבחדר הכושר תמצאו מגוון רחב יותר של אימונים שיגררו בעקבותיהם אחוזי התמדה גבוהים יותר. קריטריון מספר 5 (והכי חשוב): תוצאות התוצאות בהחלט תלויות בגורמים נוספים פרט למקום האימון, כגון: הצבת מטרות ריאליות לפרק זמן נתון, מצבו ההתחלתי של המתאמן, תזונה נכונה, התאוששות ראויה, גירוי שרירי נכון ועוד. לאלה שרוצים לעלות במסת השריר הכללית או להגביר את הכוח השרירי (אגב שני דברים דומים אך מעט שונים), משקלי העבודה הקיימים במרבית המועדונים יענו על צורך זה. מוטות, משקוליות יד ומכשירים איכותיים הינם הכלים ההכרחיים לתהליך זה. טווח החזרות האופטימאלי לעלייה במסת השרירים (היפרטרופיה) הינו 6-15, לפיתוח כוח הינו 1-6 חזרות בסט.  לרוב, כיוון שאין מספיק מכונות ומשקוליות בבית, מתאמן יגיע לטווח חזרות זה, אך ללא התנגדות מספקת של משקל, ומשכך, יהיה קשה להתקדם.  אימונים עם משקל גוף בלבד טובים מאוד להתחלת הדרך, בהמשך יאבדו את האפקט שלהם כיוון שהשריר התרגל להתנגדות שנכפתה עליו.  כעת יש להעלות את ההתנגדות ולאו דווקא להעלות את מספר החזרות בכל סט.   לרוצים לרדת במשקל בלבד, פגישה עם דיאטן בשילוב אימונים אירוביים (הליכה, ריצה סטפר, סקי, אופניים) הינם מספיקים, אך כמובן שפעילות כנגד התנגדות מומלצת אף היא, זאת בכדי ליצור גם מראה חטוב לשריר ולא לרדת במסה השרירית. באימון הביתי, לרוצים לעלות במסת השריר תהיה בעיה, שכן לרוב, אין המתאמנים בבית רוכשים כמות גדולה של משקלים ומכונות, כך שתחול עצירה בתהליך בשלב כלשהו.  חשוב לציין, מתאמני הקרוספיט המנוסים הינם בעלי מאסת שריר גדולה מאוד, אך הדבר דורש ותק באימונים ויכולות גבוהות. לרוצים לרדת במשקל בלבד, פגישה עם דיאטן בשילוב אימוני אירובי(בפארק, ברחוב) הינם מספיקים. לרוב, המחפשים לרדת במשקל בלבד, מעוניינים להיות גם חטובים יותר (יש הבדל בין רזה לחטוב), ורק תהליך של בניית מסת במקביל לתהליך ההרזיה, יקנה מראה חטוב בסופו. המנצח בקריטריון – לצורך עליה במסת השריר ופיתוח כוח, כנראה שבחדר הכושר תוכלו "לגדול" בצורה מיטבית יותר.  לצורך הרזיה לא יהיה הבדל משמעותי בין האימון הביתי לאימון בחדר הכושר.  יש לזכור שאימוני התנגדות חשובים גם בתהליך ההרזיה על מנת להחזיק את המסה השרירית וליצור מבנה חטוב ושרירי בתהליך זה.  

אני בטוח שכולכם אוהבים לעבוד על שרירי חזה, ואתם לא אשמים בזה, דחפו לכם לראש עוד מהרחם שהסממן הגברי האולטימטיבי הוא שרירי חזה מפותחים (או זה או ג'יפ ממש ממש ממש  גדול). החל מהקומיקס של סופר מן ושאר חברים מצוירים, שאוהבים ללבוש את התחתונים מעל המכנסיים ולעופף בבגדי גוף, ועד לסרטי אקשן שתמיד הציגו את הגיבור חשוף חזה (לרוב עם איזה חתך מרוח בקטשופ/דם/שקר כלשהו), ובעיקר האשם העיקרי הוא ארנולד... ארנולד הוליד אחריו דור אחרי דור של אנשים שלא אוהבים לעשות שום דבר אחר חוץ מללחוץ חזה. לאורך השנים זה פשוט נעשה למדד של גבריות בין אנשים שמתאמנים. השאלה הרי הכי נפוצה בעולם חדרי הכושר היא "כמה אתה דוחק" (כי חלילה שמישהו יתעניין במשהו כמו אימוני רגליים, הרי רק בחורות עובדות רגליים נכון? *כותב המאמר מגלגל עיניים ונלחם בדחף להקיא*) אם לא הבנתם מההקדמה ה"מרגשת" הזאת, אני שונא אימוני חזה. יותר מזה, אני אפילו מתעב אותם. אם היה אפשר לא לעבוד חזה בכלל, החיים של היו יפים יותר, אבל בשנתיים האחרונות מצאתי את עצמי מתעסק באימוני החזה שלי יותר ויותר בגלל שהוא נכנס לפיגור אחרי הזרועות והכתפיים שלי, לכן הייתי חייב למצוא דרך לשפר אותו. אז לאורך השנתיים האלו נעשיתי לדוקטור (עם תעודה מזויפת שנקנתה במזרח אירופה) לאימוני חזה, וכמו תמיד החלטתי לשתף את המסקנות שלי איתכם במאמר נחמד שאולי בעזרת השם יעזור לכם להתקדם קצת. 

אין מצב שלא שמעתם על "טרנד" האימון הפונקציונלי (אימונים בסגנון קרוספיט ואחרים). ואם לא – הנה תקציר קצר שיסביר לכם מהו בדיוק אימון פונקציונלי – ולמה דווקא באמצעותו תוכלו לשבור את שיגרת האימונים שלכם: 1. עבודה על כלל מרכיבי הכושר – תורת האימון הפונקציונלי דוגלת בעבודה על כלל מרכיבי הכושר בכל אימון (או לפחות על קשת רחבה שלהם) – כאשר אתם לא רק תשפרו את הכח שריר שלכם, אלא גם את סיבולת לב-ריאה, סיבולת שריר, זריזות, קוארדינציה ודיוק ועוד. זאת דרך מצוינת לפתור מצבי דיסוננס בין מרכיבי הכושר שלכם – כולנו מכירים את הבחור הגדול והחזק שלא יכול לרוץ, ולחלופין את הבחור הזריז והמהיר שיכול להחזיק מרתון אבל לא יכול להרים משקל בסיסי ביותר – כאן נמצא הפתרון עבורם! 2. העבודה היא אינטנסיבית – השיטה ככלל דוגלת במיקסום נפח עבודה בפרק זמן מוגדר, מה שאומר שאתם עובדים תחת לחץ של השעון כאשר אתם ממהרים לסיים את התרגילים המוטלים עליכם. התחושה באימונים היא שונה וכיפית, ולאוהבי המאמץ הפיזי – בטח ובטח לא יחסר מתחושת האנדרנלין והמרץ בזמן האימון. 3. האימון הוא קבוצתי וחברתי – ברוב המקומות בהם נוהגים להעביר אימונים פונקציונלים, יש דגש על עבודה משותפת, כאשר כולם מתחילים את האימון ביחד ודוחפים אחד את השני לסיים את האימון. זוהי הרגשה שונה בתכלית מזו שפוגשים במכוני כושר בהם העבודה היא עצמאית או עם מאמן. בנוסף – האנשים שאתם מתאמנים איתם נהיים בסופו של דבר חברים שלכם – מה שידרבן אתכם להגיע להתאמן. 4. התרגילים הם מגוונים ויעילים – באימון פונקציונלי יש דגש על ביצוע אימונים מגוונים ככל הניתן בשביל למנוע מהגוף להסתגל לגירויים (ובסופו של דבר להפסיק להגיב אליהם). מה שאומר שכל יום שתגיעו להתאמן – אתם תעשו אימון אחר שלא הכרתם! לא רק שזה מכין אתכם לאתגרים פיזיים שונים, זה אומר שאתם מתנסים בקשת רחבה של תרגילים מעולמות שונים – אם זה תרגילי עבודת גוף, הרמת משקולות, ריצה, ועוד. נכתב על-ידי אוריאן טל, מאמן קרוספיט L1 ועורך ומייסד אתר קהילת הכושר הפונקציונלי בישראל.

 מי לא רוצה קוביות בבטן? או לפחות בטן שטוחה? אחת הסוגיות המדוברות בחדרי כושר היא בטן שטוחה ואם אפשר קוביות בבטן. כי הרי כולנו רוצים להיות חטובים , שריריים, מעוצבים וכמובן עם קוביות בבטן , אז איך לעזאזל אנחנו עושים את אותן קוביות בבטן ?   הקדמה קצרה על שרירי הבטן והקוביות הנחשקות: קיימים 4 שרירים בבטן: שריר הישר בטני (הקוביות) שריר אלכסוני חיצוני שריר אלכסוני פנימי שריר הרחב בטני   השריר "האחראי" על קוביות בבטן נקרא הישר בטני, הוא שריר שטוח לאורך כל הבטן (לתשומת לבכם אין דבר כזה בטן תחתונה !!!! ). יחסית לשרירי הגוף האחרים, קשה מאוד לגרום להיפרטרופיה (גידול בסיבי השריר) בצורה משמעותית בשרירי הקוביות, ועל כן בכדי לראות קוביות בבטן, יש לדאוג גם להוריד את אחוז השומן בגוף.   ישנה עוד "בעיה" אחת והיא שמתחת לפופיק ה קוביות בבטן בעצם (הישר בטני) נמצאות מתחת לשלושת השרירים האחרים, ולכן בד"כ הקוביות בבטן העליונה (מעל הפופיק) בולטות יותר, וקשה ל"הוציא" קוביות בולטות מתחת לפופיק.     חשוב להבין כי על מנת להשיג קוביות בבטן או סתם בטן שטוחה ושרירית, יש לעבוד קשה מאוד ולאורך זמן, להשקיע לא רק באימונים אלא גם בתזונה (קוביות עושים במטבח ולא רק בחדר הכושר). רבים יודעים כי בכדי להגיע לקוביות בבטן, צריכים להיות באחוזי שומן נמוכים, בד"כ 10% ומטה, דאז, ניתן לראות את שרירי הבטן והקוביות בבטן בצורה טובה וברורה יותר.   על מנת להשיג בטן שטוחה וקוביות בבטן בשלב ראשון יש לרדת באחוזי שומן בעיקר ע"י תזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית. ראה המדריך לחיטוב באתר ( מאת גיל גרנות) או השיטה של ישראל בודי. לכן, לא משנה כמה תעבדו על שרירי הבטן והקוביות בבטן עם תרגילים מתקדמים, כל עוד יהיה לכם אחוז שומן גבוה, יהיה מאוד קשה לראות קוביות בבטן ולקבל בטן שטוחה וחטובה.   באימוני המשקולות השריר יגדל, אבל הקביות בבטן יוסתרו מתחת לשכבת השומן ולכן לא ניתן לראות קוביות בבטן.   לכן, נתחיל לאכול נכון (לימדו עוד במאמרים באתר או בעזרת השיטה של ישראל בודי) והשומן יתחיל לרדת, כידוע אין אפשרות להוריד שומן רק באזור הבטן ולהבליט רק קוביות, נתחיל לבצע עבודה על שרירים אחרים בחדר כושר על מנת לגרום לגידול בסיבי השריר שיגרום לשריפת קלוריות גדולה יותר במנוחה וכך נרד עוד קצת בשומן, כמובן נעבוד גם על שרירי הבטן. במקביל נשלב פעילות אירובית של הליכה, ריצה, אופניים, חתירה או כל דבר אחר לשריפת קלוריות (ראה המדריך לחיטוב מאת גיל גרנות ).   מינון.... בכדי להגיע לקוביות בבטן אין צורך לעבוד כל יום פעמים ביום על הבטן, זה לא יגרום להיפרטרופיה, אך זה יעזור בעיקר לסיבולת (אנחנו רוצים להגדיל את שריר הקוביות) ולכן המלצתי היא עבודה פעם ביומיים במשך כ-15 דקות מאומצת ונכונה (דגש על נכונה).   דוגמאות לתרגילים טובים לשרירי הבטן - קוביות   1. בשכיבה כפיפות בטן דגשים: עליה עד 30 מעלות (ניתוק שכמות מהקרקע) להקפיד לעבוד עם הבטן ולא עם הצוואר להגדלת הקושי ניתן לשנות את מיקום הידיים עבודה איטית ומבוקרת במידה ויש כאבים בגב התחתון ניתן ליישר רגלים ניתן לבצע כפיפת בטן ישרה או לצדדים   2. בתליה ברכיים לחזה דגשים: עבודה מ-90 מעלות ומעלה, (עד ל-90 מעלות עובד שריר מותן כסל) שוב עבודה איטית. 3. בעמידה כפיפה צידית עם משקולת יד דגשים: שריר הישר בטני (המרובעים) לא עובד עובדים שרירי הבטן האלכסוניים. וכמובן שוב להקפיד על עבודה איטית   יש להקפיד לעבוד עם מדריך חדר כושר למתאמנים מתחילים.   תאור התרגיל: בשכיבה כפיפות בטן   שרירים הפועלים: אגוניסט: ישר בטני (rectus abdominis), אלכסונים פנימיים וחיצוניים (internal & external oblique) כשקול כוחות של שני הצדדים. אנטגוניסט: זוקפי הגב   דגשים לעבודה נכונה על שרירי הבטן: 1. ידיים מונחות מאחורי העורף על מנת לתמוך בצוואר. 2. להקפיד לבצע את התנועה מהבטן ולא עם הצוואר. 3. בעליה ניתוק רק של השכמות -התנועה צריכה להתבצע בעמוד השדרה המותני. 4. עליה עד כ-30 מעלות, אחרי 30 מעלות הכיווץ של הבטן יהיה איזומטרי. מעבר ל-30 מעלות התנועה תתבצע מהירך ולכן יפעלו שרירי כופפי הירך. 5. עבודה איטית אין צורך בכוח מתפרץ.   הערות: 1. שריר הבטן, הקוביות, הוא כמו שאר שרירי השלד בגוף האדם ואין צורך לבצע בו עשרות חזרות ויותר. עבודה נכונה ואיטית במספר של עד 25 חזרות מספיקה. הקוביות בבטן אינן שונות. 2. ניתן להגדיל את קושי התרגיל ע"י הצבת ידיים מאחורי העורף או להוסיף משקולת. על מנת להקטין את הקושי ניתן להניח את הידיים על החזה. למה למפתחי הגוף יש כאלו קוביות גדולות? מאחר והם נעזרים במשקולות בזמן העבודה על הקוביות. 3. לא ניתן לעבוד בנפרד על בטן תחתונה או עליונה, הכל שריר אחד. תעבדו על כל הקוביות בבטן ביחד. 4. שהרגלים למעלה אנו משטחים את הלורדוזה המותנית ובד"כ מקלים על הכאב והלחץ בעמוד השדרה. 5. ניתן לבצע כפיפות בטן על ספסל עם שיפוע שלילי לצורך שינוי ההתנגדות. 6. תשכחו איך לימדו אתכם לבצע את תרגילי הבטן בצבא.   הערות כלליות לביצוע: • נשימה נכונה. • חימום, שחרור ומתיחות. • קצב ביצוע איטי ומבוקר.   בהצלחה לכל מחפשי הקוביות בבטן והבטן השטוחה   תודות למר רמי ירון, ומדריך ומאמן כושר מוסמך.

התקדמות מתמשכת באימוני התנגדות (resistance training) היא דבר קשה להשגה.  כל מתאמן בתחילת דרכו, מכיר את ההרגשה הנהדרת של התקדמות ושיפור ההישגים בחדר הכושר.  במרבית המקרים, מספיק לאכול היטב, לישון קצת יותר, להתמיד וללכת 2-3 פעמים לחדר הכושר, והכל יהיה בסדר, ההתקדמות תגיע אם תרצו ואם לא.    אבל, ככל שאתה הופך למתאמן ותיק ומתקדם יותר, ההתקדמות באימון הופכת לא פשוטה.  פתאום אתה "נאבק עם עצמך" בחלק מהתרגילים ולא מצליח להתקדם במשקלים אותם אתה מרים בדרך כלל.  בחלק מהתרגילים אתה אפילו נחלש קצת, ובכלל ההרגשה הכללית היא שנתקעת והייאוש לא מאחר לבוא. הרבה מתאמנים לא מבינים את המשמעות של אימון טוב. רובם חושבים שאימון טוב זה הרגשת ה pump אחרי אימון - בד"כ באימון זה מתבטא בהרבה תרגילים, מנוחות קצרות, והמון אימונים בשבוע. אימון טוב עשוי להיות דווקא מעט תרגילים, מנוחה מספקת בין התרגילים וגם בין האימונים (שלחלק מהמתאמנים המתקדמים יכול להיות גם שבוע בין השרירים) ,עומס גבוה, וחזרות משתנות. חשוב לציין, שקצב ההתקדמות, יהיה תלוי בכושר ההתחלתי של המתאמן וגם בגורמים גנטיים.  לא כל אחד מתקדם באותו הקצב, ולא כל אחד נתקע באותו שלב.  אך אם הגעת לשלב בו מיצית את האימון שלך בחדר הכושר, ולפני שאתה מתחיל להתייאש, המידע הבא עשוי להקל עליך ולסייע לך להמשיך להתקדם הלאה.