ישנה עוד "בעיה" אחת והיא שמתחת לפופיק ה קוביות בבטן בעצם (הישר בטני) נמצאות

מתחת לשלושת השרירים האחרים, ולכן בד"כ הקוביות בבטן העליונה (מעל הפופיק) בולטות יותר, וקשה ל"הוציא" קוביות בולטות מתחת לפופיק.

 

 

חשוב להבין כי על מנת להשיג קוביות בבטן או סתם בטן שטוחה ושרירית, יש לעבוד קשה מאוד ולאורך זמן, להשקיע לא רק באימונים אלא גם בתזונה (קוביות עושים במטבח ולא רק בחדר הכושר).

רבים יודעים כי בכדי להגיע לקוביות בבטן, צריכים להיות באחוזי שומן נמוכים, בד"כ 10% ומטה, דאז, ניתן לראות את שרירי הבטן והקוביות בבטן בצורה טובה וברורה יותר.

 

על מנת להשיג בטן שטוחה וקוביות בבטן בשלב ראשון יש לרדת באחוזי שומן בעיקר ע"י תזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית. ראה המדריך לחיטוב באתר ( מאת גיל גרנות) או השיטה של ישראל בודי. לכן, לא משנה כמה תעבדו על שרירי הבטן והקוביות בבטן עם תרגילים מתקדמים, כל עוד יהיה לכם אחוז שומן גבוה, יהיה מאוד קשה לראות קוביות בבטן ולקבל בטן שטוחה וחטובה.

 

באימוני המשקולות השריר יגדל, אבל הקביות בבטן יוסתרו מתחת לשכבת השומן ולכן לא ניתן לראות קוביות בבטן.

 

לכן, נתחיל לאכול נכון (לימדו עוד במאמרים באתר או בעזרת השיטה של ישראל בודי) והשומן יתחיל לרדת, כידוע אין אפשרות להוריד שומן רק באזור הבטן ולהבליט רק קוביות, נתחיל לבצע עבודה על שרירים אחרים בחדר כושר על מנת לגרום לגידול בסיבי השריר שיגרום לשריפת קלוריות גדולה יותר במנוחה וכך נרד עוד קצת בשומן, כמובן נעבוד גם על שרירי הבטן.

במקביל נשלב פעילות אירובית של הליכה, ריצה, אופניים, חתירה או כל דבר אחר לשריפת קלוריות (ראה המדריך לחיטוב מאת גיל גרנות ).

 

בכדי להגיע לקוביות בבטן אין צורך לעבוד כל יום פעמים ביום על הבטן, זה לא יגרום להיפרטרופיה, אך זה יעזור בעיקר לסיבולת (אנחנו רוצים להגדיל את שריר הקוביות) ולכן המלצתי היא עבודה פעם ביומיים במשך כ-15 דקות מאומצת ונכונה (דגש על נכונה).

 

 

1. בשכיבה כפיפות בטן

דגשים:

עליה עד 30 מעלות (ניתוק שכמות מהקרקע)

להקפיד לעבוד עם הבטן ולא עם הצוואר

להגדלת הקושי ניתן לשנות את מיקום הידיים

עבודה איטית ומבוקרת

במידה ויש כאבים בגב התחתון ניתן ליישר רגלים

ניתן לבצע כפיפת בטן ישרה או לצדדים

 

2. בתליה ברכיים לחזה

דגשים:

עבודה מ-90 מעלות ומעלה, (עד ל-90 מעלות עובד שריר מותן כסל)

שוב עבודה איטית.

3. בעמידה כפיפה צידית עם משקולת יד

דגשים:

שריר הישר בטני (המרובעים) לא עובד

עובדים שרירי הבטן האלכסוניים.

וכמובן שוב להקפיד על עבודה איטית

 

יש להקפיד לעבוד עם מדריך חדר כושר למתאמנים מתחילים.

 

תאור התרגיל: בשכיבה כפיפות בטן

 

שרירים הפועלים:

אגוניסט: ישר בטני (rectus abdominis), אלכסונים פנימיים וחיצוניים (internal & external oblique) כשקול כוחות של שני הצדדים.

אנטגוניסט: זוקפי הגב

 

דגשים לעבודה נכונה על שרירי הבטן:

1. ידיים מונחות מאחורי העורף על מנת לתמוך בצוואר.

2. להקפיד לבצע את התנועה מהבטן ולא עם הצוואר.

3. בעליה ניתוק רק של השכמות -התנועה צריכה להתבצע בעמוד השדרה המותני.

4. עליה עד כ-30 מעלות, אחרי 30 מעלות הכיווץ של הבטן יהיה איזומטרי. מעבר ל-30 מעלות התנועה תתבצע מהירך ולכן יפעלו שרירי כופפי הירך.

5. עבודה איטית אין צורך בכוח מתפרץ.

 

הערות:

1. שריר הבטן, הקוביות, הוא כמו שאר שרירי השלד בגוף האדם ואין צורך לבצע בו עשרות חזרות ויותר. עבודה נכונה ואיטית במספר של עד 25 חזרות מספיקה. הקוביות בבטן אינן שונות.

2. ניתן להגדיל את קושי התרגיל ע"י הצבת ידיים מאחורי העורף או להוסיף משקולת. על מנת להקטין את הקושי ניתן להניח את הידיים על החזה. למה למפתחי הגוף יש כאלו קוביות גדולות? מאחר והם נעזרים במשקולות בזמן העבודה על הקוביות.

3. לא ניתן לעבוד בנפרד על בטן תחתונה או עליונה, הכל שריר אחד. תעבדו על כל הקוביות בבטן ביחד.