בטן

עלייה משכיבה לישיבה (sit-up)  הכנה – שכב פרקדן על הרצפה. שלב את הידיים מאחורי הראש או הנח אותם על החזה. הרם את הרגליים והנח אותן על ספה או כסא. הביצוע – עלה לישיבה והבא את שני המרפקים כך שייגעו בברכיים. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – הרמת הידיים תהיה במסלול קבוע. היזהר לא להקשית את הגב התחתון. ניתן לעבוד כך על אלכסוני הבטן כאשר מרפק ימין יגע בברך שמאל ולאחר מכן מרפק שמאל יגע בברך ימין. ניתן לבצע תרגיל זה עם ספה בעלת שיפוע תחתון לשם דרגת קושי גודלה יותר של התרגיל. https://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtInclineTwistingSitUp https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch   הרמת רגליים בתלייה (hanging leg-hip raise) הכנה – אחוז אחיזה עילית במתח. היתלה על המתח כאשר גבך וידיך ישרות. הצמד את רגלייך אחת לשנייה. הביצוע – כופף את הברכיים יחד והרם אותן עד לחזה. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – ניתן לכופף את הברכיים ולהרים אותן אל החזה תוך כדי הפנייתן לצדדים לשם הגדלת העומס על שרירי הבטן והאלכסונים בעיקר. תרגיל זה יכול להיות מבוצע ע"י מתקן כלשהו (לדוגמא, מתקן המקבילים) על מנת להקל מעט על שרירי הידיים. ניתן לבצע את התרגיל ע"י כיפוף הברכיים או בעזרת רגליים ישרות. https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise כפיפת גב הצידה (Side bent) הכנה – עמוד בפיסוק כאשר גבך ישר. אחוז במשקולית יד. הביצוע – כופף את הגב לכיוון הצד עם משקולית היד. כופף את גבך לצד השני. חזור על הפעולה. לאחר הסיום העבר את משקולית היד לצד השני וחזור על התרגיל. הערות – שמור על גבך זקוף בעת ביצוע התרגיל. הקפד כי ידך תהיה ישרה בעת כפיפת הגב הצידה. ניתן לבצע את התרגיל הזה בעוד אופנים, כגון – עם כבל. https://exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend   צורת וי  (V-up) הכנה - שכב פרקדן על הרצפה או על מזרון כלשהו. שכב כאשר ידיך על הרצפה מעל לראשך. הביצוע – הרם בו זמנית את המותניים והרגליים, כאשר ידיך ורגליך ישרות. צור מגע בין ידיך לרגליך. חזור למצב ההתחלתי. חזור על הפעולה. הערות – שמור על ברכייך ישרות בעת ביצוע התרגיל. התחל כל חזרה כאשר גבך העליון על הרצפה בכדי לאפשר לשרירים באבדומינליים לעבוד בצורה פעילה. https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVUp   הרמת רגליים (Straight leg-hip raise) הכנה – שכב פרקדן על הרצפה, על מזרון או על ספה ואחוז במשהו לשם תמיכה. הביצוע – הרם את הרגליים ע"י כיפוף הירכיים עד כיפופם המלא. העלה את הירכיים מהריצפה ע"י כיפוף קל של המותניים. חזור למצב ההתחלתי עד אשר הירכיים והמותניים ישרות לגמרי. חזור על הפעולה. הערות – הישר-בטני והאלכסונים מתכווצים באופן דינאמי רק אם מתרחש כיפוף מותניים ממשי. אם לא יהיה כיפוף ממשי של המותניים, שרירי הישר-בטני והאלכסונים החיצוניים ישמשו רק כמייצבים לאגן הירכיים ולמותניים בזמן כיפוף הירכיים. ניתן לגרום לקושי רב יותר של התרגיל הזה ע"י קשירת הכבל, לדוגמא, לרגליים. https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingStraightLegHipRaise מתיחות כרגע על הרצפה, ישר את הירכיים. מקם את ידיך מאחורי הירכיים. הישען אחורה בצורת קשת, החזק מתיחה. ראה תמונה ב https://exrx.net/Stretches/RectusAbdominis/Kneeling  

רבות מכן תוהות (וטועות) כיצד מגיעים לבטן החלומית הזאת, כמו שיש לדוגמניות ו"אין סיכוי שתהיה לכן".משום מה, באופן טבעי, המחשבה הראשונה שעולה בראשכן היא: לעשות כמה שיותר כפיפות בטן ולא לאכול כלום.מסתבר שהדרך להגיע לאותה בטן חטובה היא הרבה יותר קלה ממה שחשבתן. הרצון לפתוח בצום או לעשות אימוני בטן על בסיס יומי, או להיכנס ל"סדנאות בטן" בהן עושים מאות כפיפות בטן – הן הדרך הקשה אך לא הדרך הנכונה.

בכתבה זאת רכזנו עבורכם שאלות ותשובות שכיחות בנושא בטן וקוביות שנשאלו, רוכזו וסוננו בכדי להקל עליכם להגיע ליעד שהצבתם לעצמכם בצורה הטובה ביותר: שאלה:מה צריך לעשות על מנת לראות ריבועים בבטן ? תשובה:את שרירי הבטן ובכלל את גופנו מכסה שכבת שומן, בכדי לחשוף את השרירים וגם את שרירי הבטן עליך לרדת במסת השומן ולעלות במסת השריר, או כמו שרובנו מכירים, לרדת באחוז השומן, וזאת ע"י ביצוע שלושה דברים:1. תזונה נכונה ומאזן קלורי שלילי (הוצאה קלוריות גדולה יותר ממה שאתה מכניס)2. עבודה אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וכו´). הפעילות האירובית עוזרת להגביר את הבזבוז הקלורי וההגעה למאזן קלורי שלילי.3. עבודה כנגד התנגדות (משקולות, משקל גוף וכו´) על השרירים בגופינו (כמובן גם על שרירי הבטן) אם זה בחדר הכושר או בסוגי אימוני אחרים.זכרו - עבודה על שרירי הבטן בלבד תוכל אומנם להגדיל את שרירי הבטן אבל לא יראו אותם עקב זאת שהם מכוסים בשומן.שאלה:איך ניתן להוריד את השומן בבטן ? תשובה:לא ניתן להוריד שומן נקודתית רק מאזור הבטן. בתהליך ההרזיה והחיטוב השומן בגוף יורד בכל הגוף לכן מומלץ על:1. תזונה נכונה (מאזן קלורי שלילי כפי שרמנו מעלה).2. עבודה אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וכו´).3. עבודה על כוח על השרירים בגופינו.פעולות אלו יגרמו לירידה באחוז השומן ולעליה במסת השריר שתגרום לקצב חילוף חומרים גבוה יותר במשך היום. שאלה:האם כדאי לעבוד על השרירים האלכסוניים בבטן ? תשובה:לרוב האוכלוסייה לא נמליץ על כך עקב העובדה שתרגילי הבטן השונים מפעילים גם את שרירי הבטן הללו ואין צורך לעבוד עליהם בצורה מבודדת. את הזמן הזה שווה להשקיע יותר באימון האירובי. שאלה:מהם התרגילים הטובים ביותר לשרירי הבטן ? תשובה:אין מענה חד משמעי לסוגיה זו והדבר משתנה בין מתאמן למתאמן. לרוב האוכלוסייה הייתי ממליץ על כפיפות בטן קלאסיות בדגש על עבודה איטית ונכונה כאשר הדגש הוא על כפיפה בעמוד השדרה המותני ולא בירך או בצוואר. כמו כן הרמות ברכיים לחזה בתלייה ותנועת האופניים בשכיבה (מרפקים לברכיים) יכולים להיות תרגילים מעולים המפעילים את שרירי הבטן בצורה הטובה ביותר. כמובן שיש לזכור שכל אדם הוא שונה והדבר החשוב ביותר הוא להמנע ככל האפשר מכאבי גב. לכן בחרו בתרגילי הבטן בהם אתם מרגישים את שרירי הבטן עובדים בצורה הטובה ביותר. בלינק הבא ישנם מגוון גדול של תרגילי בטן שיכולים להיות מעולים - תרגילי בטן מאתר ישראלבודי  שאלה:האם המכשיר שבו שמים רצועת על הגוף והוא מעביר זרמים חשמליים , טוב ? האם אפשר לפתח שרירי בטן עם זה או רק לחטב את הגוף ? תשובה:מבלי להכנס לפרטים קטנים, המכשיר שולח פולסים חשמליים שגורמים לגירוי של השריר וכך נוצר כיווץ של השריר עם תנועתיות מוגבלת כמובן כלומר השריר עובד, אנחנו שורפים יותר אנרגיה אבל התנועתיות הזו לא יכולה לגרום להיפרטרופיה ויכולה להתאים למתחילים או לאנשים שלא בצעו תנועתיות באותו שריר זמן רב לדוגמא - שיקום. בנוסף המכשיר יכול להתאים להתאוששות אחרי פעילות עצימה לספורטאים השגיים.שאלה:אם אני אבצע 200 כפיפות בטן כל יום, האם יראו אצלי "קוביות" ?תשובה:לא !שרירי הבטן הנם כמו כל שאר השרירים בגוף ואין צורך לעבוד עליהם בעשרות חזרות. אם המטרה היא עיבוי סיבי השריר (היפרטרופיה) נעדיף לבצע אימוני של 8-16 חזרות כנגד התנגדות מתאימה."קוביות" בבטן ניתן להשיג בעיקר ע"י ירידה ברקמת השומן, עליה במסת השריר וכמובן גנטיקה. שני בני אדם עם אותה מסת שריר ורקמת שומן יוכלו להראות בצורה שונה וזאת עקב הגנטיקה של כ"א מהם.לכן על מנת לקבל "קוביות" בבטן עלינו:1. לשמור על תזונה נכונה (מאזן קלורי שלילי).2. לעבוד עבודה אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וכו´).3. לעבוד על כוח בשרירי גופינו (לא רק על שריר הבטן)שאלה:שאני מבצע כפיפות בטן אילו שרירים עובדים בבטן ? תשובה:עובדים כל 4 שרירים הבטן:שריר הישר בטני (ה"קוביות")שריר אלכסוני חיצונישריר אלכסוני פנימישריר הרחב בטני שאלה:איך לבצע כפיפות בטן, עד למעלה או עד מחצית הדרך ? תשובה:כפיפות בטן יש לבצע רק בעמוד השדרה המותני כלומר עבודה של כ-30 מעלות בלבד. מעבר לטווח תנועה זה שרירי הבטן יעבדו בכיווץ סטטי וכופפי הירך יכנסו לפעולה. בשורה תחתונה אין צורך לעלות עד למעלה בכפיפות בטן ויש להקפיד על עבודה איטית ונכונה שהתנועתיות מתבצעת בעמוד השדרה המותני ולא בצוואר או בירך.שאלה:שאני מבצע כפיפות בטן אני מרגיש כאבים בגב, מה לעשות ? תשובה:יכולות להיות מספר סיבות לכאבי גב בזמן כפיפות בטן. השכיח מביניהם הוא זוקפי גב מקוצרים, נסה לבצע כפיפות בטן עם רגליים ישרות. במידה והכאבים לא עברו בחר בתרגיל אחר .שאלה:האם כדי לעבוד על בטן כל יום ? תשובה:שרירי הבטן כמו כל שריר אחר זקוקים לזמן התאוששות ובניה לכן נמליץ על עבודה של 2-3 בשבוע על שרירי הבטן במשך כ-15 דקות עבודה מאומצת ונכונה (דגש על נכונה).שאלה:איך אני מחזק את הבטן התחתונה ? תשובה:אין דבר כזה בטן תחתונה שרירי הבטן הם 4 שרירים שלא ניתן לעבוד על חלק מהם (כמו כל שריר אחר בגופינו). לכן כל התרגילים שאתה מכיר לא יעזרו לחיזוק הבטן התחתונה/עליונה אלא לחיזוק שרירי הבטן בכלל. ההרגשה שיש לנו שכאילו אנו עובדים על הבטן התחתונה נובעת מעצבוב תחושתי שונה בין הבטן התחתונה לעליונה בלבד.

 מי לא רוצה קוביות בבטן? או לפחות בטן שטוחה? אחת הסוגיות המדוברות בחדרי כושר היא בטן שטוחה ואם אפשר קוביות בבטן. כי הרי כולנו רוצים להיות חטובים , שריריים, מעוצבים וכמובן עם קוביות בבטן , אז איך לעזאזל אנחנו עושים את אותן קוביות בבטן ?   הקדמה קצרה על שרירי הבטן והקוביות הנחשקות: קיימים 4 שרירים בבטן: שריר הישר בטני (הקוביות) שריר אלכסוני חיצוני שריר אלכסוני פנימי שריר הרחב בטני   השריר "האחראי" על קוביות בבטן נקרא הישר בטני, הוא שריר שטוח לאורך כל הבטן (לתשומת לבכם אין דבר כזה בטן תחתונה !!!! ). יחסית לשרירי הגוף האחרים, קשה מאוד לגרום להיפרטרופיה (גידול בסיבי השריר) בצורה משמעותית בשרירי הקוביות, ועל כן בכדי לראות קוביות בבטן, יש לדאוג גם להוריד את אחוז השומן בגוף.   ישנה עוד "בעיה" אחת והיא שמתחת לפופיק ה קוביות בבטן בעצם (הישר בטני) נמצאות מתחת לשלושת השרירים האחרים, ולכן בד"כ הקוביות בבטן העליונה (מעל הפופיק) בולטות יותר, וקשה ל"הוציא" קוביות בולטות מתחת לפופיק.     חשוב להבין כי על מנת להשיג קוביות בבטן או סתם בטן שטוחה ושרירית, יש לעבוד קשה מאוד ולאורך זמן, להשקיע לא רק באימונים אלא גם בתזונה (קוביות עושים במטבח ולא רק בחדר הכושר). רבים יודעים כי בכדי להגיע לקוביות בבטן, צריכים להיות באחוזי שומן נמוכים, בד"כ 10% ומטה, דאז, ניתן לראות את שרירי הבטן והקוביות בבטן בצורה טובה וברורה יותר.   על מנת להשיג בטן שטוחה וקוביות בבטן בשלב ראשון יש לרדת באחוזי שומן בעיקר ע"י תזונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית. ראה המדריך לחיטוב באתר ( מאת גיל גרנות) או השיטה של ישראל בודי. לכן, לא משנה כמה תעבדו על שרירי הבטן והקוביות בבטן עם תרגילים מתקדמים, כל עוד יהיה לכם אחוז שומן גבוה, יהיה מאוד קשה לראות קוביות בבטן ולקבל בטן שטוחה וחטובה.   באימוני המשקולות השריר יגדל, אבל הקביות בבטן יוסתרו מתחת לשכבת השומן ולכן לא ניתן לראות קוביות בבטן.   לכן, נתחיל לאכול נכון (לימדו עוד במאמרים באתר או בעזרת השיטה של ישראל בודי) והשומן יתחיל לרדת, כידוע אין אפשרות להוריד שומן רק באזור הבטן ולהבליט רק קוביות, נתחיל לבצע עבודה על שרירים אחרים בחדר כושר על מנת לגרום לגידול בסיבי השריר שיגרום לשריפת קלוריות גדולה יותר במנוחה וכך נרד עוד קצת בשומן, כמובן נעבוד גם על שרירי הבטן. במקביל נשלב פעילות אירובית של הליכה, ריצה, אופניים, חתירה או כל דבר אחר לשריפת קלוריות (ראה המדריך לחיטוב מאת גיל גרנות ).   מינון.... בכדי להגיע לקוביות בבטן אין צורך לעבוד כל יום פעמים ביום על הבטן, זה לא יגרום להיפרטרופיה, אך זה יעזור בעיקר לסיבולת (אנחנו רוצים להגדיל את שריר הקוביות) ולכן המלצתי היא עבודה פעם ביומיים במשך כ-15 דקות מאומצת ונכונה (דגש על נכונה).   דוגמאות לתרגילים טובים לשרירי הבטן - קוביות   1. בשכיבה כפיפות בטן דגשים: עליה עד 30 מעלות (ניתוק שכמות מהקרקע) להקפיד לעבוד עם הבטן ולא עם הצוואר להגדלת הקושי ניתן לשנות את מיקום הידיים עבודה איטית ומבוקרת במידה ויש כאבים בגב התחתון ניתן ליישר רגלים ניתן לבצע כפיפת בטן ישרה או לצדדים   2. בתליה ברכיים לחזה דגשים: עבודה מ-90 מעלות ומעלה, (עד ל-90 מעלות עובד שריר מותן כסל) שוב עבודה איטית. 3. בעמידה כפיפה צידית עם משקולת יד דגשים: שריר הישר בטני (המרובעים) לא עובד עובדים שרירי הבטן האלכסוניים. וכמובן שוב להקפיד על עבודה איטית   יש להקפיד לעבוד עם מדריך חדר כושר למתאמנים מתחילים.   תאור התרגיל: בשכיבה כפיפות בטן   שרירים הפועלים: אגוניסט: ישר בטני (rectus abdominis), אלכסונים פנימיים וחיצוניים (internal & external oblique) כשקול כוחות של שני הצדדים. אנטגוניסט: זוקפי הגב   דגשים לעבודה נכונה על שרירי הבטן: 1. ידיים מונחות מאחורי העורף על מנת לתמוך בצוואר. 2. להקפיד לבצע את התנועה מהבטן ולא עם הצוואר. 3. בעליה ניתוק רק של השכמות -התנועה צריכה להתבצע בעמוד השדרה המותני. 4. עליה עד כ-30 מעלות, אחרי 30 מעלות הכיווץ של הבטן יהיה איזומטרי. מעבר ל-30 מעלות התנועה תתבצע מהירך ולכן יפעלו שרירי כופפי הירך. 5. עבודה איטית אין צורך בכוח מתפרץ.   הערות: 1. שריר הבטן, הקוביות, הוא כמו שאר שרירי השלד בגוף האדם ואין צורך לבצע בו עשרות חזרות ויותר. עבודה נכונה ואיטית במספר של עד 25 חזרות מספיקה. הקוביות בבטן אינן שונות. 2. ניתן להגדיל את קושי התרגיל ע"י הצבת ידיים מאחורי העורף או להוסיף משקולת. על מנת להקטין את הקושי ניתן להניח את הידיים על החזה. למה למפתחי הגוף יש כאלו קוביות גדולות? מאחר והם נעזרים במשקולות בזמן העבודה על הקוביות. 3. לא ניתן לעבוד בנפרד על בטן תחתונה או עליונה, הכל שריר אחד. תעבדו על כל הקוביות בבטן ביחד. 4. שהרגלים למעלה אנו משטחים את הלורדוזה המותנית ובד"כ מקלים על הכאב והלחץ בעמוד השדרה. 5. ניתן לבצע כפיפות בטן על ספסל עם שיפוע שלילי לצורך שינוי ההתנגדות. 6. תשכחו איך לימדו אתכם לבצע את תרגילי הבטן בצבא.   הערות כלליות לביצוע: • נשימה נכונה. • חימום, שחרור ומתיחות. • קצב ביצוע איטי ומבוקר.   בהצלחה לכל מחפשי הקוביות בבטן והבטן השטוחה   תודות למר רמי ירון, ומדריך ומאמן כושר מוסמך.