עלייה משכיבה לישיבה (sit-up)

 הכנה – שכב פרקדן על הרצפה.

שלב את הידיים מאחורי הראש או הנח אותם על החזה.

הרם את הרגליים והנח אותן על ספה או כסא.

הביצוע – עלה לישיבה והבא את שני המרפקים כך שייגעו בברכיים.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – הרמת הידיים תהיה במסלול קבוע.

היזהר לא להקשית את הגב התחתון.

ניתן לעבוד כך על אלכסוני הבטן כאשר מרפק ימין יגע בברך שמאל ולאחר מכן מרפק שמאל יגע בברך ימין.

ניתן לבצע תרגיל זה עם ספה בעלת שיפוע תחתון לשם דרגת קושי גודלה יותר של התרגיל.

https://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtInclineTwistingSitUp

https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch

הרמת רגליים בתלייה (hanging leg-hip raise)

הכנה – אחוז אחיזה עילית במתח.

היתלה על המתח כאשר גבך וידיך ישרות.

הצמד את רגלייך אחת לשנייה.

הביצוע – כופף את הברכיים יחד והרם אותן עד לחזה.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – ניתן לכופף את הברכיים ולהרים אותן אל החזה תוך כדי הפנייתן לצדדים לשם הגדלת העומס על שרירי הבטן והאלכסונים בעיקר.

תרגיל זה יכול להיות מבוצע ע"י מתקן כלשהו (לדוגמא, מתקן המקבילים) על מנת להקל מעט על שרירי הידיים.

ניתן לבצע את התרגיל ע"י כיפוף הברכיים או בעזרת רגליים ישרות.

https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise

https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise

כפיפת גב הצידה (Side bent)

הכנה – עמוד בפיסוק כאשר גבך ישר.

אחוז במשקולית יד.

הביצוע – כופף את הגב לכיוון הצד עם משקולית היד.

כופף את גבך לצד השני.

חזור על הפעולה.

לאחר הסיום העבר את משקולית היד לצד השני וחזור על התרגיל.

הערות – שמור על גבך זקוף בעת ביצוע התרגיל.

הקפד כי ידך תהיה ישרה בעת כפיפת הגב הצידה.

ניתן לבצע את התרגיל הזה בעוד אופנים, כגון – עם כבל.

https://exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend

צורת וי  (V-up)

הכנה - שכב פרקדן על הרצפה או על מזרון כלשהו.

שכב כאשר ידיך על הרצפה מעל לראשך.

הביצוע – הרם בו זמנית את המותניים והרגליים, כאשר ידיך ורגליך ישרות.

צור מגע בין ידיך לרגליך.

חזור למצב ההתחלתי.

חזור על הפעולה.

הערות – שמור על ברכייך ישרות בעת ביצוע התרגיל.

התחל כל חזרה כאשר גבך העליון על הרצפה בכדי לאפשר לשרירים באבדומינליים לעבוד בצורה פעילה.

https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVUp

הרמת רגליים (Straight leg-hip raise)

הכנה – שכב פרקדן על הרצפה, על מזרון או על ספה ואחוז במשהו לשם תמיכה.

הביצוע – הרם את הרגליים ע"י כיפוף הירכיים עד כיפופם המלא.

העלה את הירכיים מהריצפה ע"י כיפוף קל של המותניים.

חזור למצב ההתחלתי עד אשר הירכיים והמותניים ישרות לגמרי.

חזור על הפעולה.

הערות – הישר-בטני והאלכסונים מתכווצים באופן דינאמי רק אם מתרחש כיפוף מותניים ממשי.

אם לא יהיה כיפוף ממשי של המותניים, שרירי הישר-בטני והאלכסונים החיצוניים ישמשו רק כמייצבים לאגן הירכיים ולמותניים בזמן כיפוף הירכיים.

ניתן לגרום לקושי רב יותר של התרגיל הזה ע"י קשירת הכבל, לדוגמא, לרגליים.

https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingStraightLegHipRaise

מתיחות

כרגע על הרצפה, ישר את הירכיים.

מקם את ידיך מאחורי הירכיים.

הישען אחורה בצורת קשת, החזק מתיחה.

ראה תמונה ב https://exrx.net/Stretches/RectusAbdominis/Kneeling