משמעות החימום לפני אימון... איך להיכנס טוב יותר ונכון יותר לאימון הכוח שלנו?

חלקו הראשון של האימון תמיד יהיה החלק המכין שכולל חימום.
החימום מתחלק לשני סוגים:

1. חימום כללי (אירובי/עצבי/תנועתי).
2. חימום ספציפי.

נתמקד בסעיף 1, חימום אקטיבי כללי.

חימום אקטיבי כללי: החימום הינו מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת.
משמעו: הפעלת קבוצות שרירים גדולות במטרה להעלות את טמפרטורת הגוף ואת טמפרטורת השרירים ובכך להגביר בהם את קצב חילוף החומרים.

החימום מיועד עבור השגת המטרות הבאות לקראת הפעילות העיקרית (האימון):

1. שיפור יכולת הביצוע:
   * הפרשה גדולה יותר של אנזימים העוזרים בתהליך האנרגטי
   * רמות חמצן גבוהות יותר עוזרות בתהליך האנרגטי ופינוי חומצות החלב
   * עוררות מערכות החישה והתנועה – החלק העצבי

2. מניעת פציעות בשרירים, בגידים וברצועות:
  * העלאת טמפרטורת הגוף והשרירים לקראת הפעילות הצפויה-ע"י אירובי.
  * סיכוך מפרקים.

3.  מניעת הפרעות בפעולות הלב

4. הגברת העוררות והכנת האדם הפעיל מבחינה מנטלית

ככלל מומלץ לבצע פעילות למשך 5-10 דקות בעצימות בינונית (עד להגעה להזעה קלה).                                                               

פעילות מומלצת: כל פעילות שהינה מחזורית (הליכה, ריצה, אופניים, שחייה,  סטפר, מכשיר אליפטי, אופניים).

שיפור יכולת הביצוע באימון-

האצת תהליכי אספקת האנרגיה- המעבר ההדרגתי ממנוחה למאמץ גורם להרחבת כלי דם בשרירים ובריאות ולירידה בהתנגדות לזרימת
הגברת זרימת הדם בריאות משפרת את הדיפוזיה (מעבר אטומים דרך רקמות) ואת חילוף הגזים (חמצן ופחמן דו-חמצני) שבין הנאדיות לנימים. משמע קליטת חמצן איכותית יותר לרקמות הפעילות.
עליית טמפרטורת השריר מגבירה את קצב השחרור של החמצן מהמיוגלובין ומההמוגלובין (נשאי החמצן בדם ובתוך השריר). ומאפשרת מעבר מהיר יותר של חמצן מהדם אל התאים (מעלה קצב היפרדות של החמצן מההמוגלובין). זמינותו המוגברת של החמצן משפרת את היכולת להפיק אנרגיה במסלול האירובי.
ניתן לראות בבדיקות שנעשו, שגרעון החמצן בפעילויות שקדמו להן תהליך חימום קטן יחסית לעומת אלה שלא... המשמעות זמן ההתאוששות מתקצר.
כמו שאמרנו, קצב הפעילות של תהליכי אספקת האנרגיה בשריר עולה עם עליית הטמפרטורה (אפקט Q10).
הטמפרטורה האופטימלית לתהליכים מטבוליים בגוף היא 38.5C, בשרירים 39C ואף יותר.
הפעילות המתונה המתבצעת בחימום מאיצה את ניוד חומצות השומן מרקמות השומן ומגבירה את השימוש בהם כחומר אנרגיה. הגדלת חלקם היחסי של השומנים בהרכב הדלק המטבולי תגרום לחיסכון בפחמימות ולדחיית מועד הופעת ההתעייפות במאמצי סבולת מתמשכים.

שיפור ביכולת השריר לפתח כוח חיצוני בכלל וכוח מתפרץ בפרט- העלאת טמפרטורת השריר מפחיתה את צמיגות השריר, מקטינה את החיכוך הפנימי ואת ההתנגדות לתנועה. עקב כך משתפרת היעילות המכנית. בנוסף חלה הרפיה גדולה יותר של השריר האנטגוניסט (הנגדי למבצע) המפחיתה את התנגדותו לתנועת האגוניסט.
חימום פעיל מעלה את רמת החמצן בדם. התחלת פעילות עם רמת חמצן גבוהה יותר "תחסוך" את היכולת האנאירובית לשלב מאוחר יותר במאמץ. זה רלוונטי למאמצים שנתמכים משמעותית במערכת האנאירובית.
בנוסף חל שיפור בחילוף חומרים אנאירובי – בטמפ' שריר גבוהות יחסית (אחרי חימום), נוצרים יותר מטבעות אנרגיה.
זה טוב למאמצים בינוניים וקצרי טווח.
מצב זה נוצר ע"י הגברת פעילותו של האנזים ATP סינתאז (הוא חלבון הנמצא בממברנה הפנימית של המיטוכונדריה ותפקידו ליצור ATP=מטבע האנרגיה של התא).

עם עליית הטמפרטורה משפרת את ההתכווצות של השריר.
 

Post activativation potentiation - זו תופעה בה יכולת השריר להתכווץ, לפתח כוח והספק גבוהה יותר לאחר 3-5 דק' מביצוע מאמץ מירבי. ככל הנראה, התופעה קשורה במערכת העצבים (הגברת הפעילות של נוירונים מסוימים במוח והגברת פעילות חשמלית בחוט השדרה) ובעליית ריכוז יוני הסידן בסרקופלזמה.

עוררות מערכת החישה והתנועה - זרימת דם מוגברת מביאה לאיתות עצבי מהיר יותר. מעבר הדחף העצבי נעשה מהיר יותר בטמפרטורות גבוהות, והדבר מתבטא בשיפור זמן התגובה. צריך לקחת בחשבון שכאשר אנו במצב מנוחה יש עיכוב של מערכת העצבים, והיא פועלת באופן יותר איטי. לכן ע"י עוררות הגוף אני מעוררים את המערכת העצבית המאפשרת לנו ע"י כך:
1. מתגברת יכולת הגיוס של יותר יחידות מוטוריות-משמע נוכל להרים משקל גדול יותר.
2. הקטנת התנגדות האנטגוניסט לאגוניסט. לא תהיה הפרעה של השריר הנגדי לזה המבצע את התרגיל להוות גורם מגביל לביצוע.

מניעת פציעות בשרירים, בגידים וברצועות במהלך הפעילות העיקרית -

העלאת טמפרטורת הגוף והשרירים לקראת הפעילות הצפויה – חלק אירובי.
 

הרחבת כלי הדם מביאה לזרימת דם מוגברת יותר:
זרימת דם מוגברת ועליית טמפרטורת השרירים מורידה את ההתנגדות הפאסיבית של השריר=מפחיתה את צמיגותם של השרירים ומגדילה את האלסטיות של הגידים ושל הרצועות. שינויים אלה משפרים את טווח התנועה במפרקים (גמישות) ויכולים להפחית את הסיכון לפציעות מסוג של מתיחות וקריעות (כלומר נקעים בדרגות שונות).

סיכוך המפרקים והפעלת שרירי היציבה החלק התנועתי ייצובי
-תנועת המפרק מביאה להפרשת הנוזל הסינוביאלי- סיכוך.
-מגלה למתאמן אם יש מגבלת כאב או תנועה.
-אם המפרק מוגבל בייצוב מערכת העצבים תעורר הפעלה מקומית לשימור האזור.
 

עוררות והכנת הספורטאי מבחינה מנטלית -
העוררות של הגוף מושגת בעקבות הפרשת ההורמון אפינפרין (המוכר גם כאדרנלין) מבלוטת יותרת הכליה, הנובעת מהגברת הפעילות הסימפתטית.
ההורמון אדרנלין ועוד כשלושים סוגי הורמונים וחומרים כימיים אחרים בגוף מופרשים בגוף כתגובה לצורך של אספקה אנרגטית מהירה.
כלומר מתרגם במערכת העצבים ל"איום קיומי" והוא קשור קשר הדוק להצפה של ההורמון אדרנלין בגוף.
האדרנלין מעורר את התחושה הראשונית "ברח או הילחם"(Fight or Flight) –
כן, נכון, אותה תחושה שאבות-אבותינו הרגישו כאשר קפץ מולם נמר קדמון. במקרה שלנו זה פשוט אנחנו נגד המסילה (:
כאשר אנחנו פותחים אימון בחימום עצים וקצר, שאינו פוגע במאגרי האנרגיה הזמינים שלנו (כזה שלא מבזבז אותם) אנחנו נהנים מהרווח של הפרשת הורמונים שמספקים לנו אימון כוח עצים ואיכותי.
ההצפה ההורמונלית-כימית הזו שעליה אנחנו מדברים עשויה גורמת ללב לפעום מהר יותר, למערכת הנשימה לפעול טוב יותר, להגביר את קצב התמרת השומן והחלבונים לסוכר בדם (ובכך לספק גלוקוז זמין לגוף) - ואפילו להאט את מערכת העיכול שלכם ולהקנות לכם בצורה כזו יותר אנרגיה לשרירים.

ההכנה המנטלית טבועה בחלק המכין ובפרט בהכנה הספציפית.
השפעה פסיכולוגית – כנראה שלחימום יש השפעה על המצב המנטלי והריכוז. או בשפת העם "psych-up", להיכנס לראבק.

מניעת הפרעות בפעולת הלב במהלך האימון-

הגברה הדרגתית בעצימות המאמץ מקטינה את הסיכוי להיווצרות שיבושים בפעילות החשמלית של הלב העלולים להיגרם מאספקת דם לא תקינה ללב בזמן התפרצות פתאומית של מאמץ עצים.
הירידה בהתנגדות ההיקפית עקב פתיחת כלי דם נוספים בשרירים הפועלים ממתנת את תגובת לחץ הדם לפעילות.
החימום מקצר את שלב התיאום בין תפקוד הריאות לתפקוד הלב. האידיאל הוא, להתחיל את הפעילות כאשר תיאום התפקוד של הריאות והלב, הוא הגבוה ביותר.
לאחר חימום, הלב והריאות מסתמכים יותר על נפח הפעימה בלב (נפח הדם הנכנס והיוצא מהלב בפעימה אחת)
ועל הנשימה בריאות (נפח האוויר הנכנס והיוצא מהריאות בנשימה אחת), ופחות על התדירות (קצב עבודת הלב וקצב הנשימה).
הסתמכות על הנפח ופחות על  התדירות, משפרת את היעילות התפקודית.
כמו כן, כאשר יש עלייה בנפח הפעימה בחימום (כשיותר דם נשלח אל הגוף ביחידת  זמן),
בשיא המאמץ הדופק יהיה נמוך יותר בהשוואה לביצוע של אותו מאמץ ללא חימום.

לסיכום:

חימום הוא חשוב!!! ובעל יתרונות רבים לאיכות האימון שלנו ולהשגת המטרות.
חשוב שהחימום יהיה בעצימות מספקת כדי להעלות את הטמפ' ויתר ההשפעות המוזכרות לעיל, ומצד שני, שלא יגרום לעייפות.