חימום

הדבר הראשון אליו מתוודע כל מתאמן בחדר הכושר הוא שאין לבצע תרגילים ללא חימום ראוי, אחרת יש סכנה לפציעות. אולם, ככל שצברתי ותק באימונים וחקרתי יותר את הנושא נוכחתי לדעת כמה הידע של המתאמן הממוצע לוקה בחסר בכל נושא החימום. מתאמנים בחדר הכושר מבצעים חימום ללא קשר לסוג האימון אותו הם מבצעים, ובכך גם לא מצליחים להתקדם וגם נפצעים מכיוון שהגוף מגיע לא מוכן לעבודה. סוגי חימום כגון: הליכונים, סטפרים, סטים מרובי חזרות, חוסר איזון בקפיצות במשקלים ושאר טעויות נפוצות שהציבור אינו מודע להן. במאמר זה אסקור את הטעויות הנפוצות וכללים בסיסיים לחימום לפני אימון. "חימום הוא דבר הכרחי באימונים, אך לא מחייב שיהיה יצירתי עם הרבה סיבובי ידיים, קפיצות, דילוגים והתעמלות.החימום צריך להיות תואם לאימון, ואם האימון הוא אימון משקולות, אז החימום צריך להכין את הגוף לאימון משקולות.ההכנה היא גם שרירית וגם נוירומוסקולארית, ומטרת החימום היא להעלות את הטמפרטורה בשרירים הפועלים באימון והרקמות הנלוות, להגמיש אותם על-מנת שלא יהיו מועדות לפציעות ובאותו הזמן לתרגל את התנועה הנכונה."  Mark Rippetoe, Practical Programming for Strength Training, p134-135

מה זאת גמישות?גמישות היא היכולת להניע את המיפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות הדרושות בנוחיות ועשויה למנוע פגיעות במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה (כגון במצבים שונים של קרבת תאונה, או כאשר מתעורר הצורך לבצע תנועות גופניות פתאומיות).הגדרת של גמישות מתבססת למפרק ספציפי במישור תנועה ספציפי.מתיחות לבד יכולות לחמם את השרירים והמפרקים אבל חשוב להקפיד שהם לא יעשו כדבר הראשון באימון, למעשה יתרונות המתיחות באות לידי ביטוי טוב יותר לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.טווח התנועה הוא ייחודי לכל מפרק ומפרק בגוף לדוגמא ספורטאי יכול להיות גמיש במפרקי הירכיים שלו אבל לא גמיש במפרקי הכתפיים.מתיחה הנה תנועה המתבצעת במספר מפרקים בחופשיות ודרך מלוא טווח תנועתם, מבלי לגרום לכאב או נזק במפרקים או ברקמות.טווח תנועה – תאור תנועה של מפרק בודד ביחידות מדידה.טווח פסיבי – מגבלה אנטומית (סוג מפרק, סוג רקמות, מערכת עצבים ורפלקסים).טווח אקטיבי – מגבלה פזיולוגית.מתיחה פסיבית:מתיחה שבה הגוף נמצא במצב רפוי ואינו משפיע כלל על טווח התנועה. במקום זה מופעל עליך כוח חיצוני ע"י גורם ידני או מכני. יש להעדיף מתיחה פסיבית במקרים בהם האלסטיות של השרירים ושל רקמות החיבור שאמורים להימתח (אנטגוניסטים) מגבילה את הגמישות.מתיחה אקטיבית:מתיחה זו מבוצעת תוך שימוש בשרירים שלך בלבד, בלי שום סיוע של כוח חיצוני. קיימים שני סוגי מתיחות: מתיחות אקטיביות חופשיות, מתיחות אקטיביות עם התנגדות. עדיף להשתמש במתיחה אקטיבית כשהשרירים שמבצעים את התנועה (אגוניסטים) מגבילים את התנועה.יתרונות מתיחה פסיבית:1. יעילה שהשריר האגוניסטי חלש מכדי להגיב.2. מאפשרת לבצע מתיחות מעל לטווח התנועה האקטיבי.3. מספקת תוספת כדי להגדיל את התנועתיות האקטיבית של המפרק4. ניתן למדוד כיוון, משך זמן ועצימות.5. היא יעילה שנכשלים הניסיונות למנוע תנועה משרירים קצרים ומכווצים וקשים.6. עדיפה שהאלסטיות של השרירים שצריכים להימתח (אנטגוניסטים) מגבילה את הגמישות.מתיחה פסיבית – השגת טווח תנועה ע"י כוח חיצוני כגון כוח הכובד.מתיחה פסיבית פסיבית – השגת טווח תנועה ע"י משקל או גורם חיצוני.מתיחה פסיבית אקטיבית -השגת טווח תנועה בעזרת שריר אחר.מתיחה אקטיבית – השגת טווח התנועה בעזרת שריר האנטגוניסט.מתיחה פסיבית גדולה ב-8% ממתיחה האקטיבית.תרגילי המתיחה מתייחסים לתהליך של הארכת רקמות החיבור, הארכת השרירים והארכת של רקמות אחרות. תרגילי גמישות ומתיחות מחולקים לכמה קטגוריות בסיסיות ע"פ האופן שבו נמתח השריר.קטגוריות הגמישות:1. גמישות סטטית – טווח התנועה של המפרק מבלי לתת דגש על מהירות בזמן המתיחה (שפגאט)2. גמישות בליסטית – תנופת של הזזת הגוף או הזזת האיבר משמשת להגדלת טווח התנועה בחוזקה, סיכון פציעה גדול יותר.3. גמישות דינמית או פונקציונלית – יכולת להשתמש בטווח התנועה של המפרק בעת ביצוע פעילות גופנית במהירות רגילה או מוגברת.4. גמישות אקטיבית – טווח המושג ע"י שימוש רצוני של האדם בשריריו בלי סיוע חיצוני, גמישות אקטיבית יכולה להיות סטטית או דינאמית.מפרק לא פעיל ושאינו מגיע לטווח התנועה המינימלי והמכסימאלי של המפרק יהיו לו טווחים קצרים יותר ויווצר תהליך ניווני במפרק הספציפי במישור הספציפי.גורמים שמשפיעים על טווח התנועה:1. פוטנציאל גנטי. גורמים פתלוגים (מחלות).2. פעילות (אימון) – חוסר פעילות נוצר תהליך של ניוון.3. גורמים חיצוניים – גיל, מין (נשים גמישות יותר), זמן ביממה, טמפרטורה, מצב גופני/רוחני.4. גורמים פנימיים.פירוט הגורמים פנימיים:1. מערכת העצבים ורפלקסים.2. סוגי מפרקים – מבנה העצמות וסוגי המפרקים ( יחס הפוך בין יציבות לתנועתיות).3. סוג רקמות החיבור (מתכווצות ובלתי מתכווצות)• קולגן – קשיחות גבוהה, תנועתיות נמוכה (רקמה תתארך מעט) – קפיץ• אלסטין – קשיחות נמוכה, תנועתיות גבוהה (רקמה תתארך הרבה) – גומי• גידים – עשויים בעיקר מקולוגן, אלסטיות בגיד תפגע בפעילות של השריר (גיד מחבר בין השריר לעצם) – אין יכולת כיווץ• רצועה – עשויה בעיקר מקולוגן (מחזק מפרקים וחיבור בין 2 עצמות) – אין יכולת כיווץ.• מחתלות – פאסיות של מעטפת הגיד, עשוי מקולוגן ואלסטין באותה מידה יש צורך בגמישות בתהליך הארכה – אין יכולת כיווץ.כל רקמות החיבור כוללות קולגן ואלסטין רק ביחסים שונים.מחתלת (fascia) – מחתלת שריר (מעטפות נרתיק – sheaths) עוטפת את סיבי השריר וקושרת אותם כך שנוצרות קבוצות נפרדות. התנגדות השריר למתיחה נובעת מרשת של רקמות חיבור – בזמן שאנו מבצעים מתיחות רקמות החיבור שלנו נעשות מתוחות יותר.רפלקס המתיחה:תגובה של השריר לגדילה פתאומית ובלתי צפויה באורכו, מתיחת השריר מאריכה את סיבי השריר עד סף המתיחה מתיחה מעבר לכך יוצרת רפלקס מתיחה שמתנגד להארכת יתר וגורם לשריר להתכווץ.עצבוב הדדי:השרירים מתפקדים בד"כ בזוגות של שריר עיקרי (אגוניסט) ושריר מתנגד (אנטגוניסט), כך שבזמן ששרירים מסוימים מתכווצים, השרירים המתנגדים מתרפים. שרירים הפעילים ביותר ביצירת התנועה נקראים השרירים האגונסטיים או העיקרים. השרירים שמאטים את תנועת השריר העיקרי או מתנגדים לו נקראים האנטגוניסטיים. הסידור לפי תאום או ניגוד בין השרירים נקרא עצבוב הדדי. לדוגמא כיפוף זרוע במרפק ע"י כיווץ שריר הדו ראשי של הזרוע, השריר התלת ראשי של הזרוע שבד"כ פושט את הזרוע במרפק יהיה בהכרח רפוי (אחרת ימשכו שני השרירים זה אל זה וימנעו תנועה).שינוי שנראה ברקמה הנמתחת תלוי ב:1. טווח, משך ועוצמת המתיחה.2. סוג הרקמה הנמתחת (קולוגן, אלסטין).3. מצבה – טמפרטורה הרקמה הנמתחת (אחרי חימום היכולת להגיע לטווחים גדולים גדלה).תופעת stretch relaxation:ירידה במתח הרקמה הנמתחת (רפיון) חלה לאחר 12-20 שניות והיא מגבירה את היענות הרקמה למתיחה והתארכות.תופעת creep:מתיחה בעומס נמוך וקבוע לאורך זמן תגרום לשינוי אלסטי בהתחלה ועם הזמן לשינוי פלסטי (15 דקות, 5 אימונים בשבוע).אימוני כוח וגמישות:1. גמישות ספציפית למפרק – בעבודה נכונה במפרקים מסוימים ובמישורים מסוימים.2. גודל פיזי של השריר – גורם מגביל.3. שהשריר גדל הוא לא מתקצר אלא עם כן לא עובדים על כל הטווח.4. עקרונות באימוני כוח.5. טווח תנועה מלא (איזומטרי 20 מעלות בערך).6. שלב אקצנטרי מגביל תנועה7. שילוב מתיחות עם אימוני כוח.3 שיטות מתיחה:1. מתיחה פסיבית – החזקת השריר במצבו המוארך (בצורה פסיבית או אקטיבית) לזמן מומלץ של 20-60 שניות לפחות.2. מתיחה בליסטית – מתיחה אקטיבית הנעשת על ידי הנעה איטית של המפרק, צבירת תנופה ויצירת תאוצה שגורמת להמשך התנועה.3. שיטת pnf – proprioceptive neuromscular facilitition שימוש בעקרונות עצביים – פזיולוגים, כדי להביא את השריר למצב רפוי ואז למותחו.1) hold relax – גירוי הדדי. הבא את השריר האגוניסט למצבו המוארך כווץ איזומטרי (30% מ-rm1) – למשך 6 שניות. הרפה למשך 4-6 שניות מתח את השריר למשך 12-15 שניות בצע 4-5 פעמים (מנוחה של 8 שניות בין פעם לפעם). 2) reciprocal inhibition – עיכוב הדדי: הבא את השריר האגוניסט למצבו המוארך כווץ את השריר האנטגוניסט - אקצנטרי למשך 6 שניות. הרפה למשך 4-6 שניות מתח את השריר האגוניסט למשך 12-15 שניות בצע 4-5 פעמים (מנוחה של 8 שניות בין פעם לפעם). עקרונות למתיחות:1. מהירות המתיחה משמעותית ביותר לשלום הרקמה.2. אין להפעיל כוחות מתיחה גבוהים3. רצוי להוריד את מתח השריר לפני (pnf) ובמהלך (עוצמה,טווח, נשימה) המתיחה.4. חזרות תכופות מידיי – ללא התאוששות מספקת - לא מומלצות.5. הימנעות, מגרימת נזק ממקום אחר.6. התאמת שיטת המתיחה, פסיבית = מתיחה, אקטיבית = חיזוק בנוסף למתיחה.7. מתיחות ניתן לבצע כחלק מהחימום, בסיום פעילות גופנית, באימון תכליתי ובתרגול יומיומי.8. לאחר פעילות אינטנסיבית המתיחות ייעשו בתשומת לב מרובה ואולי אף עדיף יום אחרי.9. רעד בשרירים, כאב מתמשך ועייפות עשויים להצביע על מתיחות מוגזמות.10. מבוגרים – מתיחות מבוקרות עקב תהליכי הניוון שחלים עם השנים ברקמות והן עקב הירידה ביכולת של הרקמות להבנות מחדש ולהתאושש.11. יש לבצע מתיחות לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.הנחיות ישומיות לתרגול גמישות:1. הכרת השריר הנמתח (אחז, תחל) ובידודו.2. מציאת הזווית בה השריר נמתח בצורה כראוי.3. התחלת המתיחה מהמצב המוארך של השריר.4. הימנעות מהפעלת רפלקס המתיחה – רפיון השרירי בעת המתיחה.5. התאמת המתיחה לכל אדם – התחשבות בגורמים העלולים להגבילו.6. איטיות ושהייה, שימוש בנשימה כאמצעי עזר.7. התייחסות ספציפית לשרירים דו-מפרקיים.

משמעות החימום לפני אימון... איך להיכנס טוב יותר ונכון יותר לאימון הכוח שלנו? חלקו הראשון של האימון תמיד יהיה החלק המכין שכולל חימום.החימום מתחלק לשני סוגים: 1. חימום כללי (אירובי/עצבי/תנועתי).2. חימום ספציפי. נתמקד בסעיף 1, חימום אקטיבי כללי. חימום אקטיבי כללי: החימום הינו מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת.משמעו: הפעלת קבוצות שרירים גדולות במטרה להעלות את טמפרטורת הגוף ואת טמפרטורת השרירים ובכך להגביר בהם את קצב חילוף החומרים. החימום מיועד עבור השגת המטרות הבאות לקראת הפעילות העיקרית (האימון): 1. שיפור יכולת הביצוע:   * הפרשה גדולה יותר של אנזימים העוזרים בתהליך האנרגטי   * רמות חמצן גבוהות יותר עוזרות בתהליך האנרגטי ופינוי חומצות החלב   * עוררות מערכות החישה והתנועה – החלק העצבי 2. מניעת פציעות בשרירים, בגידים וברצועות:  * העלאת טמפרטורת הגוף והשרירים לקראת הפעילות הצפויה-ע"י אירובי.  * סיכוך מפרקים. 3.  מניעת הפרעות בפעולות הלב 4. הגברת העוררות והכנת האדם הפעיל מבחינה מנטלית ככלל מומלץ לבצע פעילות למשך 5-10 דקות בעצימות בינונית (עד להגעה להזעה קלה).                                                                פעילות מומלצת: כל פעילות שהינה מחזורית (הליכה, ריצה, אופניים, שחייה,  סטפר, מכשיר אליפטי, אופניים). שיפור יכולת הביצוע באימון- האצת תהליכי אספקת האנרגיה- המעבר ההדרגתי ממנוחה למאמץ גורם להרחבת כלי דם בשרירים ובריאות ולירידה בהתנגדות לזרימתהגברת זרימת הדם בריאות משפרת את הדיפוזיה (מעבר אטומים דרך רקמות) ואת חילוף הגזים (חמצן ופחמן דו-חמצני) שבין הנאדיות לנימים. משמע קליטת חמצן איכותית יותר לרקמות הפעילות.עליית טמפרטורת השריר מגבירה את קצב השחרור של החמצן מהמיוגלובין ומההמוגלובין (נשאי החמצן בדם ובתוך השריר). ומאפשרת מעבר מהיר יותר של חמצן מהדם אל התאים (מעלה קצב היפרדות של החמצן מההמוגלובין). זמינותו המוגברת של החמצן משפרת את היכולת להפיק אנרגיה במסלול האירובי.ניתן לראות בבדיקות שנעשו, שגרעון החמצן בפעילויות שקדמו להן תהליך חימום קטן יחסית לעומת אלה שלא... המשמעות זמן ההתאוששות מתקצר.כמו שאמרנו, קצב הפעילות של תהליכי אספקת האנרגיה בשריר עולה עם עליית הטמפרטורה (אפקט Q10).הטמפרטורה האופטימלית לתהליכים מטבוליים בגוף היא 38.5C, בשרירים 39C ואף יותר.הפעילות המתונה המתבצעת בחימום מאיצה את ניוד חומצות השומן מרקמות השומן ומגבירה את השימוש בהם כחומר אנרגיה. הגדלת חלקם היחסי של השומנים בהרכב הדלק המטבולי תגרום לחיסכון בפחמימות ולדחיית מועד הופעת ההתעייפות במאמצי סבולת מתמשכים. שיפור ביכולת השריר לפתח כוח חיצוני בכלל וכוח מתפרץ בפרט- העלאת טמפרטורת השריר מפחיתה את צמיגות השריר, מקטינה את החיכוך הפנימי ואת ההתנגדות לתנועה. עקב כך משתפרת היעילות המכנית. בנוסף חלה הרפיה גדולה יותר של השריר האנטגוניסט (הנגדי למבצע) המפחיתה את התנגדותו לתנועת האגוניסט.חימום פעיל מעלה את רמת החמצן בדם. התחלת פעילות עם רמת חמצן גבוהה יותר "תחסוך" את היכולת האנאירובית לשלב מאוחר יותר במאמץ. זה רלוונטי למאמצים שנתמכים משמעותית במערכת האנאירובית.בנוסף חל שיפור בחילוף חומרים אנאירובי – בטמפ' שריר גבוהות יחסית (אחרי חימום), נוצרים יותר מטבעות אנרגיה.זה טוב למאמצים בינוניים וקצרי טווח.מצב זה נוצר ע"י הגברת פעילותו של האנזים ATP סינתאז (הוא חלבון הנמצא בממברנה הפנימית של המיטוכונדריה ותפקידו ליצור ATP=מטבע האנרגיה של התא). עם עליית הטמפרטורה משפרת את ההתכווצות של השריר.  Post activativation potentiation - זו תופעה בה יכולת השריר להתכווץ, לפתח כוח והספק גבוהה יותר לאחר 3-5 דק' מביצוע מאמץ מירבי. ככל הנראה, התופעה קשורה במערכת העצבים (הגברת הפעילות של נוירונים מסוימים במוח והגברת פעילות חשמלית בחוט השדרה) ובעליית ריכוז יוני הסידן בסרקופלזמה. עוררות מערכת החישה והתנועה - זרימת דם מוגברת מביאה לאיתות עצבי מהיר יותר. מעבר הדחף העצבי נעשה מהיר יותר בטמפרטורות גבוהות, והדבר מתבטא בשיפור זמן התגובה. צריך לקחת בחשבון שכאשר אנו במצב מנוחה יש עיכוב של מערכת העצבים, והיא פועלת באופן יותר איטי. לכן ע"י עוררות הגוף אני מעוררים את המערכת העצבית המאפשרת לנו ע"י כך:1. מתגברת יכולת הגיוס של יותר יחידות מוטוריות-משמע נוכל להרים משקל גדול יותר.2. הקטנת התנגדות האנטגוניסט לאגוניסט. לא תהיה הפרעה של השריר הנגדי לזה המבצע את התרגיל להוות גורם מגביל לביצוע. מניעת פציעות בשרירים, בגידים וברצועות במהלך הפעילות העיקרית - העלאת טמפרטורת הגוף והשרירים לקראת הפעילות הצפויה – חלק אירובי.  הרחבת כלי הדם מביאה לזרימת דם מוגברת יותר:זרימת דם מוגברת ועליית טמפרטורת השרירים מורידה את ההתנגדות הפאסיבית של השריר=מפחיתה את צמיגותם של השרירים ומגדילה את האלסטיות של הגידים ושל הרצועות. שינויים אלה משפרים את טווח התנועה במפרקים (גמישות) ויכולים להפחית את הסיכון לפציעות מסוג של מתיחות וקריעות (כלומר נקעים בדרגות שונות). סיכוך המפרקים והפעלת שרירי היציבה החלק התנועתי ייצובי-תנועת המפרק מביאה להפרשת הנוזל הסינוביאלי- סיכוך.-מגלה למתאמן אם יש מגבלת כאב או תנועה.-אם המפרק מוגבל בייצוב מערכת העצבים תעורר הפעלה מקומית לשימור האזור.  עוררות והכנת הספורטאי מבחינה מנטלית -העוררות של הגוף מושגת בעקבות הפרשת ההורמון אפינפרין (המוכר גם כאדרנלין) מבלוטת יותרת הכליה, הנובעת מהגברת הפעילות הסימפתטית.ההורמון אדרנלין ועוד כשלושים סוגי הורמונים וחומרים כימיים אחרים בגוף מופרשים בגוף כתגובה לצורך של אספקה אנרגטית מהירה.כלומר מתרגם במערכת העצבים ל"איום קיומי" והוא קשור קשר הדוק להצפה של ההורמון אדרנלין בגוף.האדרנלין מעורר את התחושה הראשונית "ברח או הילחם"(Fight or Flight) –כן, נכון, אותה תחושה שאבות-אבותינו הרגישו כאשר קפץ מולם נמר קדמון. במקרה שלנו זה פשוט אנחנו נגד המסילה (:כאשר אנחנו פותחים אימון בחימום עצים וקצר, שאינו פוגע במאגרי האנרגיה הזמינים שלנו (כזה שלא מבזבז אותם) אנחנו נהנים מהרווח של הפרשת הורמונים שמספקים לנו אימון כוח עצים ואיכותי.ההצפה ההורמונלית-כימית הזו שעליה אנחנו מדברים עשויה גורמת ללב לפעום מהר יותר, למערכת הנשימה לפעול טוב יותר, להגביר את קצב התמרת השומן והחלבונים לסוכר בדם (ובכך לספק גלוקוז זמין לגוף) - ואפילו להאט את מערכת העיכול שלכם ולהקנות לכם בצורה כזו יותר אנרגיה לשרירים. ההכנה המנטלית טבועה בחלק המכין ובפרט בהכנה הספציפית.השפעה פסיכולוגית – כנראה שלחימום יש השפעה על המצב המנטלי והריכוז. או בשפת העם "psych-up", להיכנס לראבק. מניעת הפרעות בפעולת הלב במהלך האימון- הגברה הדרגתית בעצימות המאמץ מקטינה את הסיכוי להיווצרות שיבושים בפעילות החשמלית של הלב העלולים להיגרם מאספקת דם לא תקינה ללב בזמן התפרצות פתאומית של מאמץ עצים.הירידה בהתנגדות ההיקפית עקב פתיחת כלי דם נוספים בשרירים הפועלים ממתנת את תגובת לחץ הדם לפעילות.החימום מקצר את שלב התיאום בין תפקוד הריאות לתפקוד הלב. האידיאל הוא, להתחיל את הפעילות כאשר תיאום התפקוד של הריאות והלב, הוא הגבוה ביותר.לאחר חימום, הלב והריאות מסתמכים יותר על נפח הפעימה בלב (נפח הדם הנכנס והיוצא מהלב בפעימה אחת)ועל הנשימה בריאות (נפח האוויר הנכנס והיוצא מהריאות בנשימה אחת), ופחות על התדירות (קצב עבודת הלב וקצב הנשימה).הסתמכות על הנפח ופחות על  התדירות, משפרת את היעילות התפקודית.כמו כן, כאשר יש עלייה בנפח הפעימה בחימום (כשיותר דם נשלח אל הגוף ביחידת  זמן),בשיא המאמץ הדופק יהיה נמוך יותר בהשוואה לביצוע של אותו מאמץ ללא חימום. לסיכום: חימום הוא חשוב!!! ובעל יתרונות רבים לאיכות האימון שלנו ולהשגת המטרות.חשוב שהחימום יהיה בעצימות מספקת כדי להעלות את הטמפ' ויתר ההשפעות המוזכרות לעיל, ומצד שני, שלא יגרום לעייפות.