מה זאת גמישות?

גמישות היא היכולת להניע את המיפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות הדרושות בנוחיות ועשויה למנוע פגיעות במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה (כגון במצבים שונים של קרבת תאונה, או כאשר מתעורר הצורך לבצע תנועות גופניות פתאומיות).

הגדרת של גמישות מתבססת למפרק ספציפי במישור תנועה ספציפי.

מתיחות לבד יכולות לחמם את השרירים והמפרקים אבל חשוב להקפיד שהם לא יעשו כדבר הראשון באימון, למעשה יתרונות המתיחות באות לידי ביטוי טוב יותר לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.

טווח התנועה הוא ייחודי לכל מפרק ומפרק בגוף לדוגמא ספורטאי יכול להיות גמיש במפרקי הירכיים שלו אבל לא גמיש במפרקי הכתפיים.

מתיחה הנה תנועה המתבצעת במספר מפרקים בחופשיות ודרך מלוא טווח תנועתם, מבלי לגרום לכאב או נזק במפרקים או ברקמות.

טווח תנועה – תאור תנועה של מפרק בודד ביחידות מדידה.
טווח פסיבי – מגבלה אנטומית (סוג מפרק, סוג רקמות, מערכת עצבים ורפלקסים).
טווח אקטיבי – מגבלה פזיולוגית.

מתיחה פסיבית:

מתיחה שבה הגוף נמצא במצב רפוי ואינו משפיע כלל על טווח התנועה. במקום זה מופעל עליך כוח חיצוני ע"י גורם ידני או מכני. יש להעדיף מתיחה פסיבית במקרים בהם האלסטיות של השרירים ושל רקמות החיבור שאמורים להימתח (אנטגוניסטים) מגבילה את הגמישות.

מתיחה אקטיבית:

מתיחה זו מבוצעת תוך שימוש בשרירים שלך בלבד, בלי שום סיוע של כוח חיצוני. קיימים שני סוגי מתיחות: מתיחות אקטיביות חופשיות, מתיחות אקטיביות עם התנגדות. עדיף להשתמש במתיחה אקטיבית כשהשרירים שמבצעים את התנועה (אגוניסטים) מגבילים את התנועה.

יתרונות מתיחה פסיבית:

1. יעילה שהשריר האגוניסטי חלש מכדי להגיב.
2. מאפשרת לבצע מתיחות מעל לטווח התנועה האקטיבי.
3. מספקת תוספת כדי להגדיל את התנועתיות האקטיבית של המפרק
4. ניתן למדוד כיוון, משך זמן ועצימות.
5. היא יעילה שנכשלים הניסיונות למנוע תנועה משרירים קצרים ומכווצים וקשים.
6. עדיפה שהאלסטיות של השרירים שצריכים להימתח (אנטגוניסטים) מגבילה את הגמישות.

מתיחה פסיבית – השגת טווח תנועה ע"י כוח חיצוני כגון כוח הכובד.
מתיחה פסיבית פסיבית – השגת טווח תנועה ע"י משקל או גורם חיצוני.
מתיחה פסיבית אקטיבית -השגת טווח תנועה בעזרת שריר אחר.
מתיחה אקטיבית – השגת טווח התנועה בעזרת שריר האנטגוניסט.

מתיחה פסיבית גדולה ב-8% ממתיחה האקטיבית.

תרגילי המתיחה מתייחסים לתהליך של הארכת רקמות החיבור, הארכת השרירים והארכת של רקמות אחרות. תרגילי גמישות ומתיחות מחולקים לכמה קטגוריות בסיסיות ע"פ האופן שבו נמתח השריר.

קטגוריות הגמישות:

1. גמישות סטטית – טווח התנועה של המפרק מבלי לתת דגש על מהירות בזמן המתיחה (שפגאט)
2. גמישות בליסטית – תנופת של הזזת הגוף או הזזת האיבר משמשת להגדלת טווח התנועה בחוזקה, סיכון פציעה גדול יותר.
3. גמישות דינמית או פונקציונלית – יכולת להשתמש בטווח התנועה של המפרק בעת ביצוע פעילות גופנית במהירות רגילה או מוגברת.
4. גמישות אקטיבית – טווח המושג ע"י שימוש רצוני של האדם בשריריו בלי סיוע חיצוני, גמישות אקטיבית יכולה להיות סטטית או דינאמית.

מפרק לא פעיל ושאינו מגיע לטווח התנועה המינימלי והמכסימאלי של המפרק יהיו לו טווחים קצרים יותר ויווצר תהליך ניווני במפרק הספציפי במישור הספציפי.

גורמים שמשפיעים על טווח התנועה:

1. פוטנציאל גנטי. גורמים פתלוגים (מחלות).
2. פעילות (אימון) – חוסר פעילות נוצר תהליך של ניוון.
3. גורמים חיצוניים – גיל, מין (נשים גמישות יותר), זמן ביממה, טמפרטורה, מצב גופני/רוחני.
4. גורמים פנימיים.

פירוט הגורמים פנימיים:

1. מערכת העצבים ורפלקסים.
2. סוגי מפרקים – מבנה העצמות וסוגי המפרקים ( יחס הפוך בין יציבות לתנועתיות).
3. סוג רקמות החיבור (מתכווצות ובלתי מתכווצות)
• קולגן – קשיחות גבוהה, תנועתיות נמוכה (רקמה תתארך מעט) – קפיץ
• אלסטין – קשיחות נמוכה, תנועתיות גבוהה (רקמה תתארך הרבה) – גומי
• גידים – עשויים בעיקר מקולוגן, אלסטיות בגיד תפגע בפעילות של השריר (גיד מחבר בין השריר לעצם) – אין יכולת כיווץ
• רצועה – עשויה בעיקר מקולוגן (מחזק מפרקים וחיבור בין 2 עצמות) – אין יכולת כיווץ.
• מחתלות – פאסיות של מעטפת הגיד, עשוי מקולוגן ואלסטין באותה מידה יש צורך בגמישות בתהליך הארכה – אין יכולת כיווץ.

כל רקמות החיבור כוללות קולגן ואלסטין רק ביחסים שונים.

מחתלת (fascia) – מחתלת שריר (מעטפות נרתיק – sheaths) עוטפת את סיבי השריר וקושרת אותם כך שנוצרות קבוצות נפרדות. התנגדות השריר למתיחה נובעת מרשת של רקמות חיבור – בזמן שאנו מבצעים מתיחות רקמות החיבור שלנו נעשות מתוחות יותר.

רפלקס המתיחה:

תגובה של השריר לגדילה פתאומית ובלתי צפויה באורכו, מתיחת השריר מאריכה את סיבי השריר עד סף המתיחה מתיחה מעבר לכך יוצרת רפלקס מתיחה שמתנגד להארכת יתר וגורם לשריר להתכווץ.

עצבוב הדדי:

השרירים מתפקדים בד"כ בזוגות של שריר עיקרי (אגוניסט) ושריר מתנגד (אנטגוניסט), כך שבזמן ששרירים מסוימים מתכווצים, השרירים המתנגדים מתרפים. שרירים הפעילים ביותר ביצירת התנועה נקראים השרירים האגונסטיים או העיקרים. השרירים שמאטים את תנועת השריר העיקרי או מתנגדים לו נקראים האנטגוניסטיים. הסידור לפי תאום או ניגוד בין השרירים נקרא עצבוב הדדי. לדוגמא כיפוף זרוע במרפק ע"י כיווץ שריר הדו ראשי של הזרוע, השריר התלת ראשי של הזרוע שבד"כ פושט את הזרוע במרפק יהיה בהכרח רפוי (אחרת ימשכו שני השרירים זה אל זה וימנעו תנועה).

שינוי שנראה ברקמה הנמתחת תלוי ב:

1. טווח, משך ועוצמת המתיחה.
2. סוג הרקמה הנמתחת (קולוגן, אלסטין).
3. מצבה – טמפרטורה הרקמה הנמתחת (אחרי חימום היכולת להגיע לטווחים גדולים גדלה).

תופעת stretch relaxation:
ירידה במתח הרקמה הנמתחת (רפיון) חלה לאחר 12-20 שניות והיא מגבירה את היענות הרקמה למתיחה והתארכות.

תופעת creep:
מתיחה בעומס נמוך וקבוע לאורך זמן תגרום לשינוי אלסטי בהתחלה ועם הזמן לשינוי פלסטי (15 דקות, 5 אימונים בשבוע).

אימוני כוח וגמישות:

1. גמישות ספציפית למפרק – בעבודה נכונה במפרקים מסוימים ובמישורים מסוימים.
2. גודל פיזי של השריר – גורם מגביל.
3. שהשריר גדל הוא לא מתקצר אלא עם כן לא עובדים על כל הטווח.
4. עקרונות באימוני כוח.
5. טווח תנועה מלא (איזומטרי 20 מעלות בערך).
6. שלב אקצנטרי מגביל תנועה
7. שילוב מתיחות עם אימוני כוח.

3 שיטות מתיחה:

1. מתיחה פסיבית – החזקת השריר במצבו המוארך (בצורה פסיבית או אקטיבית) לזמן מומלץ של 20-60 שניות לפחות.
2. מתיחה בליסטית – מתיחה אקטיבית הנעשת על ידי הנעה איטית של המפרק, צבירת תנופה ויצירת תאוצה שגורמת להמשך התנועה.
3. שיטת pnf – proprioceptive neuromscular facilitition

שימוש בעקרונות עצביים – פזיולוגים, כדי להביא את השריר למצב רפוי ואז למותחו.
1) hold relax – גירוי הדדי.

• הבא את השריר האגוניסט למצבו המוארך
• כווץ איזומטרי (30% מ-rm1) – למשך 6 שניות.
• הרפה למשך 4-6 שניות
• מתח את השריר למשך 12-15 שניות
• בצע 4-5 פעמים (מנוחה של 8 שניות בין פעם לפעם).

2) reciprocal inhibition – עיכוב הדדי:

• הבא את השריר האגוניסט למצבו המוארך
• כווץ את השריר האנטגוניסט - אקצנטרי למשך 6 שניות.
• הרפה למשך 4-6 שניות
• מתח את השריר האגוניסט למשך 12-15 שניות
• בצע 4-5 פעמים (מנוחה של 8 שניות בין פעם לפעם).

עקרונות למתיחות:

1. מהירות המתיחה משמעותית ביותר לשלום הרקמה.
2. אין להפעיל כוחות מתיחה גבוהים
3. רצוי להוריד את מתח השריר לפני (pnf) ובמהלך (עוצמה,טווח, נשימה) המתיחה.
4. חזרות תכופות מידיי – ללא התאוששות מספקת - לא מומלצות.
5. הימנעות, מגרימת נזק ממקום אחר.
6. התאמת שיטת המתיחה, פסיבית = מתיחה, אקטיבית = חיזוק בנוסף למתיחה.
7. מתיחות ניתן לבצע כחלק מהחימום, בסיום פעילות גופנית, באימון תכליתי ובתרגול יומיומי.
8. לאחר פעילות אינטנסיבית המתיחות ייעשו בתשומת לב מרובה ואולי אף עדיף יום אחרי.
9. רעד בשרירים, כאב מתמשך ועייפות עשויים להצביע על מתיחות מוגזמות.
10. מבוגרים – מתיחות מבוקרות עקב תהליכי הניוון שחלים עם השנים ברקמות והן עקב הירידה ביכולת של הרקמות להבנות מחדש ולהתאושש.
11. יש לבצע מתיחות לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.

הנחיות ישומיות לתרגול גמישות:

1. הכרת השריר הנמתח (אחז, תחל) ובידודו.
2. מציאת הזווית בה השריר נמתח בצורה כראוי.
3. התחלת המתיחה מהמצב המוארך של השריר.
4. הימנעות מהפעלת רפלקס המתיחה – רפיון השרירי בעת המתיחה.
5. התאמת המתיחה לכל אדם – התחשבות בגורמים העלולים להגבילו.
6. איטיות ושהייה, שימוש בנשימה כאמצעי עזר.
7. התייחסות ספציפית לשרירים דו-מפרקיים.