אימונים

אני נהנה מכל רגע בו אני קורא את מארק ריפטו. נהנה מהגישה, מהרעיונות, מצורת החשיבה, מסינון השטויות, מהשאיפה לעשות דברים נכון ולא פחות מכל אלו ביחד – מההומור. הומור טקסני משובח שהשילוב הנהדר שלו בסגנון הכתיבה הייחודי של ריפטו הופך את STST* לספר הלימוד הכי זורם שקראתי מאז ומעולם, זה לא אומר שהוא הכי טוב בללמד- וגם מיד תראו למה, אבל לפחות הוא עושה זאת בגישה הכי נכונה – בראש טוב. ריפטו הוא מקצוען חסר תקדים, והספר שלו (והייי....גם של לון קילגורשהקיפוח שלו לא פסח גם עליי) הוא כנראה הספר הכי מקיף, מקצועי, חסר פשרות וחשוב - שראה אור בתחום הכושר הגופני ואימוני הכוח בשנים האחרונות...ובכלל, אבל זה לא מונע ממני לחלוק עליו, על דעותיו ועל תוכניות האימון שהוא מציע ( וד"ר אריה אבני כנראה יצטרף אלי פה...). *אני מקצר את STarting STrength לSTST- במקום לקיצור הנפוץ יותר, פשוט הוספתי את האות השנייה לכל תחילת מילה, עשיתי את זה כי אני לא אוהב את השימוש בשתי S צמודות, מסיבות יהודיות היסטוריות. אחד מהדברים האלו, שבהם אני חולק על ריפטו, היא הדרך  בה STST כתוב. ריפטו אמנם כותב נהדר ומפורט – אבל לא ממש מסכם. ב"סקוואט של ריפטו" בSTST יש מעל 50 דפים עמוסים לעייפה בתורת הסקוואט על כל רבדיה, ויש הרבה. כשלעצמו – זה נהדר, כמה שיותר מידע על הסקוואט, שנחשב, על פי רוב, לתרגיל החשוב והכולל ביותר בחד"כ  – הוא מבורך. אך אחרי 50 דפים של אנגלית משולבת בהרבה מושגים טכניים "חדשים", הזרים לקרוא המתחיל, אפילו לזה המצויד באנגלית מושחזת ביותר- צריך לאסוף מחדש את כל מה שלמדנו חזרה לקבוצת פקודות מאוד ברורה באותו הרגע בו אנחנו עומדים מול ה"ראק" (כלוב). הרי בסופו של דבר – צריך לעשות פה סקוואט. אנו צריכים לעשות זאת משום שהדרך לסקוואט המלא והנכון עוברת דרך לא מעט דגשים חשובים, וחשוב לזכור את כולם, קודם כל בשביל הבטיחות ולאחר מכן, בשביל היעילות. אמנם "בשטח"....מול הראק, כפי שבטוח קרה לחלקינו, פתאום לא הכל הולך בדיוק כמו שתכננו מול הספר בבית. מישהו זורק מבט, אולי אפילו התקבץ איזה קהל, איזה הערה ,עולה איזו מחשבה... עוברת איזה "צ'וצייה", או סתם פשוט בלקאאוט שנייה לפני ההרמה, או תחת לחץ המשקל, או פשוט בשיא המאמץ כשאתה עף למקום אחר לגמרי. סקוואט בטכניקה לא נכונה הוא דבר מסוכן ולכן חשוב שכל הדגשים המהותיים יתקיימו בכל פעם שאתם "שופפים". הצורה בה ריפטו בחר לכתוב בה את STST לא מאפשרת לחזור לדף אחד או שניים, ממוקדים, שבהם נמצאים כל הדגשים והוראות הביצוע. עובדה זו מקשה על היכולת של הספר לשמש ככלי עזר לביצוע הנכון של הסקוואט בחדר הכושר, משום שבחד"כ אין לכם זמן לעלעל ארוכות בספר בחיפוש אחר הדף המדויק בו כתוב... על מה שלא יעניין אתכם בקשר לסקוואט באותו הרגע. הרי אחרי שהבנתם את התנועה כל מה שאתם צריכים הוא דף הוראות מאוד ממוקד וברור - מה לעשות , מה לא לעשות ועל מה הכי חשוב לשמור. או אפילו פחות מכך, נגיד כמה מילות מפתח שיסדרו לכם בראש את קו המחשבה הנכון באותם רגעים קריטיים בהם קשה לכם לזכור את כל אותם הדגשים החשובים הדרושים בשביל הסקוואט המלא התקין והנכון. המאמר הזה בא לסגור בדיוק את הפינה הזאת. הסיבה השנייה שמאמר זה נכתב היא ש.... מה עם כל אלו שלא יכולים לקרוא את הספר בגלל מחסום השפה?! (או מכל סיבה אחרת) אני חושב "שהסקוואט של ריפטו" מספיק חשוב בכדי להיות נחלת הכלל בישראל 2011. ז-ה ל-א א-ו-מ-ר שלהבין את הסקוואט ולבצע אותו נכון לא דורש לקרוא את הספר, משום שהספר הוא לא רק מדריך לעשיית סקוואט, אלא חשוב מכך, הוא מדריך להבנה מלאה של הסקוואט, שהיא חיונית בשביל להצליח להגיע ל"סקוואט המושלם" במינימום עזרה חיצונית(כי למי פה יש גישה למאמן שאשכרה יודע ללמד את ה"לואו באר סקוואט של ריפטו"? בודדים.) מאמר זה בטח שלא מחליף את הספר או כל הדרכה מקצועית אחרת בשום צורה ואופן !!! ראבק, אפילו הספר לא מחליף את הצורך בהדרכה מקצועית.

כפי שכבר נכתב בחלק א', לחלק זה בסדרת המאמרים כמה מטרות - 1. לקבץ את הסקוואט של ריפטו ,למי שקרא את הספר, לדף אחד שניתן יהיה לקחת איתכם לחדר הכושר, דף שיהווה מן HANDBOOK בדיוק למקרים שצויינו בפרק הקודם. 2. לאפשר למי שלא יכול לקרוא את הספר , מכל סיבה, להתחיל לעשות סקוואט,  קודם כל סקוואט מלא סביר ובטוח, במשקל קל. דבר שרוב הסיכויים יגרום להתמכרות ולהשקעה בקריאת הספר למרות הכל.... או בלימוד הטכניקה הנכונה בדרכים אחרות (כמו הפורום למשל...), העיקר שיתחילו ! 3. להציע שיטה שעוזרת לי - ולכל מי שלעיתים מתקשה בזכירת כל הדגשים - לסגל רשימתCUES שתעזור לזכור ולשמור על הטכניקה הנכונה לכל אורך התרגיל. אז עכשיו, בשם הסיבה שלשמה בכלל התכנסנו – בואו נעשה ריווינד ארוך מאוד חזרה להקדמה של הפרק הקודם   and lets go squat....כבר !!! פה המקום הטוב ביותר להגיד, ואני שוב אחזור על זה, ואם צריך אני אדאג גם שיהיה פה באנר שיציק לכם בכל זמן שאתם קוראים את המאמר הזה, אשר יהיה כתוב בו שמאמר זה אינו מהווה כל סוג של תחליף להדרכה מקצועית ולא תחליף לקריאת הספרות הרלוונטית ולהבנה מלאה של הסקוואט לפני שמתחילים לתרגל אותו במשקלים ניכרים. הפציעות הנלוות לטכניקת סקוואט גרועה הן תענוג מפוקפק ביותר!

סיימתם את התחרות?  מה עכשיו ? מה לעשות בכדי להינע מכל תופעות הלוואי המתחרשות בשבוע האחרון לתחרות?   מידי שנה אני רואה עשרות ספורטאים מוכשרים שמגיעים במצב מדהים לתחרויות, אבל לעיתים לא חושבים על הרגע הזה של אחרי, מה קורה ביום של אחרי התחרות, איך זה יהיה ומה עליהם לעשות. ספורטאים רבים עוברים את תחרויות פיתוח הגוף בארץ ובעולם אחרי שהביאו את הגוף שלהם לנקודות הקיצון הגבוהות ביותר, הן מבחינת תזונה וקלוריות, הן מבחינת נוזלים והן מבחינת שימוש בחומרים, רמות תשישות ועוד.  הכמויות האדירות של המזון שפתאום הספורטאי "דוחף" לעצמו מיד לאחר התחרויות מכניסות את הגוף להלם. לצערנו, הגוף לא יכול לנצל כל כך הרבה קלוריות ואנרגיה, כמו כן לא מסוגל לפנות את כל המזון הזה בצואה.   הגוף, תאי השריר והשומן שהיו כל כך מרוקנים "צמאים" לקלוט מחדש את נפחם בצורה המהירה ביותר.  על כן, ראשית יתמלאו מאגרי הגליקוגן בשריר, מה שגורם לנו להראות נפוחים ומלאים יותר, לפעמים אפילו טוב יותר מאשר בתחרות עצמה. היומיים שלושה הראשונים האלו של לאחר התחרות הם לעיתים התקופה שבא חלקנו נראים הכי טוב שאפשר, אפילו יותר מיום התחרות עצמו ( זאת הזדמנות עבורכם ללמוד לתחרות הבאה מתי באמת הגוף שלך נראה הכי טוב ומהי ההעמסה הטובה ביותר עבורכם). לכן, החזרת הקלורית לתפריט מפחמימות צריכה להיות הדרגתית, כל אדם בהתאם למשקלו ולמצבו, תוכנית האימונים והגנטיקה שלו. צריכים לדעת ולמדוד בזהירות איך לחזור לשגרה. כמובן, שזה לא אומר שאסור לכם "לחגוג" ולאכול מה שבא לכם במשך יום יומיים, אבל הימים האלו צריכים להיות בשליטה ולא להמשיך לשבוע חגיגות חסר מעצורים.

מבחינת העלאת מסת השריר, התאומים הוא אחד השרירים הכי בעייתיים אצל רוב המתאמנים. טענה לא נכונה שנפוצה בחדרי הכושר בארץ עוסקת בכך שהשריר מותאם לריצה והליכה ולכן מכיל בעיקר סיבי שריר אדומים סיבולתיים שלא גדלים במיוחד. טענה זו היא מיתוס. שריר הסוליה שהוא שריר קטן שנמצא מתחת לתאומים, הוא השריר העיקרי שאחראי להליכה, ולכן הוא אחד השרירים בעלי הכי הרבה סיבים אדומים בגוף. לעומתו התאומים, שהוא שריר שפעיל מאוד בקפיצה, שהיא פעולה עצימה וקצרה, הוא שריר מאוזן ולפעמים אפילו נוטה יותר לכיוון הלבן. קיימות שלוש סיבות עיקריות לכך שהשריר הזה לא גדל אצל מירב האנשים:1. בתגובה לאימון כוח, הגוף משחרר לדם הורמונים שנקלטים בקולטנים שקיימים על גבי סיבי השריר. ההורמונים הללו מחזקים מאוד את תהליך העלאת מסת השריר. סוג קולטנים כזה הוא הקולטנים האנדרוגנים, שאליהם נקשר גם הורמון הטסטוסטרון. ככל שבשריר יהיו יותר קולטנים אנדרוגנים הוא יגיב יותר טוב לאימון משקולות. כמות הקולטנים האנדרוגניים בשרירים היא הכי גבוהה באזור הטרפז וחגורת הכתפיים ויורדת ככל שיורדים לכיוון הבהונות. שריר התאומים בהיותו אחד מהשרירים הנמוכים בגוף האדם, מגיב בצורה חלשה מאוד לגירוי ההורמונלי של האימון. כדרך אגב, זאת אחת הסיבות לכך שעם עבודה ישירה, הטרפז הוא שריר שגדל בקלות רבה להרבה אנשים. 2. בכל השרירים בגוף האדם קיימות רקמות חיבור גמישות שמסוגלות לאגור אנרגיה כמו קפיץ בזמן מתיחה, ולהוציא אותה כדי לעזור לשריר בכיווץ. התאומים בתור שריר שמותאם לקפיצות מכיל את ה"קפיץ" הכי יעיל בגוף. אם עובדים עליו מהר מידי, אפשר להרים איתו משקלים גדולים כשרוב העומס נופל על רקמת החיבור ולא עליו. על כן, התאומים הוא שריר שחייבים לעבוד עליו לאט וללא תנופה כדי לקבל תוצאות. 3. עבודה מהירה היא עוד פחות יעילה כשעושים אותה לטווח חזרות גבוה, וזאת הטעות הכי נפוצה. מדריכים נוטים לתת להם עבודה עם הרבה יותר מידי חזרות מבלי לדאוג שהסט יהיה איטי. אורך הסטים צריך להתמשך, אבל בטווחי חזרות של 10 ומעלה. סט ארוך ואיטי עם מספר חזרות נמוך יותר, יעיל יותר מסט שלוקח אותו פרק זמן אבל מספיקים לעשות בו יותר חזרות.  עבודה איטית ומתמשכת, בפרט אם לא נחים בסוף החזרה, יוצרת חסימה יעילה יותר של זרימת הדם לשריר במהלך הסט, תופעה שגורמת לשריר להסתמך יותר על סיבים לבנים שאינם מבוססי חמצן וכך יוצרת הפעלה יעילה יותר של השריר. לסיכום, עבדו לאט ותעלו משקלים בהדרגה עם הזמן. התאומים כמו כל השרירים בגוף, לא יגדלו בהרבה אם לא תרימו איתם משקלים גבוהים, אבל הכל צריך להיעשות בהדרגה. מאת ברק אביגדורי, מאמן חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עורך: גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

חייב לשתף אתכם בסיפור אמיתי.  מצחיק או עצוב? אתם תחליטו בסיומו.במסגרת תפקידי כדיאטן הראשי של חברת ISRAELBODY אני מסתובב בין סניפי הרשת השונים.  לעתים עומד בצד ומקשיב לשיחות המתנהלות בין שלל המתאמנים שמגיעים אלינו לבין המוכרים. והרי לכם מקרה אופייני,נכנסים זוג חברים (שניהם מתאמנים קבוע בחדר כושר) ומתחילה שיחה עם המוכר שעולה מהר מאוד לטונים גבוהים.המוכר מסביר בסבלנות על יתרונות הקריאטין בשיפור ביצועים בחדר הכושר (הגדלת הכוח, מסת השריר, כוח מתפרץ ושיפור התאוששות) ואני קולט מהצד, ששני החברים מגלגלים עיניים בחוסר שביעות רצון."מה אתה מנסה לדחוף לנו קריאטין?" שואל אחד מהם.והשני מוסיף שמן למדורה: "נו, זה החומר הזה שסופח נוזלים לשריר ומייבש אותך"והראשון סוגר את השיחה: "עזוב אותך לדחוף לנו חומרים, תן אבקת חלבון ונלך הביתה..." ראיתי שהשיחה הזו לא מתקדמת לשום מקום אז הייתי חייב להתערב ושאלתי את שני הבחורים אם הם יודעים מה זה קריאטין, כלומר מהו החומר הזה.התשובה הלא מפתיעה היתה: "בטח, זה סטרואיד כזה שאמור לנפח אותך".  עצוב...  ומנקודה זו אני רוצה להתחיל את המאמר שלי...

כמה פעמים בתקופה האחרונה הפסדת אימון מסיבה שאינה מוצדקת?העדר מוטיבציה הנה הסיבה העיקרית לקשיים בהתמדה ולהיעדרויות מאימונים. אימונים בזוגות עשויים להציע פתרון לבעיה: זו שיטת אימון מעולה עם פוטנציאל רב לשימור ושיפור המוטיבציה והתייעלות כללית באימון עצמו. מצורפת סקירה קצרה של מספר מחקרים המראים כי מומלץ למצוא פרטנר לאימון כבר מחר. מוטיבציה גבוהה יותר מחקר משנת 2012 בדק את השפעת האימון בזוגות על התמדה באימונים בקרב קבוצת מחקר של 58 נשים. המשתתפות חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות כשעל כל קבוצה לבצע אחד משלושה אימונים: אימון לבדן, בזוגות או עם "פרטנר וירטואלי" אשר הוקלט מראש ונכח בשעת האימון בהקלטת בהקלטת וידאו. האימונים בוצעו על אופני כושר ב65% מהדופק המרבי. למתאמנים לא הוגדר משך האימון והם הונחו להפסיק מתי שירצו. האימון הזוגי הסתיים כשאחת המשתתפות מהצמד הפסיקה את הפעילות. בתוצאות המחקר נמצא כי המשתתפות שהתאמנו לבדן הגיעו לאורך אימון ממוצע של 10.6 דקות בעוד שמשך האימון הממוצע של הזוגות עמד על 21.89 דקות (פי 2 ויותר). מחקר זה ואחרים כמוהו מאוששים אפקט ידוע וחקור בתחום הפסיכולוגיה הנקרא אפקט קוהלר:זהו אפקט המתאר את השפעת העבודה בקבוצה על הפרט, באופן טבעי – איש אינו רוצה להיות החלש ביותר בקבוצה/צמד. כתוצאה, מי שתופס עצמו כחלש – ישקיע יותר בפעילות כפיצוי.האקפט נצפה בקרב סביבות עבודה קבוצתיות- בעבודה, בלימודים וכן גם באימון הגופני.מן הספרות עולה כי השפעתו חזקה יותר בקרב נשים. אימון יותר יעיל, קושי ותשישות מופחתיםכל המשתתפים אשר התאמנו בזוגות או עם פרטנר וירטואלי – הצליחו להחזיק דופק גבוה יותר לאורך האימון בהשוואה לאלו שהתאמנוה לבדם. לאורך סדרת האימונים המשתתפים התבקשו למלא שאלון קושי סובייקטיבי (סולם בורג RPE) –הממצאים הראו שהקושי וההנאה מהפעילות היו דומים בין הקבוצת המתאמנים בזוגות ובבודדים, אך תחושות התשישות היו מופחתות בקרב הזוגות, למרות שמשך האימון הממוצע שלהם היה כפול.  על סמך תוצאות אלו החוקרים מציעים כי פעילות בזוגות מסיחה את הדעת מהמאמץ, ומשיגה אימון אפקטיבי יותר.   שיפור טכניקה ועמידה טובה יותר זמניםדינמיקת האימון משתפרת משמעותית בעבודה בזוגות:כשיש איתכם שותף לאימון קיימת מחוייבות הדדית הגורמת לשני המתאמנים להקפיד בצורה טובה יותר עלזמנים בין סטים (באימון כוח), קצב העבודה, טכניקה, זמני מנוחות וכו'. הקפדה על גורמים אלה מעלה את יעילות ואיכות האימון משמעותית ומורידה את הסבירות להסחות דעת  מסוגים שונים (הפסקות ארוכות, דיבורים בין תרגילים, פלאפון וכו'). מגוון רחב יותר של שיטות אימון אפשריותלא מעט שיטות אימון בחדר הכושר כמו דרופסטים, חזרות שליליות וסופרסטים מומלצות או מצריכות לעבוד עם מלווה צמוד. בעת הוספת תרגילים מורכבים יותר לתוכנית האימון כולל יותר פירוק והרכבה של משקולות ותרומת בן/בת הזוג גדלה משמעותית. אימון אישי זול יותרלאלו ביניכם ששוקלים להוסיף אימון אישי – תוכלו לחסוך בעת אימון בזוג!לא משנה אם אתם מתאמנים מתחילים או ותיקים –באימון זוגות עם מאמן ניתן לחסוך משמעותית ביחס לאימון אישי בודד. מקורות 1) Deborah L. Feltz Ph.D. (2011) Buddy Up: The Köhler Effect  Applied to Health GamesJournal of Sport & Exercise Psychology, 2011, 33, 506-52 2) Brandon C. Irwin Ph.D. (2012) Aerobic Exercise Is Promoted when Individual Performance Affects the Group: A Test of the Kohler Motivation Gain Effect The Society of Behavioral Medicine 2012, 44:151–159

בתקופה האחרונה יצא לכם לאכול יותר, ובכל פעם שהסתובבתם לכיוון המראה החלטתם שזהו, הגיע הזמן להרזות ולהבליט את הקוביות שהוסתרו תחת שכבות יפות של בגדים (ושומן). אבל מה עושים עכשיו?באותו רגע שהחלטתם על שינוי כיוון, מתחילות הטעויות הגדולות שרוב האנשים עושים בתהליך החיטוב שלהם, טעויות שגורמות להם לסיים את היום עם קוביות שוקולד במקום קוביות בבטן. במאמר זה אנפץ לרסיסים כמה מן המיתוסים הנפוצים בעולם ה"חיטוב" – ירידה באחוזי שומן אל מול שמירה על מסת השריר.  יש לזכור כי תזונה לחיטוב הגוף שונה במהותה מדיאטת הרזיה רגילה - זו שתביא אתכם לאיבוד משקל משומן אך גם משריר ותשאיר אתכם "שחיפים" או "רופסים" בלשון העם.

שיטת EMS היא טכנולוגיה שמגרה את שרירי הגוף בעזרת פולסים חשמליים. מדובר בשיטה אימון מהפכנית, היא מצוינת למי שזמן הוא מצרך יקר עבורו, ולמי שרוצה להתאמן פעם אחת בשבוע ולקבל תוצאות מהירות בזמן קצר. כל מה שצריך זה ללבוש את חליפת האלקטרודות שיוצרת גירוי חשמלי לשרירים, היא עוטפת את כל הגוף, שולחת זרמי אלקטרודות חשמליים וזה מה שגורם לשריר להתכווץ, מה שיוצר סנכרון מושלם של כל יחידה מוטורית. נשמע קצת מוזר? תתפלאו כמה השיטה תופסת תאוצה ואנשים רבים נעזרים בה ומגיעים לתוצאות מופלאות במינימום זמן. אז איך זה התחיל? למה תורמת שיטה זו? האם היא טובה יותר מאימוני כושר רגילים? האם היא מסוכנת? לכל השאלות הללו תקבלו תשובה במאמר שלהלן. איך הכל התחיל? אי שם, בשנת 1970, פיתח מדען רוסי שיטה של טכנולוגיית ה- EMS שמטרתה הייתה לעזור בטיפול בשיתוק ילדים. לאחר 20 שנה מכשירי ה- EMS התפתחו ושודרגו, והחלו ליישם את השיטה בתחום הרפואה בעולם הספורט; בכאבי עומד שידרה, מפרקים, בשיקום מפציעות ספורט ועוד. כיום השיטה עוזרת מאוד לשריפת קלוריות ולהורדה במשקל וגם לחיזוק של הגוף.

ביצוע אימוני כוח מסוגים שונים חשוב לכל סוגי האוכלוסייה ומומלץ לבצעו במשך כל החיים בתדירות ובעומסים המשתנים ממתאמן למתאמן. הדבר תלוי בעיקר במטרת האימון: שיפור הכוח המירבי המאופיין בביצוע מספר חזרות של 5-1 בעומס גבוה מאוד, או אימון לשיפור הסבולת שרירית המאופיין בביצוע מספר חזרות של 30-15 בעומס נמוך, או אימון כוח מתפרץ המאופיין בביצוע מספר חזרות הנע בין 8-4 בקירוב, או אימון להעלאת מסת שריר שנהוג לבצעו בטווח חזרות נרחב של 20-6 חזרות בעומס מתאים. כל אימון התנגדות יגרום לתגובה מצד הגוף. במאמר זה לא יפורטו כל השינויים האפשריים במקרה זה , אך כן נציין את השינוי המהותי הנוצר בהורמון האנאבולי טסטוסטרון*. אימון מתאים יגרום להפרשה רבה יותר של טסטוסטרון ואף לזירוז תהליכי הגדילה וההתפתחות. מסתבר שלא כל אימון כוח משפיע בצורה דומה על כמות הטסטוסטרון בגוף. הדבר תלוי רבות בסוג האימון המתבצע. למשל, אימוני כוח המאופיינים בהפסקות קצרות בין הסטים, כפי שנהוג לקיים באימון המיועד להעלאת מסת שריר, יתרמו לשינויים אנאבוליים משמעותיים יותר לעומת אימונים המאופיינים במנוחה ארוכה בין הסטים. כמו כן, גם לסוג התרגיל השפעה משמעותית על הפרשת הטסטוסטרון: תרגילים מורכבים בהם מופעלים מספר מפרקים ושרירים רב (במיוחד כשמדובר בשרירי הרגליים) יתרמו להפרשת טסטוסטרון משמעותית יותר מאשר תרגילים מבודדים בהם מופעלים מספר מפרקים ושרירים מועט יחסית. בטבלה שלפניך מצוינים 3 תרגילים מורכבים ו- 3 מבודדים לקבוצות שרירים שונות לשם המחשה: מס"ד קבוצת השרירים המיועדת לגירוי תרגיל מבודד תרגיל מורכב 1 חזה פרפר בשכיבה עם משקולות יד לחיצת חזה בשכיבה עם מוט 2 רגליים פשיטת ברכיים במכונה יעודית סקווט עם מוט 3 כתפיים הרחקת כתפיים עם משקולות יד לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט כשמדובר באימונים פונקציונליים המאופיינים בביצוע תרגילים על בסיסים לא יציבים, מטרת האימון הנה שיפור ביצוע תנועות מסוגים שונים, לדוגמה: שיפור בתפקוד היומיומי אצל אישה מבוגרת, שיפור בשיווי המשקל והקואורדינציה אצל אדם כבד משקל המתקשה לעמוד על רגל אחת, חיזוק השרירים המייצבים אצל רץ למרחקים ארוכים, שיקום מפציעה לשחקן כדורגל וכדומה. במקרה זה היכולת להרים משקלים גבוהים במיוחד – פחותה. כמו כן, מטרת האימון אינה דווקא הרמת משקל גבוה אלא חיזוק השרירים המייצבים, או לחילופין – שיפור בביצוע תנועות מסוימות. בשל סיבה זו אימון פונקציונלי אינו האימון המתאים להעלאת מסת שריר ובד בבד הפרשת הטסטוסטרון באימון מסוג זה – קטנה יחסית לאימון זהה שאינו פונקציונלי. למשל, ביצוע התרגיל סקווט על גבי בוסו עם משקל נמוך יגרום להפרשה  מינורית  של טסטוסטרון בדם מאשר ביצוע אותו תרגיל ללא בוסו ועם משקל גבוה באופן משמעותי. חשוב לציין שבאימונים פונקציונליים המשלבים אימונים לשיפור שיווי משקל כמו עם כדור הבוסו, הפיטבול ואביזרים אחרים על המתאמן להקפיד על יציבה נכונה ושמירה על שיווי משקל, דבר העלול לפגום ביכולתו להניף משקל כבד. על מנת להגביר את הפרשת הטסטוסטרון יש להרים משקל גבוה תוך מתן מנוחות קצרות על מנת שרמת חומצת החלב בשריר תעלה. אזי, יעלו משמעותית גם רמת הטסטוסטרון והורמון הגדילה שיסייעו להיפרטרופיה. באימונים פונקציונאלים ניתנת מנוחה ארוכה יותר לשם התאוששות שתאפשר דיוק בתנועה, על מנת לאמן את המערכת העצבית שרירית ולבצע תרגיל מסוים ברמה טכנית גבוהה.לכן, רמת ההורמונים האנבוליים עשויה לרדת. ספורטאים הנעזרים באימונים פונקציונליים ללא צורך בהיפרטרופיה משמעותית הם הקופצים לגובה המעוניינים ביכולת טכנית גבוהה ביחד עם כוח מתפרץ רב. אתלטים אלה יבצעו הרבה אימונים פונקציונליים ואימוני כוח, אך עם מנוחות ארוכות בין הסטים וזאת על מנת שלא תעלה חומצת החלב שתגביר את רמת הטסטוסטרון ובכך לא לגרום להיפרטרופיה  שעלולה  להעלות את משקל גופם ולפגום ביכולתם לקפוץ לגובה. לעומתם, מפתחי הגוף מעוניינים אך ורק בהיפרטרופיה ולא ביכולת טכנית ספורטיבית, מתאמנים בשיטות אימון שונות שתורמות להעלאת רמת הורמון הגדילה והטסטוסטרון. *טסטוסטרון – הורמון מין גברי האחראי על תופעות גיל ההתבגרות כגון: הופעת שיעור על הפנים והחזה, עיבוי הקול, העלאת מסת השריר, עיבוי העצם, יצירת תאי זרע והעלאת הליבידו (החשק   המיני). בהיבט ההתנהגותי רמות גבוהות של הורמון זה אחראים לאגרסיביות ותחרותיות. הפרשת הטסטוסטרון פוחתת מגיל 30 ואילך ויורדת עוד באופן משמעותי יותר מגיל 50.    לסיכום, אימוני כוח המתבצעים על בסיס קבוע, בעצימות בינונית-גבוהה תוך הקפדה על זמני מנוחה קצרים יחסית בין הסטים, יגררו הפרשה מהותית של טסטוסטרון. הפרשתו, כאמור, תלויה במשתנים כגון: סוג התרגיל (מורכב או מבודד), קבוצת השרירים המיועדת לגירוי באימון, סוג האימון והמשקל המורם. בהצלחה! ד"ר איתי זיו – ITAIZIV.CO.IL . WWW סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט. צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב. ביביליוגרפיה ויינשלבאום, ברוך (2008), יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות, המרכז לרפואת ספורטולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. נייס, שחר, עינבר עומרי, (2003), הפיזיולוגיה של המאמץ, תל-אביב, הוצאת פוקוס. Bruno, Pauletto, (1991), Strength Training for Coaches, Champaigh Illinois: Komi, Paavo V, (1992), Strength and Power in Sport, Oxford: Blackwell Scientific Publications.

רבים מכם ודאי שמעו על האופנה החדשה בעולם הכושר היום והיא -"כושר פונקציונלי".מועדוני כושר ומאמני כושר רבים, מקדמים שיעורים פונקציונליים שבהם רצים, קופצים, זוחלים, משתמשים ברצועות, נתלים על מתח ומקבילים ועוד שלל תרגילים מגוונים. מה בין אישה בגיל העמידה שרוצה "לרדת במשקל ,להתחזק ולהתחטב" לבין ביצוע תרגיל סקוואט? מה בין מפתח גוף לבין עליות כוח? האם כבאי שנאלץ לרוץ ולקפוץ ולהרים צריך להשקיע את זמנו בעבודה שעיקר מטרתה היא היפרטרופיה, או האם יוטב לו להתאמן באימון שמדמה את הפעולה בה הוא מעוניין להשתפר?התשובה היא, מה "המטרה הפונקציונלית" שלשמה נתאמן? מהו "כושר פונקציונלי"? רבותי קצת היסטוריה…תרבות "חדר כושר" להמונים החלה בשנות ה-80 בלוס אנגל'ס ארה"ב, צברה תאוצה בזכות הוליווד ושחקנים מפורסמים כמו ארנולד שוורצנגר וסילבסטר סטלון.אך בטרם פרצה אופנת חדר הכושר לעולם, היו קיימים רק אימונים פונקציונלים.  בעצם עד היום, כל מה אינו מוגדר כחדר כושר הוא אימון פונקציולי. לדוגמא: יוגה, פילאטיס, ריקודים סלונים, כדורגל ועוד.שכן בכל אחת מהפעילות הללו מפתחים יכולות פונקציונליות כאלו ואחרות שמערבות גם את שרירי הליבה.לפני שהפכו לצורת האימון המועדפת על ההמונים, אימוני חדר כושר היוו אף הם סוג של אימון פונקציונלי של מפתחי גוף ( ליתר דיוק ‪"‬ sport specific training‪"‬ של מפתחי גוף) שמטרתו היא היפרטרופיה.במרוצת השנים הפך האימון בחדר הכושר לאימון היחיד שמתאמנים מבצעים.  או אז איבדנו מעט מהיכולות הפונקציונליות שלנו. באופן כללי ורחב מאוד - אימון פונקציונלי הוא כזה המערב קבוצות שרירים שונות הפועלות יחד בכמה מישורי תנועה במקביל, תוך כדי שימוש בשרירי הליבה למתן יציבות וכוח.זאת בניגוד גמור לעבודת חדר כושר טיפוסית - כזו המבודדת או מתמקדת בשריר ומפרק אחד בלבד (לעיתים יותר, אך הדגש נשאר על שריר ומפרק אחד ) תוך נטרול של עבודות הליבה משרשת הכוח. מאמן מנוסה ומקצועי חייב לדעת לפתח אצל המתאמן שלו גמישות, שיווי משקל, יכולת אירובית, שיפור כוח וכוח מתפרץ בעזרת תרגילי משקולות בחדר כושר או באמצעות מגוון מכשירים ותרגילים שונים מחוץ לחדר הכושר. ל"עבודה הפונקציונלית" יתרונות רבים ומגוונים, ביניהם שלושה עיקריים אשר מקנים לה עליונות על פני עבודת חדר כושר רגילה. 1. הוצאה אנרגטית מוגברת - שורפים יותר קלוריות בזמן האימון.השימוש בקבוצות שרירים רבות יחד באותה פעולה, מגביר את המאמץ הגופני, בין אם של מערכת העצבים ובין אם של השרירים הפועלים יחדיו.  כך עולה בהתאם ההוצאה האנרגטית של הגוף בזמן האימון.אם נשווה בין עבודה סטנדרטית בחדר הכושר – שם נשרוף בממוצע כ-150-250 קלוריות לאימון של שעה, שהרי בעבודה פונקציונלית לעתים ניתן להגיע לשריפת קלוריות גבוהה בהרבה, 350-500 קלוריות לשעה. 2. הוצאה אנרגטית מאוחרת ומוגברת – שורפים יותר קלוריות גם לאחר האימון.המושג "הוצאה קלורית מאוחרת" (After Burn) מתייחס לעליה בשריפת הקלוריות במנוחה, בזמן ההתאוששות לאחר ביצוע הפעילות הגופנית. באימונים סטנדרטיים בחדר הכושר, ההוצאה הקלורית לאחר האימון הינה זניחה כיוון שהעלייה בקצב הלב  ובהפרשת ההורמונים (הורמוני "סטרס") בזמן הפעילות הגופנית היא נמוכה בדרך כלל באימונים סטנדרטיים. לעומת זאת – באימונים פונקציונליים קיימת עליה משמעותית יותר בקצב הלב, בדופק ובהפרשת הורמוני ה"סטרס" כמו קורטיזול, אדרנלין וגלוקגון.  לגוף לוקח יותר זמן "להתאושש" ולהחזיר עצמו למצב ההתחלתי לאחר האימון ועל כן עולה שריפת הקלוריות במנוחה לאחר האימון בהתאם. הוצאה קלורית מאוחרת עשויה להגיע גם ל-20%-30% מסך הקלוריות שהוצאנו במהלך האימון. בחישוב פשוט – אם שרפנו כ-400 קלוריות בזמן האימון הפונקציונלי, נמשיך ונשרוף עוד כ-100 קלוריות לאחר מכן במנוחה. תכפילו זאת במספר האימונים הפונקציונליים שתעשו בשבוע או בחודש, והרי לכם פער יפה שנוצר בשריפת הקלוריות בין אימונים רגילים לאימונים פונקציונליים.  מתאמנים אשר הציבו לעצמם מטרה של ירידה באחוזי שומן (והתאימו תפריט נכון), ייהנו מתוצאות טובות יותר, מאשר היו מתאמנים למטרה זו באמצעות תרגילים פשוטים בחדר הכושר ופעילות ארובית כלשהי. 3. כושר אירובי טוב יותרכאמור, השימוש בקבוצות שרירים רבות בו זמנית צורך אנרגיה רבה יותר מאימון רגיל ולכן מערכות אספקת האנרגיה של הגוף, ביניהן המערכת הקרדיו-ווסקולארית, עובדות יותר קשה כדי להזרים לשרירים אנרגיה באמצעות הדם, וכך למעשה מבצעים אימון אירובי תוך כדי אימון כוח.  מי שהתנסה בעבודה פונקציונלית יכול לדווח על קצב לב גבוה מאוד ועל הרגשת מאמץ אירובי. 4. עבודה על שרירי ליבה ויציבה של הגוףהדגש על שיתוף ה"ליבה "( core/trunk) בשרשרת התנועה, מייצר לנו "כוח אמיתי".  כזה הבא לידי ביטוי כאשר אדם מפעיל את כל שרשרת השרירים בגוף שלו כדי לבצע פעולה .ידוע הרי ששרשרת תהיה חזקה רק כאשר החוליה החלשה שבה מתחזקת.  לכן לא ניתן לפתח כוח בשום תנועה אשר מתנגדת לקרקע כאמצעי ליצירת כוח, בלי שרירי ליבה חזקים. אצל מרבית המתאמנים הליבה היא החוליה החלשה. בנוסף, באימונים כאלו ניתן לפתח שווי משקל, מהירות תגובה, טווח תנועה, קואורדינציה, זריזות , דיוק ,יכולת אירובית ואנאירובית משופרת.  הכול תלוי באימון… משום יתרונות אלו וההכרה המתחדשת בהם, בשנים האחרונות ישנה פריחה של שיטות אימון ישנות יותר כמו ה'קטלבלס' (אימון שעושה שימוש במשקולות מתכת עגולות בעלות ידית נשיאה, שיטה אשר פותחה ברוסיה במאה שעברה)  וענפי ספורט אולימפיים מסורתיים אחרים כגון אקרובטיקה, טבעות והנפות משקולות.כמובן, כמו בכל אופנה חדשה, הופיעו מותגים כמו "קרוספיט" ו trx -ושמות אימון כמו HIIT (אימון אינטרוולים) אך כולם ,פחות או יותר, מספקים את  אותם יתרונות על פני חדרי כושר, כל אחד תוך שימת דגש על אלמנט כזה או אחר… לסיכום - מהו כושר פונקציונלי?כושר פונקציונלי הוא... הכול !צריך רק להגדיר מה ה"מטרה הפונקציונלית" שלנו, ולהתאמן בעזרת "עבודה פונקציונלית".  מושגים אלה יתרמו להבנה טובה יותר של הנושא.אנו מגדירים את הפעילות שנרצה לשפר ונתאמן בעזרת תרגילים שמדמים בצורה כמה שיותר מדויקת את אותה פעילות.זהו בעצם הרעיון המנחה בבסיס תורת ה (sport specific training) - אימון של אלמנטים פיזיים בענפי ספורט שהיא כל כולה אך ורק פונקציונלית.תורה זו חלחלה מטה אל כולנו באמצעות ענפי ספורט כמו MMA ובכלל עולם הלחימה וצברה פופולריות להמונים גם בזכות תופעות אינטרנטיות כמו בארסטארז,ממש כמו אופנת חדר הכושר של עם סטלאון ושוורצנגר  בשנות ה 80 כל פעילות יומיומית טבעית מערבת את כל שרשרת השרירים, בכל הגוף, בכל מישורי התנועה תמיד.תמיד שרירי הליבה (יש הגדרות רבות למה זה "ליבה" - אני מגדיר את זה "כל מה שקורה בין הכתפיים למותניים") יהיו פעילים ברמה כזו אחרת לצורך יצירת כוח, שיווי משקל, יציבות ועוד. ועל כן,  כל אימון אשר מכיל בתוכו תנועות המדמות פעילויות יומיומיות ושמשלב את הליבה בשרשרת התנועה תוך הוספת התנגדות או קושי לכל תרגיל, הוא פונקציונלי.שכן הוא ישפר בסופו של דבר את אותן פעילויות יומיומית- בין אם אתה לוחם עילית, חובב כושר או עקרת בית.ובכל אימון פונקציונלי שהוא, נהנה מאותם שלושה יתרונות שהוזכרו לעיל.מרחב מוהר - מאמן שיפור יכולות (PES) ומאמן איגרוף.  סגן אלוף עולם WBC Fecarbox לשנת 2006. גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט.  מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY.

מתאמנים רבים אינם מבינים לעומק, מהו המושג: "אימון כוח יעיל".לעתים חושבים שריבוי תרגילים ו/או ריבוי סטים לכל שריר, יגרמו לגדילה מהירה יותר שלו. יש כאלה שממש "רצים" בין המכשירים על מנת להספיק כמה שיותר בזמן שנותר להם לאימוןאחרים "לוקחים את הזמן" ומסיימים את האימון לאחר שעתיים. מה נכון לעשות?  כיצד אנחנו גורמים לשריר להיבנות בצורה הטובה ביותר?ומה זה אומר בכלל "אימון כוח יעיל"?   הנה שישה טיפים שריכזנו עבורכם, במטרה אחת בלבד:להגביר את תהליך גדילת מסת השריר באמצעות אימון יעיל יותר אך לפני שנדון באימון עצמו, זכרו היטב!לתזונה ולמנוחה יש חשיבות גדולה מאוד בתהליך גדילת רקמת השריר ובהשתפרות שלכם לאורך זמן.  ללא תזונה תומכת וללא מנוחה מספקת, גם האימון היעיל ביותר לא יעזור לכם. תמיד תישארו מאחור על אף שאתם "קורעים את התחת" (סליחה על הביטוי) באימונים שלכם. 1) בנו תכנית אימונים מסודרת עם רישום מדויקרבים מהמתאמנים ״זוכרים״ מה הם צריכים לעשות באימון, או שקיבלו הנחיה כמו "תעבור בין המכשירים ודבר איתי בעוד שבועיים".  לא עוד.בכדי ליעל את אימון הכוח, מומלץ לנהל רישום אחר סדר התרגילים, המשקלים בהם השתמשת, תאריכים, וכל דבר שיכול לתת מעקב אופטימאלי.  למה?  כדי שלא תמצא עצמך דוחף את אותו המשקל כבר חודשיים מבלי להתקדם.  אם אינך מצליח להתקדם במשקלי העבודה, בדוק את התזונה והמנוחה שלך.  אבל לפחות "תהיה מודע" לכך שאתה לא מתקדם במשקלי העבודה. 2) הגיעו "מפוקסים" לאימוןאנשים רואים את חדר הכושר כמקום בילוי, מבזבזים זמן בדיבורים ושוכחים מהאימון. מומלץ להתנתק מהסביבה ולהיות ממוקדים באימון.  אימון טוב נמשך כשעה ולעתים אף פחות.  אם אתה מוצא עצמך מבלה בחדר הכושר יותר משעה ורבע, משהו לא תקין. יש כאלה שיעדיפו להתאמן עם חבר, ששומר עליהם בזמן האימון.  שימו לב שאתם לא גולשים לשיחות מיותרות אלא מתרכזים בלדחוף אחד את השני קדימה באימון. ישנן טכניקות כיצד להגיע מפוקס לאימון, והן לרוב מתחילות כמה שעות לפניו.הקפדה על שגרת תזונה מסוימת טרם האימון (למשל ארוחה קבועה לפני האימון), שימוש בתוספים מגבירי עירנות (למשל קפאין), אפילו בחירת נתיב הליכה/נסיעה קבוע מהבית או שמיעה של רצועת שירים קבועה בדרך אל חדר הכושר, חימום קבוע טרם האימון, כל אלה יכולים "להכין מנטלית" את הגוף לקראת האימון.  3) טכניקה, טכניקה ועוד טכניקהלצערנו, יש מאמנים ומדריכים במכון שלא אכפת להם באמת מהמתאמנים, כך שנוצר מצב בו אתם מבצעים תרגילים בצורה לא נכונה ואף אחד לא מעיר לכם. במקרה הטוב, אתם לא מפיקים את המיטב מכל תרגיל ובמקרה הגרוע - עלולים להיפצע.לכן מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע רציני ואכפתי ותמיד לדעת מהו התרגיל המדויק אותו תצטרכו לבצע ומהי הטכניקה הנכונה ביותר.אם אינכם בטוחים – תשאלו!  זאת לא בושה!    4) גיוון בשיטות האימוןשינוי מספר החזרות בכל סט, שינוי מהירות העבודה (דחיפה/החזרה), שינוי בזמן המנוחה בין הסטים, לכולם השפעה על גדילת השריר.  על כן, מומלץ לגוון בין השיטות.  יש כאלה שיעדיפו בכל אימון לבצע שיטת עבודה שונה, יש כאלה שיחליפו בכל שבוע ויש כאלה שמעדיפים לדבוק בשיטת האימון לפרק זמן ארוך יותר.  בכל מקרה, לאחר חודש וחצי מומלץ לשנות ולגוון, להחליף שיטת אימון ו"להנות" מתגובה טובה מחדש של הגוף לאימון.  5) שימוש בטכניקות אימון מיוחדותסופר-סט?  דרופסט? טיים-אאוט סט? נשמע לכם סינית?  תתחילו להתעדכן...במרוצת הזמן בחדר הכושר, אתה מגיע למצב בו כל תרגיל ומכשיר כבר מוכר לך מכל זווית אפשרית.  זה הזמן להוסיף "טכניקות אימון מיוחדות".סופר סט – ביצוע שני סטים ברצף ללא הפסקה.  ניתן לבחור שני תרגילים לשני שרירים, או שני תרגילים לאותו השריר. דרופ-סט – ביצוע הסט תוך הגעה ל"כישלון" (מצב בו לא תוכל לבצע את החזרה האחרונה בסט), הפחתת משקל העבודה (20%-30% הפחתה) והמשך עבודה, ללא מנוחה.טיים-אאוט סט – הגעה לכישלון בסט, מנוחה של כמה שניות (לרוב 5-15 שניות) והמשך עבודה עם אותו משקל עבודה עד הגעה לכישלון שוב (לרוב 2-4 חזרות נוספות).אימון מחזורי – עבודה ב"תחנות".  ביצוע 5-7 תרגילים שונים לשרירים שונים בגוף, ללא הפסקה ביניהם.  מנוחה של 1-2 דקות וביצוע סבב נוסף של המכשירים ברצף ללא מנוחה.  לרוב נעשה 3-5 סבבים שכאלה.  חזרות שליליות – זהירות! מתאים למתקדמים בלבד!  דחיפה/משיכה של משקל גבוה מאוד בעזרה של המאמן/חבר, והחזרת המשקל בעצמכם ללא עזרה.  כלומר בכיווץ הקונצנטרי (כיווץ סיבי השריר) אתם נעזרים במישהו, אך את הכיווץ האקסצנטרי (תוך התארכות סיבי השריר) מבצעים לבדכם.  לגוף האדם יכולת להרים 110%-130% מהמשקל המקסימלי בזמן כיווץ אקסצנטרי לעומת קונצנטרי.    6) אל תוותרו לעצמכם - מתי לאחרונה הגעתם באמת ל"כישלון" באימון?  "כישלון" בסט הוא מאוד חשוב להתקדמות.  המטרה היא ליצור גירוי מקסימלי לשריר עד לרמה שבה לא ניתן לבצע חזרה אחת נוספת בטכניקה נכונה.במהלך הסט לאחר מס' חזרות הרגשת כאב בשריר – מעולה, זה הזמן לתת את האקסטרה מאמץ כדי ליצור גירוי מקסימלי לשריר – מה שיוביל בסופו של דבר לשיפור במסת השריר ובכוח.רוב המתאמנים יפסיקו את הסט כי השריר כואב ולא בגלל שהוא לא יכולים יותר – זה הרבה בראש – לעבור את המחסום המנטלי יעשה את ההבדל בין אימון טוב לאימון מעולה ויעיל. נסו באימון הבא שלכם לבצע את הדבר הבא – (ניתן לבצע זאת בכל תרגיל)דוגמא – כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד בישיבה לבצע כפיפה עם משקל עבודה – להגיע לרמה שכואב שריר, להמשיך עוד מס' חזרות עד שמרגישים ממש את קצה גבול היכולת (כלומר שלא ניתן להרים את המשקולת חזרה נוספת בטכניקה נכונה) , להפסיק את הסט ולהניח את המשקולות ולנוח 5 – 7 שניות, לאחר מכן להמשיך שוב מס' חזרות מקסימלי – לנוח 7 – 5 שניות ואז שוב לבצע מקסימום חזרות – בצורה זו ניתן להקל מעט על הכאב ועדיין לסחוט יותר מהשריר – הנאה מובטחת  חיים קנפו – יועץ לתזונת ספורט ומאמן אישי.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODYיוני תדמור – יועץ לתזונת ספורט ומאמן אישי.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.

מה זאת גמישות?גמישות היא היכולת להניע את המיפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות הדרושות בנוחיות ועשויה למנוע פגיעות במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה (כגון במצבים שונים של קרבת תאונה, או כאשר מתעורר הצורך לבצע תנועות גופניות פתאומיות).הגדרת של גמישות מתבססת למפרק ספציפי במישור תנועה ספציפי.מתיחות לבד יכולות לחמם את השרירים והמפרקים אבל חשוב להקפיד שהם לא יעשו כדבר הראשון באימון, למעשה יתרונות המתיחות באות לידי ביטוי טוב יותר לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.טווח התנועה הוא ייחודי לכל מפרק ומפרק בגוף לדוגמא ספורטאי יכול להיות גמיש במפרקי הירכיים שלו אבל לא גמיש במפרקי הכתפיים.מתיחה הנה תנועה המתבצעת במספר מפרקים בחופשיות ודרך מלוא טווח תנועתם, מבלי לגרום לכאב או נזק במפרקים או ברקמות.טווח תנועה – תאור תנועה של מפרק בודד ביחידות מדידה.טווח פסיבי – מגבלה אנטומית (סוג מפרק, סוג רקמות, מערכת עצבים ורפלקסים).טווח אקטיבי – מגבלה פזיולוגית.מתיחה פסיבית:מתיחה שבה הגוף נמצא במצב רפוי ואינו משפיע כלל על טווח התנועה. במקום זה מופעל עליך כוח חיצוני ע"י גורם ידני או מכני. יש להעדיף מתיחה פסיבית במקרים בהם האלסטיות של השרירים ושל רקמות החיבור שאמורים להימתח (אנטגוניסטים) מגבילה את הגמישות.מתיחה אקטיבית:מתיחה זו מבוצעת תוך שימוש בשרירים שלך בלבד, בלי שום סיוע של כוח חיצוני. קיימים שני סוגי מתיחות: מתיחות אקטיביות חופשיות, מתיחות אקטיביות עם התנגדות. עדיף להשתמש במתיחה אקטיבית כשהשרירים שמבצעים את התנועה (אגוניסטים) מגבילים את התנועה.יתרונות מתיחה פסיבית:1. יעילה שהשריר האגוניסטי חלש מכדי להגיב.2. מאפשרת לבצע מתיחות מעל לטווח התנועה האקטיבי.3. מספקת תוספת כדי להגדיל את התנועתיות האקטיבית של המפרק4. ניתן למדוד כיוון, משך זמן ועצימות.5. היא יעילה שנכשלים הניסיונות למנוע תנועה משרירים קצרים ומכווצים וקשים.6. עדיפה שהאלסטיות של השרירים שצריכים להימתח (אנטגוניסטים) מגבילה את הגמישות.מתיחה פסיבית – השגת טווח תנועה ע"י כוח חיצוני כגון כוח הכובד.מתיחה פסיבית פסיבית – השגת טווח תנועה ע"י משקל או גורם חיצוני.מתיחה פסיבית אקטיבית -השגת טווח תנועה בעזרת שריר אחר.מתיחה אקטיבית – השגת טווח התנועה בעזרת שריר האנטגוניסט.מתיחה פסיבית גדולה ב-8% ממתיחה האקטיבית.תרגילי המתיחה מתייחסים לתהליך של הארכת רקמות החיבור, הארכת השרירים והארכת של רקמות אחרות. תרגילי גמישות ומתיחות מחולקים לכמה קטגוריות בסיסיות ע"פ האופן שבו נמתח השריר.קטגוריות הגמישות:1. גמישות סטטית – טווח התנועה של המפרק מבלי לתת דגש על מהירות בזמן המתיחה (שפגאט)2. גמישות בליסטית – תנופת של הזזת הגוף או הזזת האיבר משמשת להגדלת טווח התנועה בחוזקה, סיכון פציעה גדול יותר.3. גמישות דינמית או פונקציונלית – יכולת להשתמש בטווח התנועה של המפרק בעת ביצוע פעילות גופנית במהירות רגילה או מוגברת.4. גמישות אקטיבית – טווח המושג ע"י שימוש רצוני של האדם בשריריו בלי סיוע חיצוני, גמישות אקטיבית יכולה להיות סטטית או דינאמית.מפרק לא פעיל ושאינו מגיע לטווח התנועה המינימלי והמכסימאלי של המפרק יהיו לו טווחים קצרים יותר ויווצר תהליך ניווני במפרק הספציפי במישור הספציפי.גורמים שמשפיעים על טווח התנועה:1. פוטנציאל גנטי. גורמים פתלוגים (מחלות).2. פעילות (אימון) – חוסר פעילות נוצר תהליך של ניוון.3. גורמים חיצוניים – גיל, מין (נשים גמישות יותר), זמן ביממה, טמפרטורה, מצב גופני/רוחני.4. גורמים פנימיים.פירוט הגורמים פנימיים:1. מערכת העצבים ורפלקסים.2. סוגי מפרקים – מבנה העצמות וסוגי המפרקים ( יחס הפוך בין יציבות לתנועתיות).3. סוג רקמות החיבור (מתכווצות ובלתי מתכווצות)• קולגן – קשיחות גבוהה, תנועתיות נמוכה (רקמה תתארך מעט) – קפיץ• אלסטין – קשיחות נמוכה, תנועתיות גבוהה (רקמה תתארך הרבה) – גומי• גידים – עשויים בעיקר מקולוגן, אלסטיות בגיד תפגע בפעילות של השריר (גיד מחבר בין השריר לעצם) – אין יכולת כיווץ• רצועה – עשויה בעיקר מקולוגן (מחזק מפרקים וחיבור בין 2 עצמות) – אין יכולת כיווץ.• מחתלות – פאסיות של מעטפת הגיד, עשוי מקולוגן ואלסטין באותה מידה יש צורך בגמישות בתהליך הארכה – אין יכולת כיווץ.כל רקמות החיבור כוללות קולגן ואלסטין רק ביחסים שונים.מחתלת (fascia) – מחתלת שריר (מעטפות נרתיק – sheaths) עוטפת את סיבי השריר וקושרת אותם כך שנוצרות קבוצות נפרדות. התנגדות השריר למתיחה נובעת מרשת של רקמות חיבור – בזמן שאנו מבצעים מתיחות רקמות החיבור שלנו נעשות מתוחות יותר.רפלקס המתיחה:תגובה של השריר לגדילה פתאומית ובלתי צפויה באורכו, מתיחת השריר מאריכה את סיבי השריר עד סף המתיחה מתיחה מעבר לכך יוצרת רפלקס מתיחה שמתנגד להארכת יתר וגורם לשריר להתכווץ.עצבוב הדדי:השרירים מתפקדים בד"כ בזוגות של שריר עיקרי (אגוניסט) ושריר מתנגד (אנטגוניסט), כך שבזמן ששרירים מסוימים מתכווצים, השרירים המתנגדים מתרפים. שרירים הפעילים ביותר ביצירת התנועה נקראים השרירים האגונסטיים או העיקרים. השרירים שמאטים את תנועת השריר העיקרי או מתנגדים לו נקראים האנטגוניסטיים. הסידור לפי תאום או ניגוד בין השרירים נקרא עצבוב הדדי. לדוגמא כיפוף זרוע במרפק ע"י כיווץ שריר הדו ראשי של הזרוע, השריר התלת ראשי של הזרוע שבד"כ פושט את הזרוע במרפק יהיה בהכרח רפוי (אחרת ימשכו שני השרירים זה אל זה וימנעו תנועה).שינוי שנראה ברקמה הנמתחת תלוי ב:1. טווח, משך ועוצמת המתיחה.2. סוג הרקמה הנמתחת (קולוגן, אלסטין).3. מצבה – טמפרטורה הרקמה הנמתחת (אחרי חימום היכולת להגיע לטווחים גדולים גדלה).תופעת stretch relaxation:ירידה במתח הרקמה הנמתחת (רפיון) חלה לאחר 12-20 שניות והיא מגבירה את היענות הרקמה למתיחה והתארכות.תופעת creep:מתיחה בעומס נמוך וקבוע לאורך זמן תגרום לשינוי אלסטי בהתחלה ועם הזמן לשינוי פלסטי (15 דקות, 5 אימונים בשבוע).אימוני כוח וגמישות:1. גמישות ספציפית למפרק – בעבודה נכונה במפרקים מסוימים ובמישורים מסוימים.2. גודל פיזי של השריר – גורם מגביל.3. שהשריר גדל הוא לא מתקצר אלא עם כן לא עובדים על כל הטווח.4. עקרונות באימוני כוח.5. טווח תנועה מלא (איזומטרי 20 מעלות בערך).6. שלב אקצנטרי מגביל תנועה7. שילוב מתיחות עם אימוני כוח.3 שיטות מתיחה:1. מתיחה פסיבית – החזקת השריר במצבו המוארך (בצורה פסיבית או אקטיבית) לזמן מומלץ של 20-60 שניות לפחות.2. מתיחה בליסטית – מתיחה אקטיבית הנעשת על ידי הנעה איטית של המפרק, צבירת תנופה ויצירת תאוצה שגורמת להמשך התנועה.3. שיטת pnf – proprioceptive neuromscular facilitition שימוש בעקרונות עצביים – פזיולוגים, כדי להביא את השריר למצב רפוי ואז למותחו.1) hold relax – גירוי הדדי. הבא את השריר האגוניסט למצבו המוארך כווץ איזומטרי (30% מ-rm1) – למשך 6 שניות. הרפה למשך 4-6 שניות מתח את השריר למשך 12-15 שניות בצע 4-5 פעמים (מנוחה של 8 שניות בין פעם לפעם). 2) reciprocal inhibition – עיכוב הדדי: הבא את השריר האגוניסט למצבו המוארך כווץ את השריר האנטגוניסט - אקצנטרי למשך 6 שניות. הרפה למשך 4-6 שניות מתח את השריר האגוניסט למשך 12-15 שניות בצע 4-5 פעמים (מנוחה של 8 שניות בין פעם לפעם). עקרונות למתיחות:1. מהירות המתיחה משמעותית ביותר לשלום הרקמה.2. אין להפעיל כוחות מתיחה גבוהים3. רצוי להוריד את מתח השריר לפני (pnf) ובמהלך (עוצמה,טווח, נשימה) המתיחה.4. חזרות תכופות מידיי – ללא התאוששות מספקת - לא מומלצות.5. הימנעות, מגרימת נזק ממקום אחר.6. התאמת שיטת המתיחה, פסיבית = מתיחה, אקטיבית = חיזוק בנוסף למתיחה.7. מתיחות ניתן לבצע כחלק מהחימום, בסיום פעילות גופנית, באימון תכליתי ובתרגול יומיומי.8. לאחר פעילות אינטנסיבית המתיחות ייעשו בתשומת לב מרובה ואולי אף עדיף יום אחרי.9. רעד בשרירים, כאב מתמשך ועייפות עשויים להצביע על מתיחות מוגזמות.10. מבוגרים – מתיחות מבוקרות עקב תהליכי הניוון שחלים עם השנים ברקמות והן עקב הירידה ביכולת של הרקמות להבנות מחדש ולהתאושש.11. יש לבצע מתיחות לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.הנחיות ישומיות לתרגול גמישות:1. הכרת השריר הנמתח (אחז, תחל) ובידודו.2. מציאת הזווית בה השריר נמתח בצורה כראוי.3. התחלת המתיחה מהמצב המוארך של השריר.4. הימנעות מהפעלת רפלקס המתיחה – רפיון השרירי בעת המתיחה.5. התאמת המתיחה לכל אדם – התחשבות בגורמים העלולים להגבילו.6. איטיות ושהייה, שימוש בנשימה כאמצעי עזר.7. התייחסות ספציפית לשרירים דו-מפרקיים.