מבחינת העלאת מסת השריר, התאומים הוא אחד השרירים הכי בעייתיים אצל רוב המתאמנים. טענה לא נכונה שנפוצה בחדרי הכושר בארץ עוסקת בכך שהשריר מותאם לריצה והליכה ולכן מכיל בעיקר סיבי שריר אדומים סיבולתיים שלא גדלים במיוחד. טענה זו היא מיתוס. שריר הסוליה שהוא שריר קטן שנמצא מתחת לתאומים, הוא השריר העיקרי שאחראי להליכה, ולכן הוא אחד השרירים בעלי הכי הרבה סיבים אדומים בגוף. לעומתו התאומים, שהוא שריר שפעיל מאוד בקפיצה, שהיא פעולה עצימה וקצרה, הוא שריר מאוזן ולפעמים אפילו נוטה יותר לכיוון הלבן.

קיימות שלוש סיבות עיקריות לכך שהשריר הזה לא גדל אצל מירב האנשים:

1. בתגובה לאימון כוח, הגוף משחרר לדם הורמונים שנקלטים בקולטנים שקיימים על גבי סיבי השריר. ההורמונים הללו מחזקים מאוד את תהליך העלאת מסת השריר. סוג קולטנים כזה הוא הקולטנים האנדרוגנים, שאליהם נקשר גם הורמון הטסטוסטרון. ככל שבשריר יהיו יותר קולטנים אנדרוגנים הוא יגיב יותר טוב לאימון משקולות.

כמות הקולטנים האנדרוגניים בשרירים היא הכי גבוהה באזור הטרפז וחגורת הכתפיים ויורדת ככל שיורדים לכיוון הבהונות. שריר התאומים בהיותו אחד מהשרירים הנמוכים בגוף האדם, מגיב בצורה חלשה מאוד לגירוי ההורמונלי של האימון. כדרך אגב, זאת אחת הסיבות לכך שעם עבודה ישירה, הטרפז הוא שריר שגדל בקלות רבה להרבה אנשים.

2. בכל השרירים בגוף האדם קיימות רקמות חיבור גמישות שמסוגלות לאגור אנרגיה כמו קפיץ בזמן מתיחה, ולהוציא אותה כדי לעזור לשריר בכיווץ. התאומים בתור שריר שמותאם לקפיצות מכיל את ה"קפיץ" הכי יעיל בגוף. אם עובדים עליו מהר מידי, אפשר להרים איתו משקלים גדולים כשרוב העומס נופל על רקמת החיבור ולא עליו. על כן, התאומים הוא שריר שחייבים לעבוד עליו לאט וללא תנופה כדי לקבל תוצאות.

3. עבודה מהירה היא עוד פחות יעילה כשעושים אותה לטווח חזרות גבוה, וזאת הטעות הכי נפוצה. מדריכים נוטים לתת להם עבודה עם הרבה יותר מידי חזרות מבלי לדאוג שהסט יהיה איטי. אורך הסטים צריך להתמשך, אבל בטווחי חזרות של 10 ומעלה. סט ארוך ואיטי עם מספר חזרות נמוך יותר, יעיל יותר מסט שלוקח אותו פרק זמן אבל מספיקים לעשות בו יותר חזרות.  עבודה איטית ומתמשכת, בפרט אם לא נחים בסוף החזרה, יוצרת חסימה יעילה יותר של זרימת הדם לשריר במהלך הסט, תופעה שגורמת לשריר להסתמך יותר על סיבים לבנים שאינם מבוססי חמצן וכך יוצרת הפעלה יעילה יותר של השריר.

לסיכום, עבדו לאט ותעלו משקלים בהדרגה עם הזמן. התאומים כמו כל השרירים בגוף, לא יגדלו בהרבה אם לא תרימו איתם משקלים גבוהים, אבל הכל צריך להיעשות בהדרגה.

מאת ברק אביגדורי, מאמן חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט.

עורך: גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.