להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590
פליקס פלג - תזונאי
זמן קריאה: 6 דק׳

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    

 

קמתם בבוקר בבהלה, מזיעים מחום השמש היוקדת על החלון ומהלחות הגבוהה, נזכרים בחלום אימה שפקד אתכם.  או שאולי זה לא חלום?

תקופת החורף נגמרה והקיץ מתקרב בצעדי ענק!!

הסתובבתם לכיוון המראה והחלטתם שזהו, הגיע הזמן להרזות ולהבליט את הקוביות שהוסתרו תחת שכבות יפות של בגדים (ושומן) לאחר ההזנחה הפושעת בחורף. 

באותו רגע שהחלטתם על שינוי כיוון, מתחילות הטעויות הגדולות שרוב האנשים עושים בתהליך החיטוב שלהם, טעויות שגורמות להם לסיים את היום עם קוביות שוקולד במקום קוביות בבטן.

במאמר זה אנפץ לרסיסים כמה מן המיתוסים הנפוצים בעולם ה"חיטוב" – ירידה באחוזי שומן אל מול שמירה על מסת השריר. 

יש לזכור כי תזונה לחיטוב הגוף שונה במהותה מדיאטת הרזיה רגילה - זו שתביא אתכם לאיבוד משקל משומן אך גם משריר ותשאיר אתכם "שחיפים" או "רופסים" בלשון העם.

רוצה להתחטב? תתחיל לרוץ

הגיע הזמן לספוג את המכה הכואבת ולקבל את העובדה שספורט אינו מרזה

התזונה עושה זאת, כאשר יש לכך שתי סיבות עיקריות: לאחר ביצוע פעילות גופנית תחושת הרעב ושביעות הרצון מעצם ביצוע פעילות גופנית, מביאים אותנו לנשנש יותר במהלך היום, כאשר הנשנושים האלה מבלי לשים לב עלולים להגיע ל-500 קלוריות ויותר.

הסיבה שנייה היא שאנחנו נותנים לעצמנו "אישור" להיות פחות אקטיביים במהלך היום מאחר וביצענו פעילות גופנית.  בכך אנו מורידים את ההוצאה הקלורית שלנו (מחנים את האוטו קרוב יותר לבית ולעבודה, מתעצלים ללכת ברגל, לא מבשלים אלא אוכלים בחוץ, דוחים את שטיפת הבית לשבוע הבא ועוד...

דבר מעניין הוא שכשאנשים מחליטים להיכנס לתהליך החיטוב, הם יתחילו בריצה ויעלו במשקל במקום לרדת.  צר לי לבשר כי העלייה במשקל לא תמיד באה מגדילת השרירים. אנשים שרק התחילו להתאמן, לא נמצאים בכושר ועל כן ההוצאה הקלורית שלהם באימון לא גבוהה, מאחר והמרחק אותו יעברו הינו קצר או שעצימות האימון לא גבוהה.  מה שבטוח, הנשנוש שאחרי האימון יהיה גדול יותר.

לפני שתרגישו פראיירים ותארגנו מחאה חברתית כנגד כל חדרי הכושר המפרסמים את עצמם כמרזים, לספורט יש חלק חשוב בתהליך ההרזיה, הורדת אחוזי השומן ושימור מסת השריר בכך שהוא מסייע בהגברת ההוצאה הקלורית והכי חשוב בשמירה על ההישגים שלנו כתוצאה מתזונה נכונה.  מחקרים מוכיחים שפעילות גופנית גורמת לאדם להתמיד לאורך זמן רב יותר בתזונה.  אך זכרו, שלתזונה חשיבות גדולה יותר בתהליך החיטוב מאשר לאימון שלכם.

ריצה, אופניים, ספינינג ועוד ריצה

אם הצלחנו להבין כי ספורט אינו מרזה, בואו נדבר על סוגי האימונים שעוזרים יותר בחיטוב הגוף.

ראשית מהו חיטוב?  חיטוב זהו מצב בו קיים אחוז שומן נמוך סביב הרקמה השרירית ובמקביל מסת שריר גדולה, דבר המאפשר לראות את הפרדה של השרירים.  ההחלטה האם הגוף הוא "מחוטב" זה עניין סובייקטיבי בעיני המתבונן בלבד.

אימוני אירובי אכן תורמים להוצאה קלורית לא קטנה, אך בסופו של דבר תרומתם מזערית בכל הנוגע לירידה באחוזי השומן, כאשר במקביל מינון לא נכון עלול לפגוע במעט במסה השרירית. 

אימוני כוח לעומת זאת תורמים להוצאה קלורית מוגברת במהלך ההתאוששות ועלייה במסת השריר, מה שתורם למראה האסתטי והמעוצב של הגוף (אך זכרו- התזונה היא הקריטית והקובעת בכל הנוגע לירידה במשקל ואחוזי השומן).

אני לא אוכל ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר בהחלט אינה הארוחה הפופולארית ביותר במהלך היום במיוחד בעולם הלחוץ כיום שאנחנו עסוקים בעיקר בעבודה (ובבוקר בעיקר להגיע לעבודה). לא סתם סבתא תמיד אומרת שזו הארוחה החשובה ביותר.  נתחיל בזה שארוחת הבוקר נועדה לשבור את צום הלילה ובכך למלא את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו במהלך הלילה ולהביא אותנו יותר אנרגטיים לעבודה (למי שרוצה לעבוד) או ללימודים (למי שמבין אוניברסיטה היא לא בית מלון שנועד להמשיך את השינה).  מעבר לכך, למרות המחשבה שדילוג על ארוחת בוקר גרמה לכם לחסוך את ה300-400  קלוריות, כדאי להבין שמחקרים מראים כי אנשים האוכלים את  ארוחת הבוקר, צורכים פחות קלוריות לאורך היום.  באופן לא מודע, כאשר אתם מדלגים על ארוחת הבוקר, כמות הנשנושים שתאכלו תעלה כבר בשעתיים שאחרי.

גם הלב שלנו לא נשאר חייב. נמצא שדילוג על ארוחת בוקר עלול להביא לחסר בסידן ומגנזיום בתפריט ועלייה ברמות הכולסטרול ולחץ הדם.

אני אוכל סלט או שניים כל היום

כל אחד יודע שעל מנת להרזות צריך להוציא יותר קלוריות ממה שמכניסים לגוף.  

אז אם ההוצאה הקלורית הממוצעת שלי היא סביב ה- 2000 קלוריות, האם אני ארזה מהר יותר ע"י אכילה של 500 קלוריות ביום? כלומר האם ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר כך "אתחטב" מהר יותר?  

אין ספק שבטווח הקצר אנחנו בהחלט נרד במשקל בקצב מהיר יותר, אך הירידה המהירה תכיל בתוכה גם ירידה במסה השרירית ובטווח הרחוק תגרום לנו להיראות מדוללים עם עודפי עור.

לאחר ירידה מהירה זו, נגיע למצב שאנו תקועים ולא יורדים יותר במשקל ולא נוכל להפחית עוד קלוריות מהתפריט כי אנחנו כבר אוכלים כמו אסירים במאה ה- 13.  למעשה הגוף נכנס למגננה ומסרב לשרוף קלוריות נוספות מאחר והוא זקוק להם לתפקוד היומיומי שלו ובין היתר נכנס למצב של חילוף חומרים נמוך מאוד.  למעשה כל תהליך הרזייה צריך להיעשות בהדרגה ובכך לתת לגוף להסתגל למצב החדש.  וע"י בניית תפריט נכון נרד בעיקר באחוזי השומן ואולי אף נעלה במסת השריר. 

להפסיק לאכול פחמימות

כולנו מכירים את הסיוט הנורא מכל שנקרא "פחמימות".  אז נכון שדיאטה דלת פחמימות מזרזת את תהליך הירידה במשקל, אך האם יהיה נכון להתחיל בדיאטה שכזו?  בואו נבין כמה תהליכים פיזיולוגיים חשובים...  

המוח שלנו חייב אספקה מתמדת של סוכרים ולכן תמיד תהיה רמה מסוימת של סוכר בדם.  כאשר צריכת הפחמימות יורדת ואין מספיק סוכר בדם, הגוף מתחיל בניצול החלבונים אותם אכלנו ובמקביל לפרק את החלבונים ואת השומנים הקיימים בגוף על מנת ליצור פחמימות, מה שמוביל לפירוק מוגבר של שריר וירידה בחילוף החומרים.  מעבר לכך, צריכה נמוכה של פחמימות מובילה לירידה ברמות הסרוטונין (חומר שנמצא במוח) וזה מוביל לתשוקה למתוק ורעב בלתי נשלט.  רבים האנשים החווים שבירה בדיאטה ומתנפלים על לחמים, מאפים, שוקולד וכד'.  

מתי כן נשתמש בדיאטה דלת פחמימות? לקראת סוף תהליך החיטוב, אחרי שכבר ירדנו מספר קילוגרמים ובאחוזי השומן, לאחוזים הבודדים שנותרו לנו להוריד, ניתן לבצע דיאטה דלת פחמימות, מה שיוביל להבלטה של השרירים וירידה מהירה באחוזי השומן הנותרים. דיאטה דלת פחמימות לא תעשה לאורך זמן מאחר וזהו מקור האנרגיה היחיד של המוח מה שעלול להוביל לפגיעה בתפקוד היומיומי, עייפות ועצבנות.

 

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.

רוצים לשמוע עוד על אורח חיים בריא מהמומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם!

מוצרים מומלצים