מרחב מוהר וגל ציון פור
זמן קריאה: 6 דק׳

רבים מכם ודאי שמעו על האופנה החדשה בעולם הכושר היום והיא -"כושר פונקציונלי".
מועדוני כושר ומאמני כושר רבים, מקדמים שיעורים פונקציונליים שבהם רצים, קופצים, זוחלים, משתמשים ברצועות, נתלים על מתח ומקבילים ועוד שלל תרגילים מגוונים.

מה בין אישה בגיל העמידה שרוצה "לרדת במשקל ,להתחזק ולהתחטב" לבין ביצוע תרגיל סקוואט?

מה בין מפתח גוף לבין עליות כוח?

האם כבאי שנאלץ לרוץ ולקפוץ ולהרים צריך להשקיע את זמנו בעבודה שעיקר מטרתה היא היפרטרופיה, או האם יוטב לו להתאמן באימון שמדמה את הפעולה בה הוא מעוניין להשתפר?
התשובה היא, מה "המטרה הפונקציונלית" שלשמה נתאמן?


מהו "כושר פונקציונלי"?

רבותי קצת היסטוריה…
תרבות "חדר כושר" להמונים החלה בשנות ה-80 בלוס אנגל'ס ארה"ב, צברה תאוצה בזכות הוליווד ושחקנים מפורסמים כמו ארנולד שוורצנגר וסילבסטר סטלון.
אך בטרם פרצה אופנת חדר הכושר לעולם, היו קיימים רק אימונים פונקציונלים.  בעצם עד היום, כל מה אינו מוגדר כחדר כושר הוא אימון פונקציולי. לדוגמא: יוגה, פילאטיס, ריקודים סלונים, כדורגל ועוד.
שכן בכל אחת מהפעילות הללו מפתחים יכולות פונקציונליות כאלו ואחרות שמערבות גם את שרירי הליבה.
לפני שהפכו לצורת האימון המועדפת על ההמונים, אימוני חדר כושר היוו אף הם סוג של אימון פונקציונלי של מפתחי גוף ( ליתר דיוק ‪"‬ sport specific training‪"‬ של מפתחי גוף) שמטרתו היא היפרטרופיה.
במרוצת השנים הפך האימון בחדר הכושר לאימון היחיד שמתאמנים מבצעים.  או אז איבדנו מעט מהיכולות הפונקציונליות שלנו.

באופן כללי ורחב מאוד - אימון פונקציונלי הוא כזה המערב קבוצות שרירים שונות הפועלות יחד בכמה מישורי תנועה במקביל, תוך כדי שימוש בשרירי הליבה למתן יציבות וכוח.
זאת בניגוד גמור לעבודת חדר כושר טיפוסית - כזו המבודדת או מתמקדת בשריר ומפרק אחד בלבד (לעיתים יותר, אך הדגש נשאר על שריר ומפרק אחד ) תוך נטרול של עבודות הליבה משרשת הכוח.

מאמן מנוסה ומקצועי חייב לדעת לפתח אצל המתאמן שלו גמישות, שיווי משקל, יכולת אירובית, שיפור כוח וכוח מתפרץ בעזרת תרגילי משקולות בחדר כושר או באמצעות מגוון מכשירים ותרגילים שונים מחוץ לחדר הכושר.

ל"עבודה הפונקציונלית" יתרונות רבים ומגוונים, ביניהם שלושה עיקריים אשר מקנים לה עליונות על פני עבודת חדר כושר רגילה.


1. הוצאה אנרגטית מוגברת - שורפים יותר קלוריות בזמן האימון.

השימוש בקבוצות שרירים רבות יחד באותה פעולה, מגביר את המאמץ הגופני, בין אם של מערכת העצבים ובין אם של השרירים הפועלים יחדיו.  כך עולה בהתאם ההוצאה האנרגטית של הגוף בזמן האימון.
אם נשווה בין עבודה סטנדרטית בחדר הכושר – שם נשרוף בממוצע כ-150-250 קלוריות לאימון של שעה, שהרי בעבודה פונקציונלית לעתים ניתן להגיע לשריפת קלוריות גבוהה בהרבה, 350-500 קלוריות לשעה.


2. הוצאה אנרגטית מאוחרת ומוגברת – שורפים יותר קלוריות גם לאחר האימון.

המושג "הוצאה קלורית מאוחרת" (After Burn) מתייחס לעליה בשריפת הקלוריות במנוחה, בזמן ההתאוששות לאחר ביצוע הפעילות הגופנית. 
באימונים סטנדרטיים בחדר הכושר, ההוצאה הקלורית לאחר האימון הינה זניחה כיוון שהעלייה בקצב הלב  ובהפרשת ההורמונים (הורמוני "סטרס") בזמן הפעילות הגופנית היא נמוכה בדרך כלל באימונים סטנדרטיים. 
לעומת זאת – באימונים פונקציונליים קיימת עליה משמעותית יותר בקצב הלב, בדופק ובהפרשת הורמוני ה"סטרס" כמו קורטיזול, אדרנלין וגלוקגון.  לגוף לוקח יותר זמן "להתאושש" ולהחזיר עצמו למצב ההתחלתי לאחר האימון ועל כן עולה שריפת הקלוריות במנוחה לאחר האימון בהתאם. 
הוצאה קלורית מאוחרת עשויה להגיע גם ל-20%-30% מסך הקלוריות שהוצאנו במהלך האימון. 
בחישוב פשוט – אם שרפנו כ-400 קלוריות בזמן האימון הפונקציונלי, נמשיך ונשרוף עוד כ-100 קלוריות לאחר מכן במנוחה. 
תכפילו זאת במספר האימונים הפונקציונליים שתעשו בשבוע או בחודש, והרי לכם פער יפה שנוצר בשריפת הקלוריות בין אימונים רגילים לאימונים פונקציונליים. 

מתאמנים אשר הציבו לעצמם מטרה של ירידה באחוזי שומן (והתאימו תפריט נכון), ייהנו מתוצאות טובות יותר, מאשר היו מתאמנים למטרה זו באמצעות תרגילים פשוטים בחדר הכושר ופעילות ארובית כלשהי.


3. כושר אירובי טוב יותר

כאמור, השימוש בקבוצות שרירים רבות בו זמנית צורך אנרגיה רבה יותר מאימון רגיל ולכן מערכות אספקת האנרגיה של הגוף, ביניהן המערכת הקרדיו-ווסקולארית, עובדות יותר קשה כדי להזרים לשרירים אנרגיה באמצעות הדם, וכך למעשה מבצעים אימון אירובי תוך כדי אימון כוח.  מי שהתנסה בעבודה פונקציונלית יכול לדווח על קצב לב גבוה מאוד ועל הרגשת מאמץ אירובי.


4. עבודה על שרירי ליבה ויציבה של הגוף

הדגש על שיתוף ה"ליבה "( core/trunk) בשרשרת התנועה, מייצר לנו "כוח אמיתי".  כזה הבא לידי ביטוי כאשר אדם מפעיל את כל שרשרת השרירים בגוף שלו כדי לבצע פעולה .
ידוע הרי ששרשרת תהיה חזקה רק כאשר החוליה החלשה שבה מתחזקת.  לכן לא ניתן לפתח כוח בשום תנועה אשר מתנגדת לקרקע כאמצעי ליצירת כוח, בלי שרירי ליבה חזקים. אצל מרבית המתאמנים הליבה היא החוליה החלשה.

בנוסף, באימונים כאלו ניתן לפתח שווי משקל, מהירות תגובה, טווח תנועה, קואורדינציה, זריזות , דיוק ,יכולת אירובית ואנאירובית משופרת.  הכול תלוי באימון…

משום יתרונות אלו וההכרה המתחדשת בהם, בשנים האחרונות ישנה פריחה של שיטות אימון ישנות יותר כמו ה'קטלבלס' (אימון שעושה שימוש במשקולות מתכת עגולות בעלות ידית נשיאה, שיטה אשר פותחה ברוסיה במאה שעברה)  וענפי ספורט אולימפיים מסורתיים אחרים כגון אקרובטיקה, טבעות והנפות משקולות.
כמובן, כמו בכל אופנה חדשה, הופיעו מותגים כמו "קרוספיט" ו trx -ושמות אימון כמו HIIT (אימון אינטרוולים) אך כולם ,פחות או יותר, מספקים את  אותם יתרונות על פני חדרי כושר, כל אחד תוך שימת דגש על אלמנט כזה או אחר…

לסיכום - מהו כושר פונקציונלי?

כושר פונקציונלי הוא... הכול !
צריך רק להגדיר מה ה"מטרה הפונקציונלית" שלנו, ולהתאמן בעזרת "עבודה פונקציונלית".  מושגים אלה יתרמו להבנה טובה יותר של הנושא.
אנו מגדירים את הפעילות שנרצה לשפר ונתאמן בעזרת תרגילים שמדמים בצורה כמה שיותר מדויקת את אותה פעילות.
זהו בעצם הרעיון המנחה בבסיס תורת ה (sport specific training) - אימון של אלמנטים פיזיים בענפי ספורט שהיא כל כולה אך ורק פונקציונלית.
תורה זו חלחלה מטה אל כולנו באמצעות ענפי ספורט כמו MMA ובכלל עולם הלחימה וצברה פופולריות להמונים גם בזכות תופעות אינטרנטיות כמו בארסטארז,
ממש כמו אופנת חדר הכושר של עם סטלאון ושוורצנגר  בשנות ה 80

כל פעילות יומיומית טבעית מערבת את כל שרשרת השרירים, בכל הגוף, בכל מישורי התנועה תמיד.
תמיד שרירי הליבה (יש הגדרות רבות למה זה "ליבה" - אני מגדיר את זה "כל מה שקורה בין הכתפיים למותניים") יהיו פעילים ברמה כזו אחרת לצורך יצירת כוח, שיווי משקל, יציבות ועוד.

ועל כן,  כל אימון אשר מכיל בתוכו תנועות המדמות פעילויות יומיומיות ושמשלב את הליבה בשרשרת התנועה תוך הוספת התנגדות או קושי לכל תרגיל, הוא פונקציונלי.
שכן הוא ישפר בסופו של דבר את אותן פעילויות יומיומית- בין אם אתה לוחם עילית, חובב כושר או עקרת בית.
ובכל אימון פונקציונלי שהוא, נהנה מאותם שלושה יתרונות שהוזכרו לעיל.


מרחב מוהר - מאמן שיפור יכולות (PES) ומאמן איגרוף.  סגן אלוף עולם WBC Fecarbox לשנת 2006. 
גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט.  מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY.

רוצים לשמוע עוד על אורח חיים בריא מהמומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם!

מוצרים מומלצים