חייב לשתף אתכם בסיפור אמיתי.  מצחיק או עצוב? אתם תחליטו בסיומו.
במסגרת תפקידי כדיאטן הראשי של חברת ISRAELBODY אני מסתובב בין סניפי הרשת השונים.  לעתים עומד בצד ומקשיב לשיחות המתנהלות בין שלל המתאמנים שמגיעים אלינו לבין המוכרים.

והרי לכם מקרה אופייני,
נכנסים זוג חברים (שניהם מתאמנים קבוע בחדר כושר) ומתחילה שיחה עם המוכר שעולה מהר מאוד לטונים גבוהים.
המוכר מסביר בסבלנות על יתרונות הקריאטין בשיפור ביצועים בחדר הכושר (הגדלת הכוח, מסת השריר, כוח מתפרץ ושיפור התאוששות) ואני קולט מהצד, ששני החברים מגלגלים עיניים בחוסר שביעות רצון.
"מה אתה מנסה לדחוף לנו קריאטין?" שואל אחד מהם.
והשני מוסיף שמן למדורה: "נו, זה החומר הזה שסופח נוזלים לשריר ומייבש אותך"
והראשון סוגר את השיחה: "עזוב אותך לדחוף לנו חומרים, תן אבקת חלבון ונלך הביתה..."

ראיתי שהשיחה הזו לא מתקדמת לשום מקום אז הייתי חייב להתערב ושאלתי את שני הבחורים אם הם יודעים מה זה קריאטין, כלומר מהו החומר הזה.
התשובה הלא מפתיעה היתה: "בטח, זה סטרואיד כזה שאמור לנפח אותך". 

עצוב... 

ומנקודה זו אני רוצה להתחיל את המאמר שלי...

שאלה: מה זה קריאטין?
תשובה: קריאטין הוא שילוב של שלוש חומצות אמינו (אבני הבניין שבונות את כל החלבונים שאתם מכירים בטבע) – גליצין, ארג'ינין ומתיונין למי שרוצה להתעמק. 
כלומר, קריאטין הוא חומר חלבוני מבחינה כימית. הוא מיוצר באופן טבעי בגוף האדם (ההערכה כ1-2 גרם של ייצור ליום).  רובו נמצא בשרירים וחלקו ברקמות אחרות דוגמת המוח והאשכים.

שאלה: מה קריאטין עושה בגוף האדם?
תשובה: לקריאטין חשיבות גבוהה בהענקת אנרגיה זמינה לרקמות (בעיקר לשרירים).  אתם יכולים להסתכל עליו כעל ספק אנרגיה לפעילויות קצרות ועצימות.  עליתם קומה שלמה במדרגות? רודפים אחרי האוטובוס שבורח לכם מהתחנה? מעבירים שולחן כבד ממקום למקום?  כן, כן, השתמשתם בקריאטין כרגע. 
קריאטין גם יודע לאותת לשריר לגדול, איך הוא עושה זאת? בכמה דרכים פיזיולוגיות, ביניהן ספיחת מים לתוך השריר, הפעלה של מסלולים לבניית חלבונים ועוד.

שאלה: למה אני כמתאמן צריך תוספת קריאטין?
תשובה: (קצת יותר ארוכה – תהיו מרוכזים).
מתאמני אירובי ארוך (רכיבת אופניים, רצים ושחיינים למרחקים ארוכים ועוד...) אינם זקוקים לקריאטין.  מדוע? כי האפקט שהוא יעניק להם זניח יחסית לפעילות לה הם נדרשים. 
אז מי כן יכול להיעזר בקריאטין?
בעיקר מתאמני חדר כושר, העוסקים באומנויות לחימה, שחקני כדור, אצנים ושחיינים למרחקים קצרים ("ספרינטרים") ובעצם כל אדם הנדרש בפעילותו לעצימות גבוהה ולזמן קצר, כוח וכוח מתפרץ.
תיסוף בקריאטין עוזר להעלאת מסת השריר, שיפור ההתאוששות ושיפור הכוח וכוח מתפרץ והכל תלוי בריכוז הקריאטין בתוך השרירים שלכם.  

שאלה: האם התוסף באמת יעיל ומאושר לשימוש?
תשובה: כן, ללא ספק.  קריאטין מוגדר כיום על ידי שני הגופים הגדולים בעולם לתזונת ספורט (ISSN/ACSM) כתוסף היעיל ביותר לשיפור כוח, מסת שריר וכוח מתפרץ.
קריאטין מאושר לשימוש על ידי כל גופי הספורט הגדולים בעולם, המנחים אותנו בתזונת ספורט ותוספים. 
קריאטין אינו מוגדר כסטרואיד אנאבולי ומעולם לא הוגדר כך. 
אם כך מדוע הוא נקשר אצלנו במוח כאחד כזה? אולי משום שמרבית הספורטאים שנתפסו על שימוש בחומרים אסורים, לקחו גם קריאטין יחד איתם.   

שאלה: חוץ ממתאמנים וספורטאים, מי עוד משתמש בקריאטין?
תשובה: תתפלאו לשמוע, מחקרים רבים שנערכו בקרב האוכלוסיה המבוגרת, זו שמאבדת מכוחה הטבעי, מראים קשר ישיר בין תיסוף בקריאטין לבין שיפור בתפקוד היומיומי. 
קיימים גם מחקרים באוכלוסיה החולה (בעיקר החולים בניוון שרירים מסוגים מסוימים) שמראים על שיפור בתפקוד.  ובכלל קריאטין מוכר לנו כבר מעל 100 שנה וברוב המקרים בשימוש בבתי חולים. 

שאלה: קריאטין סתם סופח נוזלים ואחרי שאתה מפסיק לתסף הכל יורד וחוזר להתחלה?
תשובה: ספיחת הנוזלים אינה משמעותית.  מדובר על כ-0.5-1 ק"ג בסך הכל בכל תקופת השימוש (חודשיים-שלושה) ובפיזור שווה בין כל שרירי הגוף.  לא על זה קם ונופל השימוש בקריאטין.
נכון שהנוזלים ירדו כשתפסיק לתסף, אך מסת השריר שצברת לא הולכת לאיבוד.  וזה הדבר החשוב כאן.  גם תוספת הכוח והכוח המתפרץ שצברת אינה הולכת לאיבוד כל עוד תמשיך להתאמן בעצימות גבוהה.

יתרה מכך - מחקרים אחרונים מראים שספיחת הנוזלים עצמה מאותתת לשריר לגדול, כנראה כתוצאה מלחץ על דפנות הממברנה (הקרום העוטף את תא השריר) ומובילה לחלק מהעליה במסה בזכות עצמה.

שאלה: האם קריאטין מתאים לנשים ולילדים והאם קיים איסור תיסוף לאוכלוסיה מסוימת?
תשובה: באופן כללי אין בעיה בשימוש בקריאטין אצל כלל האוכלוסיה.
למעט מצבים של בעיה רפואית שאוסרת זאת (למשל מחלת כליה, מצבי סוכרת מסוימים ועוד, או בזמן הריון (כי אין מספיק מחקרים בנושא)). 
אם הנך חולה במחלה כלשהי ואינך בטוח, התייעץ עם הרופא המטפל.
חשוב לדעת, ילדים שלא סיימו את גיל ההתבגרות כנראה לא ירוויחו מתיסוף בקריאטין כמו נשים וגברים שסיימו את גיל ההתבגרות.  הדבר נעוץ בסטטוס ההורמונלי של המתבגרים שעוד לא מגיעה לבשלות בגיל הזה.  לכן, איננו ממליצים לתסף בקריאטין בטרם סיום גיל ההתבגרות. 

שאלה: כמה קריאטין צריך לקחת והאם יש סכנה במינון יתר?
תשובה: שלושה גרם ליום עבור מרבית האוכלוסיה הוא מינון מספק בהחלט. 
המטרה – העלאת רמת הקריאטין בשרירים לרמה מסוימת מקסימלית (אינדיבידואלי עבור כל אדם) ואחר כך הפסקת התיסוף.  לאחר הירידה חזרה ברמת הקריאטין ניתן לתסף שוב. 
מבחינה בטיחותית אנחנו מכירים מחקרים בהם לקחו 20-25 גרם ליום ולא נוצרה שום בעיה, לפחות לא לטווח זמן קצר של כמה שבועות.  עם זאת, אין שום סיבה לעשות זאת. 
מינון של שלושה גרם ליום במשך 3-4 שבועות יביא אתכם למקסימום רוויה של הקריאטין בשרירים ויאפשר לכם להנות מיתרונותיו הרבים.
קריאטין אינו גורם לבעיות כליה וכבד כמו שנהוג לחשוב.  קריאטין מוכר למדע כבר למעלה מ-100 שנה ובהקשר של ספורט כבר למעלה משלושה עשורים.  עד כה תופעות הלוואי הן זניחות וכוללות התייבשות לעתים נדירות (בעיקר כאשר לא מקפידים לשתות את המינימום הנדרש לאדם מתאמן – כשני ליטרים בממוצע ליום), בחילות וכאבי בטן לעתים נדירות עוד יותר (בעיקר כאשר "מעמיסים" מינון גבוה מאוד של קריאטין בבת אחת). 

מקווה שתרמתי ולו במעט להבנה עמוקה יותר מהו קריאטין ולמי הוא מתאים.
גל