אני בטוח שכולכם אוהבים לעבוד על שרירי חזה, ואתם לא אשמים בזה, דחפו לכם לראש עוד מהרחם שהסממן הגברי האולטימטיבי הוא שרירי חזה מפותחים (או זה או ג'יפ ממש ממש ממש  גדול). החל מהקומיקס של סופר מן ושאר חברים מצוירים, שאוהבים ללבוש את התחתונים מעל המכנסיים ולעופף בבגדי גוף, ועד לסרטי אקשן שתמיד הציגו את הגיבור חשוף חזה (לרוב עם איזה חתך מרוח בקטשופ/דם/שקר כלשהו), ובעיקר האשם העיקרי הוא ארנולד... ארנולד הוליד אחריו דור אחרי דור של אנשים שלא אוהבים לעשות שום דבר אחר חוץ מללחוץ חזה. לאורך השנים זה פשוט נעשה למדד של גבריות בין אנשים שמתאמנים. השאלה הרי הכי נפוצה בעולם חדרי הכושר היא "כמה אתה דוחק" (כי חלילה שמישהו יתעניין במשהו כמו אימוני רגליים, הרי רק בחורות עובדות רגליים נכון? *כותב המאמר מגלגל עיניים ונלחם בדחף להקיא*)

אם לא הבנתם מההקדמה ה"מרגשת" הזאת, אני שונא אימוני חזה. יותר מזה, אני אפילו מתעב אותם. אם היה אפשר לא לעבוד חזה בכלל, החיים של היו יפים יותר, אבל בשנתיים האחרונות מצאתי את עצמי מתעסק באימוני החזה שלי יותר ויותר בגלל שהוא נכנס לפיגור אחרי הזרועות והכתפיים שלי, לכן הייתי חייב למצוא דרך לשפר אותו. אז לאורך השנתיים האלו נעשיתי לדוקטור (עם תעודה מזויפת שנקנתה במזרח אירופה) לאימוני חזה, וכמו תמיד החלטתי לשתף את המסקנות שלי איתכם במאמר נחמד שאולי בעזרת השם יעזור לכם להתקדם קצת. 

אז ככה: לפי ההסתכלות הכללית והתפיסה המקובלת, חזה הוא שריר גדול ומקבל גם יחס בהתאם, אבל אני מסתכל על זה קצת אחרת. חזה אומנם שריר שתופס הרבה מקום על הטורסו שלנו, אבל הוא די פשוט יחסית לשריר גדול לא?! סך הכל מורכב משני ראשים: מאג'וריס ומינוריס. אצלי הוא תמיד קיבל יחס כמו הכתפיים, של שריר שהוא "באמצע" לא בדיוק שריר גדול ולא בדיוק שריר קטן, והיחס בהתאם וכמו כן גם חלוקת הסטים:
לא תמצאו אותי אף פעם נותן יותר מ10 -12 סטים של עבודה לשריר חזה באימון רגיל, ובאימון בטווחי חזרות של כוח אני אפילו אגיד שאני עושה משהו כמו 6-8 סטים של עבודה נטו (לא סופרים סטים של חימום!)

יש הרבה ויכוח לגבי זה, אבל כמו שאמרתי במאמרים קודמים, מפתח גוף חכם יודע לנצל כל אלמנט בחדר הכושר כדי להתקדם, על היתרונות שלו והחסרונות שלו.

מוטות חופשיים הם האופציה הקלאסית לעבודה על חזה (וכמעט כל שריר אחר) בחדר הכושר. היתרון הכי משמעותי שלהם הוא כמות המשקל הכוללת שאפשר להרים. באופן חד משמעי אתה תדחק יותר משקל במוט חופשי מאשר בדאמבלים או במכונה, והרבה יותר קל להגיע לנקודת התחלה עם מוט חופשי (אני אתייחס לנקודה הזאת דווקא כשאני אדבר על עבודה בדאמבלים). החיסרון הגדול במוטות חופשיים, בעבודה עם מוט שתי הזרועות עובדות ביחד, והעומס מתחלק בצורה לא שווה (כי תמיד יש יד אחת חזקה יותר שמשתלטת על התנועה). לאורך זמן זה יכול להוביל לדיספרופורציה במקרה הטוב, ולפציעה במקרה הרע.

דאמבלים זאת עוד אופציה של ה"בית ספר הישן". היתרון של הדאמבלים על פני מוט חופשי זה טווח תנועה חופשי יותר (מוט זה לא נוח לכולם), המאפשר גם להשיג מתיחה יותר איכותית של החזה, וגם כיווץ יותר איכותי של החזה בסוף התנועה, אולם לדאמבלים יש גם לא מעט חסרונות. קודם כל העובדה שכל יד נעה בפני עצמה דורשת יותר תשומת לב ומודעות לתנועה. תנועה לא נכונה כשאתה מחזיק במשקל לא מבוטל בכל יד יכול וסביר להניח יגמר בפציעה. עוד חסרון של דאמבלים זה עצם ההכנה של התרגיל (למרות שזה לא תקף לכולם), זו לא בעיה שתתקוף אותך בעבודה עם דאמבלים של 20 קילו, אבל כשאתה מתאמן עם דאמבלים של 40-50 קילו ומעלה, רק להיכנס למצב שאתה מתחיל את התרגיל ממנו גורר ממך המון אנרגיה. רק להביא את הדאמבלים ולהניף אותם למצב התחלתי עולה לך בלפחות שתי חזרות (בתיאוריה).

מכונות זאת אופציה של הדור החדש, והגרעין הקשה של המתאמנים (בתקופות פחות נאורות שלי הייתי חלק מהגרעין הזה) פוסל אותן על הסף. למכונה יש הרבה יתרונות. המכונה היא בטוחה יותר ממשקולת חופשית, התפעול פשוט יותר, והמכונה נותנת לך אופציה להתמקד הרבה יותר טוב בשריר המטרה בלי לערב שרירים מייצבים (שזה גם סוג של חסרון). החיסרון של עבודה במכונה הוא שכשייצרן של מוצרי ספורט מתכנן מכונה, הוא לוקח מבנה ממוצע של בן אדם ובונה את המכונה לפי הנתונים האלו, לפי מה שלדעתו נקרא "בן אדם נורמאלי". לא ממש לוקחים בחשבון אנשים גבוהים מאוד או נמוכים מאוד או עם זרועות קצרות או ארוכות מאוד, ולרוב המכונה נועלת אותך בטווח תנועה שלא טבעי לך ולא בריא לך. צריך להיות מאוד בררן לגבי עבודה עם מכונות.

אז אחרי שעברנו על מה האופציות שלנו, איך בדיוק אנחנו בונים תוכנית אימונים מועילה לחזה שלנו?
מה הנקודות החלשות בחזה שלנו? מה חסר לנו?

החולשה הכי נפוצה שאפשר להיתקל בה בשריר החזה, היא החזה העליון. לא יצא לי לראות הרבה אנשים שהיה להם "עודף" של חזה עליון, והבעיה הזאת מתחילה בשנים הראשונות של האימונים שלהם. פרט ליחידי סגולה שהגדילו ראש וניסו ללמוד קצת מעבר למה שמדברים בין החבר'ה, הרבה מאוד מתאמנים לא עובדים בכלל על החזה העליון שלהם עד שהם לא (אם בכלל) מגיעים לתחום של פיתוח גוף.

העצה הכללית שלי לאלו שיש להם חזה עליון חלש, היא להתחיל כל אימון חזה בלחיצה בשיפוע עליון, כשרעננים יותר והאנרגיות בשיא. ככה תוכלו באמת למצות את החזה העליון עד תום.

האימא והאבא של תרגילי החזה. אין תרגיל ששרד את השנים יותר טוב מאשר התרגיל הזה, ויש סיבות טובות. זה אחד התרגילים הטובים ביותר למדידת כוח לפלג הגוף העליון, שכן המון משרירי הגוף העליון משתתפים בלחיצת חזה (בצורה ישירה או עקיפה). החזה עצמו, היד האחורית, הכתפיים ואפילו קצת הרחב גבי. אבל התרגיל הזה כמו כל תרגיל מורכב אחר, הוא בעל סיכון פציעה בלתי מבוטל. חשוב מאוד להקפיד על טכניקה נכונה בתרגיל זה, בעיקר בגלל הפוזיציה הרגישה שהכתפיים נמצאות בה, וכמובן בגלל שבטכניקה מקולקלת הסיכוי שבאמת תפעילו את שריר המטרה בשיא היעילות קטן מאוד.

אז איך לבצע? אחרי שהוצאתם את המוט מהמתקן, המוט אמור לרדת  לקו הפטמות שלכם (למרות שגם הסוגיה הזאת משתנה קצת מאדם לאדם). הקפידו על ירידה איטית ותנועה מתפוצצת כלפי מעלה. רוחב האחיזה הוא גם סוגיה לוויכוח, אבל באופן כללי קצת יותר מרוחב כתפיים זו האחיזה האידיאלית.

עד כמה להוריד את המוט למטה? אני אישית ממליץ לא להוריד את המוט עד החזה, גם כי זה מכריח אתכם להתרכז יותר בחלק השלילי של התנועה ולהשאיר אותה תחת ביקורת מתמדת, וגם יותר מתאים לכלל האוכלוסייה. לא כולם יכולים לרדת עם המוט עד החזה בגלל המבנה שלהם (זרועות ארוכות או סתם אי נוחות בביצוע כזה). אני אישית ממליץ לעצור את המוט כ 3-4 ס"מ מבית החזה.

ההעדפה האישית שלי היא לבצע את הלחיצה השטוחה שלי בדאמבלים, שכן אני מרגיש את החזה עובד יותר ככה, ואני יכול לשחק יותר עם הזוית של המרפקים שלי ולהוריד קצת עומס מהכתפיים (שנפצעו כבר לא פעם).

אותם חוקים תקפים לגבי חזה עליון כמו בחזה שטוח, פרט לנקודה שאליה מורידים את המוט. בלחיצת חזה בשיפוע חיובי מורידים את המוט קצת מתחת לקו הצוואר.

אני חייב להודות שאני מאוד אוהב לבצע קרוס בכבלים, למה? כי זה תרגיל מאוד מגוון לחזה (אפשר לבצע אותו מלמעלה ולמטה בשביל זווית גירוי שונה), ומבחינתי הכי חשוב זה שבתרגיל הזה אני יכול יותר מכל תרגיל אחר להתרכז בכיווץ איכותי מאוד של החזה. הכבל מאפשר לך לשלוט בחלק השלילי של התנועה בצורה מאוד מבוקרת, מכיוון שלמעשה אתה הולך נגד גלגלת ולא נגד כוח המשיכה נטו.

חוקי בסיס שתקפים גם לגבי פלייס וגם לגבי כרוס: זאת לא תנועה לחיצה, אז אל תהפכו אותה לתנועת לחיצה. תמיד תקפידו להניע את הזרוע כיחידה אחת, אבל שיהיה כיפוף קל במרפק. אתם לא רוצים להשתולל עם המתיחה יותר מדי שכן במשקלים קצת יותר רציניים זה עלול (וכנראה שבאמת) להסתיים בקרע.

אני מאמין גדול ברוטציות של תרגילים, ככה שלכל שריר אני מכין שני אימונים על הנייר ועושה ביניהם "שבוע-שבוע".

אימון חזה א' :
לחיצת חזה עליון במוט
לחיצת חזה שטוח בדאמבלים
כבל קרוס

אימון חזה ב' :
חזה עליון בדאמבלים
חזה שטוח במוט/מכונה
פלייס בשיפוע לבחירתכם

לא נראה יותר מדי נכון? וזה בגלל שהחזה שלכם לא צריך יותר מדי. זה לא כמו אימון רגליים או גב שיש הרבה קבוצות שרירים שמתחלקות בגירוי, מדובר בשריר אחד שיש לו סיבולת מוגבלת. אחרי הכול, הפקטור הכי משמעותי בגדילה זה ההתאוששות, צריך לעבוד על חזה בצורה שהוא מסוגל להתאושש ממנה.

כמות הסטים היא עניין של בחירה, אבל החלוקה האהובה עליי היא 5-4-3 כלומר התרגיל הראשון חמישה סטים כאשר מתוכם יש רק 3 סטים של עבודה בפועל (חימום הוא חשוב מאוד), בתרגיל השני ארבעה סטים כאשר בפועל רק 3 סטים של עבודה ובתרגיל השלישי 3 סטים של עבודה נטו בלי חימום. סך הכול 9 סטים, אבל אם עבדתם בעצימות מתאימה וחזקה מספיק, אתם באמת לא צריכים יותר.

שהיה המון בהצלחה!

עורך:גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.