כולנו יודעים שחייבים לאכול חלבון כאשר אנחנו מתאמנים, אבל לא כולם יודעים שצריך גם פחמימות! ללא פחמימות קיים החשש שהחלבון ישמש כמקור אנרגיה ולא יילך לייעודים המקוריים שלו, הלא הם שיקום, גדילה ובנייה. תזונאים, אנשי מקצוע ומחקרים רבים בשנים האחרונות מראים ומחזקים את הטענה כי כמעט בלתי אפשרי לעלות במסת השריר ללא כמות מספקת של פחמימות. הפחמימות עוזרות בחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובעיקר אחראיות על הפרשתו של ההורמון אינסולין, הידוע כהורמון האנבולי ביותר בגופנו (אחראי לבניית שריר). אין ספק שכמות הפחמימות משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגנטיקה, המטרה, אחוז השומן ועוד. אבקות ההשלמה התזונתית ("גיינרים"), בעצם עונות על השאלה ומספקות לנו מראש מוצר המכיל את החלבון שלנו בתוספת הפחמימות הרצויה.   בכדי להתאים את האבקה האידאלית ישנה שאלה עיקרית אחת שצריך לשאול: האם אני צריך הרבה או מעט פחמימות? ובעצם, כמה פחמימות אני צריך?

רובכם, בודאי, מודעים לחשיבות העצומה של הארוחה שמיד לאחר האימון. כעת, אמליץ לכם על אותה הארוחה גםלפני/בזמן האימון! צריכת משקה המורכב מחלבון מי גבינה ופחמימות בעלות GI ו-II גבוה לפני/בזמן האימון, יכולה להוביל לסינטזת חלבון גבוהה יותר מצריכת משקה זהה הנצרך מיד לאחר האימון! זאת אומרת, שמשקה שכזה יכול להוביל לאנאבוליזם במהלך האימון ובנוסף, למנוע קטבוליזם ופירוק שריר! באמצעות כך, מאזן החלבון (net protein balance) הפך לחיובי בזמן האימון! לא מאמינים? הנה ציטוט (1): "A combination of amino acids, to increase amino acid availability, and carbohydrates, to stimulate insulin release, should be a potent stimulator of net muscle protein synthesis. We recently demonstrated that ingestion of a bolus of 6 g of amino acids combined with 35 g of carbohydrates at both 1 and 3 h postexercise resulted in muscle protein anabolism. During an exercise bout, there may be a net loss of muscle protein, because protein synthesis is either decreased or unchanged, whereas protein breakdown is generally considered to be elevated. Although muscle protein synthesis is increased after exercise, it appears that this response is not stimulated until some time after the exercise bout. Hyperaminoacidemia from ingestion of amino acids during the exercise bout, as opposed to after exercise, may counter the net loss of muscle protein, thereby creating a more favorable situation for muscle growth. The results of the study indicate that ingesting a combination of amino acid and carbohydrate before/during exercise is also more effective in stimulating net muscle protein synthesis than ingesting the mixture after exercise, primarilybecause of increased delivery of amino acids to the muscle cells, due to a higher blood flow." נראה שצריכת משקה שכזה מיד לפני ובזמן האימון בנוסף למשקה שמיד לאחר האימון, יכולים לסייע לבנייה וגדילת השריר, ולשפר התאוששות ושיקום. למען האמת, באמצעות שיטה זו, קשה הרבה יותר להגיע לאימון יתר. מגניב, לא?   סימוכין: 1. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

HMB הוא רכיב אנטי-קטבולי (מונע פירוק) המקטין את פירוק החלבון ואת הרס תאי השריר, המלווים כל פעילות גופנית בעצימות גבוהה. נטילת HMB מאפשרת התמדה בתוכנית אימונים המפעילה עומס מתמשך על השרירים ומסייעת בהשגת תוצאות אופטימליות בפיתוח המסה השרירית. ככל שעולה עוצמת האימון ותדירותו, כך עולה חשיבות השימוש ברכיב זה.  

"אני מתאמן קשה, משקיע בתזונה, ולא רואה שינוי.  האם אני סתם משקיע?" שאלה לגיטימית שעולה לא מעט. בתגובה לשאלה זו יש לברר את הנקודות הבאות:  ״מהי מטרת האימון?״״מה נחשב לתוצאה טובה?״״באיזה שינוי ניתן להבחין בפרק זמן מסוים?״״מה היתרונות של אימון?״ מה קורה לגוף אם לא מתאמנים?״  על מנת לקבוע מטרה, דבר ראשון שעושים הינו בניית תכנית עבודה, שתהיה ריאלית וברת השגה.במסגרת בניית התכנית יש לקחת בחשבון את היעד שאנחנו שואפים אליו ופרק הזמן שבו אנו מעוניינים להגיע ליעד זה.הדבר השני שיש לעשות הוא ״לעשות את התכנית״ תוך ביצוע מעקב קבוע שבוחן את ההתקדמות.כל התקדמות תגביר את תחושת ביטחון שאנחנו בכיוון הנכון.בעוד מודל ההצלחה דומה אצל מרבית המתאמנים (כולם רוצים להיות דוגמני פיטנס), כל אדם הוא שונה ולכן התוצאות תהינה שונות, כמו גם קצב השגתן.הסיבות לרוב הן הבדלים גנטיים, מידת ההשקעה והתמדה, מצב פיזי נוכחי, רמת היכולות הגופנית ועוד...בעוד השינויים בטווח הזמן הקצר הינם בעיקר קטנים, ולכאורה שוליים, התוצאות בטווח הזמן הארוך תהינה המדד האמתי להצלחה. לדוגמה –אם בכל שבוע נראה ירידה במשקל של חצי קילוגרם, יהיה קשה מאוד להבחין בירידה בטווח זמן של שבועיים. יחד עם זאת, אם נמשיך בקצב ירידה זה באופן עקבי במשך חודשיים אזי התוצאה תהיה משמעותית.עכשיו דמיינו את אותו תהליך במשך חצי שנה רצופה. איפה הקאץ׳?אז האמת שתהליכים גופניים אף פעם לא ליניאריים ולא אחת קורה שתהליך מסוים נתקע.אז האם התהליך באמת נתקע או האם, למרות שאנו לא רואים ביטוי מדיד לפעילות, יש בה עדיין ערך?התשובה – ברור שיש ערך בפעילותמעבר לשינוי פיזי, היתרונות האחרים של אימון ותזונה מותאמת הינם:- הפחתה של גורמי סיכון - תרומה כללית לבריאות- שיפור בכוח וסיבולת לב ריאה המשפיע על התפקוד היום יומי לרבות עליה במדרגות, הליכה, הרמת משאות כבדים, ועוד...- עלייה במסת העצם ובצפיפותה, או מניעת התדלדלות (עד כמה שניתן)- עלייה במסת השריר, או האטת הירידה במסת השריר (עד כמה שניתן)- שיפור בתפקוד מערכות הנשימה, הדם והשריריםשיפור המצב נפשי - שיפור במצב רוח, עלייה בביטחון שנובע משינוי הגוף והרגשת משמעת,הרגשה חיונית (מלא חיים, נמרץ, אנרגטי) ועוד...חשוב לזכור –כמו כל אורגנזים חי, גם הגוף שלנו מתדרדר עם השנים.מסת השריר, צפיפות העצם, ירידה בחילוף החומרים, ירידה בכושר הגופני וביכולות כלליות, ירידה ברמת הגמישות וכו׳.בכדי לשפר או אפילו רק לשמר את המצב הקיים מומלץ להתמיד במסגרת מסוימת.ניתן להסיק מעובדה זו שגם שימור המצב הקיים ומניעת התדרדרותו תחשב להצלחה בלתי מבוטלת. נסו לבחון את הסביבה ותראו כמה נכון זה - אלו שמתמידים ושומרים על תזונה ואימונים או משתפרים או נשארים במקום. אצל אלו שלא תמיד תהיה התדרדרות כלשהי.עצות פרקטיות לקביעת מטרות ומדידת השגתן –1 מטרות קצרות טווח וברות השגה (דוגמאות - ירידה של חצי קילו בשבוע / עליה של שתי חזרות בתרגיל מסוים / הגדלת נפח ריצה ב-500 מטר וכו׳)2 מטרות לטווח זמן בינוני אשר השגתן תהווה התקדמות משמעותית ומשביעת רצון (דוגמאות – ירידה של 2 מידות מכנסיים / עליה של 20% במשקלי עבודה / עליה של 2 עד 3 קילוגרם מסה נקיה / עליה משמעותית בנפחי ריצה וכו׳)3 מטרה ארוכת טווח – בדרך כלל נשאף למטרה ארוכת טווח גדולה אשר תהיה ״פסגת שאיפותינו״ (קוביות בבטן / ריצת מרתון / השתתפות בתחרות וכו׳)כיצד נבצע מעקב אחר התקדמות?1. מעקב משקל - אחת לשבוע או שבועיים2. להצטלם אחת לחודש3. מדידת היקפים (מותן, זרוע, חזה) אחת לחודש לאחר ביצוע המדידות יש לתקף ולעדכן את היעדים ובהתאמה את תכנית האימון והתזונה.מאת חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.     האימון האירובי - נושא מורכב ומבלבל בפני עצמו. מתאמנים רבים אינם יודעים באיזה אימון אירובי כדאי לבחור.   ואולי בכלל לוותר עליו?ואם כבר החלטנו שמתחילים לעשות אירובי, אז באיזו עצימות כדאי לעשות?אינטרוולים? אימון ממושך בקצב אחיד? אימון קצר ואינטנסיבי? אימון ארוך ורגוע?ומה אם אני רוצה לשרוף יותר שומן?כדאי לבצע את האימון האירובי על בטן ריקה? אולי בבוקר? ואולי אחרי אימון כוח? שאלות רבות ומבלבלות, שלעתים גורמות לנו להתייאש בטרם התחלנו.לפניכם חמש מסקנות פרקטיות שעשויות להקל בבחירת האירובי ובדרך ההתנהלות שלכםיוצאים לדרך.... קביעת מטרה ראשית – מה אתה רוצה להשיג בסופו של דבר?לכל מתאמן צריכה להיות מטרה – יעד מסוים אליו הוא שואף. האימון האירובי יכול לסייע בהגעה אל היעד, ואינו נחשב למטרה בפני עצמו עבור מרבית המתאמנים. מתאמנים רבים בכלל לא מציבים לעצמם יעד מרכזי וכאן מתחילות ההסתבכות והחששות.סבירות גבוה מאוד שכל מתאמן יכול לשייך עצמו לאחת מארבעת המטרות הללו:1. שיפור הכושר הגופני הכללי2. שמירה על אחוזי השומן בזמן התחזקות ועליה במסת השריר ("עליה במסה")3. ירידה באחוזי שומן תוך שמירה על המסה השרירית ("חיטוב הגוף")4. שימור מצב קיים מבחינת הרכב הגוף או כושר גופני חשוב לציין שכתבה זו אינה עוסקת בספורטאים תחרותיים, להם יעדים אישיים ו/או קבוצתיים מוגדרים, שיטות אימון ספציפיות והנחיות מיוחדות. גם על מטרה מספר 1 (שיפור הכושר הגופני הכללי) לא נדבר במאמר זה.  ניתן למצוא מידע רב אודות איך לשפר את הכושר הגופני שלך.  המידע הוא יחסית פשוט, קיימות תכניות אימון לטווחי זמן משתנים שישפרו בצורה יפה מאוד את כושרכם הגופני הכללי. עיקר ההתמקדות תהיה על האימון האירובי בזמן שינוי בהרכב גוף (מסת שריר לעומת שומן) ובשמירה על הקיים (מטרות 2-4 שלפניכם)זכרו - האימון האירובי אמור לשרת את המטרה המרכזית ולא להיפך. מתאמנים רבים מפספסים את המטרה המרכזית כאשר הם מחליטים על דעת עצמם (או המאמן שלהם) לבצע אימון אירובי שאינו תואם ואינו משרת את המטרה המרכזית. התוצאות הרעות לא מאחרות להגיע... אירובי או תפריט תזונה – מה משפיע יותר על הרכב הגוף שלך? חברים, זה לא סוד שלתזונה שלכם השפעה רבה על התוצאות אליהן תגיעו.  כך גם במקרה של שמירה, ירידה או העלאה במסת השומן בגוף. ננפץ לכם מיתוס?  ניתן להגיע לאחוזי שומן נמוכים מתחת ל-10% אצל גברים ומתחת ל-20% אצל נשים, גם ללא פעילות אירובית.   הכל מתחיל ונגמר בתזונה היומית הבסיסית שלכם.תזונה נכונה לירידה באחוזי השומן, או תזונה נכונה לשמירה על אחוזי השומן היא המפתח להצלחה. אם כך, מדוע פעילות גופנית אירובית קשורה אצלנו במח לירידה במשקל ובאחוזי השומן?אולי בגלל העובדה שאנחנו יודעים שבפעילות אירובית אנחנו "שורפים" יותר קלוריות? זקפו אוזניים... פעילות אירובית מכל סוג, לא תגרום לכם לרדת בשומן אם התפריט שלכם לא מכוון לכך. נ-ק-ו-ד-ה.יש כאלה המוסיפים ואומרים שפעילות אירובית במינון ובעצימות לא נכונים עלולה לקחת אתכם אחורה בתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן, משתי סיבות מרכזיות:א. פיצוי יתר באוכל (במודע או שלא) בעקבות רעב מוגבר לאחר הפעילותב. הכנסת הגוף ל"סטרס" בגלל גירעון קלורי גדול מדי (אוכלים מעט מדי – מוציאים הרבה מדי) מסקנה ראשונה – עבדו קודם על פי תפריט מסודר ונכון בהתייעצות עם איש מקצוע בתחום התזונה.תוכלו להשיל כך את מרבית אחוזי השומן מגופכם, ללא קשר לפעילות אירובית. אוקי, אז אתה פועל לפי תפריט נכון ומסודר ורוצה לרדת במשקל ובאחוזי השומן.מה לגבי אירובי? לעשות או לא?התשובה הקצרה – חכה קצת...התשובה הארוכה – חכה עד שתיתקע ואז שלב פעילות אירובית. זכור – אנחנו לא מדברים כאן על שיפור כושר גופני, אנחנו לא מדברים כאן על החשיבות הבריאותית של ביצוע פעילות אירובית.  אנחנו מדברים כאן על "שריפת שומנים" פרופר. כולם יודעים שבזמן עליה במסת השריר והתחזקות, אימון הכוח חשוב בהרבה מהאימון האירובי.מה שמפתיע תמיד את כולם הוא, שהדבר נכון גם לזמן ה"חיטוב" שלכם.  כן כן, בזמנים הקשים ביותר של ירידה במשקל ובאחוזי השומן, לאימון הכוח חשיבות גדולה יותר מלאימון האירובי.   מדוע?קודם כל באימון כוח נכון ניתן להגיע להוצאה קלורית יפה ומכובדת (תוסיפו קצת סופר-סטים, דרופסטים, אימוני תחנות ותרגילים מורכבים אותם מבצעים מספר חזרות רב  ותבינו לבד...)זה אף פעם לא יגיע לרמת הוצאה אנרגטית כמו באימון אירובי באותו משך זמן, אבל לא בטוח שצריך בכלל...דבר שני, לשמירה על מסת השריר חשיבות גבוהה מאוד בשימור התהליכים המטאבוליים בגופכם.  הפרשה הורמונלית מסוימת, שימוש מוגבר בחומצות שומן לאורך היום, ירידה בתנגודת לאינסולין ועוד מושגים שאולי נשמעים בסינית, אך משפיעים מאוד על התוצאות שלכם. מסת השריר היא המפתח לירידה נכונה בשומן ואף לשמירה על אחוזי שומן נמוכים. מסקנה שניה – שלבו פעילות אירובית רק לאחר שמיציתם את שאר האפשרויות הקשורות לתפריט שלכם ולאימוני הכוח שלכם.  או אז התוצאות יהיו טובות יותר. רוצה להתחזק ולעלות במסת השריר שלך.  האם אירובי "שורף שריר"?המיתוס הנפוץ מאוד שבו נטען שפעילות אירובית "שורפת שריר", טבוע חזק מאוד בקרב המתאמנים.  יש לכך שתי סיבות מרכזיות:א. כשמבצעים פעילות אירובית שורפים יותר קלוריות.  מכיוון שעליה במסת השריר והתחזקות דורשות להכניס יותר קלוריות ממה שמוציאים כל יום, אז אם עשית פעילות אירובית אתה מוכרח להתחשב בהוצאה הקלורית שבאה בעקבותיה ולפצות על כך באכילה.חלק מהמתאמנים "שוכחים" או לא מחשבים זאת כראוי בתפריט שלהם.ב. מכירים את זה שאתה מסיים אימון כוח וכולך "מנופח"? מרגיש טוב, רואה איך החזה שילש את הנפח שלו ואיך הוורידים ביד צועקים לבחורה ממול: "תסתכלי, מי הכי גדול כאן במכון?!"ואז, אתה עולה על ההליכון, משהו כמו 20-30 דקות, יורד, מסתכל על החזה והיד ואומר: "שיט לאן כל זה נעלם??!!"  ויוצא בהרגשה שכל השריר שלך הלך לאיבוד.חברים, זו לא מסת שריר!בזמן אימון כוח, בייחוד כזה שעובד על טווח חזרות גבוה או משלב "סופר סטים/דרופסטים" ושלל טכניקות מאתגרות אחרות, זרימת הדם נעצרת וחוזרת לסירוגין.  הדבר יוצר "נפיחות" או PUMP בשרירים הפעילים. כאשר אתם מבצעים פעילות אירובית, זרימת הדם חוזרת לשגרה מהר יותר, קיים פינוי של חומצת חלב מהשרירים ופיזור חזרה של נוזלי הגוף באופן שווה בכל הגוף.  ואז נפח השריר יורד מהר יותר. כלומר השינויים הללו לא מצביעים על כמה שריר צברת או הפסדת! פעילות אירובית עשויה לשפר את הנראות של הגוף ואת תפקודו דווקא בזמן העליה במסת השריר וההתחזקות.  שיפור זרימת הדם הכללית, שיפור בסבולת השריר, שיפור בפינוי הנוזלים והפסולת מהגוף הם רק חלק מהיתרונות של אירובי בזמן עליה במסת שריר. מסקנה שלישית – אירובי לא "שורף שריר" אך יש להתחשב בהוצאה הקלורית שכרוכה סביבו ולהשלימה בתפריט התזונתי שלכם. מומלץ לשלב מעט אירובי גם בתקופת העליה במסה וההתחזקות שלכם על מנת שלא לאבד את הכושר הגופני ולהינות מהיתרונות הקטנים שהאירובי מעניק. איזו פעילות אירובית עדיפה – קצרה ועצימה או ארוכה ומתונה? בשנים האחרונות חלה תפנית קטנה בהמלצות לפעילות אירובית.  אנחנו רואים מעבר הדרגתי לפעילויות קצרות ועצימות על חשבון פעילויות ארוכות ומתונות.  אימוני HIIT ואימוני Crossfit הן רק שתי דוגמאות נפוצות לטרנדים המתחוללים בשנים האחרונות.   בעבר ההמלצה היתה לבצע פעילות אירובית בעצימות נמוכה ולאורך זמן, על מנת לייעל את שריפת השומנים במהלך הפעילות.  עובדה נכונה בפני עצמה אך דורשת שעות ארוכות של פעילות גופנית.למשל: הליכה בקצב בינוני במשך שעה עשויה לבזבז כ-500-700 קלוריות בממוצע (אגב זה תלוי משקל גוף ויתכנו שינויים אם אתם שוקלים מעט מאוד או הרבה מאוד). כיום, קיימות יותר ויותר המלצות לבצע פעילות קצרה ואינטנסיבית, זו שתגרום לכם לשרוף יותר קלוריות ושומן לאחר הפעילות, בתהליך שמכונה: "After burn". אז נכון שקיים מושג שכזה, אך צריך גם לתחום אותו במושגים שאנחנו מבינים. היכולת שלנו לשרוף קלוריות בשעות שלאחר הפעילות יכולה לנוע בטווח של 10%-35% מסך הקלוריות ששרפנו באימון. לדוגמא: אימון קצר ואינטנסיבי של רבע שעה, בו בזבזנו 300 קלוריות, יקנה לנו תוספת של 30-105 קלוריות נוספות שיבוזבזו במהלך השעות שלאחר הפעילות הגופנית.  משמעותי או לא? אתם תחליטו. אז יש לנו כאן דילמה – האם לשרוף יותר שומנים במהלך הפעילות ולהשקיע זמן רב לצורך כך?או האם להשקיע פחות זמן ולשרוף יותר קלוריות ושומנים לאחר הפעילות? בשאלה זו כרגע אין הכרעה.מסקנה רביעית – בחירת הפעילות האירובית תלויה בזמן שיש לכם להשקיע וההמלצה היא להתאים את הפעילות לאורח החיים שלכם ולאהבות שלכם.  אם אתם נרגעים עם האוזניות במשך שעה של הליכה – עשו זאת.  אם אתם מקבלים אדרנלין מאימון HIIT של 20 דקות – לכו על זה!   אירובי על בטן ריקה – האמת והמיתוס נתחיל בהגדרה: "על בטן ריקה".לרוב, נמצא את ההגדרה הזאת עוסקת בצום של מעל 4-5 שעות והיא קשורה למאזן ההורמונים בגוף.  כידוע, לאחר אכילה, רמת ההורמון אינסולין בגוף עולה, מגיעה לשיא (לאחר כשעתיים) ואז יורדת חזרה.  או אז מופרשים הורמונים אחרים כגון קורטיזול וגרלין האחראים על מתן תחושת רעב ועל פירוק מוגבר של פחמימות, שומנים וחלבונים כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם.באופן כללי, כאשר רמת הקורטיזול עולה, יתכן פירוק מוגבר של שומנים בזמן פעילות גופנית.גם לאחר אימון כוח, רמת האינסולין יורדת ורמת הקורטיזול עולה, כלומר ניתן להסתכל על אימון אירובי לאחר אימון כוח כמו על אימון אירובי "על בטן ריקה".  וזו התורה על רגל אחת, כיצד אנחנו "תופסים" את הגוף בדיוק בזמן שבו יכולת שריפת השומן מתגברת. או איך אנו ממנפים את התגובות של הגוף לצרכינו הספציפיים. אך האם זה מחזיק לאורך זמן?  כנראה שלא.במחקרים שבדקו קבוצות מתאמנים לאורך זמן לא נמצא הבדל ביכולת שריפת השומן באם האירובי מבוצע במצב של "צום" או שלא.  כנראה שמשהו בגוף שלנו מתוכנת להסתגל למצב הנוכחי. קיים יתרון כנראה בתקופה קצרה של מספר שבועות לאימון אירובי "על בטן ריקה" שאחר כך מאבד מכוחו.  מסקנה חמישית - אין בעיה לבצע אירובי על בטן ריקה, או לאחר אימון כוח, אך למשך תקופת זמן של מספר שבועות בלבד.  לאחר מכן לא יהיה יתרון בשריפת השומנים על פני אירובי שמבוצע שלא בתנאי צום.הקפידו שלא לאכול 3-4 שעות לפני הפעילות האירובית, או כשעתיים לפני אימון כוח שלאחריו יש פעילות אירובית. תיסוף בקפאין טרם הפעילות יכול למנף עוד יותר את היכולת הגופנית שלנו למטרת שריפת קלוריות משום שמעניק לנו יכולת לעבוד בקצב והספק גבוהים יותר ובעקיפין "לשרוד" את האימון אפילו אם לא אכלנו כמה שעות לפני כן.  קפאין בפני עצמו אינו "שורף שומן" אך יכול לסייע בהתמודדות עם הפעילות הגופנית בצורה טובה יותר.      * חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ISRAELBODYחיים קנפו – יועץ לתזונת ספורט ומאמן אישי.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY

לאורך השנים יצא לי לדבר לא פעם עם מתאמנים בחדר הכושר שאינם קשורים בעליל לתחום פיתוח הגוף,אלה הם למעשה הרוב המכריע של המתאמנים בחדר הכושר בארץ ובעולם,ושאלה אחת ששותפי האימונים שלי ואני נשאלנו שוב ושוב הייתה "איך אתם מצליחים להתאמן כל כך חזק ?"  ,הכוונה לא הייה ביחס למשקלי עבודה או אפילו תוכנית אימונים ,השאלה הייתה מכוונת כלפי העובדה שאנחנו היינו שם יום-יום,מתאמנים חזק,מרוכזים באימון,עם רצח בעיניים ולא מחליפים מילה עם אף אחד עד שהאימון לא נגמר ,רוב המתאמנים לא נמצאים ב"שלב " הזה מבחינת אימונים ,לעיתים זה נראה כאילו אנשים מפחדים להתאמן חזק ,אבל אני מאמין שזה רחוק מהאמת ,עוד לא רעיתי בן אדם אחד שלא נהנה מהשדרוג לאימונים יותר אינטנסיביים. האמת היא ? שלמפתח גוף זה הרבה יותר קל להיות "משוגע" באימונים שלו ולתת 100 אחוז כל פעם שהוא נכנס למכון וזה משתי סיבות , אחת מהן היא שאני מאמין שאנשים שבחרו להתעסק בפיתוח גוף ברמות היותר גבוהות שלו (או כל ספורט תחרותי אחר) ניחנים בסוג של פרפקציוניזם מולד ככה שלא משנה באיזה תחום הם בוחרים להתעסק בו ,הם היו משקיעים את אותה כמות של זמן ומרץ שהם משקיעים בפיתוח גוף היום (אני תמיד נהנה לדמיין מפתח גוף HARDCORE בתור שחקן שחמט HARDCORE   J ) והסיבה השנייה היא שלמפתחי הגוף המטרה תמיד מול העיניים,למעשה מפתח גוף מתדלק את המוטיבציה והאינטנסיביות שלו באופן יום יומי ,בין אם זה יהיה לקרוא מגזינים שקשורים לתחום  ,לצפות בסרטים שקשורים לתחום וכו',אבל הנקודה המרכזית היא שמפתח גוף תמיד יודע לאן הוא הולך ,לא משנה איפה הוא נמצא באותו זמן ביחס למטרות שלו ,הוא יודע בוודאות לאן הוא צריך להגיע בפרק זמן נתון ,זה הופך את הפעילות במכון הכושר למשהו שהוא הרבה מעבר ל"עונש" שהרבה אנשים מסתכלים על זה ,אלא זה הופך את השעות שלו במכון לשעות הכי חשובות ביום שלו ,וכל דקה מהן היא קריטית. למתאמן הממוצע אין ממש משהו שידחוף אותו הלאה וזה מתחבר בישירות למאמר הקודם שלי ,כשאין מטרה ואין תוכנית בסיס להשגת המטרה ,איך אפשר לצפות שמישהו ייתן 100 אחוז מעצמו ?

להתאמץ עד כאב,האם זה טוב לפיתוח גוף? האם המאמץ גורם לניפוח השרירים? האם זה טוב להגיע באימון למאמץ שיא? בכתבה שלפניך ננסה לתאר לכם הקוראים את משמעות המאמץ לאימון פיתוח הגוף. אני מתכוון שישנם כאלה שבאמת ובתמים נהנים מן הכאב , אך למעשה רוב האתלטים ה"נורמלים" המתאמנים בהרמת משקולות, מעונינים בראש ובראשונה בתוצאות , ורק לאחר מכן מתעניינים בכאב. האם נכונה האמרה "אין כאב – אין תוצאות"?. על מנת להסביר את העניין , הבה נשוב מעט חזרה וננסה להבין מהי תחושת כאב. נכון, אני יודע שכבר הרגשתם לא פעם את הכאב, כך שאתם כבר יודעים. אך בואו ונהיה אובייקטיבים לדקה אחת בלבד. במילון האמריקאי מוגדר כאב "כתחושה בלתי נעימה" המתרחשת בדרגות שונות של פציעה, מחלה או אי שקט רגשי. תוצאה של מחלה או פציעה? האם זה חל על אימון? לא,תודה,אני מקווה שלא! אי שקט רגשי? על מה אתם מדברים? אנחנו הרי אוהבים להתאמן! למעשה,הגדרת המפתח היא "מתרחשת בדרגות שונות", משום שכאשר אני מודע בקיומה של אי נוחות כלשהי לעיתים, כאשר אני מתאמן, אני מתכוון בעצם לכאב נעים למדי. כאב אמיתי לגבי הוא למשל, תחושת הנגיעה במגהץ חם בגב ידי. כולנו קראנו מאמרים של אלופים שסיפרו על רוטינה זו או אחרת הצורבת כאש בוערת בתוך השרירים. סוג ההגזמה הזה הוא בעל תועלת הפוכה... קדימה, הראו לי מישהו שיכול להמשיך סט עם תחושת אש צורבת בחלק כלשהו בגופו, ואתן לו וגם לך מדליה בזה הרגע! באיזו תדירות אתה באמת מרגיש כאב בזמן האימונים שלך? אצלי, יחסית, עניין זה נדיר. ברוב הסטים אני מרגיש את התעייפות השריר לפני הכאב החד!. אי נוחות, כן—לעיתים אי נוחות עצומה- אך לא כאב.זה לא! כאב אמיתי מתרחש רק בנסיבות מאוד מסוימות: ראשית זו חייבת להיות תנועה מבודדת. שנית, בזמן ביצוע חזרות רבות(או סופרסטים לאותו חלק גוף). שני מצבים אלה חייבים להתקיים , ובלעדיהם אני, אישית, לא מרגיש כאב. בוודאי שאינני מתייחס כאן למקרים של פציעה או כאב מאוחר שנובע ממאמץ ממושך אלא רק לכאב שאתה מרגיש בזמן האימון עצמו. אם כל אחד מהתנאים האלו מתקיים לבדו – אין כאב. אם אני עושה כפיפות ברכיים,העיקרון הבסיסי הוא תנועה מורכבת עם הרבה חזרות, אזי קורה אחד משני הדברים (תלוי מכמה חזרות מורכב הסט) או שאני מרגיש את התעייפות השריר , או שראותי אינן עומדות במאמץ. במהלך הסט תהיה אולי (בעצם ודאי שתהייה) אי נוחות הדרגתית, שנובעת מן המחסור בחמצן בשרירים אך התעייפות השריר מתרחשת לפני שמגיעה אספקת החמצן. כפיפות רגליים, מצד שני , הינן סיפור אחר. הרגליים תכאבנה אם תבצע יותר מידי חזרות.