הצעות לחיפוש
לא נמצאו הצעות
מוצרים
לא נמצאו מוצרים
כתבות
לא נמצאו מאמרים
מתכונים
לא נמצאו מאמרים
| חילוף חומרים מהיר | חילוף חומרים בינוני | חילוף חומרים איטי | |
| חלבונים | 17% | 22% | 27% |
| פחמימות | 58% | 55% | 52% |
| שומנים | 25% | 23% | 21% |
יש לכם פלג גוף עליו אתם רוצים לתת דגש מיוחד? פשוט בחרו אותו ביום הראשון של שבוע האימונים שלכם. כאשר אתם טריים ומוכנים להפציץ, מן הסתם תתנו באימון הזה את מקסימום הדגש.
התחילו מהכבד אל הקל, משמע בתחילת האימון על קבוצת שרירים מסוימת בחרו בתרגיל "מורכב" –כבד, כזה משערב מספר קבוצות שרירים כמו סקוואט או לחיצת חזה, לחיצת כתפיים וכדומה. את התרגיל הראשון בצעו תמיד במשקל כבד של 6-8 חזרות.
כמובן שאת שני הסטים הראשונים של התרגיל הראשון בצעו במשקל קל על מנת ולחמם את המפרקים באזור ולהזרים קצת יותר דם וחמצן לשריר.
קראו באתר את המאמרים הממליצים כיצד ניתן להעלות את רמת האינטנסיביות של האימונים בעזרת טכניקות שונות. כעת שאתם אוכלים יותר, אתם יכולים להרים יותר!
רוצים לתת דגש לאחת הקבוצות? עיבדו עליה אפילו פעמיים בשבוע כאשר באימון השני בצעו בסה"כ שני תרגילים.
בטווח חזרות של 10-12.
שיטה נוספת לנתינת דגש היא עבודה בעזרת סוגי סטים שונים שיעזרו לכם להתיש לחלוטין את השריר – סופר-סטים, דרופ-סטים וכו' – אלו עשויים לעזור לכם בהעלאת עצימות האימון.
זכרו כי אימון אותו השריר פעמיים או שלוש בשבוע עשוי לעזור להעלות את עצימות העבודה על אותו השריר – אך לא בהכרח תמיד יניב תוצאות משופרות – לכן, התאמנו בחוכמה ובידקו מה עובד עליכם הכי טוב.
* על המנוחה – העצה הכי טובה שאפשר להביא לכם כאשר זה נוגע לפיתוח גוף היא – הקפידו על מנוחה מספקת!
השרירים אינם גדלים בזמן האימון כפי שנהוג לחשוב, אלא בזמן המנוחה.
במיוחד למתחילים – הימנעו מהטעות של אימון יומיומי רצוף ועצימות גבוהה מדי – זה לא יביא לתוצאות אליהן אתם מייחלים – נהפוך הוא – זה רק יגרום לעיכוב התוצאות וההתקדמות, ועלול להביא לפציעה.
הקפידו על שינה של 8-10 שעות בלילה, זה עניין קריטי אם אתם מחפשים גדילה וכוח. כמו-כן הקפידו על כך שיום מנוחה אכן יהיה יום מנוחה (משמע, טוטאלי).
* מוטיבציה – ללא רצון אמיתי ומוטיבציה גבוהה יהיה קשה מאוד להישאר בפיתוח גוף לאורך זמן. פיתוח גוף זהו עסק לא קל, אך כאשר נכנסים אליו מבינים עד כמה הוא נהדר. היינו מציעים לכם לקרוא את המאמרים באתר לגבי מוטיבציה .
* אל תתמקדו במשקל בלבד – זכרו כי המטרה העיקרית שלכם באימון איננה להרים משקל גבוה יותר, אלא לתת לשרירים שלכם את הגירוי הרצוי!. אם 1.5 ק"ג עובד טוב על השרירים שלכם, הרי זה נהדר!
אל תשימו לב לבחור שמשתמש עם 20 ק"ג ומבצע שתי חזרות – שימו לב לעצמכם בלבד ודעו כי דרככם היא הדרך.
* גיוון זה שם המשחק - שנו את התרגילים אותם אתם מבצעים, את הסדר שלהם, את טווח החזרות, את המשקלים, את זמן המנוחה בין סט לסט וכו'. גיוון הוא תמיד דבר טוב והוא עשוי לעזור לכם לקבל תוצאות טובות יותר.
* סבלנות רבותיי, סבלנות – רומא לא נבנתה ביום אחד. אתם חייבים סבלנות בפיתוח גוף, כי קוצר רוח עלול להכשיל אתכם .
בסופו של דבר התוצאות יגיעו, השאלה היא רק אם תתנו להן מספיק זמן להגיע או לא.
* אירובי לא מילה גסה! גם שאתם בתקופת המסה שלבו אימונים אירוביים, לפחות 2-3 אימונים בני 20-30 דקות בעצימות של 50%-70% מהדופק המקסימלי. זאת במטרה ולשמור על זרימת דם, סיבולת לב ריאה ואחוזי שומן נמוכים.
* ליותר מידע על שיטות אימון, טכניקות למיניהן, עיצות, טיפים ועוד – קיראו את המאמרים והטיפים שבאתר.
אז זהו, למעשה, המדריך השלם לעלייה במסה. אם תקראו ותיישמו את המדריך הזה, תוכלו לצפות בשינויים החלים בגופכם בהנאה.
גדילה מהנה!
המאמר נכתב ע"י צוות ישראלבודי www.israelbody.org
יוסי זלצמן
גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.
נערך ע"י:
גל ציון-פור- תזונאי, B.SC במדעי התזונה ומדריך חד"כ מוסמך, יועץ תזונה ברשת ישראלבודי.