להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    


האימון האירובי
 - נושא מורכב ומבלבל בפני עצמו. 
מתאמנים רבים אינם יודעים באיזה אימון אירובי כדאי לבחור.   ואולי בכלל לוותר עליו?
ואם כבר החלטנו שמתחילים לעשות אירובי, אז באיזו עצימות כדאי לעשות?
אינטרוולים? אימון ממושך בקצב אחיד? אימון קצר ואינטנסיבי? אימון ארוך ורגוע?
ומה אם אני רוצה לשרוף יותר שומן?
כדאי לבצע את האימון האירובי על בטן ריקה? אולי בבוקר? ואולי אחרי אימון כוח?

שאלות רבות ומבלבלות, שלעתים גורמות לנו להתייאש בטרם התחלנו.
לפניכם חמש מסקנות פרקטיות שעשויות להקל בבחירת האירובי ובדרך ההתנהלות שלכם
יוצאים לדרך....


קביעת מטרה ראשית – מה אתה רוצה להשיג בסופו של דבר?

לכל מתאמן צריכה להיות מטרה – יעד מסוים אליו הוא שואף. 
האימון האירובי יכול לסייע בהגעה אל היעד, ואינו נחשב למטרה בפני עצמו עבור מרבית המתאמנים. מתאמנים רבים בכלל לא מציבים לעצמם יעד מרכזי וכאן מתחילות ההסתבכות והחששות.
סבירות גבוה מאוד שכל מתאמן יכול לשייך עצמו לאחת מארבעת המטרות הללו:
1. שיפור הכושר הגופני הכללי
2. שמירה על אחוזי השומן בזמן התחזקות ועליה במסת השריר ("עליה במסה")
3. ירידה באחוזי שומן תוך שמירה על המסה השרירית ("חיטוב הגוף")
4. שימור מצב קיים מבחינת הרכב הגוף או כושר גופני

חשוב לציין שכתבה זו אינה עוסקת בספורטאים תחרותיים, להם יעדים אישיים ו/או קבוצתיים מוגדרים, שיטות אימון ספציפיות והנחיות מיוחדות. 
גם על מטרה מספר 1 (שיפור הכושר הגופני הכללי) לא נדבר במאמר זה.  ניתן למצוא מידע רב אודות איך לשפר את הכושר הגופני שלך.  המידע הוא יחסית פשוט, קיימות תכניות אימון לטווחי זמן משתנים שישפרו בצורה יפה מאוד את כושרכם הגופני הכללי.

עיקר ההתמקדות תהיה על האימון האירובי בזמן שינוי בהרכב גוף (מסת שריר לעומת שומן) ובשמירה על הקיים (מטרות 2-4 שלפניכם)
זכרו - האימון האירובי אמור לשרת את המטרה המרכזית ולא להיפך. 
מתאמנים רבים מפספסים את המטרה המרכזית כאשר הם מחליטים על דעת עצמם (או המאמן שלהם) לבצע אימון אירובי שאינו תואם ואינו משרת את המטרה המרכזית. 
התוצאות הרעות לא מאחרות להגיע...


אירובי או תפריט תזונה – מה משפיע יותר על הרכב הגוף שלך? 

חברים, זה לא סוד שלתזונה שלכם השפעה רבה על התוצאות אליהן תגיעו.  כך גם במקרה של שמירה, ירידה או העלאה במסת השומן בגוף. 
ננפץ לכם מיתוס?  ניתן להגיע לאחוזי שומן נמוכים מתחת ל-10% אצל גברים ומתחת ל-20% אצל נשים, גם ללא פעילות אירובית.   הכל מתחיל ונגמר בתזונה היומית הבסיסית שלכם.
תזונה נכונה לירידה באחוזי השומן, או תזונה נכונה לשמירה על אחוזי השומן היא המפתח להצלחה. 
אם כך, מדוע פעילות גופנית אירובית קשורה אצלנו במח לירידה במשקל ובאחוזי השומן?
אולי בגלל העובדה שאנחנו יודעים שבפעילות אירובית אנחנו "שורפים" יותר קלוריות?


זקפו אוזניים... 

פעילות אירובית מכל סוג, לא תגרום לכם לרדת בשומן אם התפריט שלכם לא מכוון לכך. נ-ק-ו-ד-ה.
יש כאלה המוסיפים ואומרים שפעילות אירובית במינון ובעצימות לא נכונים עלולה לקחת אתכם אחורה בתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן, משתי סיבות מרכזיות:
א. פיצוי יתר באוכל (במודע או שלא) בעקבות רעב מוגבר לאחר הפעילות
ב. הכנסת הגוף ל"סטרס" בגלל גירעון קלורי גדול מדי (אוכלים מעט מדי – מוציאים הרבה מדי)

מסקנה ראשונה – עבדו קודם על פי תפריט מסודר ונכון בהתייעצות עם איש מקצוע בתחום התזונה.
תוכלו להשיל כך את מרבית אחוזי השומן מגופכם, ללא קשר לפעילות אירובית.


אוקי, אז אתה פועל לפי תפריט נכון ומסודר ורוצה לרדת במשקל ובאחוזי השומן.
מה לגבי אירובי? לעשות או לא?

התשובה הקצרה – חכה קצת...
התשובה הארוכה – חכה עד שתיתקע ואז שלב פעילות אירובית.

זכור – אנחנו לא מדברים כאן על שיפור כושר גופני, אנחנו לא מדברים כאן על החשיבות הבריאותית של ביצוע פעילות אירובית.  אנחנו מדברים כאן על "שריפת שומנים" פרופר. 
כולם יודעים שבזמן עליה במסת השריר והתחזקות, אימון הכוח חשוב בהרבה מהאימון האירובי.
מה שמפתיע תמיד את כולם הוא, שהדבר נכון גם לזמן ה"חיטוב" שלכם.  כן כן, בזמנים הקשים ביותר של ירידה במשקל ובאחוזי השומן, לאימון הכוח חשיבות גדולה יותר מלאימון האירובי.   
מדוע?
קודם כל באימון כוח נכון ניתן להגיע להוצאה קלורית יפה ומכובדת (תוסיפו קצת סופר-סטים, דרופסטים, אימוני תחנות ותרגילים מורכבים אותם מבצעים מספר חזרות רב  ותבינו לבד...)
זה אף פעם לא יגיע לרמת הוצאה אנרגטית כמו באימון אירובי באותו משך זמן, אבל לא בטוח שצריך בכלל...
דבר שני, לשמירה על מסת השריר חשיבות גבוהה מאוד בשימור התהליכים המטאבוליים בגופכם.  הפרשה הורמונלית מסוימת, שימוש מוגבר בחומצות שומן לאורך היום, ירידה בתנגודת לאינסולין ועוד מושגים שאולי נשמעים בסינית, אך משפיעים מאוד על התוצאות שלכם. 
מסת השריר היא המפתח לירידה נכונה בשומן ואף לשמירה על אחוזי שומן נמוכים.


מסקנה שניה – שלבו פעילות אירובית רק לאחר שמיציתם את שאר האפשרויות הקשורות לתפריט שלכם ולאימוני הכוח שלכם.  או אז התוצאות יהיו טובות יותר.


רוצה להתחזק ולעלות במסת השריר שלך.  האם אירובי "שורף שריר"?

המיתוס הנפוץ מאוד שבו נטען שפעילות אירובית "שורפת שריר", טבוע חזק מאוד בקרב המתאמנים.  יש לכך שתי סיבות מרכזיות:
א. כשמבצעים פעילות אירובית שורפים יותר קלוריות.  מכיוון שעליה במסת השריר והתחזקות דורשות להכניס יותר קלוריות ממה שמוציאים כל יום, אז אם עשית פעילות אירובית אתה מוכרח להתחשב בהוצאה הקלורית שבאה בעקבותיה ולפצות על כך באכילה.
חלק מהמתאמנים "שוכחים" או לא מחשבים זאת כראוי בתפריט שלהם.
ב. מכירים את זה שאתה מסיים אימון כוח וכולך "מנופח"? מרגיש טוב, רואה איך החזה שילש את הנפח שלו ואיך הוורידים ביד צועקים לבחורה ממול: "תסתכלי, מי הכי גדול כאן במכון?!"
ואז, אתה עולה על ההליכון, משהו כמו 20-30 דקות, יורד, מסתכל על החזה והיד ואומר: "שיט לאן כל זה נעלם??!!"  ויוצא בהרגשה שכל השריר שלך הלך לאיבוד.
חברים, זו לא מסת שריר!
בזמן אימון כוח, בייחוד כזה שעובד על טווח חזרות גבוה או משלב "סופר סטים/דרופסטים" ושלל טכניקות מאתגרות אחרות, זרימת הדם נעצרת וחוזרת לסירוגין.  הדבר יוצר "נפיחות" או PUMP בשרירים הפעילים. 
כאשר אתם מבצעים פעילות אירובית, זרימת הדם חוזרת לשגרה מהר יותר, קיים פינוי של חומצת חלב מהשרירים ופיזור חזרה של נוזלי הגוף באופן שווה בכל הגוף.  ואז נפח השריר יורד מהר יותר. 
כלומר השינויים הללו לא מצביעים על כמה שריר צברת או הפסדת!

פעילות אירובית עשויה לשפר את הנראות של הגוף ואת תפקודו דווקא בזמן העליה במסת השריר וההתחזקות.  שיפור זרימת הדם הכללית, שיפור בסבולת השריר, שיפור בפינוי הנוזלים והפסולת מהגוף הם רק חלק מהיתרונות של אירובי בזמן עליה במסת שריר.

מסקנה שלישית – אירובי לא "שורף שריר" אך יש להתחשב בהוצאה הקלורית שכרוכה סביבו ולהשלימה בתפריט התזונתי שלכם. 
מומלץ לשלב מעט אירובי גם בתקופת העליה במסה וההתחזקות שלכם על מנת שלא לאבד את הכושר הגופני ולהינות מהיתרונות הקטנים שהאירובי מעניק.


איזו פעילות אירובית עדיפה – קצרה ועצימה או ארוכה ומתונה?

בשנים האחרונות חלה תפנית קטנה בהמלצות לפעילות אירובית.  אנחנו רואים מעבר הדרגתי לפעילויות קצרות ועצימות על חשבון פעילויות ארוכות ומתונות.  אימוני HIIT ואימוני Crossfit הן רק שתי דוגמאות נפוצות לטרנדים המתחוללים בשנים האחרונות.  

בעבר ההמלצה היתה לבצע פעילות אירובית בעצימות נמוכה ולאורך זמן, על מנת לייעל את שריפת השומנים במהלך הפעילות.  עובדה נכונה בפני עצמה אך דורשת שעות ארוכות של פעילות גופנית.
למשל: הליכה בקצב בינוני במשך שעה עשויה לבזבז כ-500-700 קלוריות בממוצע (אגב זה תלוי משקל גוף ויתכנו שינויים אם אתם שוקלים מעט מאוד או הרבה מאוד). 

כיום, קיימות יותר ויותר המלצות לבצע פעילות קצרה ואינטנסיבית, זו שתגרום לכם לשרוף יותר קלוריות ושומן לאחר הפעילות, בתהליך שמכונה: "After burn". 
אז נכון שקיים מושג שכזה, אך צריך גם לתחום אותו במושגים שאנחנו מבינים. 
היכולת שלנו לשרוף קלוריות בשעות שלאחר הפעילות יכולה לנוע בטווח של 10%-35% מסך הקלוריות ששרפנו באימון. 
לדוגמא: אימון קצר ואינטנסיבי של רבע שעה, בו בזבזנו 300 קלוריות, יקנה לנו תוספת של 30-105 קלוריות נוספות שיבוזבזו במהלך השעות שלאחר הפעילות הגופנית.  משמעותי או לא? אתם תחליטו.

אז יש לנו כאן דילמה – האם לשרוף יותר שומנים במהלך הפעילות ולהשקיע זמן רב לצורך כך?
או האם להשקיע פחות זמן ולשרוף יותר קלוריות ושומנים לאחר הפעילות?

בשאלה זו כרגע אין הכרעה.

מסקנה רביעית – בחירת הפעילות האירובית תלויה בזמן שיש לכם להשקיע וההמלצה היא להתאים את הפעילות לאורח החיים שלכם ולאהבות שלכם.  אם אתם נרגעים עם האוזניות במשך שעה של הליכה – עשו זאת.  אם אתם מקבלים אדרנלין מאימון HIIT של 20 דקות – לכו על זה!

 



אירובי על בטן ריקה – האמת והמיתוס

נתחיל בהגדרה: "על בטן ריקה".
לרוב, נמצא את ההגדרה הזאת עוסקת בצום של מעל 4-5 שעות והיא קשורה למאזן ההורמונים בגוף.  כידוע, לאחר אכילה, רמת ההורמון אינסולין בגוף עולה, מגיעה לשיא (לאחר כשעתיים) ואז יורדת חזרה.  או אז מופרשים הורמונים אחרים כגון קורטיזול וגרלין האחראים על מתן תחושת רעב ועל פירוק מוגבר של פחמימות, שומנים וחלבונים כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם.
באופן כללי, כאשר רמת הקורטיזול עולה, יתכן פירוק מוגבר של שומנים בזמן פעילות גופנית.
גם לאחר אימון כוח, רמת האינסולין יורדת ורמת הקורטיזול עולה, כלומר ניתן להסתכל על אימון אירובי לאחר אימון כוח כמו על אימון אירובי "על בטן ריקה". 

וזו התורה על רגל אחת, כיצד אנחנו "תופסים" את הגוף בדיוק בזמן שבו יכולת שריפת השומן מתגברת. או איך אנו ממנפים את התגובות של הגוף לצרכינו הספציפיים. 

אך האם זה מחזיק לאורך זמן?  כנראה שלא.
במחקרים שבדקו קבוצות מתאמנים לאורך זמן לא נמצא הבדל ביכולת שריפת השומן באם האירובי מבוצע במצב של "צום" או שלא.  כנראה שמשהו בגוף שלנו מתוכנת להסתגל למצב הנוכחי. 
קיים יתרון כנראה בתקופה קצרה של מספר שבועות לאימון אירובי "על בטן ריקה" שאחר כך מאבד מכוחו. 

מסקנה חמישית - אין בעיה לבצע אירובי על בטן ריקה, או לאחר אימון כוח, אך למשך תקופת זמן של מספר שבועות בלבד.  לאחר מכן לא יהיה יתרון בשריפת השומנים על פני אירובי שמבוצע שלא בתנאי צום.

הקפידו שלא לאכול 3-4 שעות לפני הפעילות האירובית, או כשעתיים לפני אימון כוח שלאחריו יש פעילות אירובית. 
תיסוף בקפאין טרם הפעילות יכול למנף עוד יותר את היכולת הגופנית שלנו למטרת שריפת קלוריות משום שמעניק לנו יכולת לעבוד בקצב והספק גבוהים יותר ובעקיפין "לשרוד" את האימון אפילו אם לא אכלנו כמה שעות לפני כן.  קפאין בפני עצמו אינו "שורף שומן" אך יכול לסייע בהתמודדות עם הפעילות הגופנית בצורה טובה יותר.     


* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.
על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.
ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.


גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ISRAELBODY
חיים קנפו – יועץ לתזונת ספורט ומאמן אישי.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY

רוצים לשמוע עוד על אורח חיים בריא מהמומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם!

מוצרים מומלצים