תמיר דזן - ישראלבודי

קרוב לוודאי שבנקודה מסוימת במהלך חייכם, עם או בלי קשר לדיאטות שניסיתם, שמעתם את המונח "שומן בטני" (שומן ויסרלי). אבל מהו למעשה אותו שומן בטני? איך מורידים שומן בטני? ואיך הורדת שומן בטני מסייעת לנו? על הכל במאמר שלפניכם.

כולם רוצים להיות חטובים, אבל בעיקר בקיץ. השמש החמה, האקלים הים תיכוני, פתיחת עונה הרחצה וכל שאר הדברים שכל כך מזוהים עם התקופה האהובה עלינו בשנה (לפחות על חלקנו הגדול). למזלנו, אנחנו חיים במדינה שהקיץ מתחיל בה הרבה לפני יולי-אוגוסט ככה שיש לנו הרבה זמן להיות עם בגד ים. כבר במרץ אפריל אפשר להרגיש שהמעילים והפוך נכנסים לארון בחזרה. במאי נפתחת לה עונת הרחצה, הבגד ים כבר ב"שלוף" ועכשיו חסר רק דבר אחד - גוף שילך טוב עם הביקיני או עם הבגד ים, אבל אם תחשבו על זה כמו שצריך ותנסו להיזכר בשנים עברו, תראו שבד"כ חלקנו הלא קטן נזכר די מאוחר להתכונן ובמקום להיות, בחודש מאי (5) בים אנחנו עדיין מנסים לשרוף ולהוריד עוד כמה אחוזי שומן בלחץ בחדר הכושר או בעוד פעילות אירובית ודיאטה קשוחה.

עולם החיטוב והדיאטה מתקדם ומתפתח כל הזמן, אנו צוברים עוד ידע ועוד עדויות ושואפים להיות מעודכנים בכל עת עם התפתחויות חדשות. אחד הנושאים הרלוונטים ביותר לציבור המתאמנים הוא, כמובן, שריפת שומן. ראשית, יש לציין בצורה מפורשת כי שומן נשרף עקב גרעון קלורי מתמשך. רק מאזן אנרגי שלילי בין כמות המזון הנצרכת לזו הנשרפת, היא זו אשר תוביל לירידה במשקל ובאחוזי השומן. העניין מגובה מדעית באינספור מחקרים ומטר אנליזות ולמעשה ניתן להתייחס אליו כעובדה. אבל ישנו עוד צד שכדאי לדבר שמקבל הרבה מאוד מקום בשיח הציבורי והוא שריפת שומן דרך מאכלים או תזונה ספציפית לשריפת שומן.מאכלים שורפי שומן הם שם שניתן לקבוצת מאכלים שנהוג להאמין שעצם אכילתם תסייע לשריפת השומן, אולם זה לא מדויק לחלוטין. כאמור, רק גירעון קלורי יביא לשריפת השומן. אבל יש מאכלים שעצם שילובם בתפריט היומי יכול להביא לתחושת שובע טובה יותר, פירוק טוב יותר של שומנים והפחתת הרעב ובכך אכן יכול לסייע לנו בתהליך החיטוב, להלן מספר דוגמאות: אז יש או אין? מאכלים שורפי שומן תפוז מר – בשמו השני, ציטרוס אורניום, הוא פרי שלא נהוג להשתמש בו למאכל בשל טעמו המר מאוד.החומרים הפעילים בו יכולים להפעיל אפקט תרמוגיזנה (שריפת שומן) מוגבר בתאי הגוף. עדות מחקרית הראתה כי שילובו בעת ביצוע דיאטה סדורה וביצוע פעילות גופנית הביא אכן לירידה במשקל, אולם שימוש בו בעת מנוחה לא הביא לתוצאות דומות. תה ירוק – התה הירוק גם מסייע בהגברת התרמוגנזה, הוא גם מכיל קפאין שמסייע בפעולה זו גם. מחקרים הראו כי לתה הירוק השפעה גדולה יותר באספקט זה מאשר לקפאין בלבד.כאשר מקפידים על צריכה קלורית מתונה לאחר דיאטה ומשלבים תה ירוק, יש בו יעילות בשמירה על המשקל לאחר התהליך ולכן מומלץ לשלבו. קפאין – כנראה הרכיב הפעיל המוכר ביותר, לאו דווקא למתאמנים אלא לכל אדם אשר שותה קפה.הקפאין ידוע בהגברת תחושת האנרגיה והעוררות בנוסף הוא מסייע בניוד חומצות השומן מתאי השומן אל מחזור הדם.יש לצרוך קפאין בתבונה ולא להפריז שכן האפקט שלו יירד ובנוסף כמות גבוהה מדי עלולה להיות מסוכנת.ישנם רכיבים נוספים בעלי אפקט דומה, אולם אלו העיקריים. על מנת לא לצרוך את כולם ולהגיע למצב של מרדף אחר רכיבים כאלה או אחרים, ישנן פורמולות שורפות שומן שמכילות את הרכיבים כולם יחדיו בצורת קפסולה, ביחד עם רכיבים נוספים אחרים. מוצר מומלץ בקטגוריה הוא ה- LIPOCUT, אשר מכיל את כל הרכיבים המוזכרים בנוסף לעוד כמה אחרים.

קרוב לוודאי שנתקלתם במושג קולגן בשלב כלשהו בחייכם.אז מהו אותו קולגן מסתורי ואיך הוא יכול להועיל לנו בלא מעט היבטים?קולגן הינו חלבון. למעשה הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם ומהווה מרכיב עיקרי ברקמות משמעותיות כמו עור, גידים, כלי דם ועוד.עד גיל 30 לערך, הגוף מייצר את הקולגן באופן עצמאי. אולם, מגיל זה ואילך חלה הפחתה הדרגתית בקצב הייצור הטבעי של הקולגן בגוף ויש לכך השפעות הנראות לעין.הקולגן מצוי בעיקר בשכבה האמצעית של העור. כשהוא הופך ונהיה דליל יותר, אז החלק העליון של העור צריך לכסות פחות שטח וככה נוצרים קמטים, ככל שתאבדו יותר קולגן כך בעצם העור יראה פחות צעיר וחינני. בנוסף. איך זה משפיע על האימונים שלנו? בהקשר של אנשים העוסקים בפעילות גופנית ניכר כי יש סיכוי מוגבר לחוות פציעות ככל שעולה הגיל, עקב הדילול של הקולגן בגוף. אולם תיסוף של קולגן נמצא יעיל מחקרית בכך שהוא מסייע להפחתת כאבי מפרקים ושיפור תנועתיות, דברים שהם כמובן יעילים מאוד בעיקר בקרב אנשים שעוסקים בפעילות אנ-אירובית כמו למשל אימונים בחדר הכושר, קרוספיט, אימוני כוח ביתיים וכו.

כשעולה לאוויר המילה "צום", רובנו באופן אינטואיטיבי נזכרים בצום של יום כיפור. אולם אנחנו לפני צום מעט אחר הלא הוא צום ט' באב.זהו צום קצר יותר וחלק קטן יותר מהאוכלוסייה נוהגים לצום אותו, אבל בשביל אלו שכן הכנתי כמה טיפים כדי לעבור אותו בשלום, עם כמה שפחות פגיעה בכל תהליך כזה או אחר שבו אתם מצויים, בין אם מדובר בחיטוב, עלייה במסה או שימור.ראשית, יש לדבר על ההכנה המקדימה לצום:1. כדאי להכניס את הארוחות הרגילות ביום שלפני הצום, אולם ניתן ואף כדאי להגדיל ב50% את כמות הפחמימות. כלומר אם יש לכם בארוחה 2 פרוסות לחם קחו 3, אם יש לכם 100 ג' אורז קחו 150 וכו.חשוב לשמור, גם בשגרה ובפרט בצום, על פחמימות מורכבות שתורמות לתחושת שובע גבוהה יותר.2. הקפידו על שתיית מים מספקת כבר לפני הצום. נסו להכניס לפחות 40-50 מ"ל מים בעבור כל ק"ג משקל גוף. כלומר גבר במשקל 75 ק"ג יצטרך לפחות 3 ליטר מים וזה במצב אידיאלי שגרתי. לפני צום כדאי ואף רצוי להעלות במעט את צריכת המים.נסו להימנע ממשקאות המכילים קפאין. אפילו אם הם דלי קלוריות כמו קפה או דיאט קולה, הקפאין משתן וגורם לאובדן נוזלים מה שיגרום לכם להיות יותר צמאים במהלך הצום.

במסגרת עבודתי מול קהל מתאמנים רחב, לא אחת אני מקבל פניות לגבי נושא האימונים, חלק ניכר מהשאלות האלה מתייחס לאו דווקא לסוג, אופי או עצימות האימון אלא לדברים שמתרחשים בגוף לאחר האימון. קרוב לוודאי שאם צברתם וותק אימון של כמה שנים בחדר הכושר, מועדון קרוספיט או אפילו באימונים מסוג סטריט בפארק, יצא לכם לחוות תחושות כאלה ואחרות בסוף האימון.במאמר זה אגע בסוגיה הזו ואתייחס לקו הדק שעובר בין אימון מעולה שנפיק ממנו תועלת לבין אימון שיכול להיות שלוקח אותנו דווקא למקום שלילי. ראשית, יש להבין מה קורה בגוף במהלך האימון כאשר אנחנו מתאמנים הגוף מפרק וקורע את סיבי השריר, בניגוד לדעה הרווחת, אנחנו לא גדלים כשאנחנו מתאמנים אלא ההפך, אנחנו יוצרים קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר. לאחר מכן, בסיוע תמיכה תזונתית תקינה, התאוששות טובה ושעות שינה סדירות הגוף מפצה על כך ו"מזהה" את הפוטנציאל לבצע התאמה של השריר למערך העומס החדש – הלא הוא האימון, כך למעשה נוצר היפרטרופיה שרירית. אולם, נשאלת השאלה איך נדע שאנחנו בסדר ולא גורמים נזק? ככלל, לאחר אימון טוב גופנו יפריש אנדרופינים, מדובר בהורמונים שמעלים את מצב הרוח וגורמים לנו להרגשה טובה. עקב קריעת סיבי השריר, כן יש סיכוי שנרגיש מעט "תפוסים" בייחוד באותם אזורים שעבדנו עליהם, הדבר נכון בייחוד עבור מתאמנים חדשים בחדר הכושר, לא מעט יצא לי לשמוע ממישהו שקיבל ממני תכנית אימון מאוד בסיסית שהוא מרגיש "מפורק לחלוטין" לאחר האימון הראשון, כמובן שאין סיבה לדאגה והגוף מתרגל לאחר 10-14 ימים. עם זאת, יש לבצע הפרדה בין אימון אפקטיבי שמקדם אותנו למטרתנו לבין אימון לא אפקטיבי שרק מרחיק אותנו ממנה. לאחר אימון אפקטיבי לרוב נרגיש מצב רוח טוב  "פאמפ" בשרירים שרירים תפוסים וכואבים בצורה סבירה, לעיתים חשוב לציין שבמידה ואנחנו מרגישים דברים אחרים, ישנו סיכוי סביר שהאימון עלול להיות בעייתי שכן העמסנו יותר מידי ולמעשה אנחנו מסתכנים בפציעות מיותרות. זיכרו שפציעה אחת יכולה להשבית אתכם לתקופה של שבועות-חודשים וזה פשוט לא שווה את זה.

בין אם המטרה שלכם היא לעלות בצורה נקייה ואיכותית במסת השריר ובין אם המטרה היא לעלות במשקל כצורך בריאותי מאחר והוא נמוך מידי (כמו בתת משקל למשל) הגעתם למקום הנכון. למושג "עלייה במשקל" יש לעיתים קונוטציה שלילית, אולם זה לא בהכרח המצב, במקרים מסוימים עלייה במשקל היא מתבקשת ואף כדאית. למה שנרצה לעלות במשקל? בפשטות, יכולות להיות שתי סיבות עיקריות. הסיבה הראשונה היא כיוון שאנחנו רוצים לעלות במסת השריר. רקמת השריר שנצבור תתורגם כמובן לעלייה בשריר ולכן המשקל יעלה, השאיפה היא כמובן לעלות כמה שיותר בשריר וכמה שפחות בשומן תוך כדי. הסיבה השנייה היא שלפעמים המשקל נמוך מידי וזהו מצב לא בריא ולא תקין, בהגדרה BMI אשר נמוך מ- 18.5 נחשב תת משקל ולכן במידה ואנחנו נמצאים שם, עלינו לעלות במשקל, לצורך בריאותי ולאו דווקא אסתטי. ממה נובעת העלייה במשקל הגוף ואיך ניתן לעשות זאת? עלייה במשקל הגוף מתרחשת כאשר יש פער חיובי בין מספר הקלוריות שאנחנו מכניסים לגופנו לבין מספר הקלוריות אשר יוצאות מגופנו. זהו מצב הפוך למעשה מהמצב הידוע "גרעון קלורי" שגורם לנו לרדת במשקל. באופן טבעי אם המטרה היא הפוכה, אז גם המאזן הקלורי צריך להיות חיובי ולא שלילי. על מנת לייצר את אותו עודף קלורי, כמובן שיש צורך להכניס לגוף כמויות גדולות יותר של קלוריות, משמע יותר מזון. הסיבה העיקרית מדוע אינכם מצליחים לעלות במשקל היא מאוד פשוטה. אם זה קורה, פשוט אינכם מצויים בעודף קלורי. לא מעט ניתן להיתקל באנשים שמעידים שהם "אוכלים הכל" אבל לא עולים במשקל. במצב זה הם שוכחים לעיתים לקחת בחשבון את החלק השני של המשוואה – כמות הקלוריות שהם שורפים ולא רק שהם מכניסים. יכול להיות שאותם אנשים עובדים בעבודה פיזית, זזים הרבה, אוכלים מה שנראה להם הרבה אבל בפועל הוא מעט או שאוכלים מעט מידי ארוחות. בשורה התחתונה אם אינכם עולים, עליכם לצרוך יותר קלוריות.הדרך הפשוטה וההגיונית לעשות זאת היא פשוט לאכול יותר, אבל אינכם רוצים להכניס הכל מהכל וכמה שיותר, כיוון שפעולה זו עשויה וצפויה להוביל אתכם להשמנה. חשוב לציין כי עלייה בשומן היא פסולה ולעולם לא נמליץ על כך, כאשר אדם מכוון לעלות במשקל גופו, השאיפה היא לעלות במסת השריר ולהימנע ככל הניתן מעלייה בשומן. העלייה בשריר תביא למראה אסתטי, אתלטי וכמובן בריא יותר.אם כך, החוכמה היא לאכול את הכמויות הנכונות עבורכם, תוך מתן דגש על חלוקה לפי אבות המזון בכמויות שמותאמות עבורכם ספציפית. הדגש העיקרי הוא על הסך הקלורי בסופו של היום. גם אם תכניסו את כמות החלבון שאתם צריכים אבל לא את הסך הקלורי שאתם צריכים, לא תראו עלייה במשקל גופכם בצורה איכותית וסדירה. איך עושים זאת? הדרך טמונה בלא מעט חישובים, ניסוי וטעיה ובמידת הצורך, שימוש בעזרים.ככלל – עלייה נקייה במסת השריר, כאמור, מתרחשת כאשר יש עודף קלורי. העודף הקלורי שאליו נשאף ינוע סביבות 300 קלוריות ליום. המשמעות הינה שאם אדם שורף ביום 2500 קלוריות, עליו לצרוך כעת 2800 קלוריות.חשוב לציין שלא ניתן לנבא בדיוק כמה אנחנו שורפים ביום באמצעות חישובים למיניהם, כן ניתן לקבל אינדיקציה, אבל כדי באמת להצליח בתהליך יש לבצע ניטור התקדמות תקופתי באמצעות מדידות ומעקב גופני, מומלץ ואף רצוי להיעזר בגורם מקצועי.אלו מכם אשר ניסו לעלות במשקל והתחילו לאכול כמויות אוכל גדולות יותר, בוודאי שמו לב שזוהי משימה לא פשוטה בכלל. הרבה אנשים נוטים לחשוב שזה נחמד ואף מהנה לצרוך כמויות גדולות של אוכל כל היום, בייחוד אם עד לא מזמן הם היו נתונים דווקא במצב ההפוך של גרעון קלורי. אולם מהר מאוד הם מגלים שהמרדף סביב כמויות מזון גדולות, הכנתן ואכילתן, יכול להיות התעסקות של ממש ובמקרים מסוימים אפילו בעייתי. כדי לפתור בעיה זו, ישנו שוק של מוצרים שנקרא גיינרים, או אבקות לעלייה במסה.מוצרים אלו, בפשטות, מהווים השלמה תזונתית ותחליפי ארוחה עם כמות קלוריות גבוהה ויחס מסוים של חלבון לעומת פחמימה.

כחלק מהשגרת החיים בצל מגפת הקורונה, אחד הדברים שחסרים לנו במיוחד הוא דבר שפעם היה נראה כל כך יומיומי ותפס חלק משגרת חיינו – להתאמן. בין אם הייתם נוהגים לקום בבוקר מוקדם ולנסוע למכון הכושר, להתאמן ואז להתחיל את היום או לחליפין אם נהגתם להגיע למכון הכושר בסוף יום העבודה ולא הייתם מעזים לפספס אימון, כבר תקופה ארוכה שאותו עמוד תווך של היום שלנו – פשוט איננו. אתם ככל הנראה תופתעו, אבל עיקר הבעיה לא נובע מכך שהפסקתם ללכת למכון הכושר, אלא בעיקר בגלל כל ההשלכות של העניין. רוב האנשים שהפסיקו להתאמן, התחילו לזלזל גם בתזונה שלהם, הם זזים פחות, תוסיפו לזה את חגי תשרי שבאו עלינו לטובה ואת חנוכה וקיבלתם קוקטייל קטלני של עודף קלורי ולכן בשקט בשקט, לאט אבל בטוח – הדרך לעלייה במשקל היא מהירה.בעיה נוספת, כאילו שלא היו לנו מספיק, היא גם עניין הדילול במסת השריר שנובע עקב אותה "שגרה" חדשה של היעדר אימונים ותזונה נכונים. ירידה במסת השריר היא אופיינית לאדם מאומן, בין אם כי הגיע לגיל שבו העניין מתחיל באופן טבעי (סביבות גיל 40) או בין אם שהפסיק להתאמן לחלוטין, כמו שקרה להרבה אנשים בתקופה האחרנה. אולם לא חייבים להגיע למצב הזה, ישנן לא מעט דרכים שיכולות לעזור לנו למנוע את הדילול במסת השריר ובמקרים מסוימים אף להגדילה, למרות התקופה הזו. ראשית, יש להבין מהו דילול השריר וכיצד הוא קורה השריר מורכב מסיבי שריר. סיבים אלו נקרעים בזמן ביצוע אימון ולאחר מכן משתקמים. בהנחה ואתם תומכים באימונים שלכם עם תזונה נכונה ומבצעים התקדמות פרוגרסיבית במשקלי העבודה וניהול העומסים, אזי יתרחש בגופכם תהליך שנקרא היפרטרופיה, או גדילת סביב השריר. זהו כמובן המצב האידיאלי. מהעבר השני יש את המצב ההפוך שנקרא דילול שריר או אטרופיה שרירית. ניתן לזהות מצב זה בקלות יחסית. אתם תרגישו שהכוח יורד, המראה הויזואלי שלכם ישתנה כיוון שהשריר יהפוך להיות "רך" יותר וקטן יותר וכמובן שניתן לבדוק זאת על ידי ביצוע מדדים. מסר אופטימי – ניתן ואף אפשרי מאוד למנוע מצב זה, בקלות יחסית.מצב זה קורה, כאמור, כאשר אין גירוי שרירי מכל סוג שהוא וגם כמובן שהתזונה לא תומכת בשימור השריר. חלבון הוא אב המזון העיקרי בפיתוח ושימור שרירי הגוף ולכן ירידה בצריכה שלו, בייחוד בתקופה קריטית כמו עכשיו, עלולה להביא למצב של דילול שריר מוגבר, במיוחד לאור העובדה שאין לכם שגרת אימונים סדירה. אם השריר לא מקבל שום גירוי חיצוני וגם לא מקבל את אבן הבניין העיקרית שלו, הגוף לא מזהה שום "צורך" לשמור עליו ולכן מתחיל לפרק אותו. זהו אכן מצב לא אידיאלי, אבל כן אפשר לשנות אותו ואין לכם סיבה להשלים עם העובדה שנגזר עליכם לרדת במסת השריר עד חזרתם המיוחלת של מכוני הכושר. אז איך עושים את זה? ראשית – תתאמנו. פשוט כמשמעו. לא מעט מחקרים מראים שגם ביצוע אימונים באופן פחות עצים או עם נפח נמוך יותר כן תורמים לשימור מסת השריר. נכון – אתם לא תצליחו לגדול יותר מידי ולגרות את סיבי השריר כמו שהם היו רגילים, אבל בהקשר של שימור – זה יעשה את העבודה. מומלץ לשלב אימונים ביתיים (אפילו עם אימוני משקל גוף יתאימו). מגפת הקורונה לימדה אותנו להיות מאוד יצירתיים והיום אנשים מצליחים להתאמן בבית עם גומיות אימון, TRX ויש אפילו את אלה שהלכו עוד יותר רחוק והשקיעו בקניית משקולות וציוד נוסף. אז נכון, לרובכם לא תהיה את היכולת לבנות מכון כושר ביתי, אבל אתם לחלוטין יכולים להתחיל עם משהו צנוע שיעשה את העבודה בינתיים. שנית – התזונה החלק החשוב ביותר ואף הקריטי ביותר היה ונשאר התזונה שלכם. אתם תהיו בהלם כמה נזק אפשר לחסוך ע"י היצמדות לתזונה גם עם שגרת אימונים בנפח נמוך יותר או אפילו ללא אימונים כלל. קודם כל הדבר שהכי מביאה לירידה במסת השריר, כאמור, הוא חוסר באבני הבניין של השריר משמע חלבונים ובנוסף כמובן היעדר גירוי. את החלק של הגירוי כיסינו, גם אימון סביר יעזור כדי לתת גירוי סביר לסיבים ולאפשר להם להישמר לתקופה של אפילו כמה חודשים טובים. אבל במידה ולא תתנו לגוף את הדלק שהוא צריך, הוא לא יוכל לעשות זאת. הקפידו לצרוך כמות חלבון גבוהה גם עתה, ההמלצה היא עדיין סביב 2 גרם חלבון לק"ג מסת גוף רזה גם בהנחה ואתם מתאמנים בצורה פחות אינטנסיבית. כמות החלבון הזו תעזור לגוף לשמר את מסת השריר ותמנע פירוק שריר. בוחרים אבקת חלבון ומשלימים את הכמות היומית המומלצת בקלות >> בנוסף ולא פחות חשוב – הקפידו על שגרת תזונה תקינה. הכי קל זה לצאת מהמסגרת של האימונים ולהתחיל לאכול מה שרוצים ואז משמינים בזמן קצר. אבל מה שאנשים מפספסים זה שהם לא השמינו כי לא התאמנו או כי התאמנו חלש יותר, אלא בגלל הצריכה הקלורית שלהם. אל תיפלו למחשבה של "הכל אבוד", אתם עדין צריכים להקפיד על התזונה ובמידה וגם תכניסו את האימונים, אתם יכולים לישון בשקט, לא תאבדו שריר וגם אם כן, נורא מעט ותחזירו אותו מאוד מהר.לסיכום, הקורונה איתנו כבר לא מעט זמן. החיסונים הגיעו לא מזמן ואיתם האור בקצה המנהרה. מי ייתן ובקרוב מאוד נחזור לפקוד את חדרי הכושר באופן יומיומי ונשכח מהתקופה הזו. אבל עד שזה יקרה, יש לנו ככל הנראה עוד זמן וחבל לבזבז אותו וליצור נזק שלאחר מכן יהיה לנו קשה לתקן. שמרו על גופכם, הקפידו על התזונה, תנו לגוף חוויית אימון כלשהי, אפילו סבירה, אני מבטיח לכם שהוא יודה לכם.

בעולם שלפני הקורונה, אימונים עם משקל גוף או עם ציוד ביתי היו נחלתם של מעטים, לרוב אלו שנמענים מהגעה לחדר כושר עקב סיבות כאלה ואחרות או כאלו שהיו בעלי שגרת יום עמוסה מאוד ולא יכלו לפנות לכך זמן. עם זאת, במציאות הנוכחית של החיים בצל הקורונה, כמו בעוד אינספור תחומים אחרים בחיי היום יום, גם עולם הכושר עבר טלטלה לא קטנה. מכוני הכושר בארץ היו סגורים, במצטבר, מעל ארבעה חודשים ועדיין עוד לא הגענו לסוף השנה. בנוסף, כאשר ייפתחו, אין בכלל ערבות לכך שאכן יישארו פתוחים ולא יסגרו שוב, כמו שכבר קרה. הסיטואציה הזו של חוסר הוודאות גרמה לאנשים לא מעטים לצאת מהאיזור המוכר של אימונים בחדר הכושר, ולהתחיל לחפש פתרונות נוספים. כאן נכנסים לתמונה האימונים הביתיים.אימוני משקל גוף הם אימונים שנועדו לתת את אותו אפקט כמו אימון הכוח הרגיל שאנחנו מכירים, אולם תחת מגבלות מסוימות, אבל מה שפעם היה נחשב לא טרנדי, היום הפך הלכה למעשה לנחלת הכלל. היתרונות הברורים של אימונים עם משקל גוף גמישות – ניתן לבצעו מכל מקום. בבית, בפארק כשמזג האוויר נעים ובכל מקום אחר. חיסכון בזמן – אלו מכם שמתאמנים בחדר הכושר ודאי יודעים שמהרגע שאתם יוצאים מהבית ועד לרגע שאתם מרימים את המשקולת, עם הנסיעה, הפקקים, החנייה, סביר להניח שמדובר בלא מעט זמן. מחיר – מדובר בפתרון חינמי או זול מאוד לעומת מנוי חודשי שיכול לעמוד על מאה שקלים בחודש וצפונה. תרגילי משקל גוף מתאימים, עקרונית, לכלל אוכלוסיית המתאמנים. בין אם מדובר באנשים עם ותק אימונים שרוצים לשמר את ההישגים שלהם, אנשים שרוצים לבנות מסת שריר מההתחלה או פשוט אנשים שרוצים לשלב פעילות גופנית כחלק מאורח חיים בריא. חשוב להדגיש שכמו תמיד, המפתח העיקרי להשגת המטרות הגופניות שלכם, בין אם מדובר בעלייה במסה או בחיטוב וירידה באחוזי שומן, הינו שמירה על תפריט תזונה ושגרה תזונתית מותאמת אישית. עם זאת, שילוב האימונים יעזור כמובן ביצירת מסגרת, שריפת קלוריות נוספות וכמובן עבודה ממוקדת על שרירי הגוף.כאשר מבצעים אימון ללא משקולות עם משקל גוף בלבד, יש לקחת בחשבון את החיסרון הבולט שלהם, אין מספיק משקל ויכולת ליצור עומס. אימון עד כשל שריר הינו אב בסיס כשמבצעים תוכניות אימון שונות. בין אם מדובר בהיפרטרופיה, שמירה על מסת השריר או כל מטרה אחרת, חשוב מאוד להגיע לגירוי מספיק על מנת ליצור כשל שריר איכותי.  בחדר הכושר, זה פשוט כיוון שאם בתרגיל מסוים אנחנו מרימים משקל מסוים והוא קל לנו, פשוט נעלה את המשקל בסט הבא. באימונים בבית זה מורכב יותר, עם זאת ישנם כמה דברים שעדיין אפשר לעשות.ראשית, זכרו שהגוף שלכם לא יודע איפה אתם מתאמנים ומה אתם מרימים, ניתן להגיע לכשל שרירי משמעותי גם ללא שימוש במשקל. כמו למשל ביצוע סטים של מתח, מקבילים ושכיבות שמיכה עד למצב שהשריר אכן שורף. בנוסף, ניתן לשלב עזרים כמו גומייה. גומיית התנגדות הפכה לאחד המוצרים החמים של השנה האחרונה בקרב מתאמנים, היא זולה, נגישה ומאפשרת עבודה על כלל השרירים. יש גם גומיות שבאות עם דרגות קושי משתנות ואפשר להפעיל עומס שונה בעזרתן.אז אכן יש לא מעט דרכים לבצע את האימונים האלה ואפשר להפיק גם מהם את המיטב, עם זאת, לא אחת בפגישות נתקלתי במס' שאלות שחוזרות על עצמן וראוי להתייחס אליהן:

בין אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, קרוספיט, סטודיו או כל סוג של מקום שיש בו משקולות, סביר להניח ששמעתם בעברכם את המושג אימוני היפרטרופיה. אבל מה משמעותו, כיצד מבצעים אותו ומה הוא נותן?בכל אלה אגע במאמר הזה.אימוני היפרטרופיה משמעותם אימונים המיועדים לעלייה במסת השריר. בלי קשר לכל הדברים הבסיסיים שמתרחשים בגופנו כתוצאה מניהול שגרת אימוני כוח, כמו למשל התחזקות, עלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה וכו, היפרטרופיה משמעותה עלייה בנפח השריר, כלומר הגדלתו. אימוני היפרטרופיה פועלים על ידי הפעלת גירוי משמעותי דיו על קבוצת שרירים מסוימת, אשר גורם לקרעים מיקרוסקופיים באותם סיבי שריר. כתוצאה מהליך חוזר ונשנה של אימונים, מנוחה, התאוששות ותזונה נכונה ומותאמת לאימון היפרטרופיה, אותם קרעים יתאחו ויציגו שיפור בגודלם, כלומר גדילה.תהליך ההיפרטרופיה, כאמור, נוצר כאשר אנחנו מתאמנים ויוצרים מספיק עומס שרירי. לכן בניגוד לדעה הרווחת, אין חובה להתאמן בחדר הכושר כדי לבצע אימוני היפרטרופיה. גירוי שרירי רלוונטי יכול להתקבל גם ע"י הרמת משקולות באימוני סטודיו, אימונים קבוצתיים, אימוני קרוספיט או כל מסגרת כזו או אחרת. במאמר זה נגע בתהליכים מרכזיים שהינם הכרחיים על מנת ליצור אימון היפרטרופיה יעיל שיעניק לנו את התוצאה שאותה אנחנו רוצים – הגדלת מסת השריר ושיפור המראה החיצוני. כמובן שישנם עוד יתרונות שאינם ויזואליים, אך סביר להניח שאם רגלכם דרכה בחדר הכושר – זו המטרה הראשונה שעליה חשבתם ושאותה ברצונכם להשיג.ישנן שיטות אימון רבות ומגוונות, אולם הבסיס המרכזי ליצירת היפרטרופיה הינו הפעלת עומס משמעותי מספיק על סיבי השריר, אשר יגרום להם להתפתח להיות חזקים יותר וגדולים יותר משהיו בעבר. ישנן מספר דרכים להגיע למצב זה וכולן מתרכזות סביב מושג אחד חשוב ביותר – "כשל שריר". כשל משמעותו הגעה למצב שבו העומס על סיבי השריר גדול מספיק כדי שלא נוכל לבצע עוד את המשך התנועה, בעצם זהו המצב שבו השרירים שלנו "שורפים" ואנחנו מרגישים שאיננו מסוגלים יותר להמשיך לבצע את המשך הסט / התנועה. מצב זה הוכח מחקרית כיעיל ביצירת עומס על סיבי השריר שבתנאים הנכונים (תזונה, שינה וכו) יתורגם להגדלתם וכך בעצם נוצרת היפרטרופיה שרירית. ישנן מספר טכניקות להגיע לכשל, נגע בקצרה בבולטות שבהן: דרופסט – מצב שבו נסיים לבצע סט ואז נוריד מיידית את משקל העבודה, ללא מנוחה כלל ובעצם נמשיך בסט עם משקל נמוך יותר. הירידה במשקל תהיה סביב 30-40% והמשך הסט עם משקל נמוך יותר בעצם יאפשר לנו להגיע לכשל איכותי יותר. חזרות שליליות – מצב שבו אנחנו נרים משקל שהוא כבד לנו ונשתמש בספוטר (תומך) שיעזור לנו בחזרות האחרונות כדי להגיע לכשל. דוגמא נפוצה היא בתרגיל לחיצת החזה שיש מישהו ששומר עלינו ויעזור לנו להרים את המוט בחזרות האחרונות. טיים אאוט סט – מצב שבו נסיים את הסט עם משקל כבד יחסית, ננוח עשר שניות בלבד ואז נמשיך ונבצע שוב את אותו הסט עם אותו המשקל. גם אם נצליח לעשות פחות חזרות, עדיין הפעלנו עוד עומס והתוצאה הרצויה תתקבל.דגש נוסף – מספר החזרות. מחקרים הראו כי מספר החזרות היעיל להיפרטרופיה עומד על 8-12 חזרות. כמובן שזהו איננו כלל ברזל, ניתן ואף רצוי להכניס לתוכנית האימון סטים עם כמות חזרות נמוכה או גבוהה יותר, בהתאם לצורך.כמובן שישנן טכניקות נוספות, אך אלו העיקריות.

בין אם אתם הולכים לחדר הכושר, מתאמנים בבית או אפילו בחוץ, כתוצאה מהשגרה החדשה שנכפתה עלינו בשנת 2020 בצל נגיף הקורונה, סביר להניח שרובכם ככולכם מתאמנים לשם מטרת היפרטרופיה, כלומר הגדלת מסת השריר. כמובן שישנן לא מעט סיבות אחרות שיכולות לגרום לאדם להתחיל להתאמן, בין אם לצורך שיפור הכוח, סיבולת, שמירה על אורח חיים בריא ועוד שלל סיבות נוספות, אבל ברוב המקרים אם התחלתם ללכת לאחרונה בהתרגשות לחדר הכושר או לכל מסגרת אימון אחרת, סביר להניח שמטרתם העיקרית היא לגדול במסת השריר.מאמר זה יעזור לכם להבין לעומק מהי היפרטרופיה, כיצד היא נוצרת ואיך ניתן לסייע לה ע"י שילוב של תזונה נכונה ומותאמת ותוספי תזונה הרלוונטיים.פירוש המילה "היפרטרופיה", היא גדילה. היפרטרופיה במסת השריר, משמעותה גדילה בתאי השריר. יש לשים לב כי מדובר בהגדלת התאים ולא בהגדלת מספר התאים. אנחנו, המתאמנים, בעצם נפעיל עומס (אימון) על סיבי השריר ואותו עומס, בשילוב של תנאים אידיאליים (שינה, התאוששות ותזונה) יאפשר לאותה היפרטרופיה שרירית להתרחש ובסופו של יום נגיע למצב שבו נגדל יותר והשרירים שלנו יהיו מרשימים יותר.

לא משנה אם אתם מתאמנים מנוסים, ספורטאים מקצועיים או אם נרשמתם למכון הכושר לפני יומיים – קרוב לוודאי ששמעתם ש"חלבון" הוא חשוב לבניית השריר. מאוכל,  תוסף תזונה העיקר שחשוב שיהיה לנו חלבון בתפריט.  אימרה זו נכונה לכלל הדעות, חלבון הוא אב מזון מהותי וחשוב ובעל תפקודים חשובים לפעילות תקינה של מערכות קריטיות בגוף האדם ועל כמה וכמה לאדם אשר עוסק בפעילות גופנית אשר גופו דורש התאוששות והחלמה.  כאשר אדם מבצע פעילות גופנית באופן תדיר, לרוב הוא יזדקק לכמויות חלבון גבוהות יותר מאדם שאינו מתאמן. אבל לפני שנרוקן את כל מארזי החזה עוף ותבניות הביצים בסופר, בואו נבין מה בדיוק תפקידו של החלבון. חלבון הוא בעצם שם שניתן לשרשרת של חומצות אמינו. החלבונים הם תרכובת חשובה אשר מרכיבה (בין השאר) את כלל היצורים החיי. בהקשר התזונתי שלו, החלבון הינו אב מזון שמשמש כחומר מזין וחשוב לבריאות תקינה של בני האדם ושל רוב בעלי החיים. צריכת כמות חלבון מספקת חשובה לתהליכי בנייה, החלמה, שימור צמיחה וגדילה של הגוף. איך אנחנו יודעים במה יש חלבון, כלומר מה הם מקורות החלבון הטובים ביותר בתזונה?  ישנם מס' מקורות חלבון, חלקם איכותיים יותר וחלקם איכותיים פחות (איכות החלבון נקבעת לפי פרופיל הרכב חומצות האמינו שלו ויעילות ספיגתו בגוף האדם). במאמר זה ניגע במקורות החלבון המומלצים לשילוב בתפריט של אלו העוסקים בפעילות גופנית (המקורות לא משתנים, מה שמשתנה זה הכמות, בהתאם כמובן למשקל של המתאמן ורמת הפעילות שלו), להלן טבלה המציגה את מקורות החלבון הפופולריים והכמות שיש לצרוך מכל אחד על מנת להגיע למנת חלבון סטנדרטית של 25-30 גרם חלבון. בכדי לקבל מנת חלבון של 25-30 גרם עלינו לאכול את המנות הבאות  שם המזון כמות טונה במים קופסא שלמה ביצים שלמות 3 חזה עוף לפני בישול 150 גרם קוטג' דל שומן גביע שלם (250 גרם) בשר בקר רזה 100-130 ג טופו לפני הכנה 200 גרם קטניות מבושלות 250 גרם   טבלה זו מראה כמה ממקורות החלבון הנפוצים ביותר בן מהחי והן מהצומח אשר בעזרתם אנחנו יכולים להגיע לצריכת החלבון היומית שלנו על מנת לתמוך בגוף שלנו מהאימונים במכון הכושר, לאפשר לו להתאושש ובנוסף לגדול בצורה טובה ואיכותית, אבל כדי שזה יקרה לא מספיק שנדע רק מה לאכול, אלא חובה עלינו לדעת גם כמה לאכול – כלומר כמה גרם חלבון עלינו באמת לצרוך מידי יום על מנת לספק לגופנו את דרישותיו המלאות. אז כמה חלבון אנחנו צריכים לאכול ביום ? שאלה זו מתחלקת לשניים – אנשים שאינם מתאמנים ואנשים שמתאמנים. במידה ואדם אינו מתאמן בצורה סדירה, אז התשובה היא ברורה במקרה הזה – עליו יהיה לצרוך 0.8 גרם חלבון פר קילו משקל גוף ביום (לפי הועדה האמריקאית לתזונה FNB). כלומר נניח שאותו אדם שוקל 80 ק"ג, צריכה של 64 גרם חלבון ביום תהיה מספיקה לו. אבל השאלה הנשאלת היא לא מה קורה במידה ואותו אדם לא מתאמן, אלא מה קורה במידה ואותו אדם כן מתאמן? פה נכנסות לתמונה כל מיני נוסחאות וכמה וכמה דעות. ראשית כל עלינו לעשות כמה הפרדות. במידה ושמעתם או קראתם על מפתחי גוף מקצועיים שצורכים חלבון בכמויות אינטנסיביות, עליכם להבין שאלו ספורטאים שעובדים עם צוות מומחים שקרוב אליהם גם מבחינת תזונה וגם מבחינת אימונים, בנוסף, שימוש בסטרואידים אנאבוליים מעודד את סינטזת החלבון ומאפשר להם לצרוך יותר חלבון מבלי "לבזבז" אותו, אלא לנצל את כולו. לכן אין שום סיבה והיגיון לצרוך 4-5 גרם חלבון לק"ג "רק בגלל שקראת שככה הגדולים עושים". ההמלצה הגורפת למתאמן הלא תחרותי תהיה לצרוך 1.8-2.2 גרם חלבון פר קילו משקל גוף, אין בדיוק גבולות מוגדרים, ככה שאם תצרכו מעט יותר כנראה שלא תהיה לכך השפעה שלילית כלשהי, פשוט יותר חלבון לא ינוצל ויופרש בשתן. כלומר, אם נחזור לדוגמא הקודמת, אדם במשקל 80 ק"ג מומלץ שיצרוך 144-176 גרם חלבון ביום, כמות לא קטנה, אבל אפשרית בהחלט. אחרי שהבנו מהם המקורות המומלצים לחלבון ומהי הכמות הנדרשת ביום, איך אנחנו דואגים לאכול את כל זה? משקל המתאמן מתאמנת כמות החלבון היומית ( ל2 גרם לכל ק"ג) 55 קג 110 גרם חלבון  65 קג 130 גרם חלבון  75 קג 150 גרם חלבון  85 קג 160 גרם חלבון  95 קג  190 גרם חלבון  זכרו , כמות החלבון הרצויה משתנה בעקבות מספר פרמטרים, כמו תדירות האימונים, עומס האימונים, סוג האימון וכלל התזונה של המתאמן.   לצרוך כמויות חלבון גבוהות כאלה בשלוש ארוחות יהיה קשה מאוד, לכן ההמלצה הינה תמיד לפצל את הארוחות לכ-6 ארוחות קטנות או יותר, כאשר בכל ארוחה אנחנו מכניסים חלק מהכמות וכך דואגים לשמור על רמות חלבון גבוהות ומספיקות בכל היום, אם נחזור לדוגמא הקודמת, אז המתאמן ששוקל 80 ק"ג וצריך לאכול בערך 160 גרם חלבון ביום, יחלק את התפריט ל-6 ארוחות מסודרות ועלו יהיה לאכול כ-26 גרם חלבון בארוחה, מס' הגיוני ומקובל לחלוטין להכניס בארוחה אחת. מה עושים אנשים שנמנעים מחלק ממקורות החלבון בגלל סיבות כאלו ואחרות (רגישים ללקטוז, רגישים לחלב, טבעוניים, אלרגיים וכו) לא משנה מה ההעדפות \ האיסורים התזונתיים שלך, תמיד ישנם מקורות חלבון גם מהצומח וגם מהחי כפי שהצגנו בטבלה הנ"ל. במידה ואתה רגיש למוצרי חלב, פשוט תבסס את התזונה שלך על יותר מזונות מהחי, במידה ואתה טבעוני, תבסס את התזונה שלך על מזונות מן הצומח בלבד, אשר כוללים לא מעט מקורות חלבון מצוינים (כמו סויה, טופו, סייטן וכ"ו).ומה עם אבקת חלבון? אבקת החלבון היא מקור מעולה לחלבון, היתרונות שלה הם הספיגה המעולה והזמינות שבהכנתה (לא צריך לבשל, לטגן, לאפות או לצלות – רק להוסיף מים ולשתות). לאבקת החלבון בהחלט יש מקום בתפריט של כל מתאמן אשר רוצה לשמור על כמויות חלבון סדירות וגבוהות בתפריט היומיומי. לאחר קריאת המאמר, בוודאי הבנתם שמה שחשוב ומכריע הוא אופן צריכת החלבון בכלל מהלך היום ולא רק לאחר האימון, לכן עדיף לרכוש אבקת חלבון שתוכל לשמש אותנו בכל שלבי היום, גם אם פספסנו ארוחה או לא הספקנו להכין אוכל, אבקת חלבון כזו תהיה תשלובת חלבון והיא בעצם אבקה שמכילה יותר מסוג אחד של חלבון שהוא חלבון מי הגבינה הקלאסי (WHEY), בתשלובת החלבון המתקדמת נוכל למצוא גם חלבון ביצה וחלבון קזאין אשר מזרימים חומצות אמינו לגוף למשך עד כ-7 שעות, לעומת עד שעה עם חלבון מי גבינה, ולכן היתרון של תשלובת החלבון מובהק ומשמעותי יותר מאשר אבקת חלבון רגילה המכילה רק סוג חלבון אחד. ניתן להשיג גם תשלובות חלבון כשרות המיוצרות בישראל. לטבעוניים – ההמלצה הטובה היותר היא לחלבון סויה, פרופיל חומצות האמינו שלו עדיף מזה של אורז, אפונה וכו ובעצם הוא המקור הצמחי המוביל להיות מרכיב באבקות חלבון.לסיכום: צריכת החלבון הינה חשובה ומכרעת, המאמר סקר את כל שעליכם לדעת על החלבון, מאיפה לצרוך אותו, כמה לצרוך  ומתי לצרוך. יש כמובן לקחת בחשבון שעם כל הכבוד לחלבון, הוא אב מזון אחד בלבד מתוך שלושה (השניים הנוספים הם שומנים ופחמימות), ומבלי להתחשב בשניים האחרים בתפריט, אז ההתקדמות לא תהיה אידיאלית. האופציה הטובה ביותר לאנשים שאינם רוצים להסתבך עם בניית תפריט תהיה פנייה לאיש מקצוע אשר ייבנה את התפריט עבורם, תוך התחשבות בצרכי המתאמן והתאמת התזונה אליו – בצורה כזו שתשלב כמובן את כלל אבות המזון, לא רק חלבונים.