בין אם המטרה שלכם היא לעלות בצורה נקייה ואיכותית במסת השריר ובין אם המטרה היא לעלות במשקל כצורך בריאותי מאחר והוא נמוך מידי (כמו בתת משקל למשל) הגעתם למקום הנכון.

למושג "עלייה במשקל" יש לעיתים קונוטציה שלילית, אולם זה לא בהכרח המצב, במקרים מסוימים עלייה במשקל היא מתבקשת ואף כדאית.

למה שנרצה לעלות במשקל?

בפשטות, יכולות להיות שתי סיבות עיקריות.

הסיבה הראשונה היא כיוון שאנחנו רוצים לעלות במסת השריר. רקמת השריר שנצבור תתורגם כמובן לעלייה בשריר ולכן המשקל יעלה, השאיפה היא כמובן לעלות כמה שיותר בשריר וכמה שפחות בשומן תוך כדי.

הסיבה השנייה היא שלפעמים המשקל נמוך מידי וזהו מצב לא בריא ולא תקין, בהגדרה BMI אשר נמוך מ- 18.5 נחשב תת משקל ולכן במידה ואנחנו נמצאים שם, עלינו לעלות במשקל, לצורך בריאותי ולאו דווקא אסתטי.

ממה נובעת העלייה במשקל הגוף ואיך ניתן לעשות זאת?

עלייה במשקל הגוף מתרחשת כאשר יש פער חיובי בין מספר הקלוריות שאנחנו מכניסים לגופנו לבין מספר הקלוריות אשר יוצאות מגופנו.

זהו מצב הפוך למעשה מהמצב הידוע "גרעון קלורי" שגורם לנו לרדת במשקל. באופן טבעי אם המטרה היא הפוכה, אז גם המאזן הקלורי צריך להיות חיובי ולא שלילי.

על מנת לייצר את אותו עודף קלורי, כמובן שיש צורך להכניס לגוף כמויות גדולות יותר של קלוריות, משמע יותר מזון.

הסיבה העיקרית מדוע אינכם מצליחים לעלות במשקל היא מאוד פשוטה. אם זה קורה, פשוט אינכם מצויים בעודף קלורי.

לא מעט ניתן להיתקל באנשים שמעידים שהם "אוכלים הכל" אבל לא עולים במשקל. במצב זה הם שוכחים לעיתים לקחת בחשבון את החלק השני של המשוואה – כמות הקלוריות שהם שורפים ולא רק שהם מכניסים. יכול להיות שאותם אנשים עובדים בעבודה פיזית, זזים הרבה, אוכלים מה שנראה להם הרבה אבל בפועל הוא מעט או שאוכלים מעט מידי ארוחות.

בשורה התחתונה אם אינכם עולים, עליכם לצרוך יותר קלוריות.

הדרך הפשוטה וההגיונית לעשות זאת היא פשוט לאכול יותר, אבל אינכם רוצים להכניס הכל מהכל וכמה שיותר, כיוון שפעולה זו עשויה וצפויה להוביל אתכם להשמנה. חשוב לציין כי עלייה בשומן היא פסולה ולעולם לא נמליץ על כך, כאשר אדם מכוון לעלות במשקל גופו, השאיפה היא לעלות במסת השריר ולהימנע ככל הניתן מעלייה בשומן.

העלייה בשריר תביא למראה אסתטי, אתלטי וכמובן בריא יותר.
אם כך, החוכמה היא לאכול את הכמויות הנכונות עבורכם, תוך מתן דגש על חלוקה לפי אבות המזון בכמויות שמותאמות עבורכם ספציפית.

הדגש העיקרי הוא על הסך הקלורי בסופו של היום. גם אם תכניסו את כמות החלבון שאתם צריכים אבל לא את הסך הקלורי שאתם צריכים, לא תראו עלייה במשקל גופכם בצורה איכותית וסדירה.

איך עושים זאת?

הדרך טמונה בלא מעט חישובים, ניסוי וטעיה ובמידת הצורך, שימוש בעזרים.
ככלל – עלייה נקייה במסת השריר, כאמור, מתרחשת כאשר יש עודף קלורי. העודף הקלורי שאליו נשאף ינוע סביבות 300 קלוריות ליום. המשמעות הינה שאם אדם שורף ביום 2500 קלוריות, עליו לצרוך כעת 2800 קלוריות.

חשוב לציין שלא ניתן לנבא בדיוק כמה אנחנו שורפים ביום באמצעות חישובים למיניהם, כן ניתן לקבל אינדיקציה, אבל כדי באמת להצליח בתהליך יש לבצע ניטור התקדמות תקופתי באמצעות מדידות ומעקב גופני, מומלץ ואף רצוי להיעזר בגורם מקצועי.

אלו מכם אשר ניסו לעלות במשקל והתחילו לאכול כמויות אוכל גדולות יותר, בוודאי שמו לב שזוהי משימה לא פשוטה בכלל. הרבה אנשים נוטים לחשוב שזה נחמד ואף מהנה לצרוך כמויות גדולות של אוכל כל היום, בייחוד אם עד לא מזמן הם היו נתונים דווקא במצב ההפוך של גרעון קלורי.

אולם מהר מאוד הם מגלים שהמרדף סביב כמויות מזון גדולות, הכנתן ואכילתן, יכול להיות התעסקות של ממש ובמקרים מסוימים אפילו בעייתי.

כדי לפתור בעיה זו, ישנו שוק של מוצרים שנקרא גיינרים, או אבקות לעלייה במסה.
מוצרים אלו, בפשטות, מהווים השלמה תזונתית ותחליפי ארוחה עם כמות קלוריות גבוהה ויחס מסוים של חלבון לעומת פחמימה.

איך ניתן להשתמש באבקות לעלייה במסה בכדי לעלות במשקל?

חשוב לציין ששימוש באבקות אלו לבד, לא ייתן את העלייה הרצויה. אלא כשמן כן הן – מהוות השלמה תזונתית. השימוש בהן נועד לגשר על הפער שבין כמות הקלוריות הדרושה לזו שאנחנו מצליחים להכניס בפועל.

אם נחזור לדוגמא הקודמת, אדם שצריך 2500 קלוריות ביום ורוצה לעלות במשקל, יצטרך לצרוך 2800 קלוריות. אותו אדם עסוק בעבודה ובשגרת חייו, לא מצליח להכניס מספיק ארוחות וקשה לו לצרוך יותר מ- 2300 קלוריות ביום. הפתרון מאוד פשוט, הוא יכול להוסיף מנה אחת של אבקת גיינר לעלייה במסה אשר מכילה 500 קלוריות והוא מצליח להגיע ליעד היומי שלו. בהנחה ואכן יקפיד על דרך זו לאורך זמן, הוא אכן יראה עלייה במשקל.

איך ניתן לדעת באיזה גיינר לבחור?

כאמור, הדרך העדיפה היא קבלת ייעוץ מגורם מקצועי בכדי להבין קודם כל מה הסך הקלורי שאנחנו צריכים, מה הסך הקלורי שאנחנו מסוגלים להכניס ומהו הפער בין שני המספרים.

כאשר הבנו כמה קלוריות חסרות לנו, נבחר מוצר שמנה אחת שלו תיתן לנו את אותו מספר, ההמלצה היא לקבל מוצר המכיל כמות חלבון נאותה בנוסף למקורות מגוונים של חלבונים ופחמימות, כדי שבאמת יהווה תחליף ארוחה ראוי.

רובן של האבקות לעלייה במסה מכילות חלב, אולם ישנם פתרונות לכלל פלחי האוכלוסייה כמו גם צמחוניים וטבעוניים. ניתן לקנות אבקת חלבון על בסיס סויה או כל סוג טבעוני אחר ולשלב איתה אבקת פחמימה, כך בעצם אתם משדרגים את החלבון בעוד קלוריות ושומרים על מוצר טבעוני לכל דבר.

מהו קצב העלייה האידיאלי?

ככלל אצבע, לא נרצה לראות עלייה חדה מידי במשקל הגוף.
הצפי התקין הוא לראות עלייה של כאחוז בחודש ממשקל הגוף. כלומר אדם במשקל של 70 ק"ג אמור לראות עלייה חודשית של כ-700 גרם.

לאחר שהבנתם את הצפי, קל יותר להגדיר את המטרה.

בהנחה ובמהלך תקופת העלייה במסה אתם רוצים, לשם ההמחשה, אותו אדם רוצה לעלות 5 ק"ג, עליו להקציב לתקופה זו כ-7 חודשים.

זכרו  כי בסופו של דבר, העניין הוא מתמטי במהותו, אך דורש התמדה, משמעת וכמובן ניטור התקדמות תקופתי. יש לוודא כי העלייה אכן נקייה ואיכותית ורובה ככולה במסת השריר וכמה שפחות בשומן, בנוסף יש לוודא כי נרשמת עלייה בכוח ובמשקלי העבודה, עוד סממן לכך שאכן מצליחים לעלות במסת השריר. בסופו של דבר בהנחה ותהיו עקביים, המשקל יעלה וזה ישתלם.