הצעות לחיפוש
לא נמצאו הצעות
מוצרים
לא נמצאו מוצרים
כתבות
לא נמצאו מאמרים
מתכונים
לא נמצאו מאמרים
מוצאים את עצמכם מחפשים איך להשלים את כמות החלבון הדרושה לכם לבניית שריר ואימונים? אתם לא חייבים לזכור בע"פ.
אתם גם לא חייבים לחפש כל הזמן כי הכנו עבורכם מאמר שלם כולל טבלה להדפסה ותמונה מגניבה שמפרטת כמה חלבון יש במוצרים נפוצים.
הדפיסו והדביקו על הלוח או שמרו בטלפון בשביל לדעת תמיד כמה חלבון אתם צורכים.
חלבון הוא חלק חשוב מהתפריט היומי של כל אדם ולא רק למטרת אימונים ובניית מסת שריר אלא גם להתמודדות מול מחלות, ותהליכי בנייה שונים בגוף.
לפני שאתם רצים להעמיס חלבון בתפריט, חשוב שתדעו מהן ההמלצות לצריכת חלבון, אשר משתנות בהתאם לגיל, משקל ואופי הפעילות הגופנית.
ע"פ ערכי הייחוס התזונתיים (Dietary reference intake- DRI), הצריכה היומית המומלצת לאדם בוגר היא 0.8 גר' חלבון לק"ג משקל גוף.
אגב, זו לא המלצה שבאה מהאוויר אלא המלצה שכלולה גם "ביוזמה לעתיד בריא 2020" של משרד הבריאות.
כיום כמות זו מהווה מדד מינימלי ולא אופטימלי.
כיום ההמלצות עומדות על 1.0-1.2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף גם למי שאינו מאומן.
מאחר והדרישה האנרגטית עולה בעת ביצוע אימונים, במיוחד אם המטרה היא שינוי בהרכב הגוף (לדוגמה- עלייה במסת השריר), כמות של 1.2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף לא תספיק בכדי להביא אתכם למיצוי הפוטנציאל בעת ביצוע פעילות גופנית.
הטווח כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף כאשר טווח זה עונה על הצרכים של מרבית המתאמנים משני המינים.
כיום מקובל לומר כי ככל שהאדם פעיל יותר, כלומר, שמשך זמן האימון ארוך יותר עם התנגדות גבוהה יותר ותדירות אימונים גדולה- מומלץ לכוון לסף העליון ולהפך.
על פי הנתונים הקיימים כיום, בצריכה של מעל שני גרמים לא נשקפה סכנה. עם זאת, המחקרים שבדקו זאת בוצעו למשך מס' שבועות ולא נבחנו לאורך זמן ממושך.
ידוע כי צריכה גבוהה של חלבון עשויה להכביד ואף לפגוע בפעילות התקינה של הכליות והכבד, עם זאת, לא ניתן לומר מהי כמות החלבון המקסימלית שבצריכה שלה יכולה להיגרם בעיה בריאותית.
מכאן ההמלצה היא שאם מדובר באדם עם תפקודי כליות, כבד ו/או בעיה בריאותית אחרת, מומלץ להיוועץ עם תזונאי/ת שיתאימו את כמות החלבון היומית למצבו הבריאותי.
ההמלצה כיום לאוכלוסייה המבוגרת היא צריכה של 1 גר' חלבון לק"ג לכל הפחות ואפילו יותר. מחקרים מצאו כי איכות ירודה של תזונה וצריכה נמוכה של חלבון מעלה את הסיכון לשבריריות, שברים ותחלואה.
מאחר ולחלבונים יש תפקיד חשוב בגדילה והתפתחות, הדרישה להם עולה במהלך ההיריון כך שהחל מהטרימסטר השני להיריון יש לצרוך 1.1 גר' חלבון לק"ג.
ניתן לצרוך את כמות החלבון היומית המומלצת גם מתזונה המכילה מוצרים מהצומח בלבד (כמו בתזונה צמחונית או טבעונית). עם זאת, חשוב לשים לב לאיכות החלבון.
ידוע שחלבון מהחי מכיל את כל חומצות האמינו, אבני הבניין של החלבונים בגוף, כולל את חומצות האמינו החיונית אותן הגוף אינו מייצר בעצמו ונדרש לקבלן מהמזון.
חלבונים מהצומח אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ועל כן איכות החלבון עשויה להיפגע.
אין כל בעיה כל עוד לוקחים את הנתון הזה בחשבון וצורכים חלבון מלא.
חלבון מלא הוא חלבון שבאמצעות שילוב של שני רכיבי מזון מהצומח ניתן לקבל את כל חומצות האמינו, כולל אלה החיוניות.
כמו כן, ישנם מזונות ייחודיים מהצומח שמכילים את כל חומצות האמינו- פולי סויה, קינואה וכוסמת.
באמצעות השילובים הבאים ניתן ליצור חלבון מלא מהצומח:
אבקת חלבון יכולה להוות פתרון טוב לצריכה מספקת של חלבונים בעבור מי שלא מצליח לצרוך את כמות החלבון הנדרשת לו בשל מגוון סיבות כמו היעדר זמן במהלך היום לבשל, דרישה גבוהה לחלבון אל מול הצורך להיות בגירעון קלורי והעדפות אישיות.
להדפסת הטבלה מקליקים כאן ולוחצים Ctrl+P במחשב או Command + P במחשבי MAC
מזון | כמות (גר') |
כמות חלבון (גר') |
מה הכמות (גר') שאצטרך לאכול על מנת להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת (לפי 1.2 גר' ל-70 ק"ג) |
אבקת חלבון Casein | 60 (2 כפות הגשה) |
50 |
100 |
אבקת חלבון טבעונית Isosoy | 60 (2 כפות הגשה) |
50 |
100 |
אבקת חלבון מי גבינה Whey protein | 60 (2 כפות הגשה) |
46 |
110 |
זרעי המפ | 60 (5-6 כפות) |
22 |
230 |
חזה עוף צלוי | 60 |
18.6 |
271 |
שניצל | 60 |
18.6 |
271 |
גבינה צהובה 5-9% | 60 (2.5 פרוסות) |
18 |
280 |
פרגית | 60 |
17.4 |
290 |
בשר בקר | 60 |
16.3 |
309 |
סטייק אנטריקוט | 60 |
16 |
315 |
דג מושט / אמנון | 60 |
15.6 |
323 |
בוטנים | 60 (שני חופנים) |
15.5 |
325 |
טונה | 60 (1/2 קופסת שימורים) |
14.8 |
341 |
גבינה צהובה 28% | 60 (2.5 פרוסות) |
14.4 |
350 |
טחינה גולמית | 60 (4 כפות) |
14.4 |
350 |
דג סלמון | 60 |
13.2 |
382 |
שקדים | 60 (שני חופנים) |
12.7 |
397 |
זרעי צ'יה | 60 (3-4 כפות) |
12.7 |
397 |
קשיו | 60 (2 חופנים) |
10.8 |
467 |
טופו | 60 |
10.4 |
485 |
דג דניס | 60 |
10 |
504 |
שיבולת שועל | 60 (6 כפות) |
10 |
504 |
ספירולינה | 60 |
9 |
560 |
ביצה | 60 (גודל M) |
7.3 |
690 |
גבינת קוטג' 5% | 60 (3 כפות) |
6.6 |
764 |
שעועית לבנה מבושלת | 60 (3 כפות) |
6 |
840 |
גבינה לבנה 5% | 60 (3 כפות) |
5.4 |
933 |
עדשים מבושלות | 60 (3 כפות) |
5.4 |
933 |
ממרח חומוס | 60 (4 כפיות) |
5 |
1008 |
לחם אחיד פרוס | 60 (2 פרוסות |
5 |
1008 |
אפונה מבושלת | 60 (חצי כוס) |
3 |
1680 |
יוגורט ביו 1.5% | 60 |
2.6 |
1938 |
קינואה מבושלת | 60 (6 כפות שטוחות) |
2.6 |
1938 |
חלב | 60 |
2 |
2520 |
כוסמת מבושלת | 60 (3 כפות) |
2 |
2520 |
אורז לבן מבושל | 60 |
1.6 |
3150 |
ברוקולי מבושל | 60 (חצי יחידה קטנה) |
1.4 |
3600 |
תפוח אדמה מבושל | 60 (מנה בינונית) |
1 |
5040 |
בהנחה ואתם שוקלים 70 ק"ג וצורכים 1.2 גר' חלבון לק"ג, עליכם לספק לגופכם כ- 84 גר' חלבון ביום.
2 פרוסות לחם אחיד פרוס
1 ביצה (בינונית) + 3 כפות גבינה לבנה
סלט ירקות
2 כפות שיבולת שועל+ 1 מנת פרי
1 גביע יוגורט ביו 1.5%
120 גר' אורז לאחר בישול
120 גר' חזה עוף
סלט ירקות
1 מנת פרי
10 גר' שקדים
2 פרוסות לחם אחיד פרוס
1 פרוסת גבינה צהובה 5-9%
ממרח פסטו / זיתים / עגבניות
סלט ירקות
צריכת חלבון מספקת חשובה לבריאותכם ונחוצה עוד יותר בקרב אנשים המבצעים פעילות גופנית.
כמות החלבון משתנה בהתאם לגיל ומידת הפעילות הגופנית שאתם מבצעים.
הדוגמאות המובאות במאמר זה מבוססות על נתונים כלליים ואינן מהוות המלצה ספציפית.
להתאמת התפריט, כולל כמות החלבון, באופן אישי על פי המצב הבריאותי והמטרות מומלץ לתאם פגישת ייעוץ.