להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590

ענבר חנן

זמן קריאה: 5 דק׳
עושים סדר בסופר: מדריך הלחמים המלא
ענבר חנן - תזונאית ומאמנת כושר

הגעתם למדף כדי לקנות לחם - אבל הלכתם לאיבוד בים האפשרויות? הכנו לכם מדריך פשוט שיסביר אילו לחמים מומלצים ומה הערך הקלורי של כל אחד מהם. אבל לפני הכל, שני כללי אצבע חשובים: 1. לא כל לחם מלא הוא לחם קל2. לחמים מדגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים ולכן משביעים לטווח ארוך יותר

...
זמן קריאה: 4 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
איזה יוגורט מועשר בחלבון מומלץ לצרוך?
ענבר חנן - תזונאית ומאמנת כושר

מפעלי המזון עפו על הרעיון ודאגו לנו למבחר לא נדלה של יוגורטים מועשרים בחלבון, צירפו להם שמות שיווקיים כדי שנרגיש שאם אכלנו אותם מיד הפכנו לספורטאי צמרת - ושלחו אותנו לסופרים להתבלבל אל מול המגוון הרחב.אל דאגה, עשינו לכם סדר.בשורה התחתונה- כל בחירה שלכם היא טובה בהינתן המטרות והמגבלות הבריאותיות שלכם.כמויות הסוכר שבחלק מהיוגורטים מרקיעות לשחקים, אבל האם זה בהכרח צריך לגרום לנו לפסול אותם?מה שצריך לזכור זה ש-2 כפיות סוכר שוות ל-40 קק״ל. ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא לא לעבור את ה-10% של סוכר מוסף מסך האנרגיה הנצרכת.כלומר- צרכתי 1500 קק״ל ביום, עלי לדאוג שלא אצרוך יותר מ-150 קק״ל שמקורן בסוכרים פשוטים (חד ודו סוכרים).מכאן שיוגורט חלבון אחד שמכיל 2-3 כפיות סוכר (40-60 קק״ל) לא יזיק.עד שתיכנסו לחישובים, הכנתי לכם סיכום מקיף לפעם הבאה שתלכו לסופר. לצורך ההשוואה בחרנו ביוגורט PRO, יוגורט ACTIVE ויוגורט GOלמה כדאי לצרוך אותם?* הם מכילים כמות חלבון גבוהה* הם משביעים* הם מהווים פתרון לצריכת חלבון לא מספקת בקרב צמחונים וטבעונייםאיפה הבעיה?* מכילים סוכר מוסף* "כבדים"* עללים לגרום לאי נוחות בקרב הסובלים מהפרעות במערכת העיכול

...
זמן קריאה: 7 דק׳
תזונת ספורט - כל הכתבות
כמה חלבון יש ב...
ענבר חנן - תזונאית

מוצאים את עצמכם מחפשים איך להשלים את כמות החלבון הדרושה לכם לבניית שריר ואימונים? אתם לא חייבים לזכור בע"פ. אתם גם לא חייבים לחפש כל הזמן כי הכנו עבורכם מאמר שלם כולל טבלה להדפסה ותמונה מגניבה שמפרטת כמה חלבון יש במוצרים נפוצים. הדפיסו והדביקו על הלוח או שמרו בטלפון בשביל לדעת תמיד כמה חלבון אתם צורכים. חלבון - האם זה גימיק תזונתי או עניין ברומו של עולם? חלבון הוא חלק חשוב מהתפריט היומי של כל אדם ולא רק למטרת אימונים ובניית מסת שריר אלא גם להתמודדות מול מחלות, ותהליכי בנייה שונים בגוף. לפני שאתם רצים להעמיס חלבון בתפריט, חשוב שתדעו מהן ההמלצות לצריכת חלבון, אשר משתנות בהתאם לגיל, משקל ואופי הפעילות הגופנית. ע"פ ערכי הייחוס התזונתיים (Dietary reference intake- DRI), הצריכה היומית המומלצת לאדם בוגר היא 0.8 גר' חלבון לק"ג משקל גוף.אגב, זו לא המלצה שבאה מהאוויר אלא המלצה שכלולה גם "ביוזמה לעתיד בריא 2020" של משרד הבריאות. כיום כמות זו מהווה מדד מינימלי ולא אופטימלי. כמה חלבון נדרש לצרוך לאדם בוגר? כיום ההמלצות עומדות על 1.0-1.2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף גם למי שאינו מאומן. ואם אני מתאמן/ת, כמה חלבון עלי לצרוך? מאחר והדרישה האנרגטית עולה בעת ביצוע אימונים, במיוחד אם המטרה היא שינוי בהרכב הגוף (לדוגמה- עלייה במסת השריר), כמות של 1.2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף לא תספיק בכדי להביא אתכם למיצוי הפוטנציאל בעת ביצוע פעילות גופנית. הטווח כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף כאשר טווח זה עונה על הצרכים של מרבית המתאמנים משני המינים. איך אני יודע/ת באיזה ערך להכפיל, בסף העליון או התחתון? כיום מקובל לומר כי ככל שהאדם פעיל יותר, כלומר, שמשך זמן האימון ארוך יותר עם התנגדות גבוהה יותר ותדירות אימונים גדולה- מומלץ לכוון לסף העליון ולהפך. האם צריכה של מעל 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מסוכנת? על פי הנתונים הקיימים כיום, בצריכה של מעל שני גרמים לא נשקפה סכנה. עם זאת, המחקרים שבדקו זאת בוצעו למשך מס' שבועות ולא נבחנו לאורך זמן ממושך. ידוע כי צריכה גבוהה של חלבון עשויה להכביד ואף לפגוע בפעילות התקינה של הכליות והכבד, עם זאת, לא ניתן לומר מהי כמות החלבון המקסימלית שבצריכה שלה יכולה להיגרם בעיה בריאותית. מכאן ההמלצה היא שאם מדובר באדם עם תפקודי כליות, כבד ו/או בעיה בריאותית אחרת, מומלץ להיוועץ עם תזונאי/ת שיתאימו את כמות החלבון היומית למצבו הבריאותי. כמה חלבון נדרש לצרוך בגיל השלישי? ההמלצה כיום לאוכלוסייה המבוגרת היא צריכה של 1 גר' חלבון לק"ג לכל הפחות ואפילו יותר. מחקרים מצאו כי איכות ירודה של תזונה וצריכה נמוכה של חלבון מעלה את הסיכון לשבריריות, שברים ותחלואה.  כמה חלבון נדרש לצרוך בקרב נשים בהיריון? מאחר ולחלבונים יש תפקיד חשוב בגדילה והתפתחות, הדרישה להם עולה במהלך ההיריון כך שהחל מהטרימסטר השני להיריון יש לצרוך 1.1 גר' חלבון לק"ג. האם חלבון מהחי עדיף על פני חלבון מהצומח? ניתן לצרוך את כמות החלבון היומית המומלצת גם מתזונה המכילה מוצרים מהצומח בלבד (כמו בתזונה צמחונית או טבעונית). עם זאת, חשוב לשים לב לאיכות החלבון. ידוע שחלבון מהחי מכיל את כל חומצות האמינו, אבני הבניין של החלבונים בגוף, כולל את חומצות האמינו החיונית אותן הגוף אינו מייצר בעצמו ונדרש לקבלן מהמזון. חלבונים מהצומח אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ועל כן איכות החלבון עשויה להיפגע. אם כך- ישנה בעיה לצמחונים ולטבעונים? אין כל בעיה כל עוד לוקחים את הנתון הזה בחשבון וצורכים חלבון מלא. חלבון מלא הוא חלבון שבאמצעות שילוב של שני רכיבי מזון מהצומח ניתן לקבל את כל חומצות האמינו, כולל אלה החיוניות. כמו כן, ישנם מזונות ייחודיים מהצומח שמכילים את כל חומצות האמינו- פולי סויה, קינואה וכוסמת. כיצד ניתן להשיג חלבון מלא? באמצעות השילובים הבאים ניתן ליצור חלבון מלא מהצומח: קטניות (לדוגמה- עדשים / חומוס / פול / שעועית) + דגן (לדוגמה- אורז / פסטה / קוסקוס) קטניות + זרעים וגרעינים (לדוגמה- גרעיני חמנייה / גרעיני דלעת) ירקות + דגן ירקות + זרעים וגרעינים מתי מומלץ לשלב אבקת חלבון בתפריט? אבקת חלבון יכולה להוות פתרון טוב לצריכה מספקת של חלבונים בעבור מי שלא מצליח לצרוך את כמות החלבון הנדרשת לו בשל מגוון סיבות כמו היעדר זמן במהלך היום לבשל, דרישה גבוהה לחלבון אל מול הצורך להיות בגירעון קלורי והעדפות אישיות. טבלת כמויות חלבון להדפסת הטבלה מקליקים כאן ולוחצים Ctrl+P במחשב או Command + P במחשבי MAC מזון כמות (גר') כמות חלבון (גר') מה הכמות (גר') שאצטרך לאכול על מנת להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת (לפי 1.2 גר' ל-70 ק"ג) אבקת חלבון Casein 60 (2 כפות הגשה) 50 100 אבקת חלבון טבעונית Isosoy 60 (2 כפות הגשה) 50 100 אבקת חלבון מי גבינה Whey protein 60 (2 כפות הגשה) 46 110 זרעי המפ 60 (5-6 כפות) 22 230 חזה עוף צלוי 60 18.6 271 שניצל 60 18.6 271 גבינה צהובה 5-9% 60 (2.5 פרוסות) 18 280 פרגית 60 17.4 290 בשר בקר 60 16.3 309 סטייק אנטריקוט 60 16 315 דג מושט / אמנון 60 15.6 323 בוטנים 60 (שני חופנים) 15.5 325 טונה 60 (1/2 קופסת שימורים) 14.8 341 גבינה צהובה 28% 60 (2.5 פרוסות) 14.4 350 טחינה גולמית 60 (4 כפות) 14.4 350 דג סלמון 60 13.2 382 שקדים 60 (שני חופנים) 12.7 397 זרעי צ'יה 60 (3-4 כפות) 12.7 397 קשיו 60 (2 חופנים) 10.8 467 טופו 60 10.4 485 דג דניס 60 10 504 שיבולת שועל 60 (6 כפות) 10 504 ספירולינה 60 9 560 ביצה 60 (גודל M) 7.3 690 גבינת קוטג' 5% 60 (3 כפות) 6.6 764 שעועית לבנה מבושלת 60 (3 כפות) 6 840 גבינה לבנה 5% 60 (3 כפות) 5.4 933 עדשים מבושלות 60 (3 כפות) 5.4 933 ממרח חומוס 60 (4 כפיות) 5 1008 לחם אחיד פרוס 60 (2 פרוסות 5 1008 אפונה מבושלת 60 (חצי כוס) 3 1680 יוגורט ביו 1.5% 60 2.6 1938 קינואה מבושלת 60 (6 כפות שטוחות) 2.6 1938 חלב 60 2 2520 כוסמת מבושלת 60 (3 כפות) 2 2520 אורז לבן מבושל 60 1.6 3150 ברוקולי מבושל 60 (חצי יחידה קטנה) 1.4 3600 תפוח אדמה מבושל 60 (מנה בינונית) 1 5040   כל הערכים בטבלה מתייחסים לכמות של 60 גר'. הטבלה מכילה מזונות שכמות החלבון ב-60 גר' גבוהה מ-1.   מהתיאוריה אל הפרקטיקה- איזה ארוחות ניתן לאכול במהלך היום שיספקו את כמות החלבון היומית המומלצת? בהנחה ואתם שוקלים 70 ק"ג וצורכים 1.2 גר' חלבון לק"ג, עליכם לספק לגופכם כ- 84 גר' חלבון ביום. ארוחת בוקר- 18 גר' חלבון 2 פרוסות לחם אחיד פרוס 1 ביצה (בינונית) + 3 כפות גבינה לבנה סלט ירקות ארוחת ביניים- 12 גר' חלבון 2 כפות שיבולת שועל+ 1 מנת פרי 1 גביע יוגורט ביו 1.5% ארוחת צהריים- 38 גר' חלבון 120 גר' אורז לאחר בישול 120 גר' חזה עוף סלט ירקות ארוחת ביניים- 3 גר' חלבון 1 מנת פרי 10 גר' שקדים ארוחת ערב- 12.5 גר' חלבון 2 פרוסות לחם אחיד פרוס 1 פרוסת גבינה צהובה 5-9% ממרח פסטו / זיתים / עגבניות סלט ירקות לסיכום צריכת חלבון מספקת חשובה לבריאותכם ונחוצה עוד יותר בקרב אנשים המבצעים פעילות גופנית.כמות החלבון משתנה בהתאם לגיל ומידת הפעילות הגופנית שאתם מבצעים.הדוגמאות המובאות במאמר זה מבוססות על נתונים כלליים ואינן מהוות המלצה ספציפית.להתאמת התפריט, כולל כמות החלבון, באופן אישי על פי המצב הבריאותי והמטרות מומלץ לתאם פגישת ייעוץ.

...