• סניפים
  • צרו קשר
  • בימי הלחימה זמני אספקת המשלוחים יהיו ארוכים מהרגיל, אנחנו עושים את המירב לזרז את השילוח מול חברות השילוח השונות
להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590
אמיר וינוגרד - דיאטן קליני
זמן קריאה: 7 דק׳

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    

כל אחד העוסק בספורט, בין אם זה לשם בניית שרירים, לשם ירידה בשומן בבטן או בירכיים (שממש מתעקש לא לעזוב אותנו) ובין אם זה בתור מקצוע או אפילו "רק" בשביל הבריאות, כנראה שמע לא פעם ש"אחרי אימון חייב לאכול טונה, אחרת נפרק שריר" או ש"חייבים לאכול כל שלוש שעות כדי לא לפרק שריר". 

 

אבל... מה זה בעצם אומר לפרק ולבנות שריר?

בכתבה זו נבין סוף-סוף מיהם השחקנים העיקריים בנושא, ומה יש לעשות בשביל לעודד בניית שריר.

לשם כך, יש צורך להגדיר שני מונחים חשובים: קטבוליזם ואנבוליזם.

מה זה קטבוליזם (Catabolism) ואנבוליזם (Anabolism)?

בגדול, קטבוליזם זהו תהליך מטבולי שבו מולקולה גדולה מתפרקת למולקולות קטנות יותר ומתקבלת אנרגיה, ואילו אנבוליזם זהו התהליך ההפוך. במילים פשוטות, קטבוליזם זהו תהליך פירוק שבו מתקבלת אנרגיה, ואילו אנבוליזם זהו תהליך בנייה הדורש אנרגיה.

תהליך הפירוק - תהליך טוב או לא?

תלוי באיזה פירוק מדובר:

פירוק שומן, לדוגמה, זהו תהליך קטבולי שסביר שכולנו נרצה שיתרחש, לפחות בצורה מכוונת. פירוק שריר, לעומת זאת, זהו תהליך קטבולי שאיש מאיתנו לא אמור לרצות שיתרחש אצלו.

אפילו אם המטרה שלנו היא ירידה במשקל, תמיד עלינו לשאוף לירידה בשומן, ולא בשריר, ע"מ שנוכל להפחית את אחוזי השומן (וכך בעצם, נוכל להיות חטובים, ולא רק רזים...).

ביום יום, המונחים אנבוליזם וקטבוליזם מתייחסים כמעט תמיד לבנייה ולפירוק של השרירים (ופחות לבנייה ופירוק של שומן או עצם, למשל). כך גם בהמשך הדברים כאן.

מה זה באמת אומר - "לפרק שריר"?

למעשה, החלבונים בגוף מתחלפים כל הזמן. חלקם כל מספר דקות (כמו חלבונים מסוימים בתא) וחלקם כל מספר שבועות, כמו חלק מחלבוני השריר, אקטין ומיוזין, וכן חלבונים במוח.1

באדם שמשקלו כ-70 ק"ג, כ-280 ג' חלבון מתפרקים ונבנים מחדש מדי יום.

מבלי להיכנס יותר מדי לפרטים, נציין שקיימות 3 מערכות עיקריות בגוף שמפרקות את החלבונים:

ליזוזום, פרוטאזות (אנזימים המפרקים חלבונים) תלויות-סידן ו-UPP (Ubiquitin-Proteasome Pathway), כאשר המערכת האחרונה הינה המרכזית ביותר.2

מנגד, כמובן, קיימים גם תהליכים שמעודדים בניית שריר, כמו שמתרחש בעת הפעלת חלבון mTOR בתוך תאי השריר.

אז... איך מגדילים את השריר?

שאלה מצוינת!

במשפט אחד נאמר, שכדי לבנות שריר, צריך שיתרחשו בגוף יותר תהליכים אנבוליים מאשר תהליכים קטבוליים.3

לשם כך, חובה לגרות את השריר (כמו באימון התנגדות בחד"כ) ולדאוג לתזונה מתאימה (עליה נפרט מיד), אך לא רק:

-  שינה: מחסור בשינה מעודד פירוק שריר.4 ההמלצה העדכנית למבוגרים היא 7-9 שעות שינה.

מחלות: עודף פעילות של בלוטת התריס, סרטן, זיהומים, כוויות, חמצת מטבולית, סוכרת ועוד - כל אלו יעודדו פירוק שריר.

גנטיקה: כמו תמיד, אפשר להאשים קצת ההורים (אך עדיין נושא זה לא יהיה בשליטתנו...).

הורמונים, הורמונים, הורמונים

כל הגורמים שזה עתה צוינו, משפיעים על גודל השריר בעיקר דרך "שליחים" המכונים הורמונים.

חלק מההורמונים יגיעו לשריר ויעודדו אנבוליזם (כמו אינסולין, IGF-1GH וטסטוסטרון) וחלקם יעודדו קטבוליזם (כמו הורמוני עקה: אדרנלין, נוראפינפרין וקורטיזול).

כפי שכבר הבנו, היחס ביניהם יקבע האם השריר יגדל, יתפרק או יישמר.

טוב, הגיע הזמן לגלות את גורמי התזונה העיקריים המשפיעים על השריר:

א. מים

מצב של התייבשות (תת-מיום), כלומר, ירידה בכמות הנוזלים בגוף, מעודד מאוד תהליכים קטבוליים (ע"י הפרשה מוגברת של הורמוני עקה) ומחליש השפעה של הורמונים אנבוליים (כמו טסטוסטרון).5

ב. צום או מחסור קלורי משמעותי

מצבים אלו מעודדים פירוק שריר. בימים הראשונים בעיקר, הגוף מעודד את מערכת ה-UPP לפרק חלבונים לאבני הבסיס שלהם, חומצות אמינו, ע"מ לבנות איתן חלבונים חדשים שנחוצים לו, וע"מ לייצר אנרגיה וגלוקוז. ככל שהמחסור הקלורי יימשך, הגוף יתחיל "להתקמצן" על השרירים ויפחית את ההוצאה האנרגטית שלו (ע"י הפחתת פעילות בלוטת התריס), דבר שכמעט תמיד אינו רצוי.1

ג. כמות מספקת של קלוריות אבל לא של חלבון

במצב כזה, נפרק (אם בכלל) מעט מאוד שריר, אך כנראה שגם לא נבנה אותו. מדוע?

מכיוון שלגוף יש מספיק קלוריות, קיים צורך מופחת לפרק חלבון לשם אנרגיה וגלוקוז (כפי שהוסבר בסעיף 2). בנוסף, כאשר יש מספיק קלוריות, סביר שבדם יהיה מספיק אינסולין, אשר ימנע את פירוק השריר. מצד שני, לגוף אין מספיק חלבון, ומסיבה זו צפויה פגיעה בגדילה. בנוסף, כשחסר חלבון בתזונה, פעילות בלוטת התריס פוחתת, אפילו אם יש כמות מספקת של קלוריות! הפחתה בפעילות בלוטת התריס משמעה הפחתה בצריכת החמצן, בקצב חילוף החומרים הבסיסי ובפירוק החלבון.

ד. תוספי תזונה

קיימים מספר תוספים "אנטי-קטבוליים", אם כי הכינוי המדויק יותר יהיה לאמר תוספים "אנבוליים".

1. BCAA - כאמור, במצבים של חסר קלורי, חומצות האמינו מתפרקות מהשרירים. חלקן משמשות לייצור אנרגיה, וחלקן מגיעות לכבד והופכות לגלוקוז (וכך נשמרות רמות גלוקוז תקינות בדם).

אולם, חלק מחומצות האמינו, בעיקר חומצות האמינו מסועפות השרשרת, ואלין, לאוצין ואיזולאוצין (BCAA), המהוות כ-2/3 מחומצות האמינו בשרירים, נשארות בשריר, אך עדיין מתחמצנות בכדי לספק לו אנרגיה.6
מכאן, ניתן להבין את ההמלצה לצרוך BCAA ב"מצבי חירום", כלומר, כאשר אנו מגיעים לאימון במצב שלא אכלנו כמו שצריך.

2. HMB - לאוצין (כאמור, אחת משלוש ה-BCAA), נחשבת לחומצה האמינית האנבולית ביותר, הרבה בזכות העובדה שהיא גורמת לשחרור אינסולין מהלבלב.7

תוצר הפירוק של לאוצין, HMB, אנבולי ביותר, שכן הוא גם מעכב פירוק חלבון (מעכב (UPP, וגם מעודד בניית חלבון (ע"י עידוד חלבון ה-mTOR).

לצערנו, רק כ-5% מהלאוצין המגיע לשריר מתפרק ל-HMB, ולכן ההמלצה לתסף ב-HMB עצמו.

3. גלוטמין - החומצה האמינית הכי שכיחה בגוף האדם. מספר מחקרים מצאו כי היא בעלת תפקיד אנבולי בשרירים. בנוסף, הגלוטמין נחוץ לאספקת אנרגיה ולייצור גלוקוז בגוף, נחשב למקור דלק חשוב למערכת החיסון, מסייע ביצירת נוגדי חמצון (כמו גלוטטיון) ועוד.

4. אבקת תשלובת חלבונים - לרוב מדובר בשילוב של 3 סוגי חלבון עיקריים: מי גבינה, קזאין וביצה.

חלבון מי גבינה נותן מענה מצוין לאחר האימון, שכן נספג במהירות (תוך כשעה-שעה וחצי). חלבון הקזאין נספג לאט (כ-6-7 שעות), ועיתוי הספיגה של חלבון הביצה מכסה את ההפרש בין מי הגבינה לקזאין. בנוסף, לכל אחד מהחלבונים הללו יתרונות ייחודים. למשל, חלבון הביצה מכיל פקטורי גדילה, ויטמינים (כמו A+D) ומינרלים (כמו יוד) שאינם קיימים בקזאין ובמי הגבינה.

כלומר, השילוב יוצר אספקה מתמדת ומאוזנת של חומצות אמינו בדם ומעצים את האפקט האנבולי.

לסיכום

מי שרוצה לשמור על השרירים ואף להגדילם, צריך לדאוג לשינה מספקת (7-9 שעות), לכמות מספקת של קלוריות (כלומר, גם אם רוצים לרדת במשקל, כדאי שהגירעון הקלורי לא יהיה קיצוני מדי), לכמות מספקת של חלבונים (לפחות 0.8 ג' חלבון עבור כל ק"ג גוף) ושל נוזלים (30-35 מ"ל עבור כל ק"ג גוף).

בנוסף, כפי שראינו, קיימים מספר תוספי תזונה שיכולים לעזור לאנבוליזם, ביניהם BCAAHMB, גלוטמין ואבקות חלבון (בעיקר תשלובת חלבונים).

 

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.

 

סימוכין:

1. Lecker, S. H., Solomon, V., Mitch, W. E., & Goldberg, A. L. (1999). Muscle protein breakdown and the critical role of the ubiquitin-proteasome pathway in normal and disease states. The Journal of nutrition129(1), 227S-237S.

2. Mitch, W. E., Medina, R., Grieber, S., May, R. C., England, B. K., Price, S. R., ... & Goldberg, A. L. (1994). Metabolic acidosis stimulates muscle protein degradation by activating the adenosine triphosphate-dependent pathway involving ubiquitin and proteasomes. Journal of Clinical Investigation93(5), 2127.

3. Stitt, T. N., Drujan, D., Clarke, B. A., Panaro, F., Timofeyva, Y., Kline, W. O., ... & Glass, D. J. (2004). The IGF-1/PI3K/Akt pathway prevents expression of muscle atrophy-induced ubiquitin ligases by inhibiting FOXO transcription factors. Molecular cell14(3), 395-403.

4.   Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses,77(2), 220-222.

5. Judelson, D. A., Maresh, C. M., Yamamoto, L. M., Farrell, M. J., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., ... & Anderson, J. M. (2008). Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. Journal of applied physiology105(3), 816-824.

6. Mitch, W. E., & Goldberg, A. L. (1996). Mechanisms of muscle wasting—the role of the ubiquitin–proteasome pathway. New England Journal of Medicine,335(25), 1897-1905.

7. MacDonald, M. J., & Fahien, L. A. (2000). Glutamate is not a messenger in insulin secretion. Journal of Biological Chemistry275(44), 34025-34027.

רוצים לשמוע עוד על תוכנית התזונה והאימונים עם צוות המומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם לשיחה ראשונית ללא עלות !