בעולם שלפני הקורונה, אימונים עם משקל גוף או עם ציוד ביתי היו נחלתם של מעטים, לרוב אלו שנמענים מהגעה לחדר כושר עקב סיבות כאלה ואחרות או כאלו שהיו בעלי שגרת יום עמוסה מאוד ולא יכלו לפנות לכך זמן.

עם זאת, במציאות הנוכחית של החיים בצל הקורונה, כמו בעוד אינספור תחומים אחרים בחיי היום יום, גם עולם הכושר עבר טלטלה לא קטנה.

מכוני הכושר בארץ היו סגורים, במצטבר, מעל ארבעה חודשים ועדיין עוד לא הגענו לסוף השנה. בנוסף, כאשר ייפתחו, אין בכלל ערבות לכך שאכן יישארו פתוחים ולא יסגרו שוב, כמו שכבר קרה.

הסיטואציה הזו של חוסר הוודאות גרמה לאנשים לא מעטים לצאת מהאיזור המוכר של אימונים בחדר הכושר, ולהתחיל לחפש פתרונות נוספים. כאן נכנסים לתמונה האימונים הביתיים.

אימוני משקל גוף הם אימונים שנועדו לתת את אותו אפקט כמו אימון הכוח הרגיל שאנחנו מכירים, אולם תחת מגבלות מסוימות, אבל מה שפעם היה נחשב לא טרנדי, היום הפך הלכה למעשה לנחלת הכלל.

היתרונות הברורים של אימונים עם משקל גוף

• גמישות – ניתן לבצעו מכל מקום. בבית, בפארק כשמזג האוויר נעים ובכל מקום אחר.
• חיסכון בזמן – אלו מכם שמתאמנים בחדר הכושר ודאי יודעים שמהרגע שאתם יוצאים מהבית ועד לרגע שאתם מרימים את המשקולת, עם הנסיעה, הפקקים, החנייה, סביר להניח שמדובר בלא מעט זמן.
• מחיר – מדובר בפתרון חינמי או זול מאוד לעומת מנוי חודשי שיכול לעמוד על מאה שקלים בחודש וצפונה.

תרגילי משקל גוף מתאימים, עקרונית, לכלל אוכלוסיית המתאמנים. בין אם מדובר באנשים עם ותק אימונים שרוצים לשמר את ההישגים שלהם, אנשים שרוצים לבנות מסת שריר מההתחלה או פשוט אנשים שרוצים לשלב פעילות גופנית כחלק מאורח חיים בריא.

חשוב להדגיש שכמו תמיד, המפתח העיקרי להשגת המטרות הגופניות שלכם, בין אם מדובר בעלייה במסה או בחיטוב וירידה באחוזי שומן, הינו שמירה על תפריט תזונה ושגרה תזונתית מותאמת אישית.

עם זאת, שילוב האימונים יעזור כמובן ביצירת מסגרת, שריפת קלוריות נוספות וכמובן עבודה ממוקדת על שרירי הגוף.

כאשר מבצעים אימון ללא משקולות עם משקל גוף בלבד, יש לקחת בחשבון את החיסרון הבולט שלהם, אין מספיק משקל ויכולת ליצור עומס.

אימון עד כשל שריר הינו אב בסיס כשמבצעים תוכניות אימון שונות. בין אם מדובר בהיפרטרופיה, שמירה על מסת השריר או כל מטרה אחרת, חשוב מאוד להגיע לגירוי מספיק על מנת ליצור כשל שריר איכותי.  בחדר הכושר, זה פשוט כיוון שאם בתרגיל מסוים אנחנו מרימים משקל מסוים והוא קל לנו, פשוט נעלה את המשקל בסט הבא.

באימונים בבית זה מורכב יותר, עם זאת ישנם כמה דברים שעדיין אפשר לעשות.

ראשית, זכרו שהגוף שלכם לא יודע איפה אתם מתאמנים ומה אתם מרימים, ניתן להגיע לכשל שרירי משמעותי גם ללא שימוש במשקל. כמו למשל ביצוע סטים של מתח, מקבילים ושכיבות שמיכה עד למצב שהשריר אכן שורף.

בנוסף, ניתן לשלב עזרים כמו גומייה. גומיית התנגדות הפכה לאחד המוצרים החמים של השנה האחרונה בקרב מתאמנים, היא זולה, נגישה ומאפשרת עבודה על כלל השרירים.

יש גם גומיות שבאות עם דרגות קושי משתנות ואפשר להפעיל עומס שונה בעזרתן.

אז אכן יש לא מעט דרכים לבצע את האימונים האלה ואפשר להפיק גם מהם את המיטב, עם זאת, לא אחת בפגישות נתקלתי במס' שאלות שחוזרות על עצמן וראוי להתייחס אליהן:

אין צורך. זכרו שהשריר נבנה במנוחה ולא במאמץ, כמו שלא נתאמן במכון הכושר כל יום, כנ"ל באימונים מסוג זה.

כמו תמיד, זה הרבה יותר תלוי במה שתאכלו מאשר איך תתאמנו. בהנחה ותשמרו באדיקות על תפריט תזונה מותאם ותשלבו את האימונים באופן שמותאם לכם, גם בבית תוכלו להשיג את האפקט ותוך שבועות ספורים כבר תראו שינוי חיובי בהרכב הגוף.
אלו שלא היו מתאמנים בכלל ומגיעים ללא שום רקע – עליהם גם האימון הביתי ישפיע באופן ניכר ויש לציין שראיתי עליות יפות בכוח ובהיקף הזרוע אצל מתאמנים מתחילים שהתחילו לבצע תוכנית אימון ביתית ללא שום משקולות, אך ורק משקל גוף וגומייה.

בפשטות – לכולם. גברים ונשים כאחד.
כל אחד יכול וצריך לשמור על שגרת אימונים גם לאור המצב הנוכחי. 
מתאמנים מתחילים – יפיקו מזה תועלת רבה וכמעט זהה לעבודה בחדר הכושר.
אנשים מנוסים שרוצים לשמר את השריר – יוכלו לעשות זאת לחלוטין בעזרת אימונים מסוג זה ואפילו יש עדויות מחקריות לכך.
מתאמנים שרוצים לעלות במסה הם אולי היחידים שלהם זה יהווה בעיה, כיוון שהם מנוסים וגופם רגיל לעומסים גדולים יחסית, הם יתקשו להגיע לאלו עם עבודה כנגד משקל גוף והם יצטרכו להיות יותר יצירתיים או לעבוד מול משקולות, גם בבית.

ניתן להרכיב תוכניות אימון ביתיות, כאמור, עם ציוד מינימלי עד בסיס בלבד ואפילו ללא ציוד כלל. כמובן שעל מנת לראות את התוצאות הרצויות מהאימונים הללו, או מכל סוג אימון אחר, יש לשמור על שגרה תזונתית המותאמת אליכם. בפגישות הייעוץ שלנו אנחנו נותנים ליווי ומענה לשני הרבדים.

זכרו שזו סיטואציה לא קלה עבור אף אחד ומי חשב לפני שנה שנרצה להתאמן בחדר הכושר ולא נוכל, אבל חלק מהחיים זה גם לבצע את ההתאמות הנדרשות. אם הצבתם לעצמכם כמטרה לחולל שינוי בגופכם, גם סגירת מכוני הכושר והקורונה לא יעצרו בעדכם.

כדי להקל עליכם, מצורפת דוגמא לתכנית אימון  FBW ביתית שניתן לבצע בבית, ניתן ואף רצוי להצטייד בגומיית אימון, כלי יעיל ונגיש שיעזור לכם מאוד בתקופה הזו.


רגליים:
סקוואט חופשי כנגד משקולות בודדות או משקל גוף 3X15
לאנג'ים בעמידה כנגד משקולות בודדות או משקל גוף 3X10 בכל רגל

גב:
חתירה בעמידה כנגד גומייה 3X10 
משיכת גומייה כפולי עליון או מתח 3X12

חזה:
שכיבות שמיכה 3Xמקסימום
פרפר כנגד גומייה 3X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה כנגד גומייה 3X12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד גומייה 3X10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד גומייה או שכיבות שמיכה במצב יהלום 3X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד גומייה 3X12