בין אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, קרוספיט, סטודיו או כל סוג של מקום שיש בו משקולות, סביר להניח ששמעתם בעברכם את המושג אימוני היפרטרופיה. אבל מה משמעותו, כיצד מבצעים אותו ומה הוא נותן?
בכל אלה אגע במאמר הזה.

אימוני היפרטרופיה משמעותם אימונים המיועדים לעלייה במסת השריר.

בלי קשר לכל הדברים הבסיסיים שמתרחשים בגופנו כתוצאה מניהול שגרת אימוני כוח, כמו למשל התחזקות, עלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה וכו, היפרטרופיה משמעותה עלייה בנפח השריר, כלומר הגדלתו.

אימוני היפרטרופיה פועלים על ידי הפעלת גירוי משמעותי דיו על קבוצת שרירים מסוימת, אשר גורם לקרעים מיקרוסקופיים באותם סיבי שריר.

כתוצאה מהליך חוזר ונשנה של אימונים, מנוחה, התאוששות ותזונה נכונה ומותאמת לאימון היפרטרופיה, אותם קרעים יתאחו ויציגו שיפור בגודלם, כלומר גדילה.

תהליך ההיפרטרופיה, כאמור, נוצר כאשר אנחנו מתאמנים ויוצרים מספיק עומס שרירי. לכן בניגוד לדעה הרווחת, אין חובה להתאמן בחדר הכושר כדי לבצע אימוני היפרטרופיה.

גירוי שרירי רלוונטי יכול להתקבל גם ע"י הרמת משקולות באימוני סטודיו, אימונים קבוצתיים, אימוני קרוספיט או כל מסגרת כזו או אחרת.

במאמר זה נגע בתהליכים מרכזיים שהינם הכרחיים על מנת ליצור אימון היפרטרופיה יעיל שיעניק לנו את התוצאה שאותה אנחנו רוצים – הגדלת מסת השריר ושיפור המראה החיצוני. כמובן שישנם עוד יתרונות שאינם ויזואליים, אך סביר להניח שאם רגלכם דרכה בחדר הכושר – זו המטרה הראשונה שעליה חשבתם ושאותה ברצונכם להשיג.

ישנן שיטות אימון רבות ומגוונות, אולם הבסיס המרכזי ליצירת היפרטרופיה הינו הפעלת עומס משמעותי מספיק על סיבי השריר, אשר יגרום להם להתפתח להיות חזקים יותר וגדולים יותר משהיו בעבר.

ישנן מספר דרכים להגיע למצב זה וכולן מתרכזות סביב מושג אחד חשוב ביותר – "כשל שריר".

כשל משמעותו הגעה למצב שבו העומס על סיבי השריר גדול מספיק כדי שלא נוכל לבצע עוד את המשך התנועה, בעצם זהו המצב שבו השרירים שלנו "שורפים" ואנחנו מרגישים שאיננו מסוגלים יותר להמשיך לבצע את המשך הסט / התנועה.

מצב זה הוכח מחקרית כיעיל ביצירת עומס על סיבי השריר שבתנאים הנכונים (תזונה, שינה וכו) יתורגם להגדלתם וכך בעצם נוצרת היפרטרופיה שרירית.

ישנן מספר טכניקות להגיע לכשל, נגע בקצרה בבולטות שבהן:

1. דרופסט – מצב שבו נסיים לבצע סט ואז נוריד מיידית את משקל העבודה, ללא מנוחה כלל ובעצם נמשיך בסט עם משקל נמוך יותר. הירידה במשקל תהיה סביב 30-40% והמשך הסט עם משקל נמוך יותר בעצם יאפשר לנו להגיע לכשל איכותי יותר.
2. חזרות שליליות – מצב שבו אנחנו נרים משקל שהוא כבד לנו ונשתמש בספוטר (תומך) שיעזור לנו בחזרות האחרונות כדי להגיע לכשל. דוגמא נפוצה היא בתרגיל לחיצת החזה שיש מישהו ששומר עלינו ויעזור לנו להרים את המוט בחזרות האחרונות.
3. טיים אאוט סט – מצב שבו נסיים את הסט עם משקל כבד יחסית, ננוח עשר שניות בלבד ואז נמשיך ונבצע שוב את אותו הסט עם אותו המשקל. גם אם נצליח לעשות פחות חזרות, עדיין הפעלנו עוד עומס והתוצאה הרצויה תתקבל.
   דגש נוסף – מספר החזרות. מחקרים הראו כי מספר החזרות היעיל להיפרטרופיה עומד על 8-12 חזרות. כמובן שזהו איננו כלל ברזל, ניתן ואף רצוי להכניס לתוכנית האימון סטים עם כמות חזרות נמוכה או גבוהה יותר, בהתאם לצורך.
   
   כמובן שישנן טכניקות נוספות, אך אלו העיקריות.

ממה עלינו להימנע כאשר אנחנו מבצעים אימון היפרטרופיה?

ראשית, הכי חשוב להימנע מפציעות. אם נפצע בזמן אימון המחיר יכול להיות גבוה בהרבה מהתועלת שהייתה יכולה להיות מושגת, באופן פוטנציאלי.

פציעה יכולה להביא למצב של חוסר אימונים ממושך וכתוצאה מכך דילול במסת השריר וכמובן תחושת הדיכאון שנובעת מהסיטואציה.

אדם שנוהג להתאמן קבוע 3-5 פעמים בשבוע ופתאום לא מסוגל להתאמן במשך חודש ומעלה, כנראה שירגיש תסכול

איך נמנעים ומה אסור לעשות באימון?

1. ראשית, הקפידו על חימום – חימום טוב נמצא כיעיל וככלי חשוב נגד פציעות. ניתן להתחיל עם סיבובי מפרקים, מתיחות קצרות וכשמתחילים לעבוד הקפידו לעבוד עם משקל שהוא נמוך יותר מהמשקל שאתם רגילים להרים. יש להתחיל את העבודה עם משקל של 50% בלבד ממה שאתם רגילים וזאת כדי לסייע לחמם את השרירים.
2. עומס יתר – הקפידו לא לעבוד במשקלים גבוהים ממה שאתם מסוגלים. אם באימון שבוע שעבר לחצתם בתרגיל לחיצת החזה 60 ק"ג והגעתם לכשל, אל תקפצו ישירות למשקל של 70 ק"ג. העלו את משקלי העבודה שלכם בהדרגה.
3. מחסור בהתאוששות – אל תגיעו למצב שאתם עובדים על קבוצת שרירים מסוימת באופן תדיר מידי. זיכרו כי השריר גדל בזמן במנוחה ולא בזמן האימון. 

למתאמן הממוצע עבודה של פעמיים בשבוע על כל קבוצת שרירים תהיה מספיקה וברוב המקרים אין צורך לעבור כמות זו.

אז איך נראה אימון היפרטרופיה?

התשובה היא שיש אינספור תשובות.

כל תכנית אימון יכולה להיות יעילה דיה לאדם שיבצע אותה כהלכה. ניתן ואפשר לכתוב אינספור תוכניות אימון עם ניואנסים שונים, כמות סטים שונה, תרגילים, ווריאציות ועוד משתנים.

ככלל, מומלץ ואף רצוי לקבל תוכנית אימון מותאמת אישית לכל מתאמן מאיש מקצוע, אולם אפשר להסתכל בתבניות מוכנות כדי לקבל אינדיקציה ומושג כללי על איך זה אמור להיראות.

הנה דוגמא לתוכנית אימון למתאמן מתקדם באופן יחסי בחדר הכושר.

אימוני AB ארבע פעמים בשבוע

אימון A : רגליים + כתפיים + יד אחורית

רגליים:

• סקוואט חופשי כנגד מוט 3X6
• לחיצת רגליים במכונה 2X8
• פשיטת ברכיים במכונה 3X10 + דרופסט של 10
• כפיפת ברכיים במכונה 3X10 + דרופסט של 10
• לאנג'ים בהליכה כנגד משקולות בודדות 2X10 בכל רגל

כתפיים:

• לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט 3X8
• הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10 + דרופסט של 10
• הרחקה אופקית בשכיבה על ספסל על הבטן בזווית 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3X12  

יד אחורית:

• לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט W 3X12
• פשיטת מרפקים בעמידה כנגד חבל מאחורי הראש בפולי עליון 3X10 + דרופסט של 10 

אימון B : חזה + גב + יד קדמית

חזה:

• לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע עליון 3X8
• לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות 3X8 + דרופסט של 8
• פרפר בשכיבה על ספסל כנגד משקולות בודדות 3X10
• שכיבות שמיכה 2Xמקס'

גב:

• דדליפט 3X6
• מתח באחיזה צרה 3X8
• חתירה בישיבה כנגד מוט רחב לטבור 3X10 + דרופסט של 10
• פול אובר בעמידה כנגד מוט בפולי עליון 3X10

יד קדמית:

• כפיפת מרפקים בישיבה כנגד מוט W בכיסא כומר 3X12
• פטישים בעמידה כנגד חבל בפולי תחתון 3X10 + דרופסט של 10

לסיכום

ראינו שעל מנת להעלות מסת שריר, נרצה לבצע אימוני היפרטרופיה, כשההמלצה היא לעבוד פעמיים בשבוע על כל קבוצת שרירים. מומלץ לבנות תכנית אישית עם יועץ או מאמן, על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר, על בסיס הטכניקות שסקרתי.