בין אם אתם הולכים לחדר הכושר, מתאמנים בבית או אפילו בחוץ, כתוצאה מהשגרה החדשה שנכפתה עלינו בשנת 2020 בצל נגיף הקורונה, סביר להניח שרובכם ככולכם מתאמנים לשם מטרת היפרטרופיה, כלומר הגדלת מסת השריר.

כמובן שישנן לא מעט סיבות אחרות שיכולות לגרום לאדם להתחיל להתאמן, בין אם לצורך שיפור הכוח, סיבולת, שמירה על אורח חיים בריא ועוד שלל סיבות נוספות, אבל ברוב המקרים אם התחלתם ללכת לאחרונה בהתרגשות לחדר הכושר או לכל מסגרת אימון אחרת, סביר להניח שמטרתם העיקרית היא לגדול במסת השריר.
מאמר זה יעזור לכם להבין לעומק מהי היפרטרופיה, כיצד היא נוצרת ואיך ניתן לסייע לה ע"י שילוב של תזונה נכונה ומותאמת ותוספי תזונה הרלוונטיים.

פירוש המילה "היפרטרופיה", היא גדילה. היפרטרופיה במסת השריר, משמעותה גדילה בתאי השריר. יש לשים לב כי מדובר בהגדלת התאים ולא בהגדלת מספר התאים. אנחנו, המתאמנים, בעצם נפעיל עומס (אימון) על סיבי השריר ואותו עומס, בשילוב של תנאים אידיאליים (שינה, התאוששות ותזונה) יאפשר לאותה היפרטרופיה שרירית להתרחש ובסופו של יום נגיע למצב שבו נגדל יותר והשרירים שלנו יהיו מרשימים יותר.

הראשון והבולט שבהם, הוא כמובן שיפור ההופעה הויזואלית. שרירים גדולים יותר ייתנו לנו מראה יותר טוב, בטחון עצמי מוגבר והרגשה טובה יותר עם עצמנו. אך בלי קשר לכך, ישנם לא מעט יתרונות פיזיולוגיים שמומלץ לנו להכיר.

שיפור קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) – לכל אחד מאיתנו יש קצב בסיסי של חילוף חומרים. פירוש הדבר הוא כמה קלוריות גופנו ישרוף במצב של מנוחה מוחלטת רק כדי לאפשר לפעולות בסיסיות בגופנו לקרות (נשימה, זרימת דם, דופק וכו').

כאשר אנחנו מתאמנים ומגדילים, באמצעות היפרטרופיה, את מסת השריר בגופנו – אז קצב חילוף החומרים במנוחה שלנו יעלה. תהליך זה מתרחש כיוון שהשריר הינו רקמה "בזבזנית" יותר, ויש לצרוך יותר קלוריות על מנת לשמר אותו. מכאן מגיעה המסקנה הפשוטה שיותר שריר = יותר קלוריות שגופנו שורף.

כאמור, כדי להגיע למצב של היפרטרופיה, נדרש מאיתנו להפעיל עומס יחסי על גופנו.

אותו עומס גורם לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר שאט אט, עם הזמן, יתאחו, ובשילוב של זמן התאוששות ראוי ותזונה מותאמת - יגרמו לאותם סיבי שריר לגדול ולהפוך להיות גדולים יותר.

ככה נוצרת גדילה שרירית. כמובן שזהו תהליך מורכב, יש צורך בהפעלת עומס הדרגתי כדי להימנע מפציעות מיותרות. כדאי ואף מומלץ לבצע זאת בעזרת ליווי, במיוחד אם אתם חדשים בעולם האימונים וחדרי הכושר.

עם זאת, מאמר זה מגיע כדי לגעת בפן חשוב לא פחות ואף יותר משמעותי בחשיבותו מהאימונים – התזונה האידיאלית כדי לאפשר היפרטרופיה שרירית.

לא אחת, נוכל להיתקל באנשים שנרשמו לחדר הכושר, התחילו לבצע תכנית אימון בסיסית שקיבלו מהמדריך והפלא ופלא – אכן יש שיפור בכוחם ובמראה החיצוני שלהם. אולם, לאחר לא הרבה זמן, גם אם הם ממשיכים להקפיד, הם מגלים שמשהו חורק, תקוע ומפסיק לזוז.

מצב זה מוכר מאוד בעולם פיתוח הגוף המקצועני והחובבני והוא מתייחס לעיקרון ידוע בעולם הכושר אשר נקרא "עיקרון התמורה הפוחתת". משמעותו היא שככל שאנחנו יותר "חדשים" לעולם הכושר והגוף שלנו לא רגיל לעומס, הוא יגיב לאימונים בצורה מהירה ומרשימה.

אף על פי כן, ככל שהוא יותר מתקדם ואנחנו מתאמנים יותר זמן, יש צורך בהגברת העומס, הקצב, העצימות וכמובן שילוב תזונה מותאמת מטרה, על מנת למקסם את התוצאות ולהגיע לאפקט הנדרש כדי לגרום לשינוי גופני.

התזונה היא החלק הראשון שיש לתת עליו את הדגש במידה ואנחנו רוצים ליצור התקדמות בכוח ובהרכב הגוף שלנו.

* קלוריות – כדי לאפשר גדילה שרירית אופטימלית, ישנו צורך לתת לגוף יותר קלוריות ממה שהוא צריך בפועל.

מדובר בעודף קלורי סביר של כ-300 קלוריות ליום. כלומר בהנחה ואדם צריך לצרוך ביום 2000 קלוריות כדי לשמור על משקלו, כעת הוא יצטרך לצרוך 2300 קלוריות בהנחה והוא רוצה לבצע היפרטרופיה ורוצה לראות את האימונים המפרכים שלו נושאים פרי.

יש לציין כי היפרטרופיה שרירית יכולה להתבצע גם בתנאים של גרעון קלורי במקרים מסוימים, אבל אידיאלית יש להיות בעודף קלורי כדי לגרום לה להתרחש.

כדי לגלות כמה קלוריות בדיוק גופנו צריך, עלינו לעשות תהליך מורכב ומוקפד של ניסוי וטעיה ומומלץ לבצע זאת ע"י גורם מקצועי כדי להימנע מטעויות מיותרות, וכדי לא לבזבז זמן רב של הליכה סחור סחור אחרי מספרים וחישובים, מה שעשוי להיות מעיק עבור רוב האנשים.

* חלבונים – ישנם שלושה אבות מזון, כאן נתמקד בעיקרי ביותר למטרת הפירטרופיה, הלא הוא אבן הבניין של השריר ואב המזון החשוב ביותר בפיתוח הגוף – החלבון.

הוא מה שמרכיב את השרירים שלנו והוא קריטי כאשר המטרה היא לבצע היפרטרופיה. אדם שמתחיל להתאמן ולא צורך מספיק חלבון, לא רק שלא יתקדם כראוי אלא גם מסתכן בחוסר התאוששות, סיכוי מוגבר לפציעות, עייפות שרירית וכו.

ההמלצה הרווחת היא לצרוך 1.7-2.2 גרם חלבון ליום עבור ק"ג מסת גוף רזה.
למשל, אם אדם לדוגמא שוקל 80 ק"ג עם 15% שומן, מסת השריר הרזה בגופו (LBM) הינה 80 כפול 0.85 = 68 ק"ג. נכפיל מספר זה ב2 ונקבל 136 גרם חלבון ביום וזו תהיה כמות החלבון היומית שאותו אדם יצטרך לצרוך.

מקורות חלבון הינם מגוונים ומשתנים, לרוב מדובר במוצרים מן החי אולם לא רק. ניתן למיין את המאכלים העשירים בחלבון לפי סוג התזונה/דיאטה שהמתאמן מעדיף לבצע, למשל:

• אוכלי כל – בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב וביצים.
• צמחוניים וטבעוניים – טופו, סייטן, מוצרי מבוססי סויה.
• קטוגניים – בשרים, שמנים בעיקר, מוצרי חלב שמנים וביצים.

בין אם אתם אוכלים הכל ועל אחת כמה וכמה אם אתם טבעוניים או צמחוניים, מהר מאוד תגלו שלהגיע לכמות חלבון גבוהה בכל יום, זו משימה יחסית מורכבת.
לשם כך בדיוק נכנסו לשוק כבר לפני עשרות שנים, תוספי התזונה. תפקידם לפתור את הבעיה המהותית הזו של צריכת כמות חלבון מספקת, כדי לאפשר ולתמוך באימוני היפרטרופיה ראויים.

נגע בשני התוספים האידאליים עבור מטרה זו:

אבקת חלבון – התוסף הבסיסי והמפורסם ביותר, אבקת החלבון הינה מקור זמין, נוח וטעים לצריכת חלבון במהלך היום. מנה ממוצעת תכיל בסביבות 23-25 גרם חלבון וכ- 130 קלוריות ותוכל להוות תחליף ארוחה או השלמה תזונתית מעולה עבור מי שריך להגיע לכמות חלבון מסוימת ואינו מצליח דרך התזונה הרגילה בלבד.

יש לציין שבעבר, אבקות החלבון היו מבוססות על מי גבינה (WHEY) בלבד, אולם עם השנים הביקוש לצרוך חלבונים מסוגים שונים הביא את היצרניות לפיתוח שלל מוצרים כדי לענות לדרישותיהם של כלל סוגי הקהלים והיום ניתן למצוא אבקות חלבון מבוססות מי גבינה אבל גם כאלה טבעוניות שמהוות פתרון מושלם לאותם ספורטאים טבעוניים או צמחוניים. הן יהיו מבוססות סויה, אפונה, חומוס, חיטה וכו.

אבקות לעלייה במסה – מהוות פתרון מעולה לאנשים שמתקשים גם להגיע לכמות הקלוריות הדרושה להם ביום וגם לכמות החלבון הדרושה להם ביום. יש לזכור שצריכת מספיק חלבון אבל לא מספיק קלוריות, לא מהווה תזונה אופטימלית להיפרטרופיה ולכן יש להקפיד על שני הדברים.

אבקות אלו יכילו את אותה מנת חלבון של כ-25 גרם למנה, אך בתוספת של פחמימה לפי יחס מסוים שמתאים לכל מתאמן בהתאם לגופו, מטרתו והתזונה היומיומית שלו. בין אם מדובר ב-500 קלוריות למנה, 300 או אפילו 700 ומעלה, ישנם מוצרים שמתאימים לכלל סוגי המתאמנים.

כדי לקבל את המוצר המותאם ספציפית לכל מתאמן, יש צורך בהכרת תזונתו היומיומית, מה שיאפשר להתאים לו את המוצר המתאים לו ביותר מבין שלל האופציות.

HMB – חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA) הינן שם מוכר בתעשיית תוספי התזונה, אולם HMB הינו תוצר פירוק של חומצת האמינו לאוצין שהינה חלק מה- BCAAA.

תוסף זה נמצא יעיל לשם הגברת יכולת ההתאוששות, ובשילוב עם שגרת אימונים ותזונה מותאמת, הוא יכול לסייע לכם בתהליך ההיפרטרופיה שלכם.

קריאטין – תוסף התזונה הארגוגני (משפר הביצועים) שככל הנראה הינו הנחקר והותיק ביותר בשוק התוספים.

הקריאטין מוכח מחקרית כיעיל ומומלץ לכל מתאמן אשר מחפש להעלות את הכוח שלו באימונים, מה שכמובן יוביל לשיפור ההיפרטרופיה השרירית. הקריאטין מגיע בצורת אבקה, המחקרים הראו שתיסוף של 5 גרם קריאטין בלבד ביום הינו מספק כדי לגרום לעלייה בכוח וכתוצאה מכך לגדילת רקמת השריר.


אם כן, כפי שראינו, היפטרטרופיה עוזרת לשרירים שלנו לגדול, כל עוד מקפידים על כללי האצבע החשובים – בניית תכנית אימונים נכונה ומותאמת אישית, תזונה מותאמת בדגש על תוספת קלורית וחלבונים וכן חשיבות תוספי התזונה בדגש על אבקות חלבון, לצורך עזרה בגדילת השריר.

מעוניינים בתכנית אימונים ותזונה המותאמות אישית לצרכים שלכם? השאירו פרטים וצוות המומחים של ישראלבודי ישמח ליצור איתכם קשר