להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590
תמיר דזן - יועץ תזונה וכושר
זמן קריאה: 4 דק׳

במסגרת עבודתי מול קהל מתאמנים רחב, לא אחת אני מקבל פניות לגבי נושא האימונים, חלק ניכר מהשאלות האלה מתייחס לאו דווקא לסוג, אופי או עצימות האימון אלא לדברים שמתרחשים בגוף לאחר האימון.

קרוב לוודאי שאם צברתם וותק אימון של כמה שנים בחדר הכושר, מועדון קרוספיט או אפילו באימונים מסוג סטריט בפארק, יצא לכם לחוות תחושות כאלה ואחרות בסוף האימון.
במאמר זה אגע בסוגיה הזו ואתייחס לקו הדק שעובר בין אימון מעולה שנפיק ממנו תועלת לבין אימון שיכול להיות שלוקח אותנו דווקא למקום שלילי.

ראשית, יש להבין מה קורה בגוף במהלך האימון

כאשר אנחנו מתאמנים הגוף מפרק וקורע את סיבי השריר, בניגוד לדעה הרווחת, אנחנו לא גדלים כשאנחנו מתאמנים אלא ההפך, אנחנו יוצרים קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר. לאחר מכן, בסיוע תמיכה תזונתית תקינה, התאוששות טובה ושעות שינה סדירות הגוף מפצה על כך ו"מזהה" את הפוטנציאל לבצע התאמה של השריר למערך העומס החדש – הלא הוא האימון, כך למעשה נוצר היפרטרופיה שרירית.

אולם, נשאלת השאלה איך נדע שאנחנו בסדר ולא גורמים נזק?

ככלל, לאחר אימון טוב גופנו יפריש אנדרופינים, מדובר בהורמונים שמעלים את מצב הרוח וגורמים לנו להרגשה טובה. עקב קריעת סיבי השריר, כן יש סיכוי שנרגיש מעט "תפוסים" בייחוד באותם אזורים שעבדנו עליהם, הדבר נכון בייחוד עבור מתאמנים חדשים בחדר הכושר, לא מעט יצא לי לשמוע ממישהו שקיבל ממני תכנית אימון מאוד בסיסית שהוא מרגיש "מפורק לחלוטין" לאחר האימון הראשון, כמובן שאין סיבה לדאגה והגוף מתרגל לאחר 10-14 ימים.

עם זאת, יש לבצע הפרדה בין אימון אפקטיבי שמקדם אותנו למטרתנו לבין אימון לא אפקטיבי שרק מרחיק אותנו ממנה.

לאחר אימון אפקטיבי לרוב נרגיש

  • מצב רוח טוב 
  • "פאמפ" בשרירים
  • שרירים תפוסים וכואבים בצורה סבירה, לעיתים

חשוב לציין שבמידה ואנחנו מרגישים דברים אחרים, ישנו סיכוי סביר שהאימון עלול להיות בעייתי שכן העמסנו יותר מידי ולמעשה אנחנו מסתכנים בפציעות מיותרות.

זיכרו שפציעה אחת יכולה להשבית אתכם לתקופה של שבועות-חודשים וזה פשוט לא שווה את זה.

איך ניתן לזהות אם האימון פוגע בנו?

  1. תשישות אחרי אימון – אם אתם מרגישים עייפים מאוד לאחר האימון גם במשך כמה שעות או יום לאחר מכן, כנראה שישנה בעיה באופן האימונים או בתזונה שלכם. דוגמא טובה לכך היא כשאני עובד עם מתאמנים תחרותיים, לפני התחרות אנו מקפידים על תפריט קיצוני מאוד, דל מאוד בקלוריות ופחמימות אבל מצד שני לא ניתן להפסיק את שגרת האימונים, שם כל אימון מאוד קשה וגורם לתשישות אדירה למתאמן, כמובן שזהו מצב מאוד ספציפי הנועד להביא את הגוף לחיטוב קיצוני, באם מדובר במתאמן רגיל – אין שום סיבה להגיע למצב זה.
  2. חולשה וכאבי שרירים לאחר אימון כוח – נפוץ מאוד בקרב מתאמנים שלא מקפידים על תזונה מאוזנת ונכונה עבורם ו/או מתאמנים בצורה אינטנסיבית מידי ללא היכולת להתאושש בין האימונים.  כאמור, הגדילה מתבצעת בזמן המנוחה ולא בזמן האימון, הקפידו על אימונים ממוקדים ובצורה כזו שתהיה מותאמת לשגרת חייכם ולשעות השינה שלכם. כדי להתייעץ גם גורם מקצועי שיבצע לכם את ההפרדה בין ימי האימון, ינהל עבורכם את העומסים וייצור אתכם בקרה איכותית של התקדמות. כשזזים מהר מידי הסיכוי לפציעה הוא מאוד משמעותי, בייחוד עבור מתאמנים שמצויים בגרעון קלורי עקב תהליך חיטוב.
  3. חולשה כללית יום לאחר האימון – מצב זה קורה לרוב עקב אימונים מאוד אינטנסיביים ומחסור בהתאוששות ו/או שעות שינה. כדי מאוד לסדר את עניין השינה וישנם גם תוספים שיכולים לעזור בהקשר הזה שכן הם מוכחים מחקרית כיעילים בהקשר של שיפור התאוששות השריר, למשל קריטאין  ו- HMB. שילוב של שניהם גם הוא מוכח כיעיל פי כמה בהקשר זה.

אם כך, כל אלו הם תסמינים של אימון יתר, איך ניתן גם לזהות תופעה זו עקב סימנים מקדימים שאתם עלולים לחוות בסוף האימון או אפילו במהלכו, למשל : סחרחורות, כאבי ראש, בחילות ובמקרים מסוימים הקאות. במידה ואחד מהם קורה, מדובר בנורה אדומה ויש לבצע הערכה מחדש לאופן האימון שלכם, הקושי שלו, התזונה ושעות השינה שלכם.

חשוב מאוד להקשיב לגוף, בסופו של דבר מדובר במערכת חכמה מאוד שאמורה להיות לטובתנו ולא לרעתנו, אך אם נדחוק אותו לקצה, לא תהיה לו ברירה ובסוף הוא יישבר.

לסיכום, חשוב מאוד להבין שכניסה לשגרת אימונים ותזונה היא דבר מבורך, אך כמו כל דבר אחר יש לבצע זאת בהדרגה ובצורה חכמה.

מומלץ ואף רצוי לקבל ייעוץ מקצועי כדי להבין עם אילו אימונים כדאי להתחיל, איזה עומס, אילו תרגילים, כמה סטים, כמה לנוח בין הסטים וכמובן איך לתמוך בכל מערך האימון ע"י שילוב תזונה שמותאמת תוך מתן דגש על שילוב כלל אבות המזון בכמות הנכונה והדרושה כדי לשמור על תפקוד גוף תקין.

כלי עזר נוסף שאפשר להשתמש בו על מנת להימנע ממצבי עייפות, הוא שימוש בתוספי תזונה משפרי ביצועים שעוזרים בהתאוששות.

  • קריאטין - תוסף שעוזר לגוף לבצע שימוש יעיל יותר במאגרי ATP, מה שגורם לנו לעלות במשקלי עבודה ולהרים משקלים גבוהים יותר באימונים.
  • HMB - מטבוליט של חומצת האמינו לאוצין, מחקרים הוכיחו כי הוא נמצא יעיל בהקשר של שיפור התאוששות רקמות השריר לאחר פעילות אינטנסיבית. נהוג ליטול אותו לפני ואחרי אימונים.
  • מגנזיום - תוסף שיכול לסייע בשיקום שרירים, עוזר מאוד נגד שרירים תפוסים. מצב שעלול להיגרם כתוצאה משגרת אימונים תובענית.

הקשיבו לגופכם, שמרו עליו ואתם תהיו המרוויחים העיקריים מכך.

רוצים לשמוע עוד על תוכנית התזונה והאימונים עם צוות המומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם לשיחה ראשונית ללא עלות !