כחלק מהשגרת החיים בצל מגפת הקורונה, אחד הדברים שחסרים לנו במיוחד הוא דבר שפעם היה נראה כל כך יומיומי ותפס חלק משגרת חיינו – להתאמן.

בין אם הייתם נוהגים לקום בבוקר מוקדם ולנסוע למכון הכושר, להתאמן ואז להתחיל את היום או לחליפין אם נהגתם להגיע למכון הכושר בסוף יום העבודה ולא הייתם מעזים לפספס אימון, כבר תקופה ארוכה שאותו עמוד תווך של היום שלנו – פשוט איננו.

אתם ככל הנראה תופתעו, אבל עיקר הבעיה לא נובע מכך שהפסקתם ללכת למכון הכושר, אלא בעיקר בגלל כל ההשלכות של העניין. רוב האנשים שהפסיקו להתאמן, התחילו לזלזל גם בתזונה שלהם, הם זזים פחות, תוסיפו לזה את חגי תשרי שבאו עלינו לטובה ואת חנוכה וקיבלתם קוקטייל קטלני של עודף קלורי ולכן בשקט בשקט, לאט אבל בטוח – הדרך לעלייה במשקל היא מהירה.

בעיה נוספת, כאילו שלא היו לנו מספיק, היא גם עניין הדילול במסת השריר שנובע עקב אותה "שגרה" חדשה של היעדר אימונים ותזונה נכונים.

ירידה במסת השריר היא אופיינית לאדם מאומן, בין אם כי הגיע לגיל שבו העניין מתחיל באופן טבעי (סביבות גיל 40) או בין אם שהפסיק להתאמן לחלוטין, כמו שקרה להרבה אנשים בתקופה האחרנה.

אולם לא חייבים להגיע למצב הזה, ישנן לא מעט דרכים שיכולות לעזור לנו למנוע את הדילול במסת השריר ובמקרים מסוימים אף להגדילה, למרות התקופה הזו.

ראשית, יש להבין מהו דילול השריר וכיצד הוא קורה

השריר מורכב מסיבי שריר. סיבים אלו נקרעים בזמן ביצוע אימון ולאחר מכן משתקמים. בהנחה ואתם תומכים באימונים שלכם עם תזונה נכונה ומבצעים התקדמות פרוגרסיבית במשקלי העבודה וניהול העומסים, אזי יתרחש בגופכם תהליך שנקרא היפרטרופיה, או גדילת סביב השריר. זהו כמובן המצב האידיאלי.

מהעבר השני יש את המצב ההפוך שנקרא דילול שריר או אטרופיה שרירית.

ניתן לזהות מצב זה בקלות יחסית. אתם תרגישו שהכוח יורד, המראה הויזואלי שלכם ישתנה כיוון שהשריר יהפוך להיות "רך" יותר וקטן יותר וכמובן שניתן לבדוק זאת על ידי ביצוע מדדים.

מסר אופטימי – ניתן ואף אפשרי מאוד למנוע מצב זה, בקלות יחסית.

מצב זה קורה, כאמור, כאשר אין גירוי שרירי מכל סוג שהוא וגם כמובן שהתזונה לא תומכת בשימור השריר. חלבון הוא אב המזון העיקרי בפיתוח ושימור שרירי הגוף ולכן ירידה בצריכה שלו, בייחוד בתקופה קריטית כמו עכשיו, עלולה להביא למצב של דילול שריר מוגבר, במיוחד לאור העובדה שאין לכם שגרת אימונים סדירה.

אם השריר לא מקבל שום גירוי חיצוני וגם לא מקבל את אבן הבניין העיקרית שלו, הגוף לא מזהה שום "צורך" לשמור עליו ולכן מתחיל לפרק אותו. זהו אכן מצב לא אידיאלי, אבל כן אפשר לשנות אותו ואין לכם סיבה להשלים עם העובדה שנגזר עליכם לרדת במסת השריר עד חזרתם המיוחלת של מכוני הכושר.

אז איך עושים את זה?

ראשית – תתאמנו. פשוט כמשמעו. לא מעט מחקרים מראים שגם ביצוע אימונים באופן פחות עצים או עם נפח נמוך יותר כן תורמים לשימור מסת השריר. נכון – אתם לא תצליחו לגדול יותר מידי ולגרות את סיבי השריר כמו שהם היו רגילים, אבל בהקשר של שימור – זה יעשה את העבודה.

מומלץ לשלב אימונים ביתיים (אפילו עם אימוני משקל גוף יתאימו). מגפת הקורונה לימדה אותנו להיות מאוד יצירתיים והיום אנשים מצליחים להתאמן בבית עם גומיות אימון, TRX ויש אפילו את אלה שהלכו עוד יותר רחוק והשקיעו בקניית משקולות וציוד נוסף.

אז נכון, לרובכם לא תהיה את היכולת לבנות מכון כושר ביתי, אבל אתם לחלוטין יכולים להתחיל עם משהו צנוע שיעשה את העבודה בינתיים.

שנית – התזונה

החלק החשוב ביותר ואף הקריטי ביותר היה ונשאר התזונה שלכם. אתם תהיו בהלם כמה נזק אפשר לחסוך ע"י היצמדות לתזונה גם עם שגרת אימונים בנפח נמוך יותר או אפילו ללא אימונים כלל.

קודם כל הדבר שהכי מביאה לירידה במסת השריר, כאמור, הוא חוסר באבני הבניין של השריר משמע חלבונים ובנוסף כמובן היעדר גירוי. את החלק של הגירוי כיסינו, גם אימון סביר יעזור כדי לתת גירוי סביר לסיבים ולאפשר להם להישמר לתקופה של אפילו כמה חודשים טובים.

אבל במידה ולא תתנו לגוף את הדלק שהוא צריך, הוא לא יוכל לעשות זאת.

הקפידו לצרוך כמות חלבון גבוהה גם עתה, ההמלצה היא עדיין סביב 2 גרם חלבון לק"ג מסת גוף רזה גם בהנחה ואתם מתאמנים בצורה פחות אינטנסיבית. כמות החלבון הזו תעזור לגוף לשמר את מסת השריר ותמנע פירוק שריר.

בוחרים אבקת חלבון ומשלימים את הכמות היומית המומלצת בקלות >>

בנוסף ולא פחות חשוב – הקפידו על שגרת תזונה תקינה. הכי קל זה לצאת מהמסגרת של האימונים ולהתחיל לאכול מה שרוצים ואז משמינים בזמן קצר. אבל מה שאנשים מפספסים זה שהם לא השמינו כי לא התאמנו או כי התאמנו חלש יותר, אלא בגלל הצריכה הקלורית שלהם.

אל תיפלו למחשבה של "הכל אבוד", אתם עדין צריכים להקפיד על התזונה ובמידה וגם תכניסו את האימונים, אתם יכולים לישון בשקט, לא תאבדו שריר וגם אם כן, נורא מעט ותחזירו אותו מאוד מהר.

לסיכום, הקורונה איתנו כבר לא מעט זמן. החיסונים הגיעו לא מזמן ואיתם האור בקצה המנהרה. מי ייתן ובקרוב מאוד נחזור לפקוד את חדרי הכושר באופן יומיומי ונשכח מהתקופה הזו. אבל עד שזה יקרה, יש לנו ככל הנראה עוד זמן וחבל לבזבז אותו וליצור נזק שלאחר מכן יהיה לנו קשה לתקן.

שמרו על גופכם, הקפידו על התזונה, תנו לגוף חוויית אימון כלשהי, אפילו סבירה, אני מבטיח לכם שהוא יודה לכם.