להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590
תמיר דזן - יועץ תזונה וגיל גרנות
זמן קריאה: 6 דק׳

לא משנה אם אתם מתאמנים מנוסים, מפתחי גוף תחרותיים או אם נרשמתם למכון הכושר לפני יומיים – קרוב לוודאי ששמעתם ש"חלבון" זה חשוב לבניית השריר. אמרה זו נכונה לכלל הדעות, חלבון הינו אב מזון מהותי וחשוב והוא בעל תפקודים חשובים לפעילות תקינה של גוף האדם, כאשר אדם מבצע פעילות גופנית באופן תדיר, לרוב הוא יזדקק לכמויות חלבון גבוהות יותר.

אבל לפני שנרוקן את כל מארזי החזה עוף ותבניות הביצים בסופר, הבה נבין מה בדיוק תפקידו של החלבון.

חלבון הוא בעצם שם שניתן לשרשרת של חומצות אמינו. החלבונים הם תרכובת חשובה אשר מרכיבה (בין השאר) את כלל היצורים החיי.

בהקשר התזונתי שלו, החלבון הינו אב מזון שמשמש כחומר מזין וחשוב לבריאות תקינה של בני האדם ושל רוב בעלי החיים.

צריכת כמות חלבון מספקת חשובה לתהליכי בנייה, שימור וגדילה של הגוף.

אחרי שהבנו מה זה בעצם חלבון, איך אנחנו יודעים במה יש חלבון, כלומר מה הם מקורות החלבון הטובים ביותר בתזונה?

ישנם מס' מקורות חלבון, חלקם איכותיים יותר וחלקם איכותיים פחות (איכות החלבון נקבעת לפי פרופיל חומצות האמינו שלו ויעילות ספיגתו בגוף האדם).

במאמר זה ניגע במקורות החלבון המומלצים לשילוב בתפריט של אלו העוסקים בפעילות גופנית (המקורות לא משתנים, מה שמשתנה זה הכמות, בהתאם כמובן למשקל של המתאמן ורמת הפעילות שלו), להלן טבלה המציגה את מקורות החלבון הפופולריים והכמות שיש לצרוך מכל אחד על מנת להגיע למנת חלבון סטנדרטית של 25-30 גרם חלבון.

שם המזון

כמות

טונה במים

קופסא שלמה

ביצים שלמות

3

חזה עוף לפני בישול

150 גרם

קוטג' דל שומן

גביע שלם (250 גרם)

בשר בקר רזה

100-130 ג

טופו לפני הכנה

200 גרם

קטניות מבושלות

250 גרם

 
טבלה זו מראה כמה ממקורות החלבון הנפוצים ביותר בן מהחי והן מהצומח אשר בעזרתם אנחנו יכולים להגיע לצריכת החלבון היומית שלנו על מנת לתמוך בגוף שלנו מהאימונים במכון הכושר, לאפשר לו להתאושש ובנוסף לגדול בצורה טובה ואיכותית, אבל כדי שזה יקרה לא מספיק שנדע רק מה לאכול, אלא חובה עלינו לדעת גם כמה לאכול – כלומר כמה גרם חלבון עלינו באמת לצרוך מידי יום על מנת להגיע למצב של תמיכה בגוף מצד אחד וגם הימנעות מעומס ועודף מצד שני. אז כמה חלבון בעצם צריך?


שאלה זו מתחלקת לשניים
 – אנשים שאינם מתאמנים ואנשים שמתאמנים. במידה ואדם אינו מתאמן בצורה סדירה, אז התשובה היא ברורה במקרה הזה – עליו יהיה לצרוך 0.8 גרם חלבון פר קילו משקל גוף ביום (לפי הועדה האמריקאית לתזונה FNB). כלומר נניח שאותו אדם שוקל 80 ק"ג, צריכה של 64 גרם חלבון ביום תהיה מספיקה לו. אבל השאלה הנשאלת היא לא מה קורה במידה ואותו אדם לא מתאמן, אלא מה קורה במידה ואותו אדם כן מתאמן? פה נכנסות לתמונה כל מיני נוסחאות וכמה וכמה דעות. ראשית כל עלינו לעשות כמה הפרדות. במידה ושמעתם או קראתם על מפתחי גוף מקצועיים שצורכים חלבון בכמויות אינטנסיביות, עליכם להבין שאלו ספורטאים שעובדים עם צוות מומחים שקרוב אליהם גם מבחינת תזונה וגם מבחינת אימונים, בנוסף, שימוש בסטרואידים אנאבוליים מעודד את סינטזת החלבון ומאפשר להם לצרוך יותר חלבון מבלי "לבזבז" אותו, אלא לנצל את כולו. לכן אין שום סיבה והיגיון לצרוך 4-5 גרם חלבון לק"ג "רק בגלל שקראת שככה הגדולים עושים". ההמלצה הגורפת למתאמן הלא תחרותי תהיה לצרוך 1.8-2.2 גרם חלבון פר קילו משקל גוף, אין בדיוק גבולות מוגדרים, ככה שאם תצרכו מעט יותר כנראה שלא תהיה לכך השפעה שלילית כלשהי, פשוט יותר חלבון לא ינוצל ויופרש בשתן. כלומר, אם נחזור לדוגמא הקודמת, אדם במשקל 80 ק"ג מומלץ שיצרוך 144-176 גרם חלבון ביום, כמות לא קטנה, אבל אפשרית בהחלט. אחרי שהבנו מהם המקורות המומלצים לחלבון ומהי הכמות הנדרשת ביום, איך אנחנו דואגים לאכול את כל זה?

לצרוך כמויות חלבון גבוהות כאלה בשלוש ארוחות יהיה קשה מאוד, לכן ההמלצה הינה תמיד לפצל את הארוחות לכ-6 ארוחות קטנות או יותר, כאשר בכל ארוחה אנחנו מכניסים חלק מהכמות וכך דואגים לשמור על רמות חלבון גבוהות ומספיקות בכל היום, אם נחזור לדוגמא הקודמת, אז המתאמן ששוקל 80 ק"ג וצריך לאכול בערך 160 גרם חלבון ביום, יחלק את התפריט ל-6 ארוחות מסודרות ועלו יהיה לאכול כ-26 גרם חלבון בארוחה, מס' הגיוני ומקובל לחלוטין להכניס בארוחה אחת.

מה עושים אנשים שנמנעים מחלק ממקורות החלבון בגלל סיבות כאלו ואחרות (רגישים ללקטוז, רגישים לחלב, טבעוניים, אלרגיים וכו)

לא משנה מה ההעדפות \ האיסורים התזונתיים שלך, תמיד ישנם מקורות חלבון גם מהצומח וגם מהחי כפי שהצגנו בטבלה הנ"ל. במידה ואתה רגיש למוצרי חלב, פשוט תבסס את התזונה שלך על יותר מזונות מהחי, במידה ואתה טבעוני, תבסס את התזונה שלך על מזונות מן הצומח בלבד, אשר כוללים לא מעט מקורות חלבון מצוינים (כמו סויה, טופו, סייטן וכ"ו).

ומה עם אבקת חלבון?

אבקת החלבון היא מקור מעולה לחלבון, היתרונות שלה הם הספיגה המעולה והזמינות שבהכנתה (לא צריך לבשל, לטגן, לאפות או לצלות – רק להוסיף מים ולשתות). לאבקת החלבון בהחלט יש מקום בתפריט של כל מתאמן אשר רוצה לשמור על כמויות חלבון סדירות וגבוהות בתפריט היומיומי. לאחר קריאת המאמר, בוודאי הבנתם שמה שחשוב ומכריע הוא אופן צריכת החלבון בכלל מהלך היום ולא רק לאחר האימון, לכן עדיף לרכוש אבקת חלבון שתוכל לשמש אותנו בכל שלבי היום, גם אם פספסנו ארוחה או לא הספקנו להכין אוכל, אבקת חלבון כזו תהיה תשלובת חלבון והיא בעצם אבקה שמכילה יותר מסוג אחד של חלבון שהוא חלבון מי הגבינה הקלאסי (WHEY), בתשלובת החלבון המתקדמת נוכל למצוא גם חלבון ביצה וחלבון קזאין אשר מזרימים חומצות אמינו לגוף למשך עד כ-7 שעות, לעומת עד שעה עם חלבון מי גבינה, ולכן היתרון של תשלובת החלבון מובהק ומשמעותי יותר מאשר אבקת חלבון רגילה המכילה רק סוג חלבון אחד. ניתן להשיג גם תשלובות חלבון כשרות המיוצרות בישראל. לטבעוניים – ההמלצה הטובה היותר היא לחלבון סויה, פרופיל חומצות האמינו שלו עדיף מזה של אורז, אפונה וכו ובעצם הוא המקור הצמחי המוביל להיות מרכיב באבקות חלבון.

לסיכום:

צריכת החלבון הינה חשובה ומכרעת, המאמר סקר את כל שעליכם לדעת על החלבון, מאיפה לצרוך אותו, כמה לצרוך  ומתי לצרוך. יש כמובן לקחת בחשבון שעם כל הכבוד לחלבון, הוא אב מזון אחד בלבד מתוך שלושה (השניים הנוספים הם שומנים ופחמימות), ומבלי להתחשב בשניים האחרים בתפריט, אז ההתקדמות לא תהיה אידיאלית. האופציה הטובה ביותר לאנשים שאינם רוצים להסתבך עם בניית תפריט תהיה פנייה לאיש מקצוע אשר ייבנה את התפריט עבורם, תוך התחשבות בצרכי המתאמן והתאמת התזונה אליו – בצורה כזו שתשלב כמובן את כלל אבות המזון, לא רק חלבונים.


סימוכין:

https://veg.co.il/articles/nutrients/plant-protein/

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3432900,00.html

מקורות לחלבון מלא מהצומח

רוצים לשמוע עוד על אורח חיים בריא מהמומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם!

מוצרים מומלצים