להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590

ירידה במשקל

חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 7 דק׳
תזונת ספורט - כל הכתבות
המדריך המלא לחיטוב, עיצוב הגוף וירידה באחוזי שומן
גיל גרנות

נתחיל בהגדרה בסיסית , מה זה להיות חטוב? למעשה התשובה מאוד פשוטה. חיטוב הוא היחס בן מסת השריר למסת שומן. ככל שמסת השריר גבוהה יותר ומסת השומן בגוף נמוכה יותר ככה אני חטוב יותר.  משמע ככל שיש לי פחות שומן בגוף ביחס לשרירים שלי, אני חטוב. ואם יהיו לי עוד יותר שרירים אני אפילו אהיה חטוב יותר.   זאת הסיבה לכך שכאשר אנחנו מנסים להתחטב ולרדת באחוז השומן חשוב מאוד להמשיך לעבוד על השרירים שלנו באימוני כוח ולא להתמקד רק בפעילות אירובית.  ללא אימון כוח שנותן גירוי לשרירים בתהליך ההרזיה-חיטוב שלנו, לצערנו גופנו יאבד גם שריר במקביל לשומן. בדיאטה קלאסית של הרזיה, הירידה מתבטאת במשקל הכללי, בלי התייחסות למה יורד, האם זה שריר או האם זה שומן. לכן בדיאטות "כאסח" ובדיאטות "חריפות" אנחנו יורדים מהר מאוד במשקל אבל על הדרך מאבדים מסת שרירים יקרה. מה שהופך אותו לכחושים יותר, עייפים יותר, חלשים, "סתם רזים" ולפעמים אף פוגעים בקצב חילוף החומרים שלנו מה שעלול לגרום להשמנה מהירה בסיום הדיאטה. לכן, הדבר הנכון לעשות הוא להתחטב בצורה חכמה, על ידי שילוב אימוני כוח, אימוני אירובי וכמובן תזונה.  זכרו, קוביות בבטן משיגים במטבח!

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 1 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
טיפ קצר: ספרו גם את ה"זניח"
צוות ישראלבודי

מומלץ לשים לב (בעיקר בתקופת החיטוב) גם לדלי הקלוריות שאנו מכניסים לפה. מדובר (בין היתר) בירקות, מסטיקים, סוכריות ללא סוכר וכו'. אם ניקח לדוגמא מלפפון, או עגבניה אשר סך הקלוריות שלהם נע בטווח 10-30 קלוריות. מספיק ונאכל כ10 (ביחד) במהלך היום ונוכל להגיע ל100-300 קלוריות! זוהי כמות לא מבוטלת של קלוריות. בתקופת החיטוב, המתאמן הממוצע נמצא בגרעון קלורי של כ-500 קלוריות ו100 קלוריות זה 20% מתוך גרעון זה!לכן כדאי לספור את הקלוריות הנ"ל, שלמרות שהן "מזעריות", בסה"כ הן מצטברות לסכום משמעותי.

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 4 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
5 טיפים לשריפת שומן
ערן גורי – מאמן כושר מוסמך ויועץ תזונה

זה לא קל להתחטב, לפחות עבור רוב האנשים, וזו הסיבה מדוע  איבוד שומן מהיר הוא תמיד נושא חם. רובכם שקוראים את זה רוצים לחשוף את שרירי הבטן שלכם במוקדם ולא במאוחר. אז כדי לשים אותכם על המסלול הנכון, הנה 5 טיפים לשריפת השומן.1. השמר מג'אנק פוד רוב הזמן אולי אתם חושבים שכמה עוגיות וציפסים לא יעשו את ההבדל, אבל אתם תהיו מופתעים עד כמה, משקאות ועוגיות על בסיס קבוע מצטברות (שראינו כרגע חבילת עוגיות, ועל כל עוגייה, , ארוזים 125 קלוריות ! תאכל 8 וזה בערך חצי צריכת הקלוריות היומית שלך, 1,000 קלוריות).שים לב שאמרנו להשמר מגאנק פוד "רוב הזמן." זה בכדי לאפשר זאת פעם או פעמיים בשבוע במשך הדיאטה. זה טוב מנטלית וחוץ מזה,  זיוף ביום אכילה בודד, עם זעזוע גבוה יותר קלוריות, מונע מחילוף החומרים שלך להאיט, אז זה דבר טוב.כמו כן, טעות נפוצה היא לבצע קיצוץ ענק קלוריות בבת אחת. אנשים רבים מקבלים מוטיבציה לאבד שומן שהם מרעיבים את עצמם מיד. וזה גורם לחילוף החומרים להאיט עד כדי זחילה, ואז הגוף שלך חושב שהוא גווע ברעב, וכתוצאנ מכך עוצר את פירוק השומן ובמקום מפרק שריר יקר שצברתם . את זה אנחנו לא רוצים!!! הלקח הוא להפחית את הקלוריות בהדרגה, והפעולה הראשונה היא לחסל ג 'אנק פוד, רוב הזמן. 2. הורד או הגבל את צריכת האלכוהול כמה בירות מדי פעם לא יזיקו, אבל אם אתה עושה את זה באופן קבוע, אתה סוגר את מנגנון שריפת שומן. הסיבה היא כי הגוף שלך שורף את האלכוהול ראשון, זה הופך המצע האנרגיה הראשי שלך.אז אתה שורף את האלכוהול, מה קורה לאוכל שאתם אוכלים? זה רק עודף קלוריות שהולך ישירות אל תאי השומן. לא טוב. כלומר, כאשר אתה בוחר לשתות, לא לאכול הרבה . 3. האט את קצב ההורדה של המשקולות באימון שלך לפחות סט אחד מתרגיל מורכב, השתמש בשיטת הקצב ½1 שניות למעלה  ו-  4-6שניות כלפי מטה. במילים אחרות, להוריד את המשקולת ב 4-6 שניות ואת ההרמה בשניה וחצי..לדוגמה, בלחיצת חזה על הספסל, דחיקת המשקל תתבצע בשניה וחצי ,והורדת המשקל ב 4 שניות. הדגשת החזרה השלילית יוצרת טראומה יותר שרירים, וזה דבר טוב עבור שריפת שומן.זה בגלל שזה לוקח אנרגיה כדי לתקן את הנזק לשריר. חילוף החומרים שלך מואץ להילוך גבוה עבור תהליך ההחלמה כולו, בדרך כלל זה עד יומיים או יותר אחרי האימון. אז אתה שורף שומן 24 / 7, כן, אפילו תוך כדי שינה. נהדר , לא?! 4. לך עד הקצה בסיום כל אימון שריפת השומן תתייעל אם תכלול באימון שלך תרגילים עם מתח קבוע כגוןpushdowns עבור התלת ראשי ו Crossovers עבור חזה ופשיטת רגליים במכונה עבור הרגליים.על ידי שמירה על מתח קבוע על השריר היעד אתה גורם לחסימה של זרימת דם למקום , זה גורם להרגשת שריפה במקום וכך משפר את שיחרור הורמון הגדילה הטבעי שלך.  הורמון גדילה מחזק את השרירים ורקמות חיבור, אבל זה גם הורמון שמעודד שריפת שומן .  בסוף כל אימון של חלק גוף - סיים עם סט אחד לפחות של תרגיל-מתח מתמשך של לפחות 12 חזרות מבוקרות על מנת לגרום לשריפה הזאת בשריר.  5. בצע אירובי קל לאחר אימון משקולות אתה שורף את כל הסוכר בדם שלך תוך 30 דקות עד שעה של הרמת משקולות. כלומר, כל פעילות נוספת לאחר  זמן זה תשתמש בשומנים כמקור אנרגיה עיקרי.במילים אחרות, מיד אחרי אימון המשקולות זה זמן השיא לשריפת שומן. כל מה שדרוש הוא 15 דקות על הליכון או אופני כושר לעשות שינוי רציני במאגרי שומן שלך. זה הזמן היעיל ביותר לשריפת שומן שאתה יכול לעשות. לסיכום: אתה צריך לראות שינוי בולט לעין בגוף שלך אם אתה עקבי, עבוד עם משקולות במשך כשעה ,ארבעה ימים בשבוע ובצע  אחרי כל אימון 15 דקות של אירובי. אירובי בימי המנוחה שלך זה בסדר רק על תגזים.אפילו 30 דקות הליכה יורידו מספיק קלוריות לאותו יום.אכול נקי, אבל אל תהרעיב את עצמך, דאג לקבל שפע של חלבונים, פירות וירקות .נסה כל האמור לעיל במשך 30 יום ותתכונן להיות מופתע!

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 2 דק׳
אימונים - כל כתבות
טיפ קצר: הגנטיקה אשמה, לא אני - התקדם בקצב שלך
עידן ציטיאט - מאמן כושר

"אני מתאמן ומתאמן ולא מצליח להתקדם...זה המבנה שלי, אין מה לעשות.." – מוכר לכם המשפט הזה? פעמים רבות אני נתקל במתאמנים ממורמרים בחדר הכושר, שמאשימים את הגנטיקה שלהם באי ההתקדמות שלהם וחוסר ההצלחה בהשגת מטרותיהם בחדר הכושר. היום אני רוצה לכתוב לכם, אלה שלא בורכו ב"גנטיקת פלאים", דווקא לאלה שנלחמים על כל גרם של שריר, ובעצם? רובנו.דבר ראשון, חשוב שתדעו שהגנטיקה היא אכן דבר חשוב בתחום פיתוח הגוף. היא דבר הכרחי אצל מפתחי הגוף התחרותיים. אך חשוב להבין שגנטיקה היא עוד גורם שמשפיע על ההתקדמות שלנו, ואני שם דגש על ה-עוד. תזונה נכונה, אימונים נכונים ושינה טובה ואיכותית, הן מילות המפתח. קיימות הרבה סיבות לכך שההתקדמות שלנו איטית מאוד, ואף נעצרת. אני אתחיל דווקא עם האימונים שלנו.כמה פעמים קרה לכם שהרמתם משקלים כבדים יותר ממה שאתם מסוגלים באמת? כמה פעמים קרה לכם שבמקום לעשות 10 חזרות עשיתם 6? וכל זה בשביל להרשים או לנסות לחקות את זה שיושב לידכם או את זה שאתם עובדים איתו על אותו מכשיר? חבר'ה, אתם צריכים להבין שכשאתם בחדר כושר אתם לא נמצאים בתחרות, כל אחד מתקדם בקצב שלו. עבודה נכונה, איטית ומבוקרת היא אחת מהעקרונות החשובים באימון. מצד שני, אני מכיר כאלה שעובדים עם משקלים נמוכים מידי, וגורמים לפספוס עיקרון חשוב בפיתוח הגוף – עומס יסף. עיקרון זה אומר שצריך להעמיס על הגוף גירוי גבוה יותר ממה שהוא מורגל אליו. דבר זה בעצם יביא את התפקוד הגופני לרמה יותר גבוהה מזו שקדמה לו לפני האימון, וייתן לשריר לגיטימציה לגדול (נניח אם עושים 10 חזרות בתרגיל מסוים, צריך שהחזרה האחרונה תתבצע בקושי).  מאת עידן ציטיאט, מאמן כושר מוסמך מטעם "וינגייט". עורך: גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 2 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
10 מאכלים שעשויים לתרום לבריאותכם
גל ציון פור - תזונאי קליני

אוכמניות- עשירות בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) חזקים ובגורמים מפחיתי לחץ דם. שיבולת שועל- מקור מצויין לסיבים (בעיקר מסיסים) שגורמים להפרשת כולסטרול עודף מהגוף  ומשפרים את רמת הסוכר ופרופיל השומנים בדם. שקדים- עשירים בויטמין E, מינרלים וסיבים תזונתיים.  ויטמין E הוא נוגד חמצון חיוני במיוחד לספורטאים, הוא מגן מפני היווצרות רדיקלים חופשיים גם בעקבות פעילות גופנית.  יש מחקרים  שמראים שיפור ברמת הכולסטרול בעקבות אכילת שקדים. יוגורט- מכיל סידן וחיידקים פרוביוטים.  סידן הוכח במחקרים כמסייע לאיבוד מסת שומן ושיפור ברמת הכולסטרול בעקבותיה.  חיידקים פרוביוטיים מסייעים בהגנה ושמירה על  פעילות תקינה של מערכת העיכול. מים- זכרו ש-70% מגופנו מורכב ממים.  מסייעים בפינוי פסולת, אספקת מזון לתאים ותרמוגנזה  (ויסות חום), דבר חיוני בעיקר לעוסקים בספורט.  הקפידו לשתות לפחות 2.5-3 ליטר נוזלים ביום. אשכולית- עשירה בויטמין C, מקור טוב ל-HMB ונוגדי חמצון (בעיקר אשכולית אדומה).   ביצה-  הביצה מכילה חלבון בעל ערך ביולוגי מהגבוהים ביותר, ויטמינים כמו  A,D,E  ומינרלים כמו יוד, ברזל, מנגן ואשלגן – כשרובם נמצאים בחלמון (החלק הצהוב) והם חיוניים לעוסקים בספורט. אומנם הביצה מיכלה כמות כולסטרול גבוהה, אך מצד שני, אצל אנשים בריאים לא נמצא קשר ישיר בין אכילת ביצים לעליה ברמת הכולסטרול בדם.  למי שאינו סובל מרמת כולסטרול גבוהה, אין בעיה לצרוך 1-2 ביצים שלמות ביום.  להרחבה בנושא אננס- מכיל נוגד חמצון חזק בשם ברומלין Bromelain)), מסייע בעיכול חלבונים והוא אנטי-דלקתי. דובדבנים- מכילים נוגדי חמצון חזקים בשם אנטוציאנינים- גורמים אנטי-דלקתיים. גרעיני דלעת- דלים בשומן יחסית לשאר הגרעינים והאגוזים, עשירים בסיבים תזונתיים וחלבון. 

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 1 דק׳
חיטוב
הוספת טעם לאוכל מבלי לפגוע בדיאטה
זיו גינסברג

רובנו הגדול העוסק בתחום התזונה והאימונים, מקפיד על דיאטה קשה וחריפה.לפעמים, אנו נעמדים בפניי קשיים תזונתיים קשים ביותר, בין אם זה לוותר על סוגי אוכל שונים, או לאכול דברים מוזרים ולא טעימים בעליל.חזה עוף לא מטוגן, שבולת שועל, אורז יבש וכו וכו וכו הם רק חלק קטן מרשימה אין סופית של מזונות שאנו נאלצים לוותר על העונג של לאכול אותם עם שמן\טעם\טיגון וכו..הנה שתי טיפים מהירים שישפרו את המזון שלכם ויעשירו את חיי היום יום שלכם: תבלינים- לרוב, תבלינים אינם בעלי ערך קלורי ועל כן ניתן להשתמש בהם, תבלין "על האש", פפריקה חריפה\מתוקה, שום, פלפל שחור, קינמון, כורכום וכו וכו וכו יכולים להוסיף המון לאוכל שלכם, בעיקר למזונות כמו אורז\חזה עוף\פאסטה וכדומה. רטבים - רטבים לרוב הם מוצרים מאוד משמינים ואנשים נוטים לשים יותר מידי מהם. קיימות חברות כומ walden farms או Skinny food אשר משווקות רטבים, סירופים וממרחים דלי קלוריות, מה זה דלי קלוריות אתם שואלים? בין 4 קלוריות ל100 מ"ל ועד ל-45 קלוריות ל- 300 מ"ל של רוטב שוקולד!!! הוספה של כמה טיפות מהרוטב הנ"ל לשבולת שועל שלכם יחולל פלאים וישפר את הארוחות שלכם בכמה רמות!

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 5 דק׳
מדע ומחקר - תזונה ואימונים
לאכול יותר ולהרזות- זירוז חילוף החומרים
פליקס פלג - תזונאי במדעי התזונה

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.     חילוף חומרים זהו מונח המוזכר כיום בכל מקום ובכל שעה, אך ללא הבנה אמיתית של מהו תהליך זה. ידוע לכולם כי זהו גורם מרכזי בשריפה הקלורית, וחלק משמעותי בתהליך הירידה במשקל ובתהליך החיטוב, אך לא כל כך פשוט להשפיע עליו כמו שחושבים באמצעות תזונה ופעילות גופנית.מהו חילוף החומרים (במנוחה)?  חילוף חומרים מתואר בספרות ככלל הפעלות הכימיות הדרושות לקיום הגוף והיא מורכבת מתהליכים אנאבוליים (תהליכי בנייה בגוף, הדורשים אנרגיה) ותהליכים קטבוליים (תהליכי פירוק היוצרים אנרגיה זמינה לגוף). בעברית פשוטה הכוונה להוצאה האנרגתית הבסיסית ביותר הדרושה לקיום הגוף- סך הקלוריות אותם מוציאים על תהליך הנשימה, פעילות לב, שמירה על לחץ דם, פעילות מוחית במנוחה וכו. כמות הקלוריות שאנו שורפים בתהליך זה הינו כ- 70% מסך ההוצאה היומית.ממה מורכבת סך ההוצאה האנרגתית? חילוף חומרים בסיסי- כ- 70%. פעילות של מערכת העיכול- מערכת שלא משתתפת בחילוף החומרים הבסיסי ולמעשה מהווה עוד 5-15% מסך ההוצאה הקלורית היומית. פעילות גופנית- 10-30% מההוצאה הקלורית היומית- תלוי כמה אנחנו פעילים. למעשה מבינים כי חילוף החומרים הבסיסי מהווה את ההוצאה הקלורית הגבוהה ביותר, אך לצערנו היא ניתנת להשפעה במידה מועטה. נעשות מניפולציות רבות על מנת לגרות את חילוף החומרים כלפי מעלה, אך יש מעט מאוד דרכים שבאמת עובדות. ההוצאה הקלורית באמצעות פעילות גופנית היא ניתנת להשפעה הגדולה ביותר, אך רובנו עצלנים, אז בואו נראה כיצד בכל זאת ניתן להשפיע על חילוף החומרים.ממה מושפע חילוף החומרים? חילוף החומרים שלנו מאוד גנטי ומושפע בין היתר מגורמים רבים כגון: גיל גובה מין מסת שריר (ישנם גורמים רבים נוספים המשפיעים כמו  חום, מצבי חולי, טמפרטורה חיצונית אך לא נדבר על גורמים אלו). מכאן ניתן לחשוב כי עלייה במסת השריר תיצור עלייה בחילוף החומרים ותוביל לירידה גדולה יותר באחוז השומן. ברמה התיאורטית זה נכון אך רמה הפרקטית לא. קילו שריר מנצל כ- 12 קלוריות ביממה. תהליך של עלייה במסת השריר הינו תהליך מאוד מורכב וארוך, הדורש אימונים אינטנסיביים (3-4 פעמים בשבוע לפחות) בשילוב של תזונה מספקת קלורית ומותאמת בהרכב (כמות מסוימת של חלבון, פחמימה ושומן). כאשר כל התנאים מתקיימים ניתן לעלות כ- 4-8 קילו שריר בשנה!. כלומר לאחר שנה בממוצע ההוצאה הקלורית גדלה בכ- 60 קלוריות, קלוריות השוות לתפוח קטן. האם תורם לירידה באחוזי השומן? ככל הנראה שלא. אין להמעיט בחשיבותה של עלייה במסת השריר- חשוב ביותר לצורך בריאות ואסתטיקה אך, אינה תורמת משמעותית בהיבט של עלייה בחילוף החומרים. אז איך בכל זאת? למעשה ניתן להשפיע על חילוף החומרים בצורה המשמעותית ביותר ע"י צריכה של אוכל והרבה אוכל. כאשר אנו מחליטים על הורדת אחוזי השומן, יש ליצור מאזן קלורי שלילי- להוציא יותר ממה שמכניסים. בתהליך הדרגתי מפחיתים בכמות האוכל, בעיקר בפחמימות על מנת ליצור הורדה טובה באחוזי השומן. על פי הספרות המדעית, לאחר כ- 6 שבועות מתקיימת עצירה בירידה באחוזי השומן. ולאחר מכן יש להפחית בכמות נוספת של אוכל וזאת עד לעצירה הבאה, זוהי תופעת ה- "היתקעות"  המפורסמת. זהו למעשה מצב של ירידה בחילוף החומרים, ירידה בהוצאה האנרגטית הבסיסית. מדוע זה קורה? הגוף רגיל למכסה קלורית מסוימת במהלך חייו. כאשר מחליטים על הפחתה בכמות הקלוריות הנכנסות לגוף, הגוף נאלץ ללמוד לחיות על פחות אוכל ולכן מתאים את עצמו ומוציא פחות אנרגיה מבעבר. אם היה רגיל לבזבז 300 קלוריות על כל נשימה, כעת שיש פחות אוכל, הוא נאלץ לשרוף רק 150 קלוריות, למעשה זוהי התייעלות של הגוף על מנת לשרוד. ניתן להקביל זאת למצב שבו אנו חיים על הכנסה כספית נמוכה, נצטמצם בהוצאות. אם נזכה בלוטו, סביר להניח כי נבזבז יותר. מחקרים אחרונים טוענים כי גורם מרכזי בהיתקעות והפסקת ירידה באחוז השומן, הינה דלדול מאגרי הגליקוגן, מאגרי הפחמימות של הגוף. למעשה מילוי המאגרים יוצר מצב של עלייה בחילוף החומרים והמשך הירידה באחוז השומן. האור בקצה המנהרה- לאכול כדי להרזות! התחלתם תפריט? יצרת מכסה קלורית ראשונית? מעולה, יש גרעון קלורי ראשוני אז יצאנו לדרך. לאחר 4-6 שבועות נתקעתם ואתם מורידם כעת עוד אוכל. לאחר כחודש תתקעו שוב. תשאלו את עצמכם שאלה נורא פשוטה- "האם אני רעב?" במידה והתשובה היא לא, ניתן להוריד כמות נוספת אך קטנה בעיקר מהפחמימות ו/או שומן (או להוסיף פעילות אירובית). לאחר 3 הורדות של אוכל, רצוי לשקול להוסיף אוכל. אם הייתה אוכלים לפני כ3-4 חודשים 500 קלוריות יותר, וירדתם במשקל, אין סיבה שהוספה קטנה של אוכל לא תביא להמשך ירידה. חשוב להבין כי יש להוסיף מעט אוכל- 150-300 קלורית בלבד, כאשר לפחות 50-60 אחוז מההוספה הם מפחמימות. בתהליך הירידה במשקל (בהנחה ונעשית נכון) מתקיימת ירידה ברמות האינסולין. חשיפה לכמות גדולה מדי של אוכל, תיצור קפיצה גדולה ברמות האינסולין, דבר היוביל להשמנה. במידה והתשובה שלכם להאם אתם רעבים, היא כן, רצוי לבדוק את סדר היום אותו בניתם, שנעשה נכון או לשקול להוסיף אוכל על מנת שלא תגיעו למצב של התקפי אכילה. ייתכן ויצרתם גרעון קלורי גדול מדי. הוספת האוכל תגרה את חילוף החומרים של הגוף לניצול מוגבר של קלוריות והמשך הירידה באחוז השומן. דבר נוסף הרצוי לעשות הוא ארוחת שחיתות, פעם ב- 7-10 ימים ארוחה בה מותר לכם לאכול כאוות נפשיכם, ארוחה הנותנת מענה לנפש, וכמובן מילוי מאגרי גליקוגן הגורמים לעלייה בחילוף החומרים והמשך ירידה בשומן. לא ניתן להשמין מארוחה אחת גדולה בודדת אז לא להיבהל. * חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות. על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר. ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 4 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
למה לא יורדים במשקל?
ליעד גולדמן

אם התחלתם תהליך למטרת ירידה במשקל/חיטוב, או במהלך התהליך של הירידה המשקל "תקוע" ישנם מספר סיבות שיכולות להסביר את תופעה זו "זה בריא"  "שיניתי את הרגלי האכילה שלי, אני אוכל בריא אבל עדיין לא רואה ירידה במשקל".טענה שעולה לא מעט אצל אלו שעשו שינוי בהרגלים, מרגישים יותר טוב אבל עדיין לא רואים את השינוי שציפו לו.קודם כל צריכים לעשות הפרדה בין בריא לבין קלוריות.לדוגמה: משקאות דיאט, באופן עקרוני לא מומלץ לצרוך בצורה מוגזמת , אך עדיין הם אינם מכילים כמעט קלוריות ולא אמורים להפריע לנו בתהליך הדיאטהלעומת זאת אם אגזים בכמות מזון למרות שמוגדר כ"בריא" כמו למשל מקורות שומן איכותיים - שמן זית/ אבוקדו, וכמות הקלוריות תהיה גבוהה ותגרום לעודף קלורי כנראה שתיווצר עלייה במשקל.אין תחליף לתפריט תזונה מאוזן מבחינת מקורות מזון איכותיים וגם מבחינת כמות מותאמת (קלורית) למטרה "נשנושים מהצד" יש נטייה לאנשים לדווח בצורה לא מדויקת, זה יכול להיות בסטייה של 30% הבדל בין הדיווח לחריגה בפועל (נמצא במחקרים).זה יכול להיות פרוסת עוגה בבוקר, או 2-3 עוגיות עם הקפה אחרי הצהריים.אותם אנשים מתייחסים בעיקר לארוחות המסודרות שאכלו ולא מחשיבים את הבין לבין, שאותם נשנושים יכולים להצטבר לכמות קלוריות משמעותית שתגרום לעודף קלורי מספיק כדי למנוע ירידה במשקל ואף עלייה.תפריט תזונה מסודר ומותאם לצרכים וההתנהלות היומית יכול להקל ואף למנוע את אותם נשנושים שלעיתים יגיעו מתוך רעב ולא רק חשקים.ובדרך זו תהיה בקרה ושליטה על הכמות היומית, וצריכה של מקורות מזון איכותיים, והתוצאה שיפור בבריאות, בהרגשה, והתקדמות למטרה. טעויות בשקילה  משקל הגוף שלנו מורכב ממספר רכיבים: שרירים, שומן ונוזלים.כמות הנוזלים בגוף היא נמוכה בבוקר לאחר שינה (צום לילה בין היתר) לעומת שאר היום,במהלך היום לאחר צריכה של מזון ושתייה יש השפעה על משקל גופנו, ויכול להיות הבדל של 1 - 3 ק"ג בין בוקר לערב (תלוי אדם/פעילות/כמות מזון ושתיה ועוד)בנוסף יש הבדל בין משקלים, ואפילו למשטח שהוא לא יציב יש השפעה (פרקט למשל),לכן מומלץ תמיד להישקל באותו משקל, ומיד על הבוקר לפני אוכל/שתיה, וכמובן לבחון לאורך זמן ולא על בסיס יומי.   דיאטה מוגזמת וסטרס יש נטייה לאנשים שמעוניינים בשינוי בהרכב הגוף/ירידה במשקל, כאלו שאין להם רקע/ניסיון קודם וללא הדרכה, לאמץ מסגרת קיצונית בצורה מוגזמת לעומת ההתנהלות הקודמת.מעבר מאכילה במסעדות/ג'אנק פוד, ללא ארוחות מסודרות ובכמויות גדולות לדיאטה קיצונית שתספק כמות קלוריות מאוד נמוכה, מזון דל וטפל והימנעות ממקורות רבים של מזון, ומעבר לזה לבצע פעילות גופנית מוגזמת.אפשר לדמות את תהליך הדיאטה לתיבה של הילוכים ברכב, כמו שלא מעלים מהילוך ראשון ישירות להילוך חמישי, כך גם בדיאטה לא צריכים להיות קיצוניים.גוף האדם לאחר זמן מסוים מסתגל לכמות הקלוריות המינימלית שאכלתם במהלך היום ומאט את חילוף החומרים בהתאם.בנוסף פעילות גופנית אינטנסיבית יחד עם כמות קלוריות נמוכה תוביל להפרשה מוגברת של הורמון הנקרא קורטיזול.קורטיזול הוא הורמון קטבולי, שגורם (בין היתר) לפירוק של רקמת שריר ואף לאגירה של נוזלים בגוף, דבר שעלול לעכב את הירידה במשקל לזמן מסוים. תפריט תזונה ופעילות גופנית צריכים להיות מותאמים לכל אדם בהתאם למטרה, יכולות, וצריכים להיבנות בהדרגה ובמעקב תמידי.העלאה במסת שריר תוך ירידה באחוז השומן:אנשים שמתחילים לשלב אימוני כוח או כאלו שחזרו להתאמן לאחר תקופה ממושכת שלא התאמנו,במצבים אלו ניתן לראות שילוב של עלייה במסת השריר יחד עם ירידה באחוז השומן, מכיוון שגופם עדיין לא "הסתגל" לשגרת האימונים, למרות שהם נמצאים במאזן קלורי שלילי הגוף מגיב לסטרס חיצוני (אימוני התנגדות) ולכן ניתן לראות עלייה במסת השריר וירידה באחוז השומן, הרכב הגוף משתנה אך המשקל נשאר דומה .כדי שתהליך זה יקרה בצורה הטובה ביותר צריך שתפריט התזונה יהיה עם כמות חלבון מספיקה כדי לאפשר את העלייה במסת השריר.  לסיכום המטרה בתהליך החיטוב הוא שינוי בהרכב הגוףירידה באחוז השומן ושמירה עד כמה שניתן על מסת השריר (או אפילו עלייה במצבים מסוימים).בתהליך זה לרוב תהיה ירידה במשקל אך ההתמקדות העיקרית תהיה על השינויים בהרכב הגוף ולא על המשקל, זהו עוד כלי שניתן לבחון את ההתקדמות.מומלץ לקבוע מטרה, לתכנן מסגרת מותאמת אישית ולהיות במעקב קבוע כדי לבחון את ההתקדמות ועל הדרך לעשות שינויים בהתאם כדי שהתהליך יהיה "זורם" ומוצלח.

...
זמן קריאה: 4 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
דיאטות דלות גלוטן
גל ציון-פור - תזונאי קליני

ברוכים הבאים לפינת ניפוץ המיתוסים של "ישראלבודי"!  בכל פעם נבחר מיתוס בתחום התזונה, נחקור אותו לעומק, נברר מה אומרים המחקרים המדעיים ונחשוף את האמת הנכונה... אז קדימה לדרך!

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 2 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
ירקות - האם כדאי להתחשב ולספור קלורית?
חיים קנפו - יועץ תזונה

ירקות - האם כדאי להתחשב ולספור קלורית??? התשובה הקצרה - כן, הארוכה - כן, אבל לא תמידירקות מכילים כמות גבוהה של ויטמינים מינרלים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון = בריאים וטובים לנו. *ההמלצה היא לגוון בסוג/צבע כדי לקבל מגוון יתרונות בריאותיים.הכמות היומית המינימלית המומלצת לצריכה של ירקות היא 5 מנותמעבר לזה הירקות נחשבים בעלי ערך קלורי נמוך יחסית לשאר המזונות. ההתייחסות לירקות כחסרי קלוריות מאוד נפוץ ויכול להיות בעייתי שנמצאים במסגרת מסוימת למטרת ירידה במשקל/שינוי בהרכב הגוף.התייחסות זו נובעת מתוך המחשבה שבגלל שירקות מכילים כמות קלוריות נמוכה ולרוב לא נאכל כמות גבוהה אז הסך הקלורי המצטבר יהיה זניח. כאשר גודל ממוצע של מנת ירק יכול להיות סביב 100 - 200 + גרםכמות הקלוריות למנה של ירק תהיה בממוצע 20 - 40 קלוריות ל 100 גרם, וכאשר צורכים כמות גדולה של ירקות במשך היום זה יכול להצטבר לכמות קלוריות משמעותית ששווה התייחסות. דוגמאות: (*כמות קלוריות לפי גודל ממוצע) סלט גדול גזר גדול (80 ק') + מלפפון (20 ק') + קולורבי (50 ק') + עגבנייה (30 ק') + בצל (50 ק') + פלפל צהוב/אדום גדול (50 ק')כמות הקלוריות רק מהירקות = 280 ק' וכמובן שלסלט מלווה שמן זית ורטבים שיכולים להעלות את כמות הקלוריות בצורה משמעותית, במיוחד במידה ואוכלים במסעדות שאין שליטה על מה בדיוק יש בסלט ירקות בתנור  ברוקולי גדול (80 ק') + כרוב בינוני (65 ק') + שעועית ירוקה (50 ק') + חציל בינוני (50 ק') + פלפל גדול (50 ק') (= 300 ק')גם פה זה יכול להיות מלווה עם שמן זית טחינה ועוד*ירקות אפויים קלים יותר לאכילה מה שיכול לאפשר אכילה מרובה יותר, ומעבר לזה יש איבוד נוזלים מה שאומר שהירק קטן יותר אבל הערך נשאר זההבנוסף- לפעמים יש התייחסות למזונות מסוימים כירקות למרות שהם לא, ומכילים כמות גבוהה משמעותית של קלוריות - בטטה/תירס וכד' - יש ירקות שמכילים כמות גבוהה יחסית של קלוריות וגם מגיעים גדולים ולכן התייחסות לכמות תהיה מומלצת ומתי אפשר לא לספור/להתייחס?כאשר מתחילים מסגרת ועושים שינוי בהרגלים - תזונה בריאה יותר ומאוזנת, יותר הכנה בבית מאשר אכילה בחוץ, פחות ג'אנק וחטיפיםשילוב של ירקות בארוחות או אפילו כנשנוש ביניים יכולים לעזור למסגרת החדשה מבחינת שובע, כנראה שהחריגה לא תהיה כל כך משמעותית, ושינוי בהרגלים יכול להיות לא פשוט אז עדיף להקל ולאפשר "זרימה" בדברים מסוימים עד שמתרגלים.חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 3 דק׳
אימונים - כל כתבות
אני מתחטב ולא יורד במשקל
ליעד גולדמן - דיאטן קליני

לאורך השנים יוצא לי לראות הרבה אנשים שמתחילים תהליך של חיטוב או דיאטה והדבר הראשון שהם אומרים לי זה "אני רוצה לרדת במשקל וכמה שיותר  אז יותר טוב"!אז זהו, שלא!הגישה המוטעת של רוב האנשים היא שבתהליך של חיטוב ודיאטה צריכים לאבד כמה שיותר משקל וכמה שיותר מהר.אז לפני הכול בואו נבין ממה מורכב גופנו. ישנן כמה רקמות: רקמת שומן, שריר ונוזלים(מים), שמהווים חלק נכבד מגופנו. הגוף האידיאלי שרוב האנשים מחפשים הוא גוף כמה שיותר שרירי עם כמה שפחות אחוז או רקמת שומן.  כיצד משיגים זאת? שגרת אימונים מותאמת הכוללת אימוני התנגדות ואימוני אירובי, תזונה מותאמת וכמובן שעות שינה מספקות. ישנם אנשים שמתחילים להתאמן אימוני התנגדות ( חדר כושר, משקל עצמי וכדומה)  תוך תהליך של חיטוב ודיאטה, אותם אנשים מחפשים לאבד כמה שיותר משקל מגופם אך לא מבינים למה הם רואים בפועל שהם מתחטבים ויורדים בהיקפים ובאחוז השומן אך המשקל לא זז.

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 6 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
חיטוב – למה יורדים עליך
חיים קנפו - יועץ תזונה

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.     כמעט כל אדם שעובר תהליך מסוים של חיטוב הגוף מקבל ביקורת בונה אך גם הערות מרגיזות מהסביבה.  ההערות יכולות להגיע מהמשפחה, מהחברים הקרובים, ממתאמנים אחרים ולעתים מכל אדם שלא ראה אותך זמן רב.  בישראל כמו בישראל, כמובן שאנשים מרשים לעצמם להביע דעה נחרצת ועוד ישר בפרצופך, אודות המשקל שלך, היקף הידיים, היקף המותן ובכלליות רק לוודא שאת/ה מודע/ת לאיך שהשתנית בתקופה האחרונה J אז כדי להבין מה עומד מאחורי המבטים וההערות שתקבל/י מהסביבה, נתחיל מהתחלה – מהו חיטוב? חיטוב – תהליך שבו המטרה היא לצמצם כמה שניתן במסת השומן בגוף (נמדדת באחוזי שומן) וכמה שפחות לאבד ממסת השריר. במצבים מסוימים אפילו תתרחש עלייה קטנה במסת השריר. נדגיש - חיטוב זה לא הרזייה!, כלומר המטרה אינה ירידה במשקל פרופר וכמובן לא ירידה במסת השריר (שמתלווה בדרך כלל לדיאטת הרזיה) אלא רק באחוז השומן. על כן, בתהליך זה צריך להרכיב תזונה מתאימה, שמצד אחד תגרום לירידה באחוז השומן ומצד שני תספק לגוף מספיק רכיבי מזון וקלוריות לצורך התאוששות ושמירה על מסת השריר. לא פחות חשובים הם האימונים. אימוני כוח ואירובי לשמירה על מסת השריר והוצאה קלורית מספיקה ("שריפת שומן"). תהליך החיטוב הוא מורכב וכדי שיקרה בצורה הכי טובה ומדויקת יש צורך בהרכבה נכונה של התזונה והאימונים, מעקב אחרי ההתקדמות, שינויים נכונים בהתאם לתוצאות ו.... סבלנות – הרבה סבלנות. תהליך החיטוב משתנה בין אדם לאדם לפי מספר גורמים: גנטיקה, מצב אחוז שומן התחלתי, מצב שריר התחלתי, מידת ההקפדה בתזונה ובאימונים ועוד. לרוב קצב הירידה הממוצע ינוע סביב 1.5-4 ק"ג (שומן, שריר, נוזלים) שמתוכם 1% - 2% שומן לחודש.                                                                                                                        ככל שאחוז השומן יהיה נמוך יותר כך יהיה יותר קשה לרדת באחוז השומן. לשומן תפקידים חשובים בגוף כגון – מאגר אנרגיה, שמירה על חום הגוף, הגנה על איברים בגוף, יצירת הורמונים ומבנה התאים ועוד. לכן גוף האדם, כחלק ממנגנון הישרדותי, מקשה על איבוד השומן וזו אחת הסיבות שתהליך החיטוב קשה. כדי להחליט על התחלת תהליך של חיטוב צריך להתייחס למס' דברים: מהו אחוז השומן בגוף?  האם יש מספיק מסת שריר? הכוונה היא מספיק מבחינת אותו אדם וצריך לקחת בחשבון שחלק מהגודל/מסת השריר ירד בתהליך. האם מוכנים לזה מבחינה מנטלית? (חלק גדול מתהליך זה תלוי בהרגלים/רצון/התמודדות עם רעב/אוכל פחות טעים/שינוי הורמונלי שיכול להשפיע על מצבי הרוח) אז החלטתם "מתחילים חיטוב" – מה הולך להיות? בתהליך החיטוב, כפי שצוין קודם, תהיה ירידה בשומן אך גם במסת השריר ובנוזלים – בכל הגוף, ולמרות שמבצעים את הכל "לפי הספר" עדיין תתרחש ירידה גם באזורים בגוף שנכוון אליהם (מותניים/בטן) וגם כאלה שלא נרצה בהם (ידיים,חזה). נפח השריר בסיום תהליך של עליה במסה והתחזקות בנוי גם מנוזלים ומשומן תת עורי העוטף את הרקמה.  לכן נראים "גדולים ונפוחים".  בתהליך חיטוב יש ירידה בנפח – כיוון שחלק מהירידה בגודל נובע מירידה בשומן ובנוזלים.  אמנם יש ירידה בגודל אך לא מעט אני נתקל במתאמנים שנשבעים שמסת השריר שלהם עלתה בתהליך כיוון שהשריר בולט/משורטט יותר – כלומר למרות הירידה זה נראה טוב יותר. הקשיים בתהליך החיטוב: חיטוב הוא תהליך קשה מאוד וככל שמתקדמים ואחוז השומן יורד, יש צורך בהקפדה יתרה. התהליך נהיה יותר קשה וההתקדמות נהיית יותר איטית. הקושי הוא מבחינה מנטלית ופיזית יחד – התמקדות במטרה, כוח רצון וסבלנות יעזרו להתמיד ולהצליח. הפידבק מהסביבה – לא תמיד מה שקיוויתם... אולי אחד הנושאים הכי שכיחים שכמעט כל מתאמן נתקל בהם באים ליתר ביטוי בתקופת החיטוב שלו. המשפחה/ חברים/ מתאמנים אחרים שרואים אותך לרוב עם בגדים, שמים לב פתאום שאתה פחות "ממלא את הבגדים". תוסיפו לכך שבפרצוף אתה נראה רזה יותר והנה מגיעה הערת המפתח המרגיזה: "איך רזית/ הפסקת להתאמן?/ אתה חולה?/ זה כבר לא יפה" מהן הסיבות לכך? בתהליך החיטוב אתה ממלא פחות את הבגדים מכיוון שהמסה יורדת (שריר, שומן ונוזלים) הפנים לרוב יהיו רזות יותר כיוון שגם הן מכילות שומן ונוזלים שיורדים (זה משתנה בין אחד לשני לפי נטייה) נושא זה יכול להשפיע על אותו מתאמן ולגרום לחשוב פעמיים על נושא החיטוב, או גרוע מכך, להתייאש באמצע הדרך. השאלות שמתאמן בזמן חיטוב צריך לשאול את עצמו: האם הוא עושה את החיטוב קודם כל בשביל עצמו או בשביל אחרים? האם הוא מרוצה מאיך שהוא נראה? האם המצב הנוכחי טוב יותר מהמצב ההתחלתי?   האם הסביבה ראתה אותו בלי חולצה? או עם גופייה או חולצה צמודות יותר שפעם לא עלו עליו? משהו שאני ממליץ לעשות להראות לסביבה את ה "לפני" ואחרי" ואז לראות האם יקבל אותו מתאמן את אותה תגובה. לרוב, כשיראו את כלל השינוי הגופני, התגובות יהפכו אוהדות יותר.  מטרות החיטוב בסיכומו של דבר, מטרת החיטוב המרכזית היא להגיע לשלב בו המתאמן מרוצה מאיך שהגוף נראה ולא משנה בדיוק מהו אחוז השומן.  לא לשכוח שהחיטוב תלוי בשני פרמטרים: אחוז השומן ומסת השריר שנותרה.  ככל שמסת השריר תהיה גבוהה יותר כך החיטוב יראה טוב יותר, אפילו על אותם אחוזי שומן.     יש טווח מסוים אליו הרוב מכוונים ויוצאים מרוצים (10% - 12%). בשלב זה לרוב יתחילו לראות את השרירים בצורה בולטת יותר, מתחת לאחוזי שומן כאלהקצת יותר קשה להגיע ובוודאי קשה יותר לשמור.  זה מצריך כבר התייחסות קפדנית יותר למשטר התזונה והאימון שלך.  לכן כדאי לשקול האם כדאי להמשיך מעבר. בסופו של דבר רוב המתאמנים שואפים לאותה מטרה – יותר מסת שריר ופחות שומן ולכן כדי להגיע לתהליך זה יש צורך בקביעת מטרות/יעדים/מסלול ארוכי טווח. הגעתם לשלב בו אתם מרוצים מהחיטוב אך לא מרוצים ממסת השריר? זה הזמן לעבור לעלייה במסה – אבל חשוב מאוד שמעבר זה יהיה הדרגתי כדי להרגיל את הגוף לצרוך יותר קלוריות ולנצלם בצורה טובה לעלייה נקייה ואיכותית – במינימום עלייה בשומן. בצורה זו של עלייה איטית ו"נקייה" במסת השריר, חלק גדול מהעלייה הכללית במשקל יהיה משריר וניתן לשמור על אחוז שומן יחסית נמוך תוך כדי אכילה של יותר קלוריות שיובילו ליותר אנרגיה באימונים ובמשך היום, שיפור במצב רוח וכו'. עלייה "מלוכלכת" במסת השריר, נפוצה בקרב גברים בעיקר, כיוון שבדרך זו אפשר לאכול הרבה ולא להקפיד בדיוק על מה אוכלים ובנוסף יש עלייה מהירה גם בנפח וגם בכוח – אבל עלייה זו היא מיותרת כיוון שחלק גדול ממנה יתבטא בשומן שלאחר מכן תצטרכו להוריד – מה שיוביל לחזרה לתהליך חיטוב קשה וארוך יותר. חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות. על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר. ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.מאת חיים קנפו - יועץ לתזונת ספורט בוגר מכללת שיאים אוניברסיטת בר אילן ויועץ תזונה ברשת ישראלבודי.

...