* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    

חילוף חומרים זהו מונח המוזכר כיום בכל מקום ובכל שעה, אך ללא הבנה אמיתית של מהו תהליך זה. ידוע לכולם כי זהו גורם מרכזי בשריפה הקלורית, וחלק משמעותי בתהליך הירידה במשקל ובתהליך החיטוב, אך לא כל כך פשוט להשפיע עליו כמו שחושבים באמצעות תזונה ופעילות גופנית.

מהו חילוף החומרים (במנוחה)?

 חילוף חומרים מתואר בספרות ככלל הפעלות הכימיות הדרושות לקיום הגוף והיא מורכבת מתהליכים אנאבוליים (תהליכי בנייה בגוף, הדורשים אנרגיה) ותהליכים קטבוליים (תהליכי פירוק היוצרים אנרגיה זמינה לגוף). בעברית פשוטה הכוונה להוצאה האנרגתית הבסיסית ביותר הדרושה לקיום הגוף- סך הקלוריות אותם מוציאים על תהליך הנשימה, פעילות לב, שמירה על לחץ דם, פעילות מוחית במנוחה וכו. כמות הקלוריות שאנו שורפים בתהליך זה הינו כ- 70% מסך ההוצאה היומית.

ממה מורכבת סך ההוצאה האנרגתית?

• חילוף חומרים בסיסי- כ- 70%.
• פעילות של מערכת העיכול- מערכת שלא משתתפת בחילוף החומרים הבסיסי ולמעשה מהווה עוד 5-15% מסך ההוצאה הקלורית היומית.
• פעילות גופנית- 10-30% מההוצאה הקלורית היומית- תלוי כמה אנחנו פעילים.

למעשה מבינים כי חילוף החומרים הבסיסי מהווה את ההוצאה הקלורית הגבוהה ביותר, אך לצערנו היא ניתנת להשפעה במידה מועטה. נעשות מניפולציות רבות על מנת לגרות את חילוף החומרים כלפי מעלה, אך יש מעט מאוד דרכים שבאמת עובדות. ההוצאה הקלורית באמצעות פעילות גופנית היא ניתנת להשפעה הגדולה ביותר, אך רובנו עצלנים, אז בואו נראה כיצד בכל זאת ניתן להשפיע על חילוף החומרים.

ממה מושפע חילוף החומרים?

חילוף החומרים שלנו מאוד גנטי ומושפע בין היתר מגורמים רבים כגון:

• גיל
• גובה
• מין
• מסת שריר

(ישנם גורמים רבים נוספים המשפיעים כמו  חום, מצבי חולי, טמפרטורה חיצונית אך לא נדבר על גורמים אלו).

מכאן ניתן לחשוב כי עלייה במסת השריר תיצור עלייה בחילוף החומרים ותוביל לירידה גדולה יותר באחוז השומן. ברמה התיאורטית זה נכון אך רמה הפרקטית לא. קילו שריר מנצל כ- 12 קלוריות ביממה.

תהליך של עלייה במסת השריר הינו תהליך מאוד מורכב וארוך, הדורש אימונים אינטנסיביים (3-4 פעמים בשבוע לפחות) בשילוב של תזונה מספקת קלורית ומותאמת בהרכב (כמות מסוימת של חלבון, פחמימה ושומן). כאשר כל התנאים מתקיימים ניתן לעלות כ- 4-8 קילו שריר בשנה!. כלומר לאחר שנה בממוצע ההוצאה הקלורית גדלה בכ- 60 קלוריות, קלוריות השוות לתפוח קטן. האם תורם לירידה באחוזי השומן? ככל הנראה שלא.

אין להמעיט בחשיבותה של עלייה במסת השריר- חשוב ביותר לצורך בריאות ואסתטיקה אך, אינה תורמת משמעותית בהיבט של עלייה בחילוף החומרים.

אז איך בכל זאת?

למעשה ניתן להשפיע על חילוף החומרים בצורה המשמעותית ביותר ע"י צריכה של אוכל והרבה אוכל.

כאשר אנו מחליטים על הורדת אחוזי השומן, יש ליצור מאזן קלורי שלילי- להוציא יותר ממה שמכניסים. בתהליך הדרגתי מפחיתים בכמות האוכל, בעיקר בפחמימות על מנת ליצור הורדה טובה באחוזי השומן. על פי הספרות המדעית, לאחר כ- 6 שבועות מתקיימת עצירה בירידה באחוזי השומן. ולאחר מכן יש להפחית בכמות נוספת של אוכל וזאת עד לעצירה הבאה, זוהי תופעת ה- "היתקעות"  המפורסמת.

זהו למעשה מצב של ירידה בחילוף החומרים, ירידה בהוצאה האנרגטית הבסיסית. מדוע זה קורה? הגוף רגיל למכסה קלורית מסוימת במהלך חייו. כאשר מחליטים על הפחתה בכמות הקלוריות הנכנסות לגוף, הגוף נאלץ ללמוד לחיות על פחות אוכל ולכן מתאים את עצמו ומוציא פחות אנרגיה מבעבר. אם היה רגיל לבזבז 300 קלוריות על כל נשימה, כעת שיש פחות אוכל, הוא נאלץ לשרוף רק 150 קלוריות, למעשה זוהי התייעלות של הגוף על מנת לשרוד.

ניתן להקביל זאת למצב שבו אנו חיים על הכנסה כספית נמוכה, נצטמצם בהוצאות. אם נזכה בלוטו, סביר להניח כי נבזבז יותר.

מחקרים אחרונים טוענים כי גורם מרכזי בהיתקעות והפסקת ירידה באחוז השומן, הינה דלדול מאגרי הגליקוגן, מאגרי הפחמימות של הגוף. למעשה מילוי המאגרים יוצר מצב של עלייה בחילוף החומרים והמשך הירידה באחוז השומן.

האור בקצה המנהרה- לאכול כדי להרזות!

התחלתם תפריט? יצרת מכסה קלורית ראשונית? מעולה, יש גרעון קלורי ראשוני אז יצאנו לדרך.

לאחר 4-6 שבועות נתקעתם ואתם מורידם כעת עוד אוכל. לאחר כחודש תתקעו שוב. תשאלו את עצמכם שאלה נורא פשוטה- "האם אני רעב?" במידה והתשובה היא לא, ניתן להוריד כמות נוספת אך קטנה בעיקר מהפחמימות ו/או שומן (או להוסיף פעילות אירובית). לאחר 3 הורדות של אוכל, רצוי לשקול להוסיף אוכל.

אם הייתה אוכלים לפני כ3-4 חודשים 500 קלוריות יותר, וירדתם במשקל, אין סיבה שהוספה קטנה של אוכל לא תביא להמשך ירידה.

חשוב להבין כי יש להוסיף מעט אוכל- 150-300 קלורית בלבד, כאשר לפחות 50-60 אחוז מההוספה הם מפחמימות. בתהליך הירידה במשקל (בהנחה ונעשית נכון) מתקיימת ירידה ברמות האינסולין. חשיפה לכמות גדולה מדי של אוכל, תיצור קפיצה גדולה ברמות האינסולין, דבר היוביל להשמנה.

במידה והתשובה שלכם להאם אתם רעבים, היא כן, רצוי לבדוק את סדר היום אותו בניתם, שנעשה נכון או לשקול להוסיף אוכל על מנת שלא תגיעו למצב של התקפי אכילה. ייתכן ויצרתם גרעון קלורי גדול מדי. הוספת האוכל תגרה את חילוף החומרים של הגוף לניצול מוגבר של קלוריות והמשך הירידה באחוז השומן.

דבר נוסף הרצוי לעשות הוא ארוחת שחיתות, פעם ב- 7-10 ימים ארוחה בה מותר לכם לאכול כאוות נפשיכם, ארוחה הנותנת מענה לנפש, וכמובן מילוי מאגרי גליקוגן הגורמים לעלייה בחילוף החומרים והמשך ירידה בשומן. לא ניתן להשמין מארוחה אחת גדולה בודדת אז לא להיבהל.

* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.