* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    

כמעט כל אדם שעובר תהליך מסוים של חיטוב הגוף מקבל ביקורת בונה אך גם הערות מרגיזות מהסביבה.  ההערות יכולות להגיע מהמשפחה, מהחברים הקרובים, ממתאמנים אחרים ולעתים מכל אדם שלא ראה אותך זמן רב. 

בישראל כמו בישראל, כמובן שאנשים מרשים לעצמם להביע דעה נחרצת ועוד ישר בפרצופך, אודות המשקל שלך, היקף הידיים, היקף המותן ובכלליות רק לוודא שאת/ה מודע/ת לאיך שהשתנית בתקופה האחרונה J

אז כדי להבין מה עומד מאחורי המבטים וההערות שתקבל/י מהסביבה, נתחיל מהתחלה – מהו חיטוב?

חיטוב – תהליך שבו המטרה היא לצמצם כמה שניתן במסת השומן בגוף (נמדדת באחוזי שומן) וכמה שפחות לאבד ממסת השריר. במצבים מסוימים אפילו תתרחש עלייה קטנה במסת השריר.

נדגיש - חיטוב זה לא הרזייה!, כלומר המטרה אינה ירידה במשקל פרופר וכמובן לא ירידה במסת השריר (שמתלווה בדרך כלל לדיאטת הרזיה) אלא רק באחוז השומן.

על כן, בתהליך זה צריך להרכיב תזונה מתאימה, שמצד אחד תגרום לירידה באחוז השומן ומצד שני תספק לגוף מספיק רכיבי מזון וקלוריות לצורך התאוששות ושמירה על מסת השריר.

לא פחות חשובים הם האימונים. אימוני כוח ואירובי לשמירה על מסת השריר והוצאה קלורית מספיקה ("שריפת שומן").

תהליך החיטוב הוא מורכב וכדי שיקרה בצורה הכי טובה ומדויקת יש צורך בהרכבה נכונה של התזונה והאימונים, מעקב אחרי ההתקדמות, שינויים נכונים בהתאם לתוצאות ו.... סבלנות – הרבה סבלנות.

תהליך החיטוב משתנה בין אדם לאדם לפי מספר גורמים:

גנטיקה, מצב אחוז שומן התחלתי, מצב שריר התחלתי, מידת ההקפדה בתזונה ובאימונים ועוד.

לרוב קצב הירידה הממוצע ינוע סביב 1.5-4 ק"ג (שומן, שריר, נוזלים) שמתוכם 1% - 2% שומן לחודש.                                                                                                                        
ככל שאחוז השומן יהיה נמוך יותר כך יהיה יותר קשה לרדת באחוז השומן.

לשומן תפקידים חשובים בגוף כגון – מאגר אנרגיה, שמירה על חום הגוף, הגנה על איברים בגוף, יצירת הורמונים ומבנה התאים ועוד.

לכן גוף האדם, כחלק ממנגנון הישרדותי, מקשה על איבוד השומן וזו אחת הסיבות שתהליך החיטוב קשה.

כדי להחליט על התחלת תהליך של חיטוב צריך להתייחס למס' דברים:

מהו אחוז השומן בגוף?  האם יש מספיק מסת שריר? הכוונה היא מספיק מבחינת אותו אדם וצריך לקחת בחשבון שחלק מהגודל/מסת השריר ירד בתהליך.

האם מוכנים לזה מבחינה מנטלית? (חלק גדול מתהליך זה תלוי בהרגלים/רצון/התמודדות עם רעב/אוכל פחות טעים/שינוי הורמונלי שיכול להשפיע על מצבי הרוח)

אז החלטתם "מתחילים חיטוב" – מה הולך להיות?

בתהליך החיטוב, כפי שצוין קודם, תהיה ירידה בשומן אך גם במסת השריר ובנוזלים – בכל הגוף, ולמרות שמבצעים את הכל "לפי הספר" עדיין תתרחש ירידה גם באזורים בגוף שנכוון אליהם (מותניים/בטן) וגם כאלה שלא נרצה בהם (ידיים,חזה).

נפח השריר בסיום תהליך של עליה במסה והתחזקות בנוי גם מנוזלים ומשומן תת עורי העוטף את הרקמה.  לכן נראים "גדולים ונפוחים".  בתהליך חיטוב יש ירידה בנפח – כיוון שחלק מהירידה בגודל נובע מירידה בשומן ובנוזלים. 

אמנם יש ירידה בגודל אך לא מעט אני נתקל במתאמנים שנשבעים שמסת השריר שלהם עלתה בתהליך כיוון שהשריר בולט/משורטט יותר – כלומר למרות הירידה זה נראה טוב יותר.

הקשיים בתהליך החיטוב:

חיטוב הוא תהליך קשה מאוד וככל שמתקדמים ואחוז השומן יורד, יש צורך בהקפדה יתרה. התהליך נהיה יותר קשה וההתקדמות נהיית יותר איטית.

הקושי הוא מבחינה מנטלית ופיזית יחד – התמקדות במטרה, כוח רצון וסבלנות יעזרו להתמיד ולהצליח.

הפידבק מהסביבה – לא תמיד מה שקיוויתם...

אולי אחד הנושאים הכי שכיחים שכמעט כל מתאמן נתקל בהם באים ליתר ביטוי בתקופת החיטוב שלו.

המשפחה/ חברים/ מתאמנים אחרים שרואים אותך לרוב עם בגדים, שמים לב פתאום שאתה פחות "ממלא את הבגדים". תוסיפו לכך שבפרצוף אתה נראה רזה יותר והנה מגיעה הערת המפתח המרגיזה:

"איך רזית/ הפסקת להתאמן?/ אתה חולה?/ זה כבר לא יפה"

מהן הסיבות לכך?

בתהליך החיטוב אתה ממלא פחות את הבגדים מכיוון שהמסה יורדת (שריר, שומן ונוזלים)

הפנים לרוב יהיו רזות יותר כיוון שגם הן מכילות שומן ונוזלים שיורדים (זה משתנה בין אחד לשני לפי נטייה)

נושא זה יכול להשפיע על אותו מתאמן ולגרום לחשוב פעמיים על נושא החיטוב, או גרוע מכך, להתייאש באמצע הדרך.

השאלות שמתאמן בזמן חיטוב צריך לשאול את עצמו:

האם הוא עושה את החיטוב קודם כל בשביל עצמו או בשביל אחרים?

האם הוא מרוצה מאיך שהוא נראה? האם המצב הנוכחי טוב יותר מהמצב ההתחלתי?  

האם הסביבה ראתה אותו בלי חולצה? או עם גופייה או חולצה צמודות יותר שפעם לא עלו עליו?

משהו שאני ממליץ לעשות

להראות לסביבה את ה "לפני" ואחרי" ואז לראות האם יקבל אותו מתאמן את אותה תגובה. לרוב, כשיראו את כלל השינוי הגופני, התגובות יהפכו אוהדות יותר. 

מטרות החיטוב

בסיכומו של דבר, מטרת החיטוב המרכזית היא להגיע לשלב בו המתאמן מרוצה מאיך שהגוף נראה ולא משנה בדיוק מהו אחוז השומן.  לא לשכוח שהחיטוב תלוי בשני פרמטרים: אחוז השומן ומסת השריר שנותרה.  ככל שמסת השריר תהיה גבוהה יותר כך החיטוב יראה טוב יותר, אפילו על אותם אחוזי שומן.    

יש טווח מסוים אליו הרוב מכוונים ויוצאים מרוצים (10% - 12%). בשלב זה לרוב יתחילו לראות את השרירים בצורה בולטת יותר, מתחת לאחוזי שומן כאלהקצת יותר קשה להגיע ובוודאי קשה יותר לשמור.  זה מצריך כבר התייחסות קפדנית יותר למשטר התזונה והאימון שלך.  לכן כדאי לשקול האם כדאי להמשיך מעבר.

בסופו של דבר רוב המתאמנים שואפים לאותה מטרה – יותר מסת שריר ופחות שומן ולכן כדי להגיע לתהליך זה יש צורך בקביעת מטרות/יעדים/מסלול ארוכי טווח.

הגעתם לשלב בו אתם מרוצים מהחיטוב אך לא מרוצים ממסת השריר? זה הזמן לעבור לעלייה במסה – אבל חשוב מאוד שמעבר זה יהיה הדרגתי כדי להרגיל את הגוף לצרוך יותר קלוריות ולנצלם בצורה טובה לעלייה נקייה ואיכותית – במינימום עלייה בשומן.

בצורה זו של עלייה איטית ו"נקייה" במסת השריר, חלק גדול מהעלייה הכללית במשקל יהיה משריר וניתן לשמור על אחוז שומן יחסית נמוך תוך כדי אכילה של יותר קלוריות שיובילו ליותר אנרגיה באימונים ובמשך היום, שיפור במצב רוח וכו'.

עלייה "מלוכלכת" במסת השריר, נפוצה בקרב גברים בעיקר, כיוון שבדרך זו אפשר לאכול הרבה ולא להקפיד בדיוק על מה אוכלים ובנוסף יש עלייה מהירה גם בנפח וגם בכוח – אבל עלייה זו היא מיותרת כיוון שחלק גדול ממנה יתבטא בשומן שלאחר מכן תצטרכו להוריד – מה שיוביל לחזרה לתהליך חיטוב קשה וארוך יותר.

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.

מאת חיים קנפו - יועץ לתזונת ספורט בוגר מכללת שיאים אוניברסיטת בר אילן ויועץ תזונה ברשת ישראלבודי.