ירקות - האם כדאי להתחשב ולספור קלורית???

התשובה הקצרה - כן,

הארוכה - כן, אבל לא תמיד

ירקות מכילים כמות גבוהה של ויטמינים מינרלים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון = בריאים וטובים לנו. 
*ההמלצה היא לגוון בסוג/צבע כדי לקבל מגוון יתרונות בריאותיים.
הכמות היומית המינימלית המומלצת לצריכה של ירקות היא 5 מנות
מעבר לזה הירקות נחשבים בעלי ערך קלורי נמוך יחסית לשאר המזונות.

ההתייחסות לירקות כחסרי קלוריות מאוד נפוץ ויכול להיות בעייתי שנמצאים במסגרת מסוימת למטרת ירידה במשקל/שינוי בהרכב הגוף.
התייחסות זו נובעת מתוך המחשבה שבגלל שירקות מכילים כמות קלוריות נמוכה ולרוב לא נאכל כמות גבוהה אז הסך הקלורי המצטבר יהיה זניח.

כאשר גודל ממוצע של מנת ירק יכול להיות סביב 100 - 200 + גרם
כמות הקלוריות למנה של ירק תהיה בממוצע 20 - 40 קלוריות ל 100 גרם, וכאשר צורכים כמות גדולה של ירקות במשך היום זה יכול להצטבר לכמות קלוריות משמעותית ששווה התייחסות.

דוגמאות: (*כמות קלוריות לפי גודל ממוצע)

סלט גדול 
גזר גדול (80 ק') + מלפפון (20 ק') + קולורבי (50 ק') + עגבנייה (30 ק') + בצל (50 ק') + פלפל צהוב/אדום גדול (50 ק')
כמות הקלוריות רק מהירקות = 280 ק'

וכמובן שלסלט מלווה שמן זית ורטבים שיכולים להעלות את כמות הקלוריות בצורה משמעותית, במיוחד במידה ואוכלים במסעדות שאין שליטה על מה בדיוק יש בסלט

ירקות בתנור 

ברוקולי גדול (80 ק') + כרוב בינוני (65 ק') + שעועית ירוקה (50 ק') + חציל בינוני (50 ק') + פלפל גדול (50 ק') (= 300 ק')
גם פה זה יכול להיות מלווה עם שמן זית טחינה ועוד
*ירקות אפויים קלים יותר לאכילה מה שיכול לאפשר אכילה מרובה יותר, ומעבר לזה יש איבוד נוזלים מה שאומר שהירק קטן יותר אבל הערך נשאר זהה

בנוסף

- לפעמים יש התייחסות למזונות מסוימים כירקות למרות שהם לא, ומכילים כמות גבוהה משמעותית של קלוריות - בטטה/תירס וכד'

- יש ירקות שמכילים כמות גבוהה יחסית של קלוריות וגם מגיעים גדולים ולכן התייחסות לכמות תהיה מומלצת

ומתי אפשר לא לספור/להתייחס?
כאשר מתחילים מסגרת ועושים שינוי בהרגלים - תזונה בריאה יותר ומאוזנת, יותר הכנה בבית מאשר אכילה בחוץ, פחות ג'אנק וחטיפים
שילוב של ירקות בארוחות או אפילו כנשנוש ביניים יכולים לעזור למסגרת החדשה מבחינת שובע, כנראה שהחריגה לא תהיה כל כך משמעותית, ושינוי בהרגלים יכול להיות לא פשוט אז עדיף להקל ולאפשר "זרימה" בדברים מסוימים עד שמתרגלים.

חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.
יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים