סוגי אימון

מבחינת העלאת מסת השריר, התאומים הוא אחד השרירים הכי בעייתיים אצל רוב המתאמנים. טענה לא נכונה שנפוצה בחדרי הכושר בארץ עוסקת בכך שהשריר מותאם לריצה והליכה ולכן מכיל בעיקר סיבי שריר אדומים סיבולתיים שלא גדלים במיוחד. טענה זו היא מיתוס. שריר הסוליה שהוא שריר קטן שנמצא מתחת לתאומים, הוא השריר העיקרי שאחראי להליכה, ולכן הוא אחד השרירים בעלי הכי הרבה סיבים אדומים בגוף. לעומתו התאומים, שהוא שריר שפעיל מאוד בקפיצה, שהיא פעולה עצימה וקצרה, הוא שריר מאוזן ולפעמים אפילו נוטה יותר לכיוון הלבן. קיימות שלוש סיבות עיקריות לכך שהשריר הזה לא גדל אצל מירב האנשים:1. בתגובה לאימון כוח, הגוף משחרר לדם הורמונים שנקלטים בקולטנים שקיימים על גבי סיבי השריר. ההורמונים הללו מחזקים מאוד את תהליך העלאת מסת השריר. סוג קולטנים כזה הוא הקולטנים האנדרוגנים, שאליהם נקשר גם הורמון הטסטוסטרון. ככל שבשריר יהיו יותר קולטנים אנדרוגנים הוא יגיב יותר טוב לאימון משקולות. כמות הקולטנים האנדרוגניים בשרירים היא הכי גבוהה באזור הטרפז וחגורת הכתפיים ויורדת ככל שיורדים לכיוון הבהונות. שריר התאומים בהיותו אחד מהשרירים הנמוכים בגוף האדם, מגיב בצורה חלשה מאוד לגירוי ההורמונלי של האימון. כדרך אגב, זאת אחת הסיבות לכך שעם עבודה ישירה, הטרפז הוא שריר שגדל בקלות רבה להרבה אנשים. 2. בכל השרירים בגוף האדם קיימות רקמות חיבור גמישות שמסוגלות לאגור אנרגיה כמו קפיץ בזמן מתיחה, ולהוציא אותה כדי לעזור לשריר בכיווץ. התאומים בתור שריר שמותאם לקפיצות מכיל את ה"קפיץ" הכי יעיל בגוף. אם עובדים עליו מהר מידי, אפשר להרים איתו משקלים גדולים כשרוב העומס נופל על רקמת החיבור ולא עליו. על כן, התאומים הוא שריר שחייבים לעבוד עליו לאט וללא תנופה כדי לקבל תוצאות. 3. עבודה מהירה היא עוד פחות יעילה כשעושים אותה לטווח חזרות גבוה, וזאת הטעות הכי נפוצה. מדריכים נוטים לתת להם עבודה עם הרבה יותר מידי חזרות מבלי לדאוג שהסט יהיה איטי. אורך הסטים צריך להתמשך, אבל בטווחי חזרות של 10 ומעלה. סט ארוך ואיטי עם מספר חזרות נמוך יותר, יעיל יותר מסט שלוקח אותו פרק זמן אבל מספיקים לעשות בו יותר חזרות.  עבודה איטית ומתמשכת, בפרט אם לא נחים בסוף החזרה, יוצרת חסימה יעילה יותר של זרימת הדם לשריר במהלך הסט, תופעה שגורמת לשריר להסתמך יותר על סיבים לבנים שאינם מבוססי חמצן וכך יוצרת הפעלה יעילה יותר של השריר. לסיכום, עבדו לאט ותעלו משקלים בהדרגה עם הזמן. התאומים כמו כל השרירים בגוף, לא יגדלו בהרבה אם לא תרימו איתם משקלים גבוהים, אבל הכל צריך להיעשות בהדרגה. מאת ברק אביגדורי, מאמן חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עורך: גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

כמה פעמים בתקופה האחרונה הפסדת אימון מסיבה שאינה מוצדקת?העדר מוטיבציה הנה הסיבה העיקרית לקשיים בהתמדה ולהיעדרויות מאימונים. אימונים בזוגות עשויים להציע פתרון לבעיה: זו שיטת אימון מעולה עם פוטנציאל רב לשימור ושיפור המוטיבציה והתייעלות כללית באימון עצמו. מצורפת סקירה קצרה של מספר מחקרים המראים כי מומלץ למצוא פרטנר לאימון כבר מחר. מוטיבציה גבוהה יותר מחקר משנת 2012 בדק את השפעת האימון בזוגות על התמדה באימונים בקרב קבוצת מחקר של 58 נשים. המשתתפות חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות כשעל כל קבוצה לבצע אחד משלושה אימונים: אימון לבדן, בזוגות או עם "פרטנר וירטואלי" אשר הוקלט מראש ונכח בשעת האימון בהקלטת בהקלטת וידאו. האימונים בוצעו על אופני כושר ב65% מהדופק המרבי. למתאמנים לא הוגדר משך האימון והם הונחו להפסיק מתי שירצו. האימון הזוגי הסתיים כשאחת המשתתפות מהצמד הפסיקה את הפעילות. בתוצאות המחקר נמצא כי המשתתפות שהתאמנו לבדן הגיעו לאורך אימון ממוצע של 10.6 דקות בעוד שמשך האימון הממוצע של הזוגות עמד על 21.89 דקות (פי 2 ויותר). מחקר זה ואחרים כמוהו מאוששים אפקט ידוע וחקור בתחום הפסיכולוגיה הנקרא אפקט קוהלר:זהו אפקט המתאר את השפעת העבודה בקבוצה על הפרט, באופן טבעי – איש אינו רוצה להיות החלש ביותר בקבוצה/צמד. כתוצאה, מי שתופס עצמו כחלש – ישקיע יותר בפעילות כפיצוי.האקפט נצפה בקרב סביבות עבודה קבוצתיות- בעבודה, בלימודים וכן גם באימון הגופני.מן הספרות עולה כי השפעתו חזקה יותר בקרב נשים. אימון יותר יעיל, קושי ותשישות מופחתיםכל המשתתפים אשר התאמנו בזוגות או עם פרטנר וירטואלי – הצליחו להחזיק דופק גבוה יותר לאורך האימון בהשוואה לאלו שהתאמנוה לבדם. לאורך סדרת האימונים המשתתפים התבקשו למלא שאלון קושי סובייקטיבי (סולם בורג RPE) –הממצאים הראו שהקושי וההנאה מהפעילות היו דומים בין הקבוצת המתאמנים בזוגות ובבודדים, אך תחושות התשישות היו מופחתות בקרב הזוגות, למרות שמשך האימון הממוצע שלהם היה כפול.  על סמך תוצאות אלו החוקרים מציעים כי פעילות בזוגות מסיחה את הדעת מהמאמץ, ומשיגה אימון אפקטיבי יותר.   שיפור טכניקה ועמידה טובה יותר זמניםדינמיקת האימון משתפרת משמעותית בעבודה בזוגות:כשיש איתכם שותף לאימון קיימת מחוייבות הדדית הגורמת לשני המתאמנים להקפיד בצורה טובה יותר עלזמנים בין סטים (באימון כוח), קצב העבודה, טכניקה, זמני מנוחות וכו'. הקפדה על גורמים אלה מעלה את יעילות ואיכות האימון משמעותית ומורידה את הסבירות להסחות דעת  מסוגים שונים (הפסקות ארוכות, דיבורים בין תרגילים, פלאפון וכו'). מגוון רחב יותר של שיטות אימון אפשריותלא מעט שיטות אימון בחדר הכושר כמו דרופסטים, חזרות שליליות וסופרסטים מומלצות או מצריכות לעבוד עם מלווה צמוד. בעת הוספת תרגילים מורכבים יותר לתוכנית האימון כולל יותר פירוק והרכבה של משקולות ותרומת בן/בת הזוג גדלה משמעותית. אימון אישי זול יותרלאלו ביניכם ששוקלים להוסיף אימון אישי – תוכלו לחסוך בעת אימון בזוג!לא משנה אם אתם מתאמנים מתחילים או ותיקים –באימון זוגות עם מאמן ניתן לחסוך משמעותית ביחס לאימון אישי בודד. מקורות 1) Deborah L. Feltz Ph.D. (2011) Buddy Up: The Köhler Effect  Applied to Health GamesJournal of Sport & Exercise Psychology, 2011, 33, 506-52 2) Brandon C. Irwin Ph.D. (2012) Aerobic Exercise Is Promoted when Individual Performance Affects the Group: A Test of the Kohler Motivation Gain Effect The Society of Behavioral Medicine 2012, 44:151–159

שיטת EMS היא טכנולוגיה שמגרה את שרירי הגוף בעזרת פולסים חשמליים. מדובר בשיטה אימון מהפכנית, היא מצוינת למי שזמן הוא מצרך יקר עבורו, ולמי שרוצה להתאמן פעם אחת בשבוע ולקבל תוצאות מהירות בזמן קצר. כל מה שצריך זה ללבוש את חליפת האלקטרודות שיוצרת גירוי חשמלי לשרירים, היא עוטפת את כל הגוף, שולחת זרמי אלקטרודות חשמליים וזה מה שגורם לשריר להתכווץ, מה שיוצר סנכרון מושלם של כל יחידה מוטורית. נשמע קצת מוזר? תתפלאו כמה השיטה תופסת תאוצה ואנשים רבים נעזרים בה ומגיעים לתוצאות מופלאות במינימום זמן. אז איך זה התחיל? למה תורמת שיטה זו? האם היא טובה יותר מאימוני כושר רגילים? האם היא מסוכנת? לכל השאלות הללו תקבלו תשובה במאמר שלהלן. איך הכל התחיל? אי שם, בשנת 1970, פיתח מדען רוסי שיטה של טכנולוגיית ה- EMS שמטרתה הייתה לעזור בטיפול בשיתוק ילדים. לאחר 20 שנה מכשירי ה- EMS התפתחו ושודרגו, והחלו ליישם את השיטה בתחום הרפואה בעולם הספורט; בכאבי עומד שידרה, מפרקים, בשיקום מפציעות ספורט ועוד. כיום השיטה עוזרת מאוד לשריפת קלוריות ולהורדה במשקל וגם לחיזוק של הגוף.

ביצוע אימוני כוח מסוגים שונים חשוב לכל סוגי האוכלוסייה ומומלץ לבצעו במשך כל החיים בתדירות ובעומסים המשתנים ממתאמן למתאמן. הדבר תלוי בעיקר במטרת האימון: שיפור הכוח המירבי המאופיין בביצוע מספר חזרות של 5-1 בעומס גבוה מאוד, או אימון לשיפור הסבולת שרירית המאופיין בביצוע מספר חזרות של 30-15 בעומס נמוך, או אימון כוח מתפרץ המאופיין בביצוע מספר חזרות הנע בין 8-4 בקירוב, או אימון להעלאת מסת שריר שנהוג לבצעו בטווח חזרות נרחב של 20-6 חזרות בעומס מתאים. כל אימון התנגדות יגרום לתגובה מצד הגוף. במאמר זה לא יפורטו כל השינויים האפשריים במקרה זה , אך כן נציין את השינוי המהותי הנוצר בהורמון האנאבולי טסטוסטרון*. אימון מתאים יגרום להפרשה רבה יותר של טסטוסטרון ואף לזירוז תהליכי הגדילה וההתפתחות. מסתבר שלא כל אימון כוח משפיע בצורה דומה על כמות הטסטוסטרון בגוף. הדבר תלוי רבות בסוג האימון המתבצע. למשל, אימוני כוח המאופיינים בהפסקות קצרות בין הסטים, כפי שנהוג לקיים באימון המיועד להעלאת מסת שריר, יתרמו לשינויים אנאבוליים משמעותיים יותר לעומת אימונים המאופיינים במנוחה ארוכה בין הסטים. כמו כן, גם לסוג התרגיל השפעה משמעותית על הפרשת הטסטוסטרון: תרגילים מורכבים בהם מופעלים מספר מפרקים ושרירים רב (במיוחד כשמדובר בשרירי הרגליים) יתרמו להפרשת טסטוסטרון משמעותית יותר מאשר תרגילים מבודדים בהם מופעלים מספר מפרקים ושרירים מועט יחסית. בטבלה שלפניך מצוינים 3 תרגילים מורכבים ו- 3 מבודדים לקבוצות שרירים שונות לשם המחשה: מס"ד קבוצת השרירים המיועדת לגירוי תרגיל מבודד תרגיל מורכב 1 חזה פרפר בשכיבה עם משקולות יד לחיצת חזה בשכיבה עם מוט 2 רגליים פשיטת ברכיים במכונה יעודית סקווט עם מוט 3 כתפיים הרחקת כתפיים עם משקולות יד לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט כשמדובר באימונים פונקציונליים המאופיינים בביצוע תרגילים על בסיסים לא יציבים, מטרת האימון הנה שיפור ביצוע תנועות מסוגים שונים, לדוגמה: שיפור בתפקוד היומיומי אצל אישה מבוגרת, שיפור בשיווי המשקל והקואורדינציה אצל אדם כבד משקל המתקשה לעמוד על רגל אחת, חיזוק השרירים המייצבים אצל רץ למרחקים ארוכים, שיקום מפציעה לשחקן כדורגל וכדומה. במקרה זה היכולת להרים משקלים גבוהים במיוחד – פחותה. כמו כן, מטרת האימון אינה דווקא הרמת משקל גבוה אלא חיזוק השרירים המייצבים, או לחילופין – שיפור בביצוע תנועות מסוימות. בשל סיבה זו אימון פונקציונלי אינו האימון המתאים להעלאת מסת שריר ובד בבד הפרשת הטסטוסטרון באימון מסוג זה – קטנה יחסית לאימון זהה שאינו פונקציונלי. למשל, ביצוע התרגיל סקווט על גבי בוסו עם משקל נמוך יגרום להפרשה  מינורית  של טסטוסטרון בדם מאשר ביצוע אותו תרגיל ללא בוסו ועם משקל גבוה באופן משמעותי. חשוב לציין שבאימונים פונקציונליים המשלבים אימונים לשיפור שיווי משקל כמו עם כדור הבוסו, הפיטבול ואביזרים אחרים על המתאמן להקפיד על יציבה נכונה ושמירה על שיווי משקל, דבר העלול לפגום ביכולתו להניף משקל כבד. על מנת להגביר את הפרשת הטסטוסטרון יש להרים משקל גבוה תוך מתן מנוחות קצרות על מנת שרמת חומצת החלב בשריר תעלה. אזי, יעלו משמעותית גם רמת הטסטוסטרון והורמון הגדילה שיסייעו להיפרטרופיה. באימונים פונקציונאלים ניתנת מנוחה ארוכה יותר לשם התאוששות שתאפשר דיוק בתנועה, על מנת לאמן את המערכת העצבית שרירית ולבצע תרגיל מסוים ברמה טכנית גבוהה.לכן, רמת ההורמונים האנבוליים עשויה לרדת. ספורטאים הנעזרים באימונים פונקציונליים ללא צורך בהיפרטרופיה משמעותית הם הקופצים לגובה המעוניינים ביכולת טכנית גבוהה ביחד עם כוח מתפרץ רב. אתלטים אלה יבצעו הרבה אימונים פונקציונליים ואימוני כוח, אך עם מנוחות ארוכות בין הסטים וזאת על מנת שלא תעלה חומצת החלב שתגביר את רמת הטסטוסטרון ובכך לא לגרום להיפרטרופיה  שעלולה  להעלות את משקל גופם ולפגום ביכולתם לקפוץ לגובה. לעומתם, מפתחי הגוף מעוניינים אך ורק בהיפרטרופיה ולא ביכולת טכנית ספורטיבית, מתאמנים בשיטות אימון שונות שתורמות להעלאת רמת הורמון הגדילה והטסטוסטרון. *טסטוסטרון – הורמון מין גברי האחראי על תופעות גיל ההתבגרות כגון: הופעת שיעור על הפנים והחזה, עיבוי הקול, העלאת מסת השריר, עיבוי העצם, יצירת תאי זרע והעלאת הליבידו (החשק   המיני). בהיבט ההתנהגותי רמות גבוהות של הורמון זה אחראים לאגרסיביות ותחרותיות. הפרשת הטסטוסטרון פוחתת מגיל 30 ואילך ויורדת עוד באופן משמעותי יותר מגיל 50.    לסיכום, אימוני כוח המתבצעים על בסיס קבוע, בעצימות בינונית-גבוהה תוך הקפדה על זמני מנוחה קצרים יחסית בין הסטים, יגררו הפרשה מהותית של טסטוסטרון. הפרשתו, כאמור, תלויה במשתנים כגון: סוג התרגיל (מורכב או מבודד), קבוצת השרירים המיועדת לגירוי באימון, סוג האימון והמשקל המורם. בהצלחה! ד"ר איתי זיו – ITAIZIV.CO.IL . WWW סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט. צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב. ביביליוגרפיה ויינשלבאום, ברוך (2008), יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות, המרכז לרפואת ספורטולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. נייס, שחר, עינבר עומרי, (2003), הפיזיולוגיה של המאמץ, תל-אביב, הוצאת פוקוס. Bruno, Pauletto, (1991), Strength Training for Coaches, Champaigh Illinois: Komi, Paavo V, (1992), Strength and Power in Sport, Oxford: Blackwell Scientific Publications.

רבים מכם ודאי שמעו על האופנה החדשה בעולם הכושר היום והיא -"כושר פונקציונלי".מועדוני כושר ומאמני כושר רבים, מקדמים שיעורים פונקציונליים שבהם רצים, קופצים, זוחלים, משתמשים ברצועות, נתלים על מתח ומקבילים ועוד שלל תרגילים מגוונים. מה בין אישה בגיל העמידה שרוצה "לרדת במשקל ,להתחזק ולהתחטב" לבין ביצוע תרגיל סקוואט? מה בין מפתח גוף לבין עליות כוח? האם כבאי שנאלץ לרוץ ולקפוץ ולהרים צריך להשקיע את זמנו בעבודה שעיקר מטרתה היא היפרטרופיה, או האם יוטב לו להתאמן באימון שמדמה את הפעולה בה הוא מעוניין להשתפר?התשובה היא, מה "המטרה הפונקציונלית" שלשמה נתאמן? מהו "כושר פונקציונלי"? רבותי קצת היסטוריה…תרבות "חדר כושר" להמונים החלה בשנות ה-80 בלוס אנגל'ס ארה"ב, צברה תאוצה בזכות הוליווד ושחקנים מפורסמים כמו ארנולד שוורצנגר וסילבסטר סטלון.אך בטרם פרצה אופנת חדר הכושר לעולם, היו קיימים רק אימונים פונקציונלים.  בעצם עד היום, כל מה אינו מוגדר כחדר כושר הוא אימון פונקציולי. לדוגמא: יוגה, פילאטיס, ריקודים סלונים, כדורגל ועוד.שכן בכל אחת מהפעילות הללו מפתחים יכולות פונקציונליות כאלו ואחרות שמערבות גם את שרירי הליבה.לפני שהפכו לצורת האימון המועדפת על ההמונים, אימוני חדר כושר היוו אף הם סוג של אימון פונקציונלי של מפתחי גוף ( ליתר דיוק ‪"‬ sport specific training‪"‬ של מפתחי גוף) שמטרתו היא היפרטרופיה.במרוצת השנים הפך האימון בחדר הכושר לאימון היחיד שמתאמנים מבצעים.  או אז איבדנו מעט מהיכולות הפונקציונליות שלנו. באופן כללי ורחב מאוד - אימון פונקציונלי הוא כזה המערב קבוצות שרירים שונות הפועלות יחד בכמה מישורי תנועה במקביל, תוך כדי שימוש בשרירי הליבה למתן יציבות וכוח.זאת בניגוד גמור לעבודת חדר כושר טיפוסית - כזו המבודדת או מתמקדת בשריר ומפרק אחד בלבד (לעיתים יותר, אך הדגש נשאר על שריר ומפרק אחד ) תוך נטרול של עבודות הליבה משרשת הכוח. מאמן מנוסה ומקצועי חייב לדעת לפתח אצל המתאמן שלו גמישות, שיווי משקל, יכולת אירובית, שיפור כוח וכוח מתפרץ בעזרת תרגילי משקולות בחדר כושר או באמצעות מגוון מכשירים ותרגילים שונים מחוץ לחדר הכושר. ל"עבודה הפונקציונלית" יתרונות רבים ומגוונים, ביניהם שלושה עיקריים אשר מקנים לה עליונות על פני עבודת חדר כושר רגילה. 1. הוצאה אנרגטית מוגברת - שורפים יותר קלוריות בזמן האימון.השימוש בקבוצות שרירים רבות יחד באותה פעולה, מגביר את המאמץ הגופני, בין אם של מערכת העצבים ובין אם של השרירים הפועלים יחדיו.  כך עולה בהתאם ההוצאה האנרגטית של הגוף בזמן האימון.אם נשווה בין עבודה סטנדרטית בחדר הכושר – שם נשרוף בממוצע כ-150-250 קלוריות לאימון של שעה, שהרי בעבודה פונקציונלית לעתים ניתן להגיע לשריפת קלוריות גבוהה בהרבה, 350-500 קלוריות לשעה. 2. הוצאה אנרגטית מאוחרת ומוגברת – שורפים יותר קלוריות גם לאחר האימון.המושג "הוצאה קלורית מאוחרת" (After Burn) מתייחס לעליה בשריפת הקלוריות במנוחה, בזמן ההתאוששות לאחר ביצוע הפעילות הגופנית. באימונים סטנדרטיים בחדר הכושר, ההוצאה הקלורית לאחר האימון הינה זניחה כיוון שהעלייה בקצב הלב  ובהפרשת ההורמונים (הורמוני "סטרס") בזמן הפעילות הגופנית היא נמוכה בדרך כלל באימונים סטנדרטיים. לעומת זאת – באימונים פונקציונליים קיימת עליה משמעותית יותר בקצב הלב, בדופק ובהפרשת הורמוני ה"סטרס" כמו קורטיזול, אדרנלין וגלוקגון.  לגוף לוקח יותר זמן "להתאושש" ולהחזיר עצמו למצב ההתחלתי לאחר האימון ועל כן עולה שריפת הקלוריות במנוחה לאחר האימון בהתאם. הוצאה קלורית מאוחרת עשויה להגיע גם ל-20%-30% מסך הקלוריות שהוצאנו במהלך האימון. בחישוב פשוט – אם שרפנו כ-400 קלוריות בזמן האימון הפונקציונלי, נמשיך ונשרוף עוד כ-100 קלוריות לאחר מכן במנוחה. תכפילו זאת במספר האימונים הפונקציונליים שתעשו בשבוע או בחודש, והרי לכם פער יפה שנוצר בשריפת הקלוריות בין אימונים רגילים לאימונים פונקציונליים.  מתאמנים אשר הציבו לעצמם מטרה של ירידה באחוזי שומן (והתאימו תפריט נכון), ייהנו מתוצאות טובות יותר, מאשר היו מתאמנים למטרה זו באמצעות תרגילים פשוטים בחדר הכושר ופעילות ארובית כלשהי. 3. כושר אירובי טוב יותרכאמור, השימוש בקבוצות שרירים רבות בו זמנית צורך אנרגיה רבה יותר מאימון רגיל ולכן מערכות אספקת האנרגיה של הגוף, ביניהן המערכת הקרדיו-ווסקולארית, עובדות יותר קשה כדי להזרים לשרירים אנרגיה באמצעות הדם, וכך למעשה מבצעים אימון אירובי תוך כדי אימון כוח.  מי שהתנסה בעבודה פונקציונלית יכול לדווח על קצב לב גבוה מאוד ועל הרגשת מאמץ אירובי. 4. עבודה על שרירי ליבה ויציבה של הגוףהדגש על שיתוף ה"ליבה "( core/trunk) בשרשרת התנועה, מייצר לנו "כוח אמיתי".  כזה הבא לידי ביטוי כאשר אדם מפעיל את כל שרשרת השרירים בגוף שלו כדי לבצע פעולה .ידוע הרי ששרשרת תהיה חזקה רק כאשר החוליה החלשה שבה מתחזקת.  לכן לא ניתן לפתח כוח בשום תנועה אשר מתנגדת לקרקע כאמצעי ליצירת כוח, בלי שרירי ליבה חזקים. אצל מרבית המתאמנים הליבה היא החוליה החלשה. בנוסף, באימונים כאלו ניתן לפתח שווי משקל, מהירות תגובה, טווח תנועה, קואורדינציה, זריזות , דיוק ,יכולת אירובית ואנאירובית משופרת.  הכול תלוי באימון… משום יתרונות אלו וההכרה המתחדשת בהם, בשנים האחרונות ישנה פריחה של שיטות אימון ישנות יותר כמו ה'קטלבלס' (אימון שעושה שימוש במשקולות מתכת עגולות בעלות ידית נשיאה, שיטה אשר פותחה ברוסיה במאה שעברה)  וענפי ספורט אולימפיים מסורתיים אחרים כגון אקרובטיקה, טבעות והנפות משקולות.כמובן, כמו בכל אופנה חדשה, הופיעו מותגים כמו "קרוספיט" ו trx -ושמות אימון כמו HIIT (אימון אינטרוולים) אך כולם ,פחות או יותר, מספקים את  אותם יתרונות על פני חדרי כושר, כל אחד תוך שימת דגש על אלמנט כזה או אחר… לסיכום - מהו כושר פונקציונלי?כושר פונקציונלי הוא... הכול !צריך רק להגדיר מה ה"מטרה הפונקציונלית" שלנו, ולהתאמן בעזרת "עבודה פונקציונלית".  מושגים אלה יתרמו להבנה טובה יותר של הנושא.אנו מגדירים את הפעילות שנרצה לשפר ונתאמן בעזרת תרגילים שמדמים בצורה כמה שיותר מדויקת את אותה פעילות.זהו בעצם הרעיון המנחה בבסיס תורת ה (sport specific training) - אימון של אלמנטים פיזיים בענפי ספורט שהיא כל כולה אך ורק פונקציונלית.תורה זו חלחלה מטה אל כולנו באמצעות ענפי ספורט כמו MMA ובכלל עולם הלחימה וצברה פופולריות להמונים גם בזכות תופעות אינטרנטיות כמו בארסטארז,ממש כמו אופנת חדר הכושר של עם סטלאון ושוורצנגר  בשנות ה 80 כל פעילות יומיומית טבעית מערבת את כל שרשרת השרירים, בכל הגוף, בכל מישורי התנועה תמיד.תמיד שרירי הליבה (יש הגדרות רבות למה זה "ליבה" - אני מגדיר את זה "כל מה שקורה בין הכתפיים למותניים") יהיו פעילים ברמה כזו אחרת לצורך יצירת כוח, שיווי משקל, יציבות ועוד. ועל כן,  כל אימון אשר מכיל בתוכו תנועות המדמות פעילויות יומיומיות ושמשלב את הליבה בשרשרת התנועה תוך הוספת התנגדות או קושי לכל תרגיל, הוא פונקציונלי.שכן הוא ישפר בסופו של דבר את אותן פעילויות יומיומית- בין אם אתה לוחם עילית, חובב כושר או עקרת בית.ובכל אימון פונקציונלי שהוא, נהנה מאותם שלושה יתרונות שהוזכרו לעיל.מרחב מוהר - מאמן שיפור יכולות (PES) ומאמן איגרוף.  סגן אלוף עולם WBC Fecarbox לשנת 2006. גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט.  מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY.

מתאמנים רבים אינם מבינים לעומק, מהו המושג: "אימון כוח יעיל".לעתים חושבים שריבוי תרגילים ו/או ריבוי סטים לכל שריר, יגרמו לגדילה מהירה יותר שלו. יש כאלה שממש "רצים" בין המכשירים על מנת להספיק כמה שיותר בזמן שנותר להם לאימוןאחרים "לוקחים את הזמן" ומסיימים את האימון לאחר שעתיים. מה נכון לעשות?  כיצד אנחנו גורמים לשריר להיבנות בצורה הטובה ביותר?ומה זה אומר בכלל "אימון כוח יעיל"?   הנה שישה טיפים שריכזנו עבורכם, במטרה אחת בלבד:להגביר את תהליך גדילת מסת השריר באמצעות אימון יעיל יותר אך לפני שנדון באימון עצמו, זכרו היטב!לתזונה ולמנוחה יש חשיבות גדולה מאוד בתהליך גדילת רקמת השריר ובהשתפרות שלכם לאורך זמן.  ללא תזונה תומכת וללא מנוחה מספקת, גם האימון היעיל ביותר לא יעזור לכם. תמיד תישארו מאחור על אף שאתם "קורעים את התחת" (סליחה על הביטוי) באימונים שלכם. 1) בנו תכנית אימונים מסודרת עם רישום מדויקרבים מהמתאמנים ״זוכרים״ מה הם צריכים לעשות באימון, או שקיבלו הנחיה כמו "תעבור בין המכשירים ודבר איתי בעוד שבועיים".  לא עוד.בכדי ליעל את אימון הכוח, מומלץ לנהל רישום אחר סדר התרגילים, המשקלים בהם השתמשת, תאריכים, וכל דבר שיכול לתת מעקב אופטימאלי.  למה?  כדי שלא תמצא עצמך דוחף את אותו המשקל כבר חודשיים מבלי להתקדם.  אם אינך מצליח להתקדם במשקלי העבודה, בדוק את התזונה והמנוחה שלך.  אבל לפחות "תהיה מודע" לכך שאתה לא מתקדם במשקלי העבודה. 2) הגיעו "מפוקסים" לאימוןאנשים רואים את חדר הכושר כמקום בילוי, מבזבזים זמן בדיבורים ושוכחים מהאימון. מומלץ להתנתק מהסביבה ולהיות ממוקדים באימון.  אימון טוב נמשך כשעה ולעתים אף פחות.  אם אתה מוצא עצמך מבלה בחדר הכושר יותר משעה ורבע, משהו לא תקין. יש כאלה שיעדיפו להתאמן עם חבר, ששומר עליהם בזמן האימון.  שימו לב שאתם לא גולשים לשיחות מיותרות אלא מתרכזים בלדחוף אחד את השני קדימה באימון. ישנן טכניקות כיצד להגיע מפוקס לאימון, והן לרוב מתחילות כמה שעות לפניו.הקפדה על שגרת תזונה מסוימת טרם האימון (למשל ארוחה קבועה לפני האימון), שימוש בתוספים מגבירי עירנות (למשל קפאין), אפילו בחירת נתיב הליכה/נסיעה קבוע מהבית או שמיעה של רצועת שירים קבועה בדרך אל חדר הכושר, חימום קבוע טרם האימון, כל אלה יכולים "להכין מנטלית" את הגוף לקראת האימון.  3) טכניקה, טכניקה ועוד טכניקהלצערנו, יש מאמנים ומדריכים במכון שלא אכפת להם באמת מהמתאמנים, כך שנוצר מצב בו אתם מבצעים תרגילים בצורה לא נכונה ואף אחד לא מעיר לכם. במקרה הטוב, אתם לא מפיקים את המיטב מכל תרגיל ובמקרה הגרוע - עלולים להיפצע.לכן מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע רציני ואכפתי ותמיד לדעת מהו התרגיל המדויק אותו תצטרכו לבצע ומהי הטכניקה הנכונה ביותר.אם אינכם בטוחים – תשאלו!  זאת לא בושה!    4) גיוון בשיטות האימוןשינוי מספר החזרות בכל סט, שינוי מהירות העבודה (דחיפה/החזרה), שינוי בזמן המנוחה בין הסטים, לכולם השפעה על גדילת השריר.  על כן, מומלץ לגוון בין השיטות.  יש כאלה שיעדיפו בכל אימון לבצע שיטת עבודה שונה, יש כאלה שיחליפו בכל שבוע ויש כאלה שמעדיפים לדבוק בשיטת האימון לפרק זמן ארוך יותר.  בכל מקרה, לאחר חודש וחצי מומלץ לשנות ולגוון, להחליף שיטת אימון ו"להנות" מתגובה טובה מחדש של הגוף לאימון.  5) שימוש בטכניקות אימון מיוחדותסופר-סט?  דרופסט? טיים-אאוט סט? נשמע לכם סינית?  תתחילו להתעדכן...במרוצת הזמן בחדר הכושר, אתה מגיע למצב בו כל תרגיל ומכשיר כבר מוכר לך מכל זווית אפשרית.  זה הזמן להוסיף "טכניקות אימון מיוחדות".סופר סט – ביצוע שני סטים ברצף ללא הפסקה.  ניתן לבחור שני תרגילים לשני שרירים, או שני תרגילים לאותו השריר. דרופ-סט – ביצוע הסט תוך הגעה ל"כישלון" (מצב בו לא תוכל לבצע את החזרה האחרונה בסט), הפחתת משקל העבודה (20%-30% הפחתה) והמשך עבודה, ללא מנוחה.טיים-אאוט סט – הגעה לכישלון בסט, מנוחה של כמה שניות (לרוב 5-15 שניות) והמשך עבודה עם אותו משקל עבודה עד הגעה לכישלון שוב (לרוב 2-4 חזרות נוספות).אימון מחזורי – עבודה ב"תחנות".  ביצוע 5-7 תרגילים שונים לשרירים שונים בגוף, ללא הפסקה ביניהם.  מנוחה של 1-2 דקות וביצוע סבב נוסף של המכשירים ברצף ללא מנוחה.  לרוב נעשה 3-5 סבבים שכאלה.  חזרות שליליות – זהירות! מתאים למתקדמים בלבד!  דחיפה/משיכה של משקל גבוה מאוד בעזרה של המאמן/חבר, והחזרת המשקל בעצמכם ללא עזרה.  כלומר בכיווץ הקונצנטרי (כיווץ סיבי השריר) אתם נעזרים במישהו, אך את הכיווץ האקסצנטרי (תוך התארכות סיבי השריר) מבצעים לבדכם.  לגוף האדם יכולת להרים 110%-130% מהמשקל המקסימלי בזמן כיווץ אקסצנטרי לעומת קונצנטרי.    6) אל תוותרו לעצמכם - מתי לאחרונה הגעתם באמת ל"כישלון" באימון?  "כישלון" בסט הוא מאוד חשוב להתקדמות.  המטרה היא ליצור גירוי מקסימלי לשריר עד לרמה שבה לא ניתן לבצע חזרה אחת נוספת בטכניקה נכונה.במהלך הסט לאחר מס' חזרות הרגשת כאב בשריר – מעולה, זה הזמן לתת את האקסטרה מאמץ כדי ליצור גירוי מקסימלי לשריר – מה שיוביל בסופו של דבר לשיפור במסת השריר ובכוח.רוב המתאמנים יפסיקו את הסט כי השריר כואב ולא בגלל שהוא לא יכולים יותר – זה הרבה בראש – לעבור את המחסום המנטלי יעשה את ההבדל בין אימון טוב לאימון מעולה ויעיל. נסו באימון הבא שלכם לבצע את הדבר הבא – (ניתן לבצע זאת בכל תרגיל)דוגמא – כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד בישיבה לבצע כפיפה עם משקל עבודה – להגיע לרמה שכואב שריר, להמשיך עוד מס' חזרות עד שמרגישים ממש את קצה גבול היכולת (כלומר שלא ניתן להרים את המשקולת חזרה נוספת בטכניקה נכונה) , להפסיק את הסט ולהניח את המשקולות ולנוח 5 – 7 שניות, לאחר מכן להמשיך שוב מס' חזרות מקסימלי – לנוח 7 – 5 שניות ואז שוב לבצע מקסימום חזרות – בצורה זו ניתן להקל מעט על הכאב ועדיין לסחוט יותר מהשריר – הנאה מובטחת  חיים קנפו – יועץ לתזונת ספורט ומאמן אישי.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODYיוני תדמור – יועץ לתזונת ספורט ומאמן אישי.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.

מה זאת גמישות?גמישות היא היכולת להניע את המיפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות הדרושות בנוחיות ועשויה למנוע פגיעות במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה (כגון במצבים שונים של קרבת תאונה, או כאשר מתעורר הצורך לבצע תנועות גופניות פתאומיות).הגדרת של גמישות מתבססת למפרק ספציפי במישור תנועה ספציפי.מתיחות לבד יכולות לחמם את השרירים והמפרקים אבל חשוב להקפיד שהם לא יעשו כדבר הראשון באימון, למעשה יתרונות המתיחות באות לידי ביטוי טוב יותר לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.טווח התנועה הוא ייחודי לכל מפרק ומפרק בגוף לדוגמא ספורטאי יכול להיות גמיש במפרקי הירכיים שלו אבל לא גמיש במפרקי הכתפיים.מתיחה הנה תנועה המתבצעת במספר מפרקים בחופשיות ודרך מלוא טווח תנועתם, מבלי לגרום לכאב או נזק במפרקים או ברקמות.טווח תנועה – תאור תנועה של מפרק בודד ביחידות מדידה.טווח פסיבי – מגבלה אנטומית (סוג מפרק, סוג רקמות, מערכת עצבים ורפלקסים).טווח אקטיבי – מגבלה פזיולוגית.מתיחה פסיבית:מתיחה שבה הגוף נמצא במצב רפוי ואינו משפיע כלל על טווח התנועה. במקום זה מופעל עליך כוח חיצוני ע"י גורם ידני או מכני. יש להעדיף מתיחה פסיבית במקרים בהם האלסטיות של השרירים ושל רקמות החיבור שאמורים להימתח (אנטגוניסטים) מגבילה את הגמישות.מתיחה אקטיבית:מתיחה זו מבוצעת תוך שימוש בשרירים שלך בלבד, בלי שום סיוע של כוח חיצוני. קיימים שני סוגי מתיחות: מתיחות אקטיביות חופשיות, מתיחות אקטיביות עם התנגדות. עדיף להשתמש במתיחה אקטיבית כשהשרירים שמבצעים את התנועה (אגוניסטים) מגבילים את התנועה.יתרונות מתיחה פסיבית:1. יעילה שהשריר האגוניסטי חלש מכדי להגיב.2. מאפשרת לבצע מתיחות מעל לטווח התנועה האקטיבי.3. מספקת תוספת כדי להגדיל את התנועתיות האקטיבית של המפרק4. ניתן למדוד כיוון, משך זמן ועצימות.5. היא יעילה שנכשלים הניסיונות למנוע תנועה משרירים קצרים ומכווצים וקשים.6. עדיפה שהאלסטיות של השרירים שצריכים להימתח (אנטגוניסטים) מגבילה את הגמישות.מתיחה פסיבית – השגת טווח תנועה ע"י כוח חיצוני כגון כוח הכובד.מתיחה פסיבית פסיבית – השגת טווח תנועה ע"י משקל או גורם חיצוני.מתיחה פסיבית אקטיבית -השגת טווח תנועה בעזרת שריר אחר.מתיחה אקטיבית – השגת טווח התנועה בעזרת שריר האנטגוניסט.מתיחה פסיבית גדולה ב-8% ממתיחה האקטיבית.תרגילי המתיחה מתייחסים לתהליך של הארכת רקמות החיבור, הארכת השרירים והארכת של רקמות אחרות. תרגילי גמישות ומתיחות מחולקים לכמה קטגוריות בסיסיות ע"פ האופן שבו נמתח השריר.קטגוריות הגמישות:1. גמישות סטטית – טווח התנועה של המפרק מבלי לתת דגש על מהירות בזמן המתיחה (שפגאט)2. גמישות בליסטית – תנופת של הזזת הגוף או הזזת האיבר משמשת להגדלת טווח התנועה בחוזקה, סיכון פציעה גדול יותר.3. גמישות דינמית או פונקציונלית – יכולת להשתמש בטווח התנועה של המפרק בעת ביצוע פעילות גופנית במהירות רגילה או מוגברת.4. גמישות אקטיבית – טווח המושג ע"י שימוש רצוני של האדם בשריריו בלי סיוע חיצוני, גמישות אקטיבית יכולה להיות סטטית או דינאמית.מפרק לא פעיל ושאינו מגיע לטווח התנועה המינימלי והמכסימאלי של המפרק יהיו לו טווחים קצרים יותר ויווצר תהליך ניווני במפרק הספציפי במישור הספציפי.גורמים שמשפיעים על טווח התנועה:1. פוטנציאל גנטי. גורמים פתלוגים (מחלות).2. פעילות (אימון) – חוסר פעילות נוצר תהליך של ניוון.3. גורמים חיצוניים – גיל, מין (נשים גמישות יותר), זמן ביממה, טמפרטורה, מצב גופני/רוחני.4. גורמים פנימיים.פירוט הגורמים פנימיים:1. מערכת העצבים ורפלקסים.2. סוגי מפרקים – מבנה העצמות וסוגי המפרקים ( יחס הפוך בין יציבות לתנועתיות).3. סוג רקמות החיבור (מתכווצות ובלתי מתכווצות)• קולגן – קשיחות גבוהה, תנועתיות נמוכה (רקמה תתארך מעט) – קפיץ• אלסטין – קשיחות נמוכה, תנועתיות גבוהה (רקמה תתארך הרבה) – גומי• גידים – עשויים בעיקר מקולוגן, אלסטיות בגיד תפגע בפעילות של השריר (גיד מחבר בין השריר לעצם) – אין יכולת כיווץ• רצועה – עשויה בעיקר מקולוגן (מחזק מפרקים וחיבור בין 2 עצמות) – אין יכולת כיווץ.• מחתלות – פאסיות של מעטפת הגיד, עשוי מקולוגן ואלסטין באותה מידה יש צורך בגמישות בתהליך הארכה – אין יכולת כיווץ.כל רקמות החיבור כוללות קולגן ואלסטין רק ביחסים שונים.מחתלת (fascia) – מחתלת שריר (מעטפות נרתיק – sheaths) עוטפת את סיבי השריר וקושרת אותם כך שנוצרות קבוצות נפרדות. התנגדות השריר למתיחה נובעת מרשת של רקמות חיבור – בזמן שאנו מבצעים מתיחות רקמות החיבור שלנו נעשות מתוחות יותר.רפלקס המתיחה:תגובה של השריר לגדילה פתאומית ובלתי צפויה באורכו, מתיחת השריר מאריכה את סיבי השריר עד סף המתיחה מתיחה מעבר לכך יוצרת רפלקס מתיחה שמתנגד להארכת יתר וגורם לשריר להתכווץ.עצבוב הדדי:השרירים מתפקדים בד"כ בזוגות של שריר עיקרי (אגוניסט) ושריר מתנגד (אנטגוניסט), כך שבזמן ששרירים מסוימים מתכווצים, השרירים המתנגדים מתרפים. שרירים הפעילים ביותר ביצירת התנועה נקראים השרירים האגונסטיים או העיקרים. השרירים שמאטים את תנועת השריר העיקרי או מתנגדים לו נקראים האנטגוניסטיים. הסידור לפי תאום או ניגוד בין השרירים נקרא עצבוב הדדי. לדוגמא כיפוף זרוע במרפק ע"י כיווץ שריר הדו ראשי של הזרוע, השריר התלת ראשי של הזרוע שבד"כ פושט את הזרוע במרפק יהיה בהכרח רפוי (אחרת ימשכו שני השרירים זה אל זה וימנעו תנועה).שינוי שנראה ברקמה הנמתחת תלוי ב:1. טווח, משך ועוצמת המתיחה.2. סוג הרקמה הנמתחת (קולוגן, אלסטין).3. מצבה – טמפרטורה הרקמה הנמתחת (אחרי חימום היכולת להגיע לטווחים גדולים גדלה).תופעת stretch relaxation:ירידה במתח הרקמה הנמתחת (רפיון) חלה לאחר 12-20 שניות והיא מגבירה את היענות הרקמה למתיחה והתארכות.תופעת creep:מתיחה בעומס נמוך וקבוע לאורך זמן תגרום לשינוי אלסטי בהתחלה ועם הזמן לשינוי פלסטי (15 דקות, 5 אימונים בשבוע).אימוני כוח וגמישות:1. גמישות ספציפית למפרק – בעבודה נכונה במפרקים מסוימים ובמישורים מסוימים.2. גודל פיזי של השריר – גורם מגביל.3. שהשריר גדל הוא לא מתקצר אלא עם כן לא עובדים על כל הטווח.4. עקרונות באימוני כוח.5. טווח תנועה מלא (איזומטרי 20 מעלות בערך).6. שלב אקצנטרי מגביל תנועה7. שילוב מתיחות עם אימוני כוח.3 שיטות מתיחה:1. מתיחה פסיבית – החזקת השריר במצבו המוארך (בצורה פסיבית או אקטיבית) לזמן מומלץ של 20-60 שניות לפחות.2. מתיחה בליסטית – מתיחה אקטיבית הנעשת על ידי הנעה איטית של המפרק, צבירת תנופה ויצירת תאוצה שגורמת להמשך התנועה.3. שיטת pnf – proprioceptive neuromscular facilitition שימוש בעקרונות עצביים – פזיולוגים, כדי להביא את השריר למצב רפוי ואז למותחו.1) hold relax – גירוי הדדי. הבא את השריר האגוניסט למצבו המוארך כווץ איזומטרי (30% מ-rm1) – למשך 6 שניות. הרפה למשך 4-6 שניות מתח את השריר למשך 12-15 שניות בצע 4-5 פעמים (מנוחה של 8 שניות בין פעם לפעם). 2) reciprocal inhibition – עיכוב הדדי: הבא את השריר האגוניסט למצבו המוארך כווץ את השריר האנטגוניסט - אקצנטרי למשך 6 שניות. הרפה למשך 4-6 שניות מתח את השריר האגוניסט למשך 12-15 שניות בצע 4-5 פעמים (מנוחה של 8 שניות בין פעם לפעם). עקרונות למתיחות:1. מהירות המתיחה משמעותית ביותר לשלום הרקמה.2. אין להפעיל כוחות מתיחה גבוהים3. רצוי להוריד את מתח השריר לפני (pnf) ובמהלך (עוצמה,טווח, נשימה) המתיחה.4. חזרות תכופות מידיי – ללא התאוששות מספקת - לא מומלצות.5. הימנעות, מגרימת נזק ממקום אחר.6. התאמת שיטת המתיחה, פסיבית = מתיחה, אקטיבית = חיזוק בנוסף למתיחה.7. מתיחות ניתן לבצע כחלק מהחימום, בסיום פעילות גופנית, באימון תכליתי ובתרגול יומיומי.8. לאחר פעילות אינטנסיבית המתיחות ייעשו בתשומת לב מרובה ואולי אף עדיף יום אחרי.9. רעד בשרירים, כאב מתמשך ועייפות עשויים להצביע על מתיחות מוגזמות.10. מבוגרים – מתיחות מבוקרות עקב תהליכי הניוון שחלים עם השנים ברקמות והן עקב הירידה ביכולת של הרקמות להבנות מחדש ולהתאושש.11. יש לבצע מתיחות לאחר חימום מלא הכולל פעילות אירובית בעצימות נמוכה.הנחיות ישומיות לתרגול גמישות:1. הכרת השריר הנמתח (אחז, תחל) ובידודו.2. מציאת הזווית בה השריר נמתח בצורה כראוי.3. התחלת המתיחה מהמצב המוארך של השריר.4. הימנעות מהפעלת רפלקס המתיחה – רפיון השרירי בעת המתיחה.5. התאמת המתיחה לכל אדם – התחשבות בגורמים העלולים להגבילו.6. איטיות ושהייה, שימוש בנשימה כאמצעי עזר.7. התייחסות ספציפית לשרירים דו-מפרקיים.

בכתבה זאת רכזנו עבורכם שאלות ותשובות שכיחות בנושא בטן וקוביות שנשאלו, רוכזו וסוננו בכדי להקל עליכם להגיע ליעד שהצבתם לעצמכם בצורה הטובה ביותר: שאלה:מה צריך לעשות על מנת לראות ריבועים בבטן ? תשובה:את שרירי הבטן ובכלל את גופנו מכסה שכבת שומן, בכדי לחשוף את השרירים וגם את שרירי הבטן עליך לרדת במסת השומן ולעלות במסת השריר, או כמו שרובנו מכירים, לרדת באחוז השומן, וזאת ע"י ביצוע שלושה דברים:1. תזונה נכונה ומאזן קלורי שלילי (הוצאה קלוריות גדולה יותר ממה שאתה מכניס)2. עבודה אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וכו´). הפעילות האירובית עוזרת להגביר את הבזבוז הקלורי וההגעה למאזן קלורי שלילי.3. עבודה כנגד התנגדות (משקולות, משקל גוף וכו´) על השרירים בגופינו (כמובן גם על שרירי הבטן) אם זה בחדר הכושר או בסוגי אימוני אחרים.זכרו - עבודה על שרירי הבטן בלבד תוכל אומנם להגדיל את שרירי הבטן אבל לא יראו אותם עקב זאת שהם מכוסים בשומן.שאלה:איך ניתן להוריד את השומן בבטן ? תשובה:לא ניתן להוריד שומן נקודתית רק מאזור הבטן. בתהליך ההרזיה והחיטוב השומן בגוף יורד בכל הגוף לכן מומלץ על:1. תזונה נכונה (מאזן קלורי שלילי כפי שרמנו מעלה).2. עבודה אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וכו´).3. עבודה על כוח על השרירים בגופינו.פעולות אלו יגרמו לירידה באחוז השומן ולעליה במסת השריר שתגרום לקצב חילוף חומרים גבוה יותר במשך היום. שאלה:האם כדאי לעבוד על השרירים האלכסוניים בבטן ? תשובה:לרוב האוכלוסייה לא נמליץ על כך עקב העובדה שתרגילי הבטן השונים מפעילים גם את שרירי הבטן הללו ואין צורך לעבוד עליהם בצורה מבודדת. את הזמן הזה שווה להשקיע יותר באימון האירובי. שאלה:מהם התרגילים הטובים ביותר לשרירי הבטן ? תשובה:אין מענה חד משמעי לסוגיה זו והדבר משתנה בין מתאמן למתאמן. לרוב האוכלוסייה הייתי ממליץ על כפיפות בטן קלאסיות בדגש על עבודה איטית ונכונה כאשר הדגש הוא על כפיפה בעמוד השדרה המותני ולא בירך או בצוואר. כמו כן הרמות ברכיים לחזה בתלייה ותנועת האופניים בשכיבה (מרפקים לברכיים) יכולים להיות תרגילים מעולים המפעילים את שרירי הבטן בצורה הטובה ביותר. כמובן שיש לזכור שכל אדם הוא שונה והדבר החשוב ביותר הוא להמנע ככל האפשר מכאבי גב. לכן בחרו בתרגילי הבטן בהם אתם מרגישים את שרירי הבטן עובדים בצורה הטובה ביותר. בלינק הבא ישנם מגוון גדול של תרגילי בטן שיכולים להיות מעולים - תרגילי בטן מאתר ישראלבודי  שאלה:האם המכשיר שבו שמים רצועת על הגוף והוא מעביר זרמים חשמליים , טוב ? האם אפשר לפתח שרירי בטן עם זה או רק לחטב את הגוף ? תשובה:מבלי להכנס לפרטים קטנים, המכשיר שולח פולסים חשמליים שגורמים לגירוי של השריר וכך נוצר כיווץ של השריר עם תנועתיות מוגבלת כמובן כלומר השריר עובד, אנחנו שורפים יותר אנרגיה אבל התנועתיות הזו לא יכולה לגרום להיפרטרופיה ויכולה להתאים למתחילים או לאנשים שלא בצעו תנועתיות באותו שריר זמן רב לדוגמא - שיקום. בנוסף המכשיר יכול להתאים להתאוששות אחרי פעילות עצימה לספורטאים השגיים.שאלה:אם אני אבצע 200 כפיפות בטן כל יום, האם יראו אצלי "קוביות" ?תשובה:לא !שרירי הבטן הנם כמו כל שאר השרירים בגוף ואין צורך לעבוד עליהם בעשרות חזרות. אם המטרה היא עיבוי סיבי השריר (היפרטרופיה) נעדיף לבצע אימוני של 8-16 חזרות כנגד התנגדות מתאימה."קוביות" בבטן ניתן להשיג בעיקר ע"י ירידה ברקמת השומן, עליה במסת השריר וכמובן גנטיקה. שני בני אדם עם אותה מסת שריר ורקמת שומן יוכלו להראות בצורה שונה וזאת עקב הגנטיקה של כ"א מהם.לכן על מנת לקבל "קוביות" בבטן עלינו:1. לשמור על תזונה נכונה (מאזן קלורי שלילי).2. לעבוד עבודה אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וכו´).3. לעבוד על כוח בשרירי גופינו (לא רק על שריר הבטן)שאלה:שאני מבצע כפיפות בטן אילו שרירים עובדים בבטן ? תשובה:עובדים כל 4 שרירים הבטן:שריר הישר בטני (ה"קוביות")שריר אלכסוני חיצונישריר אלכסוני פנימישריר הרחב בטני שאלה:איך לבצע כפיפות בטן, עד למעלה או עד מחצית הדרך ? תשובה:כפיפות בטן יש לבצע רק בעמוד השדרה המותני כלומר עבודה של כ-30 מעלות בלבד. מעבר לטווח תנועה זה שרירי הבטן יעבדו בכיווץ סטטי וכופפי הירך יכנסו לפעולה. בשורה תחתונה אין צורך לעלות עד למעלה בכפיפות בטן ויש להקפיד על עבודה איטית ונכונה שהתנועתיות מתבצעת בעמוד השדרה המותני ולא בצוואר או בירך.שאלה:שאני מבצע כפיפות בטן אני מרגיש כאבים בגב, מה לעשות ? תשובה:יכולות להיות מספר סיבות לכאבי גב בזמן כפיפות בטן. השכיח מביניהם הוא זוקפי גב מקוצרים, נסה לבצע כפיפות בטן עם רגליים ישרות. במידה והכאבים לא עברו בחר בתרגיל אחר .שאלה:האם כדי לעבוד על בטן כל יום ? תשובה:שרירי הבטן כמו כל שריר אחר זקוקים לזמן התאוששות ובניה לכן נמליץ על עבודה של 2-3 בשבוע על שרירי הבטן במשך כ-15 דקות עבודה מאומצת ונכונה (דגש על נכונה).שאלה:איך אני מחזק את הבטן התחתונה ? תשובה:אין דבר כזה בטן תחתונה שרירי הבטן הם 4 שרירים שלא ניתן לעבוד על חלק מהם (כמו כל שריר אחר בגופינו). לכן כל התרגילים שאתה מכיר לא יעזרו לחיזוק הבטן התחתונה/עליונה אלא לחיזוק שרירי הבטן בכלל. ההרגשה שיש לנו שכאילו אנו עובדים על הבטן התחתונה נובעת מעצבוב תחושתי שונה בין הבטן התחתונה לעליונה בלבד.

כולנו מכירים את היתרונות של פעילות קרדיו-וסקולרית, או אימון קרדיו וסקולרי בעצימות גבוהה. זה יכול לשפר את שריפת הקלוריות היומית, להגביר את שריפת השומנים, ולשמור אותנו חטובים יותר כאשר אנחנו אוכלים יותר קלוריות. אולי חשוב כמו העובדה שזה בונה ומשפר את המערכת האירובית שלנו, כך שזרימת הדם בעת עבודה על השריר תתגבר. האירובי נותן למרכיבי המזון להגיע במהירות רבה יותר לשרירים וליצור התאוששות טובה יותר. בנוסף, נותן לנו לבצע סטים של סקוואט בלי להשתעל ריאה החוצה. אימוני משקולות מעוררים את מערכת ה ATP/CP שלנו שאחראית על פרצים מהירים של אנרגיה, אבל כאשר המערכת האירובית והגליקולית מתפתחות, זה מאפשר לך להתאושש במהירות רבה יותר בין סטים ולבצע יותר עבודה בפחות זמן. הבעיה עם מתאמני משקולות רבים, היא העובדה שרוב הצורות המקובלות של ביצוע אירובי משתמשות ברגליים, ואם אתה מתאמן למשל פעמיים בשבוע, ומבצע אירובי 3 פעמים – אתה תפעיל לחץ על הרגליים חמישה ימים בשבוע. אתה אולי מבצע פעילות פחות עצימה ולא מבצע אינטרולים (פעילות אנאירובית), אבל עדיין לחץ רב כ"כ על הרגליים יפגע בהתפתחות שלהן ועלול לגרום לפציעות שנגרמות מעודף שימוש (בגידים, בכף הרגל וכו'). זה נעשה אפילו יותר גרוע כאשר אתה בגרעון קלורי. לא רק שאם אתה בחיטוב אתה צריך לבצע הרבה יותר אירובי, אתה צריך לבצע את זה כאשר הדיאטה שלך לא תספק אפילו גור חתולים. גרעון קלורי בשילוב עם אימונים בתדירות גבוהה יגרמו לאימון יתר במהירות. אימון יתר יגרום לפגיעה בשריר. כך שזו לא חידה קשה במיוחד לענות איזה שריר יפגע ראשון מהדיאטה. אז מה התשובה לכל זה? להיות יצירתי. לחשוב על אימון שלא יפגע ברגליים, ויהיה מהנה "על הדרך".

בשנה האחרונה פרצה כסערה לשוק אימוני הכושר גישת אימון הדוגלת בעבודה על הגוף כמכלול. אם בעבר ראינו במועדוני הכושר בעיקר עבודה קלאסית על מכשירים ומשקולות, היום אנו עדים למאמנים רבים, בעיקר פרטיים, שמגוונים את אימוני הכוח בעזרת פיטבול, כריות שיווי משקל, גומיות כוח ועוד. הצורך של מאמנים רבים הוא להביא את המתאמן למיצוי פוטנציאל תנועתי רחב, לגוון את האימון ולהפיק תועלת רבה יותר בזמן קצוב.הגישה הפונקציונאלית נועדה לחזק ולשפר מספר מערכות תנועה בו זמנית, ביניהם מערכת השרירים, העצבים ושיווי המשקל. מטרת האימון הפונקציונלי / תפקודי היא שיפור יכולת התנועה בחיי היום יום, או בענפי ספורט שונים בהתאם למטרת המתאמן.אימון הכוח הפונקציונאלי משלב עבודה על מספר קבוצות שרירים דרך תרגילים המחקים תנועות מחיי היום יום, או תרגילים משולבי תנועה הדורשים יכולת קואורדינטיבית בין שרירית, או יכולת שיווי משקל. העבודה על מערכת השרירים דרך תנועה שלמה ומורכבת תביא לשיפור יכולת המתאמן לבצע טוב יותר ובקלות תנועות מחיי היום יום, ובכך תביא לשיפור איכות החיים.שמו של האימון נגזר מהמילה 'פונקציה' המשמשת במתמטיקה כלי לביטוי תלות בין משתנים שונים. התלות בין המשתנים בעצם מקשרת ומשייכת ביניהם. בתחום אימוני הכוח השילוב הוא בין מערכות התנועה, קרי, מערכת השרירים והעצבים. ובנוסף, שילוב בין תנועות היוצרות תנועה מורכבת המחקות פונקציות/שילובים של תנועות מחיי היום יום.

התקדמות מתמשכת באימוני התנגדות (resistance training) היא דבר קשה להשגה.  כל מתאמן בתחילת דרכו, מכיר את ההרגשה הנהדרת של התקדמות ושיפור ההישגים בחדר הכושר.  במרבית המקרים, מספיק לאכול היטב, לישון קצת יותר, להתמיד וללכת 2-3 פעמים לחדר הכושר, והכל יהיה בסדר, ההתקדמות תגיע אם תרצו ואם לא.    אבל, ככל שאתה הופך למתאמן ותיק ומתקדם יותר, ההתקדמות באימון הופכת לא פשוטה.  פתאום אתה "נאבק עם עצמך" בחלק מהתרגילים ולא מצליח להתקדם במשקלים אותם אתה מרים בדרך כלל.  בחלק מהתרגילים אתה אפילו נחלש קצת, ובכלל ההרגשה הכללית היא שנתקעת והייאוש לא מאחר לבוא. הרבה מתאמנים לא מבינים את המשמעות של אימון טוב. רובם חושבים שאימון טוב זה הרגשת ה pump אחרי אימון - בד"כ באימון זה מתבטא בהרבה תרגילים, מנוחות קצרות, והמון אימונים בשבוע. אימון טוב עשוי להיות דווקא מעט תרגילים, מנוחה מספקת בין התרגילים וגם בין האימונים (שלחלק מהמתאמנים המתקדמים יכול להיות גם שבוע בין השרירים) ,עומס גבוה, וחזרות משתנות. חשוב לציין, שקצב ההתקדמות, יהיה תלוי בכושר ההתחלתי של המתאמן וגם בגורמים גנטיים.  לא כל אחד מתקדם באותו הקצב, ולא כל אחד נתקע באותו שלב.  אך אם הגעת לשלב בו מיצית את האימון שלך בחדר הכושר, ולפני שאתה מתחיל להתייאש, המידע הבא עשוי להקל עליך ולסייע לך להמשיך להתקדם הלאה.

כולנו יודעים לתכנן לעצמנו תוכנית אימונים AB ABC ואפילו ABCD  לחודש הקרוב או לפחות יש לנו את המדריך או את הפורום. אבל כמה מאיתנו יודעים לתכנן לעצמנו אסטרטגיה נכונה לשנה הקרובה? איך נוכל ליצור רצף ארוך של התפתחות והתקדמות באימונים? כולנו מכירים את החוק הקטן הזה שאומר שתמיד צריך להפתיע את הגוף. כל כמה זמן לשנות משהו בתוכנית האימון כדי שהגוף יאלץ לגדול ולהתחזק כדי להתאים את עצמו לעומס החדש שהוא לא מכיר.