יאיר בן משה וגיל גרנות
זמן קריאה: 5 דק׳

כולנו יודעים לתכנן לעצמנו תוכנית אימונים AB ABC ואפילו ABCD  לחודש הקרוב או לפחות יש לנו את המדריך או את הפורום. אבל כמה מאיתנו יודעים לתכנן לעצמנו אסטרטגיה נכונה לשנה הקרובה? איך נוכל ליצור רצף ארוך של התפתחות והתקדמות באימונים?

כולנו מכירים את החוק הקטן הזה שאומר שתמיד צריך להפתיע את הגוף. כל כמה זמן לשנות משהו בתוכנית האימון כדי שהגוף יאלץ לגדול ולהתחזק כדי להתאים את עצמו לעומס החדש שהוא לא מכיר.

אז איך עושים זאת בצורה אפקטיבית יותר?

ניקח לדוגמא את המתאמן  הממוצע, זה שרוצה לעלות במסת השריר, להוסיף כמה ס"מ היקף ליד שלו, להבליט את החזה, להרחיב ולעבות את הגב ובקיצור.... ניקח לדוגמא אותך!תוכנית הבסיס שלך תהיה תכנית מותאמת להיפרטרופיה למשלAB  לצורך הדוגמא, 9 סטים לשריר גדול 6-7 סטים לשריר קטן 4 ימי עבודה בשבוע. כולנו מכירים את חלוקת הAB אין צורך להרחיב עליה.

תפיסת האימונים שלך התבססה על תכנית זאת  בלי הרבה מחשבה מאחוריה, מה שאומר - נכנסנו מתחת למשקל כל אימון והזזנו את המשקל לפי מס' החזרות שקבענו לעצמנו, סיימנו את האימון תשושים ומרוצים.

מהיום אתה מתחיל את התקופה הראשונה של שנת האימונים שלך.

תכנית המטרה:

השינוי שנעשה לעצמנו הוא שפשוט נמחק לעצמנו מהראש את עניין החזרות. הכוונה- מהאימון הקרוב כל שני אימונים אנחנו מעלים משקלים בכל תרגיל, ומבצעים כמעט עד לכשל [עוצרים חזרה לפני כשל] .מעכשיו אנחנו מתעלמים מנושא החזרות, הדבר היחיד שיעניין אותנו הוא כמה משקל הצלחנו להרים ביחס לאימון הקודם באותם התרגילים. כמובן לא תעלה בכל תרגיל 50 קילו אבל אפילו עלייה של 5 קילו בתרגילים המורכבים תהיה עליה נאה.

ניתן דוגמא למה שנאמר עד עכשיו:
ביום א' לחצנו 50 קילו חזה, ביום ד' הקרוב נלחץ 55-60 קילו חזה.
יום א' נמשיך עם אותו המשקל שעשינו ביום רביעי[55-60], וביום ד' נעלה שוב ל-60-65 קילו [בהתאמה], וכן הלאה למהלך כל התקופה.
תהיו ערים למשקלים שאתם מעלים, ותשתדלו לא לרדת מתחת ל-7 חזרות, לכן אל תשתוללו עם עליית המשקלים ותעלו יחסית בצורה מתונה. פעם בשבועיים שלושה אפשר להגיע לכשל, או להשתמש בספוטר כדי לבצע עוד שלושה חזרות שליליות[אני אישית מעדיף את החזרות השליליות].

תהיו ערניים לזהות מתי אתם לא מצליחים להעלות משקלים, כמו בתחילת התכנית או מתי אתם כבר לא מצליחים לבצע את מס' החזרות הרצוי. בד"כ זה קורה אחרי שלושה חודשים בממוצע-כשתגיעו לכאן הגיע הזמן לעבור לשלב השני בתכנית.

שלב ההתאוששות

לאחר השלב הראשון, כדאי לתת לגוף להתאושש כי הוא תובעני מאוד והתכנית לא נעשית קלה יותר.

איך נעשה זאת?

תקופת ההתאוששות:
נוריד משקלים בצורה משמעותית משקלים שיהיו על הrm 15-18 שלכם במשך שלושה שבועות, כל התכנית יורדת בנפח ובעצימות שלה טווח החזרות ינוע בין-12-15 כשנעצור שתי חזרות לפני כשל מהנפח נוריד סט לכל קבוצת שריר [8 גדול 4-5 קטן] התדירות היא המשתנה היחידי שלא משתנה. אימונים אלו יהיו קלילים, המטרה שלהם היא לתת לגוף להתאושש ולהכין את עצמו לתקופה הבאה של התכנית

תקופת הכוח:
פה נלך על תכנית  A שבה ניתן תרגיל עד שני תרגילים  מורכבים לכל קבוצת שרירים גדולה.
התדירות תהיה כמו כל תכנית A שלושה פעמים בשבוע
טווח החזרות יהיה עד 6 חזרות [6 זה באמת הגבול העליון ההמלצה שלי היא לא לעבור את ה-5]

תכנית לדוגמא:

לחיצת חזה  במוט 3X1-5
בנט אובר רואו/מתח בתוספת משקל 3X5-1[שבוע מתח שבוע בנט אובר]
לחיצת כתפיים במוט רוחב הכתפיים 3X5-1
סקוואט/דד ליפט 3X5-1 [שבוע סקוואט שבוע דד ליפט]
אפשרי עוד סט אחד לכל שריר קטן למשל:
כפיפת מרפקים במוט בעמידה 1X10
בנצ' פרס צר 1X10
הרחקת כתפיים 1X10

אבל זאת לא חובה וזה רק למי שחייב את זה פסיכולוגית.
כל שבוע יש להעלות את משקלי העבודה, לעבוד עד חזרה לפני כשל. המטרה בתקופה זו  היא להתחזק ולהעלות את משקלי העבודה כדי שבתכנית המטרה שלנו נוכל לעבוד עם עומס גבוה יותר ולתת לשריר גירוי גבוה יותר ממה שהיה רגיל עד היום.

תקופה זו תיקח חודשיים  בערך אבל המדד העיקרי הוא עד שכבר לא מצליחים לעלות משקלים
אין צורך למשוך את התקופה הזאת יותר ולבצע דילואוד לא זאת המטרה שלנו.

בסיום תקופה זו אפשר לחזור על תקופת ההתאוששות למשך שבוע

לאחר שסיימנו את הרוטינה הזאת שנמשכה כמה חודשים נוכל לחזור לתכנית המטרה שלנו לעוד שלושה חודשים ולהתחיל לראות תוצאות חדשות בהתפתחות שלנו.

אישית אני ממליץ לשלב תוספים לתכנית המטרה שיעזרו לשפר את התאוששות הגוף מתכנית תובענית זאת פורמולות קריאטין, נייטריק אוקסייד ואצל מתאמנים מתחילים אפילו קריאטין טהור יעזרו מאוד לגוף להתאושש ולעמוד בתכנית זו,ולנו לעמוד במטרה שלנו ולהשיג אותה בצורה הטובה ביותר.

אסור לשכוח בתקופה זאת להקפיד על תזונה עשירה [לא לפחד לאכול הרבה אתם צריכים את זה] ולשמור על שינה מספקת של לפחות 8-9 שעות שינה בלילה- מניסיון אפילו שעה פחות בלילה ותרגישו את ההשפעה על האימון.

מניסיון, במהלך התכנית הזאת תצטרכו להתחיל לקנות בגדים חדשים כי תגלו שכל החולצות נהפכו לחולצות בטן וכבר לא עולות עליכם יותר.

תכנית זו מותאמת למטרה מסוימת מאוד, היפרטרופיה [גדילת השריר].
אבל את עקרונותיה אפשר לקחת כמעט לכל מטרה ופשוט להפוך את סדר ואורך התקופות בהתאם למטרות שלנו.

חשוב מאוד להקפיד לעשות פעם בכמה זמן את תקופות ההתאוששות, מכמה סיבות חשובות. הסיבה שכבר אמרנו היא להפתיע את הגוף שלנו, ולעבוד על מרכיבי כוח אחרים.

כמו שנאמר זו סה"כ ירידה לצורך עלייה, הוספה נכונה של סוגי אימון שונים תוכל לעזור לנו להגיע למטרת היעד שלנו בצורה יעילה יותר מהירה יותר ונכונה יותר.

 

מאת יאיר בן משה, מדריך חדר כושר ומאמן אישי.

עורך: גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

רוצים לשמוע עוד על אורח חיים בריא מהמומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם!

מוצרים מומלצים