כולנו מכירים את היתרונות של פעילות קרדיו-וסקולרית, או אימון קרדיו וסקולרי בעצימות גבוהה. זה יכול לשפר את שריפת הקלוריות היומית, להגביר את שריפת השומנים, ולשמור אותנו חטובים יותר כאשר אנחנו אוכלים יותר קלוריות. אולי חשוב כמו העובדה שזה בונה ומשפר את המערכת האירובית שלנו, כך שזרימת הדם בעת עבודה על השריר תתגבר.

האירובי נותן למרכיבי המזון להגיע במהירות רבה יותר לשרירים וליצור התאוששות טובה יותר. בנוסף, נותן לנו לבצע סטים של סקוואט בלי להשתעל ריאה החוצה. אימוני משקולות מעוררים את מערכת ה ATP/CP שלנו שאחראית על פרצים מהירים של אנרגיה, אבל כאשר המערכת האירובית והגליקולית מתפתחות, זה מאפשר לך להתאושש במהירות רבה יותר בין סטים ולבצע יותר עבודה בפחות זמן.

הבעיה עם מתאמני משקולות רבים, היא העובדה שרוב הצורות המקובלות של ביצוע אירובי משתמשות ברגליים, ואם אתה מתאמן למשל פעמיים בשבוע, ומבצע אירובי 3 פעמים – אתה תפעיל לחץ על הרגליים חמישה ימים בשבוע.

אתה אולי מבצע פעילות פחות עצימה ולא מבצע אינטרולים (פעילות אנאירובית), אבל עדיין לחץ רב כ"כ על הרגליים יפגע בהתפתחות שלהן ועלול לגרום לפציעות שנגרמות מעודף שימוש (בגידים, בכף הרגל וכו'). זה נעשה אפילו יותר גרוע כאשר אתה בגרעון קלורי.

לא רק שאם אתה בחיטוב אתה צריך לבצע הרבה יותר אירובי, אתה צריך לבצע את זה כאשר הדיאטה שלך לא תספק אפילו גור חתולים. גרעון קלורי בשילוב עם אימונים בתדירות גבוהה יגרמו לאימון יתר במהירות. אימון יתר יגרום לפגיעה בשריר. כך שזו לא חידה קשה במיוחד לענות איזה שריר יפגע ראשון מהדיאטה.

אז מה התשובה לכל זה? להיות יצירתי. לחשוב על אימון שלא יפגע ברגליים, ויהיה מהנה "על הדרך".

חתירה - מכונת החתירה במכון שלך.

שק אגרוף כבד - זה יגרום לך לפתח יכולות, ויתן לך הרגשה של מטרה באימון – לעומת ההליכה האינסופית בהליכון. עבוד על כל סוגי המכות בתחילה, ולאחר שתתמחה תתחיל להוסיף קומבינציות אחרות. עבוד בטווח של 1-3 דקות במהירות, ואז נוח דקה אחת. תגוון בעצימות האימון ובאורכי כל סיבוב.

עבודת פטיש - קח פטיש רציני והכה בצמיד ישן איתו. אתה יכול ללכת על זמן, או מספר מכות. אני ממליץ על פטיש של כ-5 קילו להתחיל איתו. הצמד לשני סוגי מכות – מכה אלכסונית ומכה ישרה.  הפעילות הזו מרגישה טבעית לחלוטין לרוב האנשים. העבודה היא בסיבובים כמו עם שק האגרוף וקצב טוב הוא 30-40 מכות בכל דקה.

שחיה - השתמש בסגנון לפי בחירתך ולך לפי מספר בריכות או זמן. ככל שאתה יותר מומחה בסגנון שבחרת, ככה תוכל להמשיך יותר. אני ממליץ למתחילים לבחור מספר בריכות בהתחלה. לבצע את הבריכה (או יותר), לנוח דקה ולהמשיך. ככה תבנו את הסיבולת הדרושה.

עבודת דאמבלים - זו דרך טובה לעבודת אינטרולים על כל הגוף. השתמש ביד אחת או שתיים ובצע הרמות אולימפיות אחת אחרי השניה בצורה מורכבת. הגיוון כאן הוא בלתי נגמר, כי אתה יכול להשתמש ביד אחת או שתיים ולבצע כל תרגיל הרמה אולימפי.

הרמת שקי חול - זוהי הדרך ה"ישנה" להתאמן. כל מה שאתה צריך הוא שק חול בינוני (לא קל ולא כבד) ושולחן. שים את השק על השולחן, והורד אותו חזרה. בצע זאת 30-50 חזרות והגבר זאת ככל שהסיבולת תשתפר. אם אתה רוצה להיות יצירתי אתה יכול לגוון זויות הרמה, ולשנות את המיקום של הנחת השק על השולחן ועל הרצפה.

תרגילי מוט מורכבים - היה יצירתי. השתמש במשקל קל ובצע מגוון תרגילים ברציפות ללא מנוחה, בצע כל תרגיל למשך שש חזרות ועבור לתרגיל הבא:
ניתן לבצע את זה גם עם "כדור שוויצרי".

מסקנה

תן לתרגילים האלו סיכוי ואל תפחד להיות יצירתי. תשלב בין שלוש השיטות, ואל תשכח להקפיד על זמני המנוחה. תן לרגליים להמשיך לגדול ותהנה מאימוני הקרדיו. בהצלחה.


עורך: גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.