אירובי

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.     האימון האירובי - נושא מורכב ומבלבל בפני עצמו. מתאמנים רבים אינם יודעים באיזה אימון אירובי כדאי לבחור.   ואולי בכלל לוותר עליו?ואם כבר החלטנו שמתחילים לעשות אירובי, אז באיזו עצימות כדאי לעשות?אינטרוולים? אימון ממושך בקצב אחיד? אימון קצר ואינטנסיבי? אימון ארוך ורגוע?ומה אם אני רוצה לשרוף יותר שומן?כדאי לבצע את האימון האירובי על בטן ריקה? אולי בבוקר? ואולי אחרי אימון כוח? שאלות רבות ומבלבלות, שלעתים גורמות לנו להתייאש בטרם התחלנו.לפניכם חמש מסקנות פרקטיות שעשויות להקל בבחירת האירובי ובדרך ההתנהלות שלכםיוצאים לדרך.... קביעת מטרה ראשית – מה אתה רוצה להשיג בסופו של דבר?לכל מתאמן צריכה להיות מטרה – יעד מסוים אליו הוא שואף. האימון האירובי יכול לסייע בהגעה אל היעד, ואינו נחשב למטרה בפני עצמו עבור מרבית המתאמנים. מתאמנים רבים בכלל לא מציבים לעצמם יעד מרכזי וכאן מתחילות ההסתבכות והחששות.סבירות גבוה מאוד שכל מתאמן יכול לשייך עצמו לאחת מארבעת המטרות הללו:1. שיפור הכושר הגופני הכללי2. שמירה על אחוזי השומן בזמן התחזקות ועליה במסת השריר ("עליה במסה")3. ירידה באחוזי שומן תוך שמירה על המסה השרירית ("חיטוב הגוף")4. שימור מצב קיים מבחינת הרכב הגוף או כושר גופני חשוב לציין שכתבה זו אינה עוסקת בספורטאים תחרותיים, להם יעדים אישיים ו/או קבוצתיים מוגדרים, שיטות אימון ספציפיות והנחיות מיוחדות. גם על מטרה מספר 1 (שיפור הכושר הגופני הכללי) לא נדבר במאמר זה.  ניתן למצוא מידע רב אודות איך לשפר את הכושר הגופני שלך.  המידע הוא יחסית פשוט, קיימות תכניות אימון לטווחי זמן משתנים שישפרו בצורה יפה מאוד את כושרכם הגופני הכללי. עיקר ההתמקדות תהיה על האימון האירובי בזמן שינוי בהרכב גוף (מסת שריר לעומת שומן) ובשמירה על הקיים (מטרות 2-4 שלפניכם)זכרו - האימון האירובי אמור לשרת את המטרה המרכזית ולא להיפך. מתאמנים רבים מפספסים את המטרה המרכזית כאשר הם מחליטים על דעת עצמם (או המאמן שלהם) לבצע אימון אירובי שאינו תואם ואינו משרת את המטרה המרכזית. התוצאות הרעות לא מאחרות להגיע... אירובי או תפריט תזונה – מה משפיע יותר על הרכב הגוף שלך? חברים, זה לא סוד שלתזונה שלכם השפעה רבה על התוצאות אליהן תגיעו.  כך גם במקרה של שמירה, ירידה או העלאה במסת השומן בגוף. ננפץ לכם מיתוס?  ניתן להגיע לאחוזי שומן נמוכים מתחת ל-10% אצל גברים ומתחת ל-20% אצל נשים, גם ללא פעילות אירובית.   הכל מתחיל ונגמר בתזונה היומית הבסיסית שלכם.תזונה נכונה לירידה באחוזי השומן, או תזונה נכונה לשמירה על אחוזי השומן היא המפתח להצלחה. אם כך, מדוע פעילות גופנית אירובית קשורה אצלנו במח לירידה במשקל ובאחוזי השומן?אולי בגלל העובדה שאנחנו יודעים שבפעילות אירובית אנחנו "שורפים" יותר קלוריות? זקפו אוזניים... פעילות אירובית מכל סוג, לא תגרום לכם לרדת בשומן אם התפריט שלכם לא מכוון לכך. נ-ק-ו-ד-ה.יש כאלה המוסיפים ואומרים שפעילות אירובית במינון ובעצימות לא נכונים עלולה לקחת אתכם אחורה בתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן, משתי סיבות מרכזיות:א. פיצוי יתר באוכל (במודע או שלא) בעקבות רעב מוגבר לאחר הפעילותב. הכנסת הגוף ל"סטרס" בגלל גירעון קלורי גדול מדי (אוכלים מעט מדי – מוציאים הרבה מדי) מסקנה ראשונה – עבדו קודם על פי תפריט מסודר ונכון בהתייעצות עם איש מקצוע בתחום התזונה.תוכלו להשיל כך את מרבית אחוזי השומן מגופכם, ללא קשר לפעילות אירובית. אוקי, אז אתה פועל לפי תפריט נכון ומסודר ורוצה לרדת במשקל ובאחוזי השומן.מה לגבי אירובי? לעשות או לא?התשובה הקצרה – חכה קצת...התשובה הארוכה – חכה עד שתיתקע ואז שלב פעילות אירובית. זכור – אנחנו לא מדברים כאן על שיפור כושר גופני, אנחנו לא מדברים כאן על החשיבות הבריאותית של ביצוע פעילות אירובית.  אנחנו מדברים כאן על "שריפת שומנים" פרופר. כולם יודעים שבזמן עליה במסת השריר והתחזקות, אימון הכוח חשוב בהרבה מהאימון האירובי.מה שמפתיע תמיד את כולם הוא, שהדבר נכון גם לזמן ה"חיטוב" שלכם.  כן כן, בזמנים הקשים ביותר של ירידה במשקל ובאחוזי השומן, לאימון הכוח חשיבות גדולה יותר מלאימון האירובי.   מדוע?קודם כל באימון כוח נכון ניתן להגיע להוצאה קלורית יפה ומכובדת (תוסיפו קצת סופר-סטים, דרופסטים, אימוני תחנות ותרגילים מורכבים אותם מבצעים מספר חזרות רב  ותבינו לבד...)זה אף פעם לא יגיע לרמת הוצאה אנרגטית כמו באימון אירובי באותו משך זמן, אבל לא בטוח שצריך בכלל...דבר שני, לשמירה על מסת השריר חשיבות גבוהה מאוד בשימור התהליכים המטאבוליים בגופכם.  הפרשה הורמונלית מסוימת, שימוש מוגבר בחומצות שומן לאורך היום, ירידה בתנגודת לאינסולין ועוד מושגים שאולי נשמעים בסינית, אך משפיעים מאוד על התוצאות שלכם. מסת השריר היא המפתח לירידה נכונה בשומן ואף לשמירה על אחוזי שומן נמוכים. מסקנה שניה – שלבו פעילות אירובית רק לאחר שמיציתם את שאר האפשרויות הקשורות לתפריט שלכם ולאימוני הכוח שלכם.  או אז התוצאות יהיו טובות יותר. רוצה להתחזק ולעלות במסת השריר שלך.  האם אירובי "שורף שריר"?המיתוס הנפוץ מאוד שבו נטען שפעילות אירובית "שורפת שריר", טבוע חזק מאוד בקרב המתאמנים.  יש לכך שתי סיבות מרכזיות:א. כשמבצעים פעילות אירובית שורפים יותר קלוריות.  מכיוון שעליה במסת השריר והתחזקות דורשות להכניס יותר קלוריות ממה שמוציאים כל יום, אז אם עשית פעילות אירובית אתה מוכרח להתחשב בהוצאה הקלורית שבאה בעקבותיה ולפצות על כך באכילה.חלק מהמתאמנים "שוכחים" או לא מחשבים זאת כראוי בתפריט שלהם.ב. מכירים את זה שאתה מסיים אימון כוח וכולך "מנופח"? מרגיש טוב, רואה איך החזה שילש את הנפח שלו ואיך הוורידים ביד צועקים לבחורה ממול: "תסתכלי, מי הכי גדול כאן במכון?!"ואז, אתה עולה על ההליכון, משהו כמו 20-30 דקות, יורד, מסתכל על החזה והיד ואומר: "שיט לאן כל זה נעלם??!!"  ויוצא בהרגשה שכל השריר שלך הלך לאיבוד.חברים, זו לא מסת שריר!בזמן אימון כוח, בייחוד כזה שעובד על טווח חזרות גבוה או משלב "סופר סטים/דרופסטים" ושלל טכניקות מאתגרות אחרות, זרימת הדם נעצרת וחוזרת לסירוגין.  הדבר יוצר "נפיחות" או PUMP בשרירים הפעילים. כאשר אתם מבצעים פעילות אירובית, זרימת הדם חוזרת לשגרה מהר יותר, קיים פינוי של חומצת חלב מהשרירים ופיזור חזרה של נוזלי הגוף באופן שווה בכל הגוף.  ואז נפח השריר יורד מהר יותר. כלומר השינויים הללו לא מצביעים על כמה שריר צברת או הפסדת! פעילות אירובית עשויה לשפר את הנראות של הגוף ואת תפקודו דווקא בזמן העליה במסת השריר וההתחזקות.  שיפור זרימת הדם הכללית, שיפור בסבולת השריר, שיפור בפינוי הנוזלים והפסולת מהגוף הם רק חלק מהיתרונות של אירובי בזמן עליה במסת שריר. מסקנה שלישית – אירובי לא "שורף שריר" אך יש להתחשב בהוצאה הקלורית שכרוכה סביבו ולהשלימה בתפריט התזונתי שלכם. מומלץ לשלב מעט אירובי גם בתקופת העליה במסה וההתחזקות שלכם על מנת שלא לאבד את הכושר הגופני ולהינות מהיתרונות הקטנים שהאירובי מעניק. איזו פעילות אירובית עדיפה – קצרה ועצימה או ארוכה ומתונה? בשנים האחרונות חלה תפנית קטנה בהמלצות לפעילות אירובית.  אנחנו רואים מעבר הדרגתי לפעילויות קצרות ועצימות על חשבון פעילויות ארוכות ומתונות.  אימוני HIIT ואימוני Crossfit הן רק שתי דוגמאות נפוצות לטרנדים המתחוללים בשנים האחרונות.   בעבר ההמלצה היתה לבצע פעילות אירובית בעצימות נמוכה ולאורך זמן, על מנת לייעל את שריפת השומנים במהלך הפעילות.  עובדה נכונה בפני עצמה אך דורשת שעות ארוכות של פעילות גופנית.למשל: הליכה בקצב בינוני במשך שעה עשויה לבזבז כ-500-700 קלוריות בממוצע (אגב זה תלוי משקל גוף ויתכנו שינויים אם אתם שוקלים מעט מאוד או הרבה מאוד). כיום, קיימות יותר ויותר המלצות לבצע פעילות קצרה ואינטנסיבית, זו שתגרום לכם לשרוף יותר קלוריות ושומן לאחר הפעילות, בתהליך שמכונה: "After burn". אז נכון שקיים מושג שכזה, אך צריך גם לתחום אותו במושגים שאנחנו מבינים. היכולת שלנו לשרוף קלוריות בשעות שלאחר הפעילות יכולה לנוע בטווח של 10%-35% מסך הקלוריות ששרפנו באימון. לדוגמא: אימון קצר ואינטנסיבי של רבע שעה, בו בזבזנו 300 קלוריות, יקנה לנו תוספת של 30-105 קלוריות נוספות שיבוזבזו במהלך השעות שלאחר הפעילות הגופנית.  משמעותי או לא? אתם תחליטו. אז יש לנו כאן דילמה – האם לשרוף יותר שומנים במהלך הפעילות ולהשקיע זמן רב לצורך כך?או האם להשקיע פחות זמן ולשרוף יותר קלוריות ושומנים לאחר הפעילות? בשאלה זו כרגע אין הכרעה.מסקנה רביעית – בחירת הפעילות האירובית תלויה בזמן שיש לכם להשקיע וההמלצה היא להתאים את הפעילות לאורח החיים שלכם ולאהבות שלכם.  אם אתם נרגעים עם האוזניות במשך שעה של הליכה – עשו זאת.  אם אתם מקבלים אדרנלין מאימון HIIT של 20 דקות – לכו על זה!   אירובי על בטן ריקה – האמת והמיתוס נתחיל בהגדרה: "על בטן ריקה".לרוב, נמצא את ההגדרה הזאת עוסקת בצום של מעל 4-5 שעות והיא קשורה למאזן ההורמונים בגוף.  כידוע, לאחר אכילה, רמת ההורמון אינסולין בגוף עולה, מגיעה לשיא (לאחר כשעתיים) ואז יורדת חזרה.  או אז מופרשים הורמונים אחרים כגון קורטיזול וגרלין האחראים על מתן תחושת רעב ועל פירוק מוגבר של פחמימות, שומנים וחלבונים כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם.באופן כללי, כאשר רמת הקורטיזול עולה, יתכן פירוק מוגבר של שומנים בזמן פעילות גופנית.גם לאחר אימון כוח, רמת האינסולין יורדת ורמת הקורטיזול עולה, כלומר ניתן להסתכל על אימון אירובי לאחר אימון כוח כמו על אימון אירובי "על בטן ריקה".  וזו התורה על רגל אחת, כיצד אנחנו "תופסים" את הגוף בדיוק בזמן שבו יכולת שריפת השומן מתגברת. או איך אנו ממנפים את התגובות של הגוף לצרכינו הספציפיים. אך האם זה מחזיק לאורך זמן?  כנראה שלא.במחקרים שבדקו קבוצות מתאמנים לאורך זמן לא נמצא הבדל ביכולת שריפת השומן באם האירובי מבוצע במצב של "צום" או שלא.  כנראה שמשהו בגוף שלנו מתוכנת להסתגל למצב הנוכחי. קיים יתרון כנראה בתקופה קצרה של מספר שבועות לאימון אירובי "על בטן ריקה" שאחר כך מאבד מכוחו.  מסקנה חמישית - אין בעיה לבצע אירובי על בטן ריקה, או לאחר אימון כוח, אך למשך תקופת זמן של מספר שבועות בלבד.  לאחר מכן לא יהיה יתרון בשריפת השומנים על פני אירובי שמבוצע שלא בתנאי צום.הקפידו שלא לאכול 3-4 שעות לפני הפעילות האירובית, או כשעתיים לפני אימון כוח שלאחריו יש פעילות אירובית. תיסוף בקפאין טרם הפעילות יכול למנף עוד יותר את היכולת הגופנית שלנו למטרת שריפת קלוריות משום שמעניק לנו יכולת לעבוד בקצב והספק גבוהים יותר ובעקיפין "לשרוד" את האימון אפילו אם לא אכלנו כמה שעות לפני כן.  קפאין בפני עצמו אינו "שורף שומן" אך יכול לסייע בהתמודדות עם הפעילות הגופנית בצורה טובה יותר.      * חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ISRAELBODYחיים קנפו – יועץ לתזונת ספורט ומאמן אישי.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY

"אני  הולכת 4 פעמים בשבוע במשך חצי שעה בכל פעם ומבצעת 2 אימונים בחדר הכושר ולמרות זאת אני עולה במשקל באופן תמידי" אמרה אישה בת 32 המתאמנת מזה כשנתיים במועדון כושר, "אני מבצע 4 אימוני כוח אינטנסיביים בחדר הכושר ורץ 3 פעמים בשבוע 30 דקות בכל פעם ולמרות זאת עליתי באחוזי השומן ובמשקל", אמר גבר בן 25 המתאמן מזה כשנה וחצי בחדר הכושר, "אני מבצעת 3 פעמים בשבוע פילאטיס ושוחה גם 3 פעמים במשך 60 דקות בכל פעם והיקף המותניים שלי ומשקל הגוף עלו באופן משמעותי במיוחד, אמרה אישה בת 60 המתאמנת מזה 10 חודשים בקביעות. האומנם ניתן לבצע פעילות גופנית ולעלות במשקל הגוף ובמקביל גם באחוזי השומן?מסתבר שבנקל.קצרה היריעה מלציין את כל היתרונות של ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר. הם רבים מאוד החל  מהעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה, שיפור בתפקוד מערכת לב, ריאה וכלי דם, העלאת צפיפות העצם וחיזוק השרירים, הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות, שיפור בפריסתלטיות (תנועתיות) של מערכת העיכול, שיפור בתפקוד יומיומי ועוד. מסתבר שהתרומה של הפעילות הגופנית להפחתה במשקל לאדם 'מן השורה' אינה משמעותית כל כך כפי שסבורים מתאמנים רבים. או אז נבחין באנשים רבים העוסקים בפעילות גופנית, אך לא רק שלא מפחיתים במשקל, אלא אף מעלים. הסיבה העיקרית לכך הנה שלמרות ביצוע הפעילות הגופנית באופן סדיר עדיין ההכנסה הקלורית היומית גבוהה יותר מההוצאה הקלורית היומית, כך שמתרחשת השמנה.כשההכנסה הקלורית גבוהה יותר מההוצאה הקלורית, כשהמזון שנצרך אינו עשיר ברכיבים תזונתיים חיוניים ועשיר באחוזי שומן רבים, או כשצריכת הארוחות במשך היום לא מבוקרת, סבירות גבוהה שתתרחש השמנה. חשוב לציין, שגם אם כמות הקלוריות הנכנסת שווה לכמות הקלוריות היוצאת אמנם לא נעלה במשקל אך ישנו סיכוי שנעלה באחוזי השומן (בתלות בתזונה). למותר לציין שבמרבית המקרים כשמתאמנים על בסיס קבוע וישנו איזון בין כמות הקלוריות היוצאות לבין הקלוריות הנכנסות (מכונה "דיאטה איזו-קלורית")  לא סביר שתחול  עלייה באחוז השומן. אך מנגד, ללא ביצוע אימונים על בסיס קבוע לא יחול שינוי מהותי בהרכב הגוף (העלאת מסת שריר לעומת ירידה במסת השומן). ברם, ללא ביצוע אימונים כלל, בהחלט ניתן לעלות באחוז השומן למרות הדיאטה האיזו-קלורית. הסיבה לכך הנה שלהרכב המזון חשיבות רבה. מזון בעל תכולת שומן גבוהה במיוחד (כגון: שוקולד) ישפיע בטווח הקצר ובטווח הארוך על הרכב הגוף (עלייה בכמות השומן). מנגד, במידה ואחוז השומן בתפריט היומי הנו לפי המומלץ לא בהכרח תתרחש עלייה באחוז השומן.סוג הפעילות הגופנית המתבצעת והשפעתו על אחוז השומן התת-עורי כשמדובר במתאמנים 'מן השורה' חשוב לדעת שמספר הקלוריות שנעשה בו שימוש בפעילות גופנית מדי אימון זניח ולא משפיע באופן מהותי על תהליך ההפחתה במשקל. לדוגמה: הליכה במשך שעה בקצב בינוני מצריכה שימוש ב- 300-250 קלוריות בממוצע, אימון משקולות של 45 דקות מצריך שימוש של כ- 150 קלוריות בממוצע, אימון פילאטיס או יוגה עשוי להסתכם בכמות קלוריות הנמוכה מ- 100 קלוריות וכך הלאה. מבין סוגי הפעילויות הגופניות מוכרים שני סוגים: פעילות אירובית ופעילות אנאירובית. בפעילות האירובית מופעלות קבוצות שרירים גדולות באינטנסיביות בינונית- גבוהה (בהתאם למטרה), קצב הלב במהלכה עולה לרמה גבוהה יחסית למצב מנוחה ונעשה שימוש בחמצן לשם הפקת אנרגיה. מטרת פעילות זו הינה ייעול תפקודן של מערכת לב, נשימה וכלי דם. דוגמה לפעילויות מסוג זה: שחייה, רכיבה על אופניים, קרוס טריינר, ריצה ועוד.בפעילות האנאירובית מבצעים תרגילים  באינטנסיביות בינונית – גבוהה ובנפח מתאים המתבטא ב: מספר התרגילים באימון, מספר הסטים ועוד – בהתאם למטרת האימון. במקרה זה המטרה הנה חיזוק מערכת שלד-שריר, העלאת חילוף החומרים הבסיסי ועוד. כאמור, כשמדובר בפעילות אירובית מספר הקלוריות שנעשה בו שימוש רב משמעותית לעומת הפעילות האנאירובית. אך כשברצוננו להשפיע באופן מהותי על חילוף החומרים יש צורך לבצע פעילות אנאירובית בקביעות. מסתבר, שלא ניתן להסתפק רק בביצוע של פעילות מסוג אחד ועל מנת להשיג תוצאה אופטימאלית ל'אדם מן השורה' מומלץ במיוחד לבצע את שני סוגי הפעילויות. פעילויות מסוימות חשובות לשיפור הגמישות, הסבולת השרירית, בשיפור התפקוד היומיומי, לשיווי משקל טוב יותר ועוד, אך תרומתם לתהליך ההרזיה, או לשמירה על משקל חדש שהושג, העלאת צפיפות העצם באופן מהותי, הפחתת יתר לחץ דם – נמוכה במיוחד. מבין הפעילויות האלו ניתן למנות את הפילאטיס, פלדנקרייז, יוגה, אלכסנדר ופעילויות דומות.לא ניתן להסתפק בפעילויות אלו בלבד כשברצוננו להפחית במשקל, אלא לבצע גם פעילות אירובית ופעילות אנאירובית במינונים מתאימים (למותר לציין שבחלק מהמקרים ניתן להבחין ביוגה או בפילאטיס המתבצעים באינטנסיביות גבוהה במיוחד. או אז ניתן להשפיע במידה מסוימת על מסת הגוף הרזה במידה מסוימת, אך לא לאורך זמן, אלא אם מעלים את רמת הקושי של הפעילות בעקביות. לעיתים מתאמנים שאינם ברמה גבוהה מאמינים שבפעילות הגופנית שהתבצעה על ידם נעשה שימוש רב במיוחד בקלוריות. כאמור לא כך הדבר. במקרים אלה נבחין בעלייה הדרגתית במשקל הגוף ובד בבד באחוזי השומן ובדרך כלל גם בכמות המסה הרזה (בהתאם לסוג האימון והתזונה). המעודד במקרה זה שלמרות עודף המשקל ואחוזי השומן (מעל הממוצע) עדיף להיות שמן ובכושר מאשר רזה וללא כושר. לסיכום, על מנת שהפעילות הגופנית (ממוצעת, קלה יחסית, אצל מתאמנים "עממיים") תתרום לתהליך הירידה במשקל יש לבחור את המתאימה ביותר ולבצעה באינטנסיביות מתאימה. אילולא כן הסיוע להפחתה במשקל או שמירה על המשקל חדש שהושג יהיו נמוכים במיוחד. אם זאת חשוב לציין שעל מנת לשמור על משקל חדש ניתן לעיתים להוריד בעצימות ו/או נפח האימון ו/או במקביל לשמור או להעלות את צריכת הקלוריות שנחוצה במיוחד בעת שמעלים מסת גוף רזה.   ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.www.itaiziv.co.il

הדבר הראשון אליו מתוודע כל מתאמן בחדר הכושר הוא שאין לבצע תרגילים ללא חימום ראוי, אחרת יש סכנה לפציעות. אולם, ככל שצברתי ותק באימונים וחקרתי יותר את הנושא נוכחתי לדעת כמה הידע של המתאמן הממוצע לוקה בחסר בכל נושא החימום. מתאמנים בחדר הכושר מבצעים חימום ללא קשר לסוג האימון אותו הם מבצעים, ובכך גם לא מצליחים להתקדם וגם נפצעים מכיוון שהגוף מגיע לא מוכן לעבודה. סוגי חימום כגון: הליכונים, סטפרים, סטים מרובי חזרות, חוסר איזון בקפיצות במשקלים ושאר טעויות נפוצות שהציבור אינו מודע להן. במאמר זה אסקור את הטעויות הנפוצות וכללים בסיסיים לחימום לפני אימון. "חימום הוא דבר הכרחי באימונים, אך לא מחייב שיהיה יצירתי עם הרבה סיבובי ידיים, קפיצות, דילוגים והתעמלות.החימום צריך להיות תואם לאימון, ואם האימון הוא אימון משקולות, אז החימום צריך להכין את הגוף לאימון משקולות.ההכנה היא גם שרירית וגם נוירומוסקולארית, ומטרת החימום היא להעלות את הטמפרטורה בשרירים הפועלים באימון והרקמות הנלוות, להגמיש אותם על-מנת שלא יהיו מועדות לפציעות ובאותו הזמן לתרגל את התנועה הנכונה."  Mark Rippetoe, Practical Programming for Strength Training, p134-135

למה אצן מרתון אולימפי לא יכול להיות גם מר עולם? מעבר לעניין הזמן שצריך להשקיע בכל אחת מהמטרות והדרישות השונות של ענפי הספורט האלה, מסתבר שמבחינה פיזיולוגית הדבר כנראה לא מתאפשר. בזמן שד"ר רוברט היקסון השלים את עבודת הפוסט-דוקטורט שלו באוניברסיטת וושינגטון, הוא שם לב שהריצות שהוא ביצע עם המנחה שלו, ד"ר הולוסזי, גרמו לו לאבד מסת שריר. שניהם הסכימו שזה צריך להיות הנושא הראשון שעל ד"ר היקסון לחקור כשיערוך מחקר משל עצמו. ב1980, ד"ר היקסון פרסם מאמר שהראה את מה שאתלטים ומאמנים האמינו בו שנים: אימוני אירובי משפיעים לרעה על אימוני כח. באותם הימים היה ידוע מעט מאוד בנוגע לאופן שבו אימונים אנאירוביים גורמים לעלייה במסת השריר והאופן שבו האימונים האירוביים מגבירים את צפיפות המיטוכונדריות (בהמשך). בעשורים שחלפו מאז, חלק מהמנגנונים שבהם השריר מסתגל לאימונים נחשפו וכעת אנו יכולים להציע מודל שיסביר את הבסיס לתופעה. אימונים אירוביים ואנאירוביים דורשים מהשריר הסתגלויות שונות. אימונים קצרים בעצימות גבוהה (אנאירובי) גורמים לעליה במסת השריר – היפרטרופיה. התוצאה של אמונים אלה היא עליה במסה הרזה, גדילה של סיבי השריר, כמות חלבון גדולה יותר בשריר, עליה בכח השריר ועליה בכמות הRNA (החלבונים נבנים על פי "תכנית" שכתובה בRNA ומקורה בDNA). אימונים ארוכים בעצימות נמוכה (אירובי) גורמים להסתגלויות שונות בשריר – עליה בכמות המיטוכונדריות ("בתי החרושת לאנרגיה" של התאים), עליה ביכולת הפקת האנרגיה האירובית (שדורשת חמצן), שינוי בחלבונים האחראים לכיווץ בתאי השריר לכאלה שהתכווצות איטית יותר (חסכוני באנרגיה), וירידה בגודל סיבי השריר המהירים שאחראים לפעילות האנאירובית. אימונים אירוביים ואנאירוביים בו זמנית מפחיתים את העלייה בכח, מה שמצביע על כך שכנראה אימוני אירובי מגבילים את גדילת השריר. השינויים שהשריר עובר הם תוצאה של אימונים רבים – למרות שכל אימון בפני עצמו הכרחי, אימון בודד לא יכול לגרום לשינוי משמעותי בשריר. החזרה על האימון פעמים רבות היא זו שמשנה את אופי השריר ומביאה אותו לשיווי משקל חדש. על מנת להסביר את התופעות האלו, נתאר שתי מערכות מולקולאריות בתאים שמגיבות לאימונים: האחת היא AMPK והשנייה mTOR. המטרה היא לתת מבט על והבנה כללית של המערכות, מטרתן והאינטראקציה ביניהן שגורמת להשפעה של אימוני האירובי על אימוני האנאירובי. לא נגלוש לפרטים טכניים מיותרים וההסברים יהיו פשוטים וברורים עד כמה שניתן. לסיכום, נחזור מהרמה המולקולארית אל המתאמן.

במאמר הראשון בנושא הפיזיולוגיה של האימון הגופני דנו בעיקר בתפקידן של המערכת הקרדיו-וסקולרית (לב וכלי דם) והמערכת האנדוקרינית במהלך האימון. במאמר זה נסקור את השינויים שחלים במערכת הנשימה על מנת לאפשר לגוף להתמודד עם האתגר שניצב בפניו.

כולנו מכירים את היתרונות של פעילות קרדיו-וסקולרית, או אימון קרדיו וסקולרי בעצימות גבוהה. זה יכול לשפר את שריפת הקלוריות היומית, להגביר את שריפת השומנים, ולשמור אותנו חטובים יותר כאשר אנחנו אוכלים יותר קלוריות. אולי חשוב כמו העובדה שזה בונה ומשפר את המערכת האירובית שלנו, כך שזרימת הדם בעת עבודה על השריר תתגבר. האירובי נותן למרכיבי המזון להגיע במהירות רבה יותר לשרירים וליצור התאוששות טובה יותר. בנוסף, נותן לנו לבצע סטים של סקוואט בלי להשתעל ריאה החוצה. אימוני משקולות מעוררים את מערכת ה ATP/CP שלנו שאחראית על פרצים מהירים של אנרגיה, אבל כאשר המערכת האירובית והגליקולית מתפתחות, זה מאפשר לך להתאושש במהירות רבה יותר בין סטים ולבצע יותר עבודה בפחות זמן. הבעיה עם מתאמני משקולות רבים, היא העובדה שרוב הצורות המקובלות של ביצוע אירובי משתמשות ברגליים, ואם אתה מתאמן למשל פעמיים בשבוע, ומבצע אירובי 3 פעמים – אתה תפעיל לחץ על הרגליים חמישה ימים בשבוע. אתה אולי מבצע פעילות פחות עצימה ולא מבצע אינטרולים (פעילות אנאירובית), אבל עדיין לחץ רב כ"כ על הרגליים יפגע בהתפתחות שלהן ועלול לגרום לפציעות שנגרמות מעודף שימוש (בגידים, בכף הרגל וכו'). זה נעשה אפילו יותר גרוע כאשר אתה בגרעון קלורי. לא רק שאם אתה בחיטוב אתה צריך לבצע הרבה יותר אירובי, אתה צריך לבצע את זה כאשר הדיאטה שלך לא תספק אפילו גור חתולים. גרעון קלורי בשילוב עם אימונים בתדירות גבוהה יגרמו לאימון יתר במהירות. אימון יתר יגרום לפגיעה בשריר. כך שזו לא חידה קשה במיוחד לענות איזה שריר יפגע ראשון מהדיאטה. אז מה התשובה לכל זה? להיות יצירתי. לחשוב על אימון שלא יפגע ברגליים, ויהיה מהנה "על הדרך".