להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590

חיים קנפו - ישראלבודי

קורונה
זמן קריאה: 3 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
שמירה על תזונה ואימונים בשגרת הקורונה של הגל השני
חיים קנפו - יועץ תזונה וכושר

אנחנו חיים בתקופה מוזרה, עם חוסר מודעות לגבי ההמשך - האם יהיה שוב סגר? האם יהיה סגר חלקי? האם יחליטו שוב לסגור את חדרי הכושר? בתקופה זו גם למדנו להעריך יותר את היכולת לבצע פעילות גופנית וכמה זה טוב לנו מכל הבחינות – פיזי ונפשי, במיוחד כשאורח החיים של רוב האנשים הוא בישיבה (עבודה/בבית).בניגוד לגל הראשון שתפס אותנו יחסית בהפתעה והגביל בהרבה מובנים, הפעם יש ניסיון ואפשר להתארגן כדי לשמור על שגרה מסוימת למרות ההגבלות שיש/יהיו בעתיד הקרוב.הנה כמה המלצות שיעזרו לכם לעבור את התקופה הנוכחית שכבר הפכה לשגרה:1) תזונה – שמירה על מסגרת התזונה מאוד חשובה (יותר נכון קריטית) כדי לשמור את המצב/להתקדם, אפילו אם האימונים יהיו שונים או פחות עצימים מהרגיל.במידה והאימונים הפכו למצב של "לייט" יחסית לרגיל, כדאי לשקול לעבור לתקופה של שימור או חיטוב. בתקופה זו התרגלנו יותר להכין את המזון בבית, מה שמאפשר שליטה על כמות ואיכות המזון, הרגל שבהחלט שווה להמשיך אותו לכל מי שרוצה אורח חיים בריא ו/או שליטה מדויקת על מסגרת שתאפשר שינוי בהרכב הגוף. בכל מקרה, ההמלצה היא להמשיך עם מסגרת התזונה והמעקב של המשקל כרגיל, מה שיאפשר שמירה על רמה מסוימת של מסת שריר ומצב הגוף. מי שנמצא במסגרת הייעוץ ממשיכים כרגיל און ליין.מומלץ להקפיד על שגרה של התזונה כמו בימים רגילים, שעובדים/עסוקים להשתדל כמה שפחות נשנושים/אכילה. אם אם מתכוונים לאכול - תעצרו את ההתעסקות ותפנו זמן לאכילה מסודרת.בנוסף, כדאי לנסות שיהיה בבית כמה שפחות מאכלים שאתם בשגרה מצמצמים אכילה שלהם. 2) אימונים – כל עוד יש חדרי כושר אפשר להמשיך כרגיל.לצערנו, בגלל חוסר המודעות והעובדה שאין לדעת מה יהיה בעתיד הקרוב, מומלץ לארגן ציוד ביתי. תכנון טוב של אימון ביתי יכול לספק אימון מספיק טוב שיעזור לנו לשמור על המצב או אפילו להתקדם. בנוסף יכול להשתלב בתכנית האימונים הרגילה גם כאשר המצב רגיל ויש חדרי כושר ושגרת אימונים, במצבים של חוסר זמן או כל סיבה אחרת. בתקופה הזאת תהיה פחות הוצאה קלורית יומית אם אתם לא מתאמנים כמו תמיד, ולכן כדאי לנסות לשלב פעילות יומית כלשהי בבית כמו תרגילי משקל גוף קלים (שכיבות סמיכה/סקוואט/ וכו'), מתיחות ותנועתיות. אפשר להעזר למשל במדרגות של הבניין (בלי לגעת במעקה). 3) ציוד ביתי מומלץ – כמובן שזה תלוי ברמת ההשקעה הכספית, והמקום שיש לציוד זה:  רצועות אימון – בעזרת הרצועות ניתן לעבוד עם חלק ממשקל הגוף, מתאים לכל הרמותואפשר לעבוד על כל השרירים בגוף במגוון רב של תרגילים. מה שטוב בעבודה עם רצועות זה שמדובר במוצר נייד, שלא תופס מקום, ויש הרבה אופציות לתלייה שיכול להתאים לכל בית – דלת/סורגים/מעקה/ מתלה ייעודי/עץ ועוד  גומיות התנגדות – יש מגוון סוגים עם רמת קושי שונההאביזר מתאים לכל הרמות וניתן להתאמן על כל שרירי הגוף, נייד, לא תופס מקום, וניתן לתלייה  ספת כושר + משקולות ידספת כושר מומלצת תהיה כזו שניתן לכוון שיפועים שונים כדי לאפשר מגוון של תרגיליםיש כאלו שמתקפלות שאפשר לאחסן כדי לחסוך במקום.משקולות יד – יש את הרגילות עם פלטות מברזל/גומי, או את הדור החדש שמגיעות עם מעמד, ומתכווננות ובעזרת מחוג אפשר לכוון את המשקל שנרצה  להרים, מאוד נוח, חוסך את החלפת הפלטות, וחיסכון גדול במקום, כמובן המחיר בהתאם  - מי שמחפש לעלות רמה ויש לו מספיק מקום ומחפש השקעה שתלווה אותו גם שהמצב יחזור לשגרה או אפילו כתחליף לחדר הכושר, אפשר להתשמש ב:*מולטי טריינר - מכשיר שמאפשר מגוון תרגילים כגון – לחיצת חזה/פרפר/פולי עליון ותחתון/פשיטת ברכיים ועוד, מה שיאפשר מגוון רב של תרגילים בדומה לחדר הכושר*כלוב + מוט חופשי  - מאפשר מגוון תרגילים עם משקל חופשי, בעיקר לתרגילי הבסיס (מתח, סקוואט, דד ליפט) יש לכם עוד שאלות? מוזמנים לפנות ליועצים שלנו שיעשו לכם סדר בתפריט ובתזונה לפי הצרכים שלכם

...
זמן קריאה: 6 דק׳
אימונים - כל כתבות
חדרי הכושר חזרו - מה שאולי לא לקחתם בחשבון
חיים קנפו וגיל גרנות

לאחר חודשיים של הפסקת פעילות חדרי הכושר הם נפתחים שוב! אומנם עם מגבלות מסוימות אבל לפחות הם פתוחים ומי שהתגעגע אליהם סביר להניח שיסכים לחזור גם עם הקשיים החדשים. מה שכן צריך לזכור שהחזרה לשגרת חדר הכושר, כמו כל חזרה ומעבר משגרה אחת לשגרה הבאה, דורשת התאמה כלשהי, וחשוב שתהיה הדרגתיות. כמה שלחלקכם זה יכול להישמע מוזר, יש פה כמה דברים שאתם צריכים לקחת בחשבון.אחרת אתם עלולים יותר להזיק לעצמכם מאשר להועיל... אימונים -שימו לב, זה מתחלק לאלו שכן התאמנו ולאלו שלא התאמנו בכלל:בין אם התאמנתם או שלא, אתם לא יכולים לחזור "במכה" אחת לאימון כאילו הכל בסדר ולא היה כלום. נכון אתם חדורי מוטיבציה ומרגישים מעולה, אבל עדיין עלינו להיות זהירים ולחזור בצורה חכמה אחרת יהיה קל מאוד להפצע. 1. אם לא התאמנתם בכלל בתקופה הזאתהקפידו לחזרה מתונה ואיטית לשגרה, אל תהרגו את עצמכם עם עומסים ונפחי אימון גדולים כמו לפני ההפסקה. אתם עלולים להיפצע, ל"התכווץ" ולהיתפס ולהשבית את עצמכם מחדש.  מה לעשות ?בשבוע הראשון בצעו את האימון הרגיל שלכם, אבל ללא מאמץ אמיתי. אל תבצעו יותר מ 2 סטים בכל תרגיל ובצעו רק 50% מהמשקל שאתם רגילים אליו. לא מעבר גם אם אתם מרגישים שאתם יכולים.בשבוע השני תוסיפי סט שלישי ותעלו קצת את המשקל ל 50-70%בשבוע שלישי תוכלו כבר לפחות בסט אחד בכל תרגיל להגיע ל 90%ובשבוע הרביעי לנסות ולחזור לשגרה הרגילה.רק חשוב להפעיל שיקול דעת ולהיות זהירים, הראש שלכם חזק אבל הגוף עדיין לא באותה המידה שהייתם רגילים אליו. כמובן אם יש לכם יועץ אישי שיכול לעזור ולהתאים לכם את החזרה לשגרה זה יהיה עדיף יותר. כמובן נסו לשלב בתחילת כל אימון חימום קל – אירובי כללי של כ7-10 דקות  ובכל תרגיל לבצע חימום ספציפי במשקל ממש קל. בסיום האימון נסו לשלב גם אירובי קל של 7-10 דקות לפחות.

...
זמן קריאה: 2 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
Move it or lose it
חיים קנפו - יועץ לתזונה וכושר

ככל שאדם פחות זז הוא מאבד יותר מהבריאות שלו - גם נפשית וגם היכולת הפיזית. "מחליד", נהיה איטי ועייף יותר, פחות חיוני, "מבזבז" פחות אנרגיה. אדם קם בבוקר, יורד במעלית לחנייה, נוסע ברכב לעבודה, ואם אין לו רכב נוסע עם הקורקינט החשמלי או אופניים חשמליים לרכבת, עולה במעלית או בדרגנוע ושיורד מהרכבת ממשיך בכלי תחבורה שלו עד המשרד, ובמשרד יושב כל היום.מסיים יום עבודה חוזר הביתה (באותה דרך) יושב בספה מול הטלוויזיה עד שנרדם.תחשבו על סיטואציות שקרו לכם - נאלצתם לטפס במדרגות, רצתם עם הילד/אחיין שלכם, הרמתם משהו כבד בבית וכד', ופתאום הרגשתם קושי מבחינת הנשימה, השרירים פתאום כואבים. אומנם יש שיפור היום מבחינת מודעות לבריאות וכושר, ויותר אנשים מתאמנים בחדר כושר או במסגרת מסוימת, 3 - 4 אימונים בממוצע של שעה - שעה וחצי, וזה נגמר בזה, שאר הזמן סטטי.ואם הצעירים יותר שקוראים את זה לא מתחברים לזה כרגע, זה יגיע, כי ה 5 - 6 שעות שבועיות פשוט לא מספיקות.ואם עדיין נושא הבריאות לא מספיק משכנעת, תחשבו כמה אקסטרה קלוריות תשרפו ביום נסו לשלב ביום יום יותר הליכה ותנועה - לעלות במדרגות במקום מעלית- לקום מהכסא מדי שעה ולהניע מעט את הגוף/להתמתח- לנסות למצוא מסלולים לעבודה שיאפשרו גם הליכה (למשל נסיעה ברכבת לתחנה במרחק 20 דקות הליכה מעבודה)- טיול ארוך עם הכלב- הליכה מסביב לשכונה- אם אפשרי הליכון בבית, ככה אפשר לצפות בסרט/סדרה תוך כדי פעילות בנוחות של הבית באילו דרכים אתם משלבים יותר פעילות במשך היום?  ואת מי העצלן הזה מזכיר לכם? מאת: חיים קנפו יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

...
זמן קריאה: 6 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
יכולת ההתמדה - ערובה להצלחה
חיים קנפו - יועץ לתזונה וכושר

במהלך השנים נפגשתי עם אלפי אנשים, וניתקלתי לא מעט במצבי קושי בהתמדה במסגרת של תזונה ואימונים לצורך שינוי כלשהו, לרבות אנשים שהגיעו אליי ממסגרות אחרות (תזונאים/מאמנים/סדנאות/קבוצות דיאטה), בדגש על ויתור מהיר. לא על אדם שעבר שינוי משמעותי ולא הצליח לשמור על זה (זה לנושא אחר), או לא על כאלו שניסו לתקופה ארוכה ועדיין לא ראו תוצאות ופשוט ויתרו, אלא לאותם אנשים ש"מנסים" להתחיל ומיד מוותרים ולא ממשיכים, או במילים אחרות: לא ממש מתחילים. "החלטה אמיתית נמדדת על ידי נקיטת פעולה חדשה. אם אין פעולה אזי לא באמת קיבלתם החלטה" (אנתוני רובינס) אדם שהגיע להחלטה שהוא רוצה או צריך שינוי בחיים, אם זה שינוי פיזי או בריאותי או גם וגם, צריך להתחייב להחלטה ולפעול על פיה.אם אדם מחליט להגיע לליווי מקצועי הוא צריך לתת צ'אנס לתהליך, לנסות לשים בצד חלק מהידע והאמונות שהיו לו עד עתה, ולהעביר את המשוכות לאותו איש מקצוע שיוביל אותו. הרי אם הידע האישי שהיה לו וניסיון העבר היה טוב ונכון – מלכתחילה הוא לא היה מגיע לקבל ליווי / עזרה מקצועית. ישנן מגוון סיבות שגורמות לאדם להתחיל ודי מהר לא להמשיך: 1) הצבת מטרותלהגיע להחלטה כלשהיא – זהו הצעד הראשון.כאשר אדם מציב לעצמו מטרה מוגדרת וספציפית הוא יהיה בפוקוס להשיג את אותה מטרה. זה חשוב כדי שנדע לעקוב אחר ההתקדמות - להבין שאנחנו בכיוון הנכון.הצבת מטרה ריאלית ותחימתה בתקופת זמן, עוזר מאוד ביצירת מסגרת ומוטיבציה. 2) שינוי בהרגלי התזונהשנכנסים למסגרת חדשה של תזונה אם זה לצורך שינוי פיזי או בריאותי או שניהם יחד שינוי בהרגלי התזונה הוא המפתח להצלחה (כמובן בשילוב עם אימונים).הקושי של אנשים בנושא (ומילת קישור):א) קושי בוויתור על אותם מאכלים "אהובים" (או במילים אחרות "דחוסים קלורית") שצריכה גבוהה שלהם עלולה להשפיע על התהליך ב) מעבר מאכילה חופשית לאכילה מדודהג) גיוון במאכלים - קושי לאכול כל יום את אותו דבר, ופה נכנס נושא האינטראקציה עם היועץ ולמצוא יחד עוד מגוון של מאכלים שיהוו כתחליף ומתאימים למסגרתד) הכנת האוכל = שליטה על איכות המזון, כמות המזון, ודיוק קלורי 3) לא לקחת את המסגרת ברצינות ולא להיות מדויק  כאשר אדם מגיע לקבל ייעוץ הוא מקבל מסגרת של תזונה ושל אימונים בהתאם לנתונים, יכולות, מטרות.ככל שיקפיד יותר ולא יסטה מהמסגרת - התוצאות יהיו בהתאם, וזו תהיה נקודת התחלה טובה שממנה יוכל לראות עד כמה המסגרת תואמת לצרכים שלו. מנקודה זו ניתן לעשות ההתאמות/שינויים קטנים כדי לדייק את המסגרת על מנת שתהיה מושלמת בעבורו. לאחר מכן נוסיף / נשנה בהתאם לצורך עד שנגיע למטרה.ישנה נטייה לאנשים לעשות "בערך" כאשר בין מגוון התירוצים ניתן לשמוע את: "אני אוכל מסודר ובריא יותר, לא אוכל חטיפים ועוגיות, והפסקתי עם משקאות מתוקים", זה לא מה שאני מגדיר מסגרת מסודרת ומדויקת, זה פשוט שינוי באורח החיים אבל מאוד כללי, משהו שיהיה קשה להעריך ולהוביל על מנת להגיע למטרה ספציפית. 4) ציפיות לתוצאות שלא תואמות להשקעה אותם אנשים שרואים אדם שעבר שינוי משמעותי בזמן יחסית קצר ומצפים לראות את אותו שינוי משמעותי אצלם, אבל לא מוכנים להשקיע לעשות את כל מה שדרוש.לא חייבים לתת 100% השקעה, ובהחלט יש מקום לפשרות וויתורים, אבל אי אפשר לצפות ל-100% תוצאות במינימום השקעה. 5) יעדים לא ריאליםכל מי שמחליט להיכנס ולהתמיד במסגרת יהיה לו יעד מסוים. זה יכול להיות משקל, שאיפה ספציפית למבנה גוף  (קוביות בבטן/ "גדול יותר"/ ועוד) או מודל מסויים - זה יכול להיות דוגמן פיטנס מהארץ או מחו"ל - מישהו שראו באחת הרשתות החברתיות.הבעיה היא שלכל אחד מאיתנו פוטנציאל שונה - זה תלוי גנטיקה, מבנה, רמת השקעה, יכולת פיזית, ולעיתים מדובר בשימוש בחומרים אסורים מה שיוצר יעד לא ריאלי ויכול לגרום לאותו אדם לא להיות מרוצה ממה שהשיג.הצבת יעדים ריאלים וצפי לגביי מה שניתן להשיג הינו גורם חשוב ומשמעותי בתהליך, ויכול למנוע את אותה תחושה של האכזבה. 6) לא להגדיל ראשבמסגרת חיטוב, המטרה היא כמה שניתן להוריד אחוזי שומן במקביל לשמירה על מסת השריר. במסגרת מסה, המטרה היא כמה שניתן להעלות מסת שריר במינימום עלייה בשומן.מסגרות אלו דורשות דיוק כדי למקסם תוצאות.לא מעט אנשים מתחילים מסגרת עם מחשבה של: "אם כמות X של אוכל מובילה אותי לחיטוב - אז אם אפחית מכמות זו אתחטב יותר מהר". חשיבה כזו מקורה בטעות כי המטרה היא חיטוב ולא ירידה במשקל, ולכן ניסיון להאיץ את התהליך עלול להוביל לירידה גדולה גם במסת השריר ולא רק בשומן. אותו דבר יקרה בעלייה - תוספת תוביל לעלייה מהירה יותר אבל לא בהכרח במסת השריר אלא לרוב זו תהיה פשוט עלייה בשומן.אם ישנה מסגרת צריך לנסות להיצמד אליה ולבחון את התוצאות. לפי זה ובהדרגה לעשות את השינויים הנחוצים. שינוי חיובי בדרך כלל לא יקרה במהרה, ולכן סבלנות היא חלק חשוב בתהליך.אפשר לקבוע יעדים מראש, ואפשר להעריך את הקצב הרצוי אבל עדיין הערכות אלו לא מדויקות ותמיד נדרש המעקב כדי להחליט לגביי השינויים הנדרשים. 7) הכל או כלוםאדם מקבל מסגרת מסוימת, מסגרת שהותאמה אישית בהתאם ליכולות, צרכים, סדר יום. הוא מנסה אותה לתקופה קצרה ולא מצליח, קשה לו מדי, והוא פשוט מוותר.המסגרת ההתחלתית חשובה על מנת לקבוע נקודת התחלה שממנה ניתן לעשות את השינויים הקטנים כדי לעזור בתהליך ההתקדמות. במישה והמסגרת לא עובדת בזמן קצר מרגע התחלתה -  כנראה שהיא לא מתאימה וצריך לשנות אותה.אין מסגרת אחת שתתאים לכולם. לחלק  מהאנשים מסגרת נוקשה תזרום בקלות, ולחלק יהיה צורך בהקלות . העיקרון המשמעותי והחשוב ביותר הוא ההתמדה במסגרת מסוימת מבלי "להתפזר". 8) ציפיות למשהו חדשניהעולם של התזונה והכושר נתון בהתפתחות מתמדת, ואני עדים למחקרים ועדכונים רבים בנושא. אבל הבסיס נשאר אותו בסיס: הקפדה על כמות קלוריות, חלוקה מתאימה ונכונה של אבות המזון, תכנון נכון של אימון בהתאם למטרה.ישנם אנשים שתמיד יחפשו גימיקים חדשניים בתזונה וכושר, מתוך מחשבה שמשהו חדש שצץ יוביל אותם לתוצאות בצורה הכי מהירה והכי טובה, לעומת האפשרויות שהיו עד עכשיו . חשיבה שכזו אינה נכונה, ולרוב מדובר בשיווק ופרסום של מוצרים מסוימים או התנסות של אדם מסויים שעליו השיטה "עבדה", והוא גורם לאנשים אחרים להאמין שאם זה טוב לו זה יהיה מצויין לכולם.ניסיון אישי – לא יוכל לעולם להחליף ניסיון מקצועי בליווי אלפי אנשים מסוגים שונים. ניסיון מקצועי יחשב ככלי מצויין. אם לא תשאל, איך תדע? אם החלטת להגיע ליעוץ, השלב הראשון יהיה לקבל את המסגרת ולנסות לעמוד בה. בתחילת הדרך צצות לא מעט התלבטויות/שאלות ולעיתים נרגיש  "לא נעים" לשאול מתוך מחשבה שאותה שאלה היא טיפשית, או שניראה לנו שאנחנו יודעים מה צריך, או שלא נירצה כל פעם "להטריד" או "לחפור" ליועץ. מחשבה שכזו תפגום בתהליך, ותמנע ממנו להצליח. כל הרעיון בייעוץ מקצועי מבוסס על לפתור את הבעיות ביחד עם היועץ, ולכן רצוי שהיועץ יהיה תמיד בתמונה ויהיה שותף בתהליך קבלת ההחלטות והשינויים.   "אין קיצור דרך לשום מקום ששווה להגיע אליו"מאת חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

...
זמן קריאה: 4 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
האם ידע זה כוח?
חיים קנפו - יועץ לתזונה וכושר

בעבר כאשר רצינו לקבל מידע לגביי תזונה/כושר היינו הולכים לאיש מקצוע  היום המידע לגביי תזונה ואימונים מאוד נגיש: - באינטרנט - פייסבוק ושאר הרשתות החברתיות, אתרי חדשות, מאמרים באתרים שונים- לימודים - אם זה תואר או קורסים- מאמן הכושר בחדר הכושר או במסגרת מסוימת ש"זורק" טיפים - ייעוץ מקצועי ומסודר שמותאם לצרכים האישיים משנה לשנה אנחנו יכולים למצוא יותר ויותר מידע בכל נושא שנירצה. מצד אחד זה טוב כי אנחנו מבינים יותר על איך ניתן להשפיע על גופנו באמצעות תזונה ואימונים, ומצד שני ישנו מידע רב שבחלקו ישנן סתירות/דעות שונות - חלקן מבוססות יותר על מחקרים וחלקן על ניסיון אישי.איך נוכל לדעת מה נכון?רוב האנשים עברו דיאטה אחת או שתיים (או 50) בשלב מסוים במהלך חייהם, והתנסו במגוון של שיטות אימון שונות, כאשר המטרות העיקריות לכך לרוב יהיו: סיבות אסתטיות, שיפור הבריאות, שיפור הכוח והכושר הכללי.המידע הנגיש וההתנסות המעשית עוזרת לרוב אנשים להבין מה צריך לעשות כדי לגרום לשינוי בגוף - גם בתזונה וגם באימונים. אז מדוע בפועל,  אותם אנשים לא מצליחים להגיע לאותו שינוי / יעד אותו הציבו לעצמם?ישנו הבדל בין לדעת את הדרך לבין לעשות באמת ולגרום לשינוי.ידע הוא לא כוח - הוא פוטנציאל, הכוח הוא המעשה! אנשים מתנסים במהלך חייהם בלא מעט דיאטות - הם מצליחים ליצור שינוי כלשהוא אבל לרוב הם לא מצליחים לשמור עליו. זה לא נובע מחוסר ידע זה נובע מחוסר התמדה.לחלק גדול מאותם אנשים ישנו הצורך בהכוונה מקצועית, למישהו שיניע אותם להתחיל,שיעזור בבניית מוטיבציה להתחיל ולהתמיד, שיתן את התחושה שיש מישהו איתך,שמכוון לדרך הנכונה, בצורה הכי יעילה, עם הידיעה שאתה לא "מבזבז" זמן.בנוסף, תוצאות הן חלק מאוד חשוב בתהליך ובבניית המוטיבציה והרצון להמשיך ולהתמיד באותו תהליך.במקביל, ישנם אנשים שמסוגלים להגיע להחלטה וליצור שינוי מדהים באורח חייהם ובגופם - פשוט כי החליטו לעשות צעד משמעותי לשינוי אמיתי. יכול להיות כי ראו סיפור של אדם אחר שעשה שינוי או סתם כי הרגישו לא טוב עם המצב הנוכחי, אבל להם כוח רצון והתמדה פנימיים שעוזרים להם לדחוף את עצמם קדימה.בסופו של דבר העיקר הוא לעשות = המעשה!דוגמאמאמן מאוד מפורסם ביו טיוב, שבעבר פרסם סרטוני הדרכה, באחד הסרטונים בחור אחד שאל אותו "מהו האימון הכי טוב מבחינת שיפור הגוף?"אותו מאמן ענה לו "אתה יכול לחפש מיליון שיטות ולשלם אלפי שקלים עבור תוכניות "מיוחדות" וכל פעם להמשיך ולחפש מה הכי טוב, מה שאני ממליץ לך לעשות זה להיכנס לאינטרנט, לבחור תוכנית כוח מסוימת, וזהו. במשך תקופה של שנה אחת לבצע את תוכנית זו, לא לחפש משהו אחר, לא להתייעץ לגביי תוכנית אחרת - פשוט לעשות"בהתייחס לתשובה שלו ניתן לומר שזה גובל בחוסר אחריות, מכיוון שישנן תוכניות גרועות שיכולות להזיק, או שלא מתאימות לקהל הרחב, ושווה להתייעץ ולוודא שזה אכן מתאים.אבל המסר הוא פשוט לעשות!!!!!!!!!!!!!!! דוגמא מניסיון שלי - כוחה של מוטיבציה לקוח הגיע אליי לאחר שהיה בייעוץ אצל איש מקצוע אחר, שאמר לו בצורה ישירה וברורה "אתה לא תגיע ליעד שאתה רוצה", במקרה זה היעד היה קוביות בבטן.אני מודה שאני נוטה להיות ישיר עם אנשים, ואומר להם את דעתי הכנה לגביי למה ניתן להגיע ולמה לא, אבל אני תמיד מוכן לנסות לעזור להגיע ליעד עליו הם חולמים. אני פשוט אומר את דעתי הכנה אך לא פוסל את השאיפה (אלא אם כן זה ממש מוגזם).אותו בחור שהגיע אליי מבואס ומיואש אמר לי את הציפיות שלו, ואני, שלעולם לא מבטיח תוצאות, אמרתי לו שננסה ונראה.השינויים שעשיתי בתוכנית שלו לא היו גדולים, לא בתזונה ולא באימונים, רק הקשבתי לו ומצאתי את הדברים הקטנים שהפריעו לו בתזונה, הדברים שהקשו עליו בהתמדה, וסידרתי את התפריט בצורה "נוחה" יותר.והתוצאה: תוך חודש קוביות בבטן! הוא שלח לי הודעה עם תמונה של לפני ואחרי וכולו מבסוט.ההצלחה הייתה לא בשינוי המהיר אלא בזה שהחזרתי לו את הרצון והמוטיבציה להישאר על המסלול בדרך ליעד שהציב לעצמו.שורה תחתונהרצון לשינוי – הוא גורם משמעותי להצלחה! ואפילו שינויים קטנים יעשו הבדל גדול לאורך זמן.מאת חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 3 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
האם אימון הוא בזבוז זמן?
חיים קנפו - יועץ לתזונה וכושר

"אני מתאמן קשה, משקיע בתזונה, ולא רואה שינוי.  האם אני סתם משקיע?" שאלה לגיטימית שעולה לא מעט. בתגובה לשאלה זו יש לברר את הנקודות הבאות:  ״מהי מטרת האימון?״״מה נחשב לתוצאה טובה?״״באיזה שינוי ניתן להבחין בפרק זמן מסוים?״״מה היתרונות של אימון?״ מה קורה לגוף אם לא מתאמנים?״  על מנת לקבוע מטרה, דבר ראשון שעושים הינו בניית תכנית עבודה, שתהיה ריאלית וברת השגה.במסגרת בניית התכנית יש לקחת בחשבון את היעד שאנחנו שואפים אליו ופרק הזמן שבו אנו מעוניינים להגיע ליעד זה.הדבר השני שיש לעשות הוא ״לעשות את התכנית״ תוך ביצוע מעקב קבוע שבוחן את ההתקדמות.כל התקדמות תגביר את תחושת ביטחון שאנחנו בכיוון הנכון.בעוד מודל ההצלחה דומה אצל מרבית המתאמנים (כולם רוצים להיות דוגמני פיטנס), כל אדם הוא שונה ולכן התוצאות תהינה שונות, כמו גם קצב השגתן.הסיבות לרוב הן הבדלים גנטיים, מידת ההשקעה והתמדה, מצב פיזי נוכחי, רמת היכולות הגופנית ועוד...בעוד השינויים בטווח הזמן הקצר הינם בעיקר קטנים, ולכאורה שוליים, התוצאות בטווח הזמן הארוך תהינה המדד האמתי להצלחה. לדוגמה –אם בכל שבוע נראה ירידה במשקל של חצי קילוגרם, יהיה קשה מאוד להבחין בירידה בטווח זמן של שבועיים. יחד עם זאת, אם נמשיך בקצב ירידה זה באופן עקבי במשך חודשיים אזי התוצאה תהיה משמעותית.עכשיו דמיינו את אותו תהליך במשך חצי שנה רצופה. איפה הקאץ׳?אז האמת שתהליכים גופניים אף פעם לא ליניאריים ולא אחת קורה שתהליך מסוים נתקע.אז האם התהליך באמת נתקע או האם, למרות שאנו לא רואים ביטוי מדיד לפעילות, יש בה עדיין ערך?התשובה – ברור שיש ערך בפעילותמעבר לשינוי פיזי, היתרונות האחרים של אימון ותזונה מותאמת הינם:- הפחתה של גורמי סיכון - תרומה כללית לבריאות- שיפור בכוח וסיבולת לב ריאה המשפיע על התפקוד היום יומי לרבות עליה במדרגות, הליכה, הרמת משאות כבדים, ועוד...- עלייה במסת העצם ובצפיפותה, או מניעת התדלדלות (עד כמה שניתן)- עלייה במסת השריר, או האטת הירידה במסת השריר (עד כמה שניתן)- שיפור בתפקוד מערכות הנשימה, הדם והשריריםשיפור המצב נפשי - שיפור במצב רוח, עלייה בביטחון שנובע משינוי הגוף והרגשת משמעת,הרגשה חיונית (מלא חיים, נמרץ, אנרגטי) ועוד...חשוב לזכור –כמו כל אורגנזים חי, גם הגוף שלנו מתדרדר עם השנים.מסת השריר, צפיפות העצם, ירידה בחילוף החומרים, ירידה בכושר הגופני וביכולות כלליות, ירידה ברמת הגמישות וכו׳.בכדי לשפר או אפילו רק לשמר את המצב הקיים מומלץ להתמיד במסגרת מסוימת.ניתן להסיק מעובדה זו שגם שימור המצב הקיים ומניעת התדרדרותו תחשב להצלחה בלתי מבוטלת. נסו לבחון את הסביבה ותראו כמה נכון זה - אלו שמתמידים ושומרים על תזונה ואימונים או משתפרים או נשארים במקום. אצל אלו שלא תמיד תהיה התדרדרות כלשהי.עצות פרקטיות לקביעת מטרות ומדידת השגתן –1 מטרות קצרות טווח וברות השגה (דוגמאות - ירידה של חצי קילו בשבוע / עליה של שתי חזרות בתרגיל מסוים / הגדלת נפח ריצה ב-500 מטר וכו׳)2 מטרות לטווח זמן בינוני אשר השגתן תהווה התקדמות משמעותית ומשביעת רצון (דוגמאות – ירידה של 2 מידות מכנסיים / עליה של 20% במשקלי עבודה / עליה של 2 עד 3 קילוגרם מסה נקיה / עליה משמעותית בנפחי ריצה וכו׳)3 מטרה ארוכת טווח – בדרך כלל נשאף למטרה ארוכת טווח גדולה אשר תהיה ״פסגת שאיפותינו״ (קוביות בבטן / ריצת מרתון / השתתפות בתחרות וכו׳)כיצד נבצע מעקב אחר התקדמות?1. מעקב משקל - אחת לשבוע או שבועיים2. להצטלם אחת לחודש3. מדידת היקפים (מותן, זרוע, חזה) אחת לחודש לאחר ביצוע המדידות יש לתקף ולעדכן את היעדים ובהתאמה את תכנית האימון והתזונה.מאת חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 3 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
תוצאות
חיים קנפו - יועץ לתזונה וכושר

"תוך כמה זמן אני אראה תוצאות?" השאלה האולטימטיבית, שאלה שכל לקוח שמגיע אליי שואל. כבעל ניסיון, ניתן לתת מענה לשאלה זו ולהעריך בצורה די מדויקת מה תהיה התוצאה שניתן יהיה להגיע אליה ובכמה זמן.בקצרה, הממוצע יהיה לרוב (בחיטוב) ירידה של 2 - 3 ק"ג בחודש, 1% - 3% שומן - שכמובן יתבטא בירידה בהיקפים (שומן ושריר).אבל שמתחילים תהליך מסוים זו לא צריכה להיות ההתמקדות העיקרית.תהליך שאני מגדיר אותו מוצלח הוא תהליך שבו האדם מצליח לראות שינוי בגוף, שומר על כוחו או אפילו מתחזק, מרגיש תחושת אנרגיה טובה במשך היום, לא רעב מדי או בכלל לא רעב (הכוונה לרעב לא לחשקים), ובגדול שתהיה לו מסגרת קלה שיוכל להתמיד בה לאורך זמן.אני אישית לא מתנגד לקצת "קיצוניות", במידה וישנה מטרה ממוקדת לטווח קצר (חתונה, פאנג'ויה, חו"ל). יש את אלו שיעדיפו "לסבול" כדי לראות שינויים מהירים יותר, ומוכנים לשלם את המחיר של הקושי בתהליך שכזה, אבל לרוב האנשים זה יגרום לנפילות שיובילו לתסכול שיוביל לחוסר התמדה או אפילו להפסקת התהליך לגמרי.הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא למצוא את המסגרת ההתחלתית שמתאימה, מסגרת שיחסית לא יהיה קשה להתמיד בה, אבל עדיין תספק תוצאה כלשהיא שתדרבן המשך התמדה. לאחר שיצרנו מסגרת והתמדנו בה יש לבחון את ההתקדמות. תוצאה היא חלק חשוב בתהליך, וכל מסגרת -  קלה ככל שתהיה, לאורך זמן עלולה להיות לא פשוטה בכלל.לרוב, יהיה צורך לבצע שינויים שיאפשרו המשך התקדמות, מה שמצד אחד הופך את התהליך ליותר נוקשה, אבל מצד שני התחלה טובה ונוחה מכינה את האדם לשינויים עתידיים קטנים, לעומת כניסה מיידית ממצב של התפזרות למסגרת נוקשה מדי.גורמים המשפיעים על התהליך חשוב לדעת, אחד הדברים הכי חשובים בהקשר לתוצאות הוא אי אפשר להבטיח תוצאות!!! גנטיקה - היא זו שתהיה חלק עיקרי בתהליך - בקצב השינוי, איך הגוף יראה בסיום התהליך, עד כמה קשה יהיה להתמיד בתהליך, לאיזו תוצאה ניתן להגיע, ועוד. "מחקרים" - רוב המחקרים מראים את זה בצורה מאוד פשוטה - תכניס כמות קלוריות יותר קטנה ממה שאתה מוציא ואתה תראה שינוי לצורך ירידה. בגדול זה נכון, אבל אנחנו לא חיים בתנאי מעבדה, והסביבה שלנו דינמית ומשתנה, וישנם גורמים רבים שהופכים את החיים שלנו לפחות מדויקים, מה שהופך את ה"נוסחא" הזו כחלק ממכלול ולא העיקר. יכולת התמדה - כפי שציינתי ישנו שוני בין אחד לשני בקצב השינוי והקושי בהתמדה, ולכן  ישנם מצבים שאדם לא יצליח להתמיד לאורך זמן ולעמוד בקשיים הדרושים להגיע לתוצאה הרצויה. ציפיות לא ריאליות - אין בעיה לקבל השראה ומוטיבציה מדמות מסוימת אותה אתם "מעריצים" אבל עדיין צריך לדעת לקבל את העובדה שלכל אחד הגוף המיוחד שלו ויש מצב שלא תצליחו להראות דומים לאותה דמות, ולא משנה כמה מאמץ תשקיעו.  ציפייה ריאלית תחסוך לכם הרבה תסכול.ובזה הרשת אשמה גדולה - תמונות באינסטגרם/פייסבוק של דוגמנים מחו"ל וגם מהארץ שמציגים את גופם עם מסר שהכל אפשרי, רק ששוכחים לציין כמה הם משקיעים מבחינת תזונה, אימונים, גנטיקה טובה שאפשרה להגיע למצב הזה, ובחלק לא קטן שימוש בחומרים אסורים.    שורה תחתונה למצוא מסגרת התחלתית "נוחה" אך עם מוכנות לקשיים וויתורים, להיות סבלניים ולהתמיד!!!מאת חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

...
זמן קריאה: 2 דק׳
תזונת ספורט - כל הכתבות
השמנה - גנטיקה או פשוט הרגלים
חיים קנפו - יועץ תזונה וכושר

שאלתי שאלה זו לפני מס' חודשים והרוב ענו את התשובה - "ברור שהרגלים" https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10156390784524060&set=a.10156267828079060.1073741832.677084059&type=3&theater ואני חושב - אולי שניהם?  עם השנים חלה עלייה משמעותית בהשמנה ואפילו הוגדרה כמחלה (הכוונה להשמנה ברמה די קיצונית).הגנטיקה לא השתנתה עם השנים והסביבה כן, משמעותית,ובדיוק פה הנקודה שלי. - האם מבחינת הנתונים של אותה השמנה יש התייחסות להורים ולסבא וסבתא? - יכול להיות שההתדרדרות התחילה מעלייה בהשמנה ברמה מסוימת, אבל החמירה עם השנים כאשר זוגות בעלי עודף משקל הביאו ילדים ואותם ילדים "ירשו" גנטיקה עם נטייה להשמנה + שילוב של סביבה שמובילה להשמנה? בתקופת ההיריון, ולאחר מכן בשנים הראשונות של ילד ההורים בשליטה ואחריות מלאה על התזונה שלו, וזו תקופה שיכולה ליצור שינויים באותו ילד שישפיעו/יקבעו ברמה מסוימת את הפוטנציאל שלו להשמנה (זה לא קובע את עתידו, אבל בהחלט מקשה עליו) תחשבו על זה, אומנם בעבר לא היה שפע של אוכל/ג'אנק, והיינו הרבה הרבה יותר פעילים, אבל עדיין רובנו אכלנו ג'אנק וחטיפים ועדיין לא ראיתי ילדים מאוד שמנים מה שהיום נהיה יותר ויותר נפוץ. - האם הסביבה כל כך השתנתה בצורה קיצונית שתוך כמה שנים ילד משמין ברמה מוגזמת? זה הגיוני בכלל בלי גנטיקה עם פוטנציאל להשמנה?על בוגרים אני לא מדבר כי שנים של הזנחה מחוסר פעילות ואכילה לא טובה ומוגזמת תוביל להשמנה וזה ברור וידוע. עוד מחשבה שעולה לי בראש שיכולה להסביר את יצירת הפוטנציאל של ההשמנה לדורות הבאים (לא מכליל ויכול להיות שאני טועה סטטיסטית)זוגות משפיעים גם אחד על השני ומתאימים אחד לשני, כלומר אתם תראו יותר אנשים בעלי עודף משקל מתחברים אחד עם השני, או שעם השנים של חיים משותפים זה קורה, וגם הפוך, זוגות רזים, שנוטים לאכול פחות או כאלו מאוד פעילים נוטים גם להשפיע אחד על השני בכיוון הזה. אז נכון שגנטיקה היא לא תירוץ, ואפשר להתגבר על זה עם הרגלים נכונים, אבל אני חושב שנוצר פה דור חדש של פוטנציאל להשמנה + מצב סביבתי בעייתי. אז: השמנה - גנטיקה או פשוט הרגלים? מאת חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

...
זמן קריאה: 4 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
אכילה אינטואיטיבית - יש דבר כזה?
חיים קנפו - יועץ תזונה וכושר

הכוונה היא להתנהלות "נורמלית" עם אוכל, כלומר לאכול מה שרוצים, מתי שרעבים או שיש חשק, בכמות מספקת ללא מגבלה כלשהי.החשיבה בגישה זו היא לאכול מתי שבאמת הגוף דורש זאת, ובכמות סבירה כך שנישאר במצב מאוזן, ללא מערכת יחסים מורכבת עם האוכל כמו - רגשות אשם מבחירה של מזונות "לא טובים", או איפוק והימנעות ממזונות אהובים, אכילה של מזונות משעממים ולא טעימים, ועוד. עד פה זה נראה כמו הגישה הכי טובה ונכונה לכולם, פיזית ונפשית, כי אף אדם לא באמת אוהב לספור קלוריות ולחשוב מה צריך לאכול, מה מותר ומה אסור.עם השנים חלה עלייה משמעותית בהשמנה ואפילו הוגדרה כמחלה (ברמה מסוימת), שהגורם העיקרי הוא כמובן תרבות האכילה, שמשולב בו חוסר פעילות.יש גם עניין גנטי בנושא, גנטיקה לא תגרום לאדם להשמין, היא תקשה על חלקנו להרזות או לשמור על המשקל, ועוד.עם השנים נפגשתי וראיינתי אלפי אנשים על אורח החיים שלהם וההתנהלות עם תזונה ואימונים, ויש דפוס שחוזר על עצמו (*תמיד יש יוצאים מן הכלל!!!!!) 1) אנשים שמוגדרים כ"רזים", כאלו שלעולם לא עשו דיאטת הרזייה כלשהי, אין להם הערכה לגביי כמויות של מזון, ולא מגבילים את עצמם בפני סוג מסוים של מזון, חלקם חיים עם המחשבה שהם אוכלים המון ולא משמינים, אך אם תבדקו ותחקרו את היום יום שלהם אתם תשימו לב שהם אוכלים מעט ארוחות, כמויות לא גדולות בארוחות, אוכלים "ג'אנק" וחטיפים על חשבון ארוחות, משפטים כמו "שכחתי לאכול".וחלק מאותם אנשים שהיו "רזים" בגיל צעיר יותר עם השנים יכולים למצוא את עצמם "פתאום" משמינים, כי בסופו של דבר שההרגלים לא טובים והכמויות גדולות, ושילוב של שינויי הגוף יובילו לכך. 2) אנשים שמוגדרים כ"מלאים/בעלי עודף משקל", אותם אנשים עברו דיאטה אחת או שתיים (או 300) בחיים שלהם, יודעים די טוב להעריך כמויות, להבחין בין מזון "בריא" ל"לא בריא", חושבים לא מעט על מזון, ויש להם מערכת יחסים מורכבת עם מזון, ואוכלים מספיק כדי שהמשקל לא ירד או יעלה למרות שטוענים שאוכלים מעט. 3) אנשים שמוגדרים כ"FIT", אותם אלו שמתאמנים כדי לשנות את הרכב גופם, שהמטרה היא לרדת באחוזי שומן, להעלות מסת שריר, להיראות "שרירי/מעוצב יותר", או כאלו שפשוט אוהבים לבצע פעילות גופנית בנוסף ליתרונות הבריאותיים והפיזיים כתוצר לוואי. אותם אנשים עברו או יהיו במסגרת תזונה כלשהי, ידעו להעריך כמויות, סוג מזון "טוב ובריא", יהיו במעקב אחרי מראה הגוף, משקל, יהיו בתקופות של עליות וירידות, יש מערכת יחסים מורכבת עם מזון, ועוד.בקטגוריה הזו אפשר להכניס גם את ה"רזים" וגם ה"שמנים". ועכשיו הגענו לנקודה כנראה שיש אכילה אינטואיטיבית "טהורה", והיא שייכת ל"רזים" שלא ממש מתעסקים עם המזון ולא משנה להם, לפחות בשלב מסוים בחיים.(או לכאלו שבעלי עודף משקל מסוים ופשוט לא מפריע להם מצב הגוף) אנשים בעלי עודף משקל תמיד יצטרכו להתעסק/לחשוב על מה הם אוכלים, למנוע מעצמם ולבקר אחרי ההתנהלות ולא לזרום - זה מה שיוביל אותם לשינוי במצב הקיים ושמירה על המצב החדש - זה נקרא במילים אחרות "שינוי בהרגלים".אנשים FIT, גם אלו שמנסים להגיע למטרה מסוימת או אלו שרוצים לשמור על המצב הקיים, או שהם ימשיכו עם מסגרת מסוימת או שהם יזרמו עם האוכל.בכל מקרה בשני המצבים של אדם בעל עודף משקל לשעבר או FIT אין באמת זרימה אמיתית כי בשלב מסוים בחיים הם היו במסגרת מסודרת, ולכן יש יכולת הערכה ובחירה נבונה שאי אפשר להימנע ממנה.השינויים בסביבה, בהרגלים, בסוג המזון ובשפע שלו השתנו, ויותר ויותר אנשים עולים במשקל וברמת השומן למצבים מסוכנים בריאותית, או מצבים שהם לא מרוצים מהמראה שלהם.לא כולם חייבים להיות עם בטן שטוחה, ולא חייב להימנע מכל מזון שלא מוגדר "בריא", אבל זה כן תחום שדורש משמעת ובקרה.אז כנראה שרובנו נאלץ רוב החיים לחשוב ברמה כזו או אחרת על מה שאנחנו אוכלים אם ברצוננו לשמור על המצב הקיים/לעשות שינוי במצב הגוף/לחיות בריא יותר. סה"כ לא נשמע רע בכלל...מאת חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 2 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
חופשה
אמילי ממן וחיים קנפו

אתם נמצאים בתהליך/מסגרת מסוימת והכל מסודריש שיגרה, עבודה, תזונה מסודרת עם ארוחות שהכנתם ומדדתם, מספר אימונים קבועים בשבוע. ואז מגיעה שבירת השגרה - חופשה, וזו בדיוק המטרה, לשבור את השגרה היומית, "לזרום", וחשוב מאוד ללמוד כחלק מהתהליך איך להתמודד עם שינויים אלו, מה שיעזור לאחר מכן להתמיד לאורך זמן בעוד מצבים בחיים (אירועים/חגים/סופי שבוע). ככל שתהליך יהיה מדויק יותר יהיה קל יותר להתנהל ו"לזרום", בחירה נבונה של מזונות, מדידה של כמויות, הרגלים אלו מלמדים אותנו להעריך טוב יותר "לפי העין" איך לשמור על שגרה מסוימת בלי להגזים.  מעבר לזה להבין שעצם השחרור אומנם יכול להוביל למעט עלייה במשקל/עצירת ההתקדמות אבל זו הזדמנות טובה גם לאפשר לגוף (ולנפש) הפסקה קטנה מהמסגרת המחושבת. מה שכן פועל בדרך כלל לטובתכם בחופשה, בשונה מהארץ, שלרוב אתם הרבה יותר פעילים.זה בא לידי ביטוי בטיולים/הליכות/אטרקציות ופעילויות שונות/ חדר כושר במלון (למכורים שבנינו) מעבר לאפקט של הוצאה אנרגטית נוספת, תגלו שנהניתם הרבה יותר ואף צברתם יותר חוויות, בלי לחץ/דאגה מהמשקל/תפריטלמי שבכל זאת צריך קצת מסגרת גם בחופשה מצורף תפריט חו"ל שיכול לתת לכם רעיון איך לסדר את הארוחות שלכם בצורה שפויה*כמובן שאת התפריט אפשר לסדר שיהיה דומה בערכים לתפריט שאתם מתנהלים לפיו כך תרגישו שאתם בבקרה ושליטה. תפריט חו"ל לדוגמה: ארוחת בוקר במלון 2 ביצים שלמות + 2 לבן של ביצה - עדיפות ביצים קשות ופחות חביתה/מקושקשת - לרוב יהיו מלאים בשמן מה שיוסיף משמעותית את כמות הקלוריות למנהירקות - עדיפות לטריים ללא תוספות שמן רוטב,פחות מומלץ סלטים מוכנים/ירקות מוקפצים (אותו רעיון - תוספת של שמן/רוטב)פרוסת לחם (אם יש מלא/שיפון מעולה) /לחמנייה קטנה1 - 2 כפות גבינה למריחה/פרוסת גבינה קשה ארוחת צהריים ירקות - עדיפות לטריים ללא תוספות שמן רוטב, מנה אחת לבחירה מתפריט מסעדה:המבורגר בינוני ללא צ'יפס (ללא רטבים חוץ ממעט קטשופ)רול סושי-9 חתיכות גדולות או 12 קטנות (אפשר לשלב רוטב סויה)משולש פיצה גדול או 2 קטניםפסטה ברוטב עגבניותשניצל ללא צ'יפס (אפשר לשלב קטשופ)נתח בגודל כף יד וחצי חזה עוף/דג/בשר רזה + 6 כפות מטבח/כף הגשה אורז/תפוח אדמה או בטטה בינונית ארוחת ערב סלט ירקות/ירקות מאודים/מבושלים/אנטיפסטי/שעועית ירוקה(להשתדל לבחור עם מעט שמן/רוטב -עדיפות אפילו להימנע לגמרי , כף אחת של שמן מכילה 100 קלוריות וכף רוטב יכולה להכיל 80-100 קלוריות - כדאי ואף רצוי להימנע מאלו)נתח בגודל כף יד וחצי חזה עוף/דג/בשר רזה***הערות- ניתן להחליף בין הערב לצהריים.ארוחת ביניים –לשלב מתי שצריכים/רוצים100 - 200 קלוריות- 1 - 2 חטיפי אנרגיה/שוקולד/2 מנות פרי/חטיף חלבון קטן (60 גרם) שתהיה חופשה מהנה!

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 2 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
ירקות - האם כדאי להתחשב ולספור קלורית?
חיים קנפו - יועץ תזונה

ירקות - האם כדאי להתחשב ולספור קלורית??? התשובה הקצרה - כן, הארוכה - כן, אבל לא תמידירקות מכילים כמות גבוהה של ויטמינים מינרלים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון = בריאים וטובים לנו. *ההמלצה היא לגוון בסוג/צבע כדי לקבל מגוון יתרונות בריאותיים.הכמות היומית המינימלית המומלצת לצריכה של ירקות היא 5 מנותמעבר לזה הירקות נחשבים בעלי ערך קלורי נמוך יחסית לשאר המזונות. ההתייחסות לירקות כחסרי קלוריות מאוד נפוץ ויכול להיות בעייתי שנמצאים במסגרת מסוימת למטרת ירידה במשקל/שינוי בהרכב הגוף.התייחסות זו נובעת מתוך המחשבה שבגלל שירקות מכילים כמות קלוריות נמוכה ולרוב לא נאכל כמות גבוהה אז הסך הקלורי המצטבר יהיה זניח. כאשר גודל ממוצע של מנת ירק יכול להיות סביב 100 - 200 + גרםכמות הקלוריות למנה של ירק תהיה בממוצע 20 - 40 קלוריות ל 100 גרם, וכאשר צורכים כמות גדולה של ירקות במשך היום זה יכול להצטבר לכמות קלוריות משמעותית ששווה התייחסות. דוגמאות: (*כמות קלוריות לפי גודל ממוצע) סלט גדול גזר גדול (80 ק') + מלפפון (20 ק') + קולורבי (50 ק') + עגבנייה (30 ק') + בצל (50 ק') + פלפל צהוב/אדום גדול (50 ק')כמות הקלוריות רק מהירקות = 280 ק' וכמובן שלסלט מלווה שמן זית ורטבים שיכולים להעלות את כמות הקלוריות בצורה משמעותית, במיוחד במידה ואוכלים במסעדות שאין שליטה על מה בדיוק יש בסלט ירקות בתנור  ברוקולי גדול (80 ק') + כרוב בינוני (65 ק') + שעועית ירוקה (50 ק') + חציל בינוני (50 ק') + פלפל גדול (50 ק') (= 300 ק')גם פה זה יכול להיות מלווה עם שמן זית טחינה ועוד*ירקות אפויים קלים יותר לאכילה מה שיכול לאפשר אכילה מרובה יותר, ומעבר לזה יש איבוד נוזלים מה שאומר שהירק קטן יותר אבל הערך נשאר זההבנוסף- לפעמים יש התייחסות למזונות מסוימים כירקות למרות שהם לא, ומכילים כמות גבוהה משמעותית של קלוריות - בטטה/תירס וכד' - יש ירקות שמכילים כמות גבוהה יחסית של קלוריות וגם מגיעים גדולים ולכן התייחסות לכמות תהיה מומלצת ומתי אפשר לא לספור/להתייחס?כאשר מתחילים מסגרת ועושים שינוי בהרגלים - תזונה בריאה יותר ומאוזנת, יותר הכנה בבית מאשר אכילה בחוץ, פחות ג'אנק וחטיפיםשילוב של ירקות בארוחות או אפילו כנשנוש ביניים יכולים לעזור למסגרת החדשה מבחינת שובע, כנראה שהחריגה לא תהיה כל כך משמעותית, ושינוי בהרגלים יכול להיות לא פשוט אז עדיף להקל ולאפשר "זרימה" בדברים מסוימים עד שמתרגלים.חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 6 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
חיטוב – למה יורדים עליך
חיים קנפו - יועץ תזונה

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.     כמעט כל אדם שעובר תהליך מסוים של חיטוב הגוף מקבל ביקורת בונה אך גם הערות מרגיזות מהסביבה.  ההערות יכולות להגיע מהמשפחה, מהחברים הקרובים, ממתאמנים אחרים ולעתים מכל אדם שלא ראה אותך זמן רב.  בישראל כמו בישראל, כמובן שאנשים מרשים לעצמם להביע דעה נחרצת ועוד ישר בפרצופך, אודות המשקל שלך, היקף הידיים, היקף המותן ובכלליות רק לוודא שאת/ה מודע/ת לאיך שהשתנית בתקופה האחרונה J אז כדי להבין מה עומד מאחורי המבטים וההערות שתקבל/י מהסביבה, נתחיל מהתחלה – מהו חיטוב? חיטוב – תהליך שבו המטרה היא לצמצם כמה שניתן במסת השומן בגוף (נמדדת באחוזי שומן) וכמה שפחות לאבד ממסת השריר. במצבים מסוימים אפילו תתרחש עלייה קטנה במסת השריר. נדגיש - חיטוב זה לא הרזייה!, כלומר המטרה אינה ירידה במשקל פרופר וכמובן לא ירידה במסת השריר (שמתלווה בדרך כלל לדיאטת הרזיה) אלא רק באחוז השומן. על כן, בתהליך זה צריך להרכיב תזונה מתאימה, שמצד אחד תגרום לירידה באחוז השומן ומצד שני תספק לגוף מספיק רכיבי מזון וקלוריות לצורך התאוששות ושמירה על מסת השריר. לא פחות חשובים הם האימונים. אימוני כוח ואירובי לשמירה על מסת השריר והוצאה קלורית מספיקה ("שריפת שומן"). תהליך החיטוב הוא מורכב וכדי שיקרה בצורה הכי טובה ומדויקת יש צורך בהרכבה נכונה של התזונה והאימונים, מעקב אחרי ההתקדמות, שינויים נכונים בהתאם לתוצאות ו.... סבלנות – הרבה סבלנות. תהליך החיטוב משתנה בין אדם לאדם לפי מספר גורמים: גנטיקה, מצב אחוז שומן התחלתי, מצב שריר התחלתי, מידת ההקפדה בתזונה ובאימונים ועוד. לרוב קצב הירידה הממוצע ינוע סביב 1.5-4 ק"ג (שומן, שריר, נוזלים) שמתוכם 1% - 2% שומן לחודש.                                                                                                                        ככל שאחוז השומן יהיה נמוך יותר כך יהיה יותר קשה לרדת באחוז השומן. לשומן תפקידים חשובים בגוף כגון – מאגר אנרגיה, שמירה על חום הגוף, הגנה על איברים בגוף, יצירת הורמונים ומבנה התאים ועוד. לכן גוף האדם, כחלק ממנגנון הישרדותי, מקשה על איבוד השומן וזו אחת הסיבות שתהליך החיטוב קשה. כדי להחליט על התחלת תהליך של חיטוב צריך להתייחס למס' דברים: מהו אחוז השומן בגוף?  האם יש מספיק מסת שריר? הכוונה היא מספיק מבחינת אותו אדם וצריך לקחת בחשבון שחלק מהגודל/מסת השריר ירד בתהליך. האם מוכנים לזה מבחינה מנטלית? (חלק גדול מתהליך זה תלוי בהרגלים/רצון/התמודדות עם רעב/אוכל פחות טעים/שינוי הורמונלי שיכול להשפיע על מצבי הרוח) אז החלטתם "מתחילים חיטוב" – מה הולך להיות? בתהליך החיטוב, כפי שצוין קודם, תהיה ירידה בשומן אך גם במסת השריר ובנוזלים – בכל הגוף, ולמרות שמבצעים את הכל "לפי הספר" עדיין תתרחש ירידה גם באזורים בגוף שנכוון אליהם (מותניים/בטן) וגם כאלה שלא נרצה בהם (ידיים,חזה). נפח השריר בסיום תהליך של עליה במסה והתחזקות בנוי גם מנוזלים ומשומן תת עורי העוטף את הרקמה.  לכן נראים "גדולים ונפוחים".  בתהליך חיטוב יש ירידה בנפח – כיוון שחלק מהירידה בגודל נובע מירידה בשומן ובנוזלים.  אמנם יש ירידה בגודל אך לא מעט אני נתקל במתאמנים שנשבעים שמסת השריר שלהם עלתה בתהליך כיוון שהשריר בולט/משורטט יותר – כלומר למרות הירידה זה נראה טוב יותר. הקשיים בתהליך החיטוב: חיטוב הוא תהליך קשה מאוד וככל שמתקדמים ואחוז השומן יורד, יש צורך בהקפדה יתרה. התהליך נהיה יותר קשה וההתקדמות נהיית יותר איטית. הקושי הוא מבחינה מנטלית ופיזית יחד – התמקדות במטרה, כוח רצון וסבלנות יעזרו להתמיד ולהצליח. הפידבק מהסביבה – לא תמיד מה שקיוויתם... אולי אחד הנושאים הכי שכיחים שכמעט כל מתאמן נתקל בהם באים ליתר ביטוי בתקופת החיטוב שלו. המשפחה/ חברים/ מתאמנים אחרים שרואים אותך לרוב עם בגדים, שמים לב פתאום שאתה פחות "ממלא את הבגדים". תוסיפו לכך שבפרצוף אתה נראה רזה יותר והנה מגיעה הערת המפתח המרגיזה: "איך רזית/ הפסקת להתאמן?/ אתה חולה?/ זה כבר לא יפה" מהן הסיבות לכך? בתהליך החיטוב אתה ממלא פחות את הבגדים מכיוון שהמסה יורדת (שריר, שומן ונוזלים) הפנים לרוב יהיו רזות יותר כיוון שגם הן מכילות שומן ונוזלים שיורדים (זה משתנה בין אחד לשני לפי נטייה) נושא זה יכול להשפיע על אותו מתאמן ולגרום לחשוב פעמיים על נושא החיטוב, או גרוע מכך, להתייאש באמצע הדרך. השאלות שמתאמן בזמן חיטוב צריך לשאול את עצמו: האם הוא עושה את החיטוב קודם כל בשביל עצמו או בשביל אחרים? האם הוא מרוצה מאיך שהוא נראה? האם המצב הנוכחי טוב יותר מהמצב ההתחלתי?   האם הסביבה ראתה אותו בלי חולצה? או עם גופייה או חולצה צמודות יותר שפעם לא עלו עליו? משהו שאני ממליץ לעשות להראות לסביבה את ה "לפני" ואחרי" ואז לראות האם יקבל אותו מתאמן את אותה תגובה. לרוב, כשיראו את כלל השינוי הגופני, התגובות יהפכו אוהדות יותר.  מטרות החיטוב בסיכומו של דבר, מטרת החיטוב המרכזית היא להגיע לשלב בו המתאמן מרוצה מאיך שהגוף נראה ולא משנה בדיוק מהו אחוז השומן.  לא לשכוח שהחיטוב תלוי בשני פרמטרים: אחוז השומן ומסת השריר שנותרה.  ככל שמסת השריר תהיה גבוהה יותר כך החיטוב יראה טוב יותר, אפילו על אותם אחוזי שומן.     יש טווח מסוים אליו הרוב מכוונים ויוצאים מרוצים (10% - 12%). בשלב זה לרוב יתחילו לראות את השרירים בצורה בולטת יותר, מתחת לאחוזי שומן כאלהקצת יותר קשה להגיע ובוודאי קשה יותר לשמור.  זה מצריך כבר התייחסות קפדנית יותר למשטר התזונה והאימון שלך.  לכן כדאי לשקול האם כדאי להמשיך מעבר. בסופו של דבר רוב המתאמנים שואפים לאותה מטרה – יותר מסת שריר ופחות שומן ולכן כדי להגיע לתהליך זה יש צורך בקביעת מטרות/יעדים/מסלול ארוכי טווח. הגעתם לשלב בו אתם מרוצים מהחיטוב אך לא מרוצים ממסת השריר? זה הזמן לעבור לעלייה במסה – אבל חשוב מאוד שמעבר זה יהיה הדרגתי כדי להרגיל את הגוף לצרוך יותר קלוריות ולנצלם בצורה טובה לעלייה נקייה ואיכותית – במינימום עלייה בשומן. בצורה זו של עלייה איטית ו"נקייה" במסת השריר, חלק גדול מהעלייה הכללית במשקל יהיה משריר וניתן לשמור על אחוז שומן יחסית נמוך תוך כדי אכילה של יותר קלוריות שיובילו ליותר אנרגיה באימונים ובמשך היום, שיפור במצב רוח וכו'. עלייה "מלוכלכת" במסת השריר, נפוצה בקרב גברים בעיקר, כיוון שבדרך זו אפשר לאכול הרבה ולא להקפיד בדיוק על מה אוכלים ובנוסף יש עלייה מהירה גם בנפח וגם בכוח – אבל עלייה זו היא מיותרת כיוון שחלק גדול ממנה יתבטא בשומן שלאחר מכן תצטרכו להוריד – מה שיוביל לחזרה לתהליך חיטוב קשה וארוך יותר. חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות. על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר. ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.מאת חיים קנפו - יועץ לתזונת ספורט בוגר מכללת שיאים אוניברסיטת בר אילן ויועץ תזונה ברשת ישראלבודי.

...