לאחר חודשים של הפסקת פעילות חדרי הכושר הם נפתחים שוב! אומנם עם מגבלות מסוימות המאפשרות רק למחוסנים להתאמן כרגע ע"פ כללי התו הירוק, אבל לפחות הם פתוחים סוף סוף. 
מה שכן צריך לזכור שהחזרה לשגרת חדר הכושר, כמו כל חזרה ומעבר משגרה אחת לשגרה הבאה, דורשת התאמה כלשהי, וחשוב שתהיה הדרגתיות. כמה שלחלקכם זה יכול להישמע מוזר, יש פה כמה דברים שאתם צריכים לקחת בחשבון.
אחרת אתם עלולים יותר להזיק לעצמכם מאשר להועיל...

אגב, אם עדיין לא התחסנתם, אני ממליץ להמשיך אימונים ביתיים. לחצו כאן לכתבה בנושא

אימונים -שימו לב, זה מתחלק לאלו שכן התאמנו ולאלו שלא התאמנו בכלל:
בין אם התאמנתם או שלא, אתם לא יכולים לחזור "במכה" אחת לאימון כאילו הכל בסדר ולא היה כלום. נכון אתם חדורי מוטיבציה ומרגישים מעולה, אבל עדיין עלינו להיות זהירים ולחזור בצורה חכמה אחרת יהיה קל מאוד להפצע.

1. אם לא התאמנתם בכלל בתקופה הזאת
הקפידו לחזרה מתונה ואיטית לשגרה, אל תהרגו את עצמכם עם עומסים ונפחי אימון גדולים כמו לפני ההפסקה. אתם עלולים להיפצע, ל"התכווץ" ולהיתפס ולהשבית את עצמכם מחדש.
 

מה לעשות ?
בשבוע הראשון בצעו את האימון הרגיל שלכם, אבל ללא מאמץ אמיתי. אל תבצעו יותר מ 2 סטים בכל תרגיל ובצעו רק 50% מהמשקל שאתם רגילים אליו. לא מעבר גם אם אתם מרגישים שאתם יכולים.
בשבוע השני תוסיפי סט שלישי ותעלו קצת את המשקל ל 50-70%
בשבוע שלישי תוכלו כבר לפחות בסט אחד בכל תרגיל להגיע ל 90%
ובשבוע הרביעי לנסות ולחזור לשגרה הרגילה.
רק חשוב להפעיל שיקול דעת ולהיות זהירים, הראש שלכם חזק אבל הגוף עדיין לא באותה המידה שהייתם רגילים אליו. כמובן אם יש לכם יועץ אישי שיכול לעזור ולהתאים לכם את החזרה לשגרה זה יהיה עדיף יותר. 
כמובן נסו לשלב בתחילת כל אימון חימום קל – אירובי כללי של כ7-10 דקות  ובכל תרגיל לבצע חימום ספציפי במשקל ממש קל. בסיום האימון נסו לשלב גם אירובי קל של 7-10 דקות לפחות.

2. אימונים עם ציוד בסיסי  - משקולות בבית
אלו שהתאמנו בבית עם ציוד בסיסי (ספת כושר/משקולות) כנראה שלכם יהיה הכי פחות "זעזוע" והחזרה לתוכנית הרגילה תהיה כמעט ללא בעיה.

מה לעשות?
עדיין באימון הראשון נסו לא להגזים ולעבוד ב 70% מהמשקל שלכם. רק לאימון אחד.
תראו מה המצב ואיך אתם מגיבים ביום יומיים שלמחרת.
אל תתפתו לרוץ ולהרים את המשקל הכי כבד ובטח שלא לשבור שיאים. יש פה גם את עניין הטכניקה והתאמת התנועה שלכם למכשור בחדר הכושר שהרבה זמן לא השתמשתם בו. 

3. אימונים עם רצועות, משקל גוף וגומיות
אלו שהתאמנו עם רצועות אימון (סטייל TRX), משקל גוף, גומיות, יהיה יותר מאתגר מאלו שעבדו עם ציוד משקולות בבית(וכואב) בהתחלה, היות ועומסי העבודה והעצימות כנראה יהיו שונים במכון מאשר בבית. כמו כן זוויות התרגילים והמכשור שונה. 

מה לעשות ?
בשבוע הראשון לימדו את התרגילים והטכניקה מחדש. אימון שניים מסוג וזהו.
מבחינת המשקלים, נסו בשבוע הראשון והשני לא להגיע למשקלים המרביים שלכם.
לאחר שבעיים של עבודה וחזרה לשגרה ולתרגילי חדר הכושר שאליהם הייתם רגילים, תוכלו לחזור לעומסים הרגילים שלכם.
אחת ההמלצות הטובות שיכולה להיות לנו בכדי לצמצם את הסבירות לפציעות ודלקות תהיה לשלב כורכום בתזונה שלכם, אם זה באוכל או בתוסף תזונה מרוכז שיכול לעזור לנו לפחות בשלבים הראשונים. 

מהפן התזונתי:

1. כמויות ורעב!

מאז שירד הסגר, יש מצב שהרגשתם רעבים יותר? שפתאום האוכל הרגיל שלכם לא מספיק לכם? 
במיוחד מי שמקפיד על התפריט שלו במדויק כנראה שם לב שמאז שחרור הסגר והחזרה לשגרה גם תחושת הרעב שלו עלתה, ופתאום האוכל שהספיק לו עד כה לא באמת מספיק עכשיו.
אם יש לכם מד צעדים כלשהו (בטלפון) תכלו לבדוק בעצמכם. כמה צעדים עשיתם בתקופת הסגר וכמה עכשיו או לפניו. מרבית האנשים ירדו בכמות הצעדים שלהם בחצי ואפילו ביותר ( מ6000-10,000 ביום ל 1500-3000 נשמע לכם מוכר? בידקו במודדי הצעדים שלכם) .
ועכשיו שאנחנו חוזרים לשגרה גם רמת הפעילות שלנו ומספר הצעדים שלנו עולים בחזרה, איתו הבזבוז הקלורי ותחושת הרעב שעלולה להתעורר.
מה עושים? דבר ראשון נסו לזהות האם זה רעב אמיתי או סתם שבא לכם לאכול כי פתאום אתם בחוץ והמסעדות והפיתויים חזרו לתקוף אתכם..
כמו תמיד הקפידו על כל הדברים שכבר לימדנו איך לא להיות רעבים סתם ( ירקות, נוזלים, תדירות ארוחות וכדומה).

אבל מאוד יכול להיות שיהיה עליכם להוסיף מעט קלוריות, אפילו ברמה של 50-100 קלוריות והכל יסתדר.תתחילו ברטן בתור התחלה ותראו האם זה מסתדר. כמובן שאם אין צורך אל תוסיפו סתם. ההמלצה מתאימה בעיקר למי שמרגיש יותר רעב מאז החזרה לשגרה.
מה לעשות? שלבו את הקלוריות מפחמימות ובשלבים בראשונים של היום. 

2. סדר וארגון מראש

עכשיו שמתחילים לצאת יותר מהבית, עד עכשיו המטבח היה לנו מאוד זמין והכל היה במקרר, עכשיו אנחנו מתחילים לצאת ולכן אנחנו צריכים להערך עם האוכל מראש כמו לפני ההסגר. זכרו להכין מראש את האוכל שלכם ככה שהוא יהיה לכם זמין בכל מקום שתהיו , או לפחות לתכנן איפה תוכלו במהלך היום ואל תשאירו את נושא התזונה ליד המקרה. תמנעו ממצבים שבהם אתם רעבים ופשוט מתפשרים וקונים מה שלידכם. הכנה ותכנון מראש של היום שלכם הוא המפתח להצלחה.  שלטו ותנהלו אתם בתפריט וברעב שלכם ולא להפך.

נסו להעזר בחטיפי חלבון, ישנן הרבה אופציות איכותיות שיכולות לעזור לכם להתמודד עם השגרה העמוסה, עשירים בחלבון ודלים בקלוריות,
ביניהם ה QUEST BAR  , חטיפי ONE ו חטיפי ALL IN:

מה החלק המעודד בכל הדבר הזה? 

• - אומנם (כנראה) תבחינו בירידה ביכולת האישית בהתחלה, אבל זכרו שההתקדמות הראשונית תהיה מהירה אודות ל"זיכרון שריר".
• - הרווחנו מנוחה לקראת החיטוב של הקיץ -  סוג של מנוחה מאולצת שלחלקנו הייתה נחוצה (עומס יתר/פציעות ועוד), ולולא המצב היינו ממשיכים להתאמן בכל מקרה.
• - לפחות התנסות באימונים ביתיים, דבר שאפשר לאמץ גם בחזרה לשגרה כאימוני "בונוס" או השלמות במידה ולא מספיקים/אין זמן להגיע לחדר כושר. יש גם לא מעט שמעדיפים להמשיך להתאמן בבית כי הרעיון מאוד נוח להם.
• - חזרה לאימונים הרגילים וההרגשה הטובה תספק מוטיבציה לחזור לשגרה וגם להקפיד על מסגרת התזונה – החלק הבלתי נפרד במסגרת.
• - לפעמים לומדים להעריך משהו ועד כמה הוא חשוב לנו מתי ש"לוקחים" לנו אותו.

זכרו, המידע פה כללי ואינו מחליף ייעוץ והתאמה אישית של איש מקצוע.

למידע אודות שירות הייעוץ האישי של ישראלבודי, להתאמת תזונה ואימון על ידי אנשי המקצוע שלנו הרגישו חופשי ליצור קשר, להשאיר הודעה ונחזור אליכם עם כל הפרטים והמידע.