פיתוח גוף תחרותי

משמן לרזה - לפני ואחרי רומן קושניר רצה לרזות כמה ק"ג כדי לשפר את הערכים בבדיקות הדם. כשהתחיל להתעמל והמשקל החל לנשור הוא התאהב בתחום פיתוח גוף. הדרך לתחרות מר ישראל הייתה קצרה, ובסוף החודש הוא יתחרה בקטגוריית הגיל שלו. למרות שהוא מקווה לזכות בתואר הוא אומר: "קודם כל מדובר בשינוי בריאותי, אחר כך במראה של הגוף"  להמשך לחץ כאן       עבודה קשה משתמלמת - סרטון: https://www.youtube.com/watch?v=wkpH5BcKTcA   כתבות בעיתונות על רומן: ynet  לפני שנה היה שמן, השבוע - במקום ה-2 ב"מר ישראל" - בריאות 3 בספט׳ 2013 - רק לפני כשנה סחב רומן קושניר כרס ועודף משקל, השבוע אחרי שרזה 20 ק"ג, והתחיל להתאמן בפיתוח גוף, הצליח לקטוף את המקום השני והמכובד בתחרות "מר ...   כמה שקל סגן מר ישראל לפני כשנתיים? הכול עומד למבחן של כוח הרצון 10 בספט׳ 2013 - רק לפני שנתיים שקל רומן קושניר למעלה מ-100 קילוגרם ושמע מהרופא שלו שמצבו הבריאותי בכי רע. הוא החליט לחולל מהפך, שינה לחלוטין את הרגלי האכילה והחל ...

אחרי שזכתה במיס פיטנס 2011 (ifbb), לאנה לקאב יש הרבה מה להגיד, והיא לא שומרת כלום בבטן. בראיון Israelbody היא מדברת על הדיאטה הרצחנית שנאלצה לעבור ("פרכיית אורז אחד ביום"), ההופעה בתחרות ("למדתי פוזות של גברים אבל תיקנתי עד הערב"), והמהפך התודעתי שלדעתה יביא נשים נוספות לספורט הזה ("בנות שפעם היו שואלות אותי איך לרזות רוצות היום לפתח שרירים"). וגם: באילו תוספי תזונה היא השתמשה כדי להגיע מוכנה לתחרות תוך זמן קצר  

כל רווקה שתביא הביתה את רן לוי תעבור בקלות את מבחן ההורים: הבחור קצין קרבי במיל' ובוגר תואר שני. אה כן, עכשיו הוא גם מר ישראל במשקל קל. ואיך זה מסתדר יחד? תתפלאו

אחוזי שומן נמוכים במיוחד בקרב האוכלוסייה ואף בקרב מתאמנים 'מן השורה', יכולת פיזית (בעיקר אנאירובית) גבוהה באופן משמעותי, פרופורציה גופנית מרשימה, ויטאליות (חיוניות) גבוהה, גיל פיזיולוגי נמוך מהגיל הכרונולוגי, דימוי עצמי גבוה ועוד – מהווים רק רשימה חלקית של אותם מתאמנים העוסקים בפיתוח גוף על בסיס קבוע. מדובר בענף שנעשה בשנים האחרונות שכיח במיוחד בעולם ובד בבד – בישראל, והמודעות לו החלה כבר בשלהי שנות ה- 50 של המאה שעברה.תודות למפתח הגוף המפורסם ארנולד שוורצנגר, שעשה חייל כשהתחיל דרכו בפיתוח גוף תחרותי, אך בהדרגתיות ובאופן מרשים השתלב בתעשיית הסרטים של הוליווד (שיחק בעשרות רבות של סרטים), ואף נבחר כמושל קליפורניה. אך לא רק, גם מבחינת ייחוס, נשוי היה למריה שרייבר ( שהנה בת למשפחת קנדי) מה שכמובן הוסיף נקודות זכות נוספות מבחינת היוקרה, התהילה ועוד. בנקודה זו נעלה שאלה מעניינת: האם פיתוח גוף ברמות השונות הוא בכלל ספורט בריא? מסתבר שמדובר בשאלה לא פשוטה כלל ועיקר ועל מנת שנוכל לספק תשובה משכנעת, יש להבין במה כרוך עיסוק בתחום זה. בנוסף, נאיר הנקודה שיש רמות שונות בענף פיתוח הגוף, למשל: ישנם מתאמנים רבים שעוסקים בפיתוח גוף להנאתם, באופן חובבני, אינם מעוניינים להשתתף בתחרויות פיתוח גוף (כגון: "מר ישראל", או "מר/מיס יוניברס" שהנה אחת מהתחרויות היקרתיות בעולם בתחום זה) והם עוסקים בכך בשל מטרת אימון שברצונם להשיג כמו: שיפור ניכר של האסתטיקה הגופנית, שיפור הכושר הגופני, הנאה מהאימונים הנעשים על בסיס יומי, מדימוי עצמי שעלה עקב התוצאות המרשימות, ייתכן בשל הצלחה רבה יותר בתחומים כמו: מציאת בן/בת זוג מתאים (לפחות מבחינה אסתטית), מקום עבודה טוב (להופעה יש משקל לא מועט בהשגת מקום עבודה ולא הכל נתון לכישורים המקצועיים) ועוד. להלן נקודות להתייחסות שבאמצעותן ניתן, סביר להניח, לדעת אם עיסוק באימוני פיתוח גוף על בסיס טוב לשיפור המצב הבריאותי או שמא – לא?  

להתגבר על פציעה משמעותית חודשיים לפני תחרות? להחזיק שייפ תחרותי 3 חודשים? לשנות מטרות תוך כדי תנועה? הכל קטן על איתי בושרי, הישראלי שקטף את המקום הראשון במר יוניברס של ibff בתחרות שנערכה בעיר טורנטו באיטליה. האלוף המוכתר לא מתרגש מכלום. טוב, אולי רק קצת – כשמגישים לו דוגמיות פסטה בזמן שהוא אמור לשבור דיאטה של חצי שנה. ראיון מיוחד איתי בושרי הוא כנראה אחד הישראלים היחידים שיכול לעמוד מול הרוח ולשאוג כמו ליאונרדו דיקפריו ב"טיטאניק" – "אני מלך העולם" – מבלי להיראות מגוחך. מבחינתו זו אמת דיברתי: באוקטובר 2013 קטף איתי את המקום הראשון בקטגוריית "בודיבילדינג גבוהים" בתחרות "מר יוניברס" (ibff) שהתקיימה בטורנטו שבאיטליה. זהו הישג ענק לישראלי ואחד הנציגים הוותיקים של ישראלבודי שכבר זכה בארץ בכל תואר אפשרי, ונמנע מחישובים אסטרטגיים עם המאמן/תזונאי שלו גיל גרנות מלהתחרות בשנתיים האחרונות – אבל לא הפסיק להתקדם. אם בושרי היה מקשיב לגוף שלו זה לא היה קורה: חודשיים לפני התחרות הוא קרע את שריר הבייספס (דו ראשי). זה קרה באמצע תרגיל "פלייס" באימון חזה. לפתע נשמע קול מדאיג מכיוון הזרוע. הכאב היה אדיר. האכזבה גדולה. אבל בעיקר: בושרי חשש שכל ההכנה שלו תרד לטמיון והוא יאלץ לוותר על התחרות העולמית הראשונה בקריירה. אז הגוף כאמור רצה אולי לוותר. אלא שאצל בושרי דברים עובדים הפוך: הוא לא מקשיב לגוף – הגוף מקשיב לו. האמת היא שעמדתי למות באותו רגע", הוא משחזר עכשיו, "ותראה, עברתי דברים דלקות וכאלה, אבל כזה כאב לא חוויתי. באותו רגע זרקתי את המשקולות לרצפה וקיללתי. פחדתי בעיקר על האסתטיקה שלי, לא רק לתחרות הזאת אלא לעתיד כי כבר ראיתי איך פציעות כאלה עיוותו לאנשים את הזרוע. הרופאה אמרה לי: לך לאורטופד. בינתיים, כבר למחרת חזרתי ואני מתאמן עם תחבושות, כואב לי רצח ואני בוכה ומקלל ומתאמן. ואני אומר לעצמי: למה זה מגיע לי ולא למתאמנים הדבילים שבמילא לא עושים כלום. גם התחלתי קצת לאכול שטויות, סרטים לא נורמאלים בראש. בסוף האורטופד אמר לי שזה קרע חלקי ולא רציני ובאמת השטף דם יצא לי רק אחרי שבוע שזה סימן טוב".  

ילד הפלא החדש של פיתוח הגוף הישראלי מבית ישראלבודי ממש לא מתכוון להיות אפיזודה חולפת או גימיק כמו אחרים שזכו בקטגוריה הזאת ונעלמו. כנער שמן שעשה מהפך הוא מעוניין להמשיך ולהתמיד כדי להגיע בעתיד גם לחו"ל. בראיון מיוחד לישראלבודי הוא מספר על הרגלי התזונה שלו ("שומר כל השנה"), האימונים ("5 פעמים, ו 6 בחיטוב"), ההכנה לתחרות ("כבר עשיתי דיאטות, ושום דבר לא היה דומה לזה"), וגם למה אין לו חברה

ליבנה שביט בראיון עם יואב טל  

הסגן הנצחי של קטגוריית המשקל הבינוני הפך סוף – סוף לאלוף ושבר את המנחוס לרסיסים. עכשיו הוא מסמן מטרה חדשה: הזירה הבינלאומית. ועוד לפני כן הוא מדבר איתנו על ההכנה הפסיכית שעבר ("5 חודשים דיאטה") ההחלטה להצטרף ל ibff  ("קורה פה משהו גדול") והפרמטרים שהוא מעוניין לשפר בעונה הקרובה. הניגרי מדבר. רגע לפני שהוא מוכתר כאיש הכמעט או מספר 2 הנצחי, אביב עומר ניתץ לרסיסים את תקרת הזכוכית שחסמה אותו מלקחת מקום ראשון בתחרות ארצית, כשזכה בקטגוריית הבודיבילדינג (קלאס 1) של איגוד ibff לשנת 2013. לא פחות מארבע פעמים הגיע הכי קרוב שאפשר, בתחרויות קודמות אבל נאלץ להסתפק בתואר הסגן, וללחוץ ידיים למנצח. השנה הגיע בשייפ הכי טוב אי פעם, וקטף את התואר בקלות. השופטים אפילו לא שלחו אותו לפוזות השוואה מול האחרים, וכבר בדקות הראשונה על הבמה דרגו אותו ראשון.ודווקא בגלל האכזבות הקודמות, הניצחון עכשיו מתוק יותר: "הרגשתי סיפוק ענק, התגובות היו מטורפות, זכיתי לפרגון חסר תקדים. בתחרויות קודמות הייתי מנחם את עצמי שאין כזה הבדל בין ראשון לשני וזכייה בראשון ממילא לא הייתה משנה את חיי. אלא שההבדל, בתגובות, בסיפוק הנפשי, ביחס שאתה מקבל, הוא פסיכי פשוט. זה נתן לי דחיפה עזה להמשך, סימנתי וי על משהו שהייתי חייב והמטרה עכשיו היא רק חו"ל". 

מרק חינאווי בן ה 17 מנפץ לרסיסים את כל השיאים של בני גילו (וגם של כאלה שגדולים ממנו בשנתיים) וזוכה בתחרויות בינלאומיות. הדבר הבא עבורו ועבורנו יהיה הופעה באולימפיאדת ריו 2016. הכישרון קיים, ובכמויות. הוא מצויד גם באופי הנכון – עכשיו נשאר רק להחזיק אצבעות. ואתם לא תאמינו איך נראית השגרה שלו מבחינת אימונים ותזונה. .ראיון לוהט עם הדבר הבא בעולם השחיה...     ספורטאי כדור יתקשו להבין זאת, אבל לעומתם, מפתחי גוף תחרותיים צפויים לגלות הזדהות מושלמת עם אורח חייו המחייב של השחיין המחונן מרק חינאווי – למרות שאחרי שיחה איתו הרגשתי לראשונה בחיי קצת עצלן ומפונק. כי אם משווים "למי יש יותר גדול", ומדובר על שרירים כן? אזי יש מצב שמרק הצעיר יכול ללמוד ממני כמה טריקים. אבל ביחס למשטר קפדני ומשמעת עצמית, פרמטרים שעד השיחה איתו הרגשתי שתמונתי חייבת להתנוסס לצידם בויקיפדיה, אני חש פתאום ככדורגלן ישראלי נהנתן ופזור דעת. חינאווי בן ה 17 הוא אלוף ישראל לגילאים צעירים במשחים 400, 800 ו 1500 מטר חופשי, ונחשב לתקווה אולימפית גדולה – כבר לאולימפיאדה הקרובה בריו דה ז'נרו ברזיל. כבר בגיל 15 קבע שיא גילאים במקצה ל 400 מטר. שנה אחר כך קבע שיא ישראלי חדש לבני 15, במשחים של 800, ו 1500 מטר. ואם התעייפתם רק מלקרוא את זה, נוסיף שבשנה האחרונה קטף הישראלי הצעיר שתי מדליות זהב בפסטיבל האולימפי האירופאי לנוער שנערך בהולנד, כשעל הדרך הוא מרסק שוב את השיא הישראלי ב 800 ו 1500 מטר. וכך נראית השגרה של האתלט המעולה הזה: שני אימונים ביום – בבריכה – שעתיים כל פעם, פלוס שעה אחת בחדר כושר, והקפדה סיזיפית על תזונה. בעניין התזונה, נמצא מרק בשנתיים האחרונות תחת מעקב צמוד אצל גל ציון פור, דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום התזונה ברשת "ישראלבודי". מרק מעיד שבמהלך השנה הזאת עשה את קפיצת המדרגה המשמעותית בקריירה הקצרה והמוצלחת שלו, וכך הפך למעשה לפוטנציאל אדיר לאולימפיאדה. "התזונה היא חלק חשוב מאוד בספורט, ולא הרבה שחיינים מבינים עד כמה", מרק מספר, "אני נמצא בפיקוח תזונתי למעשה מגיל 11, כשהתחלתי להתחרות, אבל רק עכשיו הצלחתי להביא את הגוף שלי למקומות חדשים, להגיע מוכן לגמרי לתחרות מבחינה פיזיולוגית ולהתאושש כמו שצריך אחר כך על ידי הורדת הגז.  החוכמה היא לדעת לעשות את זה: להוריד את הרגל מהדוושה כשצריך, אבל לחזור אחר כך בזמן הנכון כדי לעשות עוד הישג. גל מתאים לי את התפריט ומשנה לי אותו כל הזמן. הוא עשה איתי קסמים. פעם בחודש אנחנו נפגשים קבוע, אבל אנחנו עומדים בקשר במיילים וטלפונים אחת לשבוע לפחות, וכל הזמן יש שינויים, ככה הוא שומר אותי בדיוק כפי שאני צריך להיות באותה תקופה, ובהתאם לצרכים שלי בעונה.  שחיין ספרינטר צריך לצאת למקצה על 8, 9 אחוז שומן, ואילו שחיין למרחקים כמוני צריך להיות בין 10 ל 11 אחוזי שומן. ברמות האלה כל חריגה עלולה להיות מכרעת. לכן גם במנוחות שלי (ואני נח בממוצע שבועיים בשנה) אני לא חורג יותר מידי".

משנת 2001 אני בתחום הזה, מכין ספורטאים לתחרויות בארץ ובחו"ל, ספורטאים חדשים וכאלו גם ותיקים מאוד, ותמיד כל שנה, כמו שעון, צצות השאלות האלו ובצדק, בלחץ של התחרות, ספורטאים מדהימים שהכינו את עצמם במשך שנה, קרעו את התחת, השקיעו כל רגע ובסופו של דבר שהגיעו לשלב הסופי הם פשוט הולכים לאיבוד ועושים אין ספור טעויות שנראות להם קטנות אבל בהחלט קריטיות.השבוע האחרון לתחרות הוא שבוע קריטי במיוחד, בשלב זה מאגרי הגליקוגן שלנו מרוקנים כמעט לחלוטין, העייפות מצטברת, חולשה, רעב, עצבים ומה לא. רק חסר שמישהו יזרוק מילה לא במקום ואתה עוד רגע מתפוצץ.לרוב אני ממליץ לספורטאים שלי כל שנה מחדש, בשבוע הזה פשוט לא לעבוד! שבו בבית, בשקט, במזגן, צאו רק שצריך לאימון ונסו לנוח כמה שיותר, לצבור אנרגיה.נסו לשמור על עצמכם כמה שיותר בפן המנטלי וכמובן הפיזי. בשלב הזה אנחנו חלשים יותר, מרוקנים יותר והרבה פחות מרוכזים.זה לא הזמן להפציץ משקלים במכון או לנסות תרגילים חדשים. זאת התקופה בכל השנה שאולי אנחנו נראים הכי טוב אבל מרגישים הכי גרוע. זה גם השלב של תהליך הריקון הסופי והייבוש, ההכנה לקראת ההעמסה, זה השלב שכל אחד בד"כ מתחיל בשלב הזה את הייבוש שלו, אם הוא טבעי או בעזרת כל מיני עזרים כימיים, מה שאומר שאנחנו אפילו יותר חלשים מהרגיל. המטרה שלנו היא להגיע לתחרות עצמה בשייפ הטוב ביותר, מראה יבש וחטוב ככל האפשר ומצד שני - שרירים מלאים, ורידים בולטים וגוף שלם ומשולם ולאFLAT /שטוח כמו שקורה לרבים.לא פעם אני פוגש ספורטאים ששבוע לפני התחרות היו נראים מעולה! אבל בגלל טעויות בסיסיות שלהם או של המאמן שלהם, הם עולים לבמה ונראים פשוט נורא, השרירים שלהם שטוחים, הורידים שקועים, הבטן למרות הקוביות מלאה נוזלים ומאוד קשה אם בכלל לראות סיבים על השרירים. משהו פשוט השתבש! אחרי כל ההשקעה הזאת? כל האירובי הזה? כל התזונה הקשוחה והרצחנית וכל הכסף שבוזבז? הכל בגלל שבוע אחרון אחד של חוסר התאמה של תוכנית נכונה למטרות.       כמה פעמים נתקלים באלו שסיפרו לכם שיום אחרי התחרות הם היו גדולים יותר ויבשים יותר מאשר בתחרות עצמה?! זאת בידיוק הדוגמה ! אחת השיטות היא כמובן העמסת הפחמימות Carb Loading, אולם בכדי שהעמסת הפחמימות הזאת "תתפוס", עלינו לעזור לגופנו לקלוט באמת את כל הכמות הזאת בשרירים בתור קליגוקן ( אנרגיה המאוכסנות בתוך השריר). בד"כ העמסה מתבטאת באכילה של 1000-3000 גרם פחמימות בטווח של 2-5 ימים לפי התחרות ( משתנה מספורטאי לספורטאי). מה שאומר שזאת תוספת מכובדת במיוחד של פחמימות לתפריט והרבה פעמים גם למשקל השריר הנקי ( אפשר בעמסה לצבור 1-3 ק"ג) . אם לא נעשה את התהליך הזה נכון, יכול להיווצר מצב בוא נוזלים יאגרו לא רק בתוך השריר אלא גם מחוץ לו, מתחת לעורנו, מה שיטשטש אפילו יותר את המראה והחיטובים בצורה כזאת שלא נראה את הפסים ( סיבי השריר) והוורידים ברמה הנחוצה וכל ההשקעה שלנו ירדה לטמיון, שנה של עבודה !  כמובן שיש להתייחס לכמות הפחמימות, לסוג הפעילות, לסוג הפחמימות שבחרנו איתן להעמיס, לכמות הנוזלים, ליחס האשלגן נתרן, משך הריקון ופרמטרים רבים אחרים. ( לכתבה בנושא נוזלים וייבוש לחץ כאן) אז איך באמת אנחנו עושים את זה? איך אנחנו מבטיחים לעצמו את הקליטה של אותן הפחמימות בגוף בתוך השריר , והגעה למראה האידאלי בתחרות של מלאות במידה הנכונה?  

סיימתם את התחרות?  מה עכשיו ? מה לעשות בכדי להינע מכל תופעות הלוואי המתחרשות בשבוע האחרון לתחרות?   מידי שנה אני רואה עשרות ספורטאים מוכשרים שמגיעים במצב מדהים לתחרויות, אבל לעיתים לא חושבים על הרגע הזה של אחרי, מה קורה ביום של אחרי התחרות, איך זה יהיה ומה עליהם לעשות. ספורטאים רבים עוברים את תחרויות פיתוח הגוף בארץ ובעולם אחרי שהביאו את הגוף שלהם לנקודות הקיצון הגבוהות ביותר, הן מבחינת תזונה וקלוריות, הן מבחינת נוזלים והן מבחינת שימוש בחומרים, רמות תשישות ועוד.  הכמויות האדירות של המזון שפתאום הספורטאי "דוחף" לעצמו מיד לאחר התחרויות מכניסות את הגוף להלם. לצערנו, הגוף לא יכול לנצל כל כך הרבה קלוריות ואנרגיה, כמו כן לא מסוגל לפנות את כל המזון הזה בצואה.   הגוף, תאי השריר והשומן שהיו כל כך מרוקנים "צמאים" לקלוט מחדש את נפחם בצורה המהירה ביותר.  על כן, ראשית יתמלאו מאגרי הגליקוגן בשריר, מה שגורם לנו להראות נפוחים ומלאים יותר, לפעמים אפילו טוב יותר מאשר בתחרות עצמה. היומיים שלושה הראשונים האלו של לאחר התחרות הם לעיתים התקופה שבא חלקנו נראים הכי טוב שאפשר, אפילו יותר מיום התחרות עצמו ( זאת הזדמנות עבורכם ללמוד לתחרות הבאה מתי באמת הגוף שלך נראה הכי טוב ומהי ההעמסה הטובה ביותר עבורכם). לכן, החזרת הקלורית לתפריט מפחמימות צריכה להיות הדרגתית, כל אדם בהתאם למשקלו ולמצבו, תוכנית האימונים והגנטיקה שלו. צריכים לדעת ולמדוד בזהירות איך לחזור לשגרה. כמובן, שזה לא אומר שאסור לכם "לחגוג" ולאכול מה שבא לכם במשך יום יומיים, אבל הימים האלו צריכים להיות בשליטה ולא להמשיך לשבוע חגיגות חסר מעצורים.