משנת 2001 אני בתחום הזה, מכין ספורטאים לתחרויות בארץ ובחו"ל, ספורטאים חדשים וכאלו גם ותיקים מאוד, ותמיד כל שנה, כמו שעון, צצות השאלות האלו ובצדק, בלחץ של התחרות, ספורטאים מדהימים שהכינו את עצמם במשך שנה, קרעו את התחת, השקיעו כל רגע ובסופו של דבר שהגיעו לשלב הסופי הם פשוט הולכים לאיבוד ועושים אין ספור טעויות שנראות להם קטנות אבל בהחלט קריטיות.

השבוע האחרון לתחרות הוא שבוע קריטי במיוחד, בשלב זה מאגרי הגליקוגן שלנו מרוקנים כמעט לחלוטין, העייפות מצטברת, חולשה, רעב, עצבים ומה לא. רק חסר שמישהו יזרוק מילה לא במקום ואתה עוד רגע מתפוצץ.
לרוב אני ממליץ לספורטאים שלי כל שנה מחדש, בשבוע הזה פשוט לא לעבוד! שבו בבית, בשקט, במזגן, צאו רק שצריך לאימון ונסו לנוח כמה שיותר, לצבור אנרגיה.
נסו לשמור על עצמכם כמה שיותר בפן המנטלי וכמובן הפיזי.

בשלב הזה אנחנו חלשים יותר, מרוקנים יותר והרבה פחות מרוכזים.
זה לא הזמן להפציץ משקלים במכון או לנסות תרגילים חדשים. זאת התקופה בכל השנה שאולי אנחנו נראים הכי טוב אבל מרגישים הכי גרוע.

זה גם השלב של תהליך הריקון הסופי והייבוש, ההכנה לקראת ההעמסה, זה השלב שכל אחד בד"כ מתחיל בשלב הזה את הייבוש שלו, אם הוא טבעי או בעזרת כל מיני עזרים כימיים, מה שאומר שאנחנו אפילו יותר חלשים מהרגיל.

המטרה שלנו היא להגיע לתחרות עצמה בשייפ הטוב ביותר, מראה יבש וחטוב ככל האפשר ומצד שני - שרירים מלאים, ורידים

בולטים וגוף שלם ומשולם ולאFLAT /שטוח כמו שקורה לרבים.
לא פעם אני פוגש ספורטאים ששבוע לפני התחרות היו נראים מעולה! אבל בגלל טעויות בסיסיות שלהם או של המאמן שלהם, הם עולים לבמה ונראים פשוט נורא, השרירים שלהם שטוחים, הורידים שקועים, הבטן למרות הקוביות מלאה נוזלים ומאוד קשה אם בכלל לראות סיבים על השרירים. משהו פשוט השתבש! אחרי כל ההשקעה הזאת? כל האירובי הזה? כל התזונה הקשוחה והרצחנית וכל הכסף שבוזבז? הכל בגלל שבוע אחרון אחד של חוסר התאמה של תוכנית נכונה למטרות.

 

 

כמה פעמים נתקלים באלו שסיפרו לכם שיום אחרי התחרות הם היו גדולים יותר ויבשים יותר מאשר בתחרות עצמה?! זאת בידיוק הדוגמה !

אחת השיטות היא כמובן העמסת הפחמימות Carb Loading, אולם בכדי שהעמסת הפחמימות הזאת "תתפוס", עלינו לעזור לגופנו לקלוט באמת את כל הכמות הזאת בשרירים בתור קליגוקן ( אנרגיה המאוכסנות בתוך השריר). בד"כ העמסה מתבטאת באכילה של 1000-3000 גרם פחמימות בטווח של 2-5 ימים לפי התחרות ( משתנה מספורטאי לספורטאי). מה שאומר שזאת תוספת מכובדת במיוחד של פחמימות לתפריט והרבה פעמים גם למשקל השריר הנקי ( אפשר בעמסה לצבור 1-3 ק"ג) .

אם לא נעשה את התהליך הזה נכון, יכול להיווצר מצב בוא נוזלים יאגרו לא רק בתוך השריר אלא גם מחוץ לו, מתחת לעורנו, מה שיטשטש אפילו יותר את המראה והחיטובים בצורה כזאת שלא נראה את הפסים ( סיבי השריר) והוורידים ברמה הנחוצה וכל ההשקעה שלנו ירדה לטמיון, שנה של עבודה !  כמובן שיש להתייחס לכמות הפחמימות, לסוג הפעילות, לסוג הפחמימות שבחרנו איתן להעמיס, לכמות הנוזלים, ליחס האשלגן נתרן, משך הריקון ופרמטרים רבים אחרים. ( לכתבה בנושא נוזלים וייבוש לחץ כאן)

אז איך באמת אנחנו עושים את זה? איך אנחנו מבטיחים לעצמו את הקליטה של אותן הפחמימות בגוף בתוך השריר

, והגעה למראה האידאלי בתחרות של מלאות במידה הנכונה?

 

המטרה שלנו היא לגרום לשרירים "לצעוק" לפחמימות, ואיך נעשה את זה טוב יותר מאשר לרוקן אותו מפחמימות (carbs depletion) ?
בשביל כך בנוסף לשינוי שלנו בתזונה עלינו לערוך שינויי מתאים באימון.

לרוב, במשך 2-5 ימים לפני תחילת העמסת הפחמימות, עלינו להתחיל ולרוקן את השרירים, וזאת בכדי שבתהליך העמסה קליטת הפחמימות תהיה אידאלית.אנחנו רוצים אימון שמאוד קרוב לעבודה בטווח האירובי, או הסיבולתי כמו שכולנו מכירים מחדר הכושר. אימון שמקור האנרגיה העיקרי שמנוצל בו הוא הפחמימות. הרעיון הוא לעבוד בטווח חזרות של 15-25 חזרות, בדופק גבוה, ומנוחות קצרות.
פשוט לרוקן ולסחוט את השריר, הרבה חזרות, עבודה נקייה ואיכותית, כיווץ טוב של השריר ולמעשה "סחיטה" מלאה שלו.

בצורה הזאת, בשילוב עם פעילות האירובית, אנחנו למעשה מגדילים את הרגישות של הגוף לאינסולין ( רגישות השרירים עולה) משמע ניתוב הפחמימות שאכלנו ילך מהר יותר וטוב יותר לתאי השריר.
האימון צריך להיות בעקרון סוג של אימון מחזורי ( או אימון תחנות), ככה נוכל לחסוך מנוחות כמעט לחלוטין ולשמור על דופק גובה כל הזמן .לשלב את כל קבוצות השרירים ביחד באימון ( למעט רגליים עליהם לא עובדים 7-14 ימים לפני התחרות   ).  
על המחזור הזה נחזור 2-4 פעמים, תלוי בדרישה. בסיום כל מחזור ננוח 2-3 דקות.

לקבוצות גדולות נבצע 2 תרגילים, שאחד מהם יהיה תרגיל מורכב עם טווח תנועה מרבי והשני יהיה תרגיל פשוט, חד מפרקי , למשל – לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות + פרפר בישיבה כנגד מכונה.

אין בושה לעבוד על מכונות, המטרה שלנו פה היא לסחוט את השריר בצורה הממוקדת ביותר ולא "להפגיז" משקלים, בנוסף להוריד עומס כמה שאפשר משרירים "עייפים" כמו גב תחתון ומייצבים אחרים.
לקבוצות השרירים הקטנות לרוב נבחר תרגיל אחד, פשוט, שקל לנו להתרכז בשריר ואנחנו באמת מקבלים ממנו פאמפ ( ספק אם תקבלו את אותה תחושה עכשיו שיש לכם בקושי פחמימות בתפריט, אבל זה אמור להיות האידאלי).

אימון כזה של 6-10 תרגילים ו2-4 מחזורים, יכול להמשך 35-55 דקות.
בסיומו של אימון כזה אם אתם עדיין על הרגליים, אפשר לשלב מעט אימון פוזיינג, של 10-20 דקות או הליכה בקצב קל מאוד.

המטרה שלנו היא להראות הכי טוב על הבמה! בשביל זה עלינו להגיע עם שרירים מלאים ומראה יבש וחטוב! משחק נכון בתזונה ובאימון יוכלו לתת לנו בדיוק את מה שאנחנו רוצים בכדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר ולהגיע בשייפ כמו המקצוענים.

נכתב:

גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר, מאמן האלופים. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי

ישראל אמרון -  מר ישראל במשקל עד 80 קג, מר ישראל לנוער, מאמן לתחרויות פיתוח גוף בארץ ובחו"ל.

נערך- תמיר דזן, מאמן כושר ומפתח גוף