תחרויות מר ישראל בפיתוח גוף קרבות ובאות, וכל מה שהשקעת עד כה מונח על כפות המאזניים. לא קל להיות מפתח גוף ובטח שלא קל להיות בענף פיתוח גוף מקצועי בארצנו. יש הרבה מקורות מידע 99% אחוז מהם מבלבלים ולא אמינים. כעת, לראשונה ניסינו לחשוף על קצה המזלג את המדריך השלם להכנה לתחרות פיתוח גוף.

מידי שנה נראה כאילו ישנם אין ספור מתחרים שהולכים להגיע מכל קצוות הארץ במצב מעולה ובשייפ שלא נראה כמותו.
השמועות רצות מחדר כושר לחדר כושר, הספורטאים בפאניקה והמורעלים מביננו רק מחכים לשמוע עוד סיפור על הפריק שגדל באיזה מרתף ובא לתת בראש על הבמה.

החבר'ה הרציניים בתחרות מר ישראל, לא משאירים מקום לטעויות, הם יודעים בידיוק מה הם הולכים לעשות, שלב אחר שלב, פרט אחר פרט עד לרגע שבו יעלו על במת התחרות.
 אבל בכדי לתכנן את זה בצורה הטובה ביותר, צריכים לדעת איך לעשות את זה בצורה הטובה ביותר.  גם רוני קולמן, ג'י קאטלר ודקסטר ג'קסון נעזרים באנשי מקצוע שמביאים אותם לשייפ המדהים הזה לתחרות, כשאתה בוחן את עצמך ללא פיקוח חיצוני אתה לא אובייקטיבי, וכאן הבעיה.
כאשר אני בונה לספורטאי את תוכנית החיטוב, אנו מתכננים מראש שלב שלב עד יום התחרות, במקרה הצורך 4 חודשים מראש ובמקרים דחופים גם שבועיים ושבוע מראש, הכל תלוי במצב של המתאמן.

להיות גדול זאת לא חוכמה, תאכל הרבה, תתאמן חזק ותעזר במה שמסביב. להתחטב זה כבר יותר קשה, אבל עדיין אפשרי, מקפידים על תזונה, מורידים קלוריות ומגבירים אירובי. אבל,,,, ופה יש אבל גדול, בכדי להגיע לתחרות מוכן, צריכים לדעת איך לעבור את השבוע האחרון. שבוע האימים, השבוע הקשה ביותר לקראת התחרות, שלא משנה כמה זמן התכוננת לתחרות הזאת, אם לא תבצע את השבוע הזה  פרט לפרט בצורה הנכונה ביותר, פשוט לא תעלה לבמה מוכן.  מידי שנה אני רואה עשרות מתחרים שיש להם גנטיקה מדהימה, חיטוב מושלם, אבל מעולם לא שמעו כיצד לבצע את הייבוש הנכון שיביא להם את הגביע.

הכוונה היא למשחק הנכון בין הנוזלים, לפחמימות, למלחים, לחלבונים, לריקון הגליקוגן והעמסת הפחמימות, הורדת הנוזלים והפחתת המלחים... שילוב התוספים ואפילו איך להצבע ומתי באמת למרוח את השמן אם בכלל.  בעצם כל שנת ההכנה שלך מסתכמת בשבוע אחד.

מישל טרוני, נציג ישראלבודי לקראת תחרות מר ישראל

עד כה סבלת? עכשיו אתה תסבול יותר!
שבת, ראשון, שני,שלישי,רבעי – אלו הם ימי ריקון הגליקוגן בשרירים.

פחמימות - מתחיל להוריד פחמימות, נסה לא לעבור בשום פנים ואופן את ה100 גרם ולהוריד את הסוכרים והפחמימות הפשוטות לחלוטין. המאה גרם כוללים ירקות.
חלבונים - מומלץ לעלות את הכמות ב כ 50%
ירקות - להוריד לחלוטין - אינך רוצה סיבים תזונתיים בשלב הזה
נוזלים - להרבות, אינך רוצים שהגוף יבחין בירידה במשק הנוזלים לפחות  4ליטר ( משתנה בגודל המתאמן)
מלחים - להרבות ( במקרה ואתה נעזר במשתנים - אין חשיבות בשלב זה לכמות המלחים)
אימונים -  הגבר את כמות האירובי לשעתיים ביום , אירובי מתון.
ככל שמתקדמים לסוף השבוע, יש להוריד את הפחמימות לאפס, כאשר ביום האחרון של הריקון כמות הפחמימות היא 0.
טיפ מיוחד - נצל את הזמן הזה לשיזוף, עוד מעט השמש תיהיה מסוכנת עבורך מאחר והסיכוי שתתיבש הוא גבוה במיוחד

<p 
איתי בושרי הוא ללא ספק אחד מבין הנציגים היבשים ביותר שיצא לי לעבוד איתו עד היום, משמעת הברזל שלו וההקפדה המטורפת על הפרטים הקטנים ( הבן אדם שוקל את פרוסות הלחם שלו) הביאו אותו להצלחה מדהימה של 3 נצחונות במקום הראשון 3 שנים ברצפיות ללא הפסד.

התחלת העמסה ( מקצועים או חבר'ה גדולים יכולים להתחיל את העמסה ביום רבעי)

פחמימות - זה השלב בוא הגוף והשרירים זועקים לפחמימה. כל גרם שניתן לגוף ישאב במהירות אל תוך השרירים המרקונים מגליקוגן.
כל גרם פחמימה יספח אליו 3 גרם של מים, לכן יש להקפיד לא להגזים בכמויות הנוזלים פן גופך יאגור עודפים מחוץ לתא השריר.
חלק את הארוחות למספר רב ככל האפשר.
שלב בין 300-800 גרם פחמימות מורכבות . ( אם בחרת בפחמימות המכילות נוזלים כגון אורז יש לבדוק את משק המים היומי, אם בחרת בפרכיות או תפוח אדמה מיובש הקפד לשתות בהתאם).
חלבונים - הפחיתו את כמות החלבון בפי2-3 ( תלוי בכמות הפחמימות שהכנסתם).
ירקות - 0
נוזלים- התחל להמעיט, בין 1-3 ליטר, כאשר ביום שישי ההמלצה היא להפסיק לשתות בשעות הערב. הרטב את הפה רק עם קוביית קרח במקרה הצורך.
מלחים - להפחית  ( יש לתמוך באשלגן ומגנזיום בהתאם למתאמן ולרמת הייבוש)
טיפ מיוחד - אתה הולך להיות מותש, חלש, למרות שאתה אוכל הרבה פחמימות. שב בבית ,מול המזגן, אל תנסה אפילו לצאת לעבודה. רק תנוח! אם אתה מרגיש טוב מידי סימן שלא עשית משהו נכון

פחמימות - להמשיך כרגיל, מומלץ לא לשתות ביחד עם האוכל בכדי לא לגרום לנפיחות מיותרת. שעה לפני התחרות להעמיס בפחמימות בעלות ערך גלימקי גבוה אך יבשות- נניח תמרים
חלבונים - ממש מעט, 5-12 גרם בכל ארוחה, אינכם רוצים להכביד
ירקות - 0
נוזלים - מעט מאוד עד 500-1000 מ"מ לכל היום. הרטב את הפה רק עם קוביית קרח במקרה הצורך.
מלחים -   להפחית למינימום - עם מים דלי נתרן במקרה הצורך ( יש לתמוך באשלגן ומגנזיום בהתאם למתאמן ולרמת הייבוש)
טיפ חשוב- 30 -40 דקות לפני העלייה לבמה ו20 דקות לפני תחילת הפמפום להשתמש בארג'נין טהור להגברת הפאמם ולהבלטת כל הוורידים והסיבים. ( בעבר היו נעזרים ביין מתוק או מיץ, אך כמות הנוזלים שנדרשה פגעה באפקט). 

תיהיה חכם, הנה כמה טיפים איך להתנהל ביום הלחוץ הזה של התחרות - תקן ציוד מומלץ ליום התחרות:

תביא איתך חבר, לא חברה, חבר!  מישהו שיכול להכנס למקלחות של הגברים לעזור לך בתהליך הצביעה. 
תבוא עם מישהו שיעזור לך מכל הלב, אתה תיהיה חצי גמור ולא ממש תתפקד שם. כדאי שיהיה לידך חבר שיהיה מוכן לצבוע אותך, לפרגן לך ולשמור לך על הדברים.
דאג לאקסטרה כדורי מגנזיום ואשלגן, לא כיף לעלות עם שרירים תפוסים על הבמה. אלו יעזרו לך להמנע מכך.
צבע לתחרות - אל תתפשר על צבעים מאולתרים או פגי תוקף, גם תהליך הצביעה הוא אומנות בפני עצמה.
שמן- עדיף בהתזה
מגבונים לחים
נייר טואלט
מגבת
סבון
כפכפים
כפפות גומי חד פעמיות
ספוג קטן משמש לאיפור
תחתונים לבמה + תחתונים לתהליך הצביעה + 1 זוג אסקטרה  ( שתלך הביתה כמו בן אדם)
חולצה נוספת
משקולות - או גומי כלשהו שתוכל להתפמפם מבלי להסתמך על האירגון שהיא משקולות  ( תבוא אפילו עם 1-3 ק"ג)
אוכל! משהו שאתה אוהב לאכול מיד בסיום התחרות

כמובן שההמלצות משתנות מאדם לאדם ומתאמן למתאמן, בן אם הוא לוקח חומרים אנבולים לבין אם הוא שוקל 90 ק"ג או 85, אם הוא יקח משתנים או יעמיס עם פחמימות רטובות.
יש לשים דגש רב על אחוז השומן והתאמת כמות הנזולים/חלבונים/פחמימות/שומנים/מלחים לכל אדם באשר הוא.
להלן, חלק מרשימת הפרמטרים המלאה אליהם יש להתייחס בשבוע האחרון של ההכנה לתחרות, יש לעשות זאת באופן מקצועי עם איש מקצוע:
משתנים  - כן/לא/איזה/כמה   (כדאי להזהר)
אשלגן
מגנזיום
מים   
מלח/נתרן
אימוני משקולות
אירובי
פוזיינג
פחמימות
ירקות
חלבון במזון
תבלינים
שייק חלבון 
שומן
שיזוף
שקילה
BCAA 
גלוטמין 
צבע 
פעילות יומית
ועוד...

כמה מילים על אלקטרוליטים ונוזלים,
הרכב היחסים בין המלחים-אלקטרוליטים הוא אינו משחק כלל, אלא תהליך מסוכן ובעייתי שיש לדעת לבצע בקפידה אם בכלל.
המקצוענים נעזרים בבדיקות דם ( לבדיקת רמת האלקטר' בניסיוב) על מנת להעריך ולדעת מה מצב ומשק המלחים בגופם, שכן חוסר איזון יכול לגרום לאין ספור תופעות לוואי לא רצויות, בינהן התייבשות, חולשה ועד הפרעות בקצב הלב. לכן, אם בחרתם לבצע ייבוש מקצועי, יש לדעת כיצד לעשות זאת מראש.

אשלגן POTASSIUM - חיוני לאיזון הנוזלים בתוך תא השריר ומונע התכווצות שרירים, אותם נוזלים אשר עליהם נרצה לשמור בכדי לקבל מראה שרירים מפומפם, תפוחי אדמה הנם מקור מעולה לאשלגן, רק שימו לב כיצד תכינו אותם - בתנור ( יבשים) או בסיר עם מים.

נתרן SODIUM – אחראי על אגירת הנוזלים מחוץ לתא השריר ( אותם נוזלים מהם אנו רוצים להפטר). לכן נרצה להמעיט בו. הנתרן הנו מנירל "המושך" אליו מים ולכן הוא עלול להיות בעייתי עבורך כעת.

מגנזיום - Magnesium - מגנזיום הוא מינרל שאחראי על הרפיית שרירים בגוף, לכן הוא חיוני לשמירה מפני התכווצויות שרירים בעת תהליך הייבוש או התחרות.

בקיצור, תעשו את זה חכם! אל תגיעו למצב שבו תתיבשו. שתו בהתאם, הקפידו על מספיק פחמימות ומלחים במקרה הצורך. בחרו בדרך הנכונה!

ההמלצות בכתבה הנ"ל הן להנאתך בלבד ואינן באות להחליף התוויה רפואית . התהליך הנ"ל מסוכן ואינו מיועד לאדם הרגיל, אין לבצע את התהליך הנ"ל ללא ליווי ומעקב של איש מקצוע.
אין האתר, או כותב המאמר או החברה לוקחים אחריות על כל נזק אשר יווצר לאדם מהכתוב לעיל. יש להתאים את הנתונים באופן אינדיבידואלי לכל אדם באשר הוא ע"י איש מקצוע.


מאת גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.